Глава десятая

 

Релаксация и медитация

 

Релаксация в йоге означает лечь вниз, чаще всего в позу трупа, а также это значит устроить себя удобным образом, опустошив разум от всех проблем, и расслабиться от головы до носков. Медитация это несколько иное. Это значат сесть прямо, чаще всего в одну из классических медитативных поз, и это значить приструнить свою психику и другие реакции в сознании. Релаксация это упражнение на концентрацию для тела и ума; медитация это упражнение для получения опыта от тела и уму. Оба имеют обновляющее влияние в хатха-йоге – релаксация потому, что освобождает глубокие напряжения в теле, а медитация погружает субъекта в глубокие слои разума и представляет собой высшие стадии йоги. Вы рассмотрим сначала релаксацию, поскольку медитация не может начаться без полностью расслабленного тела.

 

Релаксация охватывает гораздо больше вопросов, нежели освобождение напряжение в мускулах скелета. Это многообразный процесс, включающий в себя сознательный контроль соматической нервной системы и как она возбуждает мускула, а также полный контроль над гладкой и кардиальной мускулатурой (главы 2 и 10), и успокоение с эмоциональной и ментальной точки зрения. План этой главы выглядит следующим образом. Сначала мы рассмотрим расслабление мускулатуры, а затем различные позы, которые для этого идеально подходят. Затем мы вернемся к роли анатомической нервной системы в релаксации и затем рассмотрим продвинутые практики релаксации, чьи физиологические проявления неизвестны. В итоге, мы рассмотрим шесть медитативных поз, оставив само обсуждение о сути процесса экспертам в этой области, а также многочисленным текстам, посвященным данной тематике.

 

Три аксиомы

 

После начала экспериментов студентов с различными техниками релаксации, медитации и практик хатха-йоги,  становятся очевидными три аксиомы. Первая, что релаксация и медитация обычно работают лучше практик хатха-йоги, чем до низ. Сначала выполните их, поскольку релаксация и медитация могут навеять сонливость и многие люди могут избежать этого, если сперва подготовят свою нервную систему при помощи различных поз. Опытные студенты в хорошей ментальной и физической форме представляют исключение: если они спокойны, уверены в себе и хорошо спят, то даже учителя йоги рекомендуют им выполнять медитацию сразу после пробуждения.

 

Опыт также делает очевидными, что даже не смотря на то, что релаксация и медитация прекрасно выполняются после серии асан хатха-йоги, их не следует выполнять после длительной серии обычной аэробики или больших мускульных нагрузок. Позы хатха-йоги обращают разум внутрь, а физические упражнения имеют тенденцию возбуждать и отвлекать его. Поэтому, если вы особо любите заниматься спортом или энергичными упражнениями, лучше делайте все это в дни, когда не занимаетесь практикой йоги. Если это невозможно и расписание требует делать все последовательно, то сначала обычные упражнения, потом асаны йоги и только после этого релаксацию и медитацию.

 

Третья аксиома более тонкая. Выполнять такую последовательность, как описано выше, можно только если вы не слишком импульсивны. Эти практики являются самоограничивающимися, по той или иной причине – аэробные или мускульные упражнения повышают выносливость, а это ведет к повышению чувствительности, позы хатха-йоги саморегулируемы от начала до конца, а медитация вряд ли вам подойдет, потому что вряд ли вы сможете долго в ней высидеть. Ни один из этих способов не является истинной йоговской релаксацией. Если вы выполняете слишком большую практику, моторные нейроны становятся не чувствительными. А поскольку такая тенденция стремится к развитию, вы можете потерять над ними контроль. Даже хуже того, вы не сможете получить обратную связь, что это происходит. По этой причине лучше практиковать релаксацию только раз или два в день, не более чем 20 минут на сессию.

 

Мускульная релаксация

 

Мы начнем наше обсуждение релаксации со скелетных мускулов по двум причинам: они напрямую связаны с соматической нервной системой и их нейрологическое взаимодействие хорошо изучено и относительно простое (главы 1 и 2), а также потому, что скелетные мускулы обычно прекрасно подчиняются сознательному контролю. В первой главе мы видели, что дендриты и клеточные тела соматического моторного нейрона расположены в центральной нервной системе (позвоночный нерв и мозг), что аксоны и моторный нейроны выходят из центральной нервной системы, а блуждающие находятся в периферийной нервной системе, и что разветвления моторного нейрона стимулируют напряжения мускульных клеток. Чем больше нервных импульсов в секунду проходит вниз по аксону, тем сильнее выражается напряжение мускула; если же проходит всего несколько нервных импульсов в секунду, мускул освобождается от напряжения. Мы также увидели в первой главе, что скелетные мускулы отвечают за нашу речь, дыхание и каждое осознанное и привычное движение тела, и что команды моторных нейронов (рис. 1.3-9) имеют абсолютно диктаторский характер: они контролируют скелетные мускулы так, как кукловод контролирует своих марионеток. Когда аксоны моторных нейронов передают нервные импульсы, мускульные волокна на которые они направлены, напрягаются, а когда не передают, расслабляются. Вы можете подумать, что мускульное расслабление включает определенный комплекс спланированной активности, но не в этом случае. Все, что вы должны сделать, это просто успокоить моторные нейроны. А что мы хотим узнать, так как это сделать осознанно.

 

Моторная единица

 

Функциональное единство как для релаксации, так и мускульной активности определяется моторной единицей, которая описывается как единичный моторный нейрон, плюс отдельные мускульные волокна, которые он возбуждает (рис. 10.1).  Чем больше мускульных волокон связано с моторной единиццей, тем лучше мы сможем контролировать мускул. В действительности самый мельчайший мускул пальцев содержит всего 10-15 мускульных волокон в каждой из моторных единиц, что позволяет нам выполнять точную и деликатную работу пальцами. Как только моторных единиц становится больше, охватывая по 500-1000 мускульных волокон на каждую единицу, как случается в больших передних мускулах, так наша способность в совершении точных выверенных движений снижается. Вот в чем причина установки дистально-проксимальных приоритетов в стоячих позах (глава 4). Если вы сперва установите контроль дистально, то это, скорее всего заставит вас обращать больше внимания на малые мускулы сзади, в то время как нужно больше осознанности к ягодицам и приведет к более трудному контролю проксимальных мускулов.

 

Моторная единица, если кратко, это связующая нить между центральной нервной системой и мускульной активностью. Каждый раз, когда нервный импульс достигает аксона, все мускульные волокна в моторной единице напрягаются, а затем и весь мускул становится активным. Нам важно здесь то, что расслабление требует успокоить отдельные моторные единицы одна за другой за раз. И это действительно возможно. Изучение при помощи электромиографии показывают еще с 1950х годов, что мы можем натренировать моторные единицы в большинстве частей тела становиться полностью спокойными.

 

Хотя моторные нейроны контролируют абсолютно все мускулы, сами по себе они только агенты тела и ума. Они узники наших привычек, склонностей и волевых решений ума; они заложники слуха, зрения, вкуса, запаха и прикосновения; и они заложники внутренних сигналов от растянутых мускулов или переполненного желудка. Все информация из этих источников собирается, обрабатывается и влияет на окончательное поведение моторных нейронов.

 

Возбуждение, успокоение и релаксация

 

Ключевая проблема в том, что когда кто-либо хочет расслабить скелетные мускулы, мало что известно – а знание действительно сила – о специфике проходящих сигналов нервов и как регулируется возбуждение моторных нейронов. В итоге получается, что в этом процессе участвуют тысячи других нейронов, чьи клеточные тела расположены по всей нервной система (большей частью в головном и спинном мозге), а также проходят аксонные окончания, которые действуют на моторные нервные дендриты и клеточные тела, в которых собирается накопленная информация. Некоторые аксоны сигнализируют моторным нейронам увеличить число нервных импульсов в секунду (возбуждение), а другие посылают сигналы об  их снижении (успокоение). И существует определенный язык общения, который моторные нейроны переводят, как просто остановиться или продолжать свою деятельность. Моторные нейроны интегрируют сумме этих часто конфликтных сигналов увеличить или уменьшить  активность соответствующего аксона и таким образом диктуют напрягать или расслаблять отдельные мускулы (рис. 10.1). Чтобы расслабиться мы должны заставить моторные нейроны снизить активность, это достижимо тремя путями: уменьшим общее число возбуждающих сигналов нейронов, чьи аксоны действуют на моторные нейроны, увеличив деятельность ингибиторных нейронов, или оба этих способа. Говоря просто, это именно то, что происходит каждый раз, когда вы не отвечаете на какой-то желаемы или сенсорный сигнал.

 

Это то, что мы можем увидеть в суммированной активности моторных единиц, но кое-что более тонкое происходит в центральной нервной системе во время глубокой релаксации: клеточные тела моторных нейронов в мозгу и спинном мозгу становятся настолько не возбужденными, что требуются значительно большие возбуждающие сигналы, чтобы вернуть их к активности. Это может принести неожиданный результат: если вы в глубокой релаксации, то не сможете двинуться по команду. Может зазвонить телефон, а когда вы попытаетесь вспрыгнуть и взять трубку – сюрприз! Вы не сможете этого сделать. Вы сможете испытать на себе паралич в течении нескольких секунд, что будет выглядеть достаточно страшным явлением. Однако с течением практики вы можете научиться ускорять процесс возбуждения и возвращать себя к активности менее чем за секунду. Вы можете почувствовать, что это происходит. Вначале вы не сможете двигаться, а затем за пол секунды вы почувствуете, как нервные импульс передается, а затем еще пол секунды и вы вскакиваете как попрыгунчик. Конечно, в классной комнате такого делать не рекомендуется, поскольку это слишком раздражающе выглядит. Скорее это физиологический эксперимент, а не практика йоги.

 

 

Рисунок 10.1. Два возможных способа релаксации скелетных мускулов. В центральном шнуре позвоночного столба, если активность верхнего возбуждающего нейрона  уменьшается, то он посылает всего несколько нервных импульсов в секунду спинальному шнуру и расположенному в нем моторному нейроны (который в свою очередь убирает напряжение со скелетных мускулов). Сознательная релаксация может также включать способ стимуляции замедляющих процессов, как показано здесь при наличии замедляющего нейрона  в стволе мозга.  Если такой нейрон начинает передавать больше нервных импульсов в секунду, чем обычно нижним моторным нейронам, это может помочь успокоить моторные нейроны независимо от уменьшения сигналов от высшей коры головного мозга. В спинальном шнуре плюсам показаны кортикоспинальный нейрон возбуждающий эффект, а минусом понижающий синаптический эффект. (Додд)

 

 

 

 

 

Временный паралич это то самое документальное подтверждение, которое нужно запомнить и которое является третьей аксиомой – не увлекайтесь слишком длительной релаксацией. Часто возникает большое искушение релаксировать до и после медитации, до и после еды, до и после ночного сна, но если выполнять это без остальной балансирующей практики хатха-йоги, то вы потеряете сознательный контроль над моторными нейронами. Поэтому, лучше хорошенько выспитесь, затем сходите в ванную, примите душ и сделайте энергичную практику асан в течение часа. А затем уделите время релаксу, когда вы все еще полны энергии.

 

Не каждый сможет осознанно расслабить каждый мускул. Что идет не так? Мы можем только догадываться. Если сигналы от коры головного мозга прекрасно проходят, то все идет как нужно, но если не тренироваться регулярно, то они постепенно обретают дисфункцию и начинают работать неосознанно, а также уступают место другим участкам головного мозга, отходя на второй план. А поскольку они не под сознательным контролем, то и сознательной релаксации добиться невозможно. Однако обнадеживающим может прозвучать заявление, что все это поправимо с практикой хатха-йоги. Все можно натренировать.

 

Дистальные и проксимальные мускулы

 

Как мы уже увидели, контроль движений становится более точным, чем меньше моторных единиц становится в более дистальных мускулах конечностей. Ваша способность к релаксации проявляется сходным образом и по тем же причинам. Достаточно просто для многих расслабить мускулы рук, но плечи и спина это другая история. Расслабление больших и более проксимальных мускулов тела требует некоторых дополнительных усилий. Регулярная практика хатха-йоги это наилучшая тактика – растяжки, напряжения и расслабления глубоких мускулов тела снова и снова пока моторные нейроны не привыкнут подчиняться осознанным усилиям и не будут становиться спокойными по команде. Другой полезный трюк состоит в последовательном напряжении-расслаблении, о чем мы подробнее расскажем в следующем разделе. Тем, же кто имеет хроническое напряжение в глубоких постуральных мускулах тела, можно посоветовать биологическую обратную связь с применением электромиографии. В таком случае электроды помещаются близ трудных мускулов, которые невозможно подчинить себе сознательно; вы учитесь расслаблять их и контролировать, а также моторные единицы под воздействием аппаратов.

 

Две позы релаксации

 

Существует одна классическая поза релаксации в хатха-йоге в положении лежа на спине, это поза трупа, которую мы кратко обсуждали в первой главе (рис. 1.14), и одна поза ничком, крокодил, две версии которой мы также обсуждали во второй главе (рис. 2.23-24). Начнем мы с позы трупа, поскольку она наиболее распространена и поскольку позволяет лучше расслабиться.

 

Поза трупа

 

Поза трупа может как начинать, так и завершать серию поз хатха-йоги. В начале она успокаивает тело и фокусирует разум в подготовке к позам; в конце она расслабляет вас от головы до носков и интегрирует опыт в сознательную и бессознательную основу тела.

 

Лягте на спину и на относительно мягкую поверхность, так чтобы лечь плоско, но слегка приподнятыми от пола, чтобы обеспечивалась поддержка люмбальной и цервикальной области (рис. 10.2). Поверхность должна быть плоской. Если вы на наклонной поверхности, то лягте головой вниз. Иначе в глубокой релаксации вы минимизируете или полностью устраняете всю мускульную активность, а кровь собирается в нижней части тела, возможно устраняя кровяную активность до того, что кровоснабжения начнет не хватать мозгу и другим жизненно важным органам.

 

Рисунок 10.2. Поза трупа самая известная в хатха-йоге. Она идеально устраняет мускульную активность, расслабляя скелетные мускулы по всему телу, за исключением дыхательной диафрагмы, которая необходима для дыхания.

 

Мягкая подушка поддержит голову и шею, это вполне достаточно. Руки и бедренные части ног должны быть удобно разведены, оставляя ступни в стороны, а руки на 12-18 дюймов в стороне от бедренных частей ног, так чтобы предплечья повернуты были наружу и ладони направлены вверх. Верхние и нижние конечности могут удерживать тело в легком напряжении, если они будут сведены, а повернутые вниз предплечья и ладони тоже создадут ощущение, которое противоречит релаксации.

Перед тем как принять положение максимально растяните тело. От плеч до бедер, руки вниз от плеч, пятки вниз от бедер и поднимите голову, растягивая шею. Затем повторите эти действия без излишнего отвлечения на ощущения, которые возникают от растяжки. Вы должны начать в слегка растянутом положении, поскольку когда мускулы конечностей расслаблены, они удлинены, а если вы будете расслабляться без таких растяжек, то будете в укороченном положении и почувствуете дискомфорт в конце упражнения.

 

Теперь приступим. Просто расслабьтесь и дышите абдоминально. Заметьте, что абдомен поднимается с каждым вдохом и спадает с каждым выдохом. Вы можете проверить это, временно пометив одну руку на абдомен, а другую на грудь, а затем вдохнув и выдохнув так, чтобы груд не двигалась. По мере вашего расслабления дыхание станет медленней.

