(В главное меню)

 

(Связь с переводчиком - wbadmn@bk.ru или ICQ 221596596)

 

Глава третья.

 

Абдомино-тазовые упражнения.

 

         Верный способ развить то, что йоги называют внутренней силой, это укрепить абдоминальный регион. Если энергия в руках и плечах слаба, то сильный абдомен может стать для вас дополнительным фактором усиления, но если абдомен слаб, берегитесь, поскольку даже сильные руки и плечи вам вряд ли помогут.  Одним из самых запоминающихся матчей по боксу за весь двадцатый век (Мухаммед  Али против Джорджа Формана, 30 октября 1974 года) прекрасный тому пример. Али знал, что лишается преимущества в своем танце по рингу «как бабочка», и что вероятно он не сможет победить, если только не применить неожиданную тактику. Подозревая, что Форман не обладает достаточной выносливостью для затяжного боя, Али натренировал твердость и при этом упругость, используя тысячи повторений приседаний и другие абдоминальные упражнения. Он обнаружил этот секрет своей силы в самом начале матче, отклоняясь постоянно к канатам и позволяя противнику бить себя, чтобы измотать его. И в итоге удар в восьмом раунде позволил Али отправить Формана в нокаут.

                Структурное основание для абдоминотазовой силы и энергии (здесь употребляется скорее буквальное, чем научное определение термина «энергия», нечто такое, о чем можно сказать «бодрость духа» или «внутренний заряд» ) это тазовая область и абдомен, комплексный регион, чья архитектура может быть понята проще при изучении двух простых и знакомых упражнений: седы и приседания. Тогда мы сможем коснуться сущности главного дизайна абдоминотазового региона в отношении к груди и нижним конечностям. И это в свою очередь позволит нам обсудить подъемы ног, приседания, позы лодки и павлина. Эти кажущиеся несхожими упражнения, не только укрепляют торс, но также стимулируют энергию, используя абдомен, как точку опоры для управления большими сегментами тела в отношений одного к другому в поле гравитации.

                Во второй половине главы мы сместим наше внимание к анатомическому строению промежности и обсудим практики, работающие с этим регионом и с абдоменом и тазовой областью в относительной изоляции, в противоположность абдоминальным упражнения, которые требуют использования тела целиком. Практики во второй половине главы включают ашвини мудру, мула бандху, агни сару, уддияну бандху и наули крийю. И в конце мы бросим критический взгляд на противопоказания и пользу.

 

Седы и приседания.

 

                Если вы спросите инструктора вашего местного клуба здоровья, показать вам лучшее абдоминальное упражнение, он вероятно проделает седы. Вы должны будете лечь на спину, согнуть ноги в коленях, переплести пальцы за головой и затем толкнуть верхнюю половину туловища в положение седа, при котором достаточно будет оторвать плечи от пола. Затем вы должны будете лечь вниз и повторить эти движения столько раз, сколько хотите. Это не плохое упражнение. Оно укрепляет абдоминальные мускулы и позволяет сделать растяжку спины в одной из самых безопасных из возможных поз. Приседания это другое дело. В высших физкультурных учебных заведениях, студенты привычно выполняют данное упражнение при помощи быстрых приседаний (на самом деле рывков), максимально возможное число повторений в минуту, с коленями в стороны и руками сцепленными на шее. Если вы достаточно сильны и вам около восемнадцати, то такое упражнение вам скорее всего не повредит, однако, если вы старше и у вас уже были проблемы со спиной, то при помощи такого упражнения, вы скорее всего только ухудшите ситуацию.

                Мускулы, отвечающие за седы и приседания включают как абдоминальные мускулы, так и бедренные сгибатели. Абдоминальные мускулы окружают абдомен и проходят от груди до таза. Бедренные сгибатели, которые расположены глубоко в тазовой области (и таким образом скрыты от взгляда), сгибают бедренную кость в месте бедренного стыка. Они включают в себя подвздошную мышцу и поясничную мышцу (или подвздошно-поясничную мышцу, рассматривая обе эти мышцы как совокупность). Они проходят от таза в верхнюю часть бедренной кости в случае подвздошной мышцы и от люмбального отдела спинного мозга к бедренной кости в случае с поясничной мышцей (фиг. 2.8, 3.7 и 8.13).

                Седы относительно безопасны, поскольку колени согнуты и люмбальный регион округлён назад. При этих обстоятельствах, абдоминальные мускулы толкают вас вверх и вперед, а подвздошные мускулы помогают этому движению как синергисты, поддерживая подвздошный и люмбальный регион (фиг. 3.1). В контрасте с этим, если вы выполняете приседания с прямыми коленями, поясничные мускулы сперва приводят люмбальный регион в более выгнутое положение, что может создать проблемы. Позже в этой главе (фиг. 3.21а-b) вы рассмотрим несколько способов выполнения упражнения приседания более безопасным образом.

 

Фигура 3.1. Упражнение седа, безопасный подъем вверх и вперед с согнутыми коленями.

Основание тела.

 

                Чтобы понять как седы, приседания и подъемы ног происходят с механической точки зрения, а также чтобы заложить фундамент для обсуждения стоячих поз, сгибания назад, вперед, скручивания и сидячих поз в более поздних главах, мы должны более детально взглянуть на тазовую область и её отношениях с позвоночником и бедрами.

 

Бедренные кости и крестец: тазовая чаша.

 

                Сперва мы рассмотрим тазовую чашу, которая сформирована комбинацией из двух тазовых костей (бедренных костей) и крестца — нижней части четвертого основного сегмента позвоночника. Тазовые кости играют две роли: одна из них заключается в связи позвоночного столба с бедрами и ногами; другая в определении (в сочетании с крестцом) основания торса и обеспечения скелетной рамы для тазовой полости и органов удаления и воспроизводства.

                В своей основе, каждая бедренная кость состоит из трех сегментов: подвздошная кость, седалищная кость и лобковая кость. Мы часто говорим о них по отдельности, но у взрослых людей они сплавлены вместе в один кусок, с одной бедренной костью с каждой стороны. Сзади находятся подвздошные сегменты тазовых костей, сформированные правым и левым крестцово-подвздошными креплениями к крестцу (фиг. 3.2 – 4).

                Чтобы понять трехмерную структуру тазовой чаши, нет ничего лучше чем пальпация в некоторых точках. Вы можете начать с обнаружения гребней подвздошной кости с каждой стороны линии талии. Затем можно обнаружить седалищные бугры («кости сидения»), сзади и снизу; это протуберанцы, на который покоится ваш весь когда вы сидите на велосипедном сидении или на краю жесткого стула.

                В продолжении нашего исследования, обнаружим две лобковые кости впереди, сразу над гениталиями. Они крепятся друг к другу при помощи лобкового симфиза, волокнистым хрящом, который держит вместе две стороны таза, скрепленными спереди (фиг. 1.12 и 3.2-4); их рамус (рамус значит «ветвь») соединяется с подвздошной костью и седалищной костью с каждой стороны (фиг. 3.2-4). Сперва проследим верхний край каждой лобковой кости латерально. То что вы ощущаете это верхний лобковый рамус, костные проекции, которые уходят в пах по направлению подвзошной кости с каждой стороны. В дюйме или около того, латерально к лобковому симфизу, эти проекции образуются подвздошными и поясничными мускулами, выходящими из таза к их комбинированной вставке в передней части бедренной кости. А за пределами мягкости этих мускулов, верхний лобковый рамус соединяется с подвздошной костью, которая вновь легко пальпируется.

                Следующим идет внутренний лобковый рамус, который соединяется с седалищной костью (фиг. 3.2 – 4). Чтобы обнаружить его, встаньте с широко расставленными ногами и найдите кости, который расширяются от основания лобкового региона внутрь, латерально и назад. Они формируют перевернутую букву V. Примерно на по пути назад, каждый лобковый рамус, объединяется со следующим компонентом бедренной кости, седалищным. Трудно обнаружить латеральную границу внутреннего лобкового рамуса, поскольку мешаются сухожилия приводящих мышц (фиг. 2.8, 3.8 – 9 и 8.13 – 14) пролегающих там. А у мужчин также трудно пальпировать внутреннюю или медиальную границу внутреннего лобкового рамуса, поскольку в месте схождения ветвей букву V находится пенис. У женщин медиальные границы костей более доступны. В таком случая, следуя назад, мы в итоге придем к седалищным буграм.

                Возвращаясь к подвздошной кости, которая продолжается латерально от каждого верхнего лобкового рамуса, вы обнаружите выпуклую костную точку, верхнюю переднюю ость, и сразу под ней этот протуберанец, менее очевидно выдающуюся нижнюю переднюю ость (фиг. 3.2 – 4).  Если вам не помешает живот, то вы можете ощутить правую и левую верхнюю переднюю ости, когда ляжете ничком на твердую поверхность. От этих мест мы можем проследить гребни подвздошных костей латерально вдоль линии таллии. Если вы худощавы и не обладаете слишком развитой мускулатурой, то можете протолкнуть большой палец внутрь гребня подвздошной кости и почувствовать примерно на пол дюйма или около того внутреннюю часть тазовой чаши, откуда берет начало подвздошный мускул. Затем, проследую от гребня подвздошной кости назад, и вы можете обнаружить скопление больших мышц, поддерживающих спину, под которыми подвздошная кость соединяется с крестцом.

 

Крестцово-подвздошные места креплений и позвоночник.

 

                Две тазовые кости соединяются с остальным торсом посредством крестца и двух крестцово-подвздошных мест креплений (фиг. 3.2 – 4), которые сформированы с каждой стороны крестца в местах стыков двух грубых, но соответствующих поверхностей (фиг 3.3 и 6.2) — латеральная поверхность крестца и медиальная поверхность тазовой кости. Даже не смотря на то, что это подвижные синовиальные места стыков, чьи соответствующие поверхности купаются в синовиальной жидкости, и даже не смотря на их архитектуру в форме буквы L, позволяющую движения как детям так и молодым взрослым людям, тяжелые связки глубокий фасций и строго очерченных крестцово-подвздошных и подвздошно-поясничных лигаментов (фиг 3.4), связывают эти стыки вместе с внешней стороны и препятствуют их движению у большинства людей в возрасте старше 25 лет. Молоды женщины атлеты составляют заметное исключение; их крестцово-подвздошные места креплений более мобильны чем у мужчин в том же положении. Мы объясним природу комплексных движений, которые возможны в крестцово-подвздошном месте стыка в главе 6.

                Анатомические отличия, определяющие отличия в крестцово-подвздошной мобильности у мужчин и женщин, определяются женскими гормонами, эстрогеном, прогестероном и релаксином. Последний становится особо важен на последнем месяце беременности, для размягчения крестцово-подвздошных мест стыков, а также лобковых связей спереди. Все это должно позволить ребенку пройти через родовой канал.

                Иногда крестцово-подвздошные места стыков становятся неподвижными, что означает что они сформировали частичный или полный костных союз. Старые люди наиболее склонны к этому состоянию, и как только это начинается, их крестцово-подвздошные части могут скользит относительно друг друга только заметным затруднением и неприятными ощущениями. Такое скольжение обычно случается в результате падения, но любой удар, который беспокоит частичное соединение между двумя сторонами стыка, будет травматичен для соседствующих поверхностей и возможно станет причиной сильной боли. Крестцово-подвздошные растяжения (разрывы) связанных лигаментов это уже другая проблема: в этом случае они обычно являются причиной болей в нижней части спины.

 

 

Фигура. 3.2. Женский таз с крестцом и двумя бедренными костями. Крестец соединяется сзади с подвздошной костью в местах крестцово-подвздошных стыков, а две бедренные кости соединяются друг с другом впереди (с помощью левой и правой лобковых костей) при помощи волокнистохрящевого лобкового симфиза. Также см. фиг. 1.2 (Саппей).

 

                Поскольку крестцово-подвздошные места стыков  у взрослых накрепко связывают тазовые кости с крестцом, то каждое движение, вращение или изменение в положении таза, влияет на позвоночный столб, а от позвоночного столба влияние передается на все тело. Если вы сдвигаете верхнюю часть таза назад (что по определению  называется заднее тазовое смещение, или в простонародье «поднять»), верхняя часть крестца смещается назад, и это становится причиной уплощению люмбальной кривизны и исчезновения лордоза (передней дуги), или в крайнем положении он становится закругленным назад. С другой стороны, смещение верхней части таза вперед, что по определению является передним тазовым смещением, увеличивает глубину люмбального лордоза. А если вы стоите на ногах, то наклоненный таз будет создавать боковые смещения спины.

 

 

Фигура 3.3. Позвоночный столб (вид справа), и его крестцовые места стыков, вид правого места стыка. Правая бедренная кость (внизу слева) без крестца и развернута горизонтально, таким образом представляя нам внутреннюю поверхность и подвздошную поверхность правого крестцово-подвздошного места стыка (Саппей).

 

 

Фигура 3.4. Выделенные тазовые лигаменты вид спереди (верхний) и сбоку и снизу (нижний). Граница в виде бриллианта ограничивает промежность, как показано ниже, и включает в себя анальный треугольник сзади (точечна линия) и урогенитальный треугольних впереди (прерывистая линия), с разделительной границей (сплошная линия), соединяющая два седалищных бугра.

 

Бедренные стыки и их первичные движители.

 

                Большинство людей интуитивно понимают действие бедренных стыков, поскольку имеют дело с такими вещами как «наклон вперед» или понимают что «замещена бедра» включает в себя замену головки бедренной кости стальным шариком, который входит в место крепления бедра. Но, если задать таким людям вопросы, выходящие за пределы этих элементарных знаний, то большинство людей не смогут на них ответить; они не имеют представления о том как работает место стыка или как осуществляется движение. Но теперь мы уже узнаем это, углубившись более детально в работу тазовой чаши. Мы увидели, как две тазовые кости объединяются спереди при помощи лобкового симфиза и как тазовые кости взаимодействуют с крестцом сзади, а также мы можем при помощи пальпации обнаружить некоторые ключевые точки таза с каждой стороны. Нам нужно всего лишь несколько деталей, чтобы завершить картину.

                Вертлюжная впадина (место крепления) расположена в латеральном и внутреннем аспектах тазовой чаши (фиг. 3.2 и 3.4 – 5). Вы не можете почувствовать вертлюжную впадину, но можете почувствовать костный протуберанец зару под местом стыка, что иногда взаимодействует с большим вертелом тазобедренной кости (фиг. 3.5 – 6). Если вы встанете прямо и обнаружите эти места рядом с тем местом, где руки ниспадают вдоль бедер, то заметите, что они двигаются по кругу стоит только вашим бедрам качнуться взад и вперед.

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фигура 3.5. Правая бедренная кость (слева), вид спереди и правая бедренная кость (справа), вид сбоку. Головка бедренной кости идеально входит в вертлюжную впадину, формируя шаровое соединение (Саппей).

 

                Тазовая чаша это основа всех движений бедер в точках стыка, включая сгибание, растягивание, отвод, привод и вращение. Чтобы  согнуть бедро при подъеме ноги (фиг. 3.15 – 17) вы сжимаете поясничные и подвздошные мускулы (фиг. 2.8, 3.7 и 8.13), которые, как мы уже видели, проходят от таза в верхнюю часть бедренной кости в случае с подвздошьем и от люмбального отдела позвоночника к бедренной кости в случае с поясничной мышцей. Для активизации этих мышц при подъеме коле (как при беге на месте) или шагании вперед (как при прогулке), истока этих мышц находятся в торсе, а их вставки в бедрах, а для приседаний и седов (фиг 3.1) истоки и вставки меняются местами — бедра фиксированы, а все тело толкается вверх и вперед.

                Для осуществления бедренной активности в позе подобной саранче (фиг. 5.15 – 19) вы напрягаете большие ягодичные мышцы (фиг. 3.8 и 8.9 – 10), которые берут начало от задней поверхности подвздошья и имеют две вставки, одна на бедренной кости (фиг. 3.10b), а другая в плотной связке соединительной ткани — подвздошно-большеберцовый тракт — который проходит вниз, минуя колено, по всей ноге (фиг. 3.8 – 9 и 8.12). Вы  можете почувствовать активность больших ягодичных мышц достаточно четко, если встанете прямо и отведете бедро назад в то же время, нажимая на ягодичный регион рукой. В контрасте с этим, многие другие позы, такие как верблюд (фиг 5.34 – 35) пассивно перерастягивают бедренный стык и он сопротивляется как поясничными так и подвздошными мускулами (фиг. 2.8, 3.7 и 8.13), а также бедренным выпрямляющим мускулом четырехглавого бедренного мускула (фиг. 3.9, 3.11 и 8.8 – 9).

               

 

 

Фигура 3.6. Правая бедренная кость, бедренная кость и соединительная капсула, с подвздошно-бедренными и лобковобедренными лигаментами, вид спереди, и седалищно-бедренным лигаментом, скрытым позади. Эти три лигамента в сочетании становятся упругими во время растяжения бедра и ослабляются во время бедренного сгибания (например, когда поднято колено); (из Саппея).

 

                Чтобы отвести бедро, что вы делаете когда поднимаете его при выпрямленной ноге в сторону, вы напрягаете средний ягодичный мускул и малый ягодичный мускул (фиг. 3.8, 3.10а – b, 8.9 – 10 и 8.12), которые берут начало от нижней части большого ягодичного мускула и вставку на большом вертлуге. Чтобы привести бедро, что обычно происходит когда вы сводите бедра вместе, вы напрягаете приводящие мускулы, которые берут начало на нижнем лобковом рамусе и вставку ниже на бедренной кости и большеберцовой кости (фиг. 2.8, 3.9 и 8.13 – 14).

