(В главное меню)

 

(Связь с переводчиком - wbadmn@bk.ru или ICQ 221596596)

 

Глава вторая.

 

Дыхание.

 

                Йоги ничего не знали о физиологии, по крайней мере в терминах, которые были разработаны в 17-ом и 18-ом веках европейскими учеными и физиологами, подобным Джону Мэйоу, но задолго до них, было провозглашены потрясающие слова о ценности изучения дыхания. К примеру, было решительно заявлено, что дыхание это связующее звено между разумом и телом, и что если мы научимся контролировать наше дыхание, то сможем подчинить себе каждый аспект нашего бытия. Это очень важно, говорили они нам, что начинать нужно с простейших дыхательных упражнений хатха йоги. Каждый аспект нашего бытия? Это много, по любым стандартам. Не важно: даже не смотря на то что такие заявления могут стимулировать наше любопытство, достижение этих целей лежит за пределами этой книги. Нашей же целью является исследование дыхания с точки зрения взаимодействия с хатха йогой и как это коррелируется с современной биомедицинской наукой: как различные шаблоны дыхания влияют на нас различными способами, почему именно так и чему мы можем научиться от практики и наблюдения.

                Обычно дыхание управляется лишь краем нашего сознания но воля и волевое действие в нашем распоряжении. Так же как мы можем выбрать сколько раз следует жевать тот или иной кусочек или подстраивать шаг когда идем вверх по холму, также мы можем выбрать манеру нашего дыхания. Однако, большую часть времени мы делаем это «автоматически», позволяя внутренним органам самим управлять быстротой и глубиной нашего дыхания. Йоги придают особое значение выбору. Они открыли ценность осознанной регуляции дыхания, равномерного и диафрагменного, гипервентиляцию для особых целей и остановку дыхания по желанию. Однако, несмотря на то, что эти цели могут показаться похвальными, читатели должны осознавать, что классическая литература по хатха йоге предупреждает изучающих, что не следует бездумно экспериментировать с дыхательными упражнениями. Стих 15 из Главы 2 Хатха Йоги Прадипки гласит: «Также как львов, слонов и тигров можно подчинить своей власти, так и прана должна быть контролируема в практике. Иначе практикующий будет уничтожен». Это звучит, как глас опыта, и мы должны прислушаться к нему. Мы вернемся к проблеме умеренности в конце главы, после того как рассмотрим анатомию и физиологию дыхания. Для этого существуют свои причины.

                Чтобы понять пользу контролируемого дыхания, мы должны пройти шаг за шагом, начиная с общего осмотра устройства респираторной системы, а затем как скелетные мускулы закачивают воздух в легкие. Затем мы увидим как дыхание оказывает влияние на позы и как позы влияют на дыхание. После чего мы исследует то, как два главных подраздела нервной системы — соматическая и автономная — взаимодействуя влияют на дыхание. Затем мы вернемся к физиологии дыхания и посмотрим как объем легких и газы крови меняются при выполнении различных дыхательных упражнений. Это приведет нас к пониманию механизмов дыхания, которые автоматически регулируются и к тому, как преодолевать эти механизм по нашему желанию. В итоге, мы изучим различные типы дыхания — грудное, парадоксальное, абдоминальное и диафрагмальное — и взаимодействие каждого вида дыхания с дыхательными практиками хатха йоги. В конце главы мы вернемся к проблеме умеренности в планировании практики.

 

Устройство респираторной системы.

 

                Каждая клеточка тела нуждается в дыхании — забирает кислород, сжигает его как топливо, генерирует энергию и отдает углекислый газ. Этот процесс известен как клеточное дыхание,  зависящее от общего обмена — продвижение кислорода из атмосферы в легкие, кровь и клетки и в тоже время перемещая углекислый газ от клеток в кровь, легкие и атмосферу. Тело совершает эти процессы в два этапа. На первом этапе мы вдыхаем воздух в легкие, где он входит в контакт со множеством увлажненных поверхностей — всего около ста миллионами альвеол — в которых кислород может поглотиться и из которых затем может быть выведен углекислых газ. На втором этапе кислород путешествует в легочной циркуляции от сердца к клеткам тела. Углекислый газ путешествует в обратном направлении, сперва от клеток тела к сердцу в системной циркуляции, а затем от сердца к легким в легочной циркуляции (фиг. 2.1 и глава 8).

                Все за что отвечает респираторная система это движение кислорода и углекислого газа. Воздушные пути ведут от носа и рта в легкие (фиг. 2.2). Воздух проходит за твердое и мягкое нёбо, где совершает поворот на 90 градусов и входит в воронкообразный участок, зев. Оттуда он продолжает движение в гортань, которая является органом образования звуков речи и чьи голосовые связки вибрируют, чтобы создать звук. Ниже гортани воздух проходит в трахею, правый и левый главные бронхи, а затем в два легких, каждое из которых содержит бронхопульмонарные сегменты, которые служат по отдельности вторичным бронхам. Вторичные бронхи в свою очередь разделяются на третичные бронхи и меньшие единицы (бронхиолы) которые собираются в бронхиальное древо (фиг. 2.3). Бронхиолы собранные в бронхиальное древо в свою очередь открываются в небольшие альвеолы, которые на микроскопичном уровне представляют собой кружевную сеть. Трахея и другие большие трубы по которым проходит воздух, удерживаются в открытом состоянии незавершенными кольцами хрящей, а альвеолы остаются открытыми, потому что особое покрытие их стенок ограничивать их расширение в ходе полного вдоха и даже предотвращают поверхностное натяжение, от повреждения их во время полного выдоха.

                Зев это своего рода перекресток для прохода воздуха и пищи. Воздух проходит вниз и вперед от носоглотки в гортаноглотку и затем в гортань и трахею. Пища, пережевывается во рту и оттуда проглатывается в ротоглотку и пересекая путь воздуха, отправляется в пищевод, который расположен позади трахеи, сразу перед позвоночным столбом (фиг 2.2.)

 

 

 

 

 

 

Фигура 2.1. Кардио-респираторная система. Как показано стрелками, кислород транспортируется из атмосферы к клеткам тела: от воздушных путей к легким в пульмональную циркуляцию, сердце, а затем в системную циркуляцию. Углекислый газ транспортируется в другом направлении: от клеток в системную циркуляцию, сердце, пульмональную циркуляцию, воздушные пути и атмосферу (Додд).

 

 

Фигура 2.2 Почти саггитальный разрез (только слева от назальной перегородки) показывающий левую половину головы и шеи, и пути прохождения пищи (сплошной линией от ротовой полости в пищевод) и воздуха (прерывистые линии от назальных проходов до трахеи). (Из Саппея).

 

 

Фигура 2.3. Изолированная легочно-сердечная препарация, вид сзади. Аорта и нижняя полая вена не видны с этой перспективы. Пронхиальное древо разделяется на правые и левые первичные бронхи, 5 вторичных бронхов (3 из которых в правом легком и 2 в левом) и 20 третичных бронхов в бронхопульмональных сегментах (10 на каждое легкое). Ветви пульмональных артерий и вен ассоциируются с каждым из бронхопульмональных сегментов (Саппей).

 

                Голосовая щель, которая имеет наименьший диаметр в гортани на уровне голосовых связок, закрывается, когда мы глотаем. Вы можете почувствовать, что случится, если вы начнете вдыхать или выдыхать и в это время проглотите слюну. Вы обнаружите, что не важно на каком именно этапе дыхания вы находитесь, поскольку глотание препятствует дыханию. Если бы этого не было, пища могла бы «попасть не в то горло», как часто бывает у детей и мы бы закашлялись.

                Легкие по большей части состоят из воздуха: на 50% после полного выдоха и на 80% после полного вдоха. Если вы ударите себя по груди, то услышите полый звук; он будет противоположен более низкому звуку, если вы ударите себя по животу. Скользящая мембрана, которая сама по себе непроницаема, покрывает легкие, что можно грубо сравнить с надутым резиновым шариком, который заполняет грудную клетку, за исключением того, что у «шариков» не завязано выходное отверстие. Тогда почему же они не сдуваются, подобно обычным шарикам и не улетают прочь? Ответ находится в самой основе конструкции респираторной системы. Легкие обладают врожденной эластичностью, и они остаются наполненными внутри грудной клетки, только потому что исправно отслеживаются изменения в объеме груди, становясь больше или меньше. Как это может быть? А может это быть потому, что ничего не находится между внешней поверхностью легких и грудной стенкой, за исключением  потенциального пространства, плевральной полости. Эта полость не содержит воздуха, только вакуум, который держит легкие крепко прижатыми к внутреннему пространству грудной стенки,  место соприкосновения смазано любрикантной жидкостью, что позволяет легким расширяться и напрягаться во время расширения груди и действует это через посредство окружающих мускулов, отвечающих за дыхание (фиг. 2.4, 2.6, и 2.9).

 

Две критических ситуации.

 

                Две критических ситуации, помогут вам лучше понять этот механизм. Первое, если ваша грудная клетка была повреждена проникающим ранением, воздух может попасть в плевральную полость и стать причиной коллапса легкого. Это называется пневмоторакс. Насколько быстро он разовьется, зависит от размера повреждения. При достаточно большом повреждении, легкое коллапсирует почти как резиновый шарик у которого развязалось выпускное отверстие, как заметил наблюдательный Майов более чем 300 лет тому назад.

                Более опасным явлением, чем пневмоторакс одного легкого, является одновременный коллапс обоих легких до и минимального размера и отделение их от грудной стенки. С плевральной полостью наполненной воздухом, мускулы дыхания  не могут воздействовать на внешние поверхности легких, заставляя их вдыхать, и если кто-нибудь не будет в это время держать ваш нос и дуть прямо вам в рот, делая искусственное дыхание, то вы можете умереть за несколько минут.

                (Техническое примечание: Существует иная альтернатива. Если бы вы думали достаточно быстро и не слишком отвлекались на повреждение, вы могли использовать собственные щеки в качестве баллона и (дважды в секунду) «глотать» воздух в ваши легкие 10-15 раз для вдоха, закрывая голосовую щель после каждого глотка. Для выдоха же просто достаточно открыть гортань. Это интересное упражнение в осознанности позволит вам почувствовать как легкие становятся меньше без усилий, когда вы открываете голосовую щель для выдоха, закройте нос и подышите таким образом 2-3 минуты)

 

                Излечение пневмоторакса в больнице, также иллюстрирует архитектуру системы. Это просто, по крайней мере в своей основе. В грудь вводятся трубки и по ним воздух выкачивается из плевральной полости. Это расправляет внешние поверхности легких по внутренней поверхности груди и верхней поверхности диафрагмы, и мускулы дыхания вновь могут управлять ими в привычном режиме.

                Вторая критическая ситуация включает повреждения в воздушных проходах, возможно большой кусок пищи попавший в голосовую щель, вместо пищевода. Если он слишком велик для того чтобы пройти через трахею, тогда он может застрять в гортани, блокируя доступ воздуху и мешая вам дышать. В таких случаях естественной реакцией многих людей является попытка вдохнуть еще сильнее, но это почти наверняка лишь ухудшит ситуацию.

 

 

Фигура 2.4. Вид поперечного сечения через верхнюю часть груди, вид сверху через легкие и плевральные полости, и трехмерный вид верхней части сердца с большими сосудами, перикардиальной полостью и фиброзным перикардом. Перикард и плевральные полости сильно увеличены (Саппей).

 

                Попытка выдохнуть может быть более продуктивна или второй человек, который знаком с основами первой помощи, может выполнить маневр Хаймлиха, резко сжав верхнюю часть абдоминальной стенки, так чтобы возникшим давлением вернуть объект из гортаноглотки в ротоглотку, где его можно откашлять или нормально проглотить.

                Хирургическая помощь при полной непроходимости гортани, заключается в трахеотомии, при которой делается надрез между гортанью и горловой ямкой, быстро разделяются поверхностные мускулы и открывается доступ к трахее, еще одним хирургическим надрезом сразу под щитовидкой. Это позволяет вдыхать и выдыхать через место, расположенное ниже места препятствия.

                В случае пневмоторакса, когда случилось проникновение в грудную клетку и коллапс легкого, мускулы дыхания могут расширяться и напрягать грудь, но все эти усилия ничего не будут стоить, поскольку потерян контакт между внутренней поверхностью груди и внешней поверхностью легких. Это подобно тому как машина увязает в снегу, колеса крутятся, но они не могут сдвинуть машину с места. Второй случай, как машина, увязшая в цементе — блокада в воздушных потоках полностью подавляет действие мускулов дыхания. В обеих ситуациях мы стараемся протолкнуть воздух в легкие, используя нашу силу воли, но увы, мы не можем восполнить внутренние нужны внешними усилиями.

 

Мускулы дыхания.

 

                Вдохи могут иметь место только как результат деятельности мускулов. Выдохи же напротив: легкие имеют способность становиться меньше, поскольку их эластичность позволяет им это, заставляя их уменьшаться в грудной клетке. И, как уже было упомянуто, размер легких строго соответствует размеру груди: при расширении груди, легкие также расширяются, не важно поднимается или сжимается грудная клетка, опускается или поднимается купол респираторной диафрагмы, расслабляются или сокращаются за счет работы абдоминальных мускулов, или позволяя эластичности мускулов уменьшать их в грудной клетке.

                Способ, каким мускулы дыхания выполняют свою работы, более сложен, нежели относительно простые способы, какими пользуются мускулы движения в остальном теле. Обычно, когда вы дышите, в этом участвует три группы мышц: межреберные мускулы, абдоминальные мускулы и респираторная диафрагма. И начнем мы обсуждение с межреберных мускулов.

 

Межреберные мускулы.

 

                Когда мы дышим, в особенности когда мы дышим грудью, короткие межреберные мышцы (между ребрами), работают как одно целое, расширяя и напрягая грудь (фиг. 2.5 и 2.9).

 

 

Фигура 2.5. Поверхностный вид груди. Внутренние межреберные мускулы видны спереди близ грудной кости, где  они не перекрываются внешними мускулами, а также видны латеральные мускулы, в месте, внешние межреберные мускулы разрезаются (между мятым и шестым ребрами). Как единая группа, внешние межреберные мускулы поднимают грудную клетку вверх и наружу, поддерживая вдох, а внутренние межреберные мускулы опускают её вниз, совершая полный выдох (Из Морриса).

 

                Существует два набора этих мускулов, один под другим, и они вместе действуют в грудной клетке. Внешние межреберные мускулы проходят между ребрами в том же направление как большинство внешних оболочек абдоминальных мускулов (фиг. 2.7, 2.9, 3.11 – 13, и 8.8); они поднимают и расширяют грудную клетку для вдоха, подобно движениям старомодной ручке насоса, которая поднимается из состояния покоя. Внутренние межреберные мускулы проходят под правым углом к внешнему слою; они позволяют сжимать ребра и опускать грудную клетку, позволяя сделать выдох (обычно усиленный выдох). Если вы поместите ваши руки на грудь с пальцами направленными вниз и медиально (по направлению к средней линии тела), то получите приблизительную ориентация внешних межреберных мускулов, а если вы поместите руки на грудь, пальцами вверх и медиально, то это будет примерная ориентация внутренних межреберных мускулов (фиг. 2.5). Внешние межреберные мускулы не всегда действуют концентрически, чтобы поднять грудную клетку; в течении спокойного дыхания, они действуют изометрически, поддерживая грудную клетку от того чтобы она не спала внутрь, когда респираторная диафрагма (смотрите ниже) создает вакуум, который позволяет воздуху закачиваться в легкие.

 

Абдоминальные мускулы.

 

                В дыхании абдоминальные мускулы (фиг. 3.11 – 13, 8.8, 8.11 и 8.13-14) участвуют главным образом в глубоких и сильных выдохах, так, словно вы стараетесь надуть воздушных шарик на одном дыхании. Для этого мускулы концентрически укорачиваются, сжимая абдоминальную стенку внутрь, что в свою очередь толкает абдоминальные органы вверх, напротив расслабленной (или расслаблающейся) диафрагмы. В комбинации с действием внутренних межреберных мускулов, это сильно уменьшает размер грудной полости и выталкивает воздух из легких. Вы также можете ощутить действие абдоминальных мускулов, сжав губы и заставив воздух выходить через очень маленькое отверстие. В йоге абдоминальные мускулы важный для йогов в плане равномерного дыхания, и они также являются ключевыми элементами для многих дыхательных упражнений.

 

Анатомия диафрагмы.

 

                Поскольку дыхательная диафрагма полностью скрыта в торсе, большинство людей имеют лишь слабое представление о том как она выглядит и как работает. Простейший способ описать это, сказать, что это куполообразный щит, состоящий из мускулов и сухожилий, который перекрывает весь тор и отделяет грудную полость от абдоминальной полости (2.6 -9). Её край прикреплен к основанию реберной клетки и к люмбальному отделу позвоночника с краю.

 

Фигура 2.6. Передний вид груди, с первыми шестью ребрами, ключицами и грудной костью, срезанной, чтобы предоставить обзор внутренних органов, которые включают: гортань, трахею, легкие и плевральные полости; сердце, большие сосуды (аорта, полая вена, пульмональная артерия и пульмональная вена, не все показаны), перикардиальная полость и фиброзный перикард; верхняя часть дыхательной диафрагмы; и правый и левый френические нервы. Плевральные полости представлены тонкими белыми пространствами между легкими и стенкой тела, а между легкими и диафрагмой (Саппей).

 

                Диафрагма имеет форму зонтика, или перевернутой щаци, за исключением глубоко выступа, соответствующего позвоночному столбу. Она состоит из центрального сухожилия, реберной части и бедренной части. Центральное сухожилие образует верхнюю поверхность купол, который плавает свободно, прикрепленный только к мускульным волокнам реберной и бедренной частей диафрагмы. Таким образом это единственное «сухожилие» в теле, которое не прикреплено на прямую к скелету. Значительная часть диафрагмы это реберный компонент, чьи мускулы пролегают вниз от центрального сухожилия и прикрепляются к нижней части реберной клетки (фиг. 2.7 -9). Бедренная часть диафрагмы состоит из правой ножки и левой ножки, которые крепятся к передней арке люмбального отдела позвоночника (фиг. 2.7 – 8). Они отделении друг от друга аортой, которая проходит через торакальную полость в абдоминальную полость. Строение диафрагмы таким образом позволяет ей двигать центральным сухожилием купола, основанием грудной клетки, люмбальным отделом спинного мозга или любым из трех отделов в комбинации.