 

 

По достижении нужного состояния не двигайтесь до тех пор, пока не решите прервать релаксацию. Если вы почувствуете необходимость двинуться, то по этому определите что, приняли не идеальное положение. Вы должны удерживать позу не более 3-5 минут сначала, а затем постепенно увеличивать время. Чем дольше вы удерживаете позу, по крайней мере в рамках собственных ограничений, тем спокойнее моторные нейроны становятся. В итоге, когда вы готовы выйти из позы, заведите руки за голову и потянитесь от пальцев до кончиков ступней. Или вы можете сначала размять пальцы и носки, медленно размять проксимальные мускулы конечностей и глубокие мускулы торса, перекрутиться на одну сторону и медленно сесть.

 

Чтобы избежать слабости и сонливости, тем у кого пониженное давление нужно будет повернуться на левый бок, прежде чем сесть; если они внезапно встанут, то их венозный возврат и кардиальный выход не будут готовы к тому чтобы снабдить кровью мозг. Поворот на левую сторону перед седом моментально увеличит кровоток от полой вены (расположенной с правой стороны сердца) в правом предсердии и поможет поддержать кардиальный выход в достаточном состоянии, чтобы предотвратить слабость.

 

Что в действительности нужно делать, чтобы успокоить моторную активность? Наиболее важны две вещи, которых вы не должны делать. Первое – не двигайтесь. Даже не только движения, а просто некоторые отклики от сенсорных раздражителей могут стать результатом нейронной активности, которая каскадом пройдет по всему телу, стимулируя моторные нейроны в такой степени, чтобы активировать по меньшей мере не сколько моторных единиц, а это станет саботажем всей операции.

 

Вторая вещь – вам нельзя спать. Изучение того, как не уснуть во время релаксации также важно, как и отсутствие движений, поскольку если вы теряете осознанность и засыпаете, то моторные нейроны по всей нервной системе становятся активными. Если проблема засыпания во время релаксации типична для вас, даже не смотря на то, что вы прекрасно отдохнули и предварительно выполнили позы йоги перед релаксацией, то можно предотвратить это, удерживая мягко корневой замок или просто сдвинув ступни ближе друг к другу, что поможет аналогичным образом. Ели вы можете свести верхние конечности ближе к телу. Это действительно три способа, которые создают минимальные напряжения, но вполне достаточно чтобы поддерживать релаксацию, не теряя при этом осознанности. В итоге, как самое простое средство из всех, вы можете использовать дыхание, чтобы держать себя в сознании, также дыша быстрее или  просто диафрагмально. Достаточно трудно уснуть, если дыхание состоит из 1 или 2х дыханий в секунду. Позднее вы научитесь осознанному диафрагменному дыханию в цикле расслабления в позе трупа.

 

Будьте готовы к еще одной потенциальной проблеме. Если у вас нет чувства покоя или ясности, когда вы ложитесь релаксировать, а просто чувствуете себя на взводе, то можете испытать «тревогу в результате расслабления». Если вы не можете расслабить скелетные мускулы, любая ментальная, психологическая или душевная проблема может отвлечь вас от практики, а если вы не способны с этим справить, то будете неспокойны в упражнении и не сможете продолжать. Курс практики хатха-йоги перед тем как лечь позу помогает устранить подобные состояния и перестроить состояние тела, ума и духа на нужный лад. Если это не помогает, не отчаивайтесь и не лгите себе. Просто вставайте и двигайтесь. Значит, это не для вас, по крайней мере, пока.

 

 

Упражнения на напряжение-расслабление в позе лежа на спине

 

Если у вас постоянная проблема с расслаблением, одним из лучших упражнения является изометрическое напряжение-расслабление мышц. Лягте на спину в позу трупа, постарайтесь выполнить последовательность напряжений, а затем расслаблений обеих верхних конечностей, затем нижних, правой верхней и правой нижней, левой верхней и левой нижней, правой верхней и левой нижней, левой верхней и правой нижней. В итоге создайте полное напряжение во всем теле и расслабьтесь.

 

Эти упражнения не только тренируют моторные единицы подчиняться вашей воле, но и помещают напряжения на аппараты Гольджи в сухожилиях соединенных с мускулами, которые напряжены. Стимуляцию этих рецепторов рефлексивно расслабляет мускулы, участвующие в низ. Студенты могут безопасно выполнять эти упражнения. И чем сильнее они напрягаются, тем больше рецепторы аппарата Гольджи будут стимулировать расслабление, влияя на мускулы.

 

Медленный выход из релаксации

 

Когда вы достигнете состояния, в котором релаксация полностью поглотит вас, можете попробовать этот эксперимент. В конце длительной сессии релаксации, и перед тем как двигать какой-либо частью тела, подумайте о выходе из позы в медленном движении. Попробуйте согнуть только один палец очень и очень медленно. Вы заметите, если абсолютно полностью расслабились, что каждое движение происходит довольно прерывисто, словно курсор двигающийся по монитору, пиксель за пикселем, а не гладким движением. Обычно вы не замечаете подобных проявлений в собственном теле или на экране компьютера, поскольку они очень маленькие и незначительные – вы осознаете только цельное движение.

После того как вы осознали подобное явление в одном или двух пальцах, попробуйте проделать тоже самое с плечом. Осторожно сконцентрируйтесь на создании минимального движения, чтобы поднять плечо и снова увидите такой же эффект, но здесь он проявится сильнее, чем в пальце.  Эти резкие движения стали результатом единичных нервных импульсов, возбуждающих мускульные волокна моторной единицы или они могут стать результатом сопротивления внутри соединительной ткани – сопротивление, которое само по себе допустимое. Я думаю, что первое объяснение более правдоподобно, но без электромиографии этого точно сказать нельзя.

 

Поза крокодила

 

Крокодил это стандартная поза лежа ничком. В ней вы вряд ли сможете расслабиться также полно, как в позе трупа, но первая ее вариация может быть близка к этому. Мы обсуждали позу крокодила во второй главе в отношении дыхания, но теперь мы рассмотрим ее целиком, как позу мягкого заднего сгибания, прекрасно подходящую для релаксации, которая к тому же вытягивает руки над головой. Сначала попробуйте упрощенную позу крокодила, с руками вытянутыми перед вами, руки схватывают локти и лоб на запястьях (рис. 2.23). Если это позиция не слишком вытягивает мускулы на внутренних сторонах рук, то будет вполне удобной для наших целей. В противном случае попробуйте поддержать грудь подушкой, и заметите, как освобождается растяжение в руках, позволяя мускулам расслабиться. Используйте ваши личные предпочтения в положении ног: пятки внутрь, пятки наружу, или носки вытянуты назад. Тем у кого ограниченная способность к вытягивания лодыжек, может потребоваться еще одна подушка под них. Затем спокойно ложитесь и постарайтесь отметить любое напряжение в теле, если их нет, отлично.

 

Затем попробуйте полную позу крокодила, с одним локтем на верху, а другой рукой обхватите противоположное плечо, а голова покоится в ложбинке образуемой двумя локтями (рис. 10.3). Это единственно верные крокодильи «челюсти», сформированные верхними конечностями. Некоторым может показаться шуткой, что эту поза называют релаксационной. Многим людям потребуется сгибать верх спины и шеи так сильно назад, чтобы создать пространство для голов и шеи, что не смогут расслабиться, пока их мускулы и связки не привыкнут.

 

Рисунок 10.3. Продвинутая поза крокодила это релаксационная поза при заднем сгибании, но многие новички и даже студенты средних курсов вряд ли найдут такое положение удобным. Оно слишком будет дискомфортным и не очень подходить для релаксаций. Такие студенты могут сначала попробовать позу крокодила для начинающих (рис. 2.24), по крайней мере в начале.

 

Боль

 

Боль незамедлительно останавливает любую релаксацию. Это усиливает нежелательное ментальное состояние, разрушая автономное функционирование, и предотвращая мускульное расслабление. Если у вас небольшая боль в нижней части спины, плечах, шее, животе, артриты или любой другой физический дискомфорт, ваш разум тот час обратится в этом направлении как только вы ляжете и успокоите себя. Другой проблемой являются боли спровоцированные самой позой, но это иногда можно устранить с помощью подручных предметов подушек или валиков. Если у вас достаточно чувствительное тело, чтобы лежать на твердой поверхности, то можете лечь на мат, который достаточно мягок, чтобы предотвратить болевые ощущения от выступов костей от давления прямо на пол; если этого недостаточно, то можете поместить подушки под колени, голову и даже руки и предплечья.

 

Даже если вы не используете подушки, очень важно для каждого поэкспериментировать с подушкой под головой. Если у вас хорошая мобильность в шее, мягкая подушка обеспечит хорошую поддержку в среднем шейном регионе (что будет хорошо для поддержки обратной шейной криво) и даже позволит задней части головы лечь на том же уровне, как и все тело. Более большая подушка создаст иной опыт. Она создаст напряжение в шее, толкая голову как вперед, так и назад, что само по себе создаст хорошие предпосылки для релаксации. Более проблематично, когда человек пожилой и часто имеет полу-постоянные изгибы в скелете вперед в шейном и грудном отделах, что может стать причиной того, что голова будет приподнята на 2-8 дюймов от пола, даже не смотря на попытку расслабиться. Единственный путь добиться релаксации у таких студентов, это подложить более толстую подушку, она обеспечит надежную и точную поддержку в классе йоги.

 

Дыхание и релаксация

 

Ровное дыхание в позе трупа и крокодила имеет сглаживающий эффект и уменьшает активность моторных нейронов. В таких позах мы можем выбирать, дышать абдоминально или диафрагмально.

 

Абдоминальное дыхание в позе трупа

 

Абдоминальное дыхание в позе труба наиболее расслабляющее дыхание в любом режиме и в любой позе. В этом положении абдоминальная стенка свободно повторяет движения диафрагмы, что сам процесс дыхания создает лишь небольшие движения всего тела, и дыхание становится настолько тонким, что практически кажется остановившимся. Моторные нейроны, чьи аксоны входят в диафрагмальные нервы дыхательной диафрагмы получают активность от начала до конца, в результате в концентрическом укорачивании диафрагмы во время вдоха и эксцентрического удлинения во время выхода (глава 2). Число нервных импульсов в секунду, поступающих к диафрагме, будет возрастать в конце вдоха, когда абдоминальные органы толкаются более низко, уменьшаясь по мере того как будет происходить выдох, и почти падать до нуля в конце выдоха – единственный момент, когда вся система находится в покое. Вы можете это почувствовать. Вы должны сделать усилие, остановив дыхание на некоторое время во время выполнения цикла, но в конце вашего выдоха остановить дыхание без усилий. Пожалуйста, заметьте: это хорошо в качестве эксперимента, но достаточно рискованно делать из этого привычку. Как упоминалось в главе 2, постоянная пауза в конце выдоха по мнению йогов может негативно повлиять на ваше кардиоваскулярное здоровье.

 

Даже не смотря на то что абдоминальное дыхание во время глубокой релаксации минимально, оно все еще желательно, причем должно быть ровным, поскольку каждый вдох, не важно насколько глубокий, все еще толкает люмбальный отдел по мере того как нижняя часть диафрагмы и нижняя часть реберной клетки двигаются. В результате напряжение распределяется по всему телу через эти элементы, а если мы можем минимизировать такие напряжения, то сможем минимизировать их влияние на релаксацию.

 

Существует два способа которым обратная связь говорит вам, расслаблены ли вы. Первое, ваше дыхание может стать настолько тихим во время курса полной тишины в течении 10-15 минут в позе трупа, что уменьшается необходимость в работе межреберных мускулов для установления мускульного тонуса, который обычно держит грудь и помогает ей не опадать внутрь во время вдоха (глава 2). Грудь может стать словно парализованной, не из-за мускульной активности, а от инерции, которая возникает, когда моторные нейроны, возбуждающие мускульную активность успокаиваются. Вы можете не замечать этого пока имеется хоть какой-то опыт в позе и оставаться в покое до двадцати минут или около того, и даже когда вы этого не осознаете, то грудь может стать парализованной, до тех пор, пока вы внезапно не задействуете межрёберную активность мускулов, когда начнете выходить из релаксации. Подобная ситуация не повторяется в какой-либо другой позе или другом режиме дыхания.

 

Второе, когда вы расслаблены, глаза, щеки и другие мягкие ткани лица толкаются внутрь во время каждого вдоха и наружу во время выдоха. Это происходит потому, что фасции, которые находятся по всему тела действуют, а легкий вакуум в грудной клетки, создает во время вдоха движения, которые передаются фасциям лица. Вы можете не почувствовать этого, пока полностью не расслабитесь, но подобное явление будет присутствовать.

 

Диафрагмальное дыхание в позе трупа

 

Диафрагмальное (торакально-диафрагмальное) дыхание в позе трупа действует не так расслабляюще, как при абдоминальном дыхании, но это достаточно мощная энергизирующая техника, которая должна быть исследована студентами среднего и продвинутого курса. Она вовлекает в участие грудь и абдомен без заметного вмешательства в релаксацию в остальной части тела, и это более эффективный способ держать сознание бодрствующим, чем абдоминальное дыхание. Любой, кто имеет привычку к хроническому грудному дыханию, должен избегать подобного варианта. Как мы видели в главе 2, любителям грудного дыхания необходимо разрушать привычные шаблоны и стараться выполнять настоящее абдоминальное дыхание, и это также важно на ранних стадиях их тренировки. Постепенно они автоматически перейдут к нормальному варианту дыхания.

 

Чтобы исследовать диафрагмальное дыхание в позе трупа, сначала лягте и дышите абдоминально несколько минут. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и что предплечья также расслаблены и повернуты наружу, ладони вверх и находятся на 12-18 дюймах в расстоянии от бедренных частей ног. Затем дышите диафрагмально, удерживая небольшое напряжение в абдомене во время каждого вдоха. Вы можете дышать так медленно пять раз в минуту или быстро 12-15 раз в минуту. Концентрация на этом необходима, чтобы предотвратить вас от засыпания.

 

Расслабленное дыхание в позе крокодила

 

Несмотря на то, что крокодил по праву включен в релаксирующие позы, его архитектура, как в отношении положения рук, так и дыхания может не помочь многим людям сразу глубоко расслабиться. Редкие студенты в классе смогут удерживать крокодила минуту или около того, но особо упорный учитель может утверждать, чтобы его студенты выполняли это упражнение полчаса, час и более.

 

Одной из причин того, почему крокодил является менее эффективным для полного расслабления, состоит в том, что данная поза требует более комплексного подхода к дыханию (рис. 2.23). Снова и снова положении лежа на животе абдомен прижимается к полу, а затем купол диафрагмы идет вниз, прижимая внутрь абдоминальные органы, и поднимая все тело, это скорее произойдет, чем толкание абдоминальной стенки вперед, как происходит в позе трупа. Этот тип абдоминального дыхания используется в крокодиле, но движения всего тела, возникающие при таких усилиях необходимы и одновременна мешающими полной релаксации.

 

Начальная поза крокодила, с руками под 45-90 градусами от пола, также мешает полной релаксации. Вдобавок к усилию, которое требуется, чтобы прижать внутрь абдоминальные органы (что происходит также в растянутом крокодиле), начальная поза требует диафрагмального дыхания (глава 2), а это создает движение в груди, что в свою очередь еще сильнее отвлекает тело от расслабления (рис. 2.24). И эта поза может применяться только тем, кто в ней относительно удобно себя ощущает. Остальные столкнутся с большими проблемами.

 

Полный крокодил (рис. 10.3) также задействует абдоминальное и диафрагмальное дыхание, в зависимости от длины рук. Если они достаточно длинные, чтобы лежать плоско на полу, пока лоб находится во впадине образуемой локтями, мы увидим ситуацию сходную с простой позой и здесь все очень расслабленно, по крайней мере для тех, кто сможет себя чувствовать в позе комфортно. Но если ваши руки коротки, то вам придется изогнуть верхнюю часть спины и шею назад, чтобы поместить верх головы в локтевую впадину, а это поднимет грудь, как в начальной позе крокодила, что потребует диафрагмального дыхания и что снова помешает расслаблению.

