(В главное меню).

 

(Связь с переводчиком - wbadmn@bk.ru или ICQ 221596596)

 

Глава пятая.

 

Позы сгибания назад.

 

                Следующие три главы приводят нас к сердцу хатха йоги — позам, которые включают сгибания назад, вперед и скручивания. Рассматривая эти три раздела, мы начинаем с поз сгибания назад, потому, что они относительно просты. А эти две категории переднего и заднего изгибов формируют пару: мускулы, которые сопротивляются сгибанию составляют ту же категорию мускулов, которые толкают нас в изгиб в других категориях, и нам нужно рассмотреть и понять их в отношении друг друга.  Чтобы отразить изменения в перспективе, данная глава будет примерно на 90% посвящена задним изгибам и на 10% передним, а следующая глава будет посвящена примерно на 90% передним изгибам 10% сгибаниям.

                План данной главы сперва будет состоять в том, чтобы суммировать возможности переднего и заднего изгибов в стоячих положениях, концентрируясь на ограничениях в бедренных сустава и нижней части спины, а затем последует наше обсуждение позвоночного столба, путем рассмотрения ограничений позвоночника в задних изгибах более детально. Затем, мы рассмотрим все взаимоотношения между дыхание и задними изгибом, а в итоге вернемся к мириадам форм заднего сгибания в хатха йоге, начиная с наиболее известных лежачих поз заднего изгиба — кобры, саранчи, лодки и лука — и продолжим в более продвинутых позах, таких как рыба, колесо и верблюд. Две более требовательных позы заднего изгиба, такие как арка и мост, традиционно относятся к серии стоек на плечах, и поэтому мы осветим их в главе 9.

                Некоторые позы, обсуждаемые в этой главе, относятся к тем, которые могут выполнить только те люди, которые обладают превосходной мускульно-скелетной формой. Некоторые руководства, данные в курсе описаний, стоит рассматривать в случае сомнений, только при предварительном ознакомлении с описанием противопоказаний в конце главы.

 

Анатомия сгибания и растягивания.

 

                Чтобы понять любую функцию, представьте себя без неё. Например, мы можем видеть глазами, как сгибается вперед и назад позвоночник, представьте себе каким образом кто либо сгибался бы, если бы их позвоночник расплавился от таза до черепа. Это не академическая гипотеза. Те, кто перенес операцию в следствии остеоартрита, будет сгибаться вперед только в бедренных суставах, словно палка на шарнире — руки висят, голова, шея и торс палки неестественно прямые и жесткие как доска. И в таком положении человек может вполне расслабиться, чтобы вздремнуть. Он может согнуться вперед под углом в 90 градусов и прогнуться назад примерно на 10 градусов — все это целиком засчет бедер.

 

Бедра и спина в комбинации.

 

                Бедренная гибкость по отдельности представляет для нас лишь теоретический интерес, по крайней мере на данный момент, но вопрос о том как бедра и спина управляются совместно для заднего сгибания, имеет практическое значение. Начиная с конечностей, обычно цирковые исполнители  — всегда сразу представляются женщины — способны согнуться назад на 180 градусов, соединив бедра с верхней частью спины. Изображения 180 градусного заднего изгиба, можно увидеть на фиг. 7-3 в книге Наука гибкости Альтера, а также в прекрасной последовательности видео кадров в течении 7 – 8 минут на пленке Цирка дю Солейль, Новый опыт.

                Максимальной гиперрастяжение бедер составляет около 45 градусов, которые мы можем увидеть у женщины, которая принимает позу колеса и затем перемещается вокруг на руках и ногах, подобно пауку в спешке. Оба варианта растяжения — 180 градусное заднее и 45 градусное бедренное гиперрастяжение — аномальны, и я не советую никому их пробовать, если только этого не требует ваша профессия. Даже крайне гибкие танцоры, гимнасты и практики хатха йоги редко сгибаются назад более чем на 90 градусов, обычно сочетая 20 градусное растяжение бедер и 70 градусное растяжение люмбального участка. В этом случае правильный угол между бедренной частью ног и грудью более чем достаточен, чтобы позволить им коснуться ногами головы в продвинутых позах хатха йоги (фиг. 5.12).

Фигура 5.1. 120 градусная гибкость в бедрах наиболее распространена, и её вполне достаточно чтобы положить грудь на бедра при сочетании умеренной гибкости позвоночника.

 

                Несмотря на очевидные ограничения заднего изгиба, ограничения для переднего сгибания не так строги для каждого, кто обладает хорошей гибкостью. Танцоры, гимнасты и практики хатха йоги, включая как мужчин так и женщин, часто могут сгибаться вперед вплоть до 120 градусов в бедрах с выгнутым люмбальным лордозом и прямыми коленями (фиг. 5.1). Те же самые люди могут также сгибаться дополнительно на 90 градусов в люмбальном регионе, создавая угол в 210 градусов. Поскольку угол в 180 градусов включает в себя лежание торса на бедрах в сидячем переднем изгибе (фиг. 6.12), полная способность в переднем изгибе не может быть проверена, за исключением измерения гибкости бедер и позвоночника по отдельности.

                Затем, давайте рассмотрим ограничения заднего и переднего изгибов в ком-нибудь более обычном, скажем у мужчины в возрасте тридцати лет, начинающего студента хатха йоги, который всегда имел атлетическую форму и хорошее мускульно-скелетное здоровье, но которая никогда не выказывал интерес к каким-либо растяжкам. Он не сможет выполнить задний изгиб слишком далеко, и то что он сможет сделать, трудно будет принять как есть, поскольку он будет неосознанно сгибать колени и чрезвычайно подчеркивать свой люмбальный лордоз в сочетании с гиперрастянутыми бедрами. Не имея острого глаза, довольно трудно отличить эти три компонента.

                Чтобы помочь способностям этого молодого человека  относительно бедренного и позвоночного заднего сгибания, сперва дайте ему разогреться при помощи часового активного занятия хатха йогой, таким образом мы увидим его возможности. Затем, чтобы убедиться в том, что его колени не участвуют в сгибании, попросите его сделать расслабленное стоячее сгибание назад с выпрямленными коленями. Его грудь скорее всего отклонится от вертикали всего на 30 градусов, что будет суммой результатов 20 градусного сгибания в люмбальном регионе и 10 градусного гиперрастяжения бедер (фиг. 5.2).

 

 

Фигура 5.2. Расслабленное стоячее сгибание назад с прямыми коленями, включающее 20 градусное люмбальное сгибание и 10 градусное бедренное гиперрастяжение, в сумме дающие 30 градусное «сгибание назад».