                Если мускулы бедер и бедренной части ноги сильные и гибкие, и если вы достаточно комфортно разводите ноги в сторону в любом стоячем положении, на коленях или лежа ничком, вы в итоге сталкиваетесь с сопротивлением расширению в глубоких спиральных лигаментах, которые окружают головку и место вставки бедренного стыка — подвздошно-бедренная, ишиофеморальная и лоннобедренная связки (фиг. 3.6). Вы не почувствовали эту спираль, если бы только не знали что она там, но она становится заметно более упругой, когда бедра расширяются. Когда это случается, головка бедренной кость  сдвигается в вертлюжной впадине тазовой кости в почти идеальном соответствии, и бедро больше не может раздвигаться. Спираль будет раскручиваться во время сгибания бедер. Если спираль удалить и открыть бедренное место стыка, станет видима головка бедренной кости и вертлюжная впадина (фиг. 3.5).

 

 

 

 

Фигура 3.7. Глубокое рассечение таза и нижнего абдомена, открывающее поясничные и подвздошные мускулы и  их вставки на бедренных костях. Их сокращение поднимает бедра, таким образом позволяя бедрам сгибаться (Саппей).

 

 

Фигура 3.8. Правый ягодичный регион и верхняя бедренная часть ноги, вид сзади, с неглубоким иссечением слева (а) и глубоким иссечением справа (b). Частично отсеченный большой ягодичный мускул справа (b) показывает глубокие мускулы бедра, а также дает ясную картину двойной вставки большой ягодичной мышцы на подвздошно-большеберцовом тракте и бедренной кости. (Саппей).

 

 

 

 

Мускул quadriceps femoris.

 

                Квадрицепс феморис это самый большой мускул на передней части бедра (фиг. 1.2, 3.9 и 8.8. – 9) и первейший антигравитационный мускул в теле. Три его компонента или «головки», берут начало от бедренной кости и действуют на большеберцовую кость при помощи пателлярной связки. Её четвертая головка, бедренный выпрямитель (фиг. 3.9, 3.11 и 8.8 – 9), берет начало с передней части таза (нижней передней ости, фиг. 3.2 – 6) и соединяется с тремя другими компонентами ниже. Квадрицепс феморис это мускул, который в гораздо большей степени, нежели другие мускулы, позволяет вам перейти из сидячего в стоячее положение. Вы можете проверить его силу, встав в положение с согнутыми коленями на 90 градусов на 30 секунд с прямой спиной прислоненной к спине и затем медленно поднявшись. Тем, кто стар или ослаблен, этот мускул с трудом поможет вскарабкаться вверх или сойти вниз по лестнице, не держась за перила. Это также Ватерлоо для неопытных лыжников, которые впервые пытаются прокатиться по рыхлому снегу: они полностью (даже не смотря на то, что это не правильно) убеждены, что должны смещать свой вес назад, а носки лыж должны быть видимы, чтобы избежать падения в снег. Несмотря на то, что это случается — и называется «зарыться носом» или «нырок» — большинство новичков жестоко расплачиваются за подобную ошибку: мускулы квадрицепс феморис начинают вскоре сильно болеть.

 

 

Фигура 3.9. Правая сторона таза (глубокое рассечение), правая бедренная часть ноги, и правое колено, вид спереди (Саппей).

 

Подколенные мускулы.

 

                На задней стороне бедренной части ноги находятся подколенные мускулы, большинство из которых берет начало на седалищном бугре. Подобно квардицепс феморис, подколенные мускулы имеют вставку ниже коленного сустава, в этом случае оба вида, медиальный и латеральный (фиг. 3.10, 8.10 и 8.12). Жесткие подколенные мускулы проклятье бегунов — тысячи повторяющихся движений могут делать эти мускулы короче и короче, до тех пор пока они едва будут позволять делать полное растяжение колен.

                Как все двухвставочные мускулы, они проходят через две точки стыков, вместо одной (от седалищного бугра таза весь путь к ближним концам большеберцовой и малоберцовой костей), внося свой вклад как в раздвижение ног в точках крепления к бедру и в сгибание ног в коленных суставах. Эта прекрасная архитектурная композиция, позволяет как ходить так и бегать, но создает определенные проблемы в хатха йоге. Поскольку подколенные мускулы находятся на задней стороне двух суставов — коленном и бедренном — каждый из которых имеет свое критическое значение в переднем сгибании, эти мускулы являются главным препятствие в таких движениях. Очевидно что вы могли бы облегчить напряжение на подколенные мускулы в передних изгибах, путём перекладывания нагрузки на бедренное сгибание или коленное растягивание, но подобное перекладывание обязанностей противоречило бы всей идее. Вот что каждый делает естественно, это сгибает немного колени, обеспечивая этим то, что подколенные мускулы не будут при этом слишком сильно напрягаться, воздействуя на основание таза, как при попытке обычного наклона вперед. Это был принцип, описанный в главе 1, когда мы сгибали колени, перед тем как опустить торс вниз, преодолевая жесткость подколенных мускулов, вот почему мы держали колени согнутыми в суставах. И вот почему колени должны быть согнуты, если вы собираетесь проделать серию быстрых приседаний. В противном случае подколенные мускулы будут жестко действовать на седалищные бугры снизу и создавать слишком сильное напряжение в нижней части спины, когда вы будете подниматься.

 

 

Фигура. 3.10а. Нервы к мускулам, задней стороны бедра и бедренной части ноги, берут начало от позвоночных сегментов L4, L5, S1 и S2, и проходят вниз по задней стороны бедренной части ноги на внешнюю сторону бедренного сустава. Большой седалищный нерв и ассоциативные ветви проходящие к большой ягодичной мышце, появляются сразу под грушевидным мускулом (показано целиком вы фиг. 3.8b, в двух частях соединенных пунктирной линией здесь в фигуре 3.10а, и удалено за исключением вставочного сухожилия в фиг. 3.10b). Нервы, отходящие к средней ягодичной, малой ягодичной и грушевидной мышцам, показаны ниже. Не глубокая ветвь общего малоберцового нерва проходит вокруг к передней, подкожной и подколенной позициям (глава 10); (Из Саппея).

 

Позвоночник и абдоминальная стенка.

 

                Тазовая чаша не только связующее звено между бедренной частью ноги и верхней половиной тела; она также является основанием торса. Зная это, если вы всего лишь бросите беглый взгляд на скелет, вы тот час ощутите тревог: поскольку в тазовой области и ребрах расположено много костей и сосредоточена большая скелетная плотность, а также в позвоночном столбе в верхней частит торса, но при этом всего лишь пять люмбальных позвонков соединяют эти два региона (фиг. 4.3 – 4). Однако эта структура не могла бы обеспечивать адекватную поддержку, если бы действовала в одиночку. Она нуждается в помощи мягких тканей, особенно в плотном щите мускулов и фасций. В конечном счете получается, что этот участок скелета поддерживается «трубой» состоящей из абдоминальных органов, трубой, которая ограничена спереди и по бокам абдоминальными мускулами, сзади укреплена позвоночником и глубокими мышцами спины, блокирована дыхательной диафрагмой и запечатана снизу тазовой диафрагмой. Эта труба проходит весь путь от грудной кости до лобка спереди, но достаточно коротка латерально.

 

 

Фигура 3.10b. Правая нога в бедренной части, показан коленный сустав и подколенные мускулы сзади. Бедренное рассечение теперь показывает малую ягодичную мышцу, более глубоко расположенную чем та что показана с правой стороны фиг. 3.8. Грушевидная мышца и средняя ягодичная теперь полностью удалены за исключением их вставочных сухожилий на большом вертлюге, и единственная оставшаяся часть большой ягодичной мышцы в месте её крепления на бедренной кости.

 

                Теперь мы имеем четыре пары абдоминальных мускулов (фиг. 2.7, 2.9, 3.11 – 13, 8.8, 8.11 и 8.13). Три из них формируют слои, которые окружают абдомен, а четвертая пара является связками продольных мышц. Внешний абдоминальный косой слой проходит диагонально сверху вниз в том же направление что и внешние межреберные мускулы. Если вы поместите руки в карманах короткого пиджака с расставленными в стороны пальцами, то укажете направление мускульных волокон внешнего абдоминального косого мускула. Внутренний абдоминальный косой слой находится в середине. Его волокна также проходят диагонально но в противоположном направлении, от латерального и нижнего вверх и медиально в том же самом направлении как и внутренние межреберные мускулы. Самый глубокий слой, поперечный абдоминальный, проходит горизонтально вокруг абдоминальной стенки сзади вперед. Эти три слоя действуют как единое целой, помогая поддерживать верхнюю часть тела и вносят свой вклад в сгибание, скручивание и повороты в обычном смысле слова. Они также необходимы для кашля, чиха, смеха и различных упражнений йоги.

                Четвертая пара абдоминальных мускулов, выпрямляющих абдомен, проходит вертикально с каждой стороны торса между лобковой костью и грудиной. Как обсуждалось ранее в этой главе, выпрямляющие абдоминальные мускулы являются первичными движителями (агонистами) для сгибания спины, в то время как бедренные сгибатели действуют как синергисты, удерживая тазовый и люмбальный регионы. Их роли меняются для упражнения приседания, в котором бедренные сгибатели становятся первичными движителями для рывков торса вверх и вперед, а мускулы выпрямляющие абдомен служат как синергисты для удержания позвоночника.

 

 

 

 

 

Полости и внутренние органы.

 

                Внутри «трубы» торса находятся торакальная, абдоминальная и тазовая полости, а также большинство внутренних органов. Сердце, легкие и пищеварительная система, лежат в торакальной полости, которая внешней ограничена реберной клеткой, а внутренне дыхательной диафрагмой (фиг. 2.6 – 9).

 

 

Фигура 3.11. Торс, с поверхностными мышцами груди и шеи, фасцией, покрывающей выпрямляющий мускул абдомена и внешними абдоминальными косыми мышцами (Саппей.)

 

Фигура 3.12. Внешние абдоминальные косые мышцы и фасция, окружающая выпрямляющий мускул абдомена с правой сторона и внутренний абдоминальный косой мускул, а также показан выпрямляющий мускул абдомена на торсе с левой стороны (Саппей)

 

Фигура. 3.13. Внутренние абдоминальные косые мускулы и выставленные на обозрение выпрямляющие парные мускулы торса с правой стороны, и поперечный абдоминальный мускул, а также частично показанный выпрямляющий абдоминальный мускул с правой стороны торса (Саппей).

 

 

 

Желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, селезенка и почки находятся в абдоминальной полости (фиг. 2.9 и 3.14), которая отделена от груди диафрагмой, защищается сзади позвоночником и глубокими мышцами спины, а также окружена спереди и латерально абдоминальными мускулами. Мочевой пузырь, окончание толстой кишки и части репродуктивной системы лежат в тазовой полости (фиг. 2.8 и 3.7) и открыты для внешнего мира при помощи проходов через тазовую диафрагму в основании тазовой чаши (фиг. 2.29а-е, 3.14 и 3.24 и 26). Тазовая полость определяется верхней границей тазовых костей и нижней границей тазовой диафрагмы, но тем не менее она сливается с абдоминальной полостью. Таким образом мы рассматриваем их вместе как абдоминотазовую полость (фиг. 3.14, иллюстрация справа).

                Большинство внутренних органов не имеют фиксированного положения, и могут смещаться со своих мест, обладая определенной текучестью, двигаясь вдоль определенных поверхностей: плевральной и перикардиальной мембраны в груди и перитонеальным мембранам в животе и тазе. Внутри торакальной полости  перикардиальная мембрана окружает сердце и образует перикардиальную полость, в то время как плевральные мембраны окружают легкие и образуют плевральные полости (фиг. 2.4 и 2.6). Внутри обеих абдоминальной и тазовой полостей, перитонеальная мембрана окружает абдоминальные и тазовые органы, и образует перитонеальную полость. Подобно плеврально и перикардиальной полостям, перитонеальные полости представляют собой только потенциальные пространства, проиллюстрированные схематически на саггитальном плане (фиг. 3.14). Эти пространства содержат только небольшую часть жидкости, которая позволяет органами двигаться относительно друг друга. Наиболее известный из вопросов с подвохом студентам медикам по анатомии заключается в следующем: Назовите все органы в плевральной, перикардиально и перитонеальной полостях. Правильный ответ: ни одного.

 

Фигура. 3.14. Схематические рисунки перитонеальной плости и нескольких абдоминальных и тазовых органов: мужчины справа и женщины слева, а также независимый от пола поперечный разрез слева вверху. Белые пространства указывают на перитонеальную полость (сильно преувеличено) во всех трех зарисовках. Целиком абдоминотазовая полость (в которой расположены абдоминотазовые органы и перитонеальная полость) показаны в виде саггитального разреза справа (Саппей).

 

Интра-абдоминальное и интраторакальное давление.

 

                Смазывающие жидкости в перитонеальной полости придают текучий характер внутренним органам в абдоминотазовой полости и позволяют этому региону действовать как гидравлической (имеющей дело с жидкостью) системе. Это означает, что если что-то надавит на абдоминальную стенку, гидравлическое давление передастся по всему региону, как в тюбике зубной пасты, надавленной с одной стороны, что станет причиной расширений трубы по всем направлениям. Абдоминальная стенка это мягкая часть трубы, и респираторная и тазовая диафрагмы, запечатывают её с обоих концов. Отдельная единица, грудь, ограничена реберной клеткой и респираторной диафрагмой. Голосовая щель может запирать воздух в груди, в результате чего грудь может действовать как пневматическая (имеющая дело с воздухом) система.  Такая система сохраняет атмосферное давление в любое время при открытой голосовой щели, но если вы вдохнули и закрыли голосовую щель, система может повысить давление (что часто происходит) под действием абдоминальных мускулов и внешних межреберных мускулов.

                Даже не смотря на то, что торакальный и абдомино-тазовый регионы анатомически независимы, действуя вначале как пневматическая, а затем как гидравлическая, вся система целиком действует как единое целое. Например, если вы совершаете изгиб из неудобного положения, чтобы поднять тяжелый предмет, и если вы должны сделать это с прямыми коленями, ваш позвоночник становится уязвимым к повреждениям от слишком сильного напряжения в люмбальном регионе. Если вы попробуете проделать это из положения наклона вперед, при этом свободно дыша — или хуже того, если вы задержите дыхание после выдоха — вес объекта окажет пугающе сильное влияние на межпозвоночные диски между грудью и крестцом. Если бы мы не обладали способностью дополнять скелетную поддержку гидравлическим и пневматическим давлением внутри абдомино-тазовой и торакальной полостей, то межпозвоночные диски в люмбальном регионе, быстро бы дегенерировали и разрушились. Чтобы защитить себя, вы должны увеличить интра-абдоминальное давление и вы можете сделать это с помощью или без сжатия воздуха в груди.

                Вы можете защитить ваш позвоночник при помощи знания, каким образом вы используете вашу гидравлическую и пневматическую систему одним из трех способов. Первое, перед тем как совершать подъем, вы можете вдохнуть, закрыть голосовую щель и задержать дыхание. Затем вы можете напрячь абдомен, тазовую диафрагму и внутренние межреберные мускулы, все в один момент, таким образом пневматическое давление в груди придет к равновесию с гидравлическим давлением в абдомино-тазовой полости. Это позволит респираторной диафрагме оставаться расслабленной и увеличит давлением в торсе целиком. Это увеличенное давление затем поддерживает действие мускулов спины и обеспечивает эффект удлинения на позвоночник, который распространяется в стороны от позвоночного столба, что в свою очередь ослабляет напряжение на межпозвоночные диски. (Следует заметить, что для пожилых людей, особенно те, которые подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, это может стать причиной приступа, поскольку увеличивает давление крови).

                Второй способ защитить вашу спину заключается в том, что если вы обладаете сильной респираторной диафрагмой и знаете как её использовать, то оставьте голосовую щель и воздушные проходы открытыми во время подъема, и в то же самое время прижмите диафрагму вниз, внутрь при помощи абдоминальных мускулов и вверх при помощи тазовой диафрагмы.  Это довольно отличительная от первой ситуация. Здесь скорее респираторная диафрагма, а не голосовая щель, запечатанная в верху трубы и в нижних частях, действует при помощи абдоминальных мускулов и тазовой диафрагмы. И вновь то же самое действие, которое облегчает нагрузку на межпозвоночные диски в критическом люмбальном регионе. Главное отличие между этими двумя техниками в том, что теперь торакальный регион не вовлечен, поскольку воздушные пути открыты и интраторакальное давление не увеличивается.

                Третий способ защитить позвоночник, и вместе с тем самый естественный для нас, это смешать разные варианты. Подготовьтесь, вдохнув и частично прикрыв голосовую щель, прижмите вниз диафрагму и координируйте ваше усилие подъема при помощи тяжелого выдоха, который является сигналом того, что голосовая щель была частично закрыта. Что же случилось? Вы начали с намерения использовать второй способ — увеличить только интраабдоминальное давление — но увеличили это усилие, усилив пневматическое давление в груди в нужный момент, обеспечивший максимальную защиту груди, как и было нужно. Этот вариант является выбором чемпионов по подниманию тяжестей, которые продолжают дышать во время начальных стадий подъема и затем делают резкий выдох, чтобы завершить его.

