(В главное меню).

 

(Связь с переводчиком - wbadmn@bk.ru или ICQ 221596596)

 

Глава четвертая.

 

Позы стоя.

 

                Существа, способные ходить прямо на двух ногах, появились на побережье Африки около 4 – 6 миллионов лет тому назад. Как это произошло до сих пор остается предметом споров, но именно эта поза характеризует современного человека. И именно человек способен стоять прямо с минимальным мускульным усилием на бедренную часть ноги, бедра и спину. В противоположность этому, поза и похода собаки или кошки, или какой-нибудь обезьяны, которая время от времени решает ходить на двух ногах, обеспечивается суставами в поддерживающих конечностях, которые всегда согнуты. Это позволяет им ходить или бегать в мгновение ока, но при этом требует мускульной активности чтобы стоять прямо. Секрет нашей позы прост — мы можем расслабиться, когда стоим, поскольку можем заблокировать колени и балансировать на бедренных суставах без значительной мускульной активности

                Большинство из нас лишь смутно осознает, чтобы мы балансируем нашим весом на расслабленных бедрах, но каждый знает о действии коленных суставов по очередям в школьной столовой, когда кто-нибудь подкрадется и ударит вас под колено и ваши ноги резко подгибаются. Ваше неожиданное отклонение показывает что вы зависите от того заблокированы ли коленные суставы, чтобы удержать вас прямо и это позволяет ослабить другие мускулы.

                «Заблокировать колени» эта фраза имеет два значения: одно из них в том, что подколенные сухожилия будут расслаблены, а другое в том, чтобы дополнительное напряжение будет остановлено связками. Инструктор по танцу, атлетике и боевым искусствам, обычно оспаривают это, заявляя что колени, когда не должны быть полностью заблокированы и слишком прямыми. Несмотря на то, что эта мысль широко распространена в дисциплинах, требующих подвижности, и, несмотря на то, что это звучит, как хороший совет для всех областей, в которых все движения в стоячем положении должны выполняться свободно, тем не менее скалолазы в основном изучают то что называется медленным, порывистым, «спокойным шагом», в котором они выстаивают по 2 – 4 секунды или дольше при заблокированных коленях — только кости и связки — чтобы сохранить достаточно сил перед подъемом другой ноги вверх. И допуская, что вы не собираетесь атаковать кого-либо в вашей общественной жизни, то вряд ли вы совершаете большую ошибку блокируя то одно то другое колено в обычной спокойной беседе с кем-либо. И этот жест присущ именно человеку — естественная способность и действительно кульминация эволюции прямоходящих созданий. И в заключении можно сказать, что требовать от человека обратного значит давать ему плохой совет, если не совсем дурацкий.

                Хатха йога направляет наше внимание на колени во многих позах — сидячей лодки (фиг. 3.22a – b), подъеме ног в позе супер рыбы (фиг. 3.19b), сидячих сгибах вперед (глава 6), позе целибата (фиг. 8.25), и в большинстве многих перевернутых поз (главы 8 и 9), следует упомянуть еще несколько — в которых генерирующее напряжение в подколенных связках или освобождающее напряжение в квадрицепсах позволяет при помощи сгибов коленей фундаментально менять природу позы. В таких случаях не будет большой ошибкой просто сказать «заблокировать колени». С другой стороны врачи ортопеды правильно замечают, что подобное указание дает слишком часто студентам не правильное отношение к позе. Вместо того, чтобы экспериментировать с нюансами частичного расслабления подколенных мускулов или альтернативным напряжением как квадрицепсов так и подколенных мускулов одновременно, студенты часто выбирают более ленивый путь, просто запирая колени. Они могут необдуманно оставаться в сидячем переднем сгибе несколько минут используя комбинацию напряжения квадрицепсов и расслабления подколенных мышц, или могут слишком сильно выпрямлять колени в стоячем переедем сгибе и поддерживая позу не более чем костными стопорами и связками. В результате: они завершают практику после нескольких минут с ощущением смутного дискомфорта в коленях. Поэтому, на протяжении остальной части книги, я призываю к тому, чтобы при изучении движений, иметь ввиду не блокирование, а вытягивание коленей, и я предлагаю сочетать эти места с расслабленными подколенными сухожилиями — по существу это будет запираение коленей без использования громоздкой фразы.

                То, что мы можем стоять с заблокированным коленями это очевидно; ощущая, как наш вес балансируется на бедренных суставах. Почувствуйте мягкость в бедрах пальцами, во время прямой стоячей поза. Затем согнитесь вперед на 3 – 5 градусу в бедрах и вы заметите что в глютеальных мускулах немедленно возросло напряжение, контролирующее ваше движение вперед. Теперь, медленно отклонимся назад и почувствуем, как глютеальные мускулы внезапно вновь расслабились перед тем как ваш вес вновь стал сбалансированным.

                Наше относительное расслабление в стоячей позе возможно потому, что линия отвеса под воздействием гравитации падает прямо вниз от головы до пяток (фиг. 4.1) (Поскольку заплюсневые суставы не заблокированы, то поддержание баланса потребует некоторого напряжения в икроножных мышцах). Это архитектурная композиция позволяет вам грациозно балансировать своим весом от головы до носков и делает очевидным то, почему мы можем стоять прямо на ногах, без значительного мускульного усилия.

                Тот факт, что мы можем оставаться в стоячем положении когда расслаблены, напряжены или в среднем состоянии, часто является предметом духовных споров между учителями хатха йоги. Одни инструктора говорят, что следует расслабляться в стоячих позах, другие оспаривают это мнение. И все они могут быть правы, как и почему мы исследуем позже в этой главе. А сейчас давайте начнем сначала, то есть со скелета. Затем мы исследуем основные принципы, лежащие в основе стоячих поз, рассмотрев сперва несколько простых упражнений: позу горы, боковое растягивание, растягивание над головой, скручивание, три задних сгибания, шесть передних сгибаний и четыре боковых сгибания. Затем мы более комплексно изучим динамику поз треугольников. И напоследок, коснемся двух поз, связанных с балансировкой: орел и дерево.

 

 

 

 

 

 

Фигура 4.1. Линия отвеса гравитации, падающей перпендикулярно гравитационному полю земли от макушки головы к ногам во фронтальном плане тела. Этот план проходит через цервикальный отдел, люмбальный отдел, за осевым центром бедренного сустава, перед осевым центром коленных суставов и перед заплюсневым суставом. Положение линии отвеса позволяет нам балансировать в прямостоячей расслабленной поз, за исключением некоторого напряжения в мускулах нижней части ног (спереди и сзади) для поддержания линии перпендикулярной гравитационному полю земли.

 

 

Скелетная система и движение.

 

                Каждый художник, желающий рисовать людей, сперва должен изучить строение скелета — форму и размещение черепа, реберной клетки, таза и лопаток, а также остальные кости и конечности. Каждый изгиб, впадина и выпуклость в теле, расположены на лежащих под ними костях, и учителя живописи вряд ли могли бы начать свой курс лучше, чем с просьбы студентам нарисовать скелет, покрытый полупрозрачным пластиковым целлофаном — просто кожу и кости. Рассматривая эту модель, студенты смогли бы увидеть две отдельные скелетные единицы — аппендикулярный скелет и осевой скелет.  Первый относится к выступающим костям (верхние и нижние конечности), а второй к костям, которые лежат в центральной оси тела — череп, позвоночный столб и реберная клетка, включая грудину. Аппендикулярный скелет, как видно из названия, прикрепляется к центральной оси — верхние конечности прикреплены к грудине в грудино-ключичных суставах, а нижние конечности прикреплены к крестцу в крестцово-подвздошных суставах. Взятые вместе, эти две единицы формируют целостную структуру, которая и организует все тело.

 

                (Техническое примечание:  Это примечательно и возможно удивительно для многих, что бедренные суставы, которые служат для сгибания, распрямления и вращения бедренных частей ног, не формируют осево-аппендикулярные места стыков. Причина этого проста: обе кости, как бедренная, так и тазовая, являются частью аппендикулярного скелета, и именно одна тазовая кость соединяется с осевым скелетом).

 

Мы обсудим скелетную систему и движение более подробно, но сперва нам необходимо рассмотреть некоторые распространенные анатомические термины, которые мы будем использовать по мере обсуждения. «Антериорный» Относится к передней части тела; «постериорный», относится к задней части тела; «латеральный» относится к боковой; «медиальный» относится к средней линии; «верхний» означает верхний; «нижний» значит нижний; «проксимальный», значит близкий к торсу; а «дистальный» означает в стороне от торса. Сагиттальные планы пролегают спереди назад, сверху вниз; сушествует один мидсагитальный план, это сагиттальный план, который рассекает тело на две половинки, правую и левую, а также парасагггитальные планы включают в себя все сагиттальные планы, расположенные латерально и параллельно мидсагиттальному плану. Корональный или фронтальный планы пролегают от стороны к стороне, сверху вниз, это такире планы, которые проходят через уши, плечи, торс и нижние конечности. Поперечные или межсекциональные планы проходят от стороны к стороны, спереди назад (фиг 4.2).

 

 

 

 

 

Фигура 4.2. Планы тела, и термины для ориентации различных частей тела в пространстве и относительно друг друга (Додд).

 

 

Аппендикулярный скелет.

 

                Аппендикулярный скелет для нижних конечностей, формирует основание для стоячих поз. Сверху вниз, он включает тазовые кости, бедренную кость, коленную чашечку, большую берцовую и малую берцовую кости, а также кости лодыжек и ступней (фиг. 4.3). Тазовые кости и крестец составляют тазовую чашу (фиг. 2.8, 3.2 и 3.4), которая таким образом состоит из осевой аппендикулярной комбинации трех костей. Бедренная кость это единственная кость в длинной оси бедра и коленной чашечки. Большая берцовая и малая берцовая кости находятся в нижней части ноги. Передняя граница большой берцовой кости — голень — знакома каждому, как передняя часть ноги, которая уязвима к болезненным ударам и повреждениям. Малая берцовая кость расположена латерально, окруженная икроножными мышцами. Большая берцовая и малая берцовая кости находятся в фиксированном положении, параллельно друг другу, большая берцовая медиально расположена к малой берцовой кости сверху вниз. Кости лодыжки и ступни включают в себя предплюсну, плюсу и фаланги.

                Аппендикулярный скелет для внешних конечностей используется для манипуляций с объектами в нашей повседневной жизни и часто является важной частью для обеспечения поддержки в сложных стоячих позах. Кости верхних конечностей включают в себя ключицу (воротниковую кость), лопатку, плечевую кость, радиальную, локтевую кости и кости запястья и руки (фиг. 4.3). Ключица единственная кость верхней конечности, которая формирует стык (грудинно-ключичный) с осевым скелетом. Это также по совместительству наиболее подверженная переломам кость в теле. Если вы упали на плечо, то мертвый вес вашей верхней части тела может переломить ключицу как сухую веточку.

                Плечевая кость это одиночная кость руки, а радиальная и локтевая кости это две кости предплечья. Если вы стоите прямо, ладонями вперед в «анатомической позиции», радиальная и локтевая кости параллельны, и локтевая кость близ бедер, а радиальная на латеральной стороне. Это положение руки называется супинированное положение; оно противоположно пронации. Вы супинируете ваше правое предплечье, когда вворачиваете деревянный шуруп в доску по часовой стрелке. Если вы выворачиваете тот же шуруп из доски, то вы пронируете предплечье. Во время пронации радиальная и локтевая кости смещаются, образуя длинную и тонкую букву Х, таким образом, что дистальная часть радиальной кости вращается во внутреннее положение, а дистальная часть локтевой кости вращается во внешнее положение. Здесь (фиг. 4.3), представлено левое предплечье супинированным, а правое предплечье частично пронированно. Кости запястья и руки включают запястье, пясть и фаланги.

 

 

 

 

Фигура 4.3. Аппендикулярный скелет представляет собой все верхние и нижние конечности, включая тазовые кости, лопатки и ключицы.

 

Осевой скелет.

 

                Осевой скелет формируется осевыми костями тела (фиг. 4.4). В дополнение к позвоночному столбу (позвоночнику), он включает череп, реберную клетку и грудину или грудную кость. Если взглянуть на позвоночный столб с правой стороны, то окажется, что он представляет собой обратную букву S, с еще одной обратной S наверху (видно с левой стороны, четкая буква S одна на другой). Верхняя кривая открывается слева, следующая слева, третья вновь справа, а нижняя слева (фиг. 4.10а-b). Эта обратная двойная S образована четырьмя кривыми позвоночного столба. Сверху вниз, первая и третья выпуклости расположены спереди, а вторая и четвертая сзади. Эти места также образуют четыре главных отдела позвоночного столба: цервикальный, торакальный, люмбальный и крестцовый (фиг. 2.29а-е, 4.4, и 4.10).Кривая, расположенная спереди это лордоз, а кривая сзади это кифоз. Таким образом кривые называются: цервикальный лордоз, торакальный кифоз, люмбальный лордоз и крестцовый кифоз. Каждый отдел содержит особое кол-во позвонков: семь в цервикальном отделе (С1-7), двенадцать в торакальном отделе (Т1-12), и пять в люмбальном отделе (L1-5). Крестец представляет собой единую кость.

                У зародыша весь позвоночник искривлен назад, так определяется поза ребенка (или поза зародыша) в хатха йоге (фиг. 6.18). Когда ребенок начинает сначала ползать а затем и ходить, образуются вторичные кривые, которые изгибаются вперед — цервикальный и люмбальный лордозы — развивается шейный и люмбальный отделы, в то время как задние изгибы — торакальный кифо и крестцовый кифоз — остаются до взрослого состояния. Четыре кривые действуют совмстно как пружина, оберегающая верхнюю часть тела от резких ударов при беге и ходьбе. В стоячих позах кривая легко выполняет свою роль, находясь в оптимальной конфигурации, не слишком прямая не слишком изогнутая, но в положении сидя с перекрещенными ногами, медитативных позах, недостаток бедренной гибкости делает её более прямой.

 

Фигура 4.4. Осевой скелет, включающий позвоночный столб, череп, реберную клетку и грудину.

 

 

 

Анатомия позвоночника.

 

                Подобно тому как переплет в книге формирует ось вокруг которой переворачиваются станицы, так же и позвоночник в человеческом теле формирует осевую поддержку, вокруг которой двигается тело. Он формирует скелетную сердцевину торса, и обеспечивает осевую поддержку для всех поз хатха йоги. Мы не сможем понять хатха йога без понимания структуры и функционирования позвоночника. И для начала, мы рассмотрим отдельные кости позвоночника — позвонки — а затем посмотрим как они соединяются вместе, образуя позвоночный столб в целом.

 

Типичный позвонок.

 

                Мы начнем с рассмотрения типичного люмбального позвонка (L4), сверху и слева. Рассматривая его верхнюю поверхность спереди назад (фиг. 4.5а), спереди мы увидим верхнюю поверхность цилиндра, тело позвонка; сзади мы видим позвоночную дугу, которая окружает пространство, позвоночное отверстие, в котором проходит спинной мозг. Отходя назад от края позвоночной дуги, выделяется костный отросток, отросток позвонка. Если вы ляжете на спину и подтянете ноги к груди, то почувствуете отростки люмбальных позвонков на полу. А поскольку это такая вещь, которую может легко заметить каждый, то лежащие люди часто ошибочно называют отростки «позвоночником».

                Продолжая рассматривать верхнюю поверхность L4, мы видим что основание позвоночной дуги состоит из двух колоннообразных костных сегментов, правого и левого придатков, которые отходят назад от задней границы тела позвонка. Отсюда, плоские сегменты кости, правая и левая пластинки, встречаются в средней линии, завершая позвоночную дугу сзади и обеспечивая начало мидсагитальному спинальному отростку. Когда хирурги хотят получить доступ к спинному мозгу, то они делают ламинэктомию, чтобы удалить верхнюю часть позвоночной дуги, включая спинальный отросток. Вблизи соединения придатков и пластинок, наблюдателю видные верхние шарнирные отростки, и крепкие поперечные отростки, расположенные латерально на поперечном плане, как можно догадаться по их названию. Их можно почувствовать сзади в люмбальном регионе, но это требует опыта в пальпации.

                Латеральный вид L4 с левой стороны (фиг. 4.5b), показывает два шарнирных протуберанца: левый верхний и нижний шарнирный отростки. Билатеральные верхние шарнирные отростки L4 образуют синовиальные стыки с нижними шарнирными отростками L3, а билатеральные нижние шарнирные отростки L4 образуют синовиальные стыки с двумя верхними шарнирными отростками L5. Подобнм образом шарнирные отростки соединяют позвоночные дуги вместе от шеи до крестца. Левый поперечный отросток виден выходящим вперед, а боковой вид спинального отростка выходит назад. Смотря с левой стороны на L4, также можно убедиться в цилиндрической форме тела позвонка. С этой стороны позвоночное отверстие скрыто левой стороной позвоночной дуги.