 

                Переднее сгибание у того же самого студента пройдет намного лучше. Вы можете попросить его согнуться вперед от бедер, одновременно удерживая нижнюю часть спину максимально выгнутой. Затем, сразу перед тем как его люмбальный лордоз начнет уплощаться, вы можете определить угол между его торсом и бедренными частями ног, который вероятней всего будет около 30 градусов. Это представляет собой передний наклон в бедрах (фиг. 5.3). Затем просите его расслабиться и опуститься вниз и вперед до пределов своих возможностей. Если он согнется вперед всего на 90 градусов, которые позволят ему достичь лишь немного большего расстояния чем половина расстояния между коленями и лодыжками, то это позволяет предположить что он достиг дополнительных 60 градусов переднего изгиба в своем люмбальном отделе позвоночника (фиг. 5.4).

 

 

 

Фигура 5.3. Умеренная гибкость молодого атлета может обычно привести только к примерно 30 градусному заднему изгибу в бедрах, в то время как удерживается явно выраженный люмбальный лордоз (симуляция).

 

 

Фигура 5.4. Ограниченная бедренная гибкость не позволяет этому молодому человеку опуститься дальше вниз. Эта симуляция раскрывает около 30 градусов бедренной гибкости в сочетании с 60 градусами гибкости позвоночника, образуя в сумме 90 градусный передний изгиб. Такой студент может и должен слега согнуть колени, чтобы найти более удобное положение, которое позволило бы ему схватить лодыжки.

 

 

Цервикальна, торакальная и люмбальная гибкость.

 

                Гибкость позвоночника варьируется от региона к региону. Начиная с шеи, цервикальный регион особенно подвижен. Если у вас нормальная гибскость, то ваша голова может отклоняться назад на первом цервикальном позвонке примерно на 20 градусов, и вы можете согнуть её вперед в том же месте примерно на 10 градусов. Остальной цервикальный регион может сгибаться назад на 60 градусов, и вперед на 80, касаясь в последнем случае подбородком грудины. Мы рассмотрим эти движения детально вместе с вращением в главе 7. Сразу под семью цервикальными позвонками, находится торакальный регион, лишь немного позволяющий смещаться взад и вперед, поскольку реберная клетка слишком жесткая. Это означает, что большинство задних изгибов в торсе имеет место в люмбальном регионе, между низом реберной клетки и крестцом, что представляет собой промежуток между Т12 и S1. Здесь мы и сконцентрируем все наше внимание.

                Молодые люди с хорошей гибкостью, которые регулярно практикуют хатха йогу (таблица 5.1) могут сгбаться всего на 60 градусов в люмбальном регионе вперед и на 45 градусов назад. Это в сочетании с бедренной гибкостью, скажем 90 градусов вперед и 15 градусов назад. Колени, конечно, должны быть прямыми, чтобы получить точные измерения. Кто-либо с подобной гибкостью бедер может выполнять срединный уровень заднего растягивания (фиг. 6.15), и может сгибаться назад, доставая ноги в позе верблюда (фиг. 5.35). Если мы разделим эти две вещи, то сможем вычислить приблизительную мобильность сгибания и растяжения, которые существуют между отдельными парами соседних позвонков (таблица 5.1).

 

 

Таблица 5.1. Эта таблица показывает приблизительно градусы гибкости и растяжения, допустимые между отдельными позвонками между Т12 и крестцом у человека с умеренной гибкостью. При дополнительных 90 градусах гибкости в бедренных суставах, общий угол переднего изгиба между Т12 и бедренными частями ног составляет около 150 градусов, что составляет в 2,5 раза больший изгиб при переднем наклоне, чем заднем.

 

Каковы пределы заднего сгибания?

 

                В главе 3 и 4 мы обсудили мускулы и связки, которые ограничивают заднее сгибании в бедрах. Они включают в себя поясничные и подвздошные мускулы (фиг. 2.8, 3.7 и 8.13); квадрицепсы (фиг. 1.2, 3.9, 8.8 и 8.11), особенно бедренный выпрямитель (фиг. 3.9 и 8.8-9); абдоминальные мускулы (фиг. 2.7, 2.9, 3.11-13, 8.8, 8.11 и 8.13), особенно выпрямители абдомена (фиг. 3.11 и 8.11); и спиральные ишиофеморальные, илиофеморальные и пубофеморальные связки (фиг. 3.6).

                Возвращаясь к торсу, главным структурными ограничителями заднего изгиба в торакальном регионе являются реберная клетка (фиг. 4.3-4) и позвоночные отростки (фиг. 4.6b и 4.7b), которые проходят настолько далеко вниз в торакальный регион, что быстро выпирают вверх против друг друга во время растяжения. А в критическом люмбальном регионе, первой линией сопротивления заднему изгибу, является мускульное – интра-абдоминальное давление, генерируемое сочетанием респираторной диафрагмы (фиг. 2.6 – 9), тазовой диафрагомй (фиг. 3.24 – 29), и абдоминальными мускулами (фиг. 3.11 – 13, 8.8, 8.11 и 8.13). И поскольку мы рассматриваем главные скелетные и связочные ограничители люмбального изгиба, то их всего четыре: физическое ограничения позвоночных дуг (фиг. 4.5а, 4.6а и 4.12-13), передние продольные связки, проходящие вдоль передней стороны передней функциональной единицы (фиг. 4.13), межпозвоночные диски, чьи студенистые ядра смещаются вперед в межпозвоночных дисках (фиг. 4.11) и наконец, верхние и нижние шарнирные отростки (фиг. 4.5-6 и 4.13b), которые жестко сцепляются во время растяжения.

                Как же в таком случае эти структуры позволяют 180 градусный задний изгиб у цирковых исполнителей. Это возможно, хотя лично я никогда этого не проверял на ком-либо, благодаря необычной подвижности крестцово-подвздошных стыков (глава 6), что возможно и позволяет положить бедра на плечи. В любом случае, после того как сгибание выполнено, тяжелые спинальные отростки, характеризующие люмбальный регион (фиг. 4.6b, 4.10а и 4.13b) вероятно выпирают вверх.

 

Что способствует заднему изгибу?

 

                То, что ограничивает задний изгиб достаточно определенно, но если вы спросите, что же помогает ему, ответ будет в стиле «По обстоятельствам». В стоячих задних изгибах, а также в пассивных лежачих изгибах назад, которые мы опишем далее в этой главе, ответ – гравитация. Во время стояния, достаточно просто отклонить голову и верхнюю часть тела назад, сместить таз и абдомен вперед и позволить гравитации самой нести вас в задний изгиб. Если вы сгибаетесь назад естественно, вы также сгибаете колени и вот почему вы должны осознанно держать колени прямыми, чтобы совершать задний изгиб в бедрах и позвоночнике.