                Во всех позах хатха йоги которые включают в себя переднее сгибание и затем подъем спины вверх в гравитационном поле (с практической точки зрения это используется везде, кроме плавательного бассейна), это увеличивает интра-абдоминальное давлние больше, чем действие отдельных абдоминальных мускулов, защищающих и окружающих спину. Если вы хотите укрепить абдомино-тазовый регион максимально возможным образом, и если вы хотите, чтобы этот регион связывал верхнюю и нижнюю половины тела самым эффективным и квалифицированным образом, то вы должны будете придерживаться второго способа — держа голосовую щель открытой — когда выполняете упражнения и позы. Это значит всегда создавать интраабдоминальное давление за счет респираторной диафрагмы, абдоминальных мускулов и тазовой диафрагмы. И прежде всего помните, что задержка дыхания при закрытой голосовой щели, может использоваться только в крайних случаях, чтобы высвободить себя безапасным образом и сложной позы, выполнение которой находится за гранью ваших возможностей.

 

Абдомино-тазовая энергия.

 

                Йога имеет дело прежде всего с внутренней жизнью и абдомино-тазовые упражнение не исключение. Одним из самых очевидных достижений поз йоги, заключатся в укреплении абдоминального региона и защите спины. Но когда вы выполняете их, вы также пробуждаете энергию, которую можно ощутить текущей от головы к ногам. Подъемы ног, седы, сидячая поза лодки и павлина, все это создает эти эффекты через манипуляцию конечностей и торса в гравитационном поле во время использования абдоминального региона как точки опоры для ваших усилий. И чем сильнее вы работаете, тем энергичнее упражнение.

 

Подъемы ног лежа на спине.

 

                «Безопасность прежде всего» мудрый девиз, и непрочность (изменчивость) человеческого тела, предлагает нам массу возможностей чтобы попрактиковаться в этом. Если вы не обладаете достаточным опытом в абдомино-тазовых упражнениях, пожалуйста прочитайте раздел о противопоказаниях в конце этой главы перед их выполнением. Даже простейшие подъемы ног и подъемы в положении сидя, должны выполняться с осторожностью. Первое правило гласит: пока вы не узнали хорошо ваше тело и его ограничения, вашей первой линией защиты, должно быть плоское положение спины на полу во время выполнения упражнений. С небольшой тренировкой вы сможете осознанное совершать мастерские манипуляции с гидравлической природой абдомино-тазового региона, а после обретения уверенности в себе, вы сможете исследовать и другие области.

 

Подъем ног поодиночке, лежа на спине.

 

                Подъем ног поодиночке, лежа на спине, это самое безопасное упражнение  этого рода для начала, поскольку не создает избыточного напряжения на слабую или чувствительную спину. Начнем с ног разведенных в стороны, коленей выпрямленных и ног распрямленных (большие пальцы ног показывают в стороны) и рук вдоль тела, ладонями вниз. Медленно поднимем одну ногу так высоко как только сможем (фиг. 3.15), а затем медленно положим её на пол. Повторим это с другой ногой. Сохраняем дыхание. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, то можете попробовать несколько вариаций данного упражнения. Удерживая колено выпрямленным, подведите ногу насколько возможно ближе к голове (при помощи бедренных сгибателей, а не верхних конечностей), и удержите её в этом положении на 30 – 60 секунд. А затем, когда нога совершит обратный путь к полу, то можете задержать её не доводя до пола дюйме или двух от него в изометрическом напряжении.

 

 

Фигура 3.15. Подъем одной ноги. Эта поза безопасно растягивает подколенные мышцы, позволяющие сгибать бедренную часть ноги, поскольку таз и нижняя часть спины стабильно лежат на полу.

                Вот что происходит при одиночном подъеме ноги. Поясничные и подвздошные мускулы сгибают бедро, в то время как бедренный квадрицепс держит колено прямым. Бедренный выпрямитель (прямая головка бедренного квадрицепса) ассистирует в обоих случаях: он сгибает бедро, потому что является истоком для нижней передней ости, и ассистирует остальным квадрицепсам, сохраняя колено выпрямленным (фиг. 3.9). Данная поза сама по себе является достаточно стабильной, что позволяет сделать одиночный подъем ноги достаточно простым упражнением. Сперва, подколенные мускулы, будучи приведенными в действие, воздействуют на седалищный бугор с той же стороны, что позволяет надежно зафиксировать таз  в слегка изогнутом положении, а люмбальный регион позвоночника, плоско лежащим на полу, и во-вторых, удерживая противоположную ногу на полу, тем самым мы увеличиваем стабильность таза и люмбального отдела позвоночника еще сильнее. Данное сочетание позволяет нам сгибание одного бедра с небольшим или вообще без него, воздействием на нижнюю часть спины.

 

Велосипед и другие вариации.

 

                Чтобы подготовиться к более сложным упражнениям йоги и включить обе конечности в упражнения, но также без приложения сильного воздействия на нижнюю часть спины, как при подъеме одной ноги, согните оба колена, подведите их к груди и совершите ими движения словно при езде на велосипеде. Затем, немного усложним упражнение, опустите ноги ближе к полу, распрямите колени и поставьте ноги вертикально, так чтобы они были перпендикулярны полу. Если вы не сможете сделать этого, то немного согните колени, и затем из этого положения, удерживая одну ногу поднятой, медленно опустите противоположную ногу до положения дюйма от пола, распрямляя колено во время движения вниз; затем вновь поднимите её вверх и повторите с другой стороны. Удерживая одну ногу поднятой в то время опуская и поднимая другую ногу, это почти также легко, как с ногой, остающейся на полу. Вы также можете сделать упражнение ножницы, с ногами, встрачающимися на пол пути или близ высшей точки. И в любое время, чтобы уменьшить напряжение на внутреннюю сторону таза от подколенных мышц, вы можете согнуть колени.

                Когда вы будете делать более сложные вариации, чем простое движение велосипедиста, вы обнаружите, что ваши абдоминальные мускулы напрягаются, увеличивая интра-абдоминальное давление и давление нижней части спины на пол во взаимодействии с респираторной диафрагмой. Это предполагает конечно, что ваши дыхательные пути открыты; если вы закроете голосовую щель, диафрагма останется расслабленной и вы упустите один из главных моментом упражнения.

 

Огненное упражнение.

 

                Как только вы научитесь спокойно выполнять одиночные подъемы ног и их вариации в течении 5 – 10 минут, то можете попробовать огненное упражнение, названное так за эффект энергетического воздействия на все тело. Чтобы принять это положение, сядьте на пол,  отклонитесь назад, удерживая себя на предплечьях, и поместите руки под бедра или слега за ними, ладонями вниз, или вверх, если вам так проще. Удерживая ноги вместе, вытяните пальцы, ноги и колени, и сместите голову вперед, в то же время удерживая спину округленной. Выдохните, а в то же самое время медленно поднимите ноги максимально высоко, стараясь приблизить выпрямленные колени к голове (фиг. 3.16). Медленно опуститесь на пол, но не до конца, если позволяет тренировка. Поднимитесь и опуститесь столько раз, сколько можете без избыточного напряжения, вдыхайте как требуется и всегда дышите ровно. Если для вас подниматься и опускаться трудно, то просто напрягайте мускулы, поднимая ноги на дюйм или около того, и удерживая это положение изометрически. После нескольких дней вы накопите достаточно сил, чтобы полностью выполнять это упражнение.

 

 

Фигура 3.16. Полностью поднятое положение в упражнении огня. Это ключевое положение, в котором спина остается изогнута назад. Альтернативное и немного более простое положение рук заключается в размещении их под тазом, ладонями вверх.

 

 

                Огненное упражнение направлено на тренировку дыхания, а также на укрепление абдоминальной силы, а если вы внимательно понаблюдаете за дыханием, то заметите, что эта поза требует больше сил на выдох. И это является истинным для многих вариантов ежедневной активности, вдох по большей части является подготовкой для более интенсивного, ассоциативно связанного с ним выдоха. Вы случае с огненным упражнением, это связано с мускульной механикой: чтобы эффективно поддерживать позу при помощи интра-абдоминального давления, диафрагма должна быть постоянно активной, а чтобы сделать это, необходимо оперировать её мускульными волокнами, которые умеренно сокращаются и поднимают купол вверх в торсе. По этой причине вы обнаружите, что делаете сильные выдохи в то время как совершаете небольшие вдохи. Если вы попробуете сделать более глубокий вдох в виде эксперимента, то незамедлительно ощутите потерю абдоминальной и диафрагмальной силы. Как всегда в подобных упражнениях, если только вы не встали перед срочной необходимостью, держите воздушные пути открытыми, поддерживая позутолько за счет гидравлического давления на в абдомино-тазовом регионе.

                Подобно занятиям в оздоровительных клубах в упражнениях на пресс, две вещи делают практику упражнения огня безопасным: спина, округленная назад и поясничные мускулы, помогающие поднимать ноги из стабильного положения на внутреннем изгибе люмбального отдела позвоночника (фиг. 3.16). Если вы начнете упражнение с прямой спиной или менее изогнутой назад, поясничные мускулы будут дестабилизировать люмбальный регион, толкая его вперед прежде чем начнут сгибаться бедра; это хорошо если ваша спина сильна и здорова, однако крайне нежелательно в противоположном случае.

                Вы незамедлительно ощутите разницу между прямым и согнутым назад положением позвоночника, если проделаете следующий эксперимент. Сперва согните спину и попробуйте проделать огненное упражнение в стандартном виде. Почувствуйте стабильность. Затем (при условии здоровой спины), попробуйте поднять ноги после опускания головы и плечей назад и позволив люмбальному региону расслабиться и пойти вперед. Нестабильность второго варианта шокирует вас. Из данного урока ясно: если вы не способны обеспечить стабильный задний изгиб, не делайте огненное упражнение. Вместо этого работайте с прессом и одиночными подъемами ног в разных вариациях, пока не станете достаточно сильны чтобы удерживать задний изгиб.

 

Основы двойного поднимания ног в положении лежа на спине.

 

                Не имеет значения какой вид подъема ног вы пробуете, если вы не делаете это в то время, когда ваша спина находится на полу в положении лежа на спине или округлена назад, когда голова и верхняя часть спины подняты, как обычно делается в продвинутой практике. Двойной подъем ног из положения лежа на спине как раз из разряда таких упражнений. Лежа на спине с прямыми ногами, обычно будет оставаться небольшое пространство между люмбальным регионом и полом и, если позволить этому региону оставаться в таком положении, когда поясничные мускулы сгибают бедра, то эти мускулы не будут задействованы в стабильности нижней части спины, прижимая её назад, а регион будет зависеть от колеблющегося и непостоянного люмбального лордоза. Поэтому это важно, чтобы перед началом двойного подъема ног из положения лежа на спине, прижать этот регион к полу при помощи заднего наклона таза и удерживать его в этом положении во время упражнения.

                Чтобы начать двойной подъем ног, лягте на пол с ногами вместе, колени прямые, а руки вдоль бедер, ладони вниз. Затем, чтобы обеспечить достаточное интра-абдоминальное давление  и передать его люмбальному региону, сильно напрягите абдоминальные мускулы респираторной и дыхательной диафрагм, и, удерживая это положение, медленно поднимите ноги (сгибая бедра), максимально высоко (фиг. 3.17), а затем опустите их не до конца а примерно в дюйме от пола. Поднимите вновь и опустите ноги столько раз, сколько хотите, дыша ровно во время всего упражнения.

 

Фигура 3.17. Конечное положение в двойном подъеме ног, лежа на спине. Ключевое значение для этой позы имеет плоское положение спины на полу, что достигается использованием абдоминальных мускулов.

 

                Поскольку мускульный рычаг, прижимающий люмбальный регион к полу, имеет абдоминальное происхождение, особенно от выпрямляющего абдоминального мускула, научимся активировать эти мускулы в самой важной части упражнения. Если вы не можете почувствовать их напряжение, когда ложитесь на пол, что является распространенным среди студентов, которые никогда не были атлетически сложенными, поднимите вашу голову и плечи в то время держа руки на абдомене для создания обратной связи — невозможно поднять верхнюю часть тела без вовлечения в этом абдоминальных мускулов. Затем попробуйте создать тоже чувство, когда подготавливаетесь для подъема ног, но без поднимания верхней половины тела.

                Двойное поднятие ног  трудно не только потому, что оно зависит от силы абдоминальных мускулов, которые действуют в режиме, к которому не приспособлены, но также потому что колени должны быть полностью выпрямлены. Чтобы согнуть бедра при выпрямленных коленях, необходимо приложить большое усилие на  вставки подвздошно-поясничных мускулов в проксимальном (ближнем) конце бедренной кости, а это подобно тому, как поднять доску, ухватившись пальцами только за один конец. Мускулы бедренные выпрямители помогают подъему ног как синергисты, поскольку они действуют от передней части таза до их вставок на коленных чашечках, вместо только чтобы действовать от таза до проксимальной части бедренной кости, но даже при помощи этих мускулов, упражнение все еще требует достаточного усилия для многих студентов. Дальнейшее усилие связано с тем фактом, что удерживая колени прямыми во время подъема, растягивает подколенные мускулы, которые являются антагонистами для поясничных, подвздошных и бедренных выпрямителей мускулов. Это останавливает многих людей, которые слишком спешат.

 

Альтернативные тренировки.

 

                Существует несколько зрелищ, способных заставить понервничать инструктора по йоге, когда он наблюдает, как группа начинающих студентов старается совершить двойной подъем ног, позволяя люмбальному региону быть оторванным от пола во время начала подъема ног и в то же самое время, удерживая дыхание при закрытой голосовой щели. Если вы обучаете класс, в котором несколько людей подвержены этой ошибке, то вам следует остановить всех и продемонстрировать верную технику. Попробуйте следующее: лягте на  спину и попросите двух добровольцев, по одному с каждой стороны от вас, надавить правыми руками на вашу абдоминальную стенку, левую руку расположить под нижней частью вашей спины. Затем напрягите абдоминальные мускулы. Это толкнут их правые руки вверх, и в то же время распрямит люмбальный регион на полу на их левых руках. Затем сделайте двойной подъем, показывая сначала, как нижняя часть спины должна быть внизу, а затем, позволив ей быть поднятой от пола. Поддерживайте в это время беседу, чтобы доказать, что вы выполняете данное усилие при помощи диафрагмы и не сдерживаете дыхание.

                Если студенты ловко но не сильно прижимают спины к полу во время двойного подъема (что довольно распространено), попробуйте другой трюк: перед началом подъема скажите им согнуть колени достаточно, чтобы образовался угол в 30 – 45 градусов, затем нужно поднять ноги от пола и выпрямить колени. Это позволит проще держать спину прижатой к полу и сделает возможным правильное выполнение подъема ног. Они также должны опускать ноги в обратном порядке, а также, почувствовав, что нижняя часть спины больше не прижата нужным образом к полу, нужно согнуть колени и также поднимать или опускать ноги.

 

 

Дыхание.

 

                Природа грудного и абдомино-тазового региона торса, очень различна: абдомино-тазовая полость подобна продолговатому эластичному яйцу, наполненному водой, и это яйцо верхним концом касается костной клетки, наполненной воздухом. Каждый, кто делает подъемы ног, должен увеличивать давление только в яйце. Вы должны будете сжимать респираторную диафрагму при опускании ног и поднимать их при помощи тазовой диафрагмы, а также при помощи абдоминальных мускулов. Чтобы обеспечить это давление, респираторная диафрагма должны быть достаточно сильной как во время вдоха, так и выдоха, чтобы противодействовать эффектам абдоминальных мускулов, и это усилие должно поддерживаться во время всего упражнения.  Когда же мы дышим? Все время. А как? В прямой зависимости. Если вы обладаете превосходной гибкостью бедер, то сможете поднять ноги под углом в 90 градусов, выдыхая во время подъема, а когда вы достигаете верхней точки, то можете расслабиться и дышать как вам нравится. Но, если ваша бедренная гибкость ограничена, и если вы  должны работать по преодолению жесткости подколенных мускулов даже в верхнем положении, ваше дыхание будет более интенсивным и все время сфокусировано на выдохе. Вы  будете понемногу урывать вдохи в любое возможное время.

                Вы можете пойти дальше в дыхании и усилить энергетический эффект упражнений по подъему ног, а также их трудность, выдыхая воздух из легких в максимально возможном объеме, выдыхая весь дыхательный объем, а затем предпринимая небольшие вдохи. Если ваш дыхательный объем 1200 мл, то вы можете вдыхать и выдыхать дыхательный объем между 1200 мл и 1400 мл вместо 1400 мл и 1600 мл, что приблизительно соответствует естественному дыханию в активных фазах двойного поднятия ног (фиг. 3.18). Дыхание таким способом более трудно, поскольку уже и без того с трудом работающие абдоминальные мускулы (особенно выпрямитель абдомина), теперь должны работать еще сильнее, чтобы выдыхать максимально возможно.

 

 

 

 

Фиг. 3.18. Симуляция сдвигов в дыхании во время подъема ног. Два состояния слева повторяются из фиг. 2.18. ФОЕ = функциональный остаточный объем.

 

Подъемы ног в позе супер рыбы.

 

                Мы убедились, что люмбальный регион может быть стабилизирован для поднимания ног, как в виде округления назад, как в упражнениях на пресс или огненном упражнении, или плоско расположен на полу. Но любой человек с прямой спиной, может также попробовать подъемы ног со стабильным люмбальным регионом в положении изгиба вперед. Это вариация позы рыбы  (фиг. 3.19а, 5.28 и 9.19) — поза, которую я назвал подъемом ног в позе супер рыбы (фиг. 3.19).

 

Фигура 3.19а. Поза рыбы. Грудь и абдомен подняты максимально вверх и поза поддерживается главным образом верхними конечностями.