 

 

Фигура. 4.5. Верхний вид (сверху) четвертого люмбального позвонка (а) и вид слева (b). Жирной линией точками на рисунке (а) указан уровень, отделяющий верхнюю часть от нижней. Заметим также на «а», каким образом парасагитальная ориентация верхнего и нижнего шарнирных отростков, вдоль оси вращения, расположенной у основания спинального отростка (большая точка), будет влиять на ограничение люмбального изгиба (из Морриса).

 

                Мы уже рассмотрели в главе 2, что люмбальный отдел позвоночника напрямую связан с респираторной диафрагмой, и что его передняя поверхность (L4 и L5) может быть пальпирована через абдоминальную стенку при условии достаточной худобы и обладания нормального или более выраженного люмбального лордоза — абдоминальные органы отходят в сторону во время пальпации. Эти два вида L4 раскрывают по большей части переднюю поверхность люмбального позвонка, а если вы сможете пальпировать этот регион, то термин «осевой» приобретет новое значение. Позвоночник действительно образует ось тела.

                Двигаясь вверх по позвоночному столбу, перед нами открывается вид седьмого торакального позвонка (фиг. 4.6), который представляет собой меньшее по размерам тело, что мы видели в люмбальном регионе. Близ концов поперечных отростков мы также видим выемки (гладкие шарнирные участки), которые представляют места стыков с ребрами с каждой стороны (фиг. 4.6а и 5.33). Боковой вид слева торакального позвонка (фиг. 4.7b) открывает резко очерченные спинальные отростки, указывающие скорее вниз, нежели прямо назад, а также тела позвонков, которые представляют собой более короткие цилиндры, чем вы видели в люмбальном регионе. Этот вид также показывает несколько других мест: пространства для межпозвоночных дисков; места (с левой стороны) где верхние и нижние шарнирные отростки встречаются; и пространства между позвоночными дугами, межпозвоночное пространство (вновь с левой стороны) через которое проходят спинальные нервы Т1-12 на их пути к грудной стенке.

                Далее вверх по позвоночному столбу, цервикальный позвонок имеет еще меньшее тело позвонка, чем мы обнаруживаем в торакальном отделе, но их позвоночные дуги более широкие, чем вы можете вообразить (фиг. 4.8). Если вы пощупаете шею сбоку и нажмете достаточно сильно, то можете почувствовать глубоко лежащие твердые поперечные отростки цервикального позвонка.

                Верхние два цервикальный позвонка специализируются на вращении черепа. С1 расположен прямо под черепом, а С2 обеспечивает ось, вокруг которой С1 и череп вращаются, когда голова поворачивается. Мы более подробно рассмотрим эти два позвонка и их вращение в главе 7.

Фигура 4.6. Вид сверху на седьмой торакальный позвонок (а) и вид с левой стороны (b). Заметим как торакальное скручивание будет происходить путем фронтальной ориентации выемок на верхнем и нижнем шарнирном отростках. Вращение одного тела позвонка будет передаваться следующему и происходить вокруг оси вращения  (большая жирная точка на «а») в центра тела позвонка (Саппей).

Фигура 4.7. Торакальный отдел позвоночного столба, вид спереди (а), латеральный вид (b) и задний вид (С). Отметим в среднем торакальном регионе, как спинальные отростки резко направлены вниз.

Фиг. 4.8. Скелетное строение шеи в отношении давления пальцем на металлические диски сбоку, нарисовано с рентгенограммы. Изображения взяты спереди. Сравните с поддерживающим позвонком и осевым позвонком на фиг. 7.2. Огромная благодарность доктору Дональду О. Броутону за рентгенограммы.

 

                В основании позвоночного столба расположен крестец, состоящий из того, что первоначально было пятью позвонками, которые в итоге сплавились вместе в одну кость во время внутриутробного развития (фиг. 4.9). Здесь показан его нижний конец и шарнирная плоскость с каждой стороны, которая соответствует подвздошной кости, образуя крестцово-подвздошные места стыков. Вы можете почувствовать относительно плоскую заднюю поверхность крестца лёжа на полу в позе трупа. А если вы можете пальпировать чей-либо позвонок L5 через абдоминальную стенку, то вы также сможете почувствовать выступ (верхняя передняя граница) крестца. Ниже этого выступа крестцовый кифоз округляется так сильно назаг, что вы не сможете почувствовать его переднюю поверхность. Копчик (хвостовая кость) прикреплен к кончику крестца (фиг. 4.4 и 4.10).

 

 

Фигура 4.9. Переднелатеральный вид (слева) и заднелатеральный вид крестца (справа), последний также показывает крестцовую поверхность правой крестцовоподвздошной вставки. Крестец выгибается вперед и изгибается назад, данная архитектура еще более выражена на фиг. 4.10а (Саппей).

 

Передняя функциональная единица.

 

                Позвоночный столб состоит из двух отдельных единиц: передняя функциональная единица, состоящая из соединенных межпозвоночных тел и межпозвоночных дисков, представляющих собой своего рода гибкий канат, а позади передней функциональной единицы находится задняя функциональная единица, состоящая из соединенных межпозвоночных дуг и ассоциативных связок. Рассмотрим сперва канат.

                Если  мы рассмотрим позвоночник по отдельности и удалим все межпозвоночные дуги до основания отростков, то мы останемся только с межпозвоночными (фиг. 4.10а). Каждый межпозвоночный диск образует симфиз между соответствующими межпозвоночными телами, что позволяет им до некоторой степени сжиматься, растягиваться, сгибаться во всех направлениях и скручиваться. Таким образом, гибкость передней функциональной единицы, по крайней мере по отдельности, ограничивается лишь способностью межпозвоночных дисков, а также передними и задними продольными связками, которые поддерживают комплекс спереди и сзади (фиг. 4.12b и 4.13а-b).

 

 

Фигура 4.10. Три вида позвоночного столба: латеральный вид справа (а), переднелатеральный вид справа (b), и задний вид сзади (с). Среднее изображение (b) достаточно явно показывает сбоку четыре изгиба позвоночника. Передние и задние функциональные единицы показаны отделенными одна от другой в фигуре слева (а). Тубусовидная природа задней функциональной единицы, однако, видна только в видах отдельных позвонков (фиг. 4.5) или снизу (Саппей).

 

                Каждый межпозвоночный диск (фиг. 4.11) имеет полужидкую сердцевину, студенистое ядро, которое окружено жесткой, но эластичной соединительной тканью снаружи, кольцевая фиброзная ткань. Студенистое ядро составляет лишь 15% массы, но оно достаточно жидкое, чтобы позволить диску действовать на гидравлической основе — каждый раз когда смещается угол одного позвоночного тела в отношении соседа, студенистое ядро смещается соответственно, выпячиваясь наружу с одной стороны, и каждый раз во время скручивания, студенистое ядро сдавливает виброзную кольцевую ткань наружу по всей окружности.  Жесткая фиброэластичная соединительная ткань предохраняет кольцевую фиброзную ткань каждый раз, когда тело позвонка смещается вверх или вниз. Они даже проходят дальше от диска в кость. Вот почему межпозвоночный диск никогда не «проскальзывает». Эта ткань может только порваться, выделяя некоторую часть жидкости подобной гелю через ослабшую кольцевую ткань или дегенерировать.

                Как и с другими типами соединительной ткани, межпозвоночные диски содержат живые клетки, которые требуют питания для жизни и которые также выделяют продукты отходов метаболизма, которые следует удалять. Но одна вещь со временем теряется, по крайней мере когда мы достигаем возраста приблизительно 25 лет, и это кровеносные сосуды. Ложа капилляров, которые обеспечивали межпозвоночные диски в нашей молодости, исчезают во время естественного хода взросления. Поэтому встает вопрос, каким же образом у пожилых людей осуществляется питание этих клеток и удаление продуктов метаболизма?

                Биомедицинская литература предполагает, что питательные вещества «впитываются», или абсорбируются, межпозвоночными дисками из тел позвонков, которые сами по себе хорошо снабжаются кровью, но мало известно о самом этом процессе, за исключением того, что здоровые межпозвоночные диски содержат 70 – 80% жидкости и что позвоночник становится короче днем и длиннее ночью. Взятые вместе, эти два кусочка информации, позволяют предположить, что когда межпозвоночные диски сжаты гравитацией и мускульным напряжением в течении дня, жидкость выталкивается, а когда напряжение спадает ночью, тела позвонков расправляются, позволяя межпозвоночным дискам абсорбировать питательные вещества. Это помогает понять, почему лучшим лекарством от боли в спине является спокойный отдых лежа, и почему упражнения на расслабления имеют положительный терапевтический эффект на большинство больных, страдающих хроническими болями в спине.

 

 

Фигура 4.11. Межпозвоночный диск, поперечный разрез сверху (слева) и мидсагиталный разрез между двумя телами позвонков (справа). В фигуре справа, студенистое ядро выдавливается вперед при сгибании спины (Саппей).

 

Задняя функциональная единица.

 

                Если мы выделим еще раз отдельно позвоночник и рассмотрим его, предварительно удалив большую часть передней функциональной единицы от верха до низа, то у нас останется задняя функциональная единица — трубка соединенная межпозвоночными дугами, все сдерживаемые связками между дугами и немного задней границы тел позвонков а также межпозвоночных дисков, довершающих трубу спереди (фиг. 4.5а и 4.10а). Внутри задней функциональной единицы находится позвоночный канал, который является домом для спинного мозга и позвоночных нервов.

                Каждая позвоночная дуга формирует небольшие синовиальные стыки, с соседними, посредством действия небольших выемок, или плоских стыковочных поверхностей, которые расположены на концах верхних и нижних шарнирных отростков. Подобно другим синовиальным стыкам, эти подвижные выемки, характеризуются стыковочными поверхностями, покрытыми хрящами на их шарнирных поверхностях, синовиальными мембранами и жидкостью, а также соединительными капсулами, которые обволакивают весь комплекс.

                Два нижних шарнирных отростка, по одному на каждом придатке, образуют стыковочные выемки с соответствующими им поверхностями на верхних шарнирных отростках позвонка снизу. Несмотря на ориентация шарнирных отростков затрудняет скручивание позвоночника в люмбальном регионе (фиг. 1.11), их ориентация позволяет это в цервикальном и торакальном регионах. Вы можете услышать и почувствовать движение стыковочных выемок, когда умелый мануальный терапевт работает над вашей спиной. А многие молодые атлеты могут скрутить свою спину, когда встают утром, и услышать соответствующий хруст, указывающий на то, что выемки освободились одна за другой.

                Прямо перед верхними и нижними шарнирными отростками, и немного позади и с каждой стороны межпозвоночных дисков, находится межпозвоночная полость, открывающаяся в позвоночном столбе, из которой появляются нервы позвоночника (фиг. 4.7b). В люмбальном регионе, расположение  этой полости и других спинальных нервов, делает их уязвимыми к повреждению межпозвоночных дисков, что может стать причиной защемления спинного нерва и стать причиной стреляющей боли.

 

Стабильность позвоночника и изгибы.

 

                Передняя и задняя функциональные единицы описываются отдельно для ясности их функций, но в действительности они работают сообща. Архитектурная композиция образуемая ими, получается прекрасной: она позволяет движения позвоночника и в то же самое время обеспечивает стабильность. Например, изгибы спины назад, сжимают позвонки, выгибая их дугой наза, в то время как передняя часть позвонков растягивается, а передний изгиб, толкает позвонки, выгибая их дугой и расширяя сзади, в то же время сжимая спереди. Однако, эти движения имеют свои ограничения, из-за действия целого комплекса стабилизирующих связок (фиг. 4.12 – 13). И, как только что упоминалось, передние и задние продольные связки усиливают гибкость передней функциональной единицы и соединительных капсул в выемках, помогает держать позвоночные дуги вместе. В дополнение в этому, существуют дополнительные связки, наложенные на заднюю функциональную единицу — межпозвоночные связки, которые проходят между соответствующими позвоночными отростками, надостистые связки, соединяющие кончики позвоночных отростков, плоские эластичные связки, известные как ligamentia flava, которые соединяют соответствующие пластинки, и цервикальные затылочные связки, которые являются эластичным продолжением надостистых связок, которые достигают головы.

 

                (Техническое примечение: Четвероногие, такие как собаки и кошки имеют хорошо развитые затылочные связки, чья эластичность позволяет их головам крутиться без постоянной избыточной траты мускульной энергии. Поскольку мы прямоходячие, то затылочные сухожилия у людей значительно меньше в сравнении с четвероногими, но это вероятно имеет незначительную роль в помощи отведения головы назад. Однако, это не заменяет мускульного усилия, как свидетельствует наклон голов в комнате, полной спящих медитаторов.)

 

 

 

Фигура 4.12. Виды связок в люмбальной части позвоночного канала, вид изнутри наружу. Слева (а) изображение выглядит сзади по направлению к позвонковой связке, ligament flava, придатки (обрезано фронтально), и поперечные отростки. Справа (b) на изображении показано передняя часть задней продольной связки, задние поверхности позвоночных тел, межпозвоночные диски (указано пунктиром) и придатки (снова в фронтальном отделе; Моррис).

 

 

Фигура 4.13. Боковые виды (справа) связок, ассоциативно связанных с цервикальной частью позвоночного столба (а) и с люмбальным регионом (b). (Из Морриса).

 

Спина целиком.

 

                Мы рассмотрели что собой представляет каждый сегмент позвоночника, и также мы рассмотрели, как они связываются передними частями, формируя переднюю функциональную единицу, и каким образом связаны межпозвоночные дуги, формируя заднюю функциональную единицу. Затем мы рассмотрели каким образом комбиация передних и задних функциональных единиц совместно со сдерживающими связками, позволяет и вместе с тем ограничивает сгибание. Теперь нам необходимо рассмотреть позвоночник как единую целую часть в теле (фиг. 4.4). Глубина четырех кривых может измеряться со стороны (фиг. 4.10а-b). Если они слишком плоские, то позвоночник не будет обладать достаточной пружинистостью, какая необходимо во время ходьбы и бега, но если кривые слишком выражены, особенно в люмбальном регионе, позвоночник будет нестабилен. Избыточная кривизна имеет довольно распространенное явление — которое ортопеды называют «лордозами», если наблюдается избыточная кривизна в люмбальном регионе и «кифозами», если кривизна в грудном отделе. А иногда люди имеют то, что называется обратной кривизной в шее, при которой кривизна выходит назад, вместо того чтобы выходить вперед.

                Также спереди или сзади спина должны выглядеть прямой. Если это не так, то обычно это связано с дисбалансом, таким как одна нога короче другой, что может быть причиной того, что таз и позвоночник будут располагаться под углом в сторону. Это образует боковую кривую, известную как сколиоз, состояние, которое всегда включает неровность компенсационных кривых позвоночника, что в итоге приводит к тому что голова возвращается на одну линию с телом. Эти компенсационные кривые развиваются потому, что наша поза подстраивает себя под воздействие силы гравитации от головы до ступней, таким образом, чтобы употреблять наименьшее мускульное усилие, даже если в результате этого появляется в искривлении и хронических болях в спине.

 

Глубокие мускулы спины.

 

                Мы не можем управлять нашей позой только при помощи костей, суставов и связок: нужно кое-что, чтобы их двигало. Инженер, разрабатывающий систему движения тела, допустим использовал бы три слоя системы канатов. Самый нижний слой состоял бы из миниатюрной системы канатов и рычагов, соединяющих мельчайшие сегменты скелета, средний слой должен состоять из больших систем, соединительных сегментов, а самый верхний слой состоял бы из самых больших и длинных систем соединительных сегментов скелета, которые двигались бы в стороны. И действительно, мы можем видеть элементы этой архитектуры в человеческом теле. Мельчайшие и кратчайшие мускулы позвоночника действуют как настроечные между позвонками. Средний слой мускулов — глубокие мускулы спины — оперируют между торсом и нижними конечностями, чтобы держать нас прямо. Чтобы увидеть их (фиг. 4.14 и 5.5) вы должны удалить верхние конечности, включая третий и самый внешний слой мускулов, которые действуют из торса, манипулируя лопатками и руками (фиг. 8.8-14).

 

 

Фигура 4.14. Глубокие мускулы спины и шеи (правая сторона). Верхние и нижние конечности были удалены полностью (из Морриса).