                Вы можете определить место реберного крепления диафрагмы, если пальцами подденете ребра и отследите их по нижнему краю. В их высшей передней точке, она крепится к грудной кости, а в нижней, где вы следили латерально (в сторону), но вы не сможете почувствовать её, поскольку вам помешают глубокие задние мускулы. Вы можете также случайно почувствовать регион, где ножка (множественное число) диафрагмы крепится к люмбальному отделу спинного мозга, особенно в месте, особенно легко это сделать худощавому человеку, лежа на полу, поскольку люмбальный отдел иногда сгибается вперед на дюйм или около того в пределах абдоминальной стенки. Это прекрасно иллюстрирует то, насколько далеко  диафрагма может прогибаться спинной колонной.

                Диафрагма это один из самых интересных и комплексных мускулов тела. Поскольку она представляет собой тонкий щит, её форма принимает форму окружающих органов — реберной клетки, сердца и легких и абдоминальных органов, и в зависимости от их состояния и анатомического строения, она функционирует. Обширные отношения диафрагмы с грудной стенкой и есть главный предмет нашего рассмотрения. Даже не смотря на то, что реберная часть диафрагмы простирается до основания реберной клетки, легкие никогда не опустятся так далеко вниз (по направлению к ногам), и для большей части этой области реберная часть диафрагмы, находится в прямом контакте с внутренней поверхностью реберной клетки, с единственным потенциальным пространством плевральной полости, отделяющей эти два органа. Этот регион, в который легкие никогда не спустятся называется зоной оппозиции (фиг. 2.9); без её скользящих место стыков, внешняя поверхность диафрагмы не сможет легко соскользнуть во внутреннее пространство реберной клетки, а купол диафрагмы не сможет двигаться вверх и вниз гладко при дыхании.

 

 

Фигура 2.7. Вид респираторной диафрагмы с нижней стороны. Выглядит она как перевернутая чаша, которую гончар чуть исказил с одной стороны. Место искажения это выемка для позвоночного столба, а нижняя часть чаши содержит отверстия для пищевода, аорты и внутренней полой вены. Центральное сухожилие диафрагмы представлено большой, слега контрастирующей центральной аркой. Мускульные волокна диафрагмы расположены радиально от центрального сухожилия: реберные волокна крепятся к основанию реберной клетки по большей части вокруг (представлено наблюдателю в трехмерном виде); а правая и левая ножка крепятся к люмбальному отделу позвоночника ниже (между и спереди от начала поясничных мышц). (Из Морриса).

 

 

 

Фигура 2.8. Респираторная диафрагма и другие глубокие мускулы тела. С удаленными внутренними органами и значительной частью реберной клетки  и реберной кости, куполообразная структура диафрагмы теперь очевидна (Альбинус).

 

 Функционирование диафрагмы.

 

                Анализ начал и вставок мускулов, которые сформированы словно не совсем раскрытый зонтик звучит устрашающе, но именно это мы должны будем сделать, если хотим понять как работает диафрагма при дыхании и позах. Начнем мы с простейшей ситуации, которую обнаруживаем в лежачих позах. Здесь основание реберной клетки и люмбального отдела спинного мозга действуют как фиксированные истоки для диафрагмы, и при этих обстоятельствах центральное сухожилие действует как подвижная вставка. Купол «чаши», включая центральное сухожилие, становится более плоским по мере вдыхания, оказывая давление на внутренние органы абдомена и создавая небольшой вакуум в груди, который закачивает воздух в легкие. И в обратном порядке диафрагма становится куполообразной и стремится вверх во время выдоха, благодаря эластичности легких, воздух выходит в атмосферу.

                Всякий раз, когда грудь и спина зафиксированы, как обычно случается во время расслабленного дыхания в лежачем положении, верхушка купола диафрагмы будет направляться прямо вниз во время вдоха, подобно поршню, с грудной стенкой, действующей как цилиндр. В течении лежачего вдоха волокна диафрагмы сокращаются концентрически и толкают центральное сухожилие внутрь. В ходе лежачего выдоха, волокна эксцентрически удлиняются, вместе с тем центральное сухожилие одновременно толкаемое снизу и тянущееся сверху — толкаемое гравитацией, действующей на внутренние органы полости живота и толкаемое эластичным обратным ходом легких. Абдоминальная стенка остается расслабленной. Она растягивается спереди как купол диафрагмы, в ходе вдоха и сдвигается назад (по направлению к стене), когда диафрагма расслабляется и поднимается во время выдоха. Только в лежачих и обратных позах мы можем видеть, как диафрагма действует с такой точностью движений.

                Этот вид дыхания целиком зависит от диафрагмы, а часто его еще называют абдоминальным дыханием или брюшным дыханием, поскольку именно движение живота может быть заметно или прочувствовано. Оно также известно как глубокое диафрагменное дыхание, поскольку затрагивает нижнюю часть живота. В конце концов, мы можем называть это абдомино-диафрагмальным дыханием, чтобы указать что нижние дивижение купола не только закачивают воздух в легкие но еще и толкают нижнюю абдоминальную стенку.

 

 

Фигура 2.9. Абдоминальные органы на месте, с отсеченной диафрагмой и нижней половиной реберной клетки, чтобы проиллюстрировать зону оппозиции, в которую легкие не провалятся даже во время максимального вдоха (Саппей).

 

                Другой тип диафрагмального дыхания работает разными способами. Удивительно, что принципиальный механизм этого явления был в точности описано еще Галеном (римским физиологом первого века и основателем экспериментальной физиологии) почти две тысячи лет тому назад, хотя его концепция относительно того почему мы дышим, полностью фантастична. Во время вдоха, первичное действие этого типа дыхания, не увеличивает легкие за счет толкания купола диафрагмы, но за счет подъема основания груди и латерального, заднего и переднего ее расширения. Это работает вот как. Если существует небольшое напряжение в нижней абдоминальной стенке, это напряжение будет затруднять нижние движения купола диафрагмы. А поскольку абдоминальные органы не сжаты, они могут действовать только как точка опоры, заставляю диафрагму складываться в реберном месте крепления наружно, заполняя основание реберной клетки спереди, с боков и по сторонам, в то же время закачивая воздух в нижние части легких. В противоположность ручке насоса в межреберном дыхании, диафрагмальное дыхание связано с подъемом ручки ведра вверх и с места своего положения (смотрите Андерсона и Совика Йога, освоение основ для иллюстрации дальнейших объяснений).  Без сопротивления абдоминальных органов, диафрагма не получит этот результат. Межреберные мускулы служат поддержкой действиям диафрагмы, не столько в плане поднятия и увеличения груди, а с целью сохранить её от повреждений во время вдоха.

 

                (Техническое примечание: Не существует точной терминологии, по крайней мере в английском языке, для описания в одном слов или фразе того, как диафрагма управляется при расширении реберной клетки в диафрагмальном дыхании.  Однако выражение «консольная ферма» из инженерного дела, что описывает горизонтальную ферму, поддерживаемую в середине и несущую нагрузку на обоих концах, это пожалуй близко. В особых случаях человеческий торс, абдоминальные органы и внутреннее абдоминальное давление обеспечивают горизонтальную поддержку для купола диафрагмы, а подъем и расширение основы реберной клетки это длительная нагрузка на периметр основания реберной клетки).

 

                Начала и вставки диафрагмы для абдоминальных вдохов, отличаются от диафрагмальных вдохом, а понимание нюансов этих функциональных сдвигов, упростит понимание разницы между этими двумя типами дыхания. Для абдоминального дыхания в позе трупа и обратных позах, как реберное так и бедренное крепление к позвоночнику, действуют как стационарные источники; только часть диафрагмы может двигаться (вставка, по определению), это центральное сухожилие купола, которое может двигаться во внутрь, во время вдоха и подниматься (по направлению к голове) во время выдоха. Противоположно этому, для диафрагменного дыхания, центральное сухожилие находится в статичном положении, относительно натянутым абдоминальной стенкой, и служит главным образом, как связь между спинным креплением, которое в данном случае действует как стационарный источник, а реберное крепление к основанию реберной клетки, теперь действует как подвижная вставка.

                Если суммировать информацию, то диафрагмальное дыхание происходит как расширение реберной клетки от нижней границы. В противоположность этому абдомино-диафрагменное дыхание, в которое реберная клетка остается неподвижной, мы можем назвать торакально-диафрагменным дыханием. Необходимо упомянуть, что термины абдоминальное дыхание, брюшное дыхание, глубокое диафрагменное дыхание и диафрагменное дыхание могут  также равно употребляться, это не критично, но термины «абдомино-диафрагменное» и «торакально-диафрагменное», не появлялись в литературе до этого.

 

Как дыхание влияет на позы.

 

                То, как именно дыхание влияет на позы, а позы на дыхание, будет рассматриваться во всей оставшейся части книги. Важность этой темы давно признана в йоге, но большинство комментариев не понятны и не точны. Здесь я задался целью упрощения: фотографические записи выдохов и вдохов, и компьютерное наложение сгенерированных следов вдохов (поскольку они всегда больше) на выдохи. Как мы увидим в этой главе, а также в главах 3 и 5, такие изображения позволяют получить первичные данные не только в плане движений груди и живота во время вдохов, но также показать какое влияние они имеют на тело, от головы до ступней. Одним из самых важных ключей к пониманию таких эффектов, является работа респираторной диафрагмы, и для введения в тему, мы исследуем два упражнения, чтобы помочь вам получить более осознанное знание анатомии и понимание двух главных ролей движения, кроме дыхания самого по себе.

 

Вариация на позу кобры.

 

                Лягте лицом вниз на пол и соедините руки в замок за спиной, схватив себя за предплечью или локти. Или просто можете поместить руки так, как это принято в классической позе кобры вдоль груди. Сильно напрягите все мускулы от бедер до ступней, и, используя шею и глубокие мускулы спины, поднимите голову, шею и грудь так высоко как только сможете. До этого вы не использовали в этом упражнении ни малейшей толики работы диафрагмы. А теперь вдыхайте и выдыхайте глубоко через нос. Заметим, что каждый вдох поднимает верхнюю часть тела выше, а каждый выдох опускает её (фиг. 2.10).

 

 

Фигура 2.10. Вариация на позу кобры с сильно напряженными нижними конечностями. Диафрагмальный вдох (пунктирная линия) поднимает верхнюю часть тела чуть выше, чем мы бы могли подняться, действуя только мускулами спины (полутон). В контрасте с этим показан диафрагменный задний подъем на фигуре 2.11

 

                Поскольку вы держите мускулы спины в длительном напряжении во время вдоха и выдоха, подъем и опускание целиком зависит лишь от мускулов дыхания.

                В этой вариации позы кобры мы держим бедра, бедренную часть и таз, напряженными, что стабилизирует нижнюю часть спины и спинальные крепление ножки диафрагмы. Вдох создает напряжение во всех трех точках крепления диафрагмы: на позвоночном столбе, в основании реберной клетки и на центральном сухожилии. Но поскольку бедра и бедренные мускулы напряжены, спинальное крепление стабилизировано, за исключением лишь небольшого поднимающего эффекта, которые передается бедрам. То, что происходит в торсе явно иллюстрирует как дыхательные движения влияют на позу: с животом прижатым к полу, содержимое абдоминальной полости не может просто так опустится, и это препятствует движению вниз центрального сухожилия, которое теперь действует как связное звено между двумя мускульными группами диафрагмы. Со стабильным бедренным креплением, единственная вставка, которая может быть мобилизована без осложнений это одна из вставок в основании реберной клетки. Это крепление расширяет грудь от основания, загоняя воздух в легкие, и поднимает верхнюю часть тела. Если вы дышите гладко и глубоко, то почувствуете мягкие, покачивающие движения головы, шеи и груди, поднимающиеся и опускающиеся с каждым вдохом и выдохом. Это прекрасно иллюстрирует торакально-диафрагменное дыхание.

                В этом упражнении действие диафрагмы во время вдоха усиливает активность глубоких мышц спины и шейных мускулов и углубляет задний прогиб. Во время выдоха мускульные волокна диафрагмы удлиняются эксцентрически, так они сопротивляются гравитации. Когда они в итоге расслаблены в конце выдоха, задний прогиб спины поддерживается только глубокими мускулами спины и шеи. Это прекрасное упражнение для растяжки диафрагмы, поскольку после того как вы максимально подниметесь при помощи глубоких мускул спины, вы используете диафрагму, и при помощи внешних межреберных мускулов, действующих как синергетики, поднимается верхняя половина тела еще выше — а это существенная масса для подъема одним щитом мускулов, действующих в едином порыве. Более того, если вы продолжите попытки вдохнуть максимально глубоко, то получится изометрическое упражнение для этого мускула и его синергистов, внешних межреберных мускулов. Но будьте осторожны. Если это усилие создает дискомфорт в верхней части живота с левой стороны, то пожалуйста прочитайте в главе 3 про грыжу пищеводного отверстия, прежде чем продолжать.

 

Диафрагменный задний подъем.

 

                Теперь давайте попробует позу, которую условно можно назвать диафрагменным задним подъемом. И снова лягте лицом вниз, поместите подбородок на пол с руками по бокам тела, а ладоням близ груди. Сохраняя грудь прижатой к полу, расслабьте все мускулы от талии вниз, включая бедра. Сделайте 10-15 вдохов и выдохов носом, тратя примерно секунду на каждый вдох-выдох.

                С расслабленными бедрами и ногами, и с основанием реберной клетки прижатой к полу, действие диафрагмы во время дыхания может быть передано только одной стороне: спинномозговому креплению ножки. А поскольку глубокие мышцы спины расслаблены, каждый вдох поднимает спину и бедра, а каждый выдох позволяет им опуститься (фиг. 2.11). Убедитесь, что вы выполняете эти движения целиком диафрагмой, не поднимая бедра вверх и вниз при помощи ягодичных (бедренных) и спинных мускулов. Поскольку вдохи увеличиваются люмбальный изгиб, это упражнение может оказаться дискомфортным для тех, кто склонен к болям в поясничном отделе спины.

 

 

Фигура 2.11. Диафрагменный задний подъем. С прижатой к полу реберной клеткой, ее нижний край действует как источник для диафрагмы, скорее нежели вставкой (как случилось в позе кобры в фиг. 2.10). Если ягодичный регион и нижние конечности остаются полностью расслабленными, бедренное крепление диафрагмы поднимает бедра во время вдоха и опускает их обратно во время выдоха.

 

                Вы можете почувствовать задний диафрагменный подъем еще проще, если будете дышать быстро; быстрые вдохи будут быстро поднимать бедра вверх и в сторону от пола, а внезапные выдохи заставлять его падать. Но если вы будете дышать медленно и спокойно, то заметите, что каждый вдох постепенно увеличивает напряжение бедер и нижней части спины, даже не смотря на то что при этом не создает большого движения, а каждый выдох постепенно будет снимать напряжение. Когда вы дышите достаточно медленно, вы можете также почувствовать как мускульные волокна диафрагмы концентрически укорачиваются во время вдоха и эксцентрически удлиняются во время выдоха, так они контролируют гравитационное тяготение бедер к полу.

                Источники и вставки диафрагмы обратны при заднем диафрагменном подъеме, нежели те, что были в вариации позы кобры, и это создает отдачу по всему телу. В вариации кобры мы жестко фиксируем бедра и ноги, позволяя реберному креплению диафрагмы поднимать реберную клетку, а вместе с ней и всю верхнюю часть тела. В диафрагменном заднем подъеме мы делаем противоположное: мы фиксируем реберную клетку, расслабляем бедра и ноги, и позволяем спинальной вставке диафрагмы поднимать и опускать люмбальный отдел спины и бедер.

                Эти две позы также показывают нам насколько важно то, что диафрагма так глубоко крепится позвоночному столбу, что это почти округляет спину при дыхании. Это позволяет действовать над и под позвоночником, воздействуя на люмбальную дугу при дыхании, поднимая верхнюю часть тела в позе кобры и поднимая крестец и бедра во время диафрагменного заднего подъема.

 

Соматическая и автономная системы.

 

                Способ каким мы дышим, влияет гораздо сильнее чем мы думаем и не только на нашу позу, и мы сможем рассмотреть это более подробно, если вникнем в функционирование двух значительных подразделений нервной системы — соматический и автономный — и в ткани и органы, которые задействуются при работе каждого из них. Соматическая нервная система имеет отношение от всей мускульно-скелетной активности до сознательных ощущений, таких как прикосновение, давление, боль, видение и слух. Автономная же система отвечает прежде всего за регуляцию кровяного давления, внутренних органов, потовых желез, пищеварение и удаление отходов — в основном полагаясь в этом на автономные рефлексы, нежели на внутренние ощущения — а также за моторный контроль гладких мускулов в стенках внутренних органов и кровяных сосудов, сердечной мышцы в стенке сердца и железы (фиг. 10.4а – b). Обе системы участвуют в процессе дыхания.

 

Соматическая система.

 

                Поскольку дыхание закачивает воздух в легкие, и поскольку легкие это внутренние органы, мы можем предположить, что мускулы дахыния контролируются автономной нервной системой. Но это не так. За дыхание отвечает соматическая нервная система, управляющая скелетными мускулами. В главе 1 мы обсуждали соматическую нервную систему, хотя и без обозначения её таковой, когда обсуждали контроль мускулов скелета нервной системой. Дыхание использует эту систему, хотим ли мы дышать быстро или медленно, кашлять, чихать или просто поднимая тяжелый предмет говорим «уфф». Когда мы осознанно участвуем в этих действиях, дыхание полностью зависит от нашей воли, и мы можем ею управлять посредством команд, посылаемых головным мозгом, которые оказываются влияние на низшие моторные нейроны участвующие в дыхании. Если мы сознательно и спокойно используем диафрагму при дыхании, то при этом активируем низшие моторные нейроны, чьи аксоны возбуждают диафрагму при помощи френических нервов (фиг. 2.6 и 2.12).

 

Фигура 2.12. Пути центральной нервной системы и периферических нервов, участвующих в моторном контроле дыхания.  Места повреждений и их влияние на дыхание и/или возникновения квадриплегии и параплегии, указаны звездочками и пунктами от а до е (Саппей).

 

                Если вы на восьмом месяце беременности, тогда диафрагма не может эффективно функционировать, и для того чтобы нормально дышать вы должны будете активировать низшие моторные нейроны, чьи аксоны возбуждают межреберные мышцы, используя межреберные нервы. А если вы пытаетесь заставить зазвенеть колокольчик на ярмарочном аттракционе, где нужно посильнее ударить молотом, вы можете сделать значительное усилие, используя выдох при помощи абдоминальных мускулов, вновь возбудив моторные нейроны из грудного отдела спинного мозга, которым из головного мозга поступят команды, а они уже передадут их мускулам абдоминальной стенки.