 

                Чтобы выполнить эту позу, поместите ваши ладони под бедрами, выпрямите ноги, и поддерживая свой вес полностью или частично на предплечьях. Пусть ваша голова едва касается пола. Теперь максимально изогнитесь вверх, поднимая грудь и абдомен в самое максимально возможное положение. Это позволит стабилизировать любмальный изгиб (фиг. 3.19а). Затем, держа ноги вместе, и пальцы ног, а также колени, выпрямленными, медленно оторвите ноги от пола. Поднимайте их ровно настолько, чтобы не помешать спинному изгибу. Если у вас прекрасная растяжка подколенных сухожилий, то вы сможете согнуть ноги до 30 градусов (фиг. 3.19b) или даже больше, но большинство людей будут способны поднять ноги всего на несколько дюймов, прежде чем подколенные сухожилия начнут так сильно действовать на основание таза, что они положат их обратно на пол. И так у вас есть выбор: также поднимать и опускать ноги и позволить спине действовать в обратном порядке — спина вниз, ноги вверх, спина вверх, ноги вниз — или поднимать ваши ноги только до тех пор пока не начнет теряться передний изгиб. Главная польза от упражнения заключается  не в том, насколько высоко вы сможете поднять ноги, на в интенсивном воздействии бедренных сгибателей на люмбальную арку. Сохраняйте дыхание, но в этой позе фокус внимания в большей степени сосредоточен на вдохе, чем на выдохе, поскольку подчеркнутый выдох будет давить на люмбальный регион сзади и мешать вашей цели.

 

Фигура 3.19b. Подъем ног в позе супер рыбы. Ноги подняты максимально вверх, без помехи люмбальному изгибу, который стабилизирован в переднем положении.

Медленный подъем ног с расслабленным абдоменом.

 

                Следующее упражнение по подъему ног, переворачивает все, что мы только что сказали по этой теме, потому что выполняется с расслабленным абдоменом; по этой причине данное упражнение предназначено только для опытных студентов со здоровой, гибкой и способной к перегрузкам спиной. Последовательность движений не только прекрасное упражнение на растяжку для подвздошно-поясничных мускулов,  которые будут выполнять большую часть работы, но это также прекрасная возможность понаблюдать комплексную мускульную деятельность.

                Начнем с положения лежа на спине. Удерживая абдоминальная мускулы в расслабленном состоянии и медленно развивая достаточное напряжение в подвздошно-поясничных мускулах, подготовимся к подъему ног. Заметим, что с усилением напряжения, увеличивается люмбальный изгиб (фиг. 3.20а). Это прекрасное упражнение на концентрацию. То, что вы делаете диаметрально противоположно стандартному двойному подъему, а поддерживание абдоминальных мускулов расслабленными во время увеличения напряжения в бедренных сгибателях, идет против естественных условий.

 

 

Фигура 3.20а. Для первой стадии двойного подъема ног с расслабленным абдоменом, напряжение подвздошных и поясничных мышц поднимает люмбальную дугу вперед, поскольку абдоминальные мускулы остаются расслабленными.

 

                Это очень важно, что подвздошно-поясничные мускулы поднимают люмбальную арку максимально, прежде чем оторвут ноги от пола. Следовательно, подвижность люмбального региона имеет свои ограничения. Как только достигнута точка максимума, арка будет стабилизирована и бедренные сгибатели начнут поднимать ноги (фиг. 3.20b). В этот самый момент сфокусируйте ваше внимание на не, повторю, на не напряжении выпрямляющих мускулов абдомена.  Несмотря на то, что это идет в разрез с вашими естественными желаниями, любое напряжение этих мускулов опустит спину на пол. Как и с подъемом ног в позе супер рыбы, если только вы не обладаете хорошо растянутыми подколенными сухожилиями, вы не сможете поднять ноги слишком высоко и в тоже время поддерживать глубокий люмбальный лордоз. Почти каждый обнаружит, что их подколенные сухожилия начнут болеть прежде, чем они смогут согнуть ноги на 45 градусов,  и намного меньше людей достигнут 90 градусов.

 

 

Фигура 3.20b. Завершение медленного подъема ног с расслабленным абдоменом. Ключевое значение здесь имеет поддержание стабильной люмбальной дуги в переднем положении до и после тог как ноги слегка оторваны от пола.

 

Продвинутое дыхательное упражнение.

 

                Во втором варианте подъема ног с расслабленными абдоминальными мускулами, вместо того, чтобы фокусироваться главным образом на выдоха, как мы делали в огненном упражнении и обычном двойном подъеме ног, вдыхайте медленно по мере развития напряжения для подъема люмбального региона и начала подъема ног. Это облегчает изгибание люмбального региона вперед. Затем, чтобы продолжить подъем ног, выдыхайте, как только ваши ноги достигнут 90 градусов, в то время как нижняя часть спины будет распрямлена на полу, под действием подколенных сухожилий и абдоминальных мускулов. Дышите как вам нравится в то время как отдыхаете в 90 градусном сгибе. Затем соберитесь и выдыхайте пока медленно опускаете ноги до положения в несколько дюймов от пола. Затем, вдохните по мере осторожного расслабления абдоминальных мускулов, что позволить люмбальному изгибу восстановиться. Затем, чтобы проделать оставшийся путь к полу, выдохните и окончательно положите ноги на пол, а затем вдохните вновь, чтобы начать новый цикл подъема.

                Этот способ дыхания помогает вам координировать изменения в мускульно-скелетных требованиях во время упражнениня. Когда вы начинаете последовательность, бедра имеет истоки в подвздошно-поясничных мускулах, а люмбальный регион служит вставками. Затем, по мере подъема люмбального региона, истоки и вставки меняются местами: люмбальный регион и таз служат истоками, а бедра становятся вставками. Координация дыхания во время выполнения упражнения, в когда ваше внимание сосредоточено на активности выпрямителя абдомена и подколенных сухожилиях, а в то же время обращая внимание на все, что происходит в целом, позволит вам получить больше знаний об архитектуре абдомино-тазового региона большеч, чем в любом другом упражнении.

 

Йогические седы.

 

                Йогические седы имеют огромное отличие от быстрых, рывковых упражнений в гимнастическом зале. Прежде всего они должны всегда  выполняться медленно. И кроме того они должны всегда выполняться с полной осознанностью относительно позвоночника во время вашего подъема в сидячее положение «один позвонок за раз», как любят повторять учителя хатха йоги. Йогические седы также фундаментально отличаются от подъема ног, поскольку в дано случае вы поднимаете верхнюю часть тела (торс), который сам по себе контролирует движения, в то время как в подъемах ног вы поднимали часть тела, которая была едва связанной с поднимающей единицей.

                Начальное положение для седов, лежа на спине, ноги вместе, вытянуты, ступни и пальцы согнуты, колени прямые и прижимаются внутренней частью к полу. Затем, с руками направленными вверх, ноги и нижней частью спины прижатой к полу, пригните голову к груди. Дыша ровно, продолжайте подниматься, словно перекатываясь на позвоночнике, по одному позвонку за раз (фиг. 3.21а) до тех пор пока не окажетесь в сидячем положении. Сконцентрируйтесь на действии абдоминальных мускулов и вытяните руки максимально вперед. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, медленно опустившись на пол, сперва крестец, затем люмбальный регион, грудь и в конце концов голова и шея, дышите ровно все время. Если вы не сможете заметно подняться вверх, просто поднимитесь насколько возможно и удобно для вас, удерживая положение изометрически на несколько секунд, а затем медленно опустившись. Вы сможете получить пользу от этой позы. Работая над ней каждый день, вы вскоре сможете легко подниматься. Когда вы разовьете достаточную силу , чтобы выполнять седы с руками направленными вперед, вы можете поработать с более прогрессивными вариантами — с руками в положении когда кулаки расположены в подмышках (фиг. 6.13 – 14), когда схвачены противоположные мочки ушей, когда руки в замке за головой или просто пересекаются там же.

 

 

Фигура 3.21а. Срединное положение в медленном йогическом седе.

 

                Положение спины плоско лежащей на полу во время начала седа, мощно активирует абдоминальные мускулы, и это позволяет им действовать как первичные движители для подъема вас вверх и вперед, но если вы начнете с переднего изгиба спины, берегитесь.  Абдоминальные мускулы будут расслаблены и менее эффективны, а поясничные мускулы будут создавать избыточное напряжение в люмбальном лордозе, в точности как в старом добром обычном седее. Не позволяйте этому случаться. Если вы не обладаете достаточным контролем в том, удержать спину на полу, согните коле прежде чем совершать седы, как вы это сделали бы в упражнении на пресс.

                Седы в йоги, совершаются ли они с прямыми или согнутыми коленями и бедрами, дополняют подъемы ног, поскольку они задействуют некоторые схожие мускулы. Но на этом сходство кончается. Подъемы ног просто сгибают бедра, но для седов, мускулы от головы до пальцев ног в передней части тела, действуют сперва для того чтобы собраться, а затем согнуть торс вверх и вперед, подобно гармошке. Подвздошно-поясничные мускулы и бедренный выпрямитель, сперва действуют как синергисты, активизируя тазовый и люмбальный регионы, а оказывая небольшую поддержку выпрямителю абдомена. Затем, как только верхняя часть тела толкается вверх и вперед, бедренные сгибатели берут на себя более активную роль. Рассмотрение расположения трех бедренных сгибателей плюс выпрямитель абдомена со стороны, наводит на очевидную мысль, что выпрямитель абдомена единственный из этих четырех мышц имеет прекрасное механическое преимущество для начала седа, особенно, когда колени выпрямлены, а ноги лежат на полу (фиг. 3.21b).

 

Фигура 3.21b. Расположение мускулов, участвующих в медленном седее.

 

                Даже если вы внимательно опускаете спину на пол, как в начале седа, упражнение все еще активно воздействует на позвоночник и должно быть сделано всего несколько раз. Если посмотрите на атлетическое абдоминальное упражнение, которое может быть повторено сотни раз, то для его выполнения все современные тренеры рекомендуют сперва согнуть колени и упереться пятками в бедра. Когда бедра частично согнуты, как в фиг.3.1, подвздошно-поясничные мышцы и выпрямитель бедра способный действовать как более сильные синергисты, с самого начала поддерживая подъем вверх и вперед, удерживая таз стабильным в критический момент и седы будут инициированы мускулами выпрямляющими абдомен.

 

 

Сидячие позы лодки.

 

                Подъемы ног и седы динамические упражнения, которые используют изотонические движения, в то время как сидячая лодка в классических позах йоги, удерживается изометрически. Последнее представляет вид лодки с боку, и даже обладает неустойчивостью, как настоящие лодки, поскольку вы можете удерживать балансировку на тазовой чаше. А поскольку позы сидячей лодки удерживаются обычно в течении 30 – 60 секунд, они требуют большей координации и балансировки, чем подъемы ног или седы. Вы рассмотрим две вариации: одни использует округленную спину — плоскодонная лодка; а другая использует прямую спину – лодка с килем.

 

Плоскодонная лодка.

 

                Поза лодки с округленной спиной должна быть изучена сначала, потому что она безопаснее и более проста, и потому что не требует такой большой гибкости бедер, как в позе с прямой спиной. Начнем из сидячего положения с пальцами переплетенными за головой или шеей, ноги и пальцы вытянуты (направлены от головы), а колени прямые. Округлим спину назад и медленно наклонимся назад. Вы будете удлинять подвздошно-поясничные и абдоминальные мускулы, в то время как гравитация толкает вашу голову и плечи ближе к полу. Затем отклонимся назад еще дальше, пока сгибаются ноги, и сразу после этого толкнем торс вперед абдоминальными мускулами. В итоге, поднимем ноги максимально возможно при помощи комбинированного действия поясничных, подвздошных мышц и выпрямителей бедра. Держите колени прямимы и выдерживайте эту позу изометрически в течении 10 – 60 секунд (фиг. 3.22а). Если вас начинает трясти, то вы вышли за пределы ваших возможностей и должны лечь на спину. Ваша спина должны быть достаточно округленной, чтобы ваш вес мог поддерживаться на относительно плоской поверхности крестца — плоское дно лодки — поэтому баланс не должен стать серьезной проблемой, но если это так, то сядьте на более мягкую поверхность или подушку.

 

 

Фигура 3.22. Плоскодонная лодка. Это поза для начинающих с округленной спиной и особенно полезна для тех, у кого плохая бедренная гибкость.

 

                Другой способ принять это положение заключается в том, чтобы подняться вверх и положения лежа на спине. С пальцами ног, ногами коленями прямым, прижмите нижнюю часть спины к полу, используя абдоминальные мускулы. Удерживая это положение, поднимите голову и толкните плечи вверх и вперед, а когда это движение будет частично выполнено, напрягите поясничные и подвздошные мускулы концентрически, чтобы согнуть бедра. Если вы развили достаточную силу при поднимании ног и упражнениях на седы, то вся эта последовательность будет для вас легкой. Попробуйте это медленно, анализируя каждый компонент. Вы вероятно обнаружите что дыхательных объем минимизирован, и сфокусируетесь на выдохе, в точности как при выполнении огненного упражнения и большинства других подъемов ног.

 

Лодка с килем.

 

                В следующем упражнении спина остается прямой, и это может быть не легко. Из сидячего положения с ногами вместе и пальцами ног и коленями прямыми, сядьте прямо как шомпол, что означает выгибание заднего изгиба вперед. Затем вытяните руки перед собой, отклонитесь назад, сохраняя бедра согнутыми под 90 градусов, что естественно заставит их подняться. Вы будет поддерживать позу при помощи подвздошных, поясничных и абдоминальных мускулов, и особенно (в противоположность позе лодки с изогнутой спиной), при помощи бедренных выпрямителе (фиг. 3.9, 8.9 и 8.11), которые действуют как первичные движители для поддержания передней части таза в прямом положении и для обеспечения угла в 90 градусов между тазом и бедрами. Удерживайте эту позу изометрически в течении 10-60 секунд (фиг. 3.22b). Эта поза труднее для балансировки, чем предыдущая, поскольку вы располагаетесь на седалищных костях (киль лодки) вместо плоского крестца. И снова, используйте подушку, если балансировка слишком сложна.

 

 

 

Фигура 3.22b. Поза лодки с килем, то есть с прямой спиной, предназначена для продвинутых студентов, которые обладают хорошей силой и достаточно растянутыми сухожилиями, чтобы позволить себе сгибание под углом в 90 градусов.

 

                Если вы обладаете ограниченной бедренной гибкостью из-за тугих подколенных сухожилий, то обнаружите что с трудом удерживаете спину прямой. Данная проблема сходна с той, когда студенты стараются совершить 90 градусный подъем ног, в то время как поддерживают люмбальный региона изогнутым вперед в позе супер рыбы, а также в попытке сделать двойной подъем ног во время расслабленного абдомена. Все подобные позы, включая позу лодки с прямой спиной, невозможно выполнить если бедра обладают плохой гибкостью. И даже студенты среднего уровня бывает что с трудом преодолевают сопротивление подколенных сухожилий и в тоже время уделяют достаточно много сил для поддержания позы в идеальном виде.

 

Павлин.

 

                Павлин, как обычно говорят, обладает экстраординарной мощью пищеварительной системы и способностью к усвоению и это одна из причин почему так назвали данную позу. Литература по хатха йоге сообщает нам, что поза павлина настолько оживляет абдомино-тазовый регион, что если вы достаточно продвинуты в ней и можете регулярно удерживать эту позу в течении трех минут в день, то сможете выпить яд безо всякого вреда. Не исключено что в этом есть определенная доля мудрости, тем не менее поза павлина действительно превосходна для развития абдомино-тазовой энергии. И более того, завершенная поза выглядит как самец павлина, стоящего на ногах с длинным плюмажем разноцветных перьев в хвосте.

                Существует несколько способом достижения завершенной позы. Вот один: чтобы принять подготовительное положение, вам нужно сперва встать на колени с разведенными бедрами и подогнутыми пальцами. Затем вы опускаете верхнюю часть головы на пол и размещаете ладони на полу между коленями, с пальцами направленными от вас. Сведите запястья и локти вместе и разместите руки по отношению к голове таким образом, пока они не станут перпендикулярны полу, а локти не вступят в контакт с абдоменом (фиг. 3.23а). Запястья будут находиться под углом в 90 градусов. Если это представляет проблему из-за прошлых повреждений запястий или их ограниченной гибкости, вы не сможете выполнить позу павлина до тех пор, пока ситуация не будет исправлена при помощи других упражнений на растяжку. Большинство женщин должны будут сжать груди между руками над точкой пересечения локтей. Если вы попробуете создать больше пространства для грудей, позволив локтям разойтись в стороны, один из локтей или оба будут соскальзывать в стороны  и с абдомена, когда вы попытаетесь завершить позу.

 

 

Фигура 3.23. Подготовительная стадия позы павлина.

               

Удерживая это положение, отведите колени назад максимально далеко и затем выпрямите их, скользя пальцами ног максимально возможно назад, поддерживая ваш вес на верхней части головы, руками и ногами (фиг. 3.23b). Это возможно все, что вы сможете сделать. Если это так, то оставайтесь в этом положении 20-60 секунд чтобы увеличить свои силы.

 

 

Фигура 3.23b. Вторая подготовительная позиция, с локтями согнутыми под углом около 90 градусов.

                Продолжая удерживать локти в этом положении, поднимите голову. Затем медленно переместите вес вперед, распрямляя локти, поддерживая большую часть веса на руках и частично на выпрямленных ногах (фиг. 3.23с). И снова вы можете найти полезным оставаться в этой позе 20 – 60 секунд и пока не идти дальше, чтобы просто пока упасть вперед.

 

 

Фигура 3.23с. Третье подготовительное положение для позы павлина, с весом, поддерживаемым только ногами и руками.