 

                Главный компонент среднего слоя это выпрямитель спины, который проходит между шеей и тазом с каждой стороны спинальных отростков. Этот мускул выпрямляет и поддерживает позвоночник, как указывает его название; он также сопротивляется переднему сгибанию и обеспечивает заднее сгибание, а также участвует в скручивании торса в сочетании с абдоминальными мускулами. А в статических позах, таких как прямая сидячая поза в медитативных сидячих позах, он действуте как поддерживающая связка, удерживая спину прямой при малейшем изометрическом усилии (глава 10). Нашей главной целью, рассматриваемой здесь, будет то, каким образом глубокие мускулы спины оперируют в плане сложных или сдержанных стоячих поз.

 

Симметрия и ассиметрия.

 

                Осевой скелет, аппендикулярный скелет и мускулы по всему телу, все вносит свою лепту в определение нашей билатеральной симметрии. Для достижения превосходной симметрии, каждый член справа и слева, каждая пара костей, скелетных мускулов, суставов и связок, должны быть идентичными с обеих сторон тела — правый и левый коленные суставы, бедренные суставы, бедренные кости и ключицы; и правый и левы выпрямляющие мускулы, квадрицепсы, подколенные мускулы, приводящие и ягодичные.

                Чтобы проверить собственную симметрию, взгляните на себя спереди в зеркало в  полный рост, предпочтительно нагишом. Поместите ваши ноги примерно на двенадцать дюймов в стороны и дайте рукам расслабленно висеть. Внимательно посмотрите. Ваша правая и левая конечности равной длины? Не ниже ли одно плечо другого? Не наклонены ли вы слегка в сторону? Оба предплечья свободно висят или одно чуть согнуто? Линия талии обеспечивает достаточное равное пространство с одной и с другой стороны? Не выше ли гребень подвздошной кости с одной стороны чем с другой? Один грудой сосок не выше другого? Если вы проведете воображаемую линию от пупка к центру грудины, то она будет перпендикулярна полу или слегка наклонена?

                Посмотрите вниз на ноги. Они комфортно и превосходно симметричны, или вы бы чувствовали себя более естественно если повернули одну или другую? Ступни обе наружу и вниз или одна из них стремится вовнутрь? Вам не нужно делать никаких изменений, что-либо подстраивать. Вы просто наблюдатель. Не отчаивайтесь, если ваше тело не идеально симметрично: такое бывает.

                Большинство из нас рождается симметричными, но наши вредные привычки подрывают баланс. Переноска ручных сумок на плече, отведение подбородка в сторону телефонной трубки, плавание свободным стилем и постоянный поворот головы в одном и том же направлении во время дыхания, а также бесчисленное число вещей, все это создает вредное напряжение на одну сторону тела, в результате чего мускульная и скелетная системы постепенно подстраиваются под эту привычку.

                И так, мы обсудили только статическую анатомическую симметрию и ассиметрию. Но эти термины также используются в контексте движений. В этой области симметричное движение, одно из тех, в котором обе стороны тела двигаются одновременно и тем же самым путем, в то время как ассиметричное движение это такое движение, при котором каждая сторона тела двигается по очереди. В результате чего, значительную часть нашей каждодневной активности составляет ассиметрическое движение. Вы не выставляете вперед обе ноги одновременно — во время прогулки вы выносите правую руку вперед вместе с левой ногой, и затем подтягиваете левую руку весте с правой ногой. Подобно боксеру, бьющему по груше одной рукой, а затем другой, но не двумя одновременно. И каждый мастер каратэ знает, что мощный удар одной рукой зависит от одновременного отведения локтя противоположной руки назад. При плавании мы видим обе возможности — баттерфляй, грудные гребки и начинающие плавать на спине, все это включает симметричные движения; фристайл и кроль включают в себя ассиметричные движения.

                Вы можете скорректировать некоторую ассиметрию, если обладаете достаточным терпением, настойчивостью и осуществляете правильную практику. Действительно, лево-право сторонний баланс важная задача в хатха йоге («ха» на санскрите означает «правый», а «тха» левый). А кроме этого, для важнейших поз хатха йоги, необходима симметрия тела, с помощью которой данные позы можно будет выполнять с максимальной пользой для здоровья.

                Лучший способ в корректировке дисбаланса это сконцентрироваться на изометрических позах и деятельности, работая сперва с одной стороны, а потом с другой, наблюдая за разницей между этими двумя вещами. Если вы устраняете дисбаланс, то можете выполнять те же самые позы три раза, начиная и заканчивая с более трудной стороны, и со временем ситуация выправится. В контрасте с этим симметриченые позы, часто не столь эффективны для корректировки дисбаланса. Обе стороны могут стать более сильными и более гибкими, но они останутся все такими же разными. В некоторых случаях разница может стать еще более выраженной, поскольку оказывается равное усилие на обе стороны, что приводит к большей гибкости, но вместе с тем усугубляет дисбаланс.

                Если право-левый дисбаланс устраняется при помощи ассиметричных поз, то передне-задний дисбаланс лучше всего устраняется при помощи симметричных поз. Давайте предположим что вы не можете согнуться слишком далеко вперед и назад, или что ваши задние изгибы более выраженные чем передние, и вы не можете определить различие когда сравниваете обе стороны тела. Решение данной проблемы заключается в разработке личной программы симметричных передних и задних сгибаний, чтобы восстановить дисбаланс. Но будьте внимательный. Эту улучшения рано или поздно могут обнажить ассиметричные ограничения, которые до этого времени были скрыты: ограничения передних наклонов в бедрах или подколенных мышцах с одной стороны, ограничения в бедренных сгибателях с одной стороны при эксцентрическом заднем сгибании, или ограничение бокового сгибания с одной стороны. Не спешите жаловаться. Начинайте работу над ними. Наслаждайтесь.

 

Стоячие позы.

 

                В дополнение к коррекции мускульного и скелетного дисбаланса, стоячие позы в целом представляют собой цельные и сбалансированные практика, которые включают скручивания, передние сгибания, задние сгибания, боковые сгибания и балансировка. Стоячий передний наклон иногда служит в качестве мягкой альтернативы перевернутым позам, для тех, у кого достаточно развита гибкость.  Перед изучением особых поз, однако, мы должны изучить некоторые фундаментальные принципы.

 

 

 

Развитие сильного основания.

 

                Должны ли вы стоять расслабленно или намеренно поддерживать некоторое напряжение в бедрах и бедренных частях но, когда выполняете стоячие позы? Этим вопросом мы открываем обсуждение и ответ здесь не один для всех. Посредством длительной практики, опытные студенты точно знают, когда и где безопасно быть расслабленным, поэтому они делают то, что хотят. Однако, новички, которые только приступают к изучению курса стоячих поз, должны намеренно поддерживать некоторое напряжение в ногах, бедрах и бедренных частях ног. Многие мускулы, которые входят в суставные капсулы, поддерживают их в напряжении и определяют сильное основание в позе. Это не только усиливает суставы, это приносит осознанное отношение к ним и к окружающим мускулам — а там где осознанность, там и безопасность. Напряжение мускулов бедер и бедренных частей ног ограничивает диапазон движения, это правда, но вместе с тем это предотвращает мускулы от повреждений в коленных суставах, подвздошно-крестцовых суставах, бедренных суставах и нижней части спины. В дополнение к этим несомненным выгодам, развитие сильного основания в течении нескольких лет, укрепляет соединительные ткани в обоих суставах и их капсулах. А поскольку суставы становятся сильнее,  то становится более безопасным расслаблять тело более полно и в то же время усиливать растяжение. Эксперты в этой области шли именно таким путем; они защищали себя не представляя себе этого и часто не понимают почему новички подвергают себя необоснованной опасности.

 

Установочные приоритеты.

 

                Для новичков, стоячие позы лучшая тренировочная база, устанавливающая основные приоритеты от дистальных до проксимальных частей тела. Это означает что вы должны начинать создавать вашу позу от ног до бедер и далее торс, а затем от рук к плечам и торсу, а не другим способом. Это желательно потому, что ваша осознанность тела становится хуже и ваша способность контролировать мускулы уменьшается, по мере движения от дистального к проксимальному, а если вы сначала согнете или скрутите торс, и затем будете манипулировать конечностями, то последние движения направят ваше внимание от проксимальной структуры тела, которая меньше подвержена осознанности. В контрасте с этим, если вы устанавливаете дистальную часть ваших конечностей сначала, вы можете сохранять их в стабильности с минимальным усилием, в то время как направляете свое внимание на центральную часть тела.

 

Положение ног.

 

                Ноги это основание для стоячих поз. Это можно понимать буквально: небольшая подстройка того как размещена нога, будет влиять на всю вашу позу от ступней до головы. Чтобы увидеть как это происходит, встаньте с ногами вместе и параллельно друг другу, прочертите линии прямо вниз впереди бедренных частей ног маркером, и вообразите мидсагитальные планы, проходящие через них. То, что мы собираемся увидеть, это как движения линий отражают вращения планов, и как вращение планов отражает вращения бедренных частей ног. И так, держим колени прямо, сперва повернем ноги так, чтобы большие пальцы оставались вместе, а пятки образовывали угол в 45 градусов каждая (90 градусов открытый угол назад), и затем повернем их в противоположном направлении, так чтобы пятки были вместе, а носки наружу (снова 90 градусный угол, но теперь открытый спереди). По определению, бедренные части ног должны будут вращаться медиально в первом случае и латерально во втором. Мы должны заметить, что в обоих ситуациях, бедренные части ног составляют только около двух третей от общего вращения — 30 градусов в бедрах и 15 в лодыжках.

                Этот эксперимент ясно дает понять, что большая часть вращения ноги передается бедренной части. Если нога выскальзывает с позиции в стоячей позе, это указывает на слабость с этой стороны, а позволить данной слабости оставаться незамеченной, значит создавать еще большие проблемы в будущем. Ситуация должны быть скорректирована, но не рвите слишком сильно. Вместо того чтобы причинять себе боль, растягиванием слабой стороны, просто ослабьте нагрузку на здоровую сторону  и приступайте к длительным настройкам. В любом случае, постоянно следите за положением ног.

 

Четыре простых растяжки.

 

                Лучший способ достичь выполнения стоячих поз, это просто начать их делать, а простейшее понимание растяжек, это то, которое не требует от нас противодействия гравитации путем растяжения наших нижних конечностей за пределы, выходящие за простой баланс. Это значит что торс не нужно сгибать назад и вперед или в стороны. Мы начнам с позы горы.

 

Поза горы.

 

                Поза горы основная поза для новичков в стоячих позах (фиг. 4.15), из которой потом образуются все другие позы. Для начала встаньте прямо, ноги вместе и параллельны, а руки вдоль тела прижаты к бедренным частям ног, с предплечьями на пол пути между супинацией и пронацией (большие пальцы спереди). Создайте жесткое основание путем напряжения бедер в ашвини мудрее и поддерживая напряженные бедренные части ног. Квардицепсы поддерживают прямыми коленные чашечки, подколенные мускулы  поддерживают напряжение на седалищных буграх, и основании таза, а приводящие мышцы поддерживают бедренные части ног вместе. Поддерживайте колени прямыми, но не выходите за пределы 180 градусов. Найдите расслабленное и нейтральное положение для плеч, не отводя их искусственно назад не склоняя вперед. Просто стойте прямо. Это поза горы. Она поддерживает абдомен напряженным, без особых усилий и поддерживает диафрагменное дыхание.

 

                (Техническое примечание: Большинство студентов не должны волноваться о гиперрастяжении коленей, просто поддерживая некоторое напряжение в подколенных мускулах. Те же, кто способен будет выйти за пределы 180 градусов, не должны запирать колени, но поддерживать балансирование на напряженных бедренных частях ног — особенно между подколенными мускулами и квадрицепсами — которые поддерживают нижние конечности на оси. Также необходимо упомянуть, что некоторые инструкторы, меньшинство, позволяет держать колени «мягкими» в позе горы, и даже слегка согнутыми. Что боле важно в плане осознанности. Делайте так как хотите, но внимательно следите за результатами.)

 

 

Фигура 4.15. Поза горы: основная стоячая поза, из которой развиваются остальные.

 

Растяжка в стороны.

 

                Затем мы рассмотрим простое боковое растягивание (фиг. 4.16). Встаньте прямо, ноги на удобном расстоянии и напряжены мускулы бедер и бедренных частей ног, что создает прочную тазовое основание. Поднимите руки на высоту плеч. Тперь потянитесь руками в стороны, ладонями вниз, пальцы вместе и указывают в сторону от тела. Понаблюдайте за ощущениями в верхних конечностях. Сначала вы можете поддаться искушению сжать мускулы, постаравшись усиленно растянуть руки наружу, но это будет слишком сильно. Просто поищите положение, особенно вокруг плеч, в которой вы сможете расслабленно держать пальцы. Если вы все еще используете мускульное усилие для бокового растяжения, но мускулы расслаблены, теперь позвольте другим частям качаться. Постепенно, деликатная подстройка и перенастройка, позволит кончикам ваших пальцев двигаться дальше и дальше в стороны.

 

 

Фигура 4.16. Растяжка в стороны.

 

                               Если вы подозреваете в этом нечто мистическое, что иное усилие, нежели мускульное, способно растянуть руки сильнее в стороны, то простой эксперимент вернет вас к реальности. Встаньте в тоже самое растянутое положение и попросите двух людей мягко толкать ваши запястья с каждой стороны пока вы расслаблены. С усилением растяжки вы почувствуете, что в данном случае ощущения при растяжке другие, чем вы сами делали бы усилия. Растянитесь вновь  по отдельности, чтобы убедиться что ничего, кроме мускульного усилия не делает эту работу.

                Подобно позе горы, боковое растягивание прекрасное упражнение для диафрагменного дыхания, поскольку поза сама провоцирует его. Положение рук держит нижнюю часть абдоминальной стенки в напряжении, а верхняя часть груди в напряжении, и таким образом абдоминальное и торакальное дыхание становится не удобным. Вы должны будете сделать значительное усилие, чтобы позволить нижнему абдомену расслабиться и освободить абдоминальное дыхание, и вы должны будете сделать неудобное усилие, чтобы поднимать грудь вверх и наружу для торакального дыхания. Студенты, которые испытывают трудности с диафрагменным дыханием в других позах, должны выполнять это упражнение чтобы научиться дышать диафрагменно. Все инструктора должны показать эту позу на себе.

                Право-лево сторонний дисбаласн также становится очевидным при боковом растягивании. Если студенты понаблюдают за собой перед зеркалами, то они могут заметить не выше ли одно плечо другого, или растяжение меньше с одной стороны чем с другой, или существует ли сопротивление вокруг лопатки, часто на одной сторону. А с осознания этого, начинается процесс коррекции.

 

Растяжка над головой.

 

                Далее попробует простую растяжку над головой (фиг. 4.17). Встаньте на этот раз с пятками и носками вместе, и с основанием жестко поддерживаемым напряжением бедер и мускулов бедренных частей ног. Поднимите руки в удобное положение над головой, пальцы перекрещены, ладони прижаты друг к другу, поднимая суставы к потолку. Вы можете почувствовать некоторое мускульное напряжение, толкающее руки назад и другое сопротивление. Теперь вы должны понаблюдать за локтями, Легко можно держать их выпрямленными в первом положении, но так как руки тянет назад, один из них может обнаружить слабость или сопротивление и этим ограничить движение или одно предплечье может показать слабость, которая позволяет сцеплять руки под углом слегка за пределами слабой стороны. Позаботьтесь о том чтобы поза была максимально симметричной.

 

 

Фигура. 4.17. Растяжка над головой, простая и прекрасная поза для изучения использования дистальной части верхних конечностей, для достижения проксимальных частей конечностей и сердцевины тела.

 

                При подъеме с еще более сфокусированным вниманием, вы почувствуете эффекты этого растяжения сначала в плечах, затем в груди, абдомене, спине и в итоге в тазе. Подобно боковому растяжению, данная поза требует выборочного расслабления. Многие студенты обнаружат, что это трудно и будут сохранять мускулы напряженными, но любое избыточное напряжение в шее, плечах или спине сделает трудным ощущения эффектов по всему телу до таза. Если вы чувствуете, что поза влияет только на верхние конечности, то вам необходимо уделить большее внимание выборочному расслеблению.

                В положении растяжки за головой, разгибатели верхних конечностей будут все в состоянии умеренного напряжения, а гибкие мускулы будут в состоянии расслабленной готовности, просто противодействуя разгибателям. Эффективность позы будет зависеть от того насколько естественно она выполняется. Если разгибательные мускулы в руках и плечах заметно ограничиваются антагонистами, вы не сможете выпрямить руки в локтевых суставах. Или даже если руки будут полностью вытянуты, вы не сможете отвести руки назад. А если вы чувствуете боль в руках и плечах, то не сможете направить достаточную энергию и внимание к стволу. Но если вы регулярно практикуете данную растяжку, то постепенно заметите, что ваши усилия увенчиваются успехом, эффективно влияя на центральную часть тела, а также на конечности.