 

 

Фигура 5.5. Глубокие мускулы спины выставлены в умеренно рассеченном виде, удалены верхние и нижние конечности. Выпрямитель позвоночника по определению является комбинацией спинальных, длиннейших и подвздошно-реберных мускулов.

 

                В изгибах назад в положении лежа ничком, мы поднимаем один или более сегментов тела, противодействуя гравитации. В этом случая изгиб достигается глубокими мускулами спины (которые активно поднимают вас, растягивая позвоночник) или руками плечами (которые могут поддерживать полу расслабленный задний изгиб несколькими способами). Как мы видели в главе 4, выпрямители позвоночника отвечают за растягивание позвоночника. Они проходят от таза до цервикального региона и состоят из комплекса трех мускулов с каждой стороны — подвздошно-реберных, длиннейших и позвоночных (фиг. 5.5). Продолжаясь в шее ременными шейными мускулами и сзади головы ременными мышцами головы (фиг. 5.5). Последние мускулы, известные также как подподъязычные мускулы, за их характерный вид, проходят продольно. Глубже них залегают короткие мускулы, которые проходят более или менее косо между спинальными отростками и обратными отростками — полуспинальные (фиг. 8.14), множественные и вращающие мускулы. Еще глубже находятся  межпозвоночные мускулы между соответствующими спинальными отростками, и межпоперечные мускулы, соответствующих поперечных отростков (показано на фиг. 5.5, но не отмечено специально).

 

Дыхание и задний изгиб.

 

                Очевидно, что мускулы и гравитация играют главные роли в создании поз хатха йоги, но любой, кто стоял, лежал или сидел в позе несколько минут, знает, что кое-что еще вносит свой вклад в эти позы. Это кое-что – дыхание. Формальное определение этого может звучать так: При большинстве случаев нормально дыхания, вдохи будут поднимать вас в позеили создавать дополнительное напряжение, а выдохи опускать и расслаблять вас или уменьшать напряжение в позе. Из просмотра первых четырех глав этой книги, мы можем теперь проверить это утверждение при помощи заднего изгиба.

                В стоячем заднем изгибе(фиг 4.19), мы видели, что было естественным при выдохе отклониться максимально назад (лучше расслабляясь в этой позе). Мы также видели, что вы можете обратить этот шаблон, чтобы более сильно толкать себя назад во время вдоха (что более полно позволяло входить в позу), а затем расслабляясь и выходя из позы во время выдоха (в следствии уменьшения напряжения). Мы рассмотрим вариации этих принципов на всех оставшихся упражнениях в этой главе. В каждом случае когда диафрагма сопротивляется заднему изгибу, мы будем называть это диафрагменным сопротивлением заднему изгибу, или помогать ему, это мы будем называть диафрагменной помощью заднему сгибанию.

 

 

Диафрагменное сопротивление заднему сгибанию.

 

                Когда вы дышите естественным образом, вдох мешает стоячему заднему изгибу, а выдох способствует (фиг. 4.19), поскольку диафрагма увеличивает интра-абдоминальное давление, когда прижимает абдоминальные органы вниз во время вдоха. Как мы видели в главе 3, это происходит в сочетании с абдоминальными мускулами и тазовой диафрагмы: увеличение интра-абдоминального давления сдерживает изгиб, делая торс жесткой единицей, защищая таким образом критический люмбальный участок, путем гидравлического расхождения в стороны, и ослабления давления на межпозвоночные диски между реберной клеткой и крестцом.

                Простой эксперимент демонстрирует диафрагменное сдерживание заднего сгибания. Встаньте прямо и скрестите руки за головой, глубоко вдохните и удерживайте ваше дыхание, сохраняя воздушные проходы открытыми. Затем толкните себя назад, как сможете, напрягая мускулы спины от головы до пяток (но не толкайте голову назад дальше, чем естественней дуги торса). Если вы предварительно сделали глубокий вдох и ваша респираторная диафрагма в здоровой форме, вы почувствуете, как диафрагма остановит задний изгиб почти сразу как он начнется. Затем, позвольте выйти небольшой части воздуха и заметьте, что ваши усилия отклониться назад будут встречены с меньшим сопротивлением. Держите воздушные пути открытыми, чтобы быть уверенными в том, что это действует респираторная диафрагма, действуя в сочетации с абдоминальными мускулами, тазовой диафрагмой и гидравлической природой абдомино-тазовой полости, сопротивляется, а затем облегчает задний изгиб. Увеличение пневматического давления в груди, путем закрытия глотки, устранило бы напряжение в диафрагме и провалило эксперимент.

                Правильное заднее растягивание будет проиллюстрировано тем же самым феноменом. Встаньте так, чтобы ваша спина была примерно в двух футах от стены, и заведите руки за голову и назад, чтобы обеспечить контакт с ней. Подстройте расстояние таким образом, чтобы у вас получился комфортный задний изгиб. Постепенно опускайте руки вниз по стене, до тех пор пока не достигните ограничения комфортного положения, но при этом держите колени прямым. После этого расслабьтесь и удобно устройтесь в позе в течении 10 – 20 секунд, заметив, что каждый вдох будет уменьшать изгиб в люмбальном регионе и выпрямлять тело целиком, а каждый выдох будет позволять вам более изогнутое положение. Если коснуться более тонких вещей, то каждый вдох производит две вещи: он толкает бедренные части ног и нижние части ног слегка назад, а это в свою очередь поднимает грудь и плечи вверх и вперед (фиг. 5.6). Однако, существует способ провалить тест по диафрагменному сдерживанию заднего изгиба, если держать верхние конечности в постоянном напряжении и найти самое естественное положение для сгибания и дыхания. Как мы видели в главе 4, вы можете легко обратить результаты, намеренным сгибанием в более глубокой форме при вдохах и затем сознательно отпускать это во время выдохов.

 

 

Фигура 5.6. Диафрагменное сдерживание заднего изгиба. Вдох толкает нижние и верхние части ног немного назад, поднимая грудь и плечи вверх и вперед, и увеличивая интра-абдоминальное давление, все это в комбинации выпрямляет тело и уменьшает задний изгиб.

 

Диафрагменная помощь заднему изгибу.