                Клеточные тела френических нервов расположены в спинном мозге в шейном отделе (цервикальный регион), а клеточные тела межреберный нейронов расположены в спинном мозге в грудном регионе (торакальный регион). В шее спинной мозг содержит восемь цервикальных сегментов (С1 – 8), а в грудном их содержится двенадцать торакальных (Т1 -12; фиг. 1.5 и 2.12). Диафрагма возбуждается правыми и левыми френическими нервами спинальных сегментов С3 – 5; межреберные и абдоминальные мускула возбуждаются межреберными нервами из сегментов Т1 – 12 (фиг. 1.5 и 2.12).

                Как френические, так и межреберные нервы необходимы для полного выполнения дыхания. Если по какой-либо причине межреберные нервы не функционируют, оставляя только френические нервы и функционирование диафрагмы не прикосновенными, диафрагма целиком будет поддерживать дыхание (фиг 2.12 пункт д). Но в этом случает внешние межреберные мускулы больше не будут изгибать грудь изометрически, и каждый раз купол диафрагмы будет опускаться и создавать вакуум в легких и плевральной полости, грудная стенка будет сгибаться внутрь. С другой стороны, если по каким-либо причинам френические нервы не функционируют (смотрите на звездочки фиг. 2.12), но межреберные нервы и мускулы не повреждены, вакуум, созданный активностью межреберных мускулов, заставит купол диафрагмы выгибаться вверх в груди во время каждого вдоха.

                Подобно всем типичным соматическим нейронам, те, что отвечают за дыхание, контролируются из высших центров головного мозга, и жизнь не сможет поддерживаться рассечением спинного мозга в отделе С3 (фиг. 2.12, пункт с). Рассечение на участке С6 не столь серьезно. При этом сохраняется посылка сигналов от головного мозга соматическим моторным нейронам, чьи аксоны передают их френическим нервам и в этой манере продолжает функционировать диафрагма, как указано выше, но это преграждает путь соматическим моторным нейронам, которые возбуждают межреберные и абдоминальные мускулы, и как итог, все остальные мускулы тела от шеи и ниже, в результате возникает квадриплегия (фиг. 2.12, пункт д; также посмотрите главу 1). Если произошло полное рассечение в L1 – первом люмбальном сегменте спинного мозга — все сигналы ко всем моторным нейронам всех мускулов дыхания сохраняются и дыхание нормальное, хотя такое рассечение ведет к параплегии (фиг. 2.12, место е; см также главу 1).

 

Дыхательные центры.

 

                Дыхание происходит двадцать четыре часа в сутки. Мы можем регулировать его при помощи головного мозга если хотим, тем же самым способом мы можем регулировать наши движения и позы, но большую часть времени наш разум занят другими вещами и мы полагаемся на другие моторные центры управления дыханием. Эти респираторные контрольные центры расположены в двух нижних сегментах мозгового ствола (продолжения спинного мозга в головной мозг). Грубый ритм дыхания генерируется в нижней части этих сегментов — в продолговатом мозге — и улучшается в следующем, более высшем сегменте — варолиевом мосту (фиг. 2.12). Входящие сигналы от этих центров передаются моторным нейронам дыхания бессознательно. Управляемое дыхание, конечно, исходит из коры головного мозга и может подавлять ритмы, сгенерированные нижними сегментами мозга. Но даже если высшие центры будут разрушены ударом или травматическим повреждением головы (фиг 2.12, пункт а), контрольные центры дыхания в варолиевом мосту или даже в продолговатом мозгу, могут помочь выжить, позволяя кому-нибудь со смертью мозга продолжать независимое дыхание.

                Мы зависим от респираторных центров в плане выполнения соматических аспектов дыхания автоматически, но иногда механизмы не работают идеально. В редком случае ночного апноэ — синдром центральной гиповентилляции — автоматический контроль за вентиляцией пропадает, но способность дышать сохраняется. Это грубо похоже на обстоятельства обессмерченные в игре Жанны Жирардо, Ундина. Ундина, водная нимфа, бессмертная, выходит замуж за Ганса, смертного, несмотря на то, что ей известно, что такой союз запретен и что Ганс обречен на смерть если не будет честен с ней. Когда пророчество исполняется, Ганс лишается своих автоматических функций. «Единый момент не внимания», говорит он Ундине «и я забываю дышать. Он умер, скажут они, потому что забыл как дышать». Так и случилось. Эта форма ночной апноэ сейчас известна как проклятие Ундины.

                Несмотря на то, что респираторные пути в мозговом канале поддерживают большую часть примитивных форм ритмического дыхания, высшие центры также могут выравнивать его или разрушать. Нам всем известна, что когда мы находимся в возбужденном состоянии, то наше дыхание становится отрывистым и нерегулярным. Посмотрите на ребенка, который приготовился плакать, или подумайте о том насколько неконтролируемый смех влияет на дыхание подростка. В контрасте с этим, когда мы спокойны, соматические моторные центры дыхания будут деликатно сбалансированы и наше дыхание будет гладким и ровным. Достижение таких уравновешенных состояний одна из задач йоги.

 

Автономная нервная система.

 

                Когда вы думаете об автономной нервной системе, то сперва бываете, сбиты с толку терминами автоматический и автономный. Мы можем дышать автоматически, благодаря соматической нервной системе, но слова автономный происходит от «автономия», что приравнивается к независимости. В контексте двух великих разделов нервной системы, автономная нервная система в значительной степени зависит от соматической системы; она состоит из обширной вспомогательной сети нейронов, которые контролируют пищеварение, кровяное давление и железы по всему телу. Однако, она не вполне автономна, поскольку пересекается с соматической нервной системой — она кормит сенсоры информацией от тела, посылая их соматической системе в головном и спинном мозге (в этом случае наше главное внимание уделено дыхательным центрам), и это в свою очередь влияет на соматические моторные системы.

                Мы постоянно зависим от точных взаимодействий между соматической и автономной нервными системами. Вы бежите вокруг дама используя скелетные мышцы, которые контролирует соматическая нервная система, но вы не убежите далеко, если бы не работа автономной системы, которая ускоряет сердце, стимулирует освобождение глюкозы из печени и передает её через кровь коже и мускулам скелета. А если, вместо бегания вокруг дома, вы сядете и почитаете книгу после обеда, то вы переворачиваете страницы, используя скелетные мускулы и вместе с тем полностью зависите от бессознательного переваривания вашего обеда. Дыхание, как это бывает, первейшая функции тела, в которой сигналы от внутренних органов имеют постоянное и длительное влияние на соматическую функцию, в этом случае редкое и глубокое дыхание, двадцать четыре часа в день.

                Если мы посмотрим на то, как автономная нервная система работает, контролируя автономные влияния от центральной нервной системы (головного и спинного мозга), полагаясь в своей работе на две системы автономных нейронов, то встретимся с такими нейронами как: симпатические и парасимпатические. Симпатическая нервная система подготавливает тело к срочным действиям («бороться или лететь»), а парасимпатическая нервная система определяет функции внутренних органов. Между ними, по определению, эти две системы получают автономные моторные команды от головного и спинного мозга. Еще об этим взаимодействиях мы поговорим в главе 10, в которой мы коснемся важности автономной нервной системы в состоянии релаксации.

                Здесь же мы рассматриваем лишь ограниченную тему, касающуюся дыхания, и первое, что хотелось бы отметить, это то что самой важной частью автономных отношений, включающих контроль дыхания, является сенсорная. Это не значит что сенсорное ощущение имеет отношение к тому, что вы можете чувствовать; мы имеем ввиду сенсорные рецепторы, участвующие в дыхании. Особенно сенсорная конечность автономной нервной системы, дающую информацию об уровнях кислорода и углекислого газа мозговой канал. Вы бы увидели важность респираторных связей между автономной и соматическими системами, если бы внезапно одним прыжком очутились из области с обычным давлением на гору Денали на Аляске. Вы бы незамедлительно начали быстрее дышать, поскольку ваши соматические респираторные контрольные центры получили бы автономные сенсорные сигналы о том, что кровь недостаточно получает кислорода, но вовсе не потому, что вы бы приняли осознанное соматическое решение о том, что было бы лучше, если бы вы получали больше воздуха.

                Существуют также чисто автономные механизмы, влияющие на дыхание другими способами. Самый очевидный пример знаком тем из вас, кто страдает от астмы, или от хронической обструктивной пульмональной болезни, в комбинации с бронхитами и всякими другими болезнями, затрудняющими движение воздуха по воздушным путям. Не очень полезно будет иметь здоровые скелетные мускулы отвечающие за дыхание, если воздушные пути не позволяют проходить воздуху. Хотя это комплексная и разноплановая проблема, автономная нервная система напрямую вовлекается в ее решение. В обычном состоянии покоя, когда вам не требуется дополнительного воздуха, парасимпатическая нервная система мягко сокращает мускулы, окружающие воздуховоды, особенно в мельчайших бронхиолах, тем самым препятствуя доступу воздуха в альвеолы. Но когда нужны срочные и экстренные действия и увеличивается физическая активность, симпатическая нервная система открывает воздушные проходы и позволяет воздуху течь более свободно. Те, кто имеет хронические респираторные заболевания, имеют представление о том, насколько трудно приходится в таких случаях, что приходится прибегать к медикаментозному вмешательству.

 

Как дыхание влияет на автономную нервную систему.

 

                Все, что мы рассматривали до этого, имело отношение к тому, как нервная системы влияет на дыхание. Это все широко признается. Однако, что не очень хорошо известно, так это различные способы, какими дыхание может влиять на автономную нервную систему и на функции, которые мы обычно рассматриваем, как бессознательно контролируемые. Аномальные дыхательные шаблоны могут стимулировать автономные реакции, связанные с паникой, а плохие привычки дыхания при эмфиземе, могут продуцировать любопытство и хроническую гиперстимуляцию нервной системы. По контрасту с этим, тихое дыхание влияет на автономную систему тем, что замедляет сердцебиение и уменьшает кровяное давление, давая нам спокойствие и чувство стабильности. Наша способность контролировать дыхание дает нам доступ к автономной функции, что не позволяет делать ни одна из других систем тела.

 

Дыхание 2:1.

 

                Одна дыхательная техника, которая может произвести положительный эффект на автономную нервную системы это дыхание 2:1 — на два счета вдох, а на один выдох. Те, кто находится в хорошей форме, могут использовать 6 секунд на вдохи и 3 на выдохи, и если вы сможете контролировать это дыхание без напряжения, то данная практика замедлит сердцебиение и вы получите субъективный опыт релаксации. И, как почти во всех дыхательных упражнениях йоги, как вдох, так и выдох должны делаться через нос.

                Эта связь между сердечным ритмом и дыханием известна как респираторный синус аритмии, включает рефлекторную активность кровеносной системы в мозговом канале, что заставляет сердце биться медленнее во время выдоха в большей степени, нежели во время вдоха. Эта естественная аритмия называется «респираторной», поскольку она получается во время дыхания, и называется «синусом», поскольку рецепторы которые стимулируют сдвиги в сердечном ритме, расположены в аортальном и каротидном синусах, которые представляют собой утолщения в больших сосудах. Если вы будете использовать более глубокий выдох чем вдох, особенно когда расслаблены, будет преобладать замедляющий эффект выдоха. Это прекрасный пример того, как можно успешно управлять эффектами, которые обычно регулируются автономной нервной системой.

                Однако, существуют ограничения с обеих сторон эффекта дыхания 2:1. Если вы слишком быстры, вдыхая за две секунды и выдыхая за одну, то не получите этой реакции, а если заходите слишком далеко в ином направлении, что старается делать большинство людей, стараясь дышать еще медленнее (8 секунд на вдохи и 4 на выдохи), тогда упражнение может стать напряженным и это станет причиной того, что сердечный ритм ускорится скорее, чем замедлится. Золотая середина — та где упражнение максимально комфортно — лучше всего.

                Существует один хорошо известное практическое применением респираторного синуса аритмии. В течении десятилетий врачам эмпирически известно, что дыхание через сморщенные губы, при котором оказывается умеренное сопротивление, полезно в некоторых легочных заболеваниях. То, что не учитывается при этом, так это то, что на самом деле пользу оказывает то, что при таком способе дыхания удлиняются выдохи, замедляется сердце и уменьшается страх и тревога. Знающие учителя знают, что того же эффекта можно добиться различными способами — удлинением выдоха посредством нажатия на абдоминальный мускулы, во время дыхания через нос.

 

Психология дыхания.

 

                Различные  дыхательные упражнения йоги по разному влияют на дыхание, но прежде чем мы поймем, как именно, необходимо сделать небольшое отступление. Вы начнем наше обсуждение с основ нахождения воздуха в легких и воздушных путях на разных стадиях дыхательного цикла. Эти значения — легочные объёмы, емкости и анатомическое мертвое пространство — варьируются в соответствии с телесной конституцией, возрастом, полом и состоянием здоровья, поэтому, чтобы дать точное представление, мы будем использовать числа близкие к характеристикам молодого мужчина. Значения в основном меньше у женщин, пожилых мужчин и женщин и у тех, кто находится в плохом физическом состоянии. Это нас здесь не интересует. Наш главный интерес в том, как легочные объемы и мощности, варьируются у различных людей; точнее как они варьируются с различными дыхательными практиками и позами. Числовое представление в фиг. 2.13, а также во всех таблицах по дыханию, только симуляции, но они будут полезны в качестве стартовой точки для более серьезных исследований.

 

Легочные объемы, емкости и анатомическое мертвое пространство.

 

                Существует четыре легочных объема (фиг. 2.13). Мы начнем с дыхательного объема, которые состоит из воздуха, который входит и выходит при дыхании.  Книги утверждают, что у здорового молодого мужчины этот объем составляет одну пинту, или около 500 мл (миллилитров) во время расслабленного дыхания, но этот объем очевидно не постоянен — когда мы взбираемся по лестнице он становится больше, чем когда спокойно сидим. Резервный объем вдоха , около 3300 мл (3 ½ кварты), это дополнительный воздух, который вы можете вдохнуть после обычного вдоха. Резервный объем выдоха составляет около 1000 мл, это дополнительный воздух, который вы можете выдохнуть после обычного выдоха. Остаточный объем составляет около 1200 мл, это воздух, который остается в легких, после того как вы выдохнули максимально возможным способом.

 

Фигура 2.13. Четыре легочных объема (слева) и четыре легочных емкости (справа). Последнее представляет собой комбинации двух или более легочных объемов. Все объемы симуляции здорового молодого человека.

 

                Легочные емкости, которых существует также четыре, представляют собой комбинации двух или более легочных объемов (2.13). Первое жизненная емкость, общее кол-во воздуха, которое вы можете вдохнуть и выдохнуть; всего её 4800 мл и она представляет собой комбинацию дыхательного объема плюс резервные объемы вдоха и выдоха. Это самый содержательный способ дать определение тому, что в йоге называется «полным дыханием», также это важный клинический объем.

                Второе, общая емкость легких ясна сама по себе. У здорового молодого человека она составляет около 6000 мл, и представляет собой сумму всех четырех легочных объемов или альтернативно, сумму жизненной емкости и остаточного объема.

                Третье, емкость вдоха, это общее кол-во воздуха, которое вы можете вдохнуть при обычном вдохе. Это краткое описание йогического «полного дыхания», которое представляет собой комбинацию дыхательного объема и резервный объем вдоха (около 3800 мл).

                Четвертое, функциональная остаточная емкость, около 2200 мл, представляет собой комбинацию остаточного объема и резервного объема выдоха. Название говорит за себя, что это особое практическое кол-во — часть воздуха в легких, в конце обычного выдоха, которое будет смешано с новым вдохом. Это обычно достаточно большое кол-во воздуха — более чем в четыре раза превышающее обычный дыхательный объем в 500 мл. Описанный ранее способ дыхания через сморщенные губы, сильно уменьшает этот объем, что позволяет свежему воздуху ужу в значительно меньшей степени смешиваться с обедненным кислородом воздухом.

                Легочные объемы и емкости значительно отличаются в разных позах хатха йоги и практиках. Например, агни сара (глава 3) почти отменяет резервный объем выдоха и увеличивает дыхательный объем от 500 мл до возможных 1600 (фиг. 3.31 – 33); обратные позы (глава 8 и 9) уменьшают резервный объем выдоха и смещают дыхательных объем ближе к остаточному объему; а дыхание кузнечных мехов, которое мы будем обсуждать позднее в этой главе, минимизирует дыхательный объем.

                Анатомическое мертвое пространство это другой чрезвычайно важный клинический объем — наполненное воздухом пространство в верхних дыхательных путях, которое включает назальные проходы, зев, гортань, трахею, правый и левый бронхи и ветви бронхиального древа, которые ведут в альвеолы. Названо оно мертвым пространством потому, что эти участки в отличие от альвеол не транспортируют кислорода в кровь и углекислый газ из неё. Это пространство обычно около 150 мл, поэтому из 500 мл дыхательного объема только 350 мл свежего воздуха в действительности попадает в альвеолы. Вы можете понять эту идею, когда занимаетесь плаванием с дыхательной трубкой. Если вы дышите через трубку объемом 100 мл, то практический объем мертвого пространства от 150 мл увеличивается до 250. Вы должны будете вдохнуть аж 600 мл через трубку, чтобы 350 мл достигло альвеол, поэтому некоторое время вы можете находиться в панике, пока не поймете, что необходимо дышать более глубоко. Клинические отношения с анатомическим мертвым пространство часто жестоки: у пациентов с терминальной эмфиземой этот объем иногда достигает и превышает жизненную емкость.

 

Альвеолярная и минутная вентиляция.

 

                Когда мы рассматриваем как много воздуха мы вдыхаем и выдыхаем за определенный период времени, первое о чем мы думаем это минутная вентиляция, объем воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем за период в 60 секунд. То что нам нужно — это полный цикл дыхания, при входе и выходе, за период в одну минуту. Все, что нам нужно сделать это подсчитать минутную вентиляцию, измерив ваш дыхательный объем и умножить его на то кол-во полных циклов дыхания (вдох и выдох) которые вы сделаете в минуту. В соответствии с научными данными, это должно быть 500 мл дыхательного объема умноженное на 12 дыханий в минуту и равно 6000 мл в минуту.

                Однако, эта минутная вентиляция не говорит нам всего, что нам нужно знать, поскольку что наиболее важно, это не объем воздуха который входит и выходит из носа или рта, а фактический объем воздуха, который, минуя анатомическое мертвое пространство, достигает альвеол. Это также измеряется в течении минуты и называется, достаточно логично, альвеолярной вентиляцией. Это главное, что нам бы хотелось знать относительно влияния дыхания на содержание кислорода и углекислого газа в крови, а это главное, что представляет для нас интерес в дыхательных упражнениях йоги. Чтобы вычислить альвеолярную вентиляция, вычтите размер анатомического мертвого пространства из дыхательного объема перед тем как умножить на частоту дыхания. Например, 500 мл дыхательного объема минус 150 мл анатомического мертвого пространства, равно 350 мл на одно дыхание, а 350 мл на дыхание умножаем на 12 дыханий в минуту, что будет соответствовать альвеолярной вентиляции объемом в 4200 мл в минуту.