                Растяжка за головой это также одна из поз для изучения того как следует работать от дистального до проксимального, поскольку проксимальные части тела подвергаются явному влиянию дистальных сегментов. И подобно боковому растяжению и позе горы, растяжка за головой провоцирует диафрагменное дыхание. Она не сдерживает абдоминальное дыхание также сильно как боковое растягивание (по крайней мере если только вы не совершаете задний наклон в дополнение к растяжению вверх), но более выражено сдерживает торакальное дыхание.

 

Скручивание стоя.

 

                Последняя и самая сложная из этих простых растяжек, и единственная из них ассиметричная, это простое скручивание стоя. Сначала, чтобы понять динамику позы, постарайтесь просто немного задержать внимание на бедрах и бедренных частях ног насколько возможно. Мы назовем это расслабленное скручивание стоя. С медиальных границ ног расставленных на 12 дюймов в стороны, выполните скручивание вправо, действуя бедрами, с руками свободно висящими по сторонам. Во время скручивания, противоположное бедро проецируется назад и вы чуть смещаетесь вперед почти незаметно, так, словно планируете скрученный передний наклон от бедер. Это может показаться не естественным чувством: и действительно оно не естественно, поскольку при здоровом состоянии бедер в них удерживается некоторое напряжение а также в бедренных частях ног, когда вы скручиваетесь. Но это расслабленное стоячее скручивание упражнение на концентрацию, во время выполнения действует противоположным образом. Таким образом вы можете почувствовать себя так, словно и не делали скручивания. Парадоксально, но студенты, которые не очень хорошо развиты телесно, могут выполнять это упражнение без или с небольшим побуждением, в противоположность атлетам или хатха йогам, которые находят странным расслабляться и позволять противоположному бедру уходить назад.

                Теперь снова скрутимся, но на этот раз сперва установим ноги, удерживая колени прямыми, и поддерживая напряжение в ягодичных мускулых на стороне противоположной направлению скручивания. Когда вы скручиваетесь вправо и задействуете противоположные левые большие ягодичные мышцы, то происходят по крайней мере три заметных вещи: левая бедренная часть ноги становится более вытянутой, левая сторона бедра толкается вниз, а торс выпрямляется вверх. Теперь напрягаем квадрицепсы на передней части бедренных частей ног, уделяя особое внимание сторону в которую скручиваетесь. Это взаимно дополняет действие противоположных больших ягодичных мышц. И последнее, напрягите приводящие мышцы на медиальных сторонах бедренных частей ног. Весь таз целиком теперь сильно поддерживается мускульной активностью (фиг. 4.18). Это правильное чувство для стоячего скручивания; оно приходит естественно к тем, кто в хорошей мускульно-скелетной форме, но становится искусственным, если это не так.

 

Фигура 4.18. Стоячее скручивание. В этом и всех других ассиметричных растягивании, книжные описания ссылаются к тому, что можно видеть (и чувствовать), выполняя это упражнение в классе. Все подобные позы должны выполняться в обе стороны.

Сгибание назад.

 

                Это вполне логично, начать теперь изучение задних сгибаний, поскольку они легки, просты, симметричны и естественны. Для начинающих они просто усовершенствование обычных стоячих поз.

 

Сгибание тела целиком назад.

 

                Сгибание всего тела назад в большей степени, нежели другие позы, демонстрирует принцип установки приоритетов от дистального к проксимальному. Попробуйте этот эксперимент стоя, поднимите руки над головой и крепко соедините руки и пальцы между собой. Сожмите ладони вместе, убедившись, что руки не сгибаются вправо или влево. Теперь вытяните предплечья в локтях. Жестко зафиксируйте их. С пятками и носками вместе, плотно прижатыми к полу. Напрягите все мускулы бедренных частей ног, поднимая коленные чашечки при помощи квадрицепсов, медиально напрягая приводящие мышцы и подколенные мускулы сзади, а также сжимая бедра вместе. Это стабилизирует коленные суставы и таз, создавая сильное основание. Толкните руки назад насколько возможно и поднимите руки к потолку. Если все подготовительные рекомендации были выполнены верно, то чувство подъема в этой позе, может быть почувствовано как передающееся груди, абдомену и тазу.

                Теперь, со всеми дистально-проксимальными настройками наготове, вы можете поместить центр вашего внимания на всю позу целиком. Заднее сгибание всего тела создает большую дугу, но без забрасывания головы назад. Вы будете ощущать сгибание всего тела, как доступ к середине тела. Задержите ваше внимание на абдомене. Ткани воздействуют на ваш торс от кончиков пальцев до кончиков ступней — от пальцев к рукам, от рук к предплечьям, от предплечий к плечам, от плеч к груди, абдомену и тазу; от ступней к ногам, от ног к лодыжкам, от лодыжек к бедренным частям ног, от бедренных частей ног до таза и позвоночного столба. Отметим напряжение всего тела, особенно в передней его части в груди, абдомене и бедрах (фиг. 4.19). Дыхание ровное; не отклоняйтесь назад настолько сильно, чтобы появилось искушение задержать дыхание в горловой щели или появился напряженный выдох. В рамках этих ограничений, как только вы установите позу, изометрическое напряжение тренирует и укрепляет мускулы спины. С каждым дыханием, вдыхайте глубоко торакальными вдохами (в рамках ограничений позы), что позволит вам дышать на полную дыхательную емкость.

               

Фигура 4.19. Сгибание всего тела назад. Напряжение всех мест ограничивает и выделяет изгиб сверху до низу.

 

                Большое число механизмов защищает ваш изгиб назад. Эксцентрическое удлинение и в итоге изометрическое напряжение подвздошно-поясничных мускулов превращает их в растянутые связки, и эти мускулы, действуя как короткие но мощные канаты, сопротивляются избыточному напряжению в бедренных суставах. В случае подвздошной кости, они действуют между бедренной костью и люмбальным регионом. Они конечно не одиноки. Спиральные ишиофеморальные, пубофеморальные и илиофеморальные связки спины сопутствуют им сзади на каждой стороне, удерживая головку бедренной кости в рамках бедренного сустава, как только вы достигаете ваших ограничений по растяжению бедра.

                Напряжение квадрицепсов поднимает коленные чашечки и распрямляет колени, и это позволяет вам отклоняться назад. Чтобы еще сильнее отклониться назад вы должны будете согнуть колени и вынести нижнюю часть тела вперед, но здесь нам этого не требуется. В этом стоячем изгибе всего тела назад мы думаем о начинающих и студентах среднего курса, которые должны научиться защищать суставы, мускулы, связки и сухожилия перед тем, как пробовать более продвинутые практики.

                Квадрицепсы имеют другое действие, которое более тонко влияет на задний изгиб. Как мы видели в главе 3, три из четырех головок этого мускула берут начало от бедренной кости и не имеют прямого влияния на таз, но четвертая, выпрямитель бедренной кости (фиг. 3.6, 3.9 и 8.8.-9) прикрепляется к подвздошной кости в передней нижней подвздошной кости. Выпрямитель квадрицепса это мускул футболистов, которые играет две роли: действуя как сгибатель бедра, помогая подвздошнопоясничному мускулу начать пинок, и затем действуя с квадрицепсом, позволяет вытянуть ногу в коленном суставе и помогает завершить пинок. Однако, выпрямитель бедренной кости действует изометрически, в стоячем заднем наклоне, помогаю подвздошно-поясничным мускулам стабилизировать таз и позвоночник, и помогая остальным квадрицепсам стабилизировать колени. Без напряжения этого мускула, колени будут сгибаться, а верхняя часть таза будет отклоняться назад, приводя таким образом торс в горизонтальное положение и акцентируя люмбальную часть заднего изгиба, которая не является нашей целью в этой начальной позе.

                Поднимая руки над головой и толкая их назад насколько возможно, мы тем самым защищаем верхнюю половину тела и обеспечиваем подъем и натяжение в груди и абдомене. Выпрямители абдомена сопротивляются этому растяжению двумя способами: они обеспечивают дальнейшую стабильность тазу, путем крепления к тазовым костям, и они поддерживают бедренные выпрямители, предотвращая сгибание в люмбальном регионе. Что мы хотим и что наши усилия дают нам от верха до низа, это целостная дуга, создаваемая напряжением мускулов, сухожилий и фасций между кончиками пальцев и ступнями. И именно это может быть с полным основанием названо сгибанием назад всего тела.

                Очень важно держать голову прямо в этой позе и в дуге, с остальной позвоночной колонной, поскольку голова обладает большей плотностью, нежели любая другая часть тела, и расположена на конце самой гибкой части позвоночного столба. Позволяя ей запасть назад, вы тем самым перенаправляете свое внимание на шею и смещаете центр тяжести назад, что приводит к тому что начинается более выраженный изгиб в люмбальном регионе для удержания баланса. Просто отведите руки назад и держите голову между ними если можете; другими словами, держите голову на естественной линии с остальным позвоночником. Эта предосторожность также поможет предотвратить головокружение и потерю сознания за счет низкого кровяного давления.

                Воздействие гравитации в этом изгибе проявляется индивидуально. Те, кто достаточно силен и гибок смогут выполнить изгиб назад и почувствовать все сопровождающие эффекты, каким образом гравитация влияет на них от головы до ступней, но тем, кому трудно стоять прямо, будут работать против гравитации, просто выводя себя в вертикальное положение из переднего наклона. Даже таким образом, это все еще будет полезно для них сделать усилие, поскольку это улучшит их гибкость и поможет им поддерживать балансировку тела более эффективно в повседневной жизни.

 

Расслабленный стоячее сгибание назад.

 

                Когда вы в достаточной степени освоитесь с изгибом назад всего тела, вы будете готовы к более глубокому наклону, используя преимущества релаксации в стоячем наклоне назад. Существует множество поз, которые иллюстрируют этот принцип, но начинающие должны помещать руки над головой, не поднимая их полностью, а затем сгибаться назад без напряжения мускулов бедренных частей ног (фиг. 4.20). Заметим, что эта поза целиком противоположна последней. Расслабление верхних конечностей позволяет сделать наклон сильнее, поскольку выпрямители абдомена испытывают меньшее напряжение, а расслабление нижних конечностей убирает напряжение на подвздошно-поясничных мускулах и квадрицепсах, что в свою очередь убирает напряжение таза и коленей. Главное место, где ощущается напряжение это нижняя часть спины. По этой причине, будет более правильным назвать это сгибанием назад а не задним изгибом.

                Расслабленное стоячее сгибание назад, такое как это, с немного согнутыми коленями изогнутым люмбальным отделом, в большей степени отдает вас во власть гравитации, чем изгиб всего тела. Но эта гравитационная помощь вряд ли будет вам приятна, если у вас не достаточно здоровый люмбальный отдел позвоночника или недостаточно сильные абдоминальные мускулы и бедренные сгибатели. Даже опытные студенты могут обнаружить себя в не слишком удобном положении при выполнении этой позы длительное время. Поэтому уделяйте внимание нижней части спины, и не сгибайтесь слишком сильно выходя за пределы своих возможностей ради красоты позы.

 

 

Фигура 4.20. Расслабленное сгибание назад. Эта поза рекомендуется только ученикам средних курсов и опытным студентам, поскольку напряжение в данном случае сильно сосредоточено в люмбальном отделе.

 

Роль дыхания в стоячих изгибах назад.

 

                Одним из секретов успешного выполнения стоячих изгибов назад, является обеспечение ровного дыхания, но это обычно сложно сделать новичкам. Они будут стремиться задерживать дыхание после вдоха, а это очевидно ограничит время, которое они смогут выдержать в позе. Учителя должны объяснить ученикам, что существует как минимум три дыхательных шаблона, которых следует избегать. Некоторые студенты будут закрывать горловую щель целиком, но возвращаться из позы с резким выдохом облегчения. Другие будут частично закрывать горловую щель, но воспроизводить резкий звук, когда выдыхают и возвращаются в вертикальное положение. Другие будут сопротивляться выдоху, но без закрывания горловой щели. Учителя могут не заметить этот шаблон, если только специально не будут его искать, поскольку он не производит шума. Но в любом случае, студенты, которые сдерживают свое дыхание или дышат не ровно в стоячих изгибах назад говорят о своем дискомфорте и тревожных состояниях, по крайней мере, те, кто имеет тренированные глаза и уши. Если студенты не могут вдыхать и выдыхать гладко в этой позе, то им лучше ограничить сгибание — дыша постоянно, поддерживая легкие открытыми и осознанно подходить к безопасности за счет сильного и здорового таза и респираторной диафрагмы, а также абдоминальных мускулов и бедренных сгибателей.

                Просто эксперимент покажет два различных способа дыхания, которые могут работать в стоячих сгибаниях назад. Попросите класс начинающих студентов выполнить сгибание тела целиком назад с руками сжатыми над головой и поднятыми. Затем попросите их ровно подышать и заметьте, что их руки двигаются вперед во время вдоха и назад во время выдоха. После этого попросите их заметить когда они ощущают наибольший дискомфорт, или не дискомфорт, тревожность. Большинство из них скажет, что это будет в конце выдоха, когда руки отведены назад. Так происходит потому, что данный момент в дыхательном цикле соответствует меньшему напряжению абдоминальных мускулов и респираторной и тазовой диафрагмах, которые обеспечивают наиболее важную поддержку позе в каждом, кто держит воздушные пути открытыми. Поскольку позвоночник наиболее уязвим, когда спадает напряжение в этим поддерживающих мускулах, многие учителя мудро предлагают альтернативу: чтобы студенты осознанно обращали свои дыхательные шаблоны в отношении наклона. В место того чтобы позволять вдоху препятствовать сгибанию, а выдоху усиливать его, они делают установку на то, чтобы студенты вдыхали свой максимальный дыхательный объем во время наиболее глубокого сгибания, а затем следовательно облегчался выдох во время подъема вперед.

 

Переднее сгибание.

 

                Существует три больших проблемы в сгибании вперед: гравитация, место, в котором сгибается тело и дыхание. Гравитация играет лишь малую роль в стоячем сгибании назад, но она становится гораздо важнее в расслабленном сгибании назад, и роль её крайне сильно возрастает в переднем сгибании. Причина последнего очевидна: верхняя часть тела смещается со своей оси. Принимая это во внимание, нашей первой задачей будет рассмотреть каким образом следует сгибаться вперед, в талии или в бедрах, а нашей второй задачей будет то, каким образом использовать дыхание сообразно нашим целям.

                Если вы понаблюдаете за людьми, сгибающимися вперед в обычной жизни, вы заметите что они почти всегда сгибаются в талии. Это более естественное движение. Вы действительно выглядели бы очень странно, если бы держали спину прямой и сгибались вперед в бедрах, чтобы поднять предмет с кофейного столика. Также проще сгибаться в талии потому, что здесь меньший вес тела над линией талии, чем над бедрами. В хатха йоге мы используем оба варианта. Передний наклон вперед за счет бедер почти всегда рассматривается как более желательный, но также более трудный, не только потому что при этом контролируется больший вес, но также по определению это требует определенной гибкости бедер, а здесь есть свои ограничения.

                Нашим следующим вопросом будет то, каким образом поддерживать изгиб. Поддерживаем ли мы его торсом как сам по себе, что мы называем внутреннем поддержкой или поддерживаем мы его при помощи верхних конечностей, что называется внешней поддержкой. Если передний наклон поддерживатеся внешне руками упертыми в бедра, то при этом вполне естественно торс можно расслабить, но если вы медленно сгибаетесь вперед, позволяя рукам свободно висеть, ваш тар будет сам поддерживать себя внутренне на всем пути вниз, и при этих обстоятельствах он будет какой угодно только не расслабленный. Каждый стоячий изгиб назад, вперед или в стороны, должен рассматриваться с уважением к таким вещам. Как и в сгибании назад, дыхание также составляет достаточную проблему: чем больше поза поддерживается внутренне, тем больше это потребует корректировки вашего дыхания.

 

Передние наклоны в талии.

 

                Мы начнем с двух простых и легких упражнений, в который вы можете опытным путем почувствовать разницу между внешней и внутренней поддержкой. Наклонитесь вперед, согните слегка колени и, сгибаясь вперед в талии, позвольте рукам свободно скользить по ногам, все время обхватывая их. Установите руки чуть выше коленей, опустите голову вперед  и понаблюдайте за позой. Ваша спина немного округлена и расслаблена, что возможно благодаря поддержке торса верхними конечностями в большей степени, нежели задними мускулами (фиг. 4.21). Ваше дыхание также расслаблено, потому, что ваша респираторная диафрагма, тазовая диафрагма и абдоминальные мускулы не вносят значительного вклада в позу.