 

                Вы можете ощутить противоположный феномен, если встанете лицом к стене, согнетесь вперед от бедер и будете поддерживать изгиб при помощи предплечий. Держите люмбальный регион выгнутым вперед, создавая позу заднего изгиба от бедренных суставов вверх (фиг. 5.7). Дышите и внимательно наблюдайте за своим дыханием. Самым очевидным результатом будет то, что вдохи углубляют задний изгиб, а выдохи ослабляют его. Держите абдоминальные мускулы в расслабленном состоянии во время вдоха. Если вы напряжете их, купол диафрагмы не сможет отклониться слишком далеко и вы потеряете ощущение способности помогать заднему изгибу вдохами. Если у вас остались какие-либо вопросы по результату опыта, то помогите выдоху абдоминальными мускулам, и это незамедлительно и заметно уменьшит люмбальный изгиб (фиг. 5.6), вы должны постоянно поддерживать все составляющие опыта, за исключением дыхания. Вы можете всегда толкнуть себя вниз сознательно во время выдоха, чтобы увеличить люмбальный изгиб, но при этом упустите главное. Мы хотим здесь убедиться в эффектах, оказываемых дыханием в относительной изоляции.

 

 

Фигура 5.7. Диафрагменная помощь заднему изгибу. В этом переднем наклоне от бедер, вдох увеличивает глубину люмбального лордоза, при сохранении абдоминальных мускулов расслабленными. Расслабленное положение у стены позволяет абдоминальным мускулам идти вперед и позволяет вдоху происходить свободно, в контрасте со случаем диафрагменного сдерживания заднего изгиба, проиллюстрированного на фиг. 5.6.

 

                Механизм, лежащий в основе диафрагменной помощи заднему сгибанию, прямой. Прежде всего, глубина заднего изгиба определяется изначально положением ног на полу и предплечьями на стене. Это означает, что абдоминальные мускулы не должны напрягаться, чтобы помогать вам удерживать тело прямым, и также означает, что интра-абдоминальное давление не будет таким же выраженным, как и в свободной стоячей позе, внутренне поддерживая спину (фиг. 4.19) или в правильном стоячем сгибании назад (фиг. 5.6). Более того, поскольку реберная клетка относительно иммобилизирована положением рук, ножки диафрагмы могут только толкать вперед, воздействуя на люмбальный лордоз во время вдоха, чтобы углубит задний изгиб. Эта ситуация состоит из трех частей: статическое положение тела определяет протяженность заднего изгиба сначала, уменьшение абдоминального напряжения и давления позволяет диафрагме углубить изгиб, и иммобилизированная реберная клетка также нужна для углубления изгиба.

                Еще кое-что определяет будет ли диафрагма помогать или мешать заднему изгибу, это насколько сильно люмбальный регион изогнут вперед в самом начале. Если студенты не очень гибки и осторожны, дуга не будет выраженной, абдоминальные мускулы будут напряжены, а вдохи будут создавать большую стабильность, мешая таким образом изгибу. Это именно то, что можно наблюдать в начальных классах. Имея дело с более сильными и гибкими студентами, вдохи могут увеличивать задний изгиб, что зависит от того, насколько они готовы отпустить интра-абдоминальное давление и позволить подзвдошно-поясничным, выпрямителям бедер и выпрямителям абдомена удлиниться. Как и в эксперименте с  задним изгибом лежа ничком, держите все возможные варианты в уме: отмечайте опускание купола диафрагмы, определяйте ограничения в торсе и создавайте диафрагменное сдерживание заднему сгибанию или в зависимости от гибкости студента и от положения верхних и нижних конечностей, диафрагма будет заставлять переднюю часть тела двигаться вперед во время вдоха и углублять изгиб.

 

Позы кобры.

 

                Среди множества форм поз сгибаний назад, сгибания назад, лежа ничком — кобра, кузнечик, лодка и лук — наиболее широко распространены в практике хатха-йоги. В противоположность стоячим изгибам назад, в который гравитация помогает вашим движениям в позе и сопротивляется вашим усилиям вернуться назад, изгибах назад лежа ничком, вы поднимаете части тела от пола, противодействуя силе гравитации и затем возвращаетесь в исходное положение при помощи гравитации. Задние изгибы лежа ничком более трудны чем стоячие изгибы назад, поскольку вы стараетесь преодолеть сопротивление соединительных тканей и скелетных мускулов на передней стороне тела, в то время как одновременно с этим противостоите силе гравитации, но они проще из-за того, что выход из позы не представляет из себя ничего сложного, вы просто медленно опускаетесь на пол.

                Поза кобра названа так по тому, как величественная кобра поднимает голову и раздувает капюшон перед тем как совершить бросок. Это вероятно самая хорошо известная поза сгибания назад, лежа ничком в хатха йоге. Рассмотрение всех её вариаций будет ценным для каждого, от новичков до самых опытных студентов.

                Каждая вариация кобры и близкие к ней, начинается с положения лежа ничком и заканчивается с шееё и спиной вытянутыми. В противоположность осторожному обращению с вытянутой головой и шеей в стоячих изгибах назад, здесь у нас нет причины сдерживать это движение, и мы можем уверенно работать с цервикальным регионом без страха потерять концентрацию над остальной позой или получить обморок от кардиоваскулярного ответа. Другие характеристики позы варьируются. В зависимости от специфики упражнения, сверху вниз, вы можете начать также с лба или подбородка на полу, глубоких мускулов активных или расслабленных, бедер и бедренных частей ног напряженных или расслабленных, колени вытянуты, расслаблены или согнуты, и ног вместо или врозь.

 

Классическая начальная кобра.

 

                Чтобы представить серию поз кобры, мы начнем с классической начальной позы, даже не смотря на то, что она не самая простая из всех. Начнем с рук вдоль груди, ладони вниз, кончики пальцев на одной линии с сосками, пятки и носки вместе и локти близко к телу. В этой позе шейная дуга достаточная чтобы поместить лоб на пол, создав таким образом обратную цервикальную кривую (фиг. 5.8). Если эта поза дискомфортна, вы можете начать с носа или подбородка на полу. При вдохе, медленно поднимите лоб, переносицу, нос и подбородок с пола и поднимите голову и шею медленно, позвонок за позвонком. Подъем осуществляйте главным образом шейными и спинными мускулами, используя руки только для поддержки. Как только вы вытяните спину, попробуйте создать чувство растяжения. Вам должно быть это достаточно легко; если вы слишком напряжены, значит вы зашли слишком далеко. Попробуйте остаться в этой позе, сохраняя ровное дыхание, около 10 – 20 секунд, а затем вернитесь в обратном порядке на пол, закончив упражнение со лбом лежащим на полу. Это классическая начальная кобра (фиг. 5.9). Если вы новичок, то можете просто поднять голову, а это возможно только если вовлечь в работу только шейные мускулы. Но даже это небольшое движение вовлечет глубокие мускулы от головы до таза, а со временем вы медленно разовьете силу и гибкость, чтобы идти дальше.