                Объемы, данные для легочных объемов и емкостей, а также минутные и альвеолярные вентиляции, это только книжные данные — которые не учитывают обычно более быстрое дыхание и меньшие дыхательные объемы на каждое дыхание. Если вы понаблюдаете за несколькими дюжинами людей в сходных ситуациях, как например когда они сидят в автобусе с руками сложенными на груди, вы легко сможете подсчитать дыхание в минуту, и оно обычно быстрее чем указано в книжках: около 24-30 дыханий в минуту более распространено.  Однако в этом нет ничего удивительного. Просто каждый подстраивает свой дыхательный объем под общее значение нормальной альвеолярной вентиляции (фиг. 2.14).

Фигура 2.14. Три модели дыхания с идентичной альвеолярной вентиляцией. Все значения представляют симуляцию молодого здорового мужчины.

                В медитации ритм дыхания обычно замедляется, но при этом все равно сохраняет способность варьироваться в широком диапазоне, и может быть также быстрее или медленнее, чем указано в стандартных числах в медицинской литературе. Здесь вы тоже подстраиваете ритм дыхание и дыхательный объем к комфортной альвеолярной вентиляции, согласно вашему метаболизму.

 

Атмосферные, альвеолярные и кровяные газы.

 

                Ключевая роль дыхания состоит в доставке кислорода из атмосферы к клеткам тела и углекислого газа в обратном направлении , и, чтобы понять как именно это происходит, нам нужно узнать как именно работают диффузия и давление, влияющие на эти процессы. И вот как это работает: газ двигается от региона с большой концентрацией в участок концентрацией меньшей, словно капля красящего вещества, попавшая в стакан воды, постепенно распространяется по всей воде и вскоре вся вода оказывается равномерно окрашенной. Нечто подобное в грубом приближении случается и в теле. В атмосфере содержится значительно большая концентрация (или давления) кислорода чем в альвеолах, артериальной крови и клетках тех, которые использую кислород. По той же самой схеме, существует большая концентрация (или давление) углекислого газа в клетках, венах и альвеолах, и его почти нет в атмосфере, что позволяет удалять его из организма.

                Стандартная мера давления, которую мы используем для газов, заключается в миллиметрах ртутного столба, где столбик ртути соответствующей высоты оказывает такое же давление, как столб воздуха такого же веса, который к тому же распространяется во всех направлениях вплоть до стратосферы. Другими словами, если бы мы представили себя донными обитателями воздушного океана, что на самом деле так, тогда вес столба воздуха над нами на уровне моря был бы точно равен весу столба ртути того же диаметра высотой в 760 мм. Мы используем эту единицу для измерения многих значений; общего атмосферного давления; атмосферной детализации, включающей в себя в азоты, кислород  и другие газы; уменьшение кислорода и возрастание углекислого газа в альвеолах; и содержание кислорода и углекислого газа в крови.

                Атмосферное давление уменьшается с увеличением высоты. На уровне моря оно равно 760 мм р.ст., и здесь 150 мм р.ст. приходится на кислород, а 580 на азот, а водяной пар занимает собой около 30 мм р.ст, в зависимости от влажности. На вершине горы Пайка, в Колорадо, атмосферное давление составляет 450 мм. р.ст. (кислород 83 мм. р.ст.), а на вершине Эвереста в Гималаях 225 мм. р.ст. (кислород 42 мм). Если пойти в обратном направлении, то на глубине в 165 футов под водой (эта глубина рассматривается опытными ныряльщиками максимальной, при которой еще можно дышать атмосферным воздухом) атмосферное давление 4500 мм р.ст, а кислорода 900 мм. р.ст.

                Возвращаясь к более привычным условиям, давайте ограничим себя тем, что будем рассматривать тело внутри и снаружи на уровне моря. Если мы спокойно дышим атмосферным воздухом при самых благоприятных условиях на уровне мора, где содержание кислорода около 150 мм р.ст., мы получим около 104 мм р.ст. в альвеолах, поскольку им еще нужно поставлять кислород крови. Дальше по путям следования кислорода, артериальная кровь содержит немного меньше кислорода и давление там уже около 100 мм.р.ст. Венозная кровь или кровь, которая только что отдала кислород в ткани, содержит всего 40 мм.р.ст. Углекислый газ же напротив уменьшает свое давление на пути от крови в атмосферу, с высшей точки в 46 мм.р.ст. в венозной крови до 40 мм.р.ст. в артериальной и альвеолах  и в итоге падает до незначительных 0,3 мм.р.ст. в атмосфере.

                Кол-во атмосферных, альвеолярных и кровяных газов можно более подробно рассмотреть в таблице 2.1. Мы рассмотрим их более подробно, когда коснемся пульмональной вентиляции и дыхательных упражнений в йоге.

 

Газы	Сухой воздух, при любой температуре	Влажный воздух при 75 градусах, 80% относительной влажности	Теплый (98,6град), влажный воздух	Альвеолярное давление газов	Артериальное давление газов крови	Венозное давление газов крови
Кислород	159,1	150	149,2	104	100	40
Углекислый газ	0,3	0,3	0,3	40	40	46
Водяной пар	0,0	30	47	47	47	47
Азот	600,6	579,7	563,5	569	573	627
Всего, мм.р.ст.	760	760	760	760	760	760

 

Таблица 2.1. Представленные данные являются давлением в мм.р.ст (миллиметрах ртутного столба), ожидаемым во время выполнения расслабленного дыхания на уровне моря; восемь самых важных значений указаны  жирным шрифтом. Азот инертный газ; его значения определяются высотой и суммарным давлением кислорода, углекислого газа и водяных паров.

 

                Слишком маленькая альвеолярная вентиляция называется гиповентиляцией, а слишком большая гипервентиляцией. Оба состояния будут влиять на альвеолы, артериальную кровь и венозную кровь, а также на ткани по всему телу. Гиповентиляция станет причиной уменьшений уровня кислорода и увеличения уровня углекислого газа во всех местах, а гипервентиляция сместит значения в обратном направлении (см. таблица 2.2).

 

Газы	Альвеолярные газы			Артериальные кровяные газы			Венозные газы крови
Относительная вентиляция	Гиповен.	Норм. Вент.	Гипервент.	Гиповен.	Норм. Вент.	Гипервент.	Гиповен.	Норм. Вент.	Гипервент.
Кислород	90	104	140	85	100	120	32	40	60
Углекислый газ	50	40	15	51	40	15	56	46	30

Таблица 2.2. Данные в таблице являются симуляцией альвеолярных и газов крови в мм.р.ст. для гиповентиляции, нормального дыхания и гипервентиляции. Шесть значений нормального дыхания выделены жирным, повтор из таблицы 2.1.

Гиповентиляция.

 

                Каждый интуитивно понимает что мы должны получать кислород, чтобы жить, и большинство людей имеет опыт в недостатке кислорода время от времени, например от задержки дыхания. Однако, что не всегда признается, по крайней мере в плане личного опыта, то что некоторый временный дискомфорт может быть результатом чего-то более серьезного: например, что клетки головного и спинного мозга не получают достаточного кислорода, что некоторая кислородная депривация может стать причиной временного нарушения тканей менее чем за минуту, и что нейроны, полностью лишенные кислорода примерно на пять минут (как в случае удара), умирают.

                Гиповентиляция, или дыхательная недостаточность, связанные вещи, которые знакомы людям с респираторными проблемами. Они называют это нехваткой дыхания. Гиповентиляция обычно не представляет серьезной проблемы для тех, кто находится в хорошем здоровье, им достаточно сделать несколько глубоких дыханий, чтобы усилить альвеолярную вентиляцию и эти привести баланс кислорода и углекислого газа в норму. Это также является целью дыхательных упражнений йоги, которые увеличивают вентиляционную ёмкость, особенно при дыхании кузнечных мехов.

                Но слишком интенсивная практика подобного дыхания может привести к гипервентиляции, или сверхдыхания, а это парадоксальным образом может также привести к дефициту кислорода в клетках центральной нервной системы, где необходимость в нем наиболее высока.

 

Гипервентиляция.

 

                Давайте предположим, что вы занимаетесь гипервентиляцией в ходе выполнения упражнения дыхательных мехов. Если к примеру это вы начинаете дыхательный цикл в котором дыхательных объем достигает 500 мл трижды в секунду, то постепенно вы придете к альвеолярной вентиляции в режиме 180 дыханий в минуту и 350 мл на каждое дыхание. Если вы находитесь в спортивной атлетической форме мирового уровня и способны пробежать на полной скорости сорок пролетов лестницы, это хорошо. Во время тяжелых упражнений ваше тело будет использовать весь кислород, какой только сможет получить, и также потребуется значительное ускорение выведения углекислого газа из организма. Однако, когда дело касается обычного человека, то не лучшим для него будет дышать подобным образом.  Экстремальная гипервентиляция, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, слишком сильно перенасыщает кровь газами.

                Первой мыслью в этом плане может быть то, что гипервентиляция позволяет доставить намного больше крови в ваши ткани, но это не совсем так. За исключением некоторых особых случаев, таких как дыхание чистым кислородом длительные периоды, или дыханием кислородом при высоком давлении при глубоководных погружениях, вы не сможете получить его слишком много, а увеличение кислорода в крови во время гипервентиляции не особенно вредно.

                Проблема гипервентиляции не в том что она увеличивает артериальный кислород, а в том что уменьшается содержание углекислого газа, а это может иметь неожиданный побочный эффект. А происходит то, что существенное уменьшение содержания артериального углекислого газа сокращает маленькие артерии и артериолы головного и спинного мозга. То, как это происходит, по крайней мере в конечном виде, довольно просто: артериолы действуют грубо, подобно регулируемому соплу на конце садового шланга, которое может как перекрыть доступ воде, так и при расширении сопла, вода хлынет сплошным потоком. Поскольку углекислый газ в крови уменьшается, артериолы сокращаются, чем препятствуют движению крови до такой степени, что лишь небольшая её часть доходит до головного мозга, причем не имеет никакого значения, насколько она насыщена кислородом. Недостаток крови (и как следствие недостаток кислорода) приводит к недостаточности её в артериолах и капиллярах, что неадекватно влияет на их работу.

                Значительная гипервентиляция, приводящая к снижению содержания углекислого газа в крови, не обязательно приведет к смерти или каким-либо клиническим симптомам, но это может стать причиной многочисленных жалоб, таким как усталость, нерациональное легкомыслие, приступы паники или неспособность сконцентрироваться. Это не нелогично, что люди становятся склонны к приступам паники, что до сих пор является рутинной обязанностью сиделок в скорой помощи, давать кому-нибудь кто находится в подобном состоянии подышать в бумажный пакет. Удаленный из крови в следствие сверхдыхания углекислый газ, таким образом возвращается на место и открывает пути кровеносной системы. Однако, существует лучшее решение, сиделки, имеющие опыт в йогической практике, могут сделать кое-что более простое, заставить пациента лечь на спину и заставить его подышать абдоминально при помощи рук или умеренного веса на животе.

                Слишком быстрое понижение углекислого газа в крови может стать причиной потери сознания. Дети. Играющие с гипервентиляцией, задерживают дыхание после нескольких глубоких вдохов и затем применяют усилие на голосовую щель. Если они делают это всего 3-4 секунды, то затем падают на пол как камень. Увеличение интраторакального давления устраняет венозный возврат сердцу (и таким образом выходу из сердца) сразу после того как циркуляция крови была частично остановлена гипервентиляцией, и эти два ингредиента в сочетании препятствуют крови поступать в мозг, что приводит к незамедлительной но временной потере сознания.  Опасность закупорки мозговых артериол может быть также причиной того, почему спасатели не позволяют слишком гипервентеллировать легкие перед подводным плаванием. Гипервентиляция, а затем задержка дыхания  после глубокого вдоха, не вредна для детей на лужайке, когда они начинают дышать сразу же как теряют сознание, но она смертельна под водой.

                Одним из самых требовательных тестов на аэробную емкость, это восхождение на гору без кислородных баллонов на высоту выше чем 25000 футов. Атлеты, находящиеся в отличной форме, способны выполнить эти стандарты и достичь вершины Эвереста на гипервентиляиции в бедной кислородом атмосфере (42 мм р.ст. на 29000 футовой высоте). Они могут сжать достаточно кислорода в своей артериальной крови чтобы выжить (около 40 мм.р.ст.), и это хорошо; но гипервентиляция также заставляет сдвигаться альвеолярное давление углекислого газа до 10 мм.р.ст., что не так хорошо. Они должны активно тренироваться на больших высотах, чтобы адаптировать кровообращение к таким экстремально низким уровня углекислого газа. Если большинство из нас сразу доставить на такую высоту (как может случиться, если внезапно произойдёт разгерметизация в самолете на высоте в 29000 футов), мы бы получили такой экстремальный опыт гипервентиляции и сокращения кровоснабжения, кто без поддержки кислородом мы бы потеряли сознание в течении двух минут и умерли вскоре после этого.

                Новички в хатха йоге, которые практикуют дыхание кузнечных мехом, могут пережить некоторые симптомы гипервентиляции, особенно потерю дезориентацию. Но если они продолжат практику достаточно долгий период времени, кровообращение в итоге адаптируется к уменьшению уровня углекислого газа в крови и они смогут безопасно усилить практику и получить больше пользы от осознанности и того, что приносят более высокие дозы кислорода в крови.

 

Химиорецепторы.

 

                Уровень кислорода и углекислого газа в крови и цереброспинальной жидкости, отслеживается химиорецепторами, специализированными внутренними сенсорами, автономной нервной системы. Сенсорные нервные окончания ассоциирующиеся с рецепторами, передают затем кодированные нервные импульсы о недостатке кислорода и углекислого газа напрямую в соматическую нервную систему, которая регулирует дыхание (фиг. 2.15). Соответственно химиорецепторы являются важными ключами, связывающими автономную и нервную системы.

 

 

Фигура 2.15. Мозговой ствол и мозжечок слева (с центральными химиорецепторами близ передней доли продолговатого мозга), а с права, каротидный синус (с периферическими химиорецепторами) чуть ниже раздвоения общей каротидной артерии на внешнюю и внутреннюю каротидную артерии (Квиан).

 

                Существует два класса химиорецепторов: периферический и центральный. Периферические химиорецепторы, которые расположены в больших артериях, ведущих из сердца, быстро реагируют на уменьшение артериального кислорода и сильно стимулируют дыхание. Если вы сдерживаете свое дыхание или если вы на высоте, что обедняет кислородом артерии в половину (примерно от 100 мм.р.ст. до 50 мм.рт.ст.), сигнал от химиорецепторов мозговому столбу и находящимся в нем дыхательным центрам, учетверит вашу обычную альвеолярную вентиляцию от нормальной 4200 мл в минуту до примерно 16000 мл (16 литров) в минуту Даже если вы находитесь в достаточно нормальных условиях прогуливаетесь при 30 градусной жаре на уровне моря, со сравнительно небольшим увеличением альвеолярной вентиляции, то обнаружите, что задыхаетесь, когда подниметесь при той же температуре на большую высоту.

                Хотя периферические химиорецепторы отвечают на значительное уменьшение кислорода в крови, они не реагируют на незначительные падения. Если вам недостаточно совсем немного кислорода, тогда вы можете просто впасть в некую крайность, потеряв часть осознанности или просто вам захочется зевать и спать, что является сигналом к тому, чтобы позаниматься дыхательными упражнениями йоги.

                Центральные химиорецепторы, которые расположены на поверхности мозгового ствола, незамедлительно влияют на соматические респираторные контрольные центры, стимулируя ритм и глубину дыхания в ответ на уменьшение уровней углекислого гада, и падение уровня дыхания, если уровень углекислого газа упал. Они более чувствительны к небольшим изменениям, чем периферические химиорецепторы, но при этом медленнее в реакции, поскольку цереброспинальная жидкость в которой они плавают, изолирована от общего кровяного потока и не отвечает незамедлительно на изменения уровня углекислого газа в крови.

                Различная чувствительной периферических и центральных химиорецепторов иногда влияет на их перекрестную работу. Например, на больших высотах уменьшение кислорода стимулирует периферические химиорецепторы, давая команду, увеличить вентиляцию, но это также понижает уровень углекислого газа в крови и тогда центральные химиорецепторы дают команду подавить вентиляцию. Вы можете получить больше воздуха из кислородных баллонов, но в ответ на это уменьшается углекислых газ, который также нужен для регуляции работы организма. Тренировка системы позволяет адаптировать такие конфликтные сигналы, как часть процесса высотной акклиматизации.

 

Роль воли.

 

                Дюжины физических, ментальных и факторов внешней среды сообща влияют на дыхание, и часть этой работы может отличаться от остальной. Наша воля может превосходить большую часть из них. Вы можете преодолеть состояние скуки и сонности, попрактиковавшись в предложенных ниже упражнениях. Если вы едете на велосипеде позади нещадно чадящего автобуса, то можете задержать дыхание, чтобы избежать выхлопов. Если у вас есть привычка дышать не регулярно, вы можете научиться даже медитативному дыханию. Если вы расстроены, то можете дышать медленно и в итоге успокоиться. Самое важное то, что вы можете научиться при помощи наблюдения самым здоровым дыхательным шаблонам, во время выполнения поз хатха йоги; затем вы можете перенести эти навыки в вашу повседневную жизнь. Чтобы рассмотреть как это работает на практике выполнения поз йоги, мы рассмотрим четыре различных вида дыхания: торакальное, парадоксальное, абдоминальное и диафрагменное.

 

Торакальное дыхание.

 

                Специалисты по общей терапии часто порицают торакальное, или грудное, дыхание, но существует два возможных сценария этого режима дыхания, которые должны рассматриваться отдельно: один из них усиленный, и он имеет важное значение в хатха йоге, а другой сжатый, который может создавать физические и душевные проблемы со здоровьем, если он входит в привычку. Сперва рассмотрим полезную версию.

 

Усиленное торакальное дыхание.

 

                Чтобы лучше почувствовать усиленное торакальное дыхание (фиг. 2.29а), встаньте прямо, соедините ваши руки за головой, отведите локти назад насколько это возможно, умеренно согнитесь назад и вдохните, максимально расширяя грудь.  Поднимите локти и расширьте груд, пока не почувствуете, как межреберные мускулы достигли своего максимума изометрического напряжения.