 

Фигура 4.21. Внешняя поддержка переднего наклона. Когда поза поддерживается верхними конечностями, спина, абдомен, нижние конечности и респираторная, а также тазовая диафрагма остаются расслабленными.

 

                Затем, продвинемся на один шаг вперед. Опустите руки чуть ниже коленей и обхватите лодыжки. Теперь мы увидим большую различие среди студентов. Если вы достаточно сильны и гибки, то вы все еще сможете быть расслабленны, но если вы жестче, то начнет ощущаться натяжение в выпрямителе спины. Если это натяжение дискомфортно, то вам не следует двигаться дальше вниз. Поэтому попробуйте найти положение которое вам подходит и связано с минимальным дискомфортом. Затем, ощущая некоторый уровень расслабленности в спине, абдомене и при дыхании, медленно освободите руки не бросая их далеко вперед. В тот момент, когда вы начнете освобождать руки, внимательно понаблюдайте и вы заметите, что автоматически напрягли нижнюю часть спины, абдомен и респираторную, а также дыхательную диафрагмы (фиг. 4.22). Различие между двумя положениями рук, обхватывающих ноги и свободных, определяет отличие между внешней и внутренней поддержкой переднего наклона. Если вы объясняете и в то же самое время демонстрируете это упражнение классу с руками, размеченными на месте чуть выше коленей, ваш голос будет легким до тех пор, пока не отпустите руки, но как только вы их отпустите, ваш голос и дыхание станут заметно затрудненными.

                Теперь вы можете почувствовать разницу между двумя видами стоячих изгибов в расслабленном положении и медленно наклониться вперед от головы, шеи, верхней части спины и нижней части спины, и так вплоть до бедер. Руки могут просто висеть. По мере того как вы постепенно наклоняете вашу верхнюю половину тела вперед, вы будете ощущать растущее напряжение в спине и абдомене, а также в респираторной и тазовой диафрагмах.  Работайте с этим напряжением а не сопротивляйтесь ему. Заметим, то глубокие мускулы спины эксцентрически удлиняются и контролируют ваше опускание, но при этом целенаправленно напрягаются абдоминальные мускулы и респираторная и дыхательная диафрагмы, обеспечивая важное увеличение интраабдоминального давления, которое делает движение безопасным. Выходите из положения в обратном порядке, начиная с бедер и без слишком сильного напряжения. Мускулы в торсе уже в состоянии растяжения и напряжения от внутренней поддержки позы, и они естественно поднимут вас вверх. Заметьте концентрическое укорачивание мускулов в спине во время подъема, и в то же самое время обратите внимание на абдомино-тазовую область в целом, которая объединяет абдоминальные мускулы, респираторную и дыхательную диафрагмы. Активация данного региона защитит нижнюю часть спины путем гидравлического растяжения позвоночника, как описано в главе 3. Внимание к абдомино-тазовой области даст вам ощущение контроля над позой, а не контроля позы над вами.

 

 

 

 

Фигура 4.22. Внутренняя поддержка переднего наклона. С верхними конечностями свободно висящими. Абдоминальные мускулы, мускулы спины и респираторной и дыхательной диафрагм поддерживают позу посредством мускулов, костей и суставов нижних конечностей.

 

                Лучше не исследовать ваши пределы возможностей на данной стадии. Просто повторяйте наклоны и подъемы несколько раз без особого упора на растяжку. В итоге, опуститесь в расслабленном виде вниз и исследуйте свои ощущения — жесткость и дискомфорт, если вы не слишком искусны в растяжкам и комфортное напряжение если вы в хорошем состоянии, или более глубокое расслабление если ваше состояние идеально. И снова поднимайтесь вверх естественным образом.

 

Передние наклоны от бедер.

 

                С улучшением вашей гибкости, вы вскоре захотите выполнить более элегантную форму переднего наклона от бедер. Давайте начнем с внутренне поддерживаемого наклона для начинающих. Встаньте в позу горы с ногами на расстоянии в 6-10 дюймов друг от друга и параллельными. Установите сильное основание в нижних конечностях и убедитесь, что люмбальный отдел спины изогнут вперед. Вы собираетесь попробовать сохранить эту дугу нетронутой при наклоне вперед.

                Теперь согнитесь вперед от бедер. Средней степени новички будут способны согнуться под углом в 10 – 30 градусов, но развитые студенты с прекрасной гибкостью, могут согнуться до 90 градусов и более. Как и в случае переднего наклона в талии, если вы не поддерживаете позу верхними конечностями, то должны будете поддерживать ей при помощи мышц спины, абдоминальных и респираторной и дыхательной диафрагм. Даже более чем раньше, уделяйте внимание давлению в абдоминальных мускулах. Осознайте, когда достигнете пределов гибкости и с этой точки согнитесь в талии. Не давите сильно на лодыжки и не толкает торс вверх и вниз.

                Расслабьтесь максимально возможным образом и удерживайте эту позу. Даже несмотря на то что вы начали с сильного основания и сохраняли его во время сгибания бедер, вы должны будете немного расслабиться, когда начнете сгибаться в талии. Ваши коленные чашечки больше не подняты, а подколенные мускулы в состоянии относительного расслабления, хотя ваша нервная система продолжает поддерживать их в состоянии активности. В зависимости от вашей гибкости и физического состояния, глубокие мускулы спины могут быть умеренно расслабленными или активными, эксцентрически удлиняясь по мере того как гравитация опускает вас вниз. Если вы в прекрасной форме, то сможете расслабиться как только примете положение, а любой другой на вашем месте все еще будет сопротивляться силе гравитации спиной, подколенными мускулами и триумвиратом абдоминальных мускулов, тазовой диафрагмы и респираторной диафрагмы.

                Стоя в этой позе, дышите ровно. Люмбальная область согнута впредь, как часть дуги, напряженно вытянутой от верхней части спины до пяток. Напряжение смещает ваше дыхание. Поскольку ножка диафрагмы берет начало от относительно стабильного люмбального позвонка, и поскольку содержимое абдоминальное полости слегка сжато передним наклоном, каждый вдох смещает основание грудной клетки, производя легкий поднимающий эффект в верхней части тела, и слегка увеличивая интра-абдоминальное давление. Каждый выдох после этого опускает вас вниз и облегчат давление диафрагмы на абдоминальные органы. Просто прочувствуйте эти эффекты в течении 30 секунд, а затем аккуратно поднимитесь из позы, в момент, когда ощущается небольшое давление в абдоминальных мускулах. Не предпринимайте никаких движений, типа поднимания головы, когда верхняя часть спины, затем выпрямление вверх от бедер; просто раскручивайтесь вверх естественным образом.

                Эта версия переднего наклона предполагает, что вы можете оставаться в этом положении в относительном расслаблении. Если вам затруднительно это делать, то все что вы заметите это явное интра-абдоминальное давление, сложность дыхания, и напряжение спины, абдомена и респираторной диафрагмы. Эта поза для здоровых новичков, и противопоказана всем, кто имеет боли в нижней части спины. Если вы принимаете эту позу с болями в нижней части сины, то скорее всего почувствуете еще более сильную боль во врем выхода из нее.

                Как только вы комфортно будете себя чувствовать в поддерживаемом изнутри переднем наклоне от бедер, вы готовы для продвинутого варианта. Начнем с ногами вместе. На этот раз необходимо создать сильное основание и поддерживать его, с ногами жестко стоящими на полу, коленные чашечки подняты и бедра напряжены. Удерживайте напряжение в бедренных частях ног, не только в квадрицепсах, но и в подколенных мускулах и приводящих мышцах. Согнитесь от бедер как до этого. Однако теперь, когда вы достигнете пределов бедренной гибкости, поддерживайте сильное основание и продолжайте сгибание в талии. Намеренно удерживайте напряжении в бедрах, бедренных частях ног и абдоминальных мускулах во время сгибания вниз. Позвольте гравитации толкать вас вниз и заметьте, что вы осознанно замечаете малейшие детали позы, особенно в области таза, бедер и коленей, что было и в предыдущей версии.

                После 15-30 секунд, поэкспериментируйте при помощи гравитации, толкая себя вниз в конце выдоха, используя бедренные сгибатели (подвздошно-поясничные мускулы). Абдоминальные мускулы теперь будут управляться в пределах и за ним, основным усилием давления внутрь; они будут ассистировать бедренным сгибателям синергически в движении вперед. Удерживайте эту позу, дыша максимально возможно ровно (фиг. 4.23). Как и в раннем упражнении, каждый вдох будет поднимать вас вверх, а каждый выдох опускать. Чтобы выйти из позы, просто освободите себя по немногу в бедрах и нижней части спины, намерено давя при помощи абдоминальный мускулов, а затем поднимаясь вверх в обратном порядке, сначала поднимая голову, затем верхняя часть спины создает хорошую люмбальную дугу, и в итоге разгибание торса вверх от бедер. Очень важно поддерживать напряжение в подколенных мускулах, когда вы поднимаетес верхнюю часть спины.

 

 

Фигура 4.23. Продвинутое переднее сгибание. Если только вы не зафиксировали тело жестко, то каждый вдох будет поднимать вас, а каждый выдох опускать. Убедитесь, что поддерживаете напряжение в бедренных частях ног, особенно в подколенных мускулах. Никогда не принимайте положение подобное этому с расслабленными бедренными частями ног и коленями полностью заблокированными.

 

                Это впечатляющая поза. Она требует такого напряжения от мускулов абдомена, таза и бедренных частей ног, что вам будет трудно заметить сопровождающее увеличение интра-абдоминального давления и увеличивающееся напряжение в глубоких мускулах спины. Тем не менее, все это присутствует — опыт показывает, что вход и выход из позы требует участия всего тела от головы до ступней.

                Продвинутые студенты могут принять данную позу в несколько продвинутой фазе. Примите первоначально позу переднего наклона, как мы делали только что, сгибая сначала от бедер и идя вниз под действием силы тяжести, а затем обхватив лодыжки или ноги и помогая гравитации при помощи абдоминальных мускулов, бедренных сгибателе и верхних конечностей (фиг. 4.24).  Как только вы примете эту позу, то заметите что ваше дыхание отличается от начальной и продвинутой позы, поскольку теперь вы удерживаете торс на месте руками во время вдоха. Вы ощутите небольшое или никакого движения, только увеличение давления во время выдоха и уменьшение напряжения во время вдоху. В итоге, если вы захотите выйти из данной позы с изогнутой спиной вы должны будете слегка уменьшить напряжение перед подъемом головы и верхней части спины, также как и в предыдущей версии.

 

 

Фигура 4.24. Продвинутый передний изгиб. С грудью жестко прижатой к бедренной части ног, вдохами не поднимающими вас заметно; это лишь едва увеличивать напряжение в торсе.

 

                Стоячи передние наклоны образно распределяют всех на две группы. Те, кто обладает хорошей бедренной гибкостью, способные получить хороший опыт: если их бедренной гибкости достаточно чтобы прижать грудь к бедренной части ног с прямыми коленями, торсом направленным вниз и спиной только слегка согнутой. Данная поза подходит для тренировки и расслабления данной группе студентов потому, что полностью перевернутый торс, который теперь пассивно висит на бедрах, позволяет выпрямить позвоночник,  намного сильнее, чем это случилось бы просто при висе вниз головой. Однако, у большинства людей, короткие подколенные мускулы и плохая гибкость бедер и спины, не допускает этого, и торс выгибается наружу от нижних конечностей в большой полукруг. Учителя, чья гибкость всегда довольно хорошая, чтобы полностью согнуться бедрах, часто обнаруживают что для их учеников такое положение не всегда легко.

 

Медиальное и латеральное вращение бедер.

 

                До этого мы обсуждали только фундаментальные основы сгибания в талии и от бедер. Теперь пришла очередь обсудить более тонкие аспекты того, каким образом положение ног влияет на передние наклоны. Мы видели раньше, то вращение ног наружу (носки наружу, пятки внутрь), латерально вращает бедренные части ног, а вращение ног внутрь (носки внутрь, пятки наружу), вращает бедренные части ног медиально. Более того, вращение бедер латерально растягивает медиальные вращатели, а вращение медиально, растягивает латеральные вращатели. И эти смещения все важны для нас в переднем сгибании. Мы скоро увидим, что как медиальные, так и латеральные вращатели бедер сопротивляются переднему сгибанию, по крайней мере у тех из нас, кто не обладает достаточной гибкостью, поэтому каждый, кто растягивает их даже в небольшой степени в начале будет испытывать ограничения в данных позах.

                Медиальные вращатели бедренных суставов, то есть средние ягодичные и малые ягодичные мышцы, которые лежат под большими ягодичными мышцами, берут начало с задней части подвздошной кости, и вставку на большом вертлюге (фиг. 3.8b, 3.10b, 8.9 – 10, 8.12 и 8.14) бедренной кости, которые расположены латерально, сзади и снизу к большому мускулу. Этот архитектурный ансамбль позволяет этим мускулам, как вращать бедренные части ног медиально, так и поднимать их в сторону для отведения. Три эксперимента помогут понять их роли. Сперва, встаньте, пятки вместе (для приводящих мускулов бедренных частей ног), носки в стороны (для латерального вращателя бедренных частей ног), и колени прямые (таким образом наш опыт с медиальными вращателями будет акцентирован на растяжении подколенных сухожилий). Теперь согнитесь вперед и заметьте, насколько далеко вы можете опуститься и где чувствуете напряжение. По большей части оно в бедрах, чьи медиальные вращатели будут жестко сопротивляться наклону от начала до конца. Второе, Поставьте ноги параллельно друг другу и вы тот час сможете еще продвинуться вниз. Третье, разведите пятки в стороны, а носки сведите вместе и вы сможете еще немного опустить вниз. То что происходит легко объяснимо: когда вы вращаете бедренные части ног медиально, вы убираете напряжение с срединных ягодичных мышц и малых ягодичных мышц, которые были растянуты в начале приводящим и латеральным вращением, и это позволило вам пойти дальше.

                Главными антагонистами средним и малым ягодичным мышцам, являются два латеральный вращателя бедренных частей ног: длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца (см. фиг. 3.8-9 и 8.13-14). Этиу мускулы берут начало от нижнего лобкового рамуса и вставляются сзади бедренной кости, что позволяет латерально вращать бедренной частью ноги, а также притягивать её в качестве приводящей мышцы. Чтобы проверить эти действия, нам нужно начать с их работы в растянутом положении, поэтому встаньте прямо, ноги друг от друга на расстоянии 3-4 футов, и с носками и пятками наружу для медиального вращения. Затем согнитесь вперед и отметьте положение в котором вы чувствуете максимальное напряжение, которое будет на внутренних частях бедренных частей ног. Затем, отведите носки наружу, так чтобы ноги стали параллельны, и заметьте, что вы можете двигаться дальше вперед. В конце, разведите носки еще дальше в стороны, чтобы создать латеральное вращение бедренных частей ног и это позволит вам опустить еще ниже. И снова произошло то что было в прямой позе — точное повторение эксперимента с срединными и малыми ягодичными мышцами: когда вы убираете напряжение с длинной приводящей мышцы и большой приводящей мышцы путем латерального вращения бедренных частей ног, это позволяет вам более глубоко продвинуться в переднем наклоне.

 

Угловая позиция.

 

                Прекрасная и простая поза, угловой наклон, представляет собой передний наклон от одного бедра что далее иллюстрирует то, каким образм положение ног может влиять на передний наклон. С ногами, комфортно расставленными в стороны, поверните правую ногу под углом 90 градусов вправо, а также левую ногу слегка вправо (около 30 градусов). Жестко установите их. Повернитесь в бедрах вокруг, так чтобы смотреть прямо на правую ногу. Схватив правое запястье за спиной левой рукой, вы тем самым поможете округлить торс, и согнитесь слегка вперед, а  затем совершите передний изгиб сначала от бедер (фиг. 4.25), а затем в талии (фиг. 4.26). Удерживайте руки лежащими на спине в этом варианте. Как только вы принимаете позу вы будете сгибаться в правом бедренном суставе, поэтому это самое естественное место, где следует удерживать концентрацию. Если только вы не обладаете прекрасной гибкостью, то заметите, что будет присутствовать легкое скручивание в позвоночнике. Вернитесь в верхнее положение и умеренно отклонитесь назад, прежде чем поворачиваться в другом направлении и повторять упражнение с другой стороны. Поскольку вы выполняете позу в обоих направлениях, то она прекрасно подходит для выравнивания право-левого дисбаланса, начиная и заканчивая с менее гибкой стороны. Если ваши предплечья лежат на спине, то эта поза будет особенно проста и вы сможете лучше расслабиться в ней. Альтернативная поза (фиг. 6.26a-b) требующая поднимания рук от спины, более требовательна и будет создавать большее напряжение во время выполнения.