 

                Теперь, пока напряжение спины и бедер поддерживает тело прямым насколько возможно, толкните ваш вес вперед, распрямляя локти пока вы не будете балансировать всем весом только на руках, уделяя особое внимание кончикам пальцев. Вы должны держать тело достаточно напряженным в пальцах ног, чтобы суметь оторвать его от пола (фиг. 3.23d), а мускулы спины должны быть достаточно мощными, чтобы завершить его, особенно если вы хотите держать спину относительно прямой в финальной части. Мы детально рассмотрим архитектуру верхних конечностей в главе, а здесь коснемся лишь того, что мускулы, которые стабилизируют обе лопатки, также имеют критическое значение для этого усилия, особенно один —serratus anteriror — который удерживает лопатку плоской относительно спины и толкает её в сторону (фиг. 3.11 – 12 и 8.9).

                Допустим, что ваши абдоминальные, спинные и поддерживающие лопатки мускулы достаточно сильны чтобы выдержать данную позу, и допустим что вы способны удерживать локти в нужном положении, но тем не менее остается главная для многих людей проблема, развить достаточную силу в сгибателях предплечий, чтобы позволить себе выдержать медленное и контролируемое эксцентрическое растяжение локтей. Чтобы завершить позу, сгибатели предплечий должны поддерживаться вес всего тела. Они эксцентрически удлиняются по мере того как вы переносите свой вес вперед и стараетесь принять конечное изометрическое положение, что может превысить их возможности. И здесь может случиться один из трех вариантов: вы можете упасть вперед на нос, так как сгибатели внезапно расслабятся и дадут дорогу под влиянием ингибиторов моторным нейронам от сухожилия Голги; вы можете упасть на бок, обычно более слабая рука соскальзывает с абдомена; или ваши моторные пути могут просто сдать, поскольку на определенном этапе могут ощутить, что вы не обладаете достаточной силой, чтобы выдержать финальное положение. В этом последнем случае студенты начинают делать глупость, подобной тому, что они подбрасывают ноги в воздух так словно пытаются левитировать. Конечно их ноги падают на землю, как и любой другой предмет подброшенный в воздух. Вы можете заверить эту позу, по крайней мере используя методики описанные здесь, только сместив ваш вес вперед.

 

 

Фигура 3.23d. Поза павлина завершена. Как только вес тела смещается вперед, сгибатели предплечий эксцентрически удлиняются, обеспечивая поддержку позе.

 

                Успешно выполненная поза павлина зависит в большой степени от типа вашего тела и распределения веса. Если у вас большая грудь и маленькие бедра и ноги, то вес вашего тела будет смещен вперед и вы не сможете достаточно выпрямить локти чтобы завершить позу. Но если у вас маленькая грудь, большие бедра и тяжелые ноги и лодыжки, то это более подходящая пропорция, которая позволит весу смещаться назад и вы сможете более полно выпрямить локти. Однако, по мере её выполнения, сгибатели предплечий начнут терять свое механическое преимущество и поза станет более трудной для завершения и удержания. Это легко доказать. Если вам удалось полностью выполнить данную позу, то вам не составит никакого труда удержать дополнительный вес в 25 фунтов на середине спины без дополнительного напряжения в локтях. Но, если некто поместит вес всего в 5 фунтов на ваши ноги, то это увеличит напряжение в локтях, поскольку потребуется сместиться еще немного вперед, чтобы найти точку равновесия, что вероятно бросит вас на пол как кусок свинца.

                Обычно говорят, что поза павлина более трудна для женщин, чем для мужчин, поскольку они обладают меньшей силой, но главная причина этого в том, что женщинам гораздо труднее найти точку равновесия из за пропорций, в которых вес главным образом сосредоточен в нижней части тела. Из этого следует, что для того чтобы сделать позу проще, всем им необходимо уравновешивать вес нижней части тела за счет скрещивания ног. Классическое решение этого: выполнять позу с ногами скрещенными в позе лотоса, таким образом локтям не потребуется слишком распрямляться для поддержания веса. Это возможно конечно, только если вам достаточно удобно в позе лотоса.

                Поза павлина развивает большее интра-абдоминальное давление чем любая другая поза, поскольку абдомино-тазовая единица (которая ограничена респираторной и тазовой диафрагмой, а также абдоминальными мускулами) поддерживает вес тела посредством локтей и рук. И поскольку диафрагму работает в таком напряженном режиме, вы можете дышать только принудительно. Тем не менее, вы должны всегда поддерживать дыхание. Довольно соблазнительно будет желание держать горловую щель закрытой и уравновешивать интра-абдоминальное давление интраторакальным давлением, но это не практично, потому, что вы не сможете достаточно долго сдерживать таким образом дыхание. В добавок к этому, существенное увеличение интраторакального давления может быть опасно для сердца и кровообращения. Будет намного лучше держать воздушные пути открытыми и ограничивать увеличение давления в абдомино-тазовой полости. Очевидно, что поза павлина подходит лишь тем, кто обладает достаточно атлетической формой.

 

Анатомия таза и промежности.

 

                Известный дирижер, прослушивая хор, исполняющий Реквием Верди, однажды остановил музыку и крикнул исполнителям «Нет! Нет! Прижимайте это внутрь — толкайте это вверх!». Он мог и сам не знать того, что говорил им о том, чтобы запечатывать и контролировать анатомию промежности — основания таза — и следовательно культивировать то, что мы будем называть абдомино-тазовой энергией. Все тренированные певцы знают, что наиболее чистый и богатый звук происходит из этого региона. На языке певцов, основание тела «поддерживает» голос.

                Промежность и так не только обеспечивают фундамент для создания интенсивного лирического звучания, но они также формируют нижнюю часть абдомино-тазовой области, поддерживая вес абдоминальных и тазовых органов, и равномерно распределяя интра-абдоминальное давление. В качестве эксперимента можете, в следующий раз как ощутите сильное желание чхнуть и кашлянуть, заметьте, что подготавливаясь к этому, вы резко увеличиваете интра-абдоминальное давление, толкая основание тела внутрь и вверх с такой интенсивностью, какую вы предполагаете силу чиха или кашля.

                Для певцов и выступающих на публике, которые привлекают аудиторию, очевидно использование троичного мускульного усилия в торсе. Анатомическая промежность толкается вверх к тазовым органам, абдоминальные мускулы сжимаются внутрь спереди, по бокам и сзади, а мускульные волокна респираторной диафрагмы удлиняются, противодействая сопротивления, медленно заставляя подниматься купол диафрагмы во время выдоха. Все три части действуют совместно, чтобы обеспечить целостную регуляцию прохода воздуха через голосовые связки в гортань.

 

Таз и промежность.

 

                Таз и промежность содержат в себе проходы для удаления отходов организма, служат сосредоточием чувствительных удовольствий и удовлетворяют всем аспектам воспроизводства; но даже не смотря на эти функции, огромное значение для нас лично и разделяемое всеми эзотерическими традициями, будет иметь достижение главной цели, понимания того, насколько важную роль таз и промежность играют в позах и дыхательных упражнениях. Чтобы добиться этого, мы просто рассмотрим их анатомию и сконцентрируемся на нескольких важных практиках, которые позволят студентам ощутить их строение на своем опыте и заложат основу для более продвинутой практики.

                Таз и промежность довольно трудные для понимания термины, поскольку слова «таз», «тазовый» и «промежность», имеют несколько значений. Сперва рассмотрим таз. То, как мы использовали это слово в первой половине текущей главы, было связано с тазовой чашей, которая, в добавок к двум тазовым костям, включает лобковый симфиз и крестец, крестцово-подвздошные сочленения, и все тазовые ограничительные связки (фиг 3.4). Но обычные люди чаще всего говоря о тазе, имеют виду просто участок тела между верхней частью ног и нижней частью живота, и действительно в разделе этой главы, касаемой  интра-абдоминального давления, мы ссылались на тазовую полость, как часть комбинированного абдомино-тазового региона. И в конце концов, мы обычно делаем ссылке относительно содержания тазовой чаши, как к тазовым органам.

                Слово «промежность» также имеет не одно значение. Серьезные книги по анатомии обычно включают главу называемую «Анатомическая промежность», которая описывает содержание региона в виде бриллианта, которые сформировано основанием таза и содержит анус, гениталии и их поддерживающие мускулы. Более распространенное определение промежности, однако, ссылается к гораздо меньшему региону, не включающий анус и гениталии, а скорее участок между ними. Это то место, к которому ссылаются учителя хатха йоги, когда говорят о том чтобы поместить одну пятку в промежности, и это именно то место, к которому ссылается акушерка, делая эпизиотомию. Однако, данные варианты редко создают какие-либо проблемы для каждого, кто осознает обе возможности, поскольку значение термина почти всегда ясно из контекста.

 

Содержимое тазовой чаши.

 

                Содержимое тазовой чаши лучше всего видно на рассечении, сделанном при помощи срединного сагиттального разреза от талии вниз (фиг. 3.24 – 25). Причина этого проста: большая часть тазовой структуры, которая нам интересна, также лежит в середине или видна при помощи переднезаднего разреза, которая проходит прямо вниз через середину тела. У обоих полов имеется скелетная рама люмбального, крестового и копчикового отдела позвоночника, видимого сзади, а также лобковый симфиз спереди. Также и у мужчин и у женщин есть прямая кишка, анус, мочевой пузырь, уретра, которые прекрасно видны. Пенис, простата и мошонка принадлежности мужчин (фиг. 3.24), а уретра, вагина, половые губки и клитор, имеются только у женщин (фиг. 3.25).

 

 

Фигура. 3.24. Среднесагиттальный (продольный, переднезадний) разрез через мужской таз, открывающий среднюю часть репродуктивной системы, средние терминальные части пищеварительной и мочеполовой систем и заднюю часть тазовой диафрагмы (передняя часть перекрывается гениталиями). (Саппей).

 

Фигура. 3.25. Среднесагиттальный разрез через женский таз, открывающий среднюю часть репродуктивной системы, и задний сегмент тазовой диафрагмы. (Саппей).

Анатомическая промежность.

 

                Анатомическая промежность грубо приближена по форме к бриллианту. Это определяется по четырем точкам: нижней границей лобкового симфиза, кончиком копчика (хвостовой костью), и двумя седалищными буграми. Бриллиант составлен из двух треугольников: урогенитальный треугольник спереди, и анальный треугольник сзади (фиг. 3.4 и 3.27). Эти два треугольника имеют общее основание, которое представляет собой воображаемую линию между двумя седалищными буграми, но за исключением одной линии, оба треугольника лежат в разных планах. Анальный треугольник проходит вверх вдоль нижнего лобкового рамуса до лобкового симфиза (фиг. 3.4). Линия, соединяющая два седалищных бугра ниже чем любая другая часть промежности, что будет очевидно любому человеку, сидящему на жестком сидении.

 

Тазовая диафрагма.

 

                Мы можем лучше понять структуры, включающую в себя анатомическую промежность, если будем идти изнутри наружу. Самые глубокие слои, тазовая диафрагма, представляют собой широкий, но тонкий щит мускулов и фасций, который перекрывает весь регион в форе бриллианта, окружая анус сзади и проходя глубоко к гениталиям спереди. Если рассматривать эту область в трех измерениях, то она представляет собой своего рода глубокий гамак. Он подвешен между лобковыми костями спереди и крестцом сзади и поддерживает внутреннюю структуру тазовой полости, в точности, как гамак поддерживает вас, когда вы лежите в нем на заднем дворе. Среднесагиттальный сегмент гамака, который проходит от анусу до копчика видим сзади на фиг. 3.24 – 25. Тазовая диафрагма прерывается анусом и сфинктерами сзади, и структурами, расположенными в средней части гениталий спереди. Фронтальная секция (у мужчин) проходящая через простату и уретру, иллюстрирует то, как границы гамака проходят вверх и по бокам (фиг. 3.26). При неглубоком разрезе, как у мужчин так и у женщин, только задняя половина заднего прохода становится видна, поскольку гениталии прикрывают его спереди (фиг. 3.28 – 29); при более глубоком разрезе (у женщин) с удалением гениталий (фиг. 3.27), становится очевидным, что тазовая диафрагма формирует петлю вокруг поперечных отделов вагины и уретры.

                В хатха йоге тазовая диафрагма постоянно активна в двух видах практики: ашвине мудрее и мула бандхе. Между ними существует очевидная и не столь очевидная разница. Мы начнем с ашвини мудры.

 

 

Фигура 3.26. Фронтальный (продольный, заднепередний) разрез через мужскую тазовую диафрагму, мочевой пузырь, простату, простатическую уретру и губчатое тело, а также через парные кавернозные тела, нижний лобковый рамус и подвздошье. Тазовая диафрагма сформирована глубоким гамаком, который протягивается от лобка к копчику и обеспечивает поддержку внутренним тазовым органам. Здесь мы видим разрез через стороны гамака, а на фиг. 3.27, мы видим его целиком.

 

 

Фигура 3.27. Глубокий разрез тазовой диафрагмы женщины (вид снизу). Поверхностные мышцы и внешние гениталии (см. фиг. 3.28 – 29) все удалены, открывая лежащую под ними тазовую диафрагму в виде гамака (см. фиг. 3.24 – 26), а также урогенитальный и анальный треугольники (см. также фиг. 3.4). Сравнительно с мужским рассечением это почти индентично, за исключением пениса и мужской уретры, здесь имеется вагина и женская уретра.

 

Ашвини мудра.

 

                Ашвини на санскрите означает «кобыла» («конь» была бы более подходящим переводом, если бы не слово мудра, означающее «жест», и являющееся женским существительным в санскрите, что требует поправки на пол), а ашвини мудра в хатха йоге названа за движения тазовой диафрагмы сходные с лошадиными, когда она опорожняется. Во время фазы опорожнения, конусообразная тазовая диафрагма сдвигается назад и после того, как содержимое чаши уходит вниз, мускулы тазовой диафрагмы сильно толкаются внутрь. Поступая таким образом, они очищают анальный канал. В обычной человеческой жизни происходит тоже самое — вы сперва присаживаетесь, открываете анус и изгоняете содержимое чаши, а затем тазовая диафрагма толкается внутрь и наружу, в то время как напрягается анальный сфинктер. Толкательное движение внутрь, также совершаемое рефлекторно время от времени в течении дня, и есть ашвини мудра. Она не так очевидна как у лошади, поскольку у людей целый регион покрыт соединительной тканью и не поверхностными структурами промежности, но это тот же самый жест.

                Как и любое естественное движение, ашвини мудра часто выполняется усилием воли, особенно, когда это связано с сохранением абдоминальной полости запечатанной во время резкого или внезапного увеличения интра-абдоминального давления, или когда это используется как последнее средство удержания (например при диарее). В качестве практики йоги, ашвини мудра не столь интенсивна, но она также действует как печать промежности, укрепленная в этом случае напряжением глютеальных мышц вдоль тазовой диафрагмы и анальным сфинктером. Мудра применяется в течении нескольких секунд, отпускается и повторяется. В идеале должны быть активны только глютеальные мышцы, тазовая диафрагма и анальный сфинктер, но довольно трудно выделить эти мускулы среди всех что окружают генитании спереди, поэтому часто вы будете ощущать напряжение и остальных мышц во время выполнения этой мудры.

                Некоторые позы позволяют легко выполнять чистую ашвини мудру, а другие затрудняют. Если вы встанете с ногами в стороны и согнетесь вперед на 20 – 30 градусов, то обнаружите что довольно неудобно в такой позе напрячь анус и тазовую диафрагму и почти невозможно напрячь их без активации окружающих гениталии мышц. Теперь встаньте прямо с пятками и носками вместе и попробуйте вновь. Теперь стало намного проще. Если вы не напрягаетесь слишком сильно, то возможно сможете изолировать тазовую диафрагму и глютеальные мышцы от мускулов гениталий. Затем слегка наклонитесь назад, удерживая пятки вместе, а носки наружу, так чтобы ног были под углом в 90 градусов друг к другу. Держите колени прямыми. Затем слегка напрягитесь сзади и попробуйте расслабиться спереди. Это одна из простейших вертикальных поз, в который можно выполнять чистую ашвини мудру. И напоследок, сведите носки вместе, а пятки разведите в стороны. И вновь выполнение мудры станет трудным.

                Эти простые эксперименты иллюстрируют главное правил: любая поза в которой бедра находятся вместе, облегачает ашвини мудру, а любая поза которая раздвигает бедра в стороны, затрудняет её. И это одна из проблема во всех сидячих позах со скрещенными ногами. Попробуйте это. Когда ноги согнуты и спина прямая, разведите их в стороны, то почти невозможно станет напрячь глютеальные мышцы и только с большим усилием удастся изолировать анус и тазовую диафрагму от гениталий. Но если вы попробуете выполнить мудру в стойке на плечах или на голове с пятками вместе и носками наружу, вы обнаружите, что это легко, поскольку гравитация уже толкает тазовую диафрагму к полу. Потребуется совсем небольшое или вообще никакое усилие, чтобы достигнуть полной мудры и не задействовать при этом гениталии. Теперь ляжем на спину и заметим, что можем легко напрягаться  без вовлечения в дело мускулов вокруг гениталий. В положении лёжа ничком это сделать более трудно, по крайней мере для мужчин, у которых мускулы, ассоциируемые гениталиями стимулируются от контакта с полом.

                Одной из лучших поз для ашвини мудры является собака смотрящая вверх. Как только таз слегка поднят от пола (фиг. 5.13 – 14), становится невозможным выполнять эту позу без активации тазовой диафрагмы, и кроме того не требуется стимуляция мускулов в урогенитальном треугольнике. Собака смотрящая вниз (фиг. 6.17 и 8.26), не удивительно, что создает противоположный эффект: эта поза одна из простейших для вовлечения мышц урогенитального региона в отдельности, но эта поза делает почти невозможным изолирование мускулов, связанных с ашвини мудрой.