 

                (Техническое примечание: Несмотря на то, что диафрагма выражено не вовлечена в этот метод дыхания также, как межреберные мускулы, она тем не менее синергически поддерживает вдох. Как? Её мускульные волокна сопротивляются удлинению, предохраняя купол диафрагмы от того чтобы свободно сместиться вверх в сторону головы (в противоположность тому, что мы скоро рассмотрим в парадоксальном дыхании), и на пике вдоха, они удерживаются какой-то момент в состоянии изометрического напряжения).

               

                Затем, позвольте вашим рукам опуститься вниз и вновь сведите локти назад, в то время как умеренно сгибаетесь назад и вдохните максимально сильно. Если вы внимательный наблюдатель, то увидите, что можете слегка увеличить свои дыхательные возможности при помощи рук в более нейтральном положении. Как вы можете это доказать? Вернитесь в первую позицию, вдохните так сильно как сможете, затем задержите дыхание в голосовой щели в конце максимально возможного вдоха. Все еще удерживая дыхание, примите второе положение с висящими руками и локтями отведенными назад, и вы тот час заметите, что можете вдохнуть еще немного. Затем, как контрольный эксперимент, просто чтобы убедиться, попробуйте другой способ, сперва максимальный вдох с висящими руками и локтями отведенными назад, а затем с руками за головой и локтями поднятыми и отведенными назад. Вы обнаружите, что переход во вторую позицию (после блокировки голосовой щели  в первом положении) освобождает воздух как только вы откроете голосовую щель. Это конечно не практики хатха йоги, а просто эксперименты для проверки влияния особого положения рук на ваш резервный объем вдоха во время усиленного торакального дыхания. Вы также можете поэкспериментировать с любым числом других стоячих поз. Если, например, вы сильно обхватите локти, заведенные за спину противоположными руками, или примете передний наклон при поддержке рук, опирающихся на бёдра над коленями, вы обнаружите, что эти положения заметно ограничивают ваш вдох.

                Главное то, что существует три главных причины различия дыхательной возможности в этой позе. Одна из них очевидна: иногда положение верхних конечностей сжимает грудь и механически ограничивает вдох. Другие две более деликатны: многие мускулы верхних конечностей, служат как синергисты или антагонисты верхним межреберным мускула для увеличения груди. И отношение тут прямо пропорциональное: любое положение, благоприятствующее синергическому эффекту, будет увеличивать дыхательные возможности, а любое положение, обладающее антагонистическим эффектом, будет уменьшать их.

                Одной из самых эффективных тренировочных упражнения для увеличения ваших дыхательных возможностей, берет свое начало из обычного упражнения со штангой. В этом случае вы можете просто поднимать и опускать гриф или лёгкую штанку без дополнительного веса от бедер и на 180 градусов за голову, делая по 10 – 15 повторов, держа локти в это время разведенными в стороны. Максимально выдыхайте во время опускания грифа или штанги к бедрам и максимально вдыхайте во время подъема её за голову. Изначально такое упражнение со штангой, предназначено для развития и укрепления грудных мышц, таких как пекторальные мышцы (фиг. 8.8 – 9), но многие из мускулов, необходимых для движения штанги по дуге, также действуют синергически для внешних межреберных мускулов, при этом увеличивая дыхательные возможности. Это также прекрасное упражнение для детей с астмой, которые обычно имеют привычку сдерживать дыхание, тогда как это упражнение позволяет использовать их груди для дыхания. Если астматические приступы будут возникать во время упражнения, то необходимо использовать гриф вместо штанги и быть внимательными к нагрузке.

                Главное в хатха йоге, вдыхать максимально возможным образом, что является прекрасным упражнением на развитие груди, в то время как вы делаете простые стоячие изгибы назад (фиг. 4.19), изгибы назад при участии диафрагмы (фиг. 5.7), поз кобры (особенно тех, что показаны  в фиг. 2.10 и 5.9 – 12), позе собаки (фиг. 5.13 – 14), лодке и лука (фиг. 5.20 – 23), вариациях на тему позы кошки, в которой люмбальный регион изгибается вперед (фиг. 3.30  и 3.34b), или возможно лучшей из всех поз, это некоторые вариации на позу рыбы (фиг. 3.19а, 5.28 и 9.19). Действительно, когда инструктор не предлагал вам дышать как можно глубже, это может значит только одно, что вы должны будете выполнять усиленное торакальное дыхание и следует принять любую из поз, в которых грудь будет расширяться максимально удобным образом.

 

Сжатое торакальное дыхание.

 

                Сжатое торакальное дыхание (фиг. 2.29b), обычно мелкое, напряженное и не регулярное. Обычно оно ассоциируется со стрессом и напряжением, и наш главный интерес представляет анализ его, чтобы понять, почему не желательно дышать таким образом постоянно. Когда бы вы не услышали о критике грудного дыхания, это именно такой его вариант, о котором мы говорим.

                Чтобы помочь студентам понять, почему сжатое торакальное дыхание не желательно, попросите их лечь в позу трупа (фиг. 1.14 и 10.2), поместив левую руку на живот, а правую на грудь. Сперва все они должны сконцентрироваться на движении только передней поверхности живота при дыхании; правая рука должна лежать спокойно, а левая подниматься вверх во время вдоха и опускаться во время выдоха. Попросите их заметить, что это естественно и комфортно. Затем, чтобы выполнить торакальное дыхание, попросите их дышать таким образом, чтобы левая рука лежала спокойно, а правая поднималась. Это не естественно, по крайней мере в положении лежа на животе, поэтому многие студенты из класса не смогут его выполнить. Вам вероятно придётся самому продемонстрировать это и объяснить, что вы не учите расслабляющими или усиленным дыхательным практикам йоги, а просто хотите, чтобы студенты ощутили на себе что такое торакальное дыхание в данной форме.

                В торакальном дыхании рука на животе спокойна, потому что жестки абдоминальные мускулы предотвращают купол диафрагмы от движения и единственный способ сделать вдох, это поднять и расширить верхнюю часть груди. Это не расслабляющий вариант дыхания, и некоторые люди узнают насколько он напряжен — не настаивайте на том, чтобы все его выполнили.

                Когда вы дышите торакально стоячем положении (фиг. 2.16), вы можете почувствовать, как внутренние межреберные мускулы расширяют реберную клетку, особенно во время глубоких вдохов, и вы можете почувствовать их сопротивление тенденции стать меньше во время выдоха. Это хорошо для усиленного торакального дыхания, но во врем поз лёжа на спине, такое дыхание ощущается как не естественное.

               

 

Фигура 2.16. Торакальное дыхание. Пунктирной линией показан профиль умеренного усиленного торакального вдоха, с грудной клеткой поднятой вверх и наружу в соответствии с аналогией «ручки насоса». Живот и дыхательная диафрагма остаются относительно на месте, а голова чуть сдвигается назад. Полутоновый профиль показывает нормальный выдох.

                Роль внутренних межреберных мускулов, в стоячем или лежачем положении, не так очевидна. На первое место выходит то, что они не являются полностью активными, за исключением усиленного выдоха, даже  у тех, кто имеет здоровые дыхательные шаблоны. Второе, те, кто привык дышать грудным дыханием, обычно сдержанно выдыхают, словно боятся это сделать, и ввиду этого они обычно не сильно используют межреберные мускулы в любом случае.

                Другие мускулы в шее, груди и плечах также поддерживают торакальное дыхание, как побочный эффект при выполнении других действий. Косые мышцы, (фиг. 2.8 и 8.13), которые берут начало от шейного отдела спинного мозга и вставку на ключице и первом ребре, имеют первичное воздействие на шею, но они также поднимают грудь во время полного вдоха. Мы можем называть это ключичным дыханием, чтобы отличать его от простого подъема груди при помощи межреберных мускулов. В добавок, как упоминалось ранее, большинство мускулов, удерживающих лопатку и двигающих руку, также имеют не прямое влияние на дыхание по простой причине, они прикреплены к груди.

 

Проблемы, связанные со сжатым торакальным дыханием.

 

                Во время сжатого грудного дыхания, как вдох так и выдох являются напряженными и не удобными. Этот дыхательный шаблон не является распространенным среди людей, давно изучающих йогу, которые имеют куда более богатый репертуар гораздо более здоровых вариантов дыхания,  но вы можете увидеть его в начальных классах.  И в ходе его демонстрации, не исключено, что даже можете услышать, что «Я всегда так дышу!». Ненормальное напряжение верхней части тела, обычно ассоциируемое с этим типом дыхания, вполне можно почувствовать — как фигурально так и буквально — в лицах, шеях и плечах.

                Привычка к грудному дыханию не только отражает физические и душевные проблемы, но и создает их. Она мягко, но постоянно стимулирует симпатическую нервную систему, держа сердечный ритм и кровяное давление на высоком уровне, провоцируя проблемы с пищеварением и выделением, и может быть причиной холодных и липких рук и ног. В обычном использовании, грудное дыхание известно, как «мелкое» дыхание, и если вы видите людей, дышащих подобны образом длительный период времени, то можете заметить, как время от времени они зевают или  предпринимают глубокие вдохи, чтобы получить больше воздуха.

                Если вы действительно хотите понять мелкое дыхание, то можете провести эксперимент на себе. Также в положении лежа на спине или стоя, постарайтесь сделать 20 – 30 сжатых торакальных дыханий, поднимая только верхнюю часть груди. Будьте внимательны, не двигайте животом, и постарайтесь оградить нижнюю часть груди от движения. Чтобы сделать это, вы должны будете удерживать абдоминальную стенку напряженной и удерживать нижнюю часть грудной клетки и нижних ребер в покое. Если вы в хорошей форме, это даст вам необычное и неприятное ощущение, и довольно скоро вы ощутите непреодолимое желание сделать более глубокий вдох — если не два или три. Вы удивитесь, как кто-то может дышать таким образом постоянно.

                Люди, привыкшие дышать подобным образом, чувствуют недостачу воздуха потому, что при вдыхании воздух заполняет только верхние доли лёгких. Но когда вы в положении  стоя, этой небольшой порции воздуха вполне хватает для большей части нужд кровообращения. Почему? Пульмональная циркуляция по направлению к лёгким имеет меньшее давление, низкое сопротивление кровообращения, в котором среднее давление в пульмональных артериях всего около 13 мм.р.ст. В противоположность этому, давление в артериях общего кровообращения в среднем выше 100 мм.р.ст. (глава 8). 14 мм.р.ст. пульмонального артериального давления более чем достаточно для заполнения кровью нижних отделов лёгких, но его недостаточно для полноценного заполнения кровью верхних отделов. Это значит, что когда вы предпринимаете попытку сжатого торакального дыхания, вы доставляете порцию воздуха в те отделы легких, которые наиболее бедно снабжены кровью. Вы не сможете эффективно использовать для дыхания верхние отделы легких из-за недостаточного их кровосонабжения, и рано или поздно у вас возникает сильный позыв сделать более глубокий вдох, чтобы доставить порцию воздуха в более нижние отделы легких.

                Недостатки сжатого грудного дыхания кажутся очевидными, но этот режим дыхания всё же необходим время от времени. Если вам случалось переедать на воскресных праздничных обедах и затем поглощать вкусный десерт, то попробуйте пройтись. Вы заметите, что сжатая форма торакального дыхания, это единственно возможный способ дыхания. Конечно, пяти мильная прогулка будет полезна, однако последней вещью, которая придёт вам на ум, это прогулка в то время, как живот упирается в диафрагму (фиг. 2.9 и 2.29b).

 

Необходимость усиленного торакального дыхания.

 

                В дополнение к обычным позам хатха йоги, торакальное дыхание прекрасно работает как аэробное упражнение, в котором свободный и более энергичный способ торакального дыхания, комбинируется с увеличением сердечного выброса.  Усиление работы сердца, создает достаточно сильное артериальное давление, благодаря которому легкие целиком наполняются кровью, в то же самое время, вентилируясь сверху до низу. В хатха йоге это происходит также при выполнении активных поклонов солнцу или в любых других позах, которые напрягают кардио-респираторную систему, такие как треугольники (глава 4) или сгибательные позы (глава 7), особенно когда они выполняются новичками. В хатха йоге мы также часто используем усиленную и здоровую форму торакального дыхания для выполнения полного дыхания (которое мы обсудим далее в этой главе) и в большинстве других случаев, в которых выполняется меньше двух дыхания в минуту.

 

Парадоксальное дыхание.

 

                Усиленное грудной дыхание во время внезапного стрессового состояния, называется парадоксальным дыханием (фиг. 2.20е). попробуйте вдыхать так глубоко, чтобы абдоминальная стенка во время вдоха двигалась внутрь, а не наружу. Или представьте себе ситуацию, которая шокирует вас. Давайте, скажем, вы заходите в душ, думая что вода будет тёплой, а вместо этого внезапно обнаруживаете что она холодная. Вы вероятно откроете рот и резко засосёте воздух. Попробуйте подышать немного таким образом при обычных обстоятельствах и заметьте, как будете себя чувствовать. Это парадоксальное дыхание и называется оно так потому, что абдоминальная стенка двигается внутрь а не наружу во время вдоха и наружу а не вовнутрь во время выдоха (фиг. 2.17). Вряд ли вы сможете наблюдать этот тип дыхания на ком-либо, если только он не находится в состоянии резкого шока.

 

 

Фигура 2.17. Парадоксальное дыхание. Во время вдоха внешние межреберные и другие доступные мышцы дыхания, создают вакуум в груди, который толкает расслабленную диафрагму вверх, а расслабленную стенку живота внутрь. Конечная стадия естественного выдоха показана в полутонах.

 

                Во время парадоксального вдоха, внешние межреберные мускулы увеличиваются и поднимают реберную клетку, поднимая абдоминальные органы и расслабленную диафрагму и засасывая абдоминальную стенку. Во время парадоксального выдоха, абдомен двигается наружу, поскольку реберная клетка расслабляется и исчезает вакуум, удерживающий диафрагму и абдоминально-тазовый регион.

                Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему, даже сильнее чем торакальное дыхание. В средних классах только несколько студентов смогут выполнить это дыхание, не подвергая себя особому риску. А чаще после 10-15 выполнений этого дыхания, многие могут стать резкими и нервными. Это и является целью данного дыхания: подготовка к драке или броску. Парадоксальное дыхание дает вам моментальный прилив адреналина. Проблема состоит только в том, что некоторые люди дышат таким образом большую часть времени, создавая в своей жизни постоянное напряжение и спешку. Наши тела не устроены таким образом, чтобы постоянно оставаться в подобном состоянии, удерживая симпатическую систему в напряжении, что негативно влияет на поддерживающие системы тела. Пищеварение, кровообращение, эндокринную функцию, сексуальную функцию, все они находятся в постоянном напряжении.

 

Абдоминальное дыхание лёжа на спине.

 

                Антидотом хроническому торакальному и парадоксальному дыханиям является абдоминальное дыхание или абдомино-диафрагменное дыхание (фиг. 2.29d). Это простое, естественно и расслабляюще — особенно в положении лежа на спине. Попробуйте это, лягте в позу трупа и вновь поместите правую руку на верхнюю часть груди, а левую руку на верхнюю часть абдомена. Дышите таким образом, чтобы левая рука двигалась вместе с дыханием. А правая рука не должна двигаться. Вдыхайте и выдыхайте на одинаковое кол-во счетов. Заметьте, что вдох требует умеренного усилия, а выдох кажется расслабленны. Это абдоминальное дыхание. Как обсуждалось ранее, оно выполняется за счет дыхательной диафрагмы.

                Поскольку содержимое абдоминальной полости обладает текучестью, гравитация толкает его выше обычного положения в торсе когда вы ложитесь. Диафрагма действует как подвижная дамба, представляя собой стенку абдоминальным органом, сдавливая их вниз (по направлению к ногам), во время вдоха и позволяя им двигаться вверх (по направлению к голове) во время выдоха. Во время того, как диафрагма толкает абдоминальные органы внутрь во время вдоха, абдоминальная стенка толкается наружу, поднимая соответственно левую руку.

                Мы рассматривали спровоцированный гравитацией выдох, как состояние расслабления, но внимательный наблюдатель заметит, что диафрагма в действительность эксцентрически удлиняется во время лежачего выдоха. Другими словами, происходит сопротивление гравитации, склонной толкать диафрагму вверх. Вы можете сами это почувствовать, если сделаете несколько обычных дыханий, сохраняя дыхание гладким и равномерным, без толчков, пауз и помех. Затем, в конце обычного вдоха, полностью расслабьтесь. Воздух выйдет быстрее, доказав этим что существует некоторое напряжение в удержании диафрагмы во время выдоха лёжа на спине. Вы можете резко расслабить диафрагму, если хотите, но выдох, сделанный активно, более естественен, покрайней мере для тех, кто практикует хатху йогу.

 

Легочные объемы и альвеолярная вентиляция.

 

                Поскольку абдоминальные органы и купол диафрагмы сдвигаются выше чем обычно в груди в положении лежа на спине, то в легких остается меньше воздуха чем обычно в конце обычного выдоха. Это отражается на уменьшении резервного объема выдоха. Вы можете доказать это если подышите абдоминально, сперва сидя прямо, а затем лёжа наспине, и сравните два этих резервных объема выдоха. То что вам нужно сделать, это в конце каждого обычного выдоха, еще немного выдохнуть с усилием — выдохнув остаточный объем. Будет очевидно, что лежачее положение уменьшает кол-во воздуха, которым вы можете дышать примерно в половину уменьшая резервный объем выдоха, скажем от 1000 мл до 500 мл. (фиг. 2.18).

 

Фигура. 2.18. Симуляции дыхательных объемов абдоминального дыхания в сидячей позе (слеав) и для трех состояний абдоминального дыхания в лежачей позе, сперва с альвеолярной вентиляцией идентичной сидячей позе, затем с дыханием в котором ритм меньше и третьим с уменьшенным дыхательным объемом.

 

                Абдоминальное дыхание лежа на спине наиболее естественно и эффективно. Используя описанные выше данные, можно заключить, что если вы используете 500 мл дыхательного объема когда находитесь в лежачем положение, то смешиваете этот дыхательный объем только с 1700 мл воздуха вместо 2200 мл остаточной функциональной ёмкости если вы в стоячем положении. А поскольку ваш дыхательным объем для каждого дыхание смешивается с небольшой долей остаточной функциональной ёмкости, вам не потребуется дышать глубже или быстрее. Действительно, если вы бы вы поддерживали вашу альвеолярную вентиляцию как указывается в умных книжках на уровне 4200 мл/мин, то несомненно вскоре извлекли бы из этого пользу, повысив содержание кислорода в крови и понизив содержание углекислого газа. А, если вы замедлите ритм дыхания или уменьшите ваш дыхательных объем (или оба варианта сразу), то будете поддерживать кислород и углекислый газ в крови на нормальном уровне.