 

 

Фигура 4.25. Угловая поза, средняя стадия. Предплечья лежат на спине. Бедра повернуты лицом к правой ноге.

 

 

Фигура 4.26. Полная угловая поза, с люмбальный изгибом дополняющим сгибание в правом бедренном суставе.

 

                Вновь возвращаясь к важности положения ног, можно сказать, что угловая поза будет проще, если задняя нога указывает в сторону, но когда вы вращаете её медиально, как предполагается, или даже более (больше 60 градусов), то её размещение увеличивает натяжение на латеральные вращатели бедренной части ноги (длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца), и это начинает ограничивать ваш передний изгиб. Это удивительно: мы должны бы сперва думать только о бедренной части ноги, к которой вы обращаетесь лицом, что именно она ограничивает изгиб, но эксперименты с различными положениями задней ноги, делают очевидным, что задние латеральные вращатели могут легко стать ограничительными элементами изгиба.

                Задняя нога обращает внимание на роли латеральный вращателей, а передняя нога, та, к которой вы находитесь лицом, заставляет нас обратить внимание на медиальные вращатели бедренной части ноги (большие ягодичные и малые ягодичные мышцы) в дополнение к очевидному растяжение подколенных сухожилий. Медиальные вращатели находятся в нейтральном положении и только умеренно растянуты в любое время, когда нога прямо впереди, как обычно для этой позы, и они обнаруживают большее натяжение, если нога вражается медиально под углом 10-15 градусов. Для тех, кто хочет ощутить реальное различие, можно порекомендовать вращать переднюю ногу латерально, что быстро позволит им ощутить роль мускулов как медиальных вращателей, поскольку они моментально напрягаются и ограничивают изгиб. Эти эксперименты позволяют обнаружить, что анализ угловой позы, когда уделяется внимание только подколенным сухожилиям передней ноги, хорош для описания позы, но является лишь самым началом для каждого, кто заинтересован в более серьезном изучении.

 

Боковое сгибание.

 

                В повседневной жизни вы сгибаетесь вперед, чтобы поднять определенные объекты, сгибаетесь умеренно назад, чтобы потянуться и скручиваетесь чтобы посмотреть в сторону или достать что-то. Но почти никогда не сгибаетесь в стороны, за исключением разве что потрясти головой если в уши попала вода. Мы называем такие движения латеральным сгибанием. Оно не является естественным в повседневной жизни и не слишком распространено в хатха-йоге, по крайней мере в сравнении с другими изгибами, но обычно такие изгибы встречаются то здесть то там во время курса йоги или в комплексных позах. Здесь мы рассмотрим эти изгибы в чистой форме, чтобы впоследствии распознать их в более сложных позах.

 

                (Техническое примечание: Идея о «чистом» боковом изгибе это оксиморон. Не существует такой вещи, поскольку позвоночный стол, при адаптации к боковому изгибу, в действительности слегка вращается как в верхнем так и в нижнем главных своих участках, а не совершается явственное латеральное движение. Ту же самую вещь можно увидеть в механической модели, в которой металлические цилиндры представляют позвонки, а помещенные между ними короткие цилиндры из пробкового дуба, представляют собой межпозвоночный диски. В соответствии с изгибом, комбинация металлических цилиндров и цилиндров из пробкового дуба (которые вместе представляют собой переднюю функциональную единицу позвоночника) обнаруживают зеркальное отражение вращения с каждой стороны средней секции изгиба).

 

Стоячий боковой изгиб с ногами вместе.

 

                Для бокового сгибания всего тела, встаньте прямо, ноги вместе, включая пятки и носки. Поднимите руки над головой, как и при сгибании всего тела назад, с пальцами сцепленными между собой и ладонями прижатыми друг к другу. Зафиксируйте предплечья и затем толкайте руки назад до тех пор, пока они не будут вровень с ушами.

                Создайте прочное основание при помощи нижних конечностей, напрягая все бедренные мускулы и сжимая бедра вместе так сильно как сможете. Затем поднимите и вытяните верхние конечности, и в тоже само время согните в стороны, создавая минимальную дугу (фиг. 4.27). Вы должны так сильно поднимать обе руки, что когда вы сгибаетесь вправо, ваша правая рука не должна ощущаться более ослабленной в сравнении с левой, а когда сгибаетесь влево, то левая рука не должна ослабнуть в с равнении в правой. Вы должны почувствовать сгибание всего тела от лодыжек до кончиков пальцев при помощи натяжения, проходящего по всей стороне, противоположной сгибаемой. Не расслабляйтесь ни в коем случае; если вы лишь на самую малость допустите слабину, то это отразится на всем сгибании и почувствуется главным образом в нижнем торакальном регионе позвоночного столба. Заметим также, что поза меняет характер если вы поместите ваши ноги всего лишь на несколько дюймов в стороны.

 

 

Фигура 4.27. Боковой изгиб всего тела, где приоритет следует установить на подъеме рук так высоко как только возможно над головой (фиг.4.17) и установлении равного напряжение в двух верхних конечностях.  При условии, что обе ноги жестко стоят на земле, и что нижние конечности одинаковой длины, то при этом не может произойти сгибания в бедрах. Все это заслуга позвоночника.

 

Стоячие боковые сгибания с ногами в стороны.

 

                Теперь вернемся к боковым изгибам, которые можно сравнить с внешне и внутренне поддерживаемыми передними изгибами. Движения при боковых сгибаниях более ограничены, чем при передних, но есть некоторые общие принципы. Чтобы проиллюстрировать это: расставьте ноги приблизительно на два фута друг от друга и параллельно, а затем прямо согнитесь вправо, пока не схватите правое бедро. Сохраняя тела на правильном фронтальном плане: согнитесь прямо в сторону, подразумевая что вы держите бедра лицом вперед. В противоположность этому, если вы позволите правому бедру упасть назад, во время сгибания, вы сместитесь из относительно чистого бокового изгиба в комбинацию бокового изгиба, скручивания и переднего изгиба. Внимательно следите за этим, замечая, чтобы часть изгиба была в бедренном суставе на стороне в которую сгибаетесь, и чтобы остальная часть изгиба приходилась на позвоночник. Как и в случае с поддерживаемыми передними изгибами, поместите руку в правом положении на бедренную часть ноги, что позволит вам оставаться расслабленными (фиг. 4.28). Вы не достанете вашего колена, если только не обладаете особой гибкость. Проделайте те же эксперименты, что и для переднего изгиба — налегая на поддерживающую руку и несколько раз меняя ее положение на ноге, отмечая сопровождающие эти действа эффекты в абдомино-тазовом регионе, и в итоге отпустите хвату и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это с другой стороны.

 

 

Фигура 4.28. Боковое сгибание, поддерживаемой правой верхней конечностью. Как и в случае с внешне поддерживаемым передним изгибом, эта поза позволяет относительное расслабление. Каждое бедро отводится под углом около 15 градусов, и только на такой угол (по определению) сгибание происходит в бедре; остальная чисть изгиба определяется позвоночником.

 

                Затем, вновь начнем из вертикального положения, выпрямив ладони, ладони по направлению к полу, и согнемся вправо, в тоже время удерживая правый мизинец близко, но не касаясь, к правому бедру. Теперь вы будете поддерживать себя внутренне на всем пути вниз, а поскольку, благодаря этому, вам не потребуется делать особых приготовлений для возвращения в вертикальную позу — ваша внутренняя поддерживающая система задействуется от начала до конца. Возвращайтесь в вертикальное положение и повторите это с другой стороны.

                Боковые изгибы более комплексны чем переднее сгибание. Одна причина заключается в том, что боковые изгибы ассиметричны по определению, поэтому чтобы сохранять баланс, вы должны сначала сгибаться в одну, потом в другую сторону. Другая причина в том, что передние сгибание задействует как позвоночник так и бедра, а боковое сгибание включает латеральное сгибание позвоночника и отводящие мышцы бедра на стороне в которую вы сгибаетесь. Можно представить себе это таким образом: в боковом сгибании всего тела с ногами вместе (другими словами со сжатыми бедрами), таз может оставаться только на идеальной линии с бедрами (фиг.4.27) — не существует такой вещи, как боковой изгиб в бедрах, за исключением случая, когда бедра незначительно изгибаются пропорционально разведенным в стороны бедрам (фиг. 4.28). Даже в случае экстремального на 70 градусов бокового сгибания теми, кто обладает особой гибкостью (фиг. 4.29), не присутствует заметного изгиба в бедрах, когда ноги вместе.

 

 

Фигура 4.29. Продвинутый боковой изгиб, минимально поддерживаемый правой верхней конечностью, и достаточно удобная поза для расслабления, у тех, кто обладает достаточно гибкостью. Почти вся поза совершается за счет изгиба позвоночника.

 

                Чтобы почувствовать в боковом изгибе, допустимое сгибание в бедренных суставах, найдите пальцами большие вертлюги (фиг. 3.5 – 7 и 8.13 – 14) и прижмите большие пальцы в углубления сразу над ними с каждой стороны. Затем, сохраняя спину прямой и стоя на одной ноге, поверните вашу противоположную ноку в сторону, отмечая, что углубление над большим вертлюгом это то самое место, где совершается изгиб. Отведение бедренной части ноги в этих суставах варьируется от 20 до 90 градусов в полных боковых позициях.

 

Боковое сгибание с одним коленом на полу.

 

                Здесь представлен альтернативный боковой изгиб, который максимальной искривляет весь позвоночник в латеральном изгибе (около 20 градусов, как в люмбальном так и в торакальном регионе, и 35-45 градусов в цервикальном регионе), что происходит также благодаря максимальному разведению бедер. Несмотря на то, что это не строгая стоячая поза, она тем не менее позволяет сгибаться дальше, чем можно достичь в стоячем положении. Примем коленопреклоненное положение. Удерживая левое колено на полу, вытяните правую ногу в сторону и скользя по ноге, отведите левую руку по правой ноге вниз. В тоже самое время вытяните левую руку вверх и за голову, ладонь вниз, и согнитесь вправо (фиг. 4.30). Удерживайте правую ногу на полу в самом удобном положении (вероятно повернутой наружу примерно на 45 градусов), но не позволяйте бедрам смещаться с фронтального плана. Вернитесь в вертикальное положение и повторите это с другой стороны.

 

Фигура 4.30. Боковой изгиб, стоя на колене. Держите бедра на одной линии с фронтальным планом проходящим через тело, но позвольте правой ноге вращаться, чтобы принять самое комфортное положение.

                Главное ощущение от этой позы, релаксация, в противоположность стоячим боковым изгибам с ногами вместе или внешне или внутренне поддерживаемым стоячим позам. В этой позе вы определяете всего лишь небольшое усилие, чтобы разместить тело в фронтальном плане. У большинства студентов поза будет ограничиваться в люмбальном регионе, главным образом реберной клеткой (в данном случае одиннадцатым ребром), опирающейся на подвздошье. Вы можете сами это почувствовать если вставите пальцы между реберной клеткой и подвздошной костью во время изгиба. Латерально вы можете почувствовать кончик одиннадцатого ребра, но не кончики двенадцатого ребра, расположенного сзади под выпрямителем спины, и вы вероятно не сможете сделать этого если только вы не слишком худощавы и не особенно мускулисты.

 

Что делает позы трудными?

 

                Стоячие поза, которые мы уже обсудили, иллюстрируют принципы, лежащие в основе стоячих растяжек, изгибов и скручивания, но они не слишком требовательны при исполнении. Как мы увидим далее в этой главе, простейшей и самой безопасной вещью является то, когда кто-то просто стоит прямо без совершения скручивания и изгибов, и это главная причина почему мы начали с изучения позы горы, боковых растяжек и растяжек за головой. Затем пришло время одновременных растяжек и скручивания, но все еще без изгибов.

                Далее, по усложняющейся траектории, мы рассмотрели три позы сгибания (задний изгиб, передний изгиб и боковой изгиб), в которых мы должны были иметь дело с двумя более сложными вещами: как и с помощью чего противодействовать гравитации, и как сгибания влияют на наше дыхание. Сперва мы обсудили задний изгиб, самый элементарный из трех, в которой бедренные суставы не позволяют вам отклониться слишком далеко, в котором гравитация не главная проблема, и в котором дыхание помогает нам регулировать способность к растяжке. Затем пришел через переднего сгибания, в которой бедренная гибкость и гравитация стали очень важны, и в которой возможно половина студентов среднего возраста в начальных классах начнет задаваться серьезными вопросами относительно состояния своей спины. И напоследок, пришел черед бокового изгиба, последнего распространенного движения в обычной жизни и одного из тех движений, где анатомические ограничения, которые защищают вас, не столь сильно проявляются как в переднем и заднем изгибе.

                Мы сфокусировались на простых движениях, чтобы в дальнейшем проиллюстрировать фундаментальные и более требовательные стоячие позы, которые также широко практикуются. В стороне от них находятся, в основном требующие больше силы, аэробной способности и гибкости позы, чем те, что мы уже обсудили, но для которых обсужденные позы являются начальными точками, обычно имеющими более сложные продолжения — сочетающие комбинацию скручивания с изгибами, проделывая их, когда какой-то отдельный сустав находится в неестественном положении под напряжением, использующие трудную внутреннюю поддержку, в которой сила становится главной проблемой, и переходя из конечного положения одной сложной позы прямо в другую сложную позу. Позы треугольников которые следуют далее, иллюстрируют все эти принципы.

 

                Позы треугольников.

 

                Представьте две палки, нижние концы которых воткнуты в землю примерно на расстоянии трех футов друг от друга, а их верхние концы свободно вставлены в пазы шара, с каждой стороны, пазы, которые позволяют мячу вращаться и колебаться из стороны в сторону. Затем представьте гибкий шнур, привязанный к верху шара, который может сгибаться и качаться вперед, назад во всех возможных комбинациях. И напоследок, представьте бамбуковую трость, которая проходит перпендикулярно сзади шнура близ его верхнего конца, образуя крест. Палки это нижние конечности, а шар к которому они прикреплены это таз. Пазы, позволяющие ему качаться из стороны в сторону это бедренные суставы. Гибкий шнур позвоночника, с головой наверху и тазом внизу, а трость это сочетание двух верхних конечностей, которые будут оставаться поднятыми в сторону с каждой стороны на одной линии в позе треугольников. В продвинутом классическом треугольнике, шнур и шар сгибаются прямо в сторону, одним концом бамбуковой трости касаясь палки на той же стороне. Во вращающемся треугольнике, шнур и шар сгибаются вперед и скручиваются на 180 градусов, так чтобы концы трости касались нижнего конца противоположной палки.

 

Предварительная поза.

 

                Во всех позах треугольников вы будете разводить ноги, вращать ноги ассиметрично и затем завершать особое положение. А поскольку позы треугольника включают необычное ассиметричное напряжение на бедренные суставы и на мускулы бедер, мы рассмотрим сперва как создать внутреннее сопротивление простому стоячему скручиванию с разведенными ногами. Начнем со стойки прямо, ноги параллельно, разведены на два фута в стороны. Как обычно, напрягите все мускулы бедер. Затем скручивание. Это должно быть легко; почти каждый может создать комфортное сопротивление скручиванию если ноги близко друг к другу. Теперь увеличьте дистанцию между ногами до трех футов, и некоторые люди начнут ощущать легкий дискомфорт в бедрах и нижней части спины. В итоге, если мы увеличим дистанцию до четырех футов, то даже хорошие атлеты не смогут удерживать скручивание более чем пол минуты или около того. Идея заключается в том, чтобы найти золотую середину при которой нижним конечностям будет комфортно и вы сможете их держать жестко на земле, в то время как скручиваетесь вправо или влево примерно на пол минуты в каждую сторону.