 

 

Фигура 5.8. Классическая поза, исходное положение.

 

 

Фигура 5.9. В классической позе кобры верхние конечности служат главным образом в качестве поддержки, а голова и плечи поднимаются, используя глубокие мускулы спины, как первичные движители. Мускулы бедер и бедренных частей ног действуют как синергисты для умеренного движения в тазе.

 

                Чтобы расслабиться вы можете повернуть голову вбок и отдохнуть. Если данная поза вызывает слишком сильное напряжение на вашу шею, вы можете поместить большую мягкую подушку под грудь и голову, что позволит вашей голове быть умеренно скрученной. Или другая альтернатива, скрутиться немного интенсивнее и в тоже время нажать стороной головы жестко на пол с изометрическим напряжением шейных мускулов, что будет стимулировать органы Гольджи и станет рефлекторно расслаблять ассоциативные мускулы. В любом случае, поворачивайтесь в другом направлении после каждой следующей вариации, и затем пробуйте альтернативные стороны.

                Учителя часто говорят студентам поместить их пятки и носки вместе, и вместе с этим оставаться расслабленными во время выполнения позы. Это может сбить с толку любого, кто попробует выполнить это и обнаружит, что удержание пяток и носков вместе само по себе требует мускульной активности. Лучше всего объяснить аудитории, что классическая кобра должны выполняться с умеренным напряжением в нижних конечностях, и что удержание пяток и носков вместе как раз служит этой цели. Студенты должны крайне внимательно следить за дыханием; они заметят, что каждый вдох поднимает тело выше и создает большее натяжение в нижней части спины и бедрах.

 

 

 

 

 

Кобра с напряженными нижними конечностями.

 

                Теперь попробуем вариацию кобры с нижними конечностями жестко зафиксированными. Подбородок вновь на полу, поместите руки в стандартное положение. Затем, удерживая ноги вместе, напрягите все мускулы от бедер до лодыжек и поднимитесь так высоко, как сможете, при помощи мускулов спины, управляющих мускулов головы и посмотрите вверх. Со стабильными крестцом и тазом под напряжением нижних конечностей, вы будете использовать только выпрямляющие мускулы позвоночника, чтобы создать начальный подъем. Как только вы поднялись вверх, каждый вдох будет поднимать тор еще немного, а каждый выдох будет опускать его ниже; оба движения происходят в результате деятельности диафрагмы. Вдыхайте и выдыхайте максимально возможным образом, если вы в этом не уверены. Дыхательные движения более очевидны в этой позе, чем в классической кобре, поскольку нижние конечности удерживаются более жестко. За исключением положения рук, эта поза идентична вариации кобры в главе 2 (фиг. 2.10). Существующие движения верхней части тела, мы обсудили, применяя термины подъема основания реберной клетки в диафрагменном дыхании. Здесь происходят те же самые вещи, за исключением того, что теперь мы назовем это диафрагменной помощью сгибанию назад.

 

Расслабленная кобра с умеренной нагрузкой на спину.

 

                Если ваша нижняя часть спины, задействуемая в классической кобре, будет ощущать себя дискомфортно, то самым естественным способом защитить и укрепить этот регион, будет напряжение всех мускулов от талии и ниже, как в предыдущей вариации. Но существует альтернатива — вы можете мягко войти в позу кобры с руками в положении модифицированной позы крокодила. Вместо использования глубоких мускулов спины, чтобы вытянуть спину, что толкает позвонки ближе друг к другу и сжимает межпозвоночные диски, мы толкнем себя вверх при помощи рук, чтобы поднять плечи, поместив центр напряжения на люмбальный регион, и удалив таким образом напряжение на межпозвоночные диски.

                Начнем выполнение этой позы с руками одна на другой, расположенных под лбом, и с локтями в стороны, или поместим руки на пол с большими пальцами под подбородком. Затем, удерживая локти, предплечья и руки на полу, поднимите активно голову, толкните себя руками и создайте умеренное изометрическое напряжение с руками, расположенными таким образом, словно вы хотите толкнуть себя вперед. В то же самое время заметьте, что нижние, верхние части ног, бедра и мускулы спины остаются расслабленными. Вы на самом деле никуда не смещаетесь при помощи изометрического подъема и толкания руками; вы только создаете мягкую нагрузку на спину, благодаря которой получается релаксация.

                Это упражнение защищает нижнюю часть спины почти также эффективно, как удержание бедер и бедренных частей ног в напряженном состоянии, поскольку спину и нижние конечности автоматически остаются расслабленными во время подъема вверх. Странность защиты себя при помощи обоих механизмов одновременно, будет очевидна, если вы войдете в позу, а затем напряжете мускулы главным образом от талии вниз.

                Заметим, как эта поза влияет на ваше дыхание. Напряжение на грудь от рук и плеч, сохраняет её иммобилизованной, в противоположность диафрагменной помощи подъему в классической позе кобры и предыдущей вариации. Большинство респираторных движений ощущаемых как абдоминальное дыхание, в точности такие же как в растянутой позе крокодила (фиг. 2.23): нижняя часть спины поднимается с каждым вдохом, так как купол диафрагмы опускается, и опускается к полу с каждым выдохом, когда купол диафрагмы поднимается.

 

Создание напряжения при помощи рук.

 

                Для этой вариации начнем с положения рук вдоль груди, пятки и носки вместе, а подбородок лежит на полу вместо лба. Затем, вместо того чтобы создавать напряжение локтями и предплечьями, создадим его прижав пятки руками к ногам изометрически. Это сходно с созданием напряжения, толканием локтей, но данное действо труднее контролировать. Вы начали эту позу с небольшим напряжением в нижних конечностях, чтобы держать ноги вместе. Теперь попробуйте расслабить их. Также попробуйте минимизировать тенденцию толкания торса вверх при помощи рук, даже не смотря на то, что этого трудно избежать, пока вы создаете напряжение толкания вперед. Это упражнение требует концентрации на всем теле. Заметьте, как ваше дыхание отличается от того, что было в предыдущей вариации. Грудь не сжата — диафрагма легко достигает грудной стенки от нижнего до верхнего положения в теле, создавая скорее диафрагменное чем абдоминальной дыхание.

 

Подъем вверх и вниз с дыханием.