 

Есть один не прямой способ, в котором поза крокодила может углубить релаксацию, это когда  положение рук предотвращает торакальное дыхание, как мы видели во второй главе, которое стимулирует симпатическую нервную систему и подготавливает тело к активности. Поскольку возникают анатомические помехи для грудного дыхания, то данная поза подходит для людей с подобными шаблонами дыхания, устраняя данную проблему и помогая им расслабиться. А начальная поза крокодила, возможно, самая лучшая поза (и единственная поза для релаксации) для изучения диафрагмального дыхания людьми с неверным типом грудного дыхания.

 

 

Вегетативная нервная система

 

Наши обсуждения вегетативной нервной системы в главе два рассматривали ее связь с дыханием, но ее главная роль состоит в том, чтобы регулировать деятельность внутренних органов, включая не соматические структуры, такие как кровяное давление по всему телу и потовые железы на коже (рис. 10.4a-b). Даже не смотря на то, что эта регуляторные функции проходят за гранью нашего сознания, некоторые подобные эффекты важны в релаксации. Если вы ляжете на спину и расслабитесь, то заметите, что ваши руки и ступни становятся холоднее и более влажными, или что вы становитесь сонными и голова тяжелеет, или что сердце начинает биться слишком быстро. Все это значит что вегетативные функции не настроены оптимальным образом. Как это происходит не совсем ясно, поскольку вегетативная нервная система не находится под прямым сознательным контролем наших желаний. Ее регуляция происходит не прямым образом, и единственное, что мы можем сделать, это уповать на некую копилку трюков и хитростей – ментальное отношение, упражнения, позы и релаксацию – и затем уповать на мудрость тела, чтобы все регуляционные функции стали гладкими. А именно этого мы и хотели. Вы бы вряд ли хотели вмешиваться в минимальные тонкие изменения в собственном организме, поскольку это сродни тому, чтобы спорить с пилотом коммерческого лайнера о том, как быстро следует лететь. Если у нас все в порядке с внутренними органами, то вегетативная нервная система не будет мешать нам расслабляться, и мы сможем работать с теми аспектами ума и тела, которые более очевидны и управляемы.

 

Симпатическая нервная система

 

Описание симпатической нервной системы уходит в далекое прошлое, почти на 2000 лет к Галену, который верил и думал, что этот комплекс позволяет животным духам путешествовать от одного к другому органу, создавая «симпатию» между ними.  Здесь мы уделим особое внимание симпатической нервной системе, как части того, что мы определяем как вегетативную нервную систему (глава 2 и рис. 10.4a-b), поскольку симпатические компоненты главным образом управляются за счет дыхательных и релаксационных техник. Они позволяют телу активироваться и успокоиться, когда необходимо. Стресс влияет на эту нервную систему и подготавливает тело к битве. Сердце ускоряет частоты, бронхи открываются, стимулируется выброс глюкозы из печени, расширяются зрачки, сокращаются артериолы в пищеварительной системе и в коже, расширяются артериолы в сердце и напрягаются сфинктеры в анусе и уретре. Все эти действия происходят одновременно и вместе «в симпатии» друг к другу – Гален в целом был прав – чтобы подготовить тело к незамедлительным активным действиям. Только некоторые симпатические реакции, такие как оргазм и расширение зрачков при отсутствии света остаются в относительной изоляции. Парасимпатическая нервная система, в противоположность предыдущей, влияет на внутренние органы особенно и часто по отдельности.

 

Мы можем рассмотреть функционирование симпатической системы и то, как она управляет процессами происходящими в теле во время обычной последовательности расслабления. Симпатическая нервная система, включая один из ее эндокринных компонентов, мозговое вещество надпочечника, активируется под воздействием активных практик хатха-йоги, особенно в стоячих растягиваниях, поклонах солнцу и абдомино-тазовых упражнения, таких как подъем ног и агни сара. Расслабление в позе трупа после энергичных практик поз затем успокаивает эту систему и уменьшает симпатическое влияние на органы и ткани по всему телу.

 

 

Релаксация и температура тела

 

Вегетативная нервная система регулирует температуру тела, не только в центре тела, где находится грудь, абдомен и таз, но и в тканях кожи и конечностях. Когда симпатическая система активна, кожа (особенно в ладонях и ступнях) становится холодной, поскольку кровоток уменьшается за счет сокращения вен (глава 2), и они становятся влажными, поскольку потовые железы наполняют поверхность тела влагой. Когда вы лежите в расслабленном состоянии, симпатическая нервная система успокаивается и уменьшается мускульный тонус в гладкой мускулатуре, которые окружают артерии и артериолы, а это позволяет им расшириться, что дает крови подойти ближе к поверхности кожи и увеличить температуру.

 

Вы могли бы подумать о том, что должны почувствовать тепло, но это не тот случай, поскольку во время релаксации температура кожи увеличивается и излучает тепло, и это становится причиной того, что тело охлаждается. Обычно внутренняя температура регулируются различными системами, которые могли бы заставить вас дрожать, но вы подавляете этот импульс, зная, что любое движение тела нарушит релаксацию. В результате вы слегка охлаждены, когда выходите из релаксации, а в следующий раз, когда попробуете расслабиться, ваше тело не вспомнит прежний опыт. Но, зная, что во время релаксации тело излучает тепло, вы могли бы прикрыться – даже одеялом помещенным на грудь и живот, чтобы получить некоторую защиту. Это хороший пример того, как мы можем предвидеть и приспособиться к трюкам вегетативной системы – просто позволяя ей делать свое дело, вместо того чтобы пытаться ее приручить.

 

Расширение в бронхах и сужение

 

Дыхание и расслабление идут рука об руку. Как мы уже видели, во время расслабления дыхание естественным образом замедляется, и может составлять всего 2 дыхания в минуту (глава 2), что также замедляет сердечный ритм. Расслабление также влияет на то, как просто  воздух проходит через воздушные пути в легких, а это контролируется как симпатической, так и парасимпатической системой.

 

Упражнения стимулируют симпатическую нервную систему и освобождают эпинефрин (адреналин) из мозгового вещества надпочечников, а это расширяет бронхиолы и делает дыхание более легким. Как мы видели в главе 2, расслабление уменьшает активность симпатической нервной системы в отношении бронхиол и увеличивает парасимпатическое влияние. Обе системы вместе действуют на гладкую мускулатуру, окружающую  воздушные пути, заставляя их сокращаться и следовательно увеличивать сопротивляемость воздушному потоку, а это соответственно связно с тем фактом, что мы используем меньшую альвеолярную вентиляцию во время расслабления.

 

В течении часа или около того занятий йогой, создает достаточный поток воздуха в воздушных путях, который сам позаботится о себе. Ваши упражнения могут начаться спокойно с короткого расслабления, затем перейти быстро в абдоминальные упражнения и энергичные стоячие поза, затем будут сидячие позы и лежачие на полу, все это продолжится перевернутыми позами и закончится все финальной релаксацией. Когда вы начинаете, ваши воздушные пути слегка сокращены, в соответствии с уменьшенной активностью в симпатической нервной системе, и возросшей активности в парасимпатическом влиянии на легкие. По мере того как вы делаете все более энергичные позы, симпатическая нервная система превалирует и воздушные пути открываются. Когда вы расслабляетесь в финальной релаксации, то бронхиолы сокращаются, но остаются достаточно открытыми, чтобы обеспечить необходимый воздушных поток в легкие.

 

Теперь должно быть очевидно для каждого, кто хочет стать мастером релаксации, что нужно обладать широким репертуаром дыхательных практик. Если воздушный поток проходит беспрепятственно, то вы можете при помощи абдоминального дыхания достичь максимальной релаксации и стимуляции парасимпатических эффектов на бронхиолы. Если вы ощущаете некую сжатость в воздушных потоках, будет очевидным решением мягко стимулировать симпатическую нервную систему при помощи диафрагменного дыхания, что не только откроет воздушные потоки, но и принесет вам бодрости. А для более интенсивной стимуляции симпатической нервной системы, сделайте 5-10 усиленных торакальных дыханий или даже полных дыханий, которые имеют парадоксальный компонент. Это заметно откроет дыхательные пути и подготовит вас к спокойной релаксации.

 

Парасимпатическая нервная система

 

До конца девятнадцатого века не было установлено, что анатомически и функционально существуют различные нервные системы, действующие на внутренние органы. Поскольку это имело анатомическое разделение и даже влияло на определенные органы (рис. 10.4а), то и было названо парасимпатической (пара – отдельно, в стороне) нервной системой. Однако, вскоре стало очевидно, что решим управления этой системой полностью отличается от симпатической нервной системы. В противоположность управлением симпатической нервной системы, «расслабление» парасимпатической нервной системы не было таковым, а скорее влияло на каждый орган и функцию по отдельности. В противоположность этому, симпатическая нервная система имеет глобальное влияние на все тело, а парасимпатическая только на отдельные органы. За несколькими исключениями, относящимися к сердцу и легким, такая регуляция не проявляется, как сбалансированная симпатическая система.  Она не становится в основном активной и пассивной, как симпатическая система. Она контролирует функции по отдельности, такие как слюноотделение, пищеварение, а также выделения поджелудочной железы, стимулируя перистальтику (движения пищи по пищеварительному тракту), стимулирует синтез гликогена из глюкозы в печени, регулирует ближнее видение (вроде того, которое используется при вдевании нити в иголку), сексуальное возбуждение, замедление сердцебиения, сокращение в бронхиолах, напряжение стенки мочевого пузыря при мочеиспускании, а также расслабляет внутренний уретральный и анальный сфинктеры, чтобы обеспечить удаление отходов жизнедеятельности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 10.4а. Парасимпатическая нервная система (черепно-спинальный выход), показанный слева. И симпатическая нервная система (торакально-люмбальный выход), показано справа. (Обе системы возбуждены с каждой стороны). Черепная часть парасимпатической нервной системы включает черепные нервы 3,7,9 и 10, последний больше известен как десятичный черепной нерв, которые возбуждают по большей части внутренние органы, включая легкие, сердце, печень и верхнюю часть пищеварительного тракта. Крестцовое парасимпатическое сплетение возбуждает гениталии, мочевой пузырь и нижнюю часть пищеварительной системы. Симпатическая нервная система возбуждает все тело от источника в спинальном шнуре между Т1 и L2, и вот почему симпатическая нервная система названа торока-люмбальным выходом (Додд).

 

 

 

Рисунок 10.4b Периферийная нервная система, с элементами показанными в цвете на обложке книги (Саппей)

 

Не смотря на то, что это не во власти обычного опыта, существует один путь, благодаря которому вы могли бы получить опыт парасимпатических реакций одновременно. Не изученный и действенный способ, известный поклонникам грибов, когда отравление ядом Amanita muscaria ведет к стимулированию мускариновых рецепторов парасимпатических рецепторов нервной системы (именно поэтому рецепторы получили такое название). Но не поддавайтесь искушению. В зависимости от дозировки вы можете получить самый нежелательный опыт. Сверху вниз, если вы не умрете, ваши зрачки сузятся до игольных ушек, ваш рот наполнится слюной и пеной, ваше сердце резко участится, а кровяное давление подскочит почти до критического значения, экстремальное бронхиолярное сужение сделает почти невозможным дыхание, ваш пищеварительный тракт буквально взорвется, закрутится и будет работать словно стиральная машина, которая стала берсеркером, и вы получите взрывную диарею. Amanita muscaria очевидно не подходит в качестве угощения за обедом, но это обеспечивает единственную естественную иллюстрацию действия парасимпатической системы целиком, и это также сделает очевидным те различные пути, какими парасимпатическая и симпатическая нервная системы действуют на внутренние органы.

 

Рассматривая более типичный сценарий в обычной жизни, то если вы съедите плотный ужин в полдень, те части парасимпатической системы, которые связаны с пищеварительной системой будут управлять пищеварением после обеда, а затем эти эффекты уменьшатся и сойдут на задний фон. Затем, если вы сделаете практику хатха-йоги, которой предшествует релаксация в 5 часов вечера, главные автономные эффекты сперва будут стимулировать а затем «расслаблять» симпатическую нервную систему. Другой возможный сценарий состоит в том, что если вы поедите в 5 вечера, сделаете энергичную практику йоги в 6 веера и 7 вечера и в итоге ляжете в релаксацию между 7 и 7.30, то парасимпатическая система, которая должна была заняться пищеварением после еды, частично будет отвлечена около 6.15 упражнениями йоги, а затем снова возобновит пищеварение во время расслабления около 7.15. И так день и ночь, год за годом, не требуя от вас сознательных усилий.

 

Энтеральная нервная система

 

Это было приблизительно в 1912-ом году, когда физиолог Лэнгли опубликовал известную книгу, в которой он концептуализировал и формализировал идею об автономной нервной системе. Он также предположил, что вегетативная нервная система состоит не из двух, а из трех составных частей – симпатической, парасимпатической и энтеральной нервных систем. Он определил, что существует обширная система нервных клеток, которые расположены в стенке кишки (по определению, во всем пищеварительном тракте от полости рта до анусу). Хотя Лэнгли широко опубликовал свои идеи, только идея симпатической и парасимпатической нервной системы была подхвачена, а концепцию энтеральной нервной системы просто забыли или просто включили эту концепцию как часть парасимпатической нервной системы. Однако в итоге, эта идея ослабла в течении шести десятилетий, и биологи начали обращать внимание на энтеральную нервную систему только в восьмидесятых годах прошлого века. И они точно установили, что энтеральная система действительно является независимой нервной системой, как отдельный комплекс, в которой достаточно много нейротрансмиттеров, и даже больше нейронов чем в спинном мозге – настоящий «второй мозг» внутри кишечника, который не только важен для пищеварительной системы, но и возможно важен для проявления множества эмоций. История этой системы только началась, а книги все равно продолжали ее игнорировать, как устаревшую идею.

 

В действительности еще Лэнгли открыл и описал ее в 1921-ом году, когда обнаружил, что энтеральная нервная система действительно более автономна, чем те же симпатическая и парасимпатическая системы. А неврологи окончательно обнаружили, что это верно. Теперь нам известно, что энтеральная нервная система способна контролировать пищеварение, прохождение пищи через пищевод, и управлять другими его функциями, даже когда все нервные связи от мозга и спинного мозга отключены или отсоединены экспериментально. Эта система почти наверняка очень важна для расслабления, хотя попытки сказать наверняка могут быть не точны. Эмоциональные взаимосвязи, с которыми она связана, могут быть время от времени уловлены психологами, но в любом случае, это только догадки.

 

Итак, если суммировать все полученные данные, как нервная система влияет на релаксацию, то мы увидим, что есть несколько отдельных, но взаимосвязанных картин. В одном случае действует мускульное расслабление и соматическая нервная система (которую мы обсуждали ранее в этой главе, а также первой и второй), а также действует симпатическая, парасимпатическая и возможно, энтеральная нервные системы. Сначала требуют расслабления скелетные мускулы, и это требует того, чтобы симпатическая нервная система была спокойна. Не получится достигнуть расслабления, если вы в состоянии волнения (соматическая нервная система) или просто на взводе (симпатическая нервная система). Второе, перед  выполнением релаксации, ваша активность и поведение должно быть настроено так, чтобы парасимпатическая система не отвлекалась на домашние проблемы, которые сами по себе отнимают внимание и мешают релаксации – лучше заранее решить проблемы такие как переваривание плотного обеда, или запор, диарея, полный мочевой пузырь, астма, месячные или сексуальное возбуждение. И наконец, если вас переполняют эмоции и переживания, указывающие на возбуждение энтеральной нервной системы, вроде сожалений о прошлом, тревоги за будущее, страх неизвестности или излишняя радость в настоящем, релаксация станет невозможной. Избавьтесь от этого, все это бесполезно в релаксации.