                Затем, как только поза найдена, что позволяет вам держать бедра напряженными, поверните праву ногу полностью вправо а левую вправо лишь на 30 градусов, в результате чего получится около 60 градусов между ногами. Допустим, однако, что это положение без скручивания таза и позволим правому бедру заметно сместиться назад. Правое бедро будет повернуто латерально, а левое будет вращаться медиально. Медиальные вращатели (средние и малые ягодичные мышцы) правого бедра, будут теперь в состоянии растяжки и сопротивления латеральному вращению. Если вы все еще не убеждены в этом, то позвольте правому бедру медиально повернуться назад, путем поворота правого носка внутрь, и вы заметите, что это моментально создаст напряжение в правых средних и малых ягодичных мышцах. С левой стороны, латеральные вращатели — большой приводящий и длинный приводящий мускулы — будут в состоянии натяжения и сопротивляться дальнейшему медиальному вращению. А если и это вас не убедило, то просто позвольте левому бедру повернуться латерально обратно в более нейтральное положение и вы заметите, что это незамедлительно вызывает напряжение с внутренней стороны левой бедренной части ноги.  Обычно просто говорят «попробуйе удержать бедра на одной линии с грудью лицом вперед».

                Заметьте, что вы не сможете правильно удерживать предварительную позу, если только не поддерживаете напряжение в левых ягодичных мышцах. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то это напряжение не будет слишком заметным, но если нет, то вам понадобится достаточно сильное напряжение ягодичных мышц или поза станет трудна. Вы также должны напрячь квадрицепсы, сперва справа, а затем слева, что поднимает коленные чашечки. Затем напрячь подколенные мускулы, вновь сначала справа, затемслева, чтобы быть уверенными, что коленные суставы не будут находиться в нежелательном состоянии гиперрастяжения. Не напрягайте подколенные мускулы до такой степени, чтобы согнуть колени, просто удерживайте усилие в этой точке. Осталась единственная вещь, которую нужно сделать, расположить носки, убедившись, что они лежат жестко на полу.

                В итоге, чтобы определить окончательное положение, поднимите руки до тех пор пока они и плечи не встанут на одну линию от правых кончиков пальцев до левых. Плечи, руки, грудь и бедра должны все быть лицом вперед. Не сгибайтесь; просто латерально вытяните кончики пальцев. Повторите все это с другой стороны. Это основная предварительная поза. Теперь мы рассмотрим несколько разных способов завершить позу.

 

Внутренне поддерживаемый треугольник для начинающих.

 

                Встаньте прямо, ноги параллельно в стороны на расстоянии 2-3 футов. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов,  и в этой особой вариации треугольника держите левую ногу прямо на полу. Установите прочное основание. Вытяните руки в стороны и держите их на высоте плеч, с ладонями вперед. Сведите пальцы вместе, чтобы сделать из ладоней подобие лезвия меча. Для подготовки к сгибанию торса вправо, сделайте растяжку в стороны, потянувшись в правую сторону и одновременно с этим создавая ощущения подъема в торсе. Это будет автоматически создавать необходимые предпосылки для подчеркивания существующего изгиба в значительной степени в позвоночнике чем в правом бедре, а это именно то, чего мы и хотим.

 

 

Фигура 4.31. Внутренне поддерживаемый треугольник для начинающих. Не отклоняйтесь в этой позе слишком сильно, чтобы это не теряло своего предназначения бокового изгиба. Таз должен оставаться на одной линии с фронтальным планом всего тела.

 

                Медленно согните торс вправо, будьте осторожны, не позволяйте правому бедру отклониться назад более чем того требуется. Если позволите этому произойти, то сможете согнуться дальше, но только за счет изменения бокового сгибания на смесь бокового и переднего изгиба. Этого трудно избежать: просто имейте ввиду, что любое дополнительное сгибание которое вы можете совершить, по меньшей мере за пределами около бокового изгиба, которое определяется отведением правого бедра, в действительности передний изгиб. Чтобы завершить эту стадию позы, поместите правую руку перед правой бедренной частью ноги, коленом, лодыжкой или ногой — всем, что вы легко можете достать — поддерживая ладонь лицом вперед и не создавая контакта с мизинцем (фиг. 4.31). Двигайтесь медленно; это будет внутренне поддерживаемая поза на всем пути вниз и вверх. Левая рука указывает прямо вверх и голова смотрит также вверх, но заходите в позу настолько далеко, насколько позволяет вам здравый смысл. Главная идея состоит в том, чтобы создать вашу личную позу, в которой можно исследовать ваши ограничения и комфортное положение, в то время как вы дышите ровно без пауз и рывков. Если вы чувствуете напряжение или потребность задержать дыхание, то вы зашли слишком далеко. Медленно поднимитесь вверх и повторите с другой стороны.

                Существует множество вещей, которые можно отметить в этой позе. Как и в подготовительном положении, чтобы избежать смещения бедер во время сгибания вправо, начинающие студенты должны держать правый квадрицепс и левые ягодичные мышцы максимально напряженными. Проверьте это, позволив бедрам вращаться слегка в более нейтральных положениях, а затем напрягите все мускулы, особенно левые ягодичные, чтобы сделать коррекцию.

                Вы начинаете движение вправо при помощи мускульной активности слева. Затем, как только гравитация тянет вас далее вправо, левая сторона тела сопротивляется этому и предохраняет вас от того чтобы не съехать вправо слишком резко. Чтобы почувствовать это, важно принимать эту позу при внутренней поддержке абдоминальных мускулов, а также тазовой и дыхательной диафрагм, и без сопротивления вашей правой руки на правой нижней конечности. (Если вы сделаете это, то левая сторона торса более не будет сопротивляться движения вправо и вы сможете выполнить следующую позу — внешне поддерживаемый треугольник для начинающих).

                Мускулы и фасции, которые растягиваются на стороне, противоположной сгибанию, определяют ваш прогресс и стабильность во внутренне поддерживаемом треугольнике. Если вы сгибаетесь вправо, левые абдоминальные мускулы, глубокие задние мускулы и latissimus dorsi все эксцентрически удлиняются, предохраняя новичка от слишком быстрого опускания в незнакомое положение. С большим опытом эти мускулы помогают гравитации, и подчеркивают ощущение растяжения в соединительных тканях. Левый длинный приводящий мускул и большой мускул не растягиваются в этой позе потому, что левая нога указывает прямо вперед, а левое бедро не вращается медиально. Это легко доказуемо. Если вы моментально встанете и повернете носок левой ноги внутрь, а затем вернетесь в пазу, то почувствуете заметное увеличение напряжения в этих мускулах.

                Во внутренне поддерживаемом треугольнике диафрагму имеет тенденцию поднимать торс во время вдоха и опускать вовремя выдоха, и следовательно вы будете нырять чуть дальше в этой позе в конце каждого выдоха. Затем, во время каждого последующего вдоха вы будете ощущать дополнительное напряжение от гравитации, которая будет сопротивляться тенденции диафрагмы поднимать вас вверх. Эти эффекты не будут столь очевидны, если вы воздерживаетесь от вдоха на момент или два в конце выдоха.

                Одним из уроков этой позы, является то, что она учит тому же, что мы исследовали при помощи внутренне поддерживаемого переднего изгиба и бокового сгибания: вы не должны делать какие-либо подготовительные операции, чтобы выйти из неё. Держа ладони лицом вперед и не касаясь нижних конечностей с усилием, все это обеспечивает вас достаточной способностью постоянно поддерживать напряжение во время всего выполнения позы. А поскольку вы поддерживаете себя внутренне все время, то можете выйти из позы без перегруппировки мускульного напряжения, интра-абдоминального давления или дыхания.

                Начинающие будут возможно сознательно сопротивляться своим сгибательным рефлексам со стороны тела, которое подвергается растяжению, но эксперты двигаются гладко и без рывков в конечную позу при помощи своих сгибателей, не прибегая к избыточному напряжению. Мускулы, будучи растянутыми, сопротивляются гравитации без напряжения или рывков, соединительные ткани тела ограничивают позу достаточно безопасно, предсказуемо и в комфортном положении, а действие диафрагмы воздействует на эти ткани, когда они в состоянии баланса и равновесия.

 

Внешне поддерживаемая поза треугольника для начинающий.

 

Фигура 4.32. Внешне поддерживаемый треугольник для начинающих. Правое бедро как обычно будет стремиться к смещению назад, но положение руки на ноге позволяет отрегулировать положение бедра максимально возможно.

                Чтобы выполнить внешне поддерживаемый треугольник для начинающих, примите то же положение, с правой ногой до 90 градусов вправо а левой ногой прямо. Вытяните руки и предплечья, ладони вниз, а опустите правую руку к правому бедру. Жестко схватите его. Затем согнитесь, скользя правой рукой вниз по ноге, но все время схватывая и удерживая её. Поднимите левую руку и посмотрите вверх на неё. Довольно легко принять эту позу, поскольку вес торса поддерживается верхней правой конечностью, и естественная реакция торса при данных обстоятельствах, оставаться расслабленным (фиг. 4.32). И как результат, вы более уверенно стоите в позе и можете двигаться глубже в неё, увеличивая предварительно выполненный бедренный изгиб в правом бедренном суставе. Следует упомянуть, что многие современные школы йоги рекомендуют класть нижнюю руку на один или более деревянных блоков, чем достигается та же цель.

                Один важный урок этой позы, подобно внешне поддерживаемым переднему и заднему изгибам, учит нас тому как выходить из неё. Поскольку вы поддерживаете позу на всем протяжении при помощи рук, то когда решите выйти из неё, у вас могут быть трудности, подобно коты, который легко вскарабкивается на дерево, но потом с трудом с него слезает. Чтобы подняться, вы должны будете отпустить руку, а когда вы сделаете это то будете должны поддерживаться вес верхней половины тела, используя только внутренние мускулы торса, которые могут быть не готовы для этого усилия. Решение данной проблемы проходит в два этапа: сперва,  не опускайтесь вниз слишком далеко, пока опят не подскажет вам что вы сможете оттуда вернуться вверх достаточно элегантно; второе, перед тем как даже пытаться подняться, подготовьте себя, напрягая мускулы ног, бедренных частей ног и бедер. Это усилие естественным образом вовлекает в участие дополнительные мускулы таза и торса, и вы вскоре почувствуете себя вполне способными опустить руку и вернуться из позы.

 

Классический треугольник.

 

                Согласно названию, классический или стандартный треугольник, это более сбалансированная поза, чем предыдущие две, поскольку левая нога повернута на 30 градусов вправо (как в подготовительной позе), а не указывает прямо вперед. Вытяните руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз, вместо того чтобы повернуть их вперед. Поддерживайте чувство напряжение в нижних конечностях и чувство растяжения в верхних. Сдвиньтесь вправо, а затем нагнитесь, сохраняя ощущение подъема в верхней половине тела. Как только вы примете эту позу, поверните голову таким образом, чтобы смотреть вверх на вытянутый большой палец и установите контакт с полом (фиг. 4.33), ногой или лодыжкой при помощи правой руки.

 

 

Фигура 4.33. Классический треугольник. Опускание правой руки на пол будет способствовать неминуемому отклонению бедра назад даже дальше чем в случае внешне поддерживаемого треугольника для начинающих, но по крайней мере постарайтесь выдерживать эту позу в духе бокового изгиба, а не позволяя бедрам свободно вихлять.

 

 

                Удерживайте строгий баланс. Убедитесь что средние и малые ягодичные мышцы напряжены с правой стороны из-за латерального вращения правого бедра, растягивающего ягодичные мышцы на этой стороне. Напряжение также должно поддерживаться с левой внутренней стороны бедра, квадрицепсах с обеих сторон и подколенных сухожилиях, особенно с правой стороны. Фокус позы должен удерживаться на бедренных частях ног, бедренных суставах и позвоночном столбе. Чтобы поэкспериментировать с тем, чего не стоит делать в этом положении, расслабьтесь максимально как только сможете без того чтобы упасть вниз и отметьте растущую динамику позы целиком — бедра будут проявлять тенденцию к вихлянию, колено к которому вы наклонены станет гипервыпрямленным  и напряженным, а фокус внимания сместится от основания тела.

                Во время сгибания, держите руки и предплечья вытянутыми в одну линию, с предплечьями поднятыми и пальцами вместе на одном и том же плане. Если вы не можете отклониться очень далеко, все в порядке, просто постарайтесь найти положение, в котором сможете чувствовать себя комфортно в течении 5 – 10 секунд. Помните, новички не должны стараться во что бы то ни стало достичь окончательного положения. Вашей первейшей задачей является изучение того как входить в позу и выходить из неё без ущерба себе и без того чтобы оставаться в положении, причиняющем вам боль и вызывающем тревогу. Если вы нагнетесь настолько далеко, что не сможете сохранить душевное равновесие, значит вы перестарались.

                Выходите из позы также как вошли в неё, но будьте уверены, что ваша поза не затруднена перед тем как делать это. Если поза стала неряшливой, возвращение в вертикальное положение представит новые трудности,  и различным изменениям шаблона ощущений и нервных импульсов от мускулов и суставов нижних конечностей. Если вы позволили руке действовать как распорке, чтобы поддерживать позу, у вас есть два выбора: также расслабить и отпустить спину вверх легко насколько возможно, или подготовиться к выходу из позы более серьезно, сперва напрягая мускулы конечностей  и торса.

                Студенты среднего курса могут работать с классическим треугольником с ногами, расставленными в стороны шире, таким образом, что нижние конечности достигают угла в 90 градусов одна от другой. Но если ноги настолько разведены в стороны, что вы не можете обеспечить хороший мускульный контроль над бедренными частями ног, выходите из такого положения. Треугольник это худшая поза в мире, если выполняется при большой расстановке бедренных суставов: с левыми приводящими мышцами напряженными от медиального вращения, увеличенным отведением и гравитацией, довольно легко повредить мускулы.

                По мере того как вы становитесь сильнее и более комфортно чувствуете себя в позе, вы можете усиливать свои изгибы, оставаясь внимательными к тому, чтобы основание позы затрудняло её. Теперь вы готовы к тому, чтобы изучить как использовать задние мышцы торса, чтобы контролировать движение в позе, используя руку как руководителя, а не как палку для сопротивления. Студент среднего курса может стоять в позе 30 – 60 секунд прежде чем повторять её с другой стороны.

                В этой позе эффекты дыхания будут несколько иными, чем мы видели во внутренне поддерживаемом треугольнике для начинающих. С тех пор как вы начали определять положение вашей руки, вдох более не поднимает вас вверх, а выдох более не опускает вниз. Тем не менее, как и при сгибе вперед до достижения ваших возможностей, вы заметите, что каждый вдох приносит растущее напряжение в торсе. Каждый последующий выдох, освобождает от этого напряжения. Гравитация опускает голову и грудь вниз, и эффективно держит верхнюю часть тела в нижнем положении во время выдоха. Ткани тела постепенно подстраиваются под увеличение напряжения и переходят в новое состояние. Комплексная односторонняя динамика классического треугольника, так же, как и то каким образом поза подвержена влиянию гравитации и дыхание, это то, что позволяет выполнять более продвинутую позу, чем внутренне поддерживаемый треугольник для  начинающих, в котором нет шанса войти в то положение, из которого вы не сможете элегантно вернуться.

                После некоторой практик станет возможным входить в позу без компромиссных динамичных аспектов её установки, и станет возможным находиться в ней 30 – 60 секунд в тишине и покое. Студент среднего курса теперь должен улучать эти короткие промежутки времени, чтобы просто наслаждаться. Вы можете принять условное состояние, думая по большей части об укреплении основания. Затем вы можете использовать дыхание чтобы более полно расслабить тело в позе, наблюдая за ней как бы со стороны и затем медленно поднимаясь вверх.

                Манера, в которой вы выходите из позы важна. Если вы приобрели привычку устанавливать основание даже во время передышки, вы можете просто поддерживать все напряженным и выходить из позы также как и входите в нее. Но если вы не устанавливаете основание, выход из позы должен совершаться со всем осторожностью, особенно если вы дошли до очень глубокой стадии. Если вы небрежно расслабили бедра и мускулатуру таза, то может быть опасным внезапно напрягать все сразу перед подъемом, поскольку вы будете напрягать более глубокие и менее доступные мускулы тела, когда вы в неуклюжем положении. Поэтому, если вы расслабили важные мускулы, будет лучше просто подняться из позы максимально грациозно, восстановить жесткое основание, и затем выйти из него динамически. Альтернатива этому может заключатся в том, что если вы чувствуете слишком сильное напряжение, существует другая возможность безопасного выхода из поза, согнать выпрямленное колено перед подъемом.

                Ощущение продвинутого студента в позе треугольника более тонкое, чем треугольник студента среднего курса. Это та же самая поза, но теперь вы достаточно гибки и сильны, чтобы элегантно принимать её без значительного усилия, поместив ладонь на пол и смотря прямо вверх на вытянутый большой палец. Поскольку ваши бедра более полно разведены, значительная часть изгиба приходится на бедренный сустав. Теперь, поскольку вы дышите, ваши настройки почти полностью внутренние, и посторонние наблюдатели не слишком ошибутся, если подумают что вам комфортно. Каждый вдох все еще приносит некоторое напряжение, а каждый выдох легкий спад внутреннего напряжения, но эти изменения почти не отражаются на изменениях позы торса или конечностей.