 

                Для этой вариации, начнем с подбородком на полу, руки в стандартном положении вдоль груди, пятки и носки вместе, а бедра сжаты вместе. Затем вдохните одновременно с подъемом головы и плеч, и выдохните когда будете опускаться и ваш подбородок коснется пола, дыша таким образом примерно четыре дыхания каждый десять секунд. Вы можете поэкспериментировать, удерживая бедра в некоторой степени расслабленными, но более естественно будет держать их напряженными, так, чтобы вдохи поднимали вас выше. Это упражнение отличается от классической кобры тем, что оно включает постоянные движения. Вы проходите весь путь вверх и вниз, используя комбинацию диафрагмы и задних мускулов, в то время как в кобре вы удерживаете положение так долго, как можете при помощи одних мускулов спины и позволяете диафрагме поднимать и опускать вас. Хорошим вариантом этого упражнения будет повернуть голову в одну или другую сторону, каждый раз выдыхая; вдох, вверх (вправо); выдох, вниз (по центру); вдох, вверх (влево); выдох, вниз (по центру); и продолжаем в естественном ритме около 10-20 дыханий, используя дыхательную емкость в максимально возможно диапазоне, при помощи торакального дыхания. Это мощное и вместе с тем достаточно естественное и удобное упражнение.

 

 

Диафрагмальный задний подъем.

 

                Следующие несколько вариаций кобры зависят от осознанного диафрагменного заднего подъема (фиг.2.11). Суммировав данные, полученные  из второй главы, принимаем исходную подготовительную позу, за исключением того, что подбородок лежит на полу вместо лба. Расслабляем все тело, особенно в нижней части груди, и затем дышим глубоко, в то время удерживая грудь и подбородок на полу. Обеспечив глубокие мускулы спины, бедер и бедренных частей ног достаточной свободой от напряжения, вдох будет изгибать спину и поднимать бедра, а выдох будет позволять люмбальному региону уплощаться и опускать бедра назад. Сперва дышите быстро, почти как в описанных ниже упражнениях, а затем замедлите ваше дыхание, чтобы понаблюдать тонкие изменения в напряжении и движениях, описанных в главе 2, которые отражают связи диафрагмы. Здесь они иллюстрируют то, как подъем бедер (вместо основания реберной клетки) с диафрагмой создает другую вариацию диафрагменной помощи заднему изгибу.

 

Другая поза кобры с расслабленными нижними конечностями.

 

                Эта вариация включает в себя выполнения позы кобры с полностью расслабленными нижними конечностями, что потребует большей концентрации даже от опытных студентов. Начнем с подбородка на полу и позволим огам свободно лежать раздвинутыми в стороны, в том положении, в котором они могут быть максимально расслабленными (пятки внутрь а носки наружу или наоборот). Затем, медленно поднимая голову и грудь, наблюдаем за мускулами в нижней половине тела, чтобы убедиться в том, что они не вносят свой вклад в усилие подъема. Сперва все ощущается достаточно легко, однако в дальнейшем, стоит вам только выше подняться в позе, появится неестественное ощущение. Поднимитесь так высоко как сможете, задержитесь, и затем медленно опуститесь. Продолжайте следить за вашими ощущениями, чтобы избежать ощущения расслабления в нижней части тела, что говорило бы о том, что  она напрягалась во время подъема в позе.

                Самое трудное в этой позе, оставить на задних ролях ягодичные мускулы. Когда вы поднимаетесь в позе кобры, вы обычно поддерживаете усилие глубокими мускулами спины, путем напряжения таза при помощи ягодичных мускулов, и это позволяет подстраховать вас в том что выпрямитель позвоночника и другие глубокие мускулы спины будут поднимать только верхнюю часть тела. Но, если вы расслабитесь от талии вниз, мускулы выпрямители позвоночника будут играть две роли вместо одной. Они все еще будут поднимать верхнюю половину тела, имея вставки на груди, но также при этом они будут толкать подвздошье и крестец сверху, углубляя люмбальный лордоз и смещая копчик назад, обеспечивая передний тазовый наклон. Если вы когда-либо имели проблемы со спиной, то данное упражнение моментально даст вам об этом знать, поэтому выполняйте его только, если вам достаточно комфортно от начала до конца.

                Не удивительно,  что диафрагма вносит важный вклад в эту позу; она действует в превосходной кооперации с выпрямителями позвоночника, поднимая оба конца торса в одно и тоже время, ассистируя таким образом заднему изгибу с обоих концов. Как мы видели в главе 2, это происходит потому, что реберная часть диафрагмы поднимает реберную клетку и поэтому правая и левая ножки поднимают расслабленные бедра.

 

Кобра с обратным дыханием.

 

                Чтобы выполнить более сложное в плане концентрации упражнение, лягте ничком с руками по бокам от груди в исходном положении, и входите и выходите из кобры, в то же время, используя обратную координацию диафрагменных вдохов, с концентрическим укорачиванием задних мускулов. Делайте это следующим образом: Сначала, держите подбородок на полу во время вдоха. Затем, выдыхая напрягите бедра и бедренные части ног (что удержит их на полу), и в то же самое время поднимите голову и плечи. Затем, вдохните и расслабьте полностью бедра (что заставит бедра подняться), в то же время опуская голову и плечи. Действуйте по-разному: поднимите голову и грудь во время выдоха и опустите их во время вдоха; напрягите бедра и держите их внизу во время выдоха, а затем расслабьте их и позвольте им подняться во время вдоха. Это может дезориентировать вас, пока не обретете достаточное мастерство. Это упражнение будет прекрасно работать, если вы совершаете около одного дыхания каждые четыре секунды.

                После нескольких подъемов во время выдохов и опусканий во время вдохов, попробуйте дышать более медленно. Полностью расслабьтесь вовремя глубокого но медленного вдоха, и позвольте ножке диафрагмы углубить люмбальный лордоз снизу. Во время начала выдоха, напрягите ягодицы таким образом, чтобы мускулы спины могли поднять верхнюю часть тела концентрически от сильного основания, без какой либо помощи диафрагмы. Затем, во время следующего вдоха, грудь медленно опуститься к полу, и диафрагмы вновь поднимать нижнюю часть позвоночника и бедра, как только мускулы спины и нижних конечностей расслабятся. Это трудное упражнение, но после того как вы станете в нем искусны, как и в других вариациях кобры, вы будете способный совершать все возможные комбинации дыхания в отношении подъема вверх и опускания вниз в позе кобры. Эта поза помогает рассмотреть в перспективе все естественные возможности. И, если оставить в стороне ценность её как тренировочного инструмента, в котором вы должны будете научиться выполнять её гладко и ритмически, это еще и очень успокаивающее упражнение.

 

Поддерживаемая срединная кобра.