 

Гладкое, ровное дыхание.

 

                Поза трупа хорошее начало для изучения одного из самых важных умений в йоге: гладкого, ровного дыхания. Когда вы расслаблены и дышите носом и абдоминально, довольно легко дышать ровно, гладко, спокойно переводя вдох в выдох. Вы можете делать паузу в конце каждого выдоха, но если вы слишком затягиваете паузу, диафрагму сильно расслабится и вы начнете следующий вдох с небольшого рывка. Лучший способ избежать этого, осознанно начинать вдох сразу по окончании выдоха.

 

Использование мешочка с песком.

 

                Движения диафрагмы деликатны и тонки, что не всегда позволяет легко наблюдать за ними, но когда вы находитесь в лежачем положении, то можете поместить мешочек с песком весом в 3 – 15 фунтов на верхнюю часть абдомена, чуть ниже реберной клетки и вы тот час заметите дополнительное напряжение, необходимое для вдоха и контролируемого выдоха. Убедитесь, что грудь не двигается, и что вес достаточно легкий чтобы толкать его вверх (фиг. 2.22а). Упражнение ценно, как для тренировки, так и для укрепления. Оно помогает студентам изучить по ощущениям активность диафрагмы, путём увеличения напряжения необходимого для вдохов (концентрического сокращения мускульных частей диафрагмы) и контролируемого выдоха (эксцентрического удлинения мускульных частей диафрагмы). Вариант позы кобра и диафрагменный задний подъем (фиг. 2.10 – 11), дают диафрагме больше нагрузки, требуя от неё поднимать большие сегменты тела, а легкий мешочек с песком позволяет выполнить эту функцию более деликатно.

                Поскольку дыхание наравне с мешочком с песком, увеличивает нейромускульную активность в диафрагме, это позволяет вам осознанно подойти к тому, какие изменения в организме происходят при движении диафрагмы вверх и вниз бех начала, остановок и рывков А развитие данного контроля необходимо для достижения ровного и гладкого дыхания. Сперва поупражняйтесь с мешочком весом в 10 – 15 фунтов, чтобы отчетливо ощутить увеличение мускульной активности, а затем попробуйте это с книгой или меньшим мешочком, весом всего в 1 – 3 фунта. После достаточной практики с меньшим весом, вы станете настолько чувствительны к деликатной активности диафрагмы, что будете ощущать легкое эксцентрическое сопротивление во время выдоха вообще без дополнительного веса. После 12 глубоких дыхания с мешочком вы также заметите, что вполне естественно останавливать дыхание на несколько секунд в конце выдоха, и в этот момент можете достигать состояния максимального расслабления. И снова, как только вы получите достаточно практики с мешочком, то будете замечать, что та же вещь произойдёт со свободным расслабленным абдоминальным дыханием.

                Предупреждение: Не вводите паузы при дыхании в привычку. Это не естественно во время вдоха или выдоха, или в конце вдоха, поэтому допускается только в конце выдоха и временно. Не делайте этого за исключением случаев экспериментирования, направленного на понимание работы диафрагмы. По некоторым данным, согласно устной традиции йоги, привычка к паузам в конце выдоха, может стать причиной проблем с сердцем.

 

Межреберные мускулы.

 

                Если вы не используете мешочка с песком, то вопрос относительно расширения межреберных мускулов во время абдоминального дыхания на спине, остается открытым. Они могут служить для поддержания формы реберной клетки изометрически во время вдоха (как в стоячих позах), но этого может не быть в случае длительной и успешной релаксации в позе трупа. В то же время дыхательных объем и минутная вентиляция настолько заметно уменьшаются, что напряжение при дыхании на реберную клетку становится столь незначительным, что может привести межреберные мышцы к полному покою. Понадобится электромиографические иглы, помещенные в межреберные мускулы, чтобы получить от них сигнал.

                Однако, не будет никаких сомнений в работе межреберных мускулов, если вы используете мешочек с песком для этих упражнения. Теперь диафрагма толкает мешочек вверх, в то время как купол диафрагмы воздействуя на места крепления, действует более интенсивно на реберную клетку, чем в обратном случае. Этот толчок может быть выполнен только при участии изометрического напряжения в межреберных мускулах; вы можете почувствовать это незамедлительно, если делаете сравнения до  после, сперва без мешочка, потом с ним.

 

Абдоминальное дыхание в сидячих позах.

 

                Мы обсудили абдоминальное дыхание в положении лёжа на спине с самого начала, потому что в этой позе мы обнаруживаем простейший из возможных способов дыхания: диафрагма активна как на вдохе так и на выдохе, межреберные мускулы действуют только для поддержания стабильности груди, а абдоминальные мускулы остаются полностью расслабленным. Абдоминальное дыхание в сидячих позах сильно отличается. Прежде всего, когда вы принимаете вертикальную позу, гравитация прижимает внутренние органы вниз, вместо того чтобы толкать их выше в торс, и это является причиной увеличения резервных объемов дыхания, от примерно 500 мл в лежачем положении до примерно 1000 мл в вертикальной позе. Это также значит, что диафрагма уже не может действовать так же чисто как поршень в лежачем положении или обратных позах.

                Другим существенным отличием между лежачей и вертикальной позой, является то, что абдоминальное дыхание  в вертикальном положении позволяет нам делать выбор активного или пассивного выдоха. Мы можем просто расслабиться, когда мы делаем выдох, позволяя эластичным легким совершить выдох или мы можем ассистировать выдоху при помощи абдоминальных мускулов, что мы делаем во многих дыхательных упражнениях йоги и во всех действиях, таких как поднятие тяжестей или выкрике команды. Спокойное дыхание с расслабленными выдохами, простейший шаблон, поэтому рассмотрим сперва его.

 

Абдоминальное дыхание с расслабленным абдоменом.

 

                Абдоминальное дыхание с расслабленным абдоменом это прелюдия к медитативному дыханию, поскольку оно дает возможность понять деликатность проблем, вовлеченных в спокойное дыхание. Для начала сядьте прямо в кресле. Не держитесь строго прямо и не наклоняйтесь слишком вперед в поясничном лордозе. Убедитесь, что нижняя часть абдомена не сжата тесной одеждой. Поскольку абдоминальные мускулы обвивают абдомен и идут назад, лучше не прислоняться к спинке кресла. Теперь дышите так, чтобы нижняя часть абдомена двигалась наружу во время каждого вдоха и пассивно опускалась во время выдоха. Дышите ровно и назально, удостоверившись, что грудь не двигается. Абдоминальные мускулы должны быть полностью свободны. Если они даже в малой степени стеснены, у вас не получится абдоминальное дыхание. Заметим также, что абдоминальное движение минимально и что остальная часть тела стабильна за исключением небольшого заднего движения головы во время вдоха (фиг. 2.19).

 

 

 

 

 

 

 

Фигура 2.19. Абдоминальное или абдомино-диафрагменное дыхание. Во время вдоха нижняя часть абдомена идёт вперед, а купол диафрагмы опускается. Присутствует небольшое движение или увеличение реберной клетки, хотя внешние межреберные мышцы достаточно активны, чтобы поддержать грудь от коллапса внутрь во время движения купола диафрагмы вниз. Голова и шея сдвигаются слегка назад во время вдоха.

 

 

                Когда вы сидите, существует два самых критических момента для расслабления, между переходами дыхания — одно между вдохом и выдохом и другое между выдохом и вдохом. В этим моменты дыхание более отрывистое или становится не ровным. Но если вы представите, что ваше дыхание идёт по круговому шаблону, тогда вам будет проще делать эти переходы более гладкими. Представьте, что вы на чертовом колесе. Идете вверх – вдыхаете; опускаетесь – выдох. Движение вверх гладко замедляется до нуля как только колесо достигает самого верха; а движение вниз гладко ускоряется. В нижней точке происходит прямо противоположное: ускорение при движении вниз (выдох) гладко переходит в верхнее ускорение (вдох).

                Если вы когда-нибудь ездили на настоящем чертовом колесе с закрытыми глазами, то знаете, что можете почувствовать как колесо достигает верхней и нижней точек — единственный период когда наблюдается толчок это когда оно останавливается, чтобы дать кому-нибудь сойти. И здесь находится нулевая точка. То, что мы хотим от расслабленного, ровного дыхания, это отсутствие резких толчков — просто ощущения что вы делаете переход из вдоха в выдох и из выдох во вдох. Реальный шаблон дыхания скорее эллиптический чем круговой, но представление чертова колеса тем не менее полезно, особенно для начинающих. Главное в том, что даже не смотря на то, что воздух не входит и не выходи во время окончаний вдоха и выдоха, вы можете объединить вдох с выдохом (или выдох с вдохом) без усилий если сфокусируетесь на гладком движении по эллипсу. В каждом из этих периодов будут свои отличия, поэтому давайте рассмотрим их отдельно.

 

Отличие вдоха и выдоха.

 

                Конец выдоха немного проблематичен. Нервные импульсы продолжают воздействовать на мускульные волокна респираторной диафрагмы даже после того как начинается выдох, и это воздействует на гладкость перехода между концом вдоха и началом выдоха. Представьте себе вдох так, как вы это чувствуете. Если вы делаете переход между вдохом и выдохом в замедленном виде, начиная ваш выдох очень медленно, то почувствуете небольшое замешательство при начале выдоха, что является отражением продолжающегося потока нервных импульсов в диафрагму, заставляющих купол подниматься. Если вы имеете здоровые дыхательные привычки, то вам понадобится лишь небольшое усилие для деликатной наладки этого механизма и сделать переход от вдоха в выдох ровным, но если вы обнаружите, что сдерживаете дыхание в конце вдоха, то лучше будет сперва сконцентрироваться на ровном дыхании в сгибательных, скрученных и обратных позах — позах, которые сами по себе избавляют от вредных привычек.

 

                (Техническое примечание: В вертикальном положении диафрагма продолжает получать нервные импульсы во время подъема купола при выдохе, но рассматривая мускульные компоненты, как эксцентрически удлиняющиеся в это время, будет не слишком правильно применять термин эксцентрически. Фраза эксцентрическое удлинение обычно применяется только к мускульному сопротивлению силе гравитации. Нет сомнений, что эксцентрическое удлинение диафрагмы, происходит во время выдоха в лежачей позе и даже более очевидно в обратных позах (другими словами, гравитация помогает выдоха, а диафрагма оказывает сопротивление, в то время как её мускульные компоненты удлиняются), но я не использую термин эксцентрический здесь потому, что главной причиной подъема диафрагмы во время расслабленного выдоха в вертикальном положении, это эластичность легких, а не воздействие гравитации. Даже наоборот, при данных обстоятельствах, гравитация в действительности имеет противоположный эффект: вместо того чтобы помогать выдоху и сопротивляться вдоху, здесь она сопротивляется выдоху и помогает вдоху. Почему? Печень, жестко прикрепленна к нижней стороне диафрагмы (эта взаимосвязь искусственно показана на фиг. 2.9), а сердце расположено сразу над диафрагмой. При данном положении вещей, сила гравитации стремится столкнуть все три органа (печень, купол диафрагмы и сердце) вниз одновременно, мягко помогая вдоху и сопротивляясь выдоху).

Отличие выдоха и вдоха.

 

                Поскольку выдох в вертикальной позе продолжается, диафрагма в итоге расслабляется и ближе к концу выдоха, моторные нейроны по большей части уменьшают свою активность. Это и создает некоторые трудности гладкого перехода между окончанием вдоха и началом выдоха, поскольку моторные нейроны создают толчок в системе, когда они вновь начинают свою работу, это похоже на запуск холодного мотора авто, который кашляет и чихает прежде чем начинает работать гладко. В среднем в начальных классах, вдвое или втрое больше студентов будет испытывать трудности в гладком переходе между выдохом и вдохом, чем между вдохом и выдохом.

 

Абдоминальное дыхание с активными выдохами.

 

                Довольно легко избежать рывка в начале вдоха. Все, что вам нужно сделать это поддержать напряжение в абдомене во время выдоха, особенно ближе к концу и передать это напряжение в цикл вдоха. Если вы не знаете, как это сделать, то сперва научитесь выделять выдох в следующей ситуации. Сожмите губы так, чтобы через них проходило совсем немного воздуха, и слегка подуйте, так словно надуваете шарик. Заметьте, что абдоминальные мускулы теперь ответственны за выдох. Продолжайте дуть так долго как только сможете. После того как достигните вашего естественного ограничения выдоха, заметьте, что вдох происходит пассивно, особенно в начале. Почему? Если вы выдыхаете почти весь ваш остаточный объем, грудь пассивно расширится, а абдоминальная стенка соответственно выдастся вперед, по крайней мере пока вы не вдохнете вам обычный резервный объем. Затем, поскольку вы начали вдыхать ваш нормальным дыхательный объем, диафрагма начинает опускаться.

                После того как вы научитесь делать максимально возможные выдохи, попробуйте ровное абдоминальное дыхание во время сидения в кресле. И снова ваша одежда должна быть достаточно свободной, чтобы не создавать помех движениям нижней части абдомена. Начинайте это дыхание, уделяя  2 секунды на выдохи и 2 секунды на вдохи. Представьте эллипс, при выдохе вы идете вниз, а при вдохе вверх, считая по секундам: вниз, вниз, вверх, вверх, вниз, вниз, вверх, вверх. Это создаст нужный шаблон у вас в воображении, при котором вы активно сжимаете абдоминальные мускулы во время выдоха и ослабляете их во время вдоха. Продолжая двигаться по эллипсу, думайте о «путешествии вниз» и «толчке внутрь» на абдомен во время выдоха, а также о «путешествии вверх» и «отпускании» абдомена во время вдоха: вниз и внутрь, вверх и наружу, вниз и внутрь, вверх и наружу. Помогая выдохам абдоминальными мускулами, вы делаете сразу две вещи: маскируете любой рывок и нарушение ритма, возникающие при движении вверх при напряжении диафрагмы, и что более важно, подобное дыхание поддерживает ваше намерение дышать ровно.

 

Важность положения.

 

                Дыхательные техники не будут работать, если вы не правильно сидите, как показано в двух следующих примерах. Сперва сядьте идеально прямо и ровно дышите, осознавая эллиптическую природу дыхательного цикла и не создавая пауз и рывков в конце этого эллипса. Теперь слегка опуститесь вперед и позвольте люмбальному лордозу согнуться. Заметим три вещи: дыхание стало затрудненным, выдох начинается с трудом и стало невозможно использовать абдоминальные мускулы гладко во время выдоха. В результате ровное дыхание становится невозможным и медитация невозможна также. Урок очевиден: Не наклоняйтесь.

                Теперь сядьте на край стула. Держите люмбальный лордоз максимально выгнутым но слегка наклоненным вперед, создавая острый угол между торсом и бедрами. Понаблюдайте за дыханием. Абдоминальные мускулы теперь должны с силой противодействовать напряжению абдомена в помощи выдоху. Затем, в начале вдоха, если вы расслабите диафрагму, воздух стремительно поступает в воздушные пути. Постарайтесь ограничить вдох и заметьте, что активность абдоминальных мускулов необходима, чтобы предотвратить внезапный приток воздуха. Чему мы здесь научились? Не наклоняйтесь вперед, даже с прямой спиной.

 

Дыхание кузнечных мехов и капалабхати.

 

                Дыхание кузнечных мехов (бхастрика) и капалабхати, являются высокоэнергетичными абдоминальными дыхательными упражнениями. В мягкой форме они прекрасно подходят начинающим, поскольку требуют от студентов только того, чтобы они были знакомы с ровным абдоминальным дыханием. Дыхание кузнечных мехов имитирует движение кузнечных мехов, а капалабхати требует резких выдохов и пассивных вдохов. Грудь не должна сильно двигаться, хотя межреберные мускулы остаются изометрически активными.

                Чтобы выполнить дыхание кузнечных мехов, сядьте так чтобы голова, шея и торс были прямыми и не поддерживались стеной или спинкой кресла.  И так начнем. Выдыхайте и вдыхайте небольшие порции воздуха быстро и гладко через нос, дыша абдоминально и в таком ритме, чтобы сделать 30 повторов за 15 секунд. Держите плечи расслабленными, а грудь в покое.

                Работа кузнечных мехов происходит за счет закачивания воздуха в складные меха, а затем резкого и сильного принудительного выхода его за счет сжатия этих мехов. В дыхании кузнечных мехов диафрагма засасывает воздух в легкие, а абдоминальные мускулы с силой выталкивают его оттуда.  И, подобно тому как дополнительный приток воздуха заставляет огонь вспыхнуть ярче в кузнечном горне, так и дополнительный кислород, поступающий в легкие посредством упражнения кузнечных мехов, увеличивает потенциальное горение по всему телу.       

                Упражнение кузнечных мехов простое и полезное, если не переусердствовать в его выполнении. Главной проблемой начинающих студентов, это координация движений диафрагмы и абдоминальных мускулов таким образом, чтобы не сбиться на торакальное или парадоксальное дыхание. Секрет состоит в том, чтобы начать с активного, ровного, абдоминального дыхания. Понаблюдайте за собой в зеркале, дышите ровно, используя двух секундные вдохи и двух секундные выдохи (15 дыханий в минуту). Затем постепенно увеличивайте скорость, занимая всего секунду на выдохи и секунду на вдохи (30 дыханий в минуту), убедившись, что не двигаете плечами и ваша грудь не поднимается и не опускается. Заметим, что все тело во время дыхания стабильно за исключением абдомена (фиг. 2.20а). Затем можно увеличивать ритм дыхания до одного дыхания в секунду, затем двух, трех и возможно четырех. Убедитесь, что вы в равной степени уделяете внимание обоим фазам цикла. Когда или если вы потеряете контроль, замедлите работу.

 

Фигура 2.20а. Дыхание кузнечных мехов, выполняемое абдоминально в ритме от 1 до 4 дыханий в секунду, с явно выраженными вдохом и выдохом и равномерной активностью. Упражнение имитирует работу кузнечных мехов, с дыхательным объёмом примерно в 200 мл.

 

                Капалабхати сходно с дыханием кузнечных мехов, за исключением того, что оно состоит из резкого сокращения абдоминальных мускулов, быстрого создания давления и в как результат резкого выдоха. Чтобы вдохнуть просто расслабьтесь. Вдох происходит пассивно и требует только спада напряжения в абдоминальной стенке (фиг. 20.20b). Постарайтесь выполнить упражнение, сначала совершая один цикл дыхания в течении секунды и постепеннь увеличивая скорость как только станете более умелы и опытны.