 

Углубление релаксации

 

Даже если соматическая и автономная системы не создают препятствий, разум все еще остается активным, а это тоже мешает глубокой релаксации. Было задокументировано, что когда тело в расслабленном состоянии и субъект целенаправленно создает в голове определенные мысли, то монитор обратной биологической связи тот час начинает регистрировать след мускульной активности, ясно показывая, что разум является важной составляющей для релаксации, как и успокоение тела.

 

Учителя хатха-йоги включают многие техники  для создания спокойного ума, от концентрирующих упражнения на поверхности тела до наблюдения за дыханием,  а также в более требовательных упражнениях, таких как «перемещение дыхания вверх и вниз по телу», или удерживая ваше внимание на точке, расположенной на горле, хотя анатомическое расположение этого региона не точно определено. Результат этих упражнений очевиден, а вот механизм не слишком понятен. Мы знаем только, что скелетные мускулы расслабляются и что вегетативная нервная система, управляющая внутренними органами и тканями тела также приходит в равновесие и покой. Этого вполне достаточно.

 

Одно слово предупреждения о тонких и деликатных упражнениях для тех, кто отличается особой впечатлительностью. Таким людям лучше заниматься концентрацией на подъеме и спаде абдомена во время вдоха и выдоха, а также думать о расслаблении больших частей тела, таких как голова, шея и плечи, руки и предплечья.

 

Подъем и спад абдомена

 

Это первое упражнение для новичков для релаксации. Вы просто ложитесь в позу трупа и концентрируетесь на подъеме абдомена с каждым вдохом и его спаде во время выдоха. Дышите насколько возможно ровно и наблюдайте за постепенным уменьшением частоты дыхания. Заметьте, что при правильном дыхании вдох плавно переходит в выдох, но выдох не так гладко переходит во вдох (глава 2). После небольшой практики в этом упражнении, вы почувствуете естественную способность вашего дыхания останавливаться в конце выдоха. Это выглядит так, словно оно остановилось навсегда, так словно вы буквально выдохлись. Как обсуждалось ранее, конец выдоха это единственный момент, в который данное может произойти, поскольку в это время диафрагма полностью расслаблена.

 

Парадоксально, но это простое упражнение в ровном дыхании, также одно из самых продвинутых и лишь некоторые люди могут выполнять его достаточно долго так, чтобы при этом не уснуть или не дать своему разуму соскочить на другую тему.  Возвратное диафрагмальное дыхание, требующее глубоких дыханий, полных дыханий или дыханий быстрых, уменьшают эти проблемы, но они также мешают релаксации. Но даже если эти техники сами по себе мешают релаксации, то они доказывают что упражнение на медленный подъем и спад абдомена настолько релаксирует тело, что нужно быть гипервозбужденным, чтобы не уснуть. Это не простое упражнение.

 

Перемещение дыхания вверх и вниз по телу

 

Существует множество различных упражнений в позе трупа, которые практикуют перемещение внимания вверх и вниз по телу в координации с дыханием, обычно от носков до макушки черепа во время вдоха и от макушки до носков во время выдоха. Вы должна дышать обычным образом сначала, а затем постепенно удлинять дыхание по мере углубления релаксации.

 

Существует множество вариаций этого упражнения. Вы можете обратить направление, в котором внимание перемещается во время вдоха и выдоха. Или вы можете использовать «дыхание» как своеобразное транспортное средство для уделения внимания другим частям тела. Ключевая цель всего этого – сделать расслабление более активным, хотя с первого взгляда не кажется, что они на это рассчитаны и направлены на подобную цель: зато они являются трюком для того чтобы удержать ум в узде и сделать тело более расслабленным.

 

Упражнение 61 точка

 

Одним из самых простейших, но самых интересных упражнений, удерживающих ваше внимание на 61ой точке поверхности тела является представленное в данном разделе (рис. 10.5). если вы сможете удержать фокус внимания на каждой точке, со временем вы мысленно совершите путешествие по всему своему телу, а разум станет глубоко спокойным. Упражнение может выполняться самыми различными способами, но простейший способ это представлять, словно вы делаете выдох в каждой точке. Это значит, что в начале каждого выдоха вы удерживаете свое внимание и как бы выдыхаете в этой точке, а затем делаете вдох и перемещаетесь на следующую точку, начиная новый выдох. Есть вариация с воображением голубого света в каждой точке. По мере обретения опыта в этом упражнении, вы можете удлинять время, которое уделяете каждой точке или поступить одним из двух вариантов – удлинить время для каждой точки или просто удерживать внимание в точке больше чем на один цикл дыхание.

 

Допуская, что вам физически удобно, главное в этом упражнении удерживать внимание на каждой из 61-ой точки успешно. Вы можете двигаться вниз по правой руке или частично по верхней части спины к кончику правого плеча и внезапно понять, что потеряли осознанность, поскольку забыли где были раньше. Или если кто-то ведет вас через упражнение, то вы можете внезапно обнаружить, что вас просят сконцентрироваться на какой-то точке, а вы не понимаете как туда попасть. В любом случае, это означает, что вы скорее всего, просто уснули или дали вашему вниманию отвлечься, и это прерывает релаксацию. Самым эффективным способом устранить такие проблемы является ежедневная практика и лучшая подготовка, которая может включать хороший ночной сон, энергичные занятия хатха-йогой и менее усыпляющую диету.

 

 

 

Рисунок 10.5. Чтобы практиковать 61-точковую концентрацию и релаксацию, вы должны совершить путешествие своим вниманием к 61-ой точке на поверхности или внутри тела. 1 и 61 – точки между бровями; 14, 26 и 60 – точки горла; 27, 29, 31 и 59 – сердечный центр между сосками, которые сами обозначены как 28 и 30; 32 и 58 это центр пупка, а 33,45 и 57 это тазовый центр. Остальное очевидно – плечи, локти, запястья, кончики пальцев, бедра, колени, лодыжки и кончики носков. Упражнение будет проще, если вы путешествуете по телу от начала и до конца быстро (2-4 минуты на все или одно дыхание и 2-4 секунды  для каждой точки); упражнение может отвлечь ваше внимание, если оно выполняется более медленно. Главное, чтобы движение было достаточно быстрым, чтобы вы не уснули или не забыли, в каком месте сейчас находитесь.

 

Если у вас есть проблема удержания концентрации даже в идеальном состоянии тела и духа, попробуйте сначала сфокусироваться на 31-ой точке (верхней половине тела) и вернитесь к началу оттуда. Или вы можете попробовать быстрее дышать, и следовательно более быстро проходить через упражнение. Если вы будете уделять по 1 секунде на вдох и одной секунде на выдох, то в целом упражнение будет занимать только две минуты, а как только вы запомните все точки, то сможете лучше удерживать внимание во всем цикле, то можно замедлять и удлинять дыхания. Однако не удивляйтесь, узнав, что удлинение дыхания всего до четырех минут (2 сек на вдох и 2 сек на выдох) может существенно повлияет на изменения в теле. Продолжайте попытки. Удерживайте лучшее свое состояние в котором вы можете выполнять упражнение и накапливайте больше опыта. Если вы целенаправленны и терпеливы, то упражнение в итоге сработает.

 

 

Концентрация на сердечном центре

 

Более целенаправленно и усердно следует удерживать внимание на сердечном центра, что является более требовательным упражнением и одним из самых интересных. Здесь нет необходимости говорить о чем-то структурном. «Сердечный центр» это абстрактное понятие. Вы просто удерживаете свое внимание в области середины груди. Вы можете заметить, что ваша концентрация может скатываться и теряться, особенно, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Поэтому убедитесь, что ваше дыхание медленное и ровное. Особенно следите за глазами. Даже не смотря на то, что они закрыты вы все равно должны как бы удерживать взгляд: небольшие движения глаз закрытыми веками отвечают точкам концентрации. Удерживайте это упражнение так долго, как вам удобно, постепенно подстраивая время под себя

 

Если эта практика для вас сложна, в таком случае попробуйте перемещать внутренний взор небольшими эллипсами по сердечному центру. Когда идет вдох, эллипс идет вверх, а когда выдох – вниз. Позвольте вашему вниманию двигаться так интенсивно, насколько это простым делает упражнение. А после этого используйте эту хитрость несколько недель и можете вернуться снова, спустя несколько недель, к удержанию внимания в одной точке.

 

Эти упражнения обычно выполняются в позе трупа, но они также являются концентрацией, которая имеет отношение и к медитации в равной степени, как и к релаксации. Они полагают, что вы расслаблены, а теперь можно идти дальше…

 

Позы медитации

 

В соответствии со многими традиционалистами, одной из главных целей йоги является тренировка тела и ума  в медитации. Упражнения на релаксацию обсуждаются лишь как часть этой тренировки, и они также используются в модифицированной форме, когда вы сидите в медитативной позе. Другие упражнения, которые могут подготовить вас к медитации, включают спокойные сидячие позы по вашему выбору, удерживая внимание внутри тела и осознанность на мускулах, связках и структуре сидячей поза, оставаясь спокойными, удобно устроенными, в сознании и покое, а превыше всего, поддерживая ровное дыхание, спокойной и диафрагмальное, без рывков, пауз или шума. Только когда вы достигнете некоторого мастерства в этих кажущихся простыми упражнениях в медитативных сидячих позах, тогда и можно начинать настоящую медитацию.

 

Чтобы получить понимание этого, просто сядьте на пол с перекрещенными ногами и сфокусируйтесь на несколько секунд на теле. Затем подготовьтесь к медитации – идущей за пределы тела. Работая с дыханием и за пределы дыхания, исследуя действия ума. Чтобы оставаться спокойным и в сознании в медитации тело должно быть прямым, стабильным, удобно расположенным и спокойным. Так почему бы не встать? Потому что вы же не хотите противостоять силе тяжести? А почему бы тогда не лечь в позу трупа? Потому что вам захочется спать, вместо того чтобы быть в сознании. Но если вы можете оставаться бодрыми в позе трупа? Это трудно сказать наверняка, но кое-что касательно медитации требует прямого позвоночника – не просто едва выпрямленного, но прямого, что требует осознанных усилий. Лягте и это не подойдет для большинства людей.

 

Поэтому, мы должны сидеть и сидеть прямо. Существует шесть главных поз, в которых это достижимо – сидение на стуле, колени на полу или на скамейке, сидение с переплетёнными ногами в простом варианте, и сидение, которое называется классической медитативной позой: благоприятная, совершенная поза лотоса. Большинство изучающих йогу могут использовать одну из трех этих поз, но почти все западные люди имеют сложности с тем, чтобы научиться им. В древней Индии, где данные позы эти были изобретены, люди просто сидели на земле или на корточках с пятками на поверхности и они так росли, с сильными и гибкими бедрами и лодыжками. У них нет проблем сидеть на полу, но западный человек чаще сидит в кресле, на кушетках и в автомобиле, и поэтому имеет проблемы с адаптацией к традиционным медитативным позам.

 

Чтобы решить некоторые из этих сложностей, мы сперва рассмотрим архитектуру главной сидячей позы йоги, а затем обсудим анатомические особенности, позволяющие удержать ее прямо. Затем мы проверим разные подушки, чтобы сделать позу для западных людей удобней. После этого мы рассмотрим шесть стандартных сидячих поз более детально, а в конце предложим некоторые основные советы по тому, как управляться с ними.

 

 

 

 

 

Основы геометрии

 

Когда вы правильно сидите в одной из трех классических медитативных поз, то они являются самоподдерживающимися. Спина прямая, ступни переплетены в положение, которое позволяет стабилизировать нижние конечности на месте, а верхние конечности стабилизируют торс. Когда вы сделали все правильно, то поза должна быть настолько удобной, чтобы вы не теряли осознанность тела и это позволяло сфокусировать сознание на медитации.

 

Правильный тетраэдр

 

Именно геометрия делает эти три позы такими стабильными. Они идентичны, за исключением положения нижних конечностей, и во всех них тело образует форму тетраэдра – простейшей возможной трехмерной фигурой. Все тетраэдры основаны на четырех треугольных поверхностях. В классической медитативной позе основание треугольника лежит на полу, и это формируют бедренные части ног и воображаемая линия соединяющая колени. Спина выдается вверх перпендикулярная этому треугольнику сзади и образует вертикальную ось для обоих третьего и второго треугольников, которые завершаются правой и левой верхней конечностью, расположенных на провой и левой нижней конечности у коленей. Четвертый треугольник, который завершает тетраэдр, образуется воображаемой линией, соединяющей колени и двумя линиями, проходящими к верхним конечностям от коленей к точке близкой к сердцу (рис. 10.6). Получается 90 градусов между осью скелета и нижними конечностями, что дает позе форму правильного тетраэдра. Треугольник, сформированный нижними конечностями, обеспечивает прочное основание позе, правый угол между основанием треугольника и вертикальной осью спины придает позе прямоту, а верхние конечности стабилизируют вертикальную ось и удерживают торс от складывания вперед.

 

 

Рисунок 10.6. Главная медитативная сидячая поза (в этом случае совершенная поза), с правильным тетраэдром, нарисованным на модели. Основание составляет треугольник, на котором покоится все тело, задний угол поддерживает копчик. Средняя вертикальная линия в верху головы под правильным углом в 90 градусов от пола (и заднего угла).

 

Осевые мускулы

 

Выпрямитель спины, мускульный комплекс, который крепится между различными позвонками с задней стороны тела и к тазу (рис. 4.14, 5.5 и 8.14), удерживает заднюю ось тетраэдра в прямом положении, уплощая торакальный кифоз и обеспечивая подъем этой части колонны позвоночного столба. Поскольку часть этого комплекса представляет собой внутренние крепления к тазу, выпрямитель спины также действует на увеличение люмбального лордоза. В классической позе со скрещенными ногами сидя, это самая важная мускульная группа, которая противодействует складыванию тела (и это так, уплощая люмбальный лордоз, можно просто упасть назад). Выпрямитель спины также действует так, как мы называем это осевым растяжителем, который поднимает ось тела.

 

Два главных мускула – квадратный люмбальный – проходит снаружи (над, когда имеется иссечение) низлежашей частью выпрямителя спины. Эти мускула, по одному с каждой стороны, берут начало от задней части подвздошного мыска и крестца, и имеют вставку на верхней части люмбального отдела позвоночника и на 12-ом ребре (рис. 2.7, 3.7, 5.5 и 8.14). Они действуют как синергисты для функции выпрямления спины, действую грубо словно тетива в луке. Когда они напряжеты, то сгибают лук люмбальной кривой вперед, и так они более эффективны, когда люмбальный лордоз уже настроен выпрямителем и подвздошноз-поясничными мускулами.

 

 Мускулы longus colli на передней стороне цервикальных позвонков действуют, увеличивая подъем в регионе головы и шеи. И подобно выпрямителю спину в торакальном регионе, эти мускулы расположены на задней стороне позвонков (рис. 8.13). Если бы эти мускулы неравносторонне действовали как синергисты, не выполняя их роль в поддержке позы, голова и шея упали бы назад.

 

Подвздошно-поясничные мускулы и крестцово-подвздошные сочленения

 

Выпрямитель спины, квадратные мышцы, longus colli  и неравносторонние мышцы оперируют сообща, обеспечиваю поддержку спины на прямой линии, и это значит, что спина находится прямо, а не склонена вперед или назад. Иначе они бы они позволили телу упасть. Отдельное действие поясничных и подвздошных мускулов различается, хотя они делят одно крепление на верхней части бедренной кости, и эти отдельные роли значительны. Особенно подвздошные мускулы, которые заставляют сидеть вас прямо, толкая на подвздошье и благодаря крестцово-подвздошной контрнутации, пока поясничные мускулы устраивают тело вертикально, толкая вперед на люмбальный регион и благоприятствуют крестцово-подвздошной нутации (смотрите главы 3 и 6 для большего описания).