 

                Здесь описан хороший способ подготовиться для выполнения продвинутой кобры. Лягте ничком, подбородок на полу, руки вытянуты над головой, лежат параллельно друг другу, ладони вниз. Удерживая локти прямыми и пятки и ступни вместе, поднимите голову так высоко как возможно, а потом сначала одной рукой затем другой, толкните спину за головой небольшими рывками. Это позволит поднять верхнюю половину тела. Спина пассивна; она не выполняет работы по поднятию вас. Одна рука свободна пока другая подталкивает тело дюйм за дюймом вверх. Когда вы достигнете максимума подъема, найдите относительно расслабленное положение, с весом, расположенным на комбинации рук, нижней границе реберной клетки и таза. Или вы можете распределить ваш вес на груди и абдомене между руками и тазом, если чувствуете, что так вам удобнее (фиг. 5.10). Удерживание локтей прямыми делают эту позу отличной от других. Вы расстанемся с этим, когда перейдем к полному завершению продвинутой кобры.

 

 

Фигура 5.10. Поддерживаемая срединная кобра. В этой позе руки постепенно толкают спину (всегда удерживая локти прямыми) до тех пор, пока таз почти не будет оторван от пола. Голова толкается назад, а крестец вниз и латерально (см. главу 8 для более детального рассмотрения движения крестца), будьте внимательны к тому, чтобы не грудь не висела пассивно между плечами.

 

                Большинство новичков совершают две ошибки в этом упражнении. Одни из них заключается в пассивном висении между руками. Не делайте этого. Поднимайте грудь и толкает крестец вниз и латерально. С опытом вы можете обнаружить положение в котором сможете удерживать таз, или возможно таз и реберную клетку в сочетании, на полу без пассивного подвешивания. Другая распространенная ошибка заключается в допущении смещения вашего внимания от разгибателей предплечий в другое место, что может стать причиной легкой согнутости локтей.

                Каждый из нас имеет свои пределы того, насколько  высоко мы можем подняться вверх, удерживая в тоже самое время тазовую область на полу. Очевидно, что это зависит от того, насколько будет возможным пассивное растяжение люмбального отдела позвоночника. Некоторые заканчивают упражнение с плечами поднятыми вверх от пола лишь на нескольку дюймов; другие могут иметь достаточную гибкость, чтобы лицом быть к потолку (фиг. 5.11). Если вы не гибки, то заметьте, что вы чувствуете неуверенность, когда мускулы спины расслаблены. Найдите положение вы сможете чувствовать минимум неуверенности и все оставаться в ней без боли и тревоги. Как в других вариациях кобры, выполняйте глубокие усиленные торакальные вдохи.

 

 

Фигура 5.11. Поддерживаемая кобра лицом к потолку. Гибкие студенты могут сгибать свои позвоночники (около 70 градусов в данном случае) до тех пор, пока не окажутся лицом к потолку и удерживая бедренные части ног на полу.

 

                Как только вы научитесь принимать достаточно расслабленную позу, отведите голову дальше назад и вовлекайте в участие изометрически мускулы спины. Теперь внутреннее ощущение позы меняется. Вовлечение в участие мускулов спины, создает более безопасное ощущение, несмотря на то что ваше положение не меняется. Затем, как только вы привыкнете к новым ощущениям, осторожно согните колени, приводя пятки к голове, в то же время удерживая локти полностью выпрямленными. Не повредите колени. Это необычное положение для них. Это достаточно безопасная поза для спины, поскольку вы вовлекаете в нег о выпрямители позвоночника, но поднятие ног увеличивает интенсивность позы, поэтому будьте внимательны. Вы также должны концентрироваться на том, чтобы держать локти прямыми, поскольку нейрологические взаимосвязи между моторными нейронами сгибателей и разгибателей, таких, которые действуют при свободном сгибании коленей, сдерживаются моторными нейронами, которые возбуждают распрямители предплечий (глава 1), особенно, если движение вызывает легкую боль в спине или коленных суставах. Удерживайте позу в течении 10 – 20 секунд, если достаточно уверенно её выполняете. Затем медленно разогните ноги и положите их на пол и вернитесь в исходное положение.

                Если вы не очень гибки, то люмбальный регион будет сгибаться до максимума, особенно, когда ноги подняты, и вы заметите, что дыхание не оказывает заметных внешних эффектов на позу. Вдохи увеличивают (а выдохи уменьшают) внутреннее напряжение, но мы не видим внешнего выделения или уплощения люмбального региона. В компании с этим, мы можем чувствовать, что следует дышать осторожно, особенно если вы на пределе своих возможностей.  И даже, если вы достаточно гибки и вам удобно в позе, глубокое дыхание в данной позе не так легко выполнять, поскольку реберная клетка напряжена положением рук. Тем не менее, если вам хочется достигнуть своей дыхательной емкости (глава 2), вдыхайте торакально, настолько сильно, насколько позволяет поза.

 

Продвинутая поза кобры.

 

                Чтобы выполнить продвинутую кобру, начнем с той же самой позиции, как и в классической кобре, со лбом на полу, а кончики пальцев на одной линии с сосками. Затем, поднимем нос и подбородок от пола и медленно начнем подъем головы и груди при помощи мускулов спины. Затем, удерживая напряженными мускулы спины, медленно выпрямим локти до тех пор пока не достигнете пределов подъема спины и шеи. То, насколько будут выпрямлены локти, будет отражать, то насколько сильно поднята спина, а также отражать длину рук и предплечий. Новички не смогут подняться слишком высоко, и будет трудно увидеть даже у продвинутых студентов полностью выпрямленные локти. Тем не менее в этом нет особой необходимости. Главная идея данной позы состоит в том, чтобы поддерживать все части тела в активном состоянии. Глубокие мускулы спины в особенности требуют постоянного присмотра, чтобы быть уверенными в том, что они поддерживают подъем, а не расслабляются, когда выпрямители предплечий начнут вносить свой вклад в позу.

                Удержание мускулов спины активными звучит так, словно это легко выполнить, но для тех, у кого позвоночник не достаточно гибкий, эти мускулы будут работать против антагонистического воздействия подвздошных и поясничных мускулов, которые устанавливают первую линию защиты, сопротивляющуюся сгибанию, а также абдоминальных мускулов, которые остаются напряженными, чтобы определить интра-абдоминальное давление, которые крайне важно для минимизации напряжения на межпозвоночные диски. Это вызывает естественное искушение просто расслабиться и поддерживать позу целиком верхними конечностями. Не делайте этого. Потому что это будет похоже на следующую позу, собаку, смотрящую вверх.