 

Фигура 2.20b. Капалабхати, абдоминальное дыхательное упражнение, в котором выдохи резко выражены моментальным давлением абдоминальных мускулов. Вдохи более пассивны и дыхательный объем около 300 мл. выдохи заставляют голову, шею и грудь слегка наклониться вперед, поскольку при этом они сдвигают купол расслабленной диафрагмы по направлению к голове, а абдоминальную стенку назад.

 

                Капалабхати является одним из шести классических очищающих упражнений в хатха йоге, и особенно оно эффективно в плане понижения содержания углекислого газа в альвеолах в нижних сегментах лёгких. Подобно дыханию кузнечных мехов, капалабхати не только энергетик, оно также развивает силу и выносливость, а также учит вас координированной работе абдоминальных мускулов, что позволяет подготовиться к другим упражнениям, таким как агни сара, удийяна бандха и наули, все они обсуждаются в главе 3.

                Физиологически дыхание кузнечных мехов и капалабхати отличаются (фиг. 2.21). Если мы условно примем дыхательный объем равный 200 мл для дыхания кузнечных мехов и 300 мл для капалабхати, то получим 50 мл альвеолярной вентиляции на одно дыхание для кузнечных мехов и 150 мл альвеолярной вентиляции на одно дыхание для капалабхати. При ритме в три полных дыхания в секунду, ваша альвеолярная вентиляция для кузнечных мехов должна быть  при 180 дыханиях в минуту и 50 мл на одно дыхание, около 9000 мл в минуту. В контрасте с этим, если вы дышите в ритме двух дыханий в секунду при капалабхатие, то ваша альвеолярная вентиляция должна быть при 120 дыханиях в минуту и 150 мл вентиляции на одно дыхание, около 18000 мл в минуту.

               

 

Фигура 2.21. Дыхание кузнечных мехов и капалабхати, симуляция сравнения. Упражнение кузнечных мехов обычно быстрее, но капалабхати обычно использует больший дыхательных объем и уменьшенную функциональную остаточную ёмкость.

 

                Посмотрим внимательно на график (фиг. 2.21). Мы можем заметить не только то, что капалабхати позволяет добиться большей альвеолярной вентиляции, чем кузнечные меха, но также то что её функциональная остаточная ёмкость меньше. Причина этого заключается в том, что каждый резкий выдох в капалабхати начинается до того, как вы достигнете во время вдоха той высшей точки, в которой начинается дыхательный объем, необходимый для начала выполнения кузнечных мехов. С другой стороны, капалабхати обычно практикуется меньший период времени, чем меха. Поэтому, несмотря на то, что при капалабхати альвеолярная вентиляция выше вдвое, практика дыхания кузнечных мехов за больший период времени может легко уравнять разницу.

                Так какое же упражнение следует изучать сначала? Легкость и простота умеренного выполнения кузнечных мехов (два дыхания в секунду), позволяет решить этот спор в её пользу, но если вы сравните несколько секунд капалабхати с одной минутой быстрых дыханий кузнечных мехов, то окажется что капалабхати более мягкое упражнение и при его выполнении меньше вероятности гипервентиляции.  Поэтому это хороший выбор. После небольшой практики и обретения опыта, студенты естественным путем подбирают ритм, продолжительность и глубину дыхания, поэтому оба упражнения становятся комфортными.

                Для начинающих самым важным в этих двух упражнениях, является оставаться расслабленными и не сбивать дыхание на диафрагмальное, торакальное или парадоксальное. Грудь и плечи должны оставаться недвижимыми, зха исключением умеренных толчков в движении груди, что происходит вследствие работы нижней части абдомена. Этого проще достичь при помощи капалабхати, поскольку в этом упражнении акцент уделяется нижнему абдомену. В кузнечных мехах, если есть трудность держать грудь на месте, единственное решение это вернуться к ровному абдоминальному дыханию и начать вновь.  Медленная работа позволит вам улучшить контроль, даже если для этого придется снизить темп упражнений до 30-60 дыханий в минуту.

                В обоих упражнениях важно уделять внимание тому, чтобы не создавать избыточного напряжения в нижней части абдомена во время вдоха, поскольку, если это будет происходить, то это будет затруднять нижнему смещению купола диафрагмы и провоцировать латеральное расширение груди (торакально-диафрагменное дыхание), или даже чисто торакальное дыхание. Это не практично, поскольку грудь это клетка — жесткая в сравнении с абдоминальной стенкой — и за исключением быстрого торакально-диафрагменного и торакального дыхания, когда это требуется, в аэробном упражнении,  подобное безпричинное её взаимодействие, физиологически и нейрологически не естественно. Самым эффективным способом быстрого дыхания в упражнениях хахта йоги, таких как кузнечные меха и капалабхати, является создание наибольшего движения в мягких тканях — то есть в нижней части абдомена. Это проще регулировать в капалабхати, чем в кузнечных мехах, поскольку в этом случае ставится акцент на выдохе.

                Изучив однажды технику быстрого дыхания в кузнечных мехах со скоростью одно дыхание в секунду при ровном абдоминальном дыхании, не так сложно увеличить скорость свыше 120 дыханий в минуту. Серьезные студенты могут постепенно добиться скорости до 180 – 240 дыханий в минуту, а наиболее опытные до 300 дыханий в минуту. Это прекрасно и чем быстрее тем лучше. Однако будьте осторожны относительно гипервентиляции: добивайтесь более быстрых результатов медленно, но верно.

 

Детальный обзор изучения и обучения.

 

                Плохие дыхательные привычки развиваются незаметно, но вполне исправимы. Даже несмотря на то, что они работают 24 часа в сутки круглый год, изменения всё еще возможны, поскольку респираторная деятельность полностью контролируется соматическими моторными нейронами — у вас есть возможность совершать обдуманные действия и контролировать их по своей воле.

                Как это работает? Является ли вашей вредной привычкой сжатое грудное дыхание, обратное движение абдомена при парадоксальном дыхании, рывки или паузы между вдохом и выдохом, любой, имеющий подобные проблемы должен сперва научиться абдоминальному дыханию. Торакально-диафрагменное дыхание не желательно развивать с начала; это будет особенно странным для тех, кто хронически привык к такому дыханию. Лучшее решение для таких студентов, это регулярная практика различных поз хатха йоги, и поза трупа это то, с чего они должны начать. В положении лежа на спин почти каждый сможет изучить подобное дыхание, которое позволяет двигать мешочек с песком или положенную руку вверх. Как только проблема будет решена, они должны работать с абдоминальным дыханием уже сидя на стуле, сперва просто естественно вдыхая и выдыхая. Это значит: сперва убедиться, что нижняя часть абдомена полностью расслаблена и выдается вперед во время вдоха, и что грудь не поднимается вверх и наружу; а второе, это позволить абдоминальным мускулам оставаться пассивными во время выдоха. Это позволяет абдоминальной стенке опасть внутрь. Этому может помочь несколько небольших вздохов, чтобы убедиться, что каждый выдох полностью пассивен.

                После изучения абдоминального дыхания при пассивных выдохах в вертикальном положоении, студенты должны научиться использовать абдоминальные мускулы в помощь выдоху и работать над ровным дыханием. К этому естественным путем приведет дыхание кузнечных мехов и капалабхати. Оба эти упражнения должны выполняться с чувством экспериментирования, наблюдения и игры. Заставлять себя или кого-то резко менять привычные дыхательные шаблоны, приведет лишь к развитию беспокойства и неудачам, скорее нежели к пользе нервной системы.

 

Диафрагменное дыхание.

 

                Вы не единственный, кому известно о диафрагменном дыхании (фиг. 2.29е). Борцы, публично выступающие люди и музыканты, все они знакомы с ним не по наслышке. Но даже те, кто постоянно его практикуют, с трудом опишут в точности что они делают и как они это делают. Это не удивительно — это трудная концепция. Мы рассмотрим здесь данный процесс, как отличительный от абдоминального и грудного дыхания, как и где оно ощущается в теле.

                Абдоминальное дыхание, или абдомино-диафрагменное дыхание, смещает центр вашего внимания к нижней части абдомена. Если вы дышите подобным образом, сидя в медитации, вы будете расслаблены, но ваше внимание будет уделяться тазовому поясу и основанию торса. Это хорошая техника для начинающих, но длительное её применение ведет к угнетению и подавлению ощущений. Торакальное и парадоксальное дыхание происходят по другой схеме. Они смещают центр внимания к верхней части груди и заставляют вас испытывать ощущения, которые не благоприятны для медитации: возбуждающее ощущение при торакальном дыхание и вспышки беспокойства и стремительности при парадоксальном дыхании. Диафрагменное дыхание или торакально-диафрагменое дыхание, прекрасный компромисс этому. Оно направляет ваше внимание в середину тела, к границе между грудью и абдоменом, и отсюда появляется баланс и интеграция противоположных полюсов.

                Диафрагменное дыхание также самый естественный способ дыхания в повседневной жизни. Когда бы вам не понадобилась ментальная или физическая энергия для любого вида деятельности, дополнительная концентрация отражается на диафрагменном дыхании. И в хатха йоге это дыхание призвано для подобных целей, к примеру когда требуется внимание при упражнениях в которых задействуется торс, то абдоминальные мускулы принесут вам больше контроля и осознанности, чем любой другой тип дыхания.

 

Диафрагменное дыхание в позе трупа.

 

                Мы начнем с диафрагменного дыхания в позе трупа. Для начала лягте на спину и подышите абдоминально пять или шесть раз, позволяя нижней части абдомена расслабиться и выдаваться вперед во время вдоха и опадать во время выдоха. Затем, чтобы перейти к торакально-диафрагменному дыханию, задержите абдоминальные мускулы в некотором напряжении, как нужно при вдохе, чтобы предотвратить движения нижней части абдомена во время выполнения дыхания. Теперь вы можете понять что происходит далее. Поскольку напряжение в абдоминальных мускулах не позволяет абдоминальной стенке выдаваться вперед во время того, как центральное сухожилие начинает опускаться, диафрагме может действовать только при помощи реберных вставок, которые поднимают и расширяют реберную клетку. Это закачивается воздух в легкие и в то же самое время увеличивает верхнюю часть абдомена, в противоположность нижней части. Подобно абдоминальному дыханию, внешние межреберные мускулы остаются активными; вы можете почувствовать их активное удлинение, преодолевающее легочную эластичность, в то время как грудь расширяется во время вдоха, особенно к концу вдоха. Диафграменное дыхание в позе трупа требует больше внимания чем абдоминальное дыхание и, поскольку это происходит, оно полезно как упражнение на концентрацию, а также на глубокие вдохи и длительные выдохи в ритме 2:1.

 

 

 

Дыхание с мешочком с песком.

 

                В позе трупа, мешочек с песком различного веса, позволит укрепить и развить изучение работы диафрагмы, межреберных и абдоминальных мускулов. Как уже упоминалось ранее, мешок с песком весом 3 – 15 фунтов это лучший способ тренировки абдоминального дыхания, поскольку он комфортно давит на абдомен во время вдоха и опадает во время выдоха. Грудь стабильно, и оба верхний и нижний абдомены двигаются равномерно (вместе с мешочком) во время дыхания (фиг. 2.22а).

 

 

Фигура 2.22а. Абдоминальное или абдомино-диафрагменное дыхание, с 14-фунтовым мешочком. Диафрагма толкает абдоминальные органы, абдоминальную стенку и мешочек вверх.

 

Чтобы усилить упражнение и создать диафрагменно дыхание, увеличьте вес мешочка до той точки, пока его будет неудобно толкать вверх во время вдоха. Этот большой вес, около 20-30 фунтов для здорового молодого человека в хорошей спортивной форме, позволит создать условия, благоприятные в большей степени диафрагменному дыханию, нежели абдоминальному. Если вы удачно подобрали вес и место расположения, то  давление на верхнюю часть абдомена станет причиной того что диафрагма слегка сместит реберную клетку с её основания. Вы должны будете поиграть с конечными ощущениями и внимательно проанализировать движения. В этом случае (фиг. 2.22b), если 25-фунтовый мешочек будет размещен прямо под реберной клеткой, вдох поднимает грудь и верхнюю часть абдомена вверх и вперед, но движение нижней части абдомена сдержаны, по крайней мере в сравнении с абдоминальным вдохом, показанным на фиг. 2.22а.

 

 

Фигура 2.22b. Диафрагменное или торакально-диафрагменное дыхании с 25-фунтовым мешочком, наполненным свинцовой дробью. Дополнительный вес довольно трудно поднять в сравнении с 14-фунтовым мешочком с песком, и это создает тенденцию к тому чтобы реберная клетка увеличилась в своем основании в отличие от меньшего веса.

 

               

                Если вы увеличите вес еще больше, до 30 – 50 фунтов или около того, вы создадите большее напряжение в абдомене, что приведет к тому, что купол диафрагмы вообще не сможет подняться. В этом случае, единственный способ комфортного дыхания, будет заключаться в подъеме верхней части реберной клетки и торакальном дыхании (фиг. 2.22с). Поместив два 25-фунтовых мешочка со свинцовой дробью на абдомен, приведет к двум результатам: для комфортного дыхания будет необходима работа верхней части груди во время вдоха, и это держит среднюю и нижнюю части абдомена зафиксированными.

 

 

Фиг. 2.22с. Торакальное дыхание, как результат размещения 50-фунтового веса на абдомене и нижней границе груди. После удерживания диафрагмы внизу (вдох), её мускульные волокна остаются в состоянии изометрического напряжения, и вдох может быть сделан только при помощи внешних межреберных мускулов.

 

Дыхание в позе крокодила.

 

                Если вы всё еще испытываете трудности в ощущении того, каким образом осуществляется абдоминальное и диафрагменное дыхание, и в чем отличие одного от другого, то различие может быть более очевидным, если вы попробуете подышать в двух вариациях позы крокодила. Сперва, чтобы получить опыт абдоминального дыхания, лягте ничком, ноги в стороны, локти согнуты, а руки перекрещены впереди. Ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы можно было положить лоб на косточку запястья. Это самый расслабленный вариант позы крокодила (фиг. 2.23). Положение рук сдерживает торакальное дыхание, положение груди на полу сдерживает диафрагменное дыхание, а положение нижнего абдомена на полу сдерживает то, что вы уже конечно подумали, то есть абдоминальное дыхание. Однако, в модифицированной форме, абдоминальное дыхание это то, что вполне возможно, с бедрами и нижней частью спины поднятыми, скорее, чем передний абдомен, отвечающий за подъем и спад купола диафрагмы.

 

Фигура 2.23. Особый тип абдоминального дыхания, создаваемый в вытянутой позе крокодила. Пол не может деформировать опускающийся купол диафрагмы во время вдоха, поэтому нижняя часть спины и бедра по умолчанию поднимаются.

 

                Абдоминальное дыхание в этой спящей, вытянутой позе крокодила, требует большей активности диафрагмы, чем абдоминальное дыхание в положении лежа на спине. Почему? Весь всего торса на полу в положении ничком, оказывает большее сопротивление вдохе, чем вес абдоминальных органов в положении лежа на спине — это ощущается, как нечто вроде дыхания в позе трупа, с грузом, давящим на всю грудь и абдомен. Если вы сделаете малейшее усилие к ровному дыханию, диафрагма также будет работать более напряженно, сопротивляясь выдоху. В конце выдоха, конечно, она полностью расслабится, что не достижимо в позе трупа.

                Затем, чтобы получить опыт в необычной форме диафрагменного дыхания, лягте в более традиционную простую позу крокодила с согнутыми локтями и руками под углом в 45 – 90 градусов по отношению к торсу. Лоб на линии волос должен покоится на предплечьях. Расположите руки таким образом, чтобы нижняя граница груди едва касалась пола. Это сгибает спину и создает позу умеренного изгиба спины (фиг. 2.24). Теперь мы вступаем на сложную и неизведанную территорию. Нижняя часть абдомена все еще не может участвовать, поскольку она на полу, торакальное дыхание не возможно из-за более сложного нежели ранее положения рук, а попытка диафрагменного дыхания будет подавлен, поскольку основание реберной клетки и верхнего абдомена все еще удерживается. Единственные части тела, которые вовлечены во вдох, это нижняя часть спины и бедра (фиг. 2.24), как в вытянутом крокодиле. Изолированное сравнение наложений вдохов в этих двух поза не помогут, однако, нашему анализу, поскольку опыт, извлекаемый из них, полностью отличается. Несмотря на то, что это не отражено на фотографиях, вдох в начальной стадии крокодила создает характерное напряжение в основании реберной клетки, которое отсутствует в вытянутой позе. По этой причине  мы можем — и даже должны — классифицировать дыхание в начальной позе крокодила как торакально-диафрагменное дыхание.

 

 

Фигура 2.24. Объективно, эта начальная поза крокодила вновь задействует при вдохе нижнюю часть спины и бедер в абдомино-диафрагменном дыхании, но впечатление обманчиво. Субъективное ощущение поз в том, что в позе умеренного заднего изгиба спины, обнаруживается некоторое сопротивление подъему нижней части спины; и возникает более выраженное ощущение в основании реберной клетки. По этой причине, и поскольку руки принимают более поднятое положение, которое затрудняет торакальное дыхание, эта поза значительно больше подходит для тренировки торакально-диафрагменного дыхания.

 

Диафрагменное дыхание в сидячих позах.

 

                Чтобы получить опыт в ощущениях в центре тела, которые являются отличительной чертой диафрагменного дыхания, в сидячих позах, сядьте прямо на стуле и сперва рассмотрите абдоминальное дыхание, как основу для сравнения. Затем подышите диафрагмально, плавно вдыхая, удерживая достаточное напряжение в абдоминальных мускулах, чтобы нижний абдомен не сместился во время вдоха. При этом присутствует ощущение увеличения в нижней части груди и чувство расширения верхней части абдомена прямо под грудиной. Латеральное движение реберной клетки (фиг. 2.25а), более выражено, чем движение вперед (фиг. 2.25b), но вам может понадобиться выполнить несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы подтвердить это.

                Все эти ощущения будут потеряны для тех, кто привык дышать грудью, поскольку отличие между мягким напряжением нижнего абдомена, которое создается диафрагменным дыханием и явная неподвижность абдоминальной стенки, что является сопутствующим фактором сжатого торакального дыхания, слишком незаметна для них, чтобы ощутить её и исправить. Они будут каждый раз теряться. Как обсуждалось ранее, любой человек, привыкший к хроническому грудному дыханию, не должен сразу переходить к попыткам делать торакально-диафрагменное дыхание, до тех пор пока они не привыкнут в достаточной степени к абдоминальному дыханию. Их первой целью должно быть намеренное разрушение старых привычек к сжатому грудному дыханию навсегда.