 

Вращающийся треугольник.

 

                Вращающийся треугольник отличается от классического треугольника настолько, что можно даже спорить о том, является ли он таковым. В идеале, классический треугольник это модифицированный боковой изгиб, сочетающийся с разведением бедер и напряжение подобное колесу, которое действует так чтобы минимизировать переднее сгибание и скручивание. В контрасте с этим, вращающийся треугольник чрезвычайно комплексная поза, которая включает переднее сгибание с нижними конечностями в частично раздвинутом положении плюс дополнительное скручивание торса назад.

                Первое отличие между двумя треугольниками состоит в положении ног. Если вы начнете со сгибания в правую сторону (фута 2-3 в стороны для начинающих), правая нога поворачивается полностью вправо (в этом случае латерально), а левая нога поворачивается вправо (в этом случае медиально) примерно на 60 градусов, таким образом составляя угол примерно в 30 градусов с правой ногой. Для начинающих 60 градусное вращение левой ноги делает позу более вихляющей, чем классический треугольник, в котором ног вращается только на 30 градусов. И более того, экстремальное медиальное вращение левой ноги будет увеличивать напряжение в приводящих мышцах левой бедренной части ноги (призыв: это латеральные вращатели), выходя за пределы классического треугольника.

                Следующим шагом является скручивание вправо, так чтобы вы смотрели над вашим правым бедром, более акцентировано чем угловая позиция. Все говорят «скручивание», но для тех, кто обладает достаточной подвижностью бедер, это не столько скручивание, сколько вращение, в котором таз вращается на 90 градусов (фиг. 4.34),  заставляя бедренные часть ног двигаться отположения разведения к такому положению, в котором правая нога согнута к торсу, а левая гипервыпрямлена. В этом случае вращающийся треугольник диаметрально противоположен классическому треугольнику, в котором вы устанавливаете разведенные бедра более или менее на одной лини с фронтальным планом торса.

 

 

Фигура 4.34. Вращающийся треугольник, первое положение. Эта поза идентична начальному положению для выполнения угловой позы, за исключением того что левая нога повернута примерно на 60 градуов к правой, вместо 30.

 

 

                Для следующей стадии вращающегося треугольника, нарисуйте воображаемую линию через таз, с одной стороны до другой, таким образом, чтобы она была перпендикулярна срединному сагиттальному плану тела, и медленно согнитесь вперед вокруг этой оси. Теперь мы рассмотрим фундаментальные отличия между начинающими и продвинутыми студентами. Для продвинутых студентов довольно легко согнуться вперед вокруг идеальной оси (фиг. 4.35), но для тех, кто обладает меньшей подвижностью, это возможно выполнить только скручивая позвоночник в тоже самое время. Будьте внимательны: переднее сгибание или скручивание может быть само по себе безопасно, но комбинация этих двух вещей с уже согнутой правой ногой почти до максимума, может выходить за пределы ваших разумных возможностей.

 

Фигура 4.35. Вращающийся треугольник, средняя стадия. Вновь, эта стадия вращающегося треугольника сходна с угловой позицией, за исключением опускания вперед верхних конечностей.

 

                Если вы чувствуете уверенность в том, что хотите продолжать, то можете выполнить вращающийся треугольник одним из двух способов. В первом случае, согнитесь вперед от бедер с руками вытянутыми в стороны. Достигните пределов переднего наклона, а как только вы его достигли, начинайте скручивание позвоночника, и расположите правую руку сверху на одной линии с левой рукой. Смотрите вверх на вытянутую руку (фиг.4.36). Второй и более распространенный способ принять позу, заключается в том, чтобы просто взять левой рукой правую лодыжку самым прямым из возможных способов, сочетая таким образом передний изгиб со скручиванием позвоночника в одном движении. Это более привычно и естественно, но способ выполненный по частям более полезен для точного исследования и анализа. После выхода из позы в обратном порядке, повторите её с другой стороны.

 

 

Фигура 4.36. Вращающийся треугольник. Дополнительное скручивание торса необходимо чтобы завершить финальную позицию, делает эту позу доступной для всех, кто не обладает достаточной силой и гибкостью.

 

                Гибкие и не очень гибкие студенты получат полностью различные результаты, работая с финальной стадией вращающегося треугольника. Те, кто не обладает особой гибкостью, могут сгибаться только до тех пор, пока их грудь не будет лицом назад, а их верхние конечности не будут лежать на одной линии, просто как бамбуковая трость в нашем вводном описании треугольников. Но те кто не обладает гибкостью в боле менее развитой форме, не смогут зайти даже так далеко. Первое, для них будет невозможно выполнить передний изгиб на всем протяжении вниз к правой ноге; второе, их позвоночники будут уже максимально скручены даже при умеренном сгибе вперед, поэтому у них не так много шансов продолжить скручивание, чтобы правильно расположить грудь; и третье, поскольку их грудь все еще более или менее смотрит в пол, то у них нет шансов привести верхние конечности на одну линии, когда они достанут левой рукой правой ноги и вытянут правую руку вверх.

                Когда мы сгибаемся вперед во вращающемся треугольнике, почти каждая право-левая пара мускулов и связок с каждой стороны бедренных частей ног и бедер напрягается по-разному. Как и в переднем изгибе, подколенные мускулы сопротивляются под постоянным притоком нервных импульсов, но в значительно большей степени с правой стороны, чем с лево. Подобно им, бедренный выпрямитель и подвздошно-поясничные мускулы будут более активны справа, чем слева, особенно если вы используете их, чтобы активно толкнуть себя вперед. Длинный и большой приводящие мускулы будут находиться под крайним напряжением слева, но не таким сильным справа.

                Растягивание икроножных мышц с обеих сторон также обратно. С левой ногой, повернутой на 60 градусов и левой лодыжкой соответственно согнутой,  икроножные и soleus мускулы (большие мускулы икры; фиг. 3.10a-b, 7.6, 8.9 – 10 и 8.12)  с левой стороны максимально растянуты, а с правой стороны, в которой лодыжка выпрямлена, икроножные мышцы не растянуты и в малейшей степени. Легкие изменения угла левой ноги, заметно усиливает давление на икроножные мускулы; если левая нога находится под углом только 45 градусов, растяжение левых икроножный мускулов будет довольно умеренным.

                По мере вашего наклона вперед, связки бедренных суставов также различно подвергаются воздействию с каждой стороны. Как обсуждалось в главе 3, ишиофеморальные, илиофеморальные и пубофеморальные связки образуют тугую спираль, когда бедренная часть ноги вытянута; когда она согнута, спираль раскручивается. Поэтому в ходе вращения во вращающемся треугольнике лицом вправо, что оставляет правую бедренную часть ноги согнутой а левую бедренную часть вытянутой, спираль этих трех связок ослабляется справа и укрепляется слева. Возникающая в результате этого слабость в правом бедренном суставе должна вызывать тревоги — действительно, невозможно принять полноценное положение во вращающемся треугольнике, без ослабления связок  — но это заставляет нас более внимательно следить за согнутым бедренным суставом, поскольку это место, где наиболее часто случаются разные повреждения.

                Наиболее важной проблемой остается бедренная гибкость, которая делает эту позу трудной. Начинающие студенты, которые достигают пределов в скручивании, просто совершая передний изгиб над выставленной вперед ногой, не могут ожидать выполнения дополнительного 90 градусного скручивания груди, плеч и рук, так чтобы они были на одной линии. Это положение подходит для них лишь в течении нескольких секунд. Поза настолько сложна, что одна лишь попытка выполнить её приблизительно, требует полной концентрации.

                Студенты среднего курса будут ощущать себя в ней более комфортно. Их ноги и плечи могут смещаться дальше.  Опыт позволяет им определять необходимое усилие в бедрах и бедренных частях ног и поза становится энергизирующей, вместо истощающей силы. Это начнет происходить, когда станет возможным удерживать верхние конечност на одной линии с плечами и относительно друг другу. Как только нижняя рука достигает самого нижнего положения, а верхняя, самого правого, студенты среднего курса начинают работать более усиленно и с более целенаправленной концентрацией — растягиваясь, вытягиваясь, ровно дыша и исследуя положение. В итоге, опытные студенты уже способны найти необходимое положение в этой позе, без рывков и чрезмерного напряжения.

 

Последовательные позы и треугольники.

 

                Принятие позы, поддерживаемой внутренне, и возвращение обратно тем же путем, это самый безопасный способ исследовать стоячие позы, но многие учат определенные последовательности, состоящие из треугольников и связанных с ними поз. Это хорошо подходит для студентов среднего и продвинутого курсов, которые обладают достаточным опытом, но они представляют особую опасность для новичков. Переход из одной напряженной позы прямо в другую потребует от вас перенастройки мускульно-скелетных приоритетов в то же самое время, как вы будете принимать позу, иногда в максимальном варианте, а это может сопровождаться слишком сильными ощущениями, что требует анализа и верного принятия решений для новичков.

                Мы рассмотрим два примера, легкий и трудный. Если вы начнете с классического треугольника, то можете уверенно переходить в передний изгиб и работать с вращающимся треугольником. Все, что вы должны сделать это отпустить вращающийся момент, который в удерживаете, когда держите бедра прямо, позволим ему крутить вас вокруг, и скручивать ваш торс назад, позволяя вашим руками естественно следовать за ним. Это легко. Выход из вращающегося треугольника в классический это другая задача. Вы можете выйти из скрученного положение вращающегося треугольника в передний изгиб без особых сложностей, но отведение бедер обратно в прямое положение от скрученной позиции, и в то же самое время возвращая положение рук, что создаст экстраординарное напряжение в бедрах и позвоночнике — напряжения, к которым новички плохо подготовлены. Начинающие студенты должны пробовать этот вид упражнения, только двигаясь вперед и назаб между частичными положениями. Если вы можете выполнить вращающийся треугольник лишь наполовину, а затем идете обратно в обычный треугольник, вы постепенно разовьете умение и уверенность в выполнении более требовательных последовательностей.

 

Две сбалансированные позы.

 

                Все стоячие позы являются сбалансированными позами — все зависит лишь от того насколько это подчеркнуто. Но обычно, когда мы думаем о сбалансированных позах в стоячих позициях, мы думаем о стоянии на одной ноге. Две из таких поз это поза орла и дерева.

 

Орел.

Фигура 4.37. Поза орла. Замыкание верхних и нижних конечностей главные условия данной балансирующей позы.

                В позе орла вы стоите на одной ноге подобно стражу, с другой ногой оплетающей первую. Это достаточно просто для тех кто силен, худощав и гибок, но большинство студентов найдут трудным обернуть одну конечность вокруг другой, даже когда не балансируют на одной ноге. Чтобы попробовать её, встаньте прямо на левой ноге, согните левое колено бедро немного, а если вы мужчина, поместите гениталии вперед или назад. Затем чуть сместите правую бедренную часть ноги вперед и туго обвейте ею вокруг левой бедренной части ноги. И напоследок, туго оберните правую лодыжку, заведя её за левую ногу и отведите правую ногу еще дальше, вокруг медиальной стороны левой ноги. Иногда это описывают как «двойное замыкание» ног. Чтобы завершить позу для начинающих, перекрестите ваш правый локоть с левым локтем, сжав ладони вместе и замкнув запястья и руки (фиг. 4.37). Зафиксируйте взгляд, дышите ровно и держитесь так долго, пока вам будет удобно. Выходите из позы и повторите её с другой стороны.

                Именно до этого положения могут дойти большинство людей, которые захотели бы выполнить эту позу. Но, чтобы продолжить её и выполнить более продвинутое положение, согните левое колено и бедренные суставы максимально возможным образом, как сможете выдержать, чтобы спина была прямая и вертикальная (фиг. 4.38). Вы упустите важную часть позы, если согнете спину и голову вперед. Эта версия орла должна выполняться с осторожностью. Если вы задержитесь в ней дольше чем несколько секунд, это может спровоцировать кардиоваскулярный эффект, который может стать причиной слабости, когда вы будете выходить из позы, особенно, если вы делаете это после выполнения других напряженных поз или упражнений. Дальнейшее развитие способностей в этой позе, позволит вам сбросить вес и выдерживать её более длительный период времени.

                Если у вас есть трудности с балансировкой в позе орла, попробуйте позу только после освоения основных поз хатха йоги. Студенты, которые имеют трудности в начале занятий, могут попробовать и скорее легко смогут выполнить её к концу. И поза орла может быть трудной также если вы только что выполняли трудную мускульно-скелетную работу, что моментально вызовет у вас состояние слабости.

 

Фигура 4.38. Продвинутая поза орла. До тех пор, пока не обретете уверенность в своих силах, будьте осторожны относительно кардиоваскулярного эффекта, который может быть спровоцирован этой позой, если вы остаетесь в ней дольше чем 15-30 секунд.

 

Дерево.

 

                После комплексных и изобретательных поз треугольников и орла, мы закончим эту главу с наиболее популярной из всех сбалансированных поз — позы дерева — что по сути является лишь спокойным стоянием на полу. Эта поза в полном объеме отвечает не только за физический баланс, но также за ваше эмоциональное и духовное равновесие. Стоять прямо на одной ноге не так просто, как это звучит.

                Начнем со стойки на обеих ногах. Как только вы обретете равновесие и покой, поднимите одну ногу и поместите её на противоположную конечность. Вы можете использовать несколько положений ноги. В начале лучше поместить ногу на противоположную лодыжку, но после обретения некоторого опыта, поднимите ногу выше к внутренней части бедра (фиг.4.39) или в половинное положение позы лотоса (фиг. 4.40), так будет более стабильно. В начале руки могут принимать положения молящегося в центре грудины (фиг. 4.39), но по мере развития уверенности в себе, они могут подниматься над головой, ладони вместе и пальцы показывают в стороны от тела. Вы можете держать глаза открытыми и сфокусироваться на точке на полу примерно в шести футах впереди вас, или можете сфокусироваться на какой-нибудь точке на расстоянии. Комната должна быть хорошо освещена — а для большего эффекта лучше закройте глаза.

 

 

 

 

 

 

Фигура 4.39. Поза дерева. Прочерченная линия действия гравитации в этой сбалансированной позе имеет осевой центр на немного смещенном сагиттальном плане, проходящем через пупок.

 

Фигура 4.40. Поза дерева, при половинном лотосе. Прочерченная линия гравитации ближе подходит к сагиттальному плану тела, чем в случае с предыдущей позой, поскольку правое колено не так далеко в стороне.

                Вы должны держать колено вытянутым в положении дерева, и вы автоматически создадите прочное тазовое основание и корневой замок. А поскольку бедро и колено прямые, только лодыжка находится в состоянии некоторой подвижности. После того как вы научитесь стоять спокойно и уверенно, можете начать изучение того, как поддерживающие мускулы ступни, ноги и лодыжки управляют балансом позы. Вы заметите, что ваши смещения веса компенсируются мускульным усилием, что позволяет не терять баланса; с опытом подобные сдвиги станут менее очевидными.

                Йоги говорят нам, что поза дерева как укрепляющая так и центрирующая, и что она генерирует чувство глубокого покоя и бесконечного терпения. Нижняя конечность подобна стволу древа; руки над головой подобны ветвям; а если вы стоите в позе более десяти минут или около того ежедневно, вы почувствуете как ваши ступни врастают в землю.

 

Польза.

 

                Несколько сотен лет назад, когда каждый в аграрных общества выходил и работал часами на собственных фермах, не было необходимости начинать день со стоячих поз йоги. Но сегодня, большинство из нас имеет сидячую работу и нам требуется больше упражнений, чем мы можем получить в сидячих позах. Стоячие позы, в сочетании с умеренным кол-вом аэробных упражнения, таких как прогулка, без или плавание, могут заполнить эту брешь.

                Стоячие позы развивают общую силу и гибкость, мягко стимулируют кардиоваскулярную и респираторную системы, и задействуют нервную систему в тех режимах, которые мы обычно избегаем во время обычных ежедневных положений. Они наполняют нервную систему информацией от всего тела, и они интегрируют энергию тела от верха до низа и снаружи внутрь. Ни интегрирурют конечности с торсом, и они приносят осознанное отношение к дыхательной и тазовой диафрагмам, а также к глубоким мускулам абдомена, таза и спины. Вы можете убедиться в их особой ценности, практикуя их каждое утро в течении нескольких недель, и затем пропустив их на недельку, заменив их сидячими позами, лежачими и обратными позами. Когда вы вновь вернетесь к ним из повседневной рутины, то узнаете чего лишаетесь.

 

 

(В главное меню)