 

Подвздошные мускулы просты для понимания, поскольку они действуют через бедренные суставы, от бедренной кости до подвздошья, поднимая вверх и наружу внутреннюю поверхность подвздошья с каждой стороны и действуя как пара, которая создает передний тазовый кивок. Вы можете почувствовать эти мускулы  в действии, если сидите прямо в кресле с прямой спинкой и подумаете о том, чтобы толкнуть подвздошье вперед до предела крестца. Вы захотите оставить крестец сзади, в положении контрнутации (рис. 6.2а) или по крайней мере, в нейтральном положении между нутацией и контрнутацией. Действия подвздошных мускулов менее выражены. Вы получите представление об этом, если почувствуете ощущение подъема по время контроля угла спины в отношении пола. Но постарайтесь избежать прямого толкания вперед на люмбальный регион. И даже более того, избегайте создавать латеральное растягивание седалищных бугров. Просто убедитесь, что свели бедра вместе – а вместе с бедрами и бугры – чтобы подтвердить контрнутацию.

 

Два поясничных мускула имеют более комплексное действие, чем подвздошные мускулы, поскольку каждый из них действует через три точки – бедренные суставы, крестцово-подвздошный стык и люмбально-крестцовый стык – в большей степени нежели через просто бедренные суставы. Поскольку поясничные мускулы крепятся к люмбальному отделу позвоночника, они не только действуют вместе с подвздошными мускулами, сгибая бедра в двух точках, они также создают напряжение на люмбально-крестцовые отдел между L5 и крестцом, и они поддерживают нутацию в крестцово-подвздошных сочленениях (рис. 6.2а).

 

Чтобы почувствовать эффекты от действия поясничных мускулов и выше, просто обратите внимание на то, чтобы поднять позу повыше одними подвздоными мускулами (что также продуцирует легкие передний тазовый кивок, как упоминалось ранее). Затем, без освобождения подвздошного напряжения, подумайте о совершенно других линиях и толкните люмбальный отдел чисто вперед. Понаблюдайте за глубоким и отчетливым ощущением – внутренним напряжением, которое прямо указывать на люмбальный отдел от бедренной кости, напряжение которое сильно толкает переднюю часть крестца вперед в отношении к тазовым костям. Это нутация. Также понаблюдайте за другими компонентами нутации – сжимании подвздошья и даже более очевидным расхождением в стороны седалищных бугров. Создание крестцово-подвздошной нутации это главная цель в классической медитативной позе, поскольку она позволяет люмбальному лордозу установиться и быть более выраженным без зависимости от работы подвздошныз мускулов и переднего тазового кивка. И это также помогает развести седалищные бугры в стороны. Полная крестцово-подвздошная нутация, вот главная цель для удержания классической позы медитации, поскольку она позволяет люмбальному лордозу установиться и быть выраженным без зависимости от работы подвздощных мускулов на передний тазовый кивок. И это также помогает развести седалищные бугры в стороны один от другого во время нутации, которая смещает истоки приводящих мускулов латерально. Это практически и заметно для каждого, кто испытывает проблемы с тугими приводящими мускулами, которые мы как мы вскоре увидим, являются мускулами, которые протестуют в сидячих медитативных позах больше всего.

 

Люмбо-крестцовые стыки и крестцово-подвздошные сочленения наиболее слабые места в классических сидячих позах, поэтому будьте осторожны.  Без хорошей бедренной гибкости, стараясь сделать позу более правильной, можно их повредить, поскольку эти позы усиленно выдвигают переднюю часть крестца вперед при помощи поясничных мускулов. А если это происходит, появляется боль около места напряжения – люмбально-крестцовая боль близкая к средней линии нижней части спины и крестцово-подвздошная боль в задней части тазовой чаши (глава 6) примерно в дюйме латерально к среднесагиттальному плану тела. Чтобы избежать проблем со всеми этими суставами, вы должны работать терпеливо в упражнениях, которые освобождают крестцово-подвздошные суставы (глава 6). Вам вряд ли удастся сильно повредить бедренные суставы, поскольку они специально предназначены для сгибания.

Ягодичные мускулы

 

Большие ягодичные мускулы (рис. 3.8, 3.10 и 8.9-10) являются бедренными вытяжителями и антагонистами бедренным сгибателям, и можно предположить что они будут первыми противниками правильной позы с переплетенными ногами, но это не тот случай. Действительно, они действуют как антагонисты бедренным сгибателям в стоячих позах, но парадоксально, в медитативных сидячих поза они действуют в качестве поддерживающих подвздошно-поясничные мускулы, действуя словно стропы, поднимающие таз вперед. Однако они делают это временно, если и когда вы моментально усиливаете ваши усилию в положении сидения прямо. В противоположность длящемуся и высоко желательному изометрическому напряжению поясничных мускулов, удерживание больших ягодичных мускулов продолжительное время в напряжении, должно быть слишком отвлекающим.

 

Средние и малые ягодичные мускулы (рис. 3.8, 3.10, 8.9-10, 8.12 и 8.14) являются разводящими для бедренных частей ног, и поэтому они помогают любой сидячей позе, в которой вы ставите себе целью растянуть приводящие мускулы и раздвинуть бедренные части ног в стороны, что необходимо для всех классических трех медитативных поз йоги. Если вы внезапно почувствуете, что нужно сидеть прямее в классической сидячей позе, и если ощутите, что усилия в мускулах глубже передних ягодичных, возможно это и есть средние и малые ягодичные мышцы. Как и в случае с большими мускулами, такие усилия имеют только временную природы – вы больше приучаете приводящие мускулы раздвигаться до новых границ в длительном сидении, чем в коротком.

 

Приводящие мускулы

 

Наряду со сгибателями (подвздошно-поясничными), вытяжителями (большими ягодичными) и разводящими (средние и малые ягодичные) мускулы мы также имеем приводящие мускулы для толкания бедренных частей ног медиально, движение которое детально рассматривается в шестой главе в отношении переднего сгибания. Чтобы понять, почему приводящие мускулы важны и в этом случае, проведем эксперимент с движениями, требуемыми для сидячей позы со скрещенными ногами. Сядьте на пол с коленями вверх, а ступни в стороны примерно в футе от ягодиц. Теперь толкайте одну ступню к промежности, сгибая максимально ногу от бедренной части ноги, а колено опустите латерально к полу. Заметьте, что бедренная часть ноги теперь отведена, согнута и латерально повернута, а из шестой главы вспомним, что каждое из этих движений встречает сопротивление от приводящих мускулов. И не только это, поскольку приводящие мускулы крепятся между нижней частью тазовой чаши и бедренной кости, они действуют в обратном направлении, толкая в перед на основание таза и делают люмбальный отдел более плоским, или даже округленным назад. Это создает сопротивление 90-градусному сгибания бедер, необходимому для установления правильного тетраэдра.

 

В итоге, подвздошье и поясничные мускулы самые важные для создания 90-градусного бедренного сгибания в трех классическиз сидячих позах, встречают сопротивление от приводящих мускулов. В соответствии с этим подвздошно-поясничные мускулы должны быть достаточно сильными, а приводящие мускулы достаточно длинными, чтобы позволить вам сесть вертикально прямо с правильным люмбальным лордозом, согнутыми на 90 градусов бедренными частями нога, разведенными в стороны так, чтобы пятки были в необходимом для позы положении, и повернуты достаточно латерально, чтобы колени были прижаты к полу – и все это нужно выполнить одновременно.

 

Наиболее очевидное (хотя и долгое) решение состоит в укреплении поясничных и подвздошных мускулов при помощи подъема ног (глава 3) и в постепенном удлинении приводящих мускулов при помощи растяжек. Менее очевидное решение освободить крестцово-подвздошные сочленения так, чтобы полная нутация позволяла седалищным буграм, а вместе и сними истокам приводящих мускулов на внутренней стороне лобковой рамы – раздвинуться в стороны одна от другой. Это имеет тот же практический эффект, как и удлинение приводящих мускулов.

 

Подколенные мускулы

 

А что насчет подколенных мускулов? Эти мускулы берут начало от седалищных бугров, которые расположены даже дальше, чем лобковая рама, и они совершенно точно ограничивают сгибание от бедер в переднем сгибании с прямыми коленями (глава 6). В классических сидячих позах, однако, в которых колени согнуты, подколенные мускулы вообще не растягиваются, поскольку их вставки на берцовой кости малой и большой смещаются ближе к седалищным буграм, оставляя их расслабленными. И проблему они представляют в сидячих позах, только если травмированы.

 

 

 

Лобково-бедренная связка

 

Мускульное устроение наиболее важная вещь, противодействующая бедренному сгибанию, но существует еще одно сопротивление внутри самого бедренного сустава – лобково-бедренная связка, которая является одной из трех растяжителей-ограничителей связок, которые проходят по спирали вниз к шейке бедренной кости из каждой из трех частей таза (рис. 3.6). Напряжение с этих связок снимается с них во время переднего сгибания, но когда  мы разводим бедренные части ног в сидячих позах, головка бедренной кости толкается в сторону от вертлюжной впадины, и это создает напряжение в лобково-бедренной связке, которая проходит прямо латерально от лобка к бедренной кости в согнутой и разведенной бедренной части ноги. При анатомическом иссечении, эта связка должна быть удалены, чтобы позволить полное разведение согнутой бедренной части ноги. Лобково-бедренная связка одна из нескольких связок в теле, которая может и должна быть растянута со временем теми, кто желает использовать классические сидячие позы. Если же вы этого не хотите, оставьте ее в покое.

 

Коленные суставы

 

Коленные суставы (рис. 5.24-25) также мешают правильному принятию классических сидячих поз. Как мы видели в пятой главе, в вытянутом положении это может быть более желательной позой поскольку суставная капсула напряжена и все компоненты действуют сообща. Однако при сгибании коленей во время ходьбы суставная капсула и внутренние компоненты должны отходить со своих мест, чтобы позволить совершиться движению. Вот почему все основные проблемы с повреждением коленей совершаются, когда колено в согнутом положении. Сидячая поза менее опасна для коленей, но здесь все же ноги отведены назад, латерально повернуты в коленных суставах (глава 7) и прижимают колени к полу, а затем в этом положении нужно оставаться длительное время, помещая под непривычным углом напряжение на колени. Не каждый сможет привыкнуть к такому положению за одну ночь. Гибкость и силы должна развиться в соединительной ткани, чтобы все было хорошо, и только время может решить данную проблему, укрепив мускулы, которые имеют вставки в суставную капсулу в стоячих позах (главы 4 и 7).

 

Право-левый баланс

 

Поза с переплетенными ногами является ассиметричной, поскольку одна нога должны быть подведена на месте перед тем как другая устраивается в нужном положении, и это может стать причиной небольшого, но привычного дисбаланса мускулов, которые действуют как растягивающие связки (глава 1). Если вы всегда сначала помещаете одну ногу вниз, дюжины парных мускулов разовьют различную длину с правой и с левой стороны и в итоге приведут к дисбалансу в скелете и других соединительных тканях. И таз разовьет постоянное боковое смещение, а также скручивание в отношении к остальному торсу. В короткое время это иногда может вызывать боль в мускулах бедра на одной сторона, в другое время это будет причиной того, что правая нижняя конечность может стать короче левой. Нет необходимости говорит, насколько важно компенсировать это явление, меняя положение ступней. Мы рассмотрим это экспериментально, когда проверим благоприятную позу в конце этой главы.

 

Подушки

 

Идеальная поза для медитации сидя на полу оптимальной кривой позвоночного столба, но иногда может быть (если бывает), что и случается когда вы устраиваетесь в этом положении удобным образом. Одно решение состоит в том, чтобы поддержать позу одной или несколькими подушками. Даже не смотря на то, что многие традиционные учителя категорически против таких устройств, они могут помочь вам начать и создать полезное средство, которое подскажет, как действовать в верном направлении. Некоторые подушки поднимают бедра от пола и убирают напряжение с приводящих мускулов, другие отводят спину назад и облегчают напряжение в выпрямителе спины и бедренных сгибателях, третьи отводят колени вниз и снимают напряжение с бедренных сгибателей. Самое простое средство – подъем бедер.

 

Подъем бедер

 

Большинство проблем связанных с классическими сидячими позами может быть решено подъемом бедер на 1-6 дюймов от пола (рис. 10.7). Свернутое одеяло идеально для этого, поскольку оно достаточно твердое и поскольку вы можете варьировать толщину своего сидения. Если высота настроена точно, вы почувствуете, что сможете сидеть прямо без напряжения и даже заметите, что требуется некоторое усилие.

 

Вы можете сидеть прямее с подушкой под бедрами по нескольким причинам. Бедренные части ног согнуты под углом вниз, а следовательно уменьшаются требования к сгибанию бедренных частей ног, что означает, что приводящие мускулы, которые пока слишком коротки, могут получить послабление. Второе, поскольку бедра подняты, ноги и дальше тоже чуть выше и это не требует таких усилий, чтобы привести бедренные части ног в более латеральное положение. Третье, поскольку меньше растяжка на приводящие мускулы при латеральном вращении и сгибании, они имеют больше пространства для разведения. И последнее, приводящие мускулы не толкаются так интенсивно в нижнюю поверхность таза, поэтому подвздошно-поясничные мускулы теперь не испытывают таких трудностей по установке задней оси тела перпендикулярно полу.

 

 

Рисунок. 10.7. Поддерживаемая идеальная поза (см. рис. 10.11 для детального описания не поддерживаемого варианта) здесь поддерживается мешочком с песком, который позволяет моделировать выраженную люмбальную дугу, которая требуется для «прямой» спины. Если только вы не сможете согнуть бедра по 90 градусов с разведенными бедренными частями ног а пятки сложить внутрь, то не сможете сидеть удобно  и прямо без жесткой поддержки под седалищными буграми.

 

Если ваша поддержка недостаточно высокая, чтобы удовлетворить потребностям в сидении, и если вы все же стараетесь не смотря ни на что сидеть «прямо», это может привести к нежелательным последствиям, поскольку требует значительного напряжения. Позвоночный столб компенсирует напряжение, генерируемое лордозом в более высокой точке, нежели нормальная. Поэтому вместо переднего люмбального лордоза между первым люмбальным позвонком и крестцом (L1 – S1), кривая уплощается и преобразует данный отдел, а ваше положение можно будет назвать торако-люмбальным лордозом, или одной из передних кривых между восьмым торакальным и вторым люмбальным позвонком (T8 – L2). Поза требовательна и неестественна; чтобы снять это напряжение можно сесть удобнее.

 

Поддержание коленей вниз

 

 

Нестабильные бедренные части ног могут стать большой проблемой: если вы толкаете их до предела, стараясь сидеть в трех классических позах с переплетенными ногами с минимальной или без подъема от поддержки, колени будут иметь тенденцию отходить от пола, особенно колено той ноги, что находится сверху. Эта ситуация не похожа на идеальную, которая требуется в трех классических сидячих позах, поскольку основание тетраэдра зависит от стабильности бедренных частей ног. Если поясничные и подвздошные мускулы имеют прочное основание для бедренных костей, поза становится неустойчивой.