 

 

 

 

 

Фигура 2.25а. Диафрагменное, или торакально-диафрагменное дыхание, вид спереди. Удерживая умеренное напряжение в абдомене, определяет то, что диафрагма будет своеобразным кронштейном в основании реберной клетки, действуюя внутрь и наружу (по аналогии с ручкой насоса).

 

 

Фигура 2.25b. Диафрагменное дыхание, вид сбоку, иллюстрирующий переднее движение груди при умеренном напряжении абдоминальных мускулов во время вдоха.

 

Как диафрагменное дыхание влияет на позу.

 

                Если вы внимательно понаблюдаете за вашим телом, когда дышите диафрагменно в простой позе крокодила (фиг. 2.24), кобре (фиг. 2.10) или диафрагменном заднем подъеме (фиг. 2.11), то заметите, что вдох заставляет вашу позу сместиться вверх и назад, а выдох вниз и вперед. Этот принцип также соблюдается, когда вы стоите, сидите прямо или даже свободно сидите в мягком кресле. Во время вдоха во всех этих позах голова двигается назад, а во время выдоха вперед. Во время вдоха цервикальный лордоз (передний шейный изгиб) уменьшается, заставляя таким образом, подняться голову; во время выдоха он увеличивается, опуская голову. Плечи двигаются назад во время вдоха и вперед во время выдоха. Торакальный кифоз (задняя выпуклость в груди) уменьшается во время вдоха и увеличивается во время выдоха. И наконец, если вы сидите прямо, то люмбальный лордоз увеличивается во время вдоха и уменьшается во время выдоха. Движения едва заметны, но если вы попробуете выполнить их преднамеренно в противоположном направлении, то моментально увидите их действие, противоположное обычному.

                Понимание этих принципов имеет практическую ценность для медитирующих, поскольку их применение может принести некоторую пользу при небольших изменениях в сидячих позах посредством изменений в дыхании и улучшении в этих позах. Попробуйте это. Сядьте комфортно на край стула и дышите ровно и диафрагменно в ритме 4 – 6 секунд на весь цикл вдоха и выдоха. Допустим, мы не будем делать заметных движений в следующие пять минут. Теперь, с каждым вдохом поднимайте ваше положение, позволяя вдоху толкать голову назад, распрямлять торакальный кифоз и увеличивать люмбальный лордоз. Эти изменения должны быть так легки, что почти незаметны, даже для практикующего. Активно сжимайте абдомен во время каждого выдоха, чтобы не потерять основание. Представьте, что дыхание действует, как храповый механизм на блок, который поднимает вес. С каждым вдохом вы продвигаетесь на один зубец, а во время выдоха храповик мешает весу упасть. Вы можете также вообразить, что дыхание это нить, с помощью которой поза поднимается во время вдоха и удерживается от падения во время выдоха. Стабильность в этом упражнении очень важна, поэтому требуется хорошая концентрация. Если же будут видны движения во время цикла дыхания, то тело возьмет это за привычку, и поза ухудшится, когда концентрация уменьшится.

                Далее проверим эффекти диафрагменного дыхания, когда вы ссутулились. Вы заметите те же проблемы, что были и при абдоминальном дыхании в ссутуленной позе: затрудненные вдохи, неспособность начать выдох без рывка, и трудность использования абдоминальных мускулов в помощь выдоху. Торс целиком поднимается вверх и назад при каждом вдохе, а каждый выдох опускает его вперед. Вы можете увидеть крайний случай этого действия на примере того, если опустите голову по время ссутуленной позы. Каждый вдох будет раскручивать тело вверх, а каждый выдох закручивать вниз.

                Теперь постарайтесь сесть идеально прямо (но без выгибания торса вперед от бедер). Заметим, что поза сама по себе благоприятствует диафрагменному дыханию. Если только вы не слишком дряблы, то абдомен достаточно напряжен, чтобы поза затрудняла абдоминальное дыхание. Вы можете поиграть с различными крайностями этого. Удерживая позу менее напряженно, вы можете увидеть, что начинаете дышать абдоминально. Сядьте прямо и напрягите абдомен, что заставит вас перейти на диафрагменное дыхание. Можно довести это до крайности, если вы согнетесь вперед, так чтобы был явно выражен люмбальный лордоз, абдомен будет так напряжен, что вдохи станут крайне затруднительными. Вы будете вынуждены прибегнуть к грудному дыханию или делать дополнительные усилия, чтобы дышать диафрагмой.

 

Ровное диафрагменное дыхание.

 

                Многие из принципов, лежащих в основе абдоминального дыхания, применимы к ровному диафрагменному дыханию. Убедимся, что в нашем дыхании нет рывков. Это более сложно при диафрагменном дыхании, чем при абдоминальном, поскольку сам процесс более сложен и вы должны будете постоянно поддерживать напряжение в области абдомена. До тех пор пока вы к нему не привыкнете, оно может создавать определенные срывы во время вдохов.

                Внимательно следите за тем, чтобы не делать паузы в конце вдоха. Это меньшая проблема при диафрагменном дыхании, чем при абдоминальном, поскольку дополнительное напряжение в абдомене (а также сфокусированность внимания на стыке груди и абдомена) держит диафрагму в состоянии напряжения также во время выдоха. Будьте еще более внимательны, чтобы не делать пауз в конце вдоха. Как и при абдоминальном дыхании, важно помогать выдоху абдоминальными мускулами, что позволяет в цикле дыхания плавно и естественно переходить от выдоха во вдох. Однако, в плане вдохов, есть важное отличие между абдоминальным и диафрагменным дыханиями: во время абдоминального дыхания, абдоминальные мускулы содействуют ровному дыханию только в начале вдоха, а во время диафрагменного дыхания, они остаются активными во время всего вдоха, поэтому их изометрическое напряжение может заставлять диафрагму латерально расширять свои реберные крепления и увеличивать реберную клетку.

                Дышите через нос и старайтесь не создавать шума. Если ваше дыхание шумно, то возможно потребуется дополнительная работа по очищению, диете, избавлению от аллергий и дыхательные упражнения, способные решить эту проблему, но это важно. Шумное дыхание отвлекает ваше внимание от текущих задач.

                Рассмотрим образно эллиптическую природу дыхательного цикла. Плавное замедление ритма дыхания и перехода его в выдох, в точности повторяет собой эллипс в верхней точке, нарисованный на школьной доске. Плавное ускорение вашего выдоха под контролем абдоминальных мускулов, сродни завершению рисования эллипса на доске до нижней точки; плавное замедление вашего выдоха и переход его во вдох отмечает изгиб эллипса в нижней точке.

                До тех пор, пока вы не станете достаточно опытны в ровном дыхании, не старайтесь удлинять ваши вдохи и выдохи. 2-х секундные вдохи и 2-х секундные выдохи прекрасно подходят для начала, может быть немного больше или немного меньше. Чем длиннее дыхательный цикл, тем труднее выполнить его гладко. Поэтому, вначале просто дышите максимально естественно, не добиваясь каких-либо немыслимых результатов.

                После нескольких месяцев практики вы можете начать медленную работу по удлинению вашего дыхания, настолько, пока ваше дыхание не станет сбиваться или создавать паузи или становиться шумным. Если вы делаете меньше чем шесть дыханий в минуту, то будете привносить торакальный компонент в диафрагменное дыхание, что означает, что вы активируете внешние межреберные мускулы концентрически, особенно к концу выдоха. Вы также будете сильнее напрягать абдоминальные мускулы, чтобы удлинить выдох.  А если вы доведете это до крайности, делая медленно, то в итоге достигнете дыхания при котором будет использоваться вся жизненная ёмкость лёгких во время цикло вдоха и выдоха. Это так называемое, полное дыхание, наша следующая тема.

 

Полное дыхание.

 

                Полное дыхание одно из простейших и в то же время самое полезное из всех йогических дыхательных упражнений. В начале, подышите немного естественным образом, а затем выдохните максимально сильно, опустошив свой остаточный объем. Затем, для выполнения полного дыхания, вдохните максимально сильно, максимально использовав жизненный объем лёгких (фиг. 2.26). Продолжайте выдыхать и вдыхать максимально сильно столько раз, сколько хотите.

                Это прекрасный способ вентиляции, даже если вы дышите медленно. Если вы вдыхаете и выдыхаете ваш жизненный объем три раза в минуту, то ваша минутная вентиляция будет 14400 мл в минуту (4800 мл за одно дыхание, умноженное на три дыхания в минуту), а ваша альвеолярная вентиляция будет 13950 мл в минуту (4650 мл умноженное на 3 дыхания в минуту). После всего шести подобных дыханий, показатели газов крови заметно сместятся — артериальный кислород сдвинется примерно с 100 мм. р.ст. до 120 мм. р.ст., а артериальный оксид углерода с 46 мм р.ст. до 35 мм р.ст. (фиг. 2.27). По этой причине, полное дыхание является, как очищающим, так и энергизирующим, но если вы делаете его медленно и ровно, оно также позволяет добиться ощущения стабильности и покоя.

 

Фигура 2.26. Полное дыхание или вдыхание и выдыхание, использующее полную жизненную емкость легких. Полутоном показан профиль максимально возможного полного выдоха, а пунктирной линий показан максимальный полный вдох.

 

 

Фигура 2.27. Симуляция трех полных дыханий (в этом случае вдох и выдох на полную жизненную емкость), начавшаяся с полного выдоха резервного объема дыхания. Даже не смотря на то, что рассматривается всего три дыхания в минуту, тем не менее дыхание на полную жизненную емкость всего несколько раз, обеспечивает заметное увеличение оксигенации крови и уменьшения оксида углерода.

 

                Вы можете практиковать полное дыхание когда сидите, стоите или лежите, но общепринятым положением считается такое, при котором руки вытянуты над головой, обычно в конце занятий или в конце серий приветствий солнцу. Большинство инструкторов склоняются к следующей технике выполнения упражнения: сначала заполнить легкие снизу — расширяя нижний отдел, затем средний и в итоге верхний.

                Более распространенной и менее экстремальной, является вариант полного дыхания, просто вдыхая и выдыхая на полную дыхательную емкость, вместо задействования жизненной емкости, если только этого не потребует инструктор, чтобы вы использовали жизненную емкость. Если же этого не требуется, можете просто дышать, используя дыхательную емкость, что для большинства людей является более естественным.

 

                (Техническое примечание: В дополнение к доказанному омолаживающему эффекту, сжиганию калорий и лучшему усвоению пищи, установленных на экспериментах с животными, способность к быстрому дыханию, задействующая весь жизненный объем, является одной из самых надежных способов развития долголетия среди людей.  Увеличивает ли данное дыхание ваше дыхательную или жизненную емкость легких, это не касается предмета нашего рассмотрения, гораздо важнее, что данное упражнение не может повредить ни кому, кто в находится в достаточно здоровой форме, для его выполнения. В главе 3 мы сконцентрируемся на упражнениях, которые направлены в большей степени на выдох чем на вдох — увеличивая жизненный объем, путем развития способности выдыхать весь дыхательный резервный объем и минимизировать остаточный объем).

 

 

Альтернативное носовое дыхание.

 

                Одним из лучших дыхательных упражнений на успокоение нервной системы, является альтернативное носовое дыхание, или нади шодангам. Это также упражнение и на концентрацию, помимо самого дыхания, и возможно самое важное упражнение для подготовки к медитации в хатха йоге. Существуют дюжины вариаций, удовлетворяющих разным нуждам, способностям и темпераментам. Для тех кому сложно выполнять его, душевнобольным, непоседливым или гиперактивным детям, или любому человеку, которому сложно дается концентрация, рекомендуется просто сесть прямо, положить локти на стол, зажать правую ноздрю при помощи правого указательного пальца и вдыхать и выдыхать три раза. Затем они могут зажать левую ноздрю левым указательным пальцем и  также вдыхать и выдыхать три раза. Это простое упражнение может повторяться в течении пяти минут при вдохах на одну-две секунды и таких же выдохах (15-30 дыханий в минуту), используя абдоминальное дыхание. Это позволяет тренировать концентрацию, поскольку данное упражнение требует сидеть прямо, считать дыхания, менять ноздри в нужный момент, и самое важное, дышать ровно, бесшумно, без рывков или пауз.

                Немного более сложная версия альтернативного дыхания носом начинается с выполнения классической мудры (жеста) правой рукой, согнув указательный и средний палец. Закрыв правую ноздрю большим пальцем, выдыхайте и вдыхайте через левую ноздрю (фиг. 2.28а). Затем, закрыв левую ноздрю  безымянным (четвертым) пальцем (фиг. 2.28b) выдыхайте и вдыхайте через правую ноздрю. Повторяйте этот цикл в течении 5 минут. Дышите абдоминально или диафрагмально, как позволяют вам способности.

 

 

Фигура 2.28а. Альтернативное дыхание носом, закрывая правую ноздрю правым большим пальцем.

 

 

Фигура 2.28b. Альтернативное дыхание носом, закрывая левую ноздрю правым четвертым пальцем.

 

                Следующая версия упражнения это одна из обычных версий, изучаемых в классах хатха йоги, даже несмотря на то что она более трудна и требовательна к концентрации, чем предыдущие упражнения. Используя ту же мудру, как во второй версии, вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую три раза, затем выдохните через правую ноздрю и вдохните через левую три раза. Затем дышите три раза через обе открытые ноздри. Затем, выдохните через правую и вдохните через левую три раза, затем выдохните через левую  и вдохните через правую три раза и снова три ровных дыхания обоими ноздрями. Это 18 дыханий. Повторите эту серию три раза, всего 54 дыхания. Как и прежде здесь необходима концентрация на позе, абдоминальном или диафрагменном дыхании, и прежде всего, на ровном дыхании. Если вы не можете дышать ровно, то снизьте вдохи и выдохи до 3 секунд на каждый ли 10 дыханий в минуту.

                Если вы делаете эту практику три раза в день, это позволяет развить внимание и принести умственный покой, и поэтому она идеальна для тех, кто желает оставаться собранным и сфокусированным. В более развитой практике, студенты могут постепенно замедлять ритм дыхания вплоть до 20 секунд на вдохи и 20 на выдохи. В конце концов они будут практиковать пранаяму или удержание дыхания (что, как будет вскоре коротко обсуждено, не следует делать без надлежащего присмотра инструктора).

 

Традиционное предупреждение.

 

                Предупреждения быть благоразумными и уважительно относиться к дыхательным упражнениям повсеместно распространены в йогической литературе. И нет необходимости уделять внимание отчетам от исследователей в этой области, устанавливающих своеобразные рекорды дыхания, которые влияют на всё тело. Важнее акцентировать внимание на таких проявлениях, как благожелательность и неблагожелательность, гармония или дисгармония, добродетель или её антипод. С негативной точки зрений, опытные учителя сообщают о различных негативных влияниях, случающихся со студентами, неразумно подходящими к дыханию. Это может быть оскорбительное поведение, неадекватный смех, грубый разговор, непоседливость, дёрганность или нервный тик. Также становится более очевиден физический дисбаланс. К сожалению, новички часто закрывают уши на предупреждения: они их не отрицают но не соблюдают. Компетентные учителя хатха йоги должны быть крайне внимательный к такому упрощенному подходу и особенно к упрямым ученикам. Даже начальные упражнения, обсуждаемые в этой главе, должны выполняться с уважением.

                Если отойти от психологии, то особую физиологическую угрозу дыхательных упражнений, составляет то, что они могут стать причиной проблем, которые не обнаружат себя обычными сигналами предупреждающими о вреде. В атлетике, практика асан, эксперименты с диетами или просто не серьёзное отношение к любому объекту физического мира, сразу выдаст себя каким либо внешним сигналом, что мы делаем что-то не так. Но дыхательные упражнения отличаются от этого. В этой области мы имеем дело с феноменом, из-за которого наши чувства, по крайней мере необученные чувства, часто не могут определить, даже не смотря на то, что это влияет на тело. И поэтому, опытные студенты должны выполнять только те упражнения, к которым они уже адекватно подготовлены. Соблюдая эти правила, вы будете наслаждаться радостной, сбалансированной жизнью, радостными мыслями, позитивными чувствами и продуктивными действиями, и все это дыхательные упражнения йоги могут внести в вашу жизнь, намного больше нежели благодаря другим практикам. И снова, данные упражнения очень требовательны, и думаю, опытные инструкторы со мной согласятся.

ВДОХ

 

 

Фигура 2.29а. Усиленное торакальное дыхание: вдох.

1.        Купол диафрагмы сопротивляется своему движению вверх, и поэтому поддерживает дыхание не напрямую.

2.        Абдоминальная стенка расслаблена, но упруга.

3.        Внешние межреберные мускулы активно поднимают грудь вверх и наружу.

4.        Реберная клетка расширяется до своего максимума.

5.        Психическое состояние на подъеме.

ВДОХ

Фигура 2.29b. Сжатое торакальное дыхание: вдох.

1.        Диафрагма расслаблена и почти не двигается.

2.        Абдоминальная стенка напряжена.

3.        Внешние межреберные мускулы активно поднимают грудь вверх и наружу.

4.        Реберная клетка расширяется в пределах ограничения и сжатых лимитов.

5.        Психическое состояние может стать беспокойным.

 

 

ВДОХ

Фигура 2.29. Парадоксальное дыхание: вдох.

1.        Диафрагма полностью расслаблена и поднята к груди.

2.        Абдоминальная стенка резко и пассивно вогнута внутрь.

3.        Внешние межреберные мускулы активно поднимают грудь вверх и наружу.

4.        Реберная клетка максимально расширена.

5.        Дыхание стрессовых состояний, когда психика нервна и/или в панике.

 

 

 

 

ВДОХ

Фигура 2.29d. Абдоминальное (абдомино-диафрагменное) дыхание: вдох.

1.        Купрол диафрагмы двигается вниз и действие его похоже на поршень.

2.        Нижняя абдоминальная стенка расслаблена и толкается вперед диафрагмой.

3.        Межреберные мускулы активно удерживают грудную стенку в стабильном положении.

4.        Реберная клетка остается примерно того же размера на всех этапах дыхательного цикла.

5.        Психическое состояние расслабленное и возможно сонное.

 

 

 

ВЫДОХ

 

Фигура 2.29е. Диафрагменное (торакально-диафрагменное) дыхание: выдох.

1.        Диафрагма прижимается вниз, сопротивляясь абдоминальным органам.

2.        Абдоминальная стенка относительно упруга, частично из-за мускульной активности.

3.        Межреберные мускулы задействуются по всей грудной стенке.

4.        Реберная клетка смещается со своего положения под действием диафрагмы.

5.        Психическое состояние ясное и сосредоточенное, и сфокусировано на средней части торса.