 

Мула бандха.

 

                В ашвини мудрее мы сильно активировали тазовую диафрагму, анус и глютеальные мышцы. Мула бандха действует более деликатно. Здесь мы мягко активируем тазовую диафрагму — более сильно — лежащие выше мускулы урогенитального треугольника, которые включают мускулы, связанные с гениталиями и уретрой. Поэтому, чтобы понять мула бандху, давайте рассмотрим анатомическое расположение этих мускулов.

 

Мускулы урогенитального треугольника.

 

                Рассматривая поверхностный разрез, мы видим, что гениталии окружают три пары мускулов. Как у мужчин (фиг. 3.28) так и у женщин (фиг. 3.29), поверхностные управляющие мускулы промежности проходят латерально, отделяя границу урогенитального и анального треугольников, проходя латерально от плотного собрания расположенной по центру соединительной ткани — центральное сухожилие промежности — до седалищных бугров. Бульбогубчатые мускулы у мужчин окружают основание пениса; у женщин эти же самые мускулы окружают вагину и уретру. Ишиокавернозные мускулы как у мужчин, так и у женщин проходят выше к пещеристой ткани  корпоральной полости, которая сама по себе проходит от нижнего лобкового рамуса в тело пениса у мужчин и в клитор у женщин. На более глубоком плане урогенитальной диафрагмы (как у мужчин так и у женщин), глубокие управляющие мускулы промежности распространяются наружу латерально и образуют щит, прикрепленный к нижнему лобковому рамусу, а уретральные сфинктеры окружают уретру.

 

 

Фигура 3.28. Мужская анатомия промежности. Анальная часть тазовой диафрагмы показана ниже (в анальном треугольнике). Внешние гениталии и их связанные мускулы показаны выше (в урогенитальном треугольнике), где они находятся выше (и поэтому скрывают) передней части тазовой диафрагмы. (Саппей).

Мула Бандха, корневой замок.

 

                В противоположность ашвини мудрее, которая часто имеет дело с резкими и внезапными увеличениями абдомино-тазового давления, мула банда (корневой замок) действует более мягко на тазовую диафрагму и мускулы урогенитального треугольника. Она не увеличивать интра-абдоминальне давление столь сильно, чтоюы запечатать урогенитальную энергию в теле, контролируя и ограничивая дыхательные упражнения и медитацию (и снова здесь употреблятеся скорее буквальное, чем научное обозначение термина «энергия»). То что происходит в действительности гораздо проще ощутить чем описать, поэтому мы начнем с серии упражнений.

                Сначала попробуйте сесть на жесткий стул, покрытый тонкой тканью. В нейтральном положение, ни идеально прямом ни согнутом, попробуйте подуть ртом, но так чтобы воздух не выходи. Попробуйте сильнее. Заметьте, что тазовый регион напрягается и поднимается вверх достаточно безвольно, чтобы противодействовать толканию вниз от груди и абдоминальной стенки. Теперь попробуйте вновь это фальшивое дутьё, но теперь расслабьте тазовый регион, и заметьте, что возникает ощущение так словно тазовая чаша деформируется. Попробуйте в последний раз, но на этот раз осознанно поднимите целиком анатомическую промежность и вы быстро ощутите, что эти усилия вовлекают в себя как тазовую диафрагму так и мускулы урогенитальной области.

                Затем сядьте действительно прямо, изогнув нижнюю часть спины вперед. Выдохните, сжимая абдоминальные мускулы, и заметить, что довольно естественно фокус вашего внимания смешается на точку между анусом и гениталиями. Вы можете ощутить легкое напряжение в мускулах гениталий, но при этом легкое или никакие в анусе и наверняка никакого в глютеальных мускулах. Именно это и есть описание корневого замка. Вы не должны предпринимать больших усилий. Ткань на которой вы сидите обеспечивает достаточно давление на мускулы урогенитального треугольника, чтобы сфокусировать ваше внимание на замке.

                Теперь попробуйте проделать тоже самое упражнение в расслабленной позе, с округленной назад спиной. Это все изменит. Это сместит ваше внимание от передней части анатомической промежности к задней, и это перейдет в мягкую форму ашвини мудры, вместо мула бандхи, поскольку теперь вы сместили давление на план анального треугольника, и ушли с плана урогенитального. (Угол между этим двумя планами ясно показан на фиг. 3.4). Сидя прямо покачайтесь взад и вперед, чтобы контакт с тканью улучшил корневой замок. И так выводы урока: сидите прямо если хотите выполнять мула бандху.

 

 

Фигура 3.29. Женская анатомия промежности. Анальная часть тазовой диафрагмы показана ниже (в анальном треугольнике). Внешние гениталии и их связанные мускулы показаны выше (в урогенитальном треугольнике), где они лежат выше (и таким образом скрывают) передней части тазовой диафрагмы (из Морриса).

 

                Если вас это все еще сбивает с толку, то будет полезно сперва поэкспериментировать с преувеличенной версией корневого замка. Лучшее упражнение на концентрацию, это сесть прямо и постараться дышать во взаимодействии с медленно усиливающимся и уменьшающимся напряжением в промежности. С началом выдоха постепенно напрягайте мускулы тазовой диафрагмы и гениталий, достигая максимального напряжения в конце выдоха. А при начале вдоха начинайте медленно расслабляться. Повторяйте весь цикл по десять раз несколько раз в день. Сперва возможно будет трудно напрягать мускулы, не задействуя при этом глютеальные мускулы, но если вы будете внимательны и сидеть прямо, то со временем это станет просто.

                С практикой вы станете способны к осознанной концентрации на отдельных слоях мускулов снаружи и внутри. Начиная с не глубоко лежащий и с минимальным усилием, вы можете почувствовать активность в ишиокавернозных, бульбогубчатых и близлежащих активных мускулах промежности. И при помощи небольшого внимания вы можете активировать глубокие управляющие мускулы, а также уретральный сфинктер.

                Центральное сухожилие промежности, как это обсуждалось ранее, расположено в разделяющей линии между анальным и урогенитальным треугольником, и является ключевой структурой вокруг которой выполняются более деликатные версии мула бандхи. Это крайне упругий фасциальный регион, в который имеют вставки близлежащие и глубокие управляющие мускулы. Если вы сможете научиться фокусировать внимание на этом небольшом регионе, в то же время создавая минимальное физическое напряжение на близлежащие мускулы, вы будет чувствовать корневой замок. (Учителя йоги, говорящие о фокусе внимания на промежности, имеют ввиду именно этот участок). Концентрируйтесь на ощущениях и со временем мула бандха будет чувствовать естественно и комфортно. С обретением опыта вы сможете удерживать этот замок постоянно, как рекомендуется йогами для практики медитации.

 

 

Модифицировання поза потягивания кошки.

 

                В дополнение к позе собаки глядящей вниз (фиг. 6.17 и 8.26), которая только что упоминалась в разделе, посвященном ашвини мудрее, одной из лучших йогических поз, направленных на то, чтобы помочь вам установить контакт с деликатным и точным корневым замком, является модифицированная поза кошки. Из положения стоя на коленях, положите подбородок на пол, разведите локти в стороны и опустите верхнюю часть груди насколько возможно ниже, глубоко выгибая спину и изображая кошку, заглядывающую под диван (фиг. 3.30). Затем напрягите промежность. Вы тот час заметите, что анус, выставленный в это позиции, передает ощущения скорее к передней части промежности в форме бриллианта, чем к задней, и, что даже не смотря на то, что даже если вы попытаетесь его сжать, то глютеальные мышцы останутся расслабленными. После того как вы несколько раз попрактикуете эту позу и научитесь распознавать сопутствующие ей ощущения, вы можете попробовать обнаружить те же ощущения, когда применяете корневой замок в сидячих позах.

 

 

Фигура 3.30. Модифицированная поза потягивающейся кошки, предназначенная для отличения ощущений при мула бандхе от ашвини мудры.

 

Агни сара.

 

                Агни сара или «раздувание огня» это дыхательное упражнение, абдоминальное упражнение и сильнейший стимулятор абдомино-тазового здоровья. Когда оно выполняется с полным вниманием и правильными промежутками в ежедневной практике, это поддерживает огонь тела, как ни одно другое упражнение. Но перед тем как пробовать его, нам необходимо потренироваться в упражнении на активные выдохи, а затем мы поработаем с умеренной практикой дыхания А и П, что доступно каждому.

 

Активный выдох.

 

                Во время курса, расслабленного, случайного дыхания, вы делаете умеренные усилия чтобы вдохнуть и обычно расслабленно выдыхаете, но все упражнения, которые далее последуют, используют активные выдохи, и в некоторых случаях выдохи осуществляются до остаточного объема. Чтобы получить представление о том, как это делается, попробуйте следующее упражнение: умеренно вдохните через нос, сожмите губы и выдохните так, словно надуваете воздушный шарик на одном дыхании. Попробуйте это несколько раз. Если вы максимально медленно выдыхаете, преодолевая сопротивление сжатых губ, то заметите, что выдох сопровождается напряжением мускулов во всем торсе, включая абдоминальные мускулы, межреберные мускулы в груди и мускулы в основании таза. Сперва вы заметите, что абдоминальные мускулы давят, заставляя расслабленную диафрагму подниматься (и толкать воздух наружу), при этом грудь находится в относительно стабильном состоянии; затем вы заметите, что грудь будет сжиматься; и наконец, ближе к конце выдоха, вы заметите напряжение тазовой диафрагмы. Эта последовательность события также будет иметь место и при обычном выдохе, но создание сопротивления посредством сжатых губ, делает эти мускульные усилия более очевидными.

 

Дыхание А и П.

 

                Это предварительное упражнение для агни сары, называемое акунчана прасарана или дыхание А и П для краткости, включающее в себя активные выдохи и расслабленные вдохи. Буквальное значение этой фразы: «сжатие и расслабление». Стоя, с корпусом наклоненным вперед, руки на бедрах сразу над коленями, локти прямые, ноги на расстоянии около фута друг от друга и частично в стороны, колени слега согнуты. Большая часть веса торса приходится на переднюю часть ног. Подышите несколько раз обычным образом, и понаблюдайте, как поза и угол тела толкают абдоминальные органы вперед и создают небольшое напряжение на абдоминальную стенку. Заметим, что противодействующее напряжение, создаваемое силой тяжести, требует,  приложения небольшого усилия во время начала выдоха и чем больше угол тела, тем больше проявляется этот эффект.

                Чтобы выполнить дыхание А и П, примем ту же самую позу, что и ранее, и медленно усилим давление (сожмем) на абдоминальные мускулы со всех сторон, как вы делаете при выдохе, все время поддерживая усилие при помощи груди. Вашим первым импульсом будет выделить верхний абдомен. Попробуйте это несколько раз, наблюдая за тем, где в точности возникают различные эффекты и ощущения. Заметьте, что усилие в верхнем абдомене сопровождается легким ощущением ослабления в нижнем абдомене. Нижний регион может в действительности не выпячиваться физически, но возникает ощущение, что он мог бы это сделать. Теперь попробуйте выдохнуть так, чтобы верхний абдомен, нижний абдомен и боковые мышцы действовали наравне, так, словно вы сжимаете мяч. Выдох может занять 6 – 7 секунд, а вдох 3 – 4. Вдох более пассивен (свободен) и управляется естественным образом. Подышите 10 – 15 раз таким образом.

                Значительная часть вдоха пассивна в упражнении А и П потому, что грудь открывается, а абдоминальная стенка смещается вперед. Сильный акцент на вдохе означает, что вы дышите в пределах и за пределами дыхательного объема, что представляет собой комбинацию дыхательного объема в положении стоя, плюс часть вашего экспираторного резерва. Используемый вами дыхательный объем при дыхании А и П может быть скорее около 900 мл на каждое дыхание,  чем средний показатель, указываемый в справочниках, составляющий около 500 мл, и в соответствии с этим ваш новый объем выдоха скорее составит 500 мл, чем 1000 мл (фиг. 3.32, левая сторона таблицы).  В любом случае, дыхание А и П поднимает вашу энергию, путем увеличения оксигенации крови уменьшения содержания углекислого газа. Это простое упражнение, но при этом относится к числу тех, что одновременно расслабляют и насыщают энергией.

 

Классическая агни сара.

 

                Дыхание А и П может быть выполнено каждым, но агни сара это более комплексные вариации и интенсивные практики, которые требуют тренировки и хорошего состояния. Эффекты, оказываемые этим дыханием на тело, достаточно сильны для тех, у кого есть те или иные медицинские противопоказания (смотрите конец главы). Их нужно также делать на пустой желудок и опорожненный кишечник.

                Подобно дыханию А и П, классическая агнисара обычно делается в стоячем положении, с торсом, согнутым по 60 – 70 градусов, ноги в стороны, колени слегка согнуты, руки на ногах сразу над коленями, локти прямые, а руки поддерживают торс. И, как в дыхании А и П, практика фокусируется на выдохе. Но, вместо того чтобы применять массовое напряжение абдоминальных мускулов, агни сара требует постепенного шаг за шагом, мускульного усилия. Чтобы проделать эту практику, сфокусируйте ваше внимание на области сразу над лобком и сожмите абдомен внутрь на этой стороне, пока не задействуется средний абдоминальный регион. Затем, продолжая выдыхать, постепенно вовлекаем в участие мускулы более высоко расположенные в абдоминальной стенке и заканчиваем внутренними межреберными мускулами грудной клетки — все это время удерживаем напряжение внизу. Выдохните максимально возможно. Заметим, что выдох не только сжимает абдомен и грудь внутрь, но также чуть смещает спину назад (фиг. 3.31). Для выдоха проделаем обратную процедуру, расслабим грудь и верхний абдомен сперва, а затем уже нижний абдомен. Если вы внимательно понаблюдаете за собой от напряжения лобка до грудного хряща, когда на вас ничего не надето, то это будет лучшим способом понять это дыхание, однако даже так потребуется несколько недель ежедневной практики и концентрации прежде чем вы сможете выполнять это упражнение с уверенностью.

 

Фигура. 3.31. Агни сара. Полутоном показан профиль при полном выдохе, а пунктирной линией определен профиль для вдоха. Выдох использует весь экспираторный резервный объем (другими словами остаточный объем), но вдох не затрагивает то, что принято называть резервным объемом вдоха.

 

                (Техническое примечание: не существует точного определения для описания простыми словами источника движения, вовлеченного в выдох. Иногда учителя говорят «толкайте абдомен внутрь», но мускулы конечно никогда не толкаются. Другие говорят «втягивайте абдомен внутрь», но это звучит так, словно нечто другое может быть ответственно за данное действие, как мы вскоре убедимся в случае удияны бандхи. Несмотря на то что «сжимайте абдомен» не идеальный термин, но по крайней мере он наиболее полный и меньше подвержен не верному пониманию).

 

                Выпрямители абдомена не единственные мускулы, проходящие от лобка до грудной кости. Еще там имеется серия коротких мускулов, которые изолированы одна от другой горизонтальными полосами соединительной ткани, названные связочными вставками, которые ответственны за мускульную сегментацию и образуют кубики на животе бодибилдеров. Волна абдоминального взаимодействия в агни саре возможна только потому, что каждый сегмент возбуждается по отдельности и может индивидуально контролироваться.

                В модификациях агни сары легочные объемы и возможности больше, чем при дыхании А и П. Здесь выдох представляет собой комбинацию обычного дыхательного объема (500 мл) со всем резервным объемом выдоха (1000 мл), образуя дыхательный объем в 1500 мл, исчерпывая до нуля резервный объем выдоха, а функциональная остаточная емкость теперь равна остаточной емкости 1200 мл (фиг. 3.32). Как и при дыхании А и П, вдох сам заботится о себе и достаточно пассивен за исключением последних 500 мл. Вдох обычно занимает около половины или трех четвертей от времени выдоха и сопровождается постепенным расслаблением межреберных и абдоминальных мускулов.

 

 

Фигура 3.32. Симуляция сравнения агни сары и дыхания А и П у молодого человека. Сравните эти три режима дыхания с нормальным дыханием в фиг. 2.14.  Даже не смотря на то, что при дыхании агни сары используется всего 2 дыхания в минуту (справа), показатели альвеолярной вентиляции существенно отличаются (до 2700 мл в минуту), выдох вплоть до остаточного объема, является сильным средством для газового обмена крови.

 

                Для тех, кого интересует числовое отображение минутных и альвеолярных вентиляций, то их легко вычислить (фиг. 3.32).  Наиболее разумной практикой дыхания является вдох и выдох 4 раза в минуту, при которой используется минутная вентиляция в объеме 6000 мл (1500 мл на каждое дыхание 4 раза в минуту)  и альвеолярная вентиляция 5400 мл/мин (1350 мл на одно дыхание 4 раза в минуту). С практикой и самоконтролем вы можете замедлить дыхание еще сильнее, вплоть до двух дыханий в минуту, уменьшив минутную вентиляцию до 3000 мл, а альвеолярную вентиляцию до 2700 мл в минуту. Вам может показаться, что объема в 2700 мл в минуту не достаточно для обеспечения достаточным кол-вом свежего воздуха альвеол в с равнении со стандартом в 4200 мл в минуту, упомянутым в главе 2, но в этом случае мы смешивали 350 мл свежего воздуха с функциональной остаточной емкостью в 2200 мл, а здесь мы смешиваем 1350 мл свежего воздуха  на каждое дыхание только с 1200 мл остаточного объема. Разница очевидна.