 

Подобное мускульное напряжение от подвздошно-поясничных мускулов может также поднимать колени или толкать торс вперед в непривлекательный острый угол, и одним из способов устранить это, является помещение 10-40 фунтовой подушки на колени, чтобы удержать их внизу. Эта подушка сама по себе полезна, поскольку помогает установить правильный люмбальный лордоз и помогает минимизинровать или даже устранить необходимость в кушетке под бедрами. Также разработаны коммерческие аппараты, которые прижимают колени вниз безболезненно и ровно на обеих сторонах, делая такую подушку не нужной, и помогая сделать позу правильным тетраэдром.

 

Удержание коленей внизу позволяет вам поместить все ваше внимание на подъем позы при помощи подвздошных мускулов и создания крестцово-подвздошной нутации при помощи поясничных мускулов, но также она выполняет ту работы, которую вы делаете, чтобы установить позу. Она улучшает внешнее проявление позы, но изменяет ее фундаментальную природу. Другим недостатком является то, что неудобно носить такие подушки постоянно с собой. Поэтому они удобны разве что для домашней практики.

 

 

 

Поддержка спины сзади

 

Еще более радикальной является использование особой поддержки для спины, которая толкает люмбальную область вперед. Подобные устройства вполне удобны и они действительно помогают сделать все проще. Главная проблема в том. Что они также могут вас усыпить. Они должны применяться в основном тем, кто сидит на полу, но у кого есть проблемы с нижней частью спины. В классах йоги традиционных учителей, такие поддержки рассматриваются как признак дурного тона.

 

Срединный путь

 

Напоследок мы проанализируем важность вопроса, когда подушки не просто удобны, а когда их лучше использовать. Если вы считаете, что целью большинства медитаций является подъем вашей энергии и сознания при помощи внутренних усилий, то подушки могут сделать позу проще, но не слишком продуктивной.

 

У вас есть много возможностей тренировать себя сидеть в традиционных позах. Одним из вариантов является просто забыть о подобных позах на год или около того и направить все внимание на тренировки по улучшению крестцово-подвздошной гибкости и бедренной гибкости (глава 6), укреплению спины (глава 5) и абдоминальной силы (глава 3). Затем уже можно предпринимать серьезные усилия для привыкания (или перепривыкания) к удобным медитативным позам. Или вы можете попробовать сидеть прямо как возможно без подушек, одновременно с этим укрепляя и растягивая все содействующие элементы в довольно жесткой, но сбалансированной системе поз хатха-йоги. Это может сработать , если вы уже достаточно гибки, но если нет, то это будет для вас действительно жесткий курс. В итоге, вы можете пойти по срединному пути, используя поддержку в виде подушек и одеял. Но делайте все так, чтобы колени оставались внизу без излишнего веса на них и только при умеренном усилии с вашей стороны. Умеренное изометрическое усилие необходимо, чтобы удержать люмбальную область изогнутой вперед, а колени вниз и вы бы осознавали динамику позы и даже позволяли себе установить внутренний фокус.

 

Если вы примете во внимание этот последний вариант, он постепенно снизить вес поддержки по мере того, как удлинятся приводящие мускулы и разовьется крестцово-подвздошная гибкость для нутации. Тем, кто почти способен  сидеть на полу в удобном положении будет даже удобнее заниматься с тонкой поддержкой под самой толстой частью бедер – за седалищными буграми, а не под ними. Это не поднимет вас слишком сильно от пола, но поможет удержать люмбальный отдел в верной кривой. В любом случае пройдет время, когда вы почувствуете, что достигли предела растяжки для приводящих мускулов, открывая бедренные суставы, и освободите крестцово-подвздошные сочленения (глава 6), и как только это произойдет. Вы должны будете использовать самую минимальную поддержку и уделить внимание медитации.

 

Шесть поз

 

Три классические сидячие позы могут быть требовательны, но к счастью, существуют простые позы, которые вы можете использовать, пока работаете над достижением традиционных. Мы рассмотрим шесть медитативных поз по мере усложнения. Дружеская поза (майтри асана) превосходна, если вам необходимо (или предпочитаете) сидеть в кресле; бриллиантовая поза (ваджрасана), возможно, самая удобная; простейшая поза (сукасана), подходит для короткого периода сидения перед подготовкой к традиционным позам; благоприятная поза (свастикасана) простейшая из трех классическизх поз; совершенная поза (сиддхасана) рекомендуется для стабилизации сексуальной энергии; и поза лотоса (падмасана) дает непередаваемое ощущение отдыхаю.

 

Дружеская поза (майтри асана)

 

Дружеская поза (майтриасана), в которой вы сидите на кресле, лучшая для начинающих практику хатха йоги, если вы принадлежите к числу тех, кто не способен сидеть в любом положении на полу, или если вы обычно сидите на полу, но с болевыми ощущениями по той или иной причине. И даже если вы не намерены использовать позу, как главную сидячую позы длительное время, она все равно является полезным инструментом для изучения. Начнем в деревянном кресле, достаточно мягком, чтоб вы могли удобно высидеть в нем 10-20 минут. Чтобы выполнить позу, просто сядьте на край кресла с головой, шеей и спиной на одной прямой линии, колени удобно разведены в стороны, ступни стоят на полу, а руки спокойно лежат на бедрах (рис. 10.8).

 

 

 

 

 

 

Рисунок. 10.8. Это легко сидеть прямо в дружеской позе (майтри асана), поскольку не требуется усилий ни от приводящих мускулов ни от подколенных, которые не создают здесь напряжения на таз, что могло бы стать причиной заднего тазового кивка. Здесь также просто сделать максимальную крестцово-подвздошную нутацию, выборочным напряжением поясничных мускулов. Главный минус этой позы в том, чтоб без основания под попой, она не стабильна (как спереди, так и сзади), слишком слабая, и вы должны быть гипер растянуты, чтобы быть стабильны.

 

 

Величайшее преимущество этой позы состоит в том, что люмбальный лордоз легко установить. Бедренные части ног под углом в 90 градусов к торсу, ступни на полу стоят крепко, а руки просто лежат на коленях, помогая стабилизировать спину. Позвоночный столб может удерживаться прямо, поскольку нет напряжения от приводящих и подколенных мускулов с нижней стороны таза, и также потому, что подвздошно-поясничные мускулы в своих вставках только слегка напряжены, помогая установить правильный угол между бедренными частями ног и торсом. Это делает позу прекрасной для дыхательных упражнений, пранаям и медитаций.

 

Недостаток дружеской позы в том, что сидение на краю стула требует постоянного внимания для поддержания баланса. В противоположность классическим позам, ваше основание не формирует прочный треугольник на полу и без этого стабильность отнимает значительную часть вашего внимания, чтобы оставаться прямыми. Если вы теряете осознанность, то за начинает теряться.

 

Сидение на задней части кресла более безопасно, поскольку в этом положении ваша спина поддерживается сзади. Таз  и крестец тоже имеют поддержку, а положение подвздошья также стабилизируется спинкой кресла, как и истоки выпрямителя спины и квадратные мышцы. Поэтом в это версии дружеской позы вы можете сконцентрировать ваше внимание на поддержании чувства подъема спины и не должны думать о стабильности. Однако существует два минуса: в этом положении слишком легко расслабиться, стать вялыми и потерять концентрацию, а давление кресла на спину затрудняет диафрагмальное (хотя не абдоминальное) дыхание.

 

Бриллиантовая поза (ваджрасана)

 

Существует несколько вариаций бриллиантовой позы,  или позы воина (ваджрасана), но только две из них удобны для сидения более чем несколько минут за раз. Для основной позы начните с коленного положения с бедренными частями ног вместе, а голова и торс вертикальны. Ступни должны быть вместе, с их верхними поверхностями лицом к полу, а пятки слегка в стороны. Теперь опускайте ваше тело до тех пор, пока оно не сядет на пятки, что продуцирует полное растяжение лодыжек. Если поза за пределами ваших возможностей, то вы можете использовать любую комбинацию из нескольких подушек: поддерживать лодыжки небольшой подушкой или свернутым полотенцем, поместить мягкую подушку между бедренными частями ног и лодыжками, или поместить подходящей толщины полотенце под бедра и между ступнями.

 

Чтобы развить достаточную гибкость для основной позы, вы должны раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними в одно из возможных положений: с поднятыми пятками, с пятками внутрь, а носки наружу, с носками внутрь, а пятки наружу. В последнем случае вы обычно помещаете некоторую часть вашего веса, как на ступни, так и на пол. Если ваши колени и лодыжки достаточно гибки, старайтесь, чтобы вы не сидели прямо на полы в этих позах, а большинство инструкторов рекомендуют помещать небольшую поддерживающую подушку между ступнями, чтобы поддерживать позу удобно.

 

Основная бриллиантовая поза может использоваться для коротких периодов медитации и пранаямы, но если вы только не выросли в исламской культуре, или посвятили десяток или два лет японской чайной церемонии, сидение в этой позе более чем несколько минут может быть достаточно неудобно. Прежде всего, это растягивает связки в коленях, которые не привыкли к столь длительному напряжению. Второе, кровообращение может быть нарушено в ногах, как следствие сильного сгибания коленей, что может привести к онемению. И наконец, поза помещает давление прямо  на малоберцовый нерв, который проходит немного латерально головке малой берцовой кости и который обслуживает несколько мускулов на внешней стороне ноги. Если этот нерв травмирован длительным сидением в бриллиантовой позе, то мускулы могут быть временно парализованы. Вы можете ощутить это очень отчетливо один синдром, который какой-то шутник назвал «падающей ногой йога» - когда вы не можете согнуть лодыжку, когда делаете шаг вперед. Если травма незначительная, то все пройдет за несколько минут, а самое большее за несколько дней. Но если повреждение произошло в точке, где имеются аксоны, которые дистально дегенерируют от места повреждения, то ожидание восстановления нервных волокон от этого места к периферийным сенсорным рецепторам и мускулам может затянуться, прежде чем вы обретете моторные и сенсорные функции. А регенерация идет медленно, но уверенно, обычно примерно на 1 мм в день.

 

Все эти проблемы могут быть устранены сидением на 5-8 дюймовой скамеечке с легким наклоном вперед (рис. 10.9). В этом положении колени полностью согнуты, а в результате небольшое давление помещается на берцовый нерв, и кровоснабжение затруднено в меньшей степени. Однако наибольшее преимущество такой способа в том, что здесь нет мускульного напряжением, обычно ассоциируемого с позами с перекрещенными ногами. Достаточно просто для подвздошно-поясничных мускулов отклонить таз назад  и вперед, чтобы создать напряженно-свободный люмбальный лордоз, даже для тех у кого плохая бедренная гибкость. Таз автоматически помещается в передний кивок в зависимости от угла сидения (это единственная поза в которой подобное происходит) и это создает автоматически люмбальную кривую, которая удерживает абдомен открытым и даже чуть напряженным, что в свою очередь помогает экспериментировать с различными методами дыхания. Другой привлекательной стороной этой позы является комфортное сидение достаточно долго, сравнительно с другими классическими сидячими позами – без возникновения онемения, дискомфорта в нижне части спины и препятствия кровообращению.

 

Рисунок 10.9. Бриллиантовая поза (ваджрасана) на скамейке трудно приспособить для длительного сидения. Поясничные и подвздошные мускулы эффективно работают по поддержанию вас прямо, сидение под углом вперед помещает таз в естественный тазовый кивок вперед, что позволяет создать удобный люмбальный лордоз, ступни и колени не под напряжением, а проблемы с кровоснабжением и повреждением берцового нерва минимизированы. Часто упоминается минус такого способа и говорят его те, кто долго привыкали к сидячим позам на полу, что такое положение делает из нестабильными и возникающее плавающее ощущение отвлекает от медитации.

 

 

Преимущества сидения в бриллиантовой позе на скамеечке огромны и очевидны. Так почему же это не так широко используется и почему не включено в канон традиционных медитативных поз йоги? Причины делятся на две категории. Структурно, бриллиантовая поза  на скамейке не формирует правильный тетраэдр, и следовательно не является стабильной классической сидячей позой. Бедренные части ног не под правильным углом от спины, колени не далеко в стороны, а верхние конечности не поддерживают позу так эффективно, как это делается в позе со скрещенными ногами. Если вы акклиматизировались в одной из трех классических сидячих поз, и постараетесь выполнить подобное упражнение как альтернативное, то можете ощутить плавающее основание и чувство, что ваша энергия начинает исчезать. Если вы не сможете убрать это ощущение из поля внимания или компенсировать его каким-либо образом, то возможно не сможете выдержать в этой позе длительное время. Но все же, если вы испытываете дискомфорт в других позах, особенно если хотите сидеть прямо и удобно длительное время, можете попробовать эту позу. Возможно, вы сможете в ней работать.

 

 

Простая поза (сукасана)

 

Как и следует из названия это простая поза (сукасана) одна из первых для начинающих изучать сидение на полу. Чтобы выполнить ее, просто сложите нижние конечности так, чтобы ноги располагались на противоположных ногах и сидите прямо как возможно. Латеральные стороны ступней напротив пола и ноги и бедренные части ног могут указывать вверх под углом в 20-30 градусов (рис. 10.10а).

 

Рисунок. 10.10а. Простая поза (сукасана) не проста для длительного сидения, поскольку не имеет прочного основания. Всего несколько минут медитации или дыхательных упражнений в конце занятий, во время которых вы должны уделять внимание особому усилию, чтобы сидеть прямо. Другими словами, она может использоваться как расслабленная поза для игры на музыкальном инструменте или еды. В любом случае, ногам нужно уделять постоянное внимание. Поза показанная здесь с руками в пол немного отличается от поза на рис. 10.10b. Руки обычно помещаются на колени.

 

Простая поза подходит для 2-5 минутного периода медитации или для дыхательных упражнений в начале или конце цикла йоги, но имеет несколько недостатков, как медитативная поза. Чтобы понять почему, попробуйте следующий эксперимент. Сядьте на пол и примите простую позу, создав умеренное усилие удерживающее спину прямой. Помните, что поясничные и подвздошные мускулы имеют вставки на бедренной кости, поднимите позу используя мускулы. Заметьте, что когда вы стараетесь подняться и выпрямиться, позвоночный столб, люмбальный лордоз толкает вперед подвздошно-поясничными мускулами, как и ожидалось, но бедренные части ног также толкают торс, поднимая колени (рис. 10.10b). Это делает позу нестабильной: бедренные части ног плавают вверх и вниз и люмбальный отдел отклоняется вперед и назад.

 

Рисунок. 10.10b. Когда вы стараетесь сидеть прямо в простой позе, поясничные мускулы действуют толкающе на люмбальный лордоз вперед, а ваши подвздошные мускулы действуют как усиливающие передний тазовый кивок. Это хорошо. Проблема в том что бедренные части ног не стабильны, и бедренные сгибатели создают неожиданные эффекты на согнутые бедра (поднимая колени), что означает сидение в этой позе есть постоянная борьба за стабильность.

 

 

 

Другая причина нестабильности в этой позе в том, что нельзя сформировать правильный тетраэдр. В сравнении с другими аналогичными позами, основание треугольника маленькое, поскольку поддержка идет только от латеральных сторон ступней, а не от растяжения бедренных частей ног, и локти согнуты на 90 градусов и создают трудности для верхних конечностей, чтобы стабилизировать позу.

 

Подушка, которая поднимает вас на несколько дюймов от пола может улучшить позу, когда она становится более стабильной: бедренные части ног ближе к горизонтальному положению, а руки могут обхватить колени с вытянутыми предплечьями. А поскольку это происходит, вы можете поднять позвоночный столб без сгибания в согнутое положение. Эта поза, поддержанная толстой твердой круглой подушкой называемой цафу, которая используется для длительного сидения в медитации дзэн, и это стоит попробовать.

 

 

Благоприятная поза (свастикасана)

 

В какой-то момент студенты йоги хотят попробовать одну из классических сидячих поз для медитации, и одна из начальных в этой сессии трех поз – благоприятная поза (свастикасана). Поместите левую ступню на внутреннюю часть противоположной бедренной части ноги так чтобы задняя часть пятки была справа от гениталий (рис. 10.11а). Заметите что костный выступ находится на медиальной стороне лодыжки. Это медиальная лодыжка, и должны быть около правой средней линии тела. Латеральная лодыжка (рис. 6.8), с противоположной стороны лодыжки располагается на полу. Затем, приведите латеральную сторону правой ступни между левой лодыжкой и бедренной частью ноги. Две пятки теперь разделены примерно на ширине четырех пальцев. Латеральная лодыжка правой лодыжки теперь слева от медиальной лодыжки левой лодыжки. Другими словами, они пересекают друг друга в средней линии. Если пятки недостаточно далеко в стороны, из кости могут тереться друг о друга и причинять дискомфорт. Теперь достантьемежду правой лодыжкой и бедренной частью ноги, толкните левую ступную вверх так, чтобы она согнулась между икроножной мышцей и мускулами бедренной части ноги. Затем сядьте прямо и поместите руки легко на колени ладонями вниз (рис. 10.11b). Тело теперь стабильно в форме правильного тетраэдра.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок. 10.11. Чтобы предотвратить дисбаланс в позах со скрещенными ногами, ступни меняются местами ежедневно, так сначала левая ступня в четные дни месяца (а), а правая в нечетные дни месяца. Ключевой момент благоприятной позы (сукасаны) в том, чтобы ступня помещалась к противоположной бедренной части ноги так чтобы медиальная лодыжка нижней лодыжки и латеральная лодыжка верхней лодыжки располагались на среднем плане (b). Другими словами скорее пересекали друг друга а не были на верху одна другой. В случае показанном на фото, права лодыжка (со стороны большого пальца, толкается между правой икроножной мышцей и бедренной частью ноги, а правая ступня (немного показан большой палец) вставляется между левой икроножной мышцей и бедренной частью ноги (b)

 

Как упоминалось ранее, правая ступня размещается на нижней каждый раз как вы сидите в благоприятной позе, а также с другими подобными позами. Спустя несколько недель, это становится привычкой. Вспомните о том, чтобы поместить левую ногу по четным дням сверху, а праву снизу, а потом правую сверху по нечетным дням, а левую снизу. Зачем это делать? Посмотрите на себя в зеркало и увидите, что нога наверху слегка поднимает таз с этой стороны. Левая нога действует более специфично, она слегка отводит в сторону левую бедренную часть ноги. Проксимальная часть левой бедренной части ноги будет немного выше, чем правая бедренная часть ноги, и в результате мысок подвздошья слева будет чуть выше, чем справа. А это дает тазовый кивок вправо, позвоночный столб будет также немного отклонен вправо в люмбальном отделе, тораксе и с правой стороны в шее. Если вы меняете положение ступней, что поза перестраивается и становится обратной от головы до носков, гармонична справляясь с право-левым дисбалансом. Это возможно устранить полностью, но хорошая идея компенсировать дисбаланс, просто меняя ступни. Это становится ежедневной рутиной и потому не слишком подходит для длительных поз медитации.

 

Благоприятная поза самая простейшая из трех классических сидячих поз, поскольку ступня пересекает другую в средней линии тела и все завершается в удобном стабильном положении на противоположной бедренной части ноги. Приводящие мускулы и лонно-бедренные связки не растянуты слишком сильно, а колени и бедренные суставы не помещаются под интенсивное напряжение. Вам главное чтоюы в этой позе была хорошая бедренная гибкость и привыкнуть к поворотам и давлению в лодыжках. После этого почти каждый сможет удобно сидеть в этой позе. Если вы используете кушетку, то подстройте ее так, чтобы вы были достаточно высоко расположены  для поддержки, но не настолько, чтобы была необходимость в поддержании большого усилия в люмбальном лордозе, который изгибается и крестцово-подвздошных суставах, выполняющих полную нутацию. Уменьшить высоту кушетки можно со временем пока вы не сможете сидеть без поддержки на полу. Эта поза не зря названа благоприятно, поскольку вы можете сидеть в ней долго и удобно.

 

Совершенная поза (сиддхасана)

 

Совершенная поза (сиддхасана), также известная как превосходная поза, она прекрасно подходит, как считается в йоге для медитации адептов и отшельников. Она наиболее требовательна – и в то же время самая полезная – из всех сидячих поз, но любой, кому удобно в благоприятной позе, может начать изучать и эту.

 

Несколько вариаций совершенной позы дается в йогической литературе, но для самой распространенной, которую мы сейчас опишем, разные авторы дают различное направление того, как поместить ступни. Независимо от этого, все соглашаются с тем, что задние части пяток должны быть точно на средне-сагиттальном плане торса.

 

У мужчин основание пениса должно быть точно там, где нижняя пятки, поэтому когда вы впервые приступаете к изучению позу, лучше одеть что-нибудь широкое из нижней одежды. Поднимите пенис, мошонку и яички таким вверх и чуть наружу, а затем поместите левую пятки под них к внутренней лобковой раме (рис. 1.12 и 3.2), так чтобы было немного пространства для пениса на пятке. Если вы сидите на полу без поддержки, задняя часть пяток будет слегка расположена спереди промежности (рис. 10.12). Ваш вес будет поддерживаться бедренными частями ног, седалищными буграми и левой пяткой и внутренней частью лобковой рамы.

 

Губчатое тело пениса (глава 3) будет слегка сжато нижним медиальным аспектом пятки, но он будет защищён глубокой перевернутой V-образной лобковой рамой (рис. 10.13). Задняя часть пятки должна прижиматься к внутренней поверхности внутренней лобковой рамы, от которой отходит кавернозное тело. Основание скелета позы, которое показывает контактные точки пятки с двумя седалищно-лобковыми рамами, а также пространство для пениса между пяткой и лобковым симфизом, создает природу этой позы тот час  и незамедлительно (рис. 10.13). Губчатое тело должно точно располагаться в средней линии, запертое между пяткой и верхней частью V. Будьте осторожны, не пережимайте семенной канатик (в котором есть различные кровяные, производящие сперму клетки и нервы). Он должен размещаться между тазовыми костями и пяткой. Будьте вдвойне уверены в этом, когда впервые садитесь на пол в положение (в этом случае с левой ногой) толкая кожу мошонку вверх и вперед, так чтобы она и нижележащие ткани передней части промежности были туго натянуты.

 

Рисунок 10.12. Ключевое положение неподдерживаемой совершенной позы (сиддхасаны) в том, чтобы задняя часть пятки помещалась вплотную к промежности (между анусом и гениталиями) точно в средней линии. Медиальные и латеральные лодыжки пяток обе расположены около среднего плана тела, так, что если верхнюю пятку положить прямо вниз на нижнюю ногу, вторая лодыжка не будет располагаться сверху второй. Большинству людей требуется подушка для удобства.

 

Заметим, что медиальные лодыжки левой ступни расположены слева на средней линии. Настроим гениталии к нужной стороне пятки – пенис и одно яичко в одну сторону, а другое яичко в другую. Затем поместим правую ступню над левой так, чтобы задняя часть пятки была на точной линии с задней стороной левой пятки. Вы можете поднять правую пятку вышей и к передней линии тазовой кости, позволяя ноге сместиться под углом вниз, или если это невозможно, вы можете положить небольшой кусочек ткани и использовать его в качестве поддержки между лодыжками без нарушения сущности позы. Лодыжка не пересекает одна другую, как они делают в благоприятной позе. Латеральная лодыжка правой ступни теперь справа от средней линии и также вправо от левой ступни. Выпрямите спину и положите руки на колени, позволяя большим пальцам и указательным прикоснуться один к другому. Тело теперь формирует правильный тетраэдр (рис. 10.14). Как и с другими сидячими позами, положение ступней должно меняться ежедневно.

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 10.13. Детали скелета соответственно рисунку 10.12 (неподдерживаемая совершенная поза) обнажает дорсальные кости пятки (пяточная кость) расположенная к внутренней части лобковой рамы. Мягкие ткани насколько возможно у мужчин мягкого тела пениса располагаются в середине и особенно два губчатых тела, которые берут начало вдоль медиальной границы лобковой рамы. Можно повредить артерии внутри губчатого тела и здесь противопоказана интенсивная практика подобной позы тем мужчинам, которые хотят сохранить сексуальную активность. С тремя исключениям, подобное происходит и у женщин: выступающая часть клитора выходит наружу и может повредиться; тазовая дуга шире, поэтому облегчается контакт пятки с губчатым телом; а задняя часть пятки помещенная между губами вагины причинит боль.

 

Женщины подобно мужчинам, должны выбирать положение пятки напротив внутренней поверхности лобковой рамы. Но это означает, что они должны поместить ее прямо на мягкие ткани гениталий, в передней части уздечки половых губ (прижав коду, которая формирует союз нижнего конца малых половых губ). Пятка будет более сложна для женщин, поскольку перевернутая V, сформированная лобковой рамой здесь ниже, чем у мужчин. Некоторые авторитеты описывают позу, в которой женщина сидит в этой позе и прижимает нижнюю часть пятки между половых губ, называя эту позу йони сиддхасана. Другие авторитеты горячо утверждают, что женщины никогда не должны принимать любую форму совершенной позы. Те, кто обнаружит это неудобным для себя, могут выполнять благоприятную позу.

 

Говорится, что совершенная поза стабилизирует и сублимирует сексуальную энергию, поскольку положение ступни отвечает гениталиям. Поэтому, совершая позу, вы должны понаблюдать за положением нижней пятки в отношении структур, лежащих внутри урогенитального треугольника (рис. 3.4 и 3.27-29). Если вы сидите прямо в совершенной позе без поддержки, и если крестцово-подвздошные сочленения сжаты или заблокированы, таз будет вращаться вперед в точной пропорции к тому как далеко будет изогнута дуга нижней части спины. А если или как только поза улучшиться под влиянием этих обстоятельств (которые означают установление полного люмбального лордоза и прямую позу), внутренняя часть лобковой рамы вращается и даже более выражена под острым углом в отношении к полу. У мужчин это зажимает пенис между двумя поверхностями – костями ступни и внутренней частью лобковой рамы. У женщин, принявших более глубокий вариант позы, нижняя пятка прижимается более глубоко в мягкие ткани наружных гениталий.

 

Это та точка, в которой крестцово-подвздошная мобильность определяет большое различие. Если вместо сжимания или запирания, крестцово-подвздошный сустав способен совершить 5-10 градусное движение между нутацией и контрнутацией, вы захотите установить полную нутацию. Это может помочь позе двумя способами: первое, поскольку нутация разводит седалищные бугры в стороны, это снимает напряжение с приводящих мускулов, и это помогает вам сидеть прямее с незатронутым люмбальным лордозом. Это может помочь вам во всех классических медитативных сидячих позах, но нутация особенно важна в дополнение к позе еще и по другой причине: вместе с крестцово-подвздошными мускулами в полной нутации, тазовая чаша целиком не должна склоняться так далеко вперед, чтобы завершить позу, а это значит, что в нутация будет продуцировать легких задний кивок и уменьшать остроту угла между внутренней лобковой рамой и полом. В комбинации с разведением седалища в сторону, это создает больше пространства для пениса. Каждый такой эффект небольшой, но имеет хорошие результаты. Не будет ошибкой предположить, что крестцово-подвздошная мобильность для нутации почти также важна в этой позе, как приводящие мускулы и бедренная гибкость.

 

 

 

Рисунок. 10.14. Полная совершенная поза. В этом случае без поддержки, а ступня сверху должна ежедневно меняться. Существует два варианта положения верхней ступни. Один с подушкой между лодыжками (но лодыжки короче сагиттального плана) и другое, с верхней ногой повернутой немного вверх, чтобы поместить ее целиком на гениталии. Прежняя поза проще, а эта показанная здесь более традиционна. В любом случае носки должны быть между икроножными мускулами и бедренными частями ног в совершенной позе.

 

Подобно подушкам, применение поддерживающих полотенец помогает изменить положение пяток и настроить позу так полно, что даже можно назвать совершенную позу несколько сомнительной. Если вы находитесь в четырех дюймах от пола, нижняя пятка будет вероятно, не в контакте с телом, а верхняя скорее всего ниже основания пениса или у женщин, посреди половых губ. В трех дюмах от пола нижняя пятка может быть позиционирована в центре промежности как у мужчин, так и у женщин, но она не будет жестко к ней прижата в данном случае; а верхняя пятка будет все еще ниже гениталий у мужчин и на уровне отверстия уретры у женщин. Один или два дюйма от пола, нижняя пятка располагается перед центром промежности, а верхняя будет немного над пенисом у мужчин и на уровне клитора у женщин.

 

Литература хатха-йоги полагает, что давление нижней пятки на пенис благотворно влияет на мужчин, придерживающихся целибата. В то же время мы хотим предупредить, что совершенная поза может стать причиной импотенции. Существует две причины этого. Первая в том, что поза сдавливает пенис и оказывает прямое воздействие на кожные нервы. Если вы желаете сохранить сексуальную активность, то должны сидеть так, чтобы не травмировать эти нервы. Это просто, если вы сидите на поддержке, которая поднимает седалище – и вместе с ним лобковую раму – достаточно высоко, чтобы основание пениса не сдавливалось. Также стоит позаботиться о том, чтобы пятка была точно посередине. Кожные нервы (нервы, которые распределяют свои волокна по коже) никогда не пересекаются в средней линии, а если поза прекрасно устроена, то никаких серьезных проблем это вызывать не должно.

 

Вторая причина потенциально более серьезная: импотенция может случиться при травматизме центральной артерии губчатого тела, эректильного тела пениса (рис. 3.28а), в результате слишком длительного или сильного давления нижней пяткой. Урологи, которые специализируются в спортивной медицине обычно наблюдают эту проблему у велосипедистов, которые прижимаются к верхней части сидения велосипеда, обстоятельство, которое повреждает артерии губчатого тела и нервы, что ведет к уменьшению потенции. Сидя на поддержке в совершенной позе вы можете предотвратить травму центральных артерий губаого тела, а также онемение, благодаря тому, что пятка расположена более назад и не прижимает губчатое тело так сильно к внутренней лобковой раме.

 

В итоге, сидение на поддержке помогает защитить сосуды и нервы основания пениса, что уменьшает заметное устранение сексуальной энергии до умеренного состояния, помогая сохранять потенцию. Мягкая поддержка позы кажется более желательной для мужчин, которые имеют активную сексуальную жизнь или те, кто желает сохранить потенцию. Сидение в данной позе часами в чистой форме – просто на полу, а пенис прижат как положено – подходит только тем, кто находится в состоянии целибата и хочет оставаться так в течение всей жизни.

 

Если женщины сидят прямо на полу, основание нижней пятки будет точно помещено там, где урогенитальные и тазовые диафрагмы пересекаются входом во влагалище. У нас нет достаточно основания утверждать приносит ли такое положение пользу (или проблемы) женщинам, как это бывает с мужчинами. Некоторые женщины говорят, что это не очень удобно, но безболезненно, другие утверждают, что это полезно для устранения сексуальной энергии.

 

Если вы желаете стать мастером в совершенной позе, сперва сидите регулярно в удобной позе несколько месяцев, постепенно уменьшая высоту поддержки. Затем можете сделать ее всего дюйм высотой и попробовать совершенную позу. Поскольку задние стороны пяток располагаются в середине тела в совершенной позе, приводящие мускулы должны быть более длинными, чем в предыдущей позе (при данной постоянной высоте поддержки), и по этой причине совершенная поза создает больше сопротивления сгибанию в бедренных суставах. Настройте высоту пока вы не будете стабильны и постепенно уменьшайте ее. Ваше окончательное положение зависит от того насколько вы хотите изучить позу и получить от нее пользу.