                Во время агни сары диафрагма остается главным образом пассивна. Она расслаблена в течении большей части выдоха, хотя возможно создает сопротивление удлинению к самому концу выдоха, так как противостоит верхнему движению абдоминальных органов. И таким же образом, во время вдоха купол диафрагмы двигается вниз пассивно, как при дыхании при котором обычно участвует ваш резервный объем выдоха. Если вы контролируете медленное расслабление в этой фазе вдоха, то заметите, что не диафрагма, а абдоминальные мускулы управляют им, эксцентрически удлиняясь ограничиваясь спровоцированному гравитацией опусканием абдоминальных мускулов до тех пор пока вы не достигнете вашего обычного жизненного состояния. А в этой точке они расслабятся достаточно сильно, что позволит диафрагме взять контроль в свои руки и совершить обычный вдох на последних 500 мл.

                Несмотря на то, что грудь на первый взгляд не играет существенной роли в агни саре, внутренние межреберные мускулы тем не менее активно действуют при сжатии внутрь во время выдоха, особенно на последних стадиях, когда вы достигаете остаточного объема. Затем, как только вы начинаете вдох, грудь пассивно расширяется, сопровождаемая только абдоминальными мускулами и межреберными. Поскольку основной акцент в агни саре ставится на выдохе, грудь показывает только умеренное увеличение в период, когда задействуется обычный дыхательный объем вдоха при нормальном дыхании.

                Воздушные проходы в агни саре остаются открытыми, а интра-абдоминальное давление остается приблизительно уравновешенным с атмосферным давлением, поэтому нет необходимости применять мула бандху. А также нет необходимости применять ашвини мудру — это даже не практично в положении переднего наклона. Однако, новички могут найти полезным устанавливать корневой замок, когда они изучают волновую активацию абдоминальных мускулов снизу. Фокусирование их внимания на передней части промежности может помочь им развить и улучшить практику. После этого они должны перестать уделять особое внимание корневому замку. Поскольку это не часть практики.

                Мы не ищем скорости в агни саре, гораздо важнее контроль. Общепринятая ошибка заключается в том, что воздух выходит слишком быстро в начале каждого выдоха. Попробуйте установить приблизительно равное соотношение, при котором у вас будет наблюдаться выход трети дыхательного объема при агни саере, когда выходит треть определенного заранее времени. Достигайте завершения практику, путем вовлечения высших абдоминальных мускулов и  поддерживайте давление. Ваше время выдоха и вдоха удлинится с практикой, превышая значения в 6 – 10 секунд на выдох и 3 – 5 на вдох: с небольшой дополнительной практикой довольно просто производить три или даже два дыхания в минуту. В начале вам поможет использование часов, установленных на полу и наблюдение за секундной стрелкой, но это вскоре станет отвлекать. Уберите часы после нескольких дней практики и сконцентрируйтесь на ощущениях.

                Для более интенсивной практики агни сары и для случайной смены темпа, вы можете выдыхать как обычно, а затем, Вместо того чтобы полностью вдохнуть, сделайте минимальный вдох и затем тотчас перейдите в более мощный выдох. Повторите это несколько раз, заменив таким образом рекомендованный классической агни сарой, вдох. Это упражнение, которое следует проделывать всего несколько раз перед тем как вы должны будете сделать полный вдох, крайне усиливает воздействие агни сары.

 

Агни сара в других позициях.

 

                Если у вас есть проблемы в том, чтобы делать агни сару в стоячем положении, то можете попробовать другие позиции. Сперва вы можете встать на колени, с телом приподнятым над пятками, руками на бедрах и торсом наклоненным вперед (фиг. 3.33). Или вы можете расположить ягодицы на пятках и также расположить руки или локти на бедрах или на полу перед коленями. Или вы можете разместить локти на коленях и касаться абдомена одной рукой, обеспечив себя обратной связью и поддержкой, когда стараетесь выдохнуть и вдохнуть в волнообразом движении. Также удобно делать агни сару в различных вариациях потягивающейся кошки, максимально выгибая спину вверх во время выдоха (фиг. 3.34а – b, полутоновые изображения). А для мощной комбинации дыхательных практик, поза кошки также прекрасно подходит, позволяя переходить между выдохами агни сары и усиленными торакальными вдохами (глава 2), что позволит вам дойти до крайних пределов вашей дыхательной способности в этих позах (фиг. 3.34 а – b, преувеличенные пунктирные линии).

 

 

Фигура 3.34а. Поза на коленях и руках. Максимальный вдох (прерывистая линия) с головой вверх и максимальным задействованием люмбального лордоза преувеличенно представлена здесь, как и максимальный выдох с головой вниз и спиной, изогнутой к потолку (полутон).

 

                Если эти стандартные позы для агни сары не подходят для вас, вы можете все еще практиковать ее на стуле или в медитативной сидячей позе. Также прекрасно подходит сесть прямо, изогнуть люмбальный лордоз и чуть наклониться в перед под небольшим углом. Это позволит вам почувствовать растущее напряжение в абдоминальных мускулах каждого региона абдоминальной стенки.

                Если у вас хроническая одышка, то вы можете выполнять прекрасную отдельную практику, если будете выполнять по 10-15 дыханий в минуту только в течении одной минуту. Каждый небольшой дополнительный выдох, созданный агнисарой, будет для вас благословением. Даже если ваша альвеолярная вентиляция остается в точности такой же ,как и при обычном расслабленном дыхании, все равно подобное дыхание более эффективно принесет кислород крови и удалит углекислый газ, как мы видели при капалабхати (глава 2). Если у вас хроническая обструктивная пульмональная недостаточность и вы будете делать агни сару несколько раз в день, то пожалуй удивите себя, свою семью и докторов.

 

 

 

Фигура 3.34b. Максимальный вдох (пунктирная линия) с головой и правой ногой поднятыми и максимальным люмбальным лордозом, представленный преувеличенным, и  максимальный выдох с головой вниз и коленями к носу (полутон).

 

                Если вы обладаете хорошим здоровьем, то это означает что вы можете выполнять агни сару по крайней мере в течении 10 минут при ритме в 3 – 4 дыхания в минуту, а с постепенным увеличением времения, вы добьетесь более богатых ощущений в плане телесного здоровья. Если вы поднимаетесь рано утром и делаете агни сару перед комплексом хатха йоги, то получите взрыв энергии и энтузиазма. А, если вы неспособны по той или иной причине практиковать позы хатха йоги, агни сара возможно станет еще более вжаной. В конце концов, если вы хотите изучить агни сару, вы должны будете с одной стороны держаться в рамках своих способностей, а с другой исследовать ваши возможности. Если вы не ощутите всей мощи этой практики, если только не будете практиковать её в течении 30 – 40 минут в день в течении 10 дней подряд.

 

Агни сара и другие практики хатха йоги.

 

                Если вы продвинутый студент, то можете использовать агни сару (или дыхание А и П), чтобы усилить позы хатха йоги в которых вам достаточно удобно. Вы должны будете дышать быстрее чем обычно, конечно, поскольку позы увеличат вашу потребность в газовом обмене. Вам также потребуется модифицировать шаблоны выдоха в соответствии с требованиями позы. Например, в глубоких стоячих наклоняк вы можете  как видеть, так и чувствовать то, что происходит, но в стоячих задних изгибах или скрученных позах движения в абдомене становятся менее очевидными. Все хорошо. Здесь также существует способ попытаться сжать низ живота для генерации дополнительной энергии. А для всех стоячих поз в которых вы уделяете особое внимание усиленному торакальному вдоху (глава 2), вы можете не только увеличить ваш резервный объем вдоха, стараясь вдыхать более глубоко, но вы можете использовать агни сару для выдоха большей части или всего экспираторного резервного объема, таким образом вдыхая и выдыхая вашу жизненную емкость (объем которого зависит от специфики позы) с каждым дыханием.

                После успешной работы с агни сарой, нижними дыханиями и капалабхати какое-то время, вы можете поэкспериментировать с типом движения агни сары во время фаз выдохов при нижнем дыхании и капалабхати. Выдох будет будет скорее воспроизводиться при помощи идущей вверх волны напряжения — ощущением толкания внутрь и вверх, чем массовым напряжением абдоминальных мускулов. Вы можете почувствовать это, если расположите руки поперек абдомена с средними пальцами на пупке, большие и указательные пальцы над ними, а безымянные и мизинцы под ними. Вы почувствуете, как мизинцы на нижнем абдомене будут двигаться внутрь во время выдоха и едва заметное движение или вообще незаметное в месте, где большие пальцы будут располагаться на верхнем абдомене. Используя эту технику для нижнего дыхания и капалабхати, позволяет добиться легкого выпирающего ощущения. Это требует большего контроля чем стандартные техники нижнего дыхания и капалабхати, поэтому вам потребуется делать более медленные дыхания — возможно не меньше 60 дыханий в минуту. Вы никогда не сможете проделывать это также быстро как стандартные техники, но это все еще мощное абдомино-тазовое упражнение и прекрасно подходит для тренировки абдоминальных мускулов в более продвинутых практиках.

 

Удияна бандха, подъем абдомена.

 

                Мула банда запечатывает анатомическую промежность, а агни сара учит нас особым навыкам использования абдоминальных мускулов. Когда вы станете достаточно опытны в обоих практиках, вы будете готовы ко второму великому замку в хатха йоге: удияне бандхе или абдоминальному подъему. Чтобы сделать её, вы должны выдохнуть, удерживая ваше дыхание снаружи (как это говорится в хатха йоге) и создавая вакуум в груди, всосать вашу диафрагму и абдоминальные органы выше их обычного положения в торсе. Это может произойти только, если ваше тело запечатано снизу и вверху — сверху голосовая щель, снизу промежность. Без этих печатей воздух сразу пройдет в гортань и легкие сверху, и в удаляющие и репродуктивные органы снизу. Вы должны к этому моменту научиться рефлекторно удерживать корневой замой и даже не думать об этом, но горловую щель необходимо закрывать осознанно.

 

Удияна бандха.

 

                Лучшее время для практики абдоминального подъема это раннее утро, желательно до завтрака, и идеально после опустошения кишечника. Те же самые предосторожности применимы и к агни саре (смотрите конец этой главы). Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями и руками на бедрах. Как и в агни саре, это положение смещает абдоминальные органы вниз и вперед. Выдохните максимально сильно. Заметьте, что вы делаете это, сперва сжимая абдомен, а затем грудь. Затем сделаем фальшивый вдох грудью, закрывая голосовую щель, чтобы помешать воздуху заполнить легкие, и в то же самое время, расслабляя абдомен. Вы должны почувствовать подъем груди. Удерживая горловую щель закрытой на несколько секунд, попробуйте сильнее вдохнуть, сохраняя абдомен расслабленным. Верхний абдомен сформирует глубокую впадину, которая расширится вверх и уйдет под грудную клетку. Это удияна бандха (фиг. 3.35). Если вас сбивает с толку мысль о том, как предотвратить наполнение легких, то забудьте об абдоминальном подъеме на неделю и просто практикуйте вдохи после полных выдохов в то же время закрывая рот и нос руками.

 

 

Фигура 3.35. Удияна бандха: максимальный выдох, за которым следует фальшивый вдох с закрытой голосовой щелью и подбородком прижатым к груди, в сочетании с расслабленным абдоменом.

 

                Чтобы сделать удержание голосовой щели более естественным и удобным, третий замой, джаландхара бандха (подбородочный замок) может быть установлении, путем сгибания головы вперед, таким образом, чтобы подбородок утыкался в надгрудинную выемку, небольшую выемку над грудиной, близ горла. Возможно выполнить абдоминальный подъем без подбородочного замка, но данное дополнение сделает закрытие голосовой щели более полным, и многие учителя считают его абсолютно необходимым. Фиксирование взгляда в нижнем положение также завершает удияну бандху и джаландхару бандху. Постарайтесь смотреть вверх во время их выполнения и вы тот час ощутите острую потребность смотреть вниз.

                Выход из удияны бандхи проходит в две стадии. Сперва, удерживая голосовую щель закрытой, ослабьте вакуум в груди, расслабляя внешние межреберные мускулы, которые опустят купол диафрагмы и абдоминальные органы в более низкое положение в торсе. Затем, поскольку абдоминальная стенка уже смещена вперед, прижмите внутрь сильно грудь и абдомен, пока давление над и под голосовой щелью не уравняется. Вы должны будете сжать внутрь также сильно, как и при первом выдохе перед началом удияны бандхи; если вы этого не сделаете, воздух рванется внутрь как только вы откроете голосовую щель. А поскольку давление уравнивание, то открытие голосовой щели можно сделать более мягко.

                Откуда происходит вакуум? В удияне бандхе мы стараемся вдохнуть без вдоха, и это делает грудную клетку больше, расширяясь по бокам и спереди наза. А поскольку никакого воздуха не поступает, то воздушное давление внутри грудной клетки уменьшается, что в свою очередь создает достаточно вакуума, чтобы толкнуть диафрагму вверх (что обуславливается её расслабленностью), заполняя расширенную грудную клетку. Выходя из удияны бандхи, из грудного расширения по бокам и переднезаднего, мы сперва расслабляемся а затем возвращаемся в начальное положение полного выдоха, и купол диафрагмы и абдоминальные органы смещаются вниз.

                Удияна бандха единственная практика в хатха йоге, которая растягивает респираторную диафрагму. Действительно, вы получаете небольшое растяжение диафрагмы, когда выдыхаете максимально сильно в агни саре и на стадии выдоха в удияне бандхе, и оба эти упражнения толкают купол диафрагмы (из нижнего положения) в более высокое положение, что завершается действием абдоминальных мускулов. Но удияна бандха идет дальше, поскольку вакуум в груди дополнительно усиливает воздействие полного выдоха, толкая диафрагму (с высшего) в еще более высокие области. Вы можем предположить, что регулярная практика удияны бандхи растянет и в тоже время удлинит мускулы диафрагмы и волокна соединительной ткани, а также зону оппозиции (фиг. 2.9) между диафрагмой и грудной стенкой. Вы будете способны вдыхать более полно с постепенным удлинением мускульных волокон, а также дышать более комфортно и эффективно с увеличением мобильности диафрагмы.

 

Проблемы.

 

                Многие люди, включая учителей йоги, удивительно, но испитывают большие трудности в изучении удияны бандхи. Частично это связано с плохой чувствительностью в области торса, но наиболее решающий фактор заключается в вашем прошлом. Многие дети, когда растут, делают абдоминальный подъем играючи, часто комбинируя его с другими манипуляциями, такими как скручивание мускулов выпрямителей абдомена из стороны в стороны и сверху вниз. В обычной группе детей, почти половина из них будет способна делать удияну бандху всего лишь после нескольких секунд объяснения и демонстрации, и в начальных классах йоги для взрослых, те из них, кто играючи выполнял удияну бандху в детстве, смогут с легкостью делать это и будучи взрослыми.

                Если вы испытываете трудности, то скорее всего делаете одну из трех ошибок. Сперва вы должны выдохнуть перед тем как начинать выполнение. Чем меньше выдох, тем менее убедительный будет подъем. Вы должны выдохнуть весь резервный объем выдоха —только остаточный объем должен присутствовать в легких. Вторая возможность это естественное следствие первого. Возможно вы допускаете в легкие небольшую порцию воздуха при фальшивом вдохе. Вы должны пытаться вдохнуть без реального вдоха. В этом и состоит главная роль закрывания воздушных проходов в горловой щели. Третье, и обычно самое трудное поддающееся, это проблема в том, что вы не расслабляете абдомен во время фальшивого вдоха. Вы должны научиться устранять напряжение в абдоминальных мускулах, которое необходимо только для выдоха, и позволить абдоминальной стенке пассивно втягиваться вследствие вакуума, образуемого в груди. Многие студенты держат свои абдоминальные мускулы напряженными или даже стараются осознанно втолкнуть их внутрь во время фазы поднимания в практике, а это как раз мешает абдоминальным органам и абдоминальной стенке быть засосанными внутрь и вверх. Также распространено среди студентов моментальное расслабление абдоминальных мускулов, но затем, когда происходит подъем, то они стараются активно содействовать этому. Это не сработает. Вы должны полностью расслабить абдоминальные мускулы и держать их расслабленными во время упражнения.

 

Другая модификация позы потягивающейся кошки.

 

                Если вы у вас наблюдаются постоянные проблемы с расслаблением абдоминальных мускулов при выполнении удияны бандхи в стоячем положении, то попробуйте выполнить ее в позе потягивающейся кошки, сходной с одной из тех, что мы использовали при исследовании мула бандхи (фиг. 3.30), за исключением большего расслабления. Встаньте на колени и предплечья и опустите лоб на перекрещенные руки. Прижмите плечи ближе к полу и увеличьте люмбальный лордоз насколько возможно. Это положение смещает абдоминальные и тазовые органы ближе к груди. Теперь, все что вам нужно сделать, это выдохнуть насколько возможно сильно (что округлит спину назад) и задержать дыхание в легких. Теперь расслабьтесь, позвольте нижней части спины изогнуться вперед вновь и заметитья, что в этом положении довольно противоестественно держать абдоминальные мускулы напряженными. Удияна бандха приходит без усилий, поскольку ваша грудь работает сообща с гравитацией, толкая абдоминальные органы в более высокое положение в торсе (фиг. 3.36). В итоге, прдолжая задерживать дыхание и сохраняя абдомен расслабленным, медленно поднимити голову и плечи. Поднимитесь вверх на руках, расположив их перед коленями, а затем на ногах и постепенно перейдите в прямое положение сидя на коленях, без напряжения абдомена. Если вам это удастся, то вы успешно выполните удияну бандху.

 

 

Фигура 3.36. Модифицированная поза потягивающейся кошки, позволяет держать абдоминальные мускулы расслабленными во время фальшивого вдоха в удияне бандхе.