 

Поза лотоса

 

Поза лотоса (падмасана) одна из самых красивых поз в йоге, но не слишком практична для западных людей в качестве позы для медитации. Она помещает сильное напряжение на колени и бедренные суставы, и если только вы не выполняете ее на протяжении нескольких лет, то работа в ней не принесет удовлетворения. Если же стать мастером в ней, то она приносит удивительное облегчение и спокойствие ума. Поза лотоса используется также в связи со многими другими асанами, такими как стойка на голове (глава 8), поэтому ее стоит практиковать даже, если вы не собираетесь использовать ее для медитаций.

 

Чтобы принять позу поместите латеральные поверхности лодыжек к противоположной бедренной части ноги так близко к торсу, как только возможно. Ступня должна быть повернута вверх, а носок находиться на латеральной стороне бедренной части ноги. Затем выпрямите спину и поместите руки на колени, создав правильный тетраэдр (рис. 10.15). Как и с другими сидячими подобными позами, положение ступленя должно регулярно меняться для поддержания баланса.

 

Рисунок. 10.15. Поза лотоса одна из самых важных символов йоги, которая может выполняться, плавая в воде или сидя на земле. Как медитационная поза лотоса не подходит большинству западных людей, но даже так ее нужно уметь выполнять, потому что она входит в другие асаны, поэтому ее нужно регулярно практиковать. Как и в других подобных асанах положение ног нужно ежедневно менять.

 

Поскольку коленные суставы слабы, а ноги с усилием давят на бедренные части ног в экстремальном латеральном вращении, когда ступни поднимаются на бедренные части ног и когда это сопряжено с начальным сгибание и разведением бедренных частей ног, то большое латеральное вращение дает слишком большое напряжение на бедренные суставы, а также ставит их в необычное положение. Это дает дополнительное напряжение на колени, что может сделать позу очень трудной. Годы умеренных усилий могут потребоваться, чтобы анатомия бедренных суставов и поддерживающих связок была достаточно приспособленной, чтобы поза стала удобной. И даже после этого одно колено все равно будет оказывать сопротивление полу, если только вы не сидите на поддержке.

 

Мула Бандха

 

Йоги говорят нам, что важно правильно применять мула бандху (корневой замок, глава 3) во всех сидячих медитативных позах. Только делая это, они говорит, вы можете добиться заметных успехов в медитации и накопить много энергии и жизненной силы в основании тела. В этом положении нижние конечности, которые определяют сущность корневого замка, находятся в прямо зависимости от четырех вещей: бедренной гибкости и угла между бедренными частями ног и тазом, насколько разведены бедренные части ног, положение ступней и лодыжек, а также угла который составляет промежность по отношению к полу. Поскольку это отличает одну позу от другой, и поскольку опыт корневого замка является фундаментальным для каждой из них, то мы должны рассмотреть  шесть стандартных поз по отдельности.

 

В дружелюбной позе основание тела чувствуется как открытое, а поскольку это так, то необходима концентрация, чтобы удержать коревой замок достаточно долго. Но если поместить мягкую подушку к передней части промежности, она мягко стимулирует мускулы таза и урогенитальный треугольник (глава 3). Вы можете использовать с этими целями свернутое полотенце или специальную подушку для мула бандхи. В любом случае подделка позволит вам почувствовать сущность корневого зама и оставит ваш разум свободным для медитации.

 

В бриллиантовой позе проблема сходна. Если вы сидите между пятками прямо на полу, то может удержать корневой замок только постоянным напряженным вниманием, особенно, если бедренные части ног вместе, поскольку промежности изолирована и толкается наружу. С другой стороны, если колени разведены в стороны, ягодицы сходятся вместе и замок проще установить. Сидя на скамейке, вы сможете качнуть таз вперед, прижимая урогенитальный треугольник к поддержке и таким образом достаточно просто удержать замок.

 

В  простой позе острый угол, образуемый бедренными частями ног при помощи торса создает трудность в удержании коревого замка. Это проще сделать, если удерживать бедренные части ног более горизонтально, а когда простая поза поднята вверх подушкой, то передняя часть промежности (урогенитальный треугольник) находится лицом к ней или подушке мула бандхи.

 

Из трех классических поз корневой замок труднее всего удержать в позе лотоса: экстремальное положение нижних конечностей ведет к тому, что анус стремится открыться и растягивается средняя часть промежности. С другой стороны  в совершенной позе (без поддержки подушки) в которой нижняя пятка давит на центральное сухожилие промежности и этим стимулирует мускулы урогенитальной и тазовой диафрагм. Это делает возможным удерживать корневой замок спонтанно в той позе, где требуется лишь небольшое внимание. Если следовать в порядке сложности, то совершенная поза находится примерно посередине между этими двумя. В дружеской, бриллиантовой и простой позах поддержка подушки перед промежностью помогает установить корневой замок и уделять ему лишь совсем минимальное внимание.

 

Улучшение ситуации

 

Учителя йоги никогда не устают говорить вам, что в сидячих позах требуется быть сильнее, прямее и спокойнее. Но когда вы выполняете их разве можно следовать сразу всем трем требованиям одновременно? Как найти компромисс? Вы расслабитесь, если поза скривится? Вы напрягаете тело, чтобы стать сильнее? А если так, то в каких местах и как сильно? А как сидеть в классической позе удобно если она сама по себе не удобна? Каждый учитель имеет свой ответ на эти вопросы, и каждый учитель будет отвечать каждому ученику индивидуально, поскольку у них разная конституция тела.

 

Многие учителя чувствуют, что сидеть прямо более важно. Только при правильном положении тела возможно сделать ум чистым. В традиции дзэн наблюдатель зала наносит сильный удар скособоченным медитаторам при помощи киесаку, трехфутовой «вдохновляющей палкой», так чтобы они поднялись и поддерживали бодрость духа во время растяжек в сидении.

 

(Техническое примечание: подобно аспектам дзэн, существует много вариантов того, как исправить проблему, вместо того чтобы лупить всех палкой. Это целое искусство, которое включает точное понимание требуемого «сенсорный вход» в мускульный регион плеч медиальный ости лопатки. И тут достаточно сложно ошибиться. Вы будете знать, что сидите прямо, а разум в это время прекрасно все контролирует. В противном случае, следующими кого коснется палка, можете стать и вы.)

 

Сидение спокойно – другой важный приоритет. Когда вы сидите в позе тело может просто затекать, есть всегда искушение «исправить»: отклониться вперед, изогнуть люмбальный лордоз, отвести плечи назад, изменить положение головы, и скорректировать кивок таза. Вы можете сделать все эти настройки пока сидите, но вы должны делать из очень медленно, чтобы движения не были видны внешнему наблюдателю. Очевидные моменты будут беспокоить вашу концентрацию, но если вы медленно напряжете уставшие мускулы и захотите изменить положение через 30-6- секунд, то ваша поза и положение станут более устойчивы, без отклонения внимания от медитации.  Ваш разум может содержать кучу мыслей или просто пучком нервов, но вы должны не должны на это отвлекаться чтобы почесаться или поменять положение тела.

 

Третье комфорт. Один медитатор как-то сказало, что поза должна быть настолько просто как пальто, повешенное на вешалку. И точно, если вам что-то мешает, это постоянно отвлекает. Боль предупреждает об опасности и не удивительно, что это может отвлечь. И боль может быть более распространенной проблему: каждый из класса, где практикуются сидячие позы со скрещенными ногами начинает чувствовать боль после 30-60 минутного периода сидения, если только не практиковали его до этого длительное время. Поэтому, если вы хотите увеличить время сидения, то делайте этого до того как начнется боль, а потом стоп. (Возможно заметить, что традиционные приверженцы дзэн обычно не согласны с этим советом. Они говорят игнорировать боль: она пройдет). В йоге не следует себя насиловать, но выбрать позу, в которой вы можете сидеть прямо около 10-30 минут и вполне удобно. Главное не устанавливать рекорды, но избегать того, что отвлекает концентрацию.

 

Сбалансированный сет поз

 

Если вы хотите стать мастером в классических сидячих поза, то лучше использовать последовательный систематический подход. Вы новичок, поработайте с анасанми на балансировку несколько месяцев, включая стоячие позы всех видов, а также передние сгибания, задние сгибания, скручивания, стойки на плечах и стойки на голове. Стоячие позы важны, поскольку они задают тонус и баланс мускулам и суставам таза. Скрученные стоячие передние сгибания должны выполняться со ступнями, разведенными широко в стороны для растяжки приводящих мускулов. Задние сгибания, такие как кобра и кузнечик помогают как в увеличении люмбального лордоза, так и в укреплении силы мускулов спины.

 

В случае с перевернутыми позами, многие вариации стоек на плечах растягивают, укрепляют и удлиняют многие ключевые мускулы тела, который важны для сидячих поз. Стойка на голове имеет чудесный эффект в подготовке вашего разума для сидения. Она готовит тело и разум, и помогает проснуться ранним утром. После стойки на голове все тело становится более податливым для правильного сидения.

 

Многие другие позы и упражнения помогают очевидным способом. Растяжка каждой ноги делает спину более прямой, а лежание на спине растягивает все внешние и внутренние мускулы. Если поместить стопы одна против другой так близко как возможно, то это тоже помогает сидячим позам, а последовательность с работой бедренных частей ног растягивает приводящие мускулы. Поза лотоса и подготовительный полу лотом ценны за открывание бедренных суставов и укрепление коленей.

 

Упражнение по улучшению гибкости вряд ли ценны сами по себе. Если вы растяните соединительную ткань капсул суставов без их укрепления, тог связанные мускулы будут слабыми и это может стать причиной повреждения. Для сидячих поз колени и лодыжки должны быть разогреты, а если вы их не укрепляете стоячими позами, рано или поздно они могут быть повреждены или получить хроническую боль от сидячих поз.

 

Окончательная проверка

 

Чтобы проверить насколько ваша сидячая поза прямая, можно просто прижаться к стене. Если две точки на задней части бедер, две точки верхней части спины и она точка на задней части головы едва касаются стены, вы прямы (рис. 10.16). Это идеал; вы вероятно будете удивлены, что имеете тенденцию склоняться вперед.

 

Если вы хотите достичь идеала, то сперва должны укрепить выпрямитель спины и квадратные мускулы так чтобы прижимать тело в перпендикулярном положении. Это не требует много усилий, но результат получится выше всяких похвал, хотя время от времени вы все же будете клониться вперед, если не прижаты к стене. Чтобы это компенсировать вы должны поднять позу интенсивнее при помощи подвздошно-поясничных мускулов, но достаточно чтобы сохранять баланс и не настолько чтобы снова вас клонило вперед.

 

На этой стадии, даже если все точки правильно касаются стены, большинство людей должно будет закинуть голову назад , чтобы контактировать со стеной в пятой точек, что значит, что подбородок идет вверх и они смотрят на 30-45 градусов. Самым очевидным устранением этого прижать подбородок вниз и толкнуть голову назад для контакта. Это не сработает. В данном случае будет ощущаться неустойчивость и выглядеть глупо со стороны, подобно тому, как выглядит слушатель, весь внимании в военной академии. Решение: использовать полотенце или увеличить возможность крестцово-подвздошной нутации так, чтоб вы сможете увеличить глубину люмбального лордоза. Также вы можете использовать их обе или в комбинации с подъемом груди и толканием головы назад без растягивания шеи. Все классические сидячие поза становятся сбалансированными на этой стадии.

 

Стараясь сидеть прямо, в то же время едва касаясь стены в пяти точках может показаться трудным, но это также помогает сидеть прямо без поддержки: бедра и крестцово-подвздошные мускулы гибки, бедра и крестцово-позвдошье гибко и так далее.

 

 

Рисунок 10.16. Тест на прямое сидение требует, чтобы голова, грудь и крестец едва касались перпендикулярной поверхности, предпочтительно используя позу без поддержки. Это стандартный тест, который выявляет слабости. Большинство людей имеет слабую бедренную гибкость и они просто забрасывают голову назад. Все равно попробуйте этот тест. Он покажет вам то, как вы сидите в позе.

 

Улучшение поз

 

Вероятно вам потребуется терпеливая работа и достаточно длительное время чтобы стать мастером в сидячих позах. Большинство важных вещей случается в этом случае. Выполняйте позу. Не старайтесь форсировать события. Не поддавайтесь  искушению поместить первую ногу точно, а потом на нее другую вниз, вместо того чтобы на место. Если вы сидите удобно со второй ногой впереди первой вы можете изучать правильное сидение в классической позе. Работайте и играйте с личной позой – только с одной, а не сразу с тремя – систематически, пока не сможете сидеть близко к полу. Всегда сидите с полной концентрацией. Вряд ли вы получите пользу если постоянно отвлекаетесь. В начала по меньшей мере пять минут нужно устраиваться в позу. Ваше тело будет привыкать постепенно.

 

Релаксация и дыхание

 

Существует типичное заблуждение, что в сидячих позах вы должны полностью расслабиться. То что случается в действительности, это то что тело и разум должны быть приведены в состояние полного внимания и готовности, вы должны осознавать позу и правильно располагать шею, голову, торс и конечности. Единственные скелетные мускулы, которые не активны, это мускулы лица. Мускулы верхних конечностей должны быть в основном расслаблены, особенно плечи, но они должны быть в состоянии готовности, задавая достаточный тон для стабильности позы и помните о геометрии. Нижние конечности это другая история. Они формируют основание и даже в этом случае не получают полного расслабления, находясь в умеренном изометрическом напряжении, чтобы сохранить позу правильной.

 

После того как вы устроились в позу медитации и хотите получить некоторый подобный опыт, то можете сделать улучшения при помощи особых дыхательных техник. Начните с диафрагмального дыхания и заметите, что вдохи углубляют люмбальный лордоз, толкают грудь назад и поднимают голову и шею. Выдохи обращают эти эффекты в другую сторону, позволяя голове и груди идти вперед, а также люмбальному лордозу уплощаться. Но если вы сделаете усиленный выдох при помощи абдоминальны мускулов, то быстро заметите, что это помогает позе удержаться. Сделайте движение, так словно кто-то смотрит на вас со стороны, улучшая позу только за несколько минут. Как только вы станете прямее, спокойнее и расслабленней, выполняйте медитацию.

 

В конце периода сидения вы должны быть готовы, собраны и в ясном сознании. Но если вы вероятно не чувствует резкого подъема духа, то стоит расслабиться. Просто позвольте силе тяжести склонить вас вперед пока лоб не коснется пола. Вы можете схватить руки за спиной  или поместить кулаки по бокам тела. Отдохните в этом положении столь долго, как вам нравится (рис. 10.17). Это йога мудра – символ йоги.

 

 

Рисунок 10.17. Йога мудра, символ йоги, и он завершает практику медитации.

 

Познающий вуали

 

Говорят, что две вуали стоят между студентом и реальностью, между студентом и тем, кого йоги называют просветленными – вуаль тела и вуаль разума. Йога-сутра Патанджали начинается тремя афоризмами: «Теперь разъясним йогу», затем, «Йога это медленное усовершенствование ума», и последнее «И теперь видящий может погрузиться в собственную природу». Лишь немногие студенты реально готовы, чтобы использовать такие верные и загадочные слова, но совершенные йоги уделяют им честь. Они знают, что Патанджали не ссылается к хатха йоге, а к медитации, и они знают, что для того чтобы снять вуаль ума, ученик должен сесть прочно и удобно длительный период времени. Чтобы подготовиться к высшей практике хатха-йоги. Эксперты называют это иногда «познавание вуалей». И за этим стоит познание той самой реальности, о которой можно узнать очень многое.