 

Огненный Дхаути.

 

                Здесь представлено простое упражнение, которое некоторые тексты называют Агни Сарой, а другие Огненным Дхаути. Примите положение удияны бандхи (стоячее) и, продолжая удерживать дыхание, осознанно опустите и поднимите абдоминальные органы, при помощи увеличения и уменьшения размера грудной клетки при помощи межреберных мускулов. Каждый раз, когда абдоминальные органы будут опускаться, абдоминальная стенка будет выпячиваться, а каждый раз когда абдоминальные органы будут подниматься в обычное положение удияны бандхи, абдоминальная стенка вновь будет вбираться. Это простое действие подобное насосу, и иногда выполняется в быстром темпе, около двух раз в секунду, но более часто оно делается в ритме один раз в секунду.

                Делая огненный дхаути, фокусируйте ваш разум на том, чтобы наблюдать и чувстовать большинство дейтсвий в животе, но контроль над упражнением также зависит и от груди, как и от того, чтобы удерживать дыхание после полного выдоха. Абдоминальные мускулы сами по себе остаются пассивными: они пассивно вталкиваются при выполнении удияны бандхи, а затем выталкиваются под действием груди и гравитации. Вы должны продолжать удерживать дыхание при закрытой горловой щели, но вакуум в груди может меняться и даже моментально переходить в повышенное, когда диафрагма и абдоминальные органы давят изнутри. Конечно вы можете выполнять действие подобное насосу, только на тот период времени, пока сможете удерживать дыхание. Эта практика прекрасное тренировочное упражнение для тех, кто имеет трудности с расслаблением мускулов в удияне бандхе, поскольку активные подъемы и опускания освобождают вас от привычки держать абдоминальные мускулы напряженными.

 

 

Абдоминальный подъем, совмещенный с агни сарой.

 

                Агни сара толкает абдоминальные органы вниз, а удияна бандха поднимает их выше. После обретения опыта в обеих практиках по отдельности, опытные студенты могут извлечь пользу из их комбинации. Начнем со стандартного положения для агни сары и абдоминального подъема, поддерживая тело при помощи рук на бедрах. Выдохните полностью, сжав абдоминальные мускулы в волнообразном движении от лобка до реберной клетки. Как только вы максимально выдохните, опустите подбородок и уприте его в верхнюю часть грудины, закрыв горловую щель, а выполните абдоминальный подъем. Расслабьте абдомен и диафрагму полностью и сформируйте глубокую впадину под ребрами, как вы уже можете делать. В тот момент, когда вы достигнете пределов подъема, начинайте спуск. Затем, в начале действия спуска, начинайте постепенно массовое напряжение абдоминальных мускулов.

                Во время фазы опускания вы должны развить максимально возможное абдоминальное напряжение, как было до начала подъема. Это сложно выполнить гоадко. Абдоминальные органы подобны переданной эстафетной палочке. Абдоминальные мускулы прижимают их к груди, которая затем хватает их и поднимает еще выше при помощи межреберных мускулов. При подготовке к фазе опускания, внешние межреберные мускулы опускают абдоминальные мускулы эксцентрически обратно к точке, где абдоминальные мускулы возвращают их на место. Как только абдоминальные мускулы и внутренние межреберные мускулы, действуя сообщая, восстанавливают размеры груди, что уравнивание давление с обеих сторон горловой щели, вы можете открыть её, зная, что воздух не ворвется резко в легкие. Это важно. Если вы не уравновесите должным образом давление, то услышите легких щелчок в горле, когда откроется горловая щель. В итоге, после открывания воздушных путей, отпустите подбородочный замок и абдоминальные мускулы, выходя их агни сары, сперва сразу под нижней частью реберной клетки, затем в середине абдомена, и последнее в нижней части абдомена и промежности.  Все упражнение должно выполняться бесшумно и гладко, так, чтобы наблюдатель, не знакомый с практикой, даже не мог представить себе, что вы делаете абдоминальный подъем или сдержанный вдох.

                Практика в 2 – 3 цикла в минуту вполне достаточно для тех, кто в хорошем физическом состоянии. Например, если вы выполняете весь цикл за 30 секунд или 2 дыхания в минуту, вы можете тратить 15 секунд на вдох, 5 секунд на абдоминальный подъем, и 10 секунд на выдох. Вы должны развить ритм, который сможете выдерживать без особых усилий; иначе вы рискуете перестараться. Вы можете выполнять около 10 циклов в день в первую неделю и увеличивать на 10 каждую неделю до тех пор пока будете чувствовать себя комфортно.

 

Удияна бандха в других позах.

 

                Если вы опытный практикант, как в удияне бандхе, так и в остальных позах йоги, то можете комбинировать их для выполнения более агрессивной практики. Как и в случае с агни сарой, когда вы сгибаетесь вперед вы будете чувствовать различные эффекты, а также наблюдать внешние движения, а когда вы сгибаетесь назад или скручиваетесь, вы будете чувствовать эффекты без наблюдения за ними. Как и в случае комбинирования агни сары с различными позами, эта практика не для новичков, поскольку вакуум, развиваемый в груди и абдомене, полностью интраабдоминальное давление, мы зависим от защиты спины в положениях с нагрузкой. Вы должны быть опытны как в абдоминальных подъемах, так и в различных позах йоги,  прежде чем использовать их.

 

Наули.

 

                Наули, что означает «взбалтывание», одна из самых лучших, если не самая лучшая, из различных вариаций абдомино-тазовых практик. Чтобы выполнить её, вы должны сначала выполнить удияну бандху, а затем, напрягая выпрямитель абдомена, сперва с одной стороны, затем с другой, создать волнообразное движение мускулов от одной стороны к другой. Другие абдоминальные мускулы остаются расслабленными, образуя выемки, латеральные к выпрямителю абдомена с каждой стороны, Чтобы изучить упражнение, большинству людей придется сначала научиться изолировать выпрямители абдомена во время выполнения удияны бандхи. Затем, удерживая удияную бандху, они должны научиться напрягать каждый мускул выпрямитель абдомена по отдельности, и в итоге потребуется изучить их координированную работы для создания бокового движения в полной практике.

 

Наули мадхьяма.

 

                Удияна бандха создает глубокую впадину в абдомене, поскольку все абдоминальные мускулы расслаблены. Посмотрите на кого-нибудь в профиль, абдоминальная стенка представляет собой перевернутую букву J, с короткой ножкой, прикрепленной к грудине, дугой, созданной подъемом удияны бандхи и длинной ножкой прикрепленной к лобку. Выпрямители абдомена, проходящие вертикально с каждой стороны средней линии между реберной клеткой и лобком, включаются в эту перевернутую J.  Выборочное их напряжение — что противодействует расслаблению в удияне бандхе — толкает их вперед, превращая J в прямую линию, оставляя остальные мускулы расслабленными (фиг. 3.37а, среднее изображение). Это наули мадхьяма, первый шаг к изучению наули. Это одна из тех практик, которую дети иногда выполняют играючи, а взрослые смогут научиться выполнять её после месяца проб и ошибок.

                Могут понадобиться некоторые упражнения для того, чтобы изучить как изолировать выпрямители абдомена. Самый лучший метод, это применить удияну бандху в стандартном вертикальном положении, с руками на бедрах. Затем, переводим внимание на нижнюю часть абдомена и создаем в этом регионе то, что некоторые учителя иногда описывают как переднее и нижнее толкание. Несмотря на то, что мускулы в действительности не толкаются и в этом случае едва напрягаются, «толкание» это именно то, что видит неопытный наблюдатель, и это зрелище может быть полезно для многих студентов.

                Самой распространенной проблемой с попыткой изолировать выпрямляющие мускулы, является то, что внешние абдоминальные косые мышцы, внутренние абдоминальные косые мышцы и поперечные мускулы также имеют тенденцию вовлекаться в практику. Поэтому, усилие по толканию отдельных выпрямителей абдомена вперед, бессмысленно, если остальные абдоминальные мускулы не расслаблены. Если техника наули мадхьяма у вас не выходи, не отчаивайтесь, просто старайтесь выполнять ее раз в день на пустой желудок или когда бы ни почувствовали желание и энергию её делать.

                Другая хитрость заключается в применении удияны бандхы, когда вы находитесь в положении лежа на спине: нажмите пальцами на абдоминальную стенку, латерально выпрямителям абдомена с каждой стороны, и затем поднимите голову на дюйм или около того от пола. Как только вы начнете делать это усилие по подъему головы, вы почувствуете, что мускулы выпрямители абдомена напрягаются незадолго до остальных поверхностных мускулов. Подстройте свое усилие таким образом, чтобы вы могли вовлекать в участие выпрямительные мускулы в то время, как остальные будут расслаблены. Если вы предпринимаете слишком большое усилие и поднимаете плечи вместе с головой, то этим вы вовлекаете в участие абдоминальные мускулы во всей своей массе, что мешает цели упражнения. Поднимайте только голову, чтобы изучить это упражнение. Механическая обратная связь тоже полезна, для чего существует три возможности. Вы можете давать себе небольшой толчок латерально, чтобы напоминать себе, что другие мускулы должны оставаться расслабленными, вы можете сжать руками выпрямители абдомена сбоку, чтобы почувствовать, как они вовлекаются в упражнение, или вы можете скручивать кожу вверх и наружу, чтобы помогать таким образом выпрямительным мускулам действовать по отдельности.

                Если вам все еще не везет, то вы можете изучить то, каким образом изолировать выпрямительные мускулы, перейдя в позу потягивающейся кошки, с более глубоким вариантом удияны бандхи, а затем выгнуть спину вверх. Выпрямители абдомена являются первичными движителями для создания изогнутой назад кривой, в то же время, как частично выпрямляют обратную J, поэтому они будут задействоани выборочно. И тогда, все, что вам потребуется сделать, это выполнять данное упражнение сконцентрировавшись на том, чтобы держать остальные абдоминальные мускулы в расслабленном состоянии. Попробуйте поддерживать себя то одной то другой рукой, чтобы почувствовать различное напряжение выпрямителей абдомена.

 

 

Фигура 3.37b. Наули справа,  Фигура 3.37а, Наули           Фигура 3.37с. Наули слева,

с напряжением правого           мадхьяна, с напряжением   с напряженем левого выпрямителя,

выпрямителая абдомена,         обоих выпрямителей           выленного из удяины бандхи

выделенного из удияны           выделенных из удияны

бандхи                                         бандхи

 

Наули.

 

                Если вы изучите выделение напряжения отдельных выпрямителей абдомена из позы удияны бандхи в различных позициях, то рано или поздно, сможете делать это в стоячих положениях, с руками на бедрах. А, если добьетесь в этом того, что это станет вашей второй натурой, то сможете изучить наули намного быстрее. И вот каким образом. Удерживая наули мадхьяму, поместите обе руки на бедра сразу над коленями. Нажимайте диагонально сильными толчками сперва с одной стороны, а затем с другой, чтобы активировать отдельные выпрямительние мускулы. Делайте это по один-два толчка за 1 – 2 секунду. Если потребуется покачивание бедрами в помощь действию, это даже хорошо. Выглядит это достаточно глупо, однако после месяца или около того, подобной практики, и вы сможете воспроизводить катающееся движение, свойственное наули, и сможете делать это без  движения бедрами или боковые толчки. Улучшая практику, вы можете делать десять раз с права налево (фиг. 3.37b) и десять раз слева направо (фиг. 3.37с) за один раунд удержания дыхания. Вы можете начать практиковаться в течении одной минуты в день, а добавлять по минуте каждую неделю. Как и в случае с удияной бандхой, многие учителя настаивают на важности удержания подбородочного замка во время выполнения практики. В любом случае, если вы будете выполнять эту практику до 20 минут в день, то поймете, почему наули так ценится в хатха йоге.

 

 

 

Противопоказания.

 

                Для практик в первой половине главы, противопоказания для подъемов ног, седов и позы лодки, очевидны: проблемы с нижней частью спины. И думаю ни кого не удивит, что поза павлина, а также другие упражнения, увеличивающие давление в интра-абдоминальной области, должны выполняться с осторожностью, по крайней мере теми, кто пока не обладает атлетической конституцией тела. И конечно является мифом то, что женщины не должны выполнять позу павлина. Для практик во второй половине главы нет противопоказаний для ашвини мудры и мула бандхи, но агни сару, удияну бандху и их вариации, не следует выполнять необдуманно.

 

Высокое кровяное давление.

 

                Если у вас высокое давление, то даже самые мягкие формы абдомино-тазовых упражнений, должны выполняться с осторожностью. Даже если вы используете медикаменты, которые благоприятно снижают кровяное давление, то следует избегать интеснивных упражнений на абдомино-тазовую область. Удержание дыхания после вдоха при закрытой горловой щели, также всегда является противопоказнием. Удержание дыхания после выдоха, как в удияне бандхе, менееопасно, но также не советуется, поскольку это может быстро увеличить обратный венозный поток к сердцу.

 

Язвы.

 

                Интенсивные абдомино-тазовые практики противопоказны всем, имеющим желудочные и дуоденальные язвы, за исключением практик, рекомендуемых терапевтами.

 

Грыжи пищеводного отверстия.

 

                Пищевод проходит через респираторную диафрагму, через пищеводный хиатус (фиг. 2.7), а при определенных условиях, верхняя часть желудка может выпячиваться через этот регион диафрагмы в торакальную полость. Это называется грыжа пищеводного отверстия. Если вы чувствуете некоторый дискомфорт в этой области после каждой еды, или если у вас постоянный дискомфорт с левой стороны реберной клетки во время выполнения позы павлина, удияны бандхи или усиленных поз кобры, то это может быть в результате разницы между интра-абдоминальным давлением (которое выше) и интра-торакальным давлением (которое ниже). Очень важно получить медицинскую консультацию от того, кто обладает познаниями в хатха йоге, прежде чем продолжать выполнение любой из описанных поз, при появлении подобных симптомов.

 

Паховая грыжа.

 

                Паховый канал, через который проходят яички около времени рождения в мошонку, другой слабый регион, в котором абдоминальные органы, или более общепринятно, небольшая жировая ткань, обычно из большого сальника (фиг. 2.9), может выпячиваться из абдоминальной полости. Это состояние — паховая грыжа — может случиться и у женщин, хотя у них это менее распространено чем у мужчин. Если появляются небольшие выпуклости мягких тканей на обеих сторонах паха, когда вы стоите прямо и, если эти выпуклости исчезают, когда вы принимаете лежачее положение, то это почти наверняка паховая грыжа.

                Паховые грыжи становятся более выраженными в стоячем положении и во всех упражнениях, таких как павлин, которые увеличивают интра-абдоминальное давление. Езда на велосипеде, прогулка, бег и поклоны солнцу также провоцируют эту грыже. Но поведение такой грыжи непредсказуемо: она может быстро расти или оставаться такой же месяцы и даже годы. Если это положение не исправить хирургически, поддержкой (связкой), которая не позволяет грыже выпячиваться, что может быть эффективным для сохранения содержимого абдомена вне пахового канала, то нагрузки в стоячем положении, а также поза павлина, должны быть исключены.

 

Месячные и беременность.

 

                Во время месячных или беременности не следует практиковать упражнения на задержку дыхания, но регулярная и энергичная практика абдоминотазовых упражнений может быть полезна для устранения нежелательных ощущений при предменструальном синдроме и защемлениях. Во время беременности противопоказано большинство практик хатха йоги, особенно те из них, которые увеличивают интра-абдоминальное давление, а также те, которые его уменьшают, такие как удияна бандха. Ашвини мудоа и мула бандха более подходят и даже рекомендуются во время беременности, но агни сара противопоказана из-за своей интенсивности. Еще одно предупреждение тем, кто только что родил: фасция, которая окружает два выпрямителя абдомена в средней части, может ослабнуть во время беременности и при родах, и женщины, способные легко делать позу павлина до того как иметь детей, могут после этого испытывать некоторые трудности в выполнении этой позы.

 

Польза.

 

                Каждый знает, что развитие силы, улучшение аэробных возможностей и увеличение гибкости, важные составные части физического состояния. Вопрос о том, как достичь этих целей менее ясен, но йоги настаивают на пользе от подъема ног, позы павлина, агни сары, удияны бандхи и наули. Почему это происходит до сих пор остается загадкой, но мы можем, призвав весь наш опыт, попытаться пролить свет на это. Если вы голодны или устали, но чувствуете себя способными совершить двадцать подъемов ног и выполнить агни сару в течении десяти минут, вместо того, чтобы поесть и вздремнуть, то очевидно, что здесь что-то работает  — и любой человек, имеющий даже минимальные знания об анатомии и физиологии, может сделать верные догадки о том что, где и как: вы увеличиваете ваше кровяное давление и уменьшаете содержание оксида углерода в крови; вы стимулируете надпочечники, освобождающие эпинефрин (адреналин) и стероиды; вы стимулируете освобождение глюкагона из островка Лангерганса в поджелудочной железе; а печень освобождает дополнительную глюкозу в кровообращение, уменьшая ваш аппетит и подготавливая вас к повседневной активности.

                Мы можем также взглянуть на физиологию любой отдельной практики и прокомментировать события, которые ведут к определенному результату. Например, мы можем заметить, что любая активность, которая увеличивать интра-абдоминальное давление в то время, как воздушные проходы поддерживаются открытыми, заставляет более усиленно насыщаться кровь кислородом, чем обычно, от венозной системы в абдоминальном регионе до верха груди. Можно спорить о количестве, качестве, проводить измерения и выносить различные мнения о том как и почему это происходит, но одно остается неоспоримым, это реальность подобных эффектов.

 

(В главное меню)