                По мере вашего прогресса в практике продвинутой кобры, постепенно станете более уверенными и гибкими, чтобы позволить подвздошно-поясничным и абдоминальным мускулам эксцентрически удлиняться и затем расслабляться без освобождения напряжения в мускулах спины, а когда это происходит, мускулы спины будут вносить свой более эффективный вклад в растяжение. Последний шаг, после привыкания к позе, это существенный шаг в позе. Приведение ног к голове (фиг. 5.12).

 

 

Фигура 5.12. В продвинутой кобре, высоко гибкие студенты могут согнуть позвоночник в люмбальном отделе под 90 градусов и коснуться ступнями головы. Для большинства студентов, позвоночная и бедренная жесткость (которая провоцируется бедренными сгибателями и абдоминальными мускулами), ограничивает более полное вхождение в позу.

 

                Как и в случае с поддерживаемой срединной коброй, наиболее важным условием является удержание груди поднятой, а плечи опущенными вниз и назад. Ничто так не будет нарушать совершенство позы, как пассивное подвешивание груди на руках. А если вы достаточно развиты и подводите ступни к голове, будьте крайне внимательны к напряжениюс связок, окружающих коленные суставы.

                Дыхательные проблемы в продвинутой кобре сходны с поддерживаемой позой. Диафрагма будет вносить свой вкладо в том,чтобы удерживать позу стабильно и сопротивляться сгибанию у тех, кто недостаточно гибок, и она же будет углублять задний изгиб у тех, кто гибок в достаточной степени, чтобы с уверенностью входить в позу. Главное, продвинутая поза не будет достаточно полезна для тех, кто не обладает такой гибкостью, достаточной чтобы ощутить, что диафрагму углубляет изгиб или создает напряжение, выполняя это, а также тем, кто не сможет выполнять усиленное торакальное дыхание.

 

Позы собаки, смотрящей вверх.

 

                Поза собаки смотрящей вверх, это не поза кобры, но начинается она тем же образом, а затем продолажется на один или два шага за эту позу. Это подобно висячему мосту. Руки и предплечья поддерживают позу сверху, колени или ступни поддерживают позу снизу, а грудь, абдомен, таз и бедренные части ног висят между ними. Здесь представлены четыре вариации данной позы, и в каждой из них ваш вес поддерживается по-разному.

                Чтобы подготовиться к выполнению позы собаки смотрящей вверх, начнем с подбородка лежащего на полу, руки вдоль груди немного ниже, чем в позе кобры, ноги вместе, а носки в стороны. Медленно поднимаем голову и затем плечи, удерживая мускулы нижних конечностей в некотором напряжении. Как только вы достигните пределов подъема при помощи мускулов спины, медленно вытяните локти, поднимая тело еще немного вверх, пока ваш вес не будет поддерживаться руками, коления и верхней частью ног. Очень важно выполнять данное упражнение без расслабления мускулов спины (фиг 5.13). Поза должна быть активной спереди и сзади. Те, кто особенно гибок, должен держать абдоминальные мускулы активными, чтобы избежать опускания таза на пол; те, кто не отличается достаточной гибкость, не имеют этой трудности, поскольку их абдоминальные мускулы уже напряжены. Как и в позе продвинутой кобры, поднимите голову, шею и грудь. Не позволяйте груди пассивно висеть между плечами. Возвращайтесь вниз в обратном порядке, затратив достаточное время, чтобы ослабить напряжение предплечий и перевести поддержание позы целиком на глубокие мускулы спины.

 

 

Фигура 5.13. Собака, смотрящая вверх с коленями вниз и вытянутыми носками. Принимайте систематически эту первую из четырех вариаций на данную позу и никогда не висите между расслабленными плечами.

 

                Теперь, попробуем тоже самое упражнение с расслабленными ступнями вместо вытянутых. Удерживая колени на пол и поддерживая себя в тоже время ногами вы делаете позу более сложной, поскольку теперь икроножные мускулы позади икры растянуты. А это добавляет напряжения на квадрицепсы, которые (наряду с другими их ролями) являются антагонистами икроножным мускулам; напряжение на квадрицепсы в свою очередь передается передней части таза через выпрямитель бедра. Напряжение от выпрямителя бедра в свою очередь сопротивляется тому насколько далеко таз может лежать на полу. Это легко доказать. Если вы несколько раз измените положение между двумя этими позами, то почувствуете незамедлительно, как два альтернативных положения ступней, влияют на таз — расслабленные ступни поднимают таз; вытянутые опускают его.

                В полной позе собаки смотрящей вверх, колени выпрямлены и вы поддерживаете себя руками и ногами вместо рук и коленей. Эта поза, в которой  участвует все тело, требует гораздо большего мускульного напряжения в квадрицепсах, чем в сходной поз. Вы можете поддерживать свой вес на ногах с согнутыми ступнями (фиг. 5.14) или со ступнями вытянутыми назад. Попробуйте обе позиции. Ни одна из них не будет слишком обременительной для вас, если ваши ноги в удобном положении.

 

 

Фигура 5.14. Собака, смотрящая вверх с коленями поднятыми и ступнями согнутыми. Требуется напряжение всего тела, за исключением тех, кто настолько не гибок, чтобы их структура тела удерживала бедренные части ног в отрыве от пола. Поза напоминает собой висячий мост.

                Механика дыхания в позе собаки смотрящей вверх, отличается от любой другой позы, потому что тело подвешено в воздухе. Вы легко можете покачаться взад-вперед или двинуться в стороны, подобно подвесному мосту на ветру, и эта свобода движений позволяет совершать глубокие торакальные вдохи и даже позволяет диафрагме углублять задний изгиб, даже у студентов, не отличающихся особой гибкостью.

 

Кобра на открытом воздухе.

 

                Это упражнение требует хорошей силы и атлетической способности, здоровых коленей и двух установленных планок; одна (установлена сверху) в нескольких футах от пола; а другая (расположенная под первой) немного выше и расположена за первой. Передняя планка поддерживает тело на уровне середины бедренных частей ног, а задняя планка удерживает колени от сгибания. Подобную конструкцию часто можно увидеть в клубах здоровья. Вы должны вскарабкаться на аппарат и лечь ничком. Бедренные части ног будут поддерживаться снизу передней планкой, а икры будут изогнуты назад при помощи задней планки. Сперва, вам нужно позволить торсу просто повиснуть, согнувшись вперед от бедер. Из этого положения, вы выпрямляете тело и поднимаете голову и плечи так высоко как сможете. Тело от бедренных частей ног будет подвешено в воздухе как только вы оторветесь от пола.

                Это упражнение представляет собой прекрасный пример того, каким образом действует гравитация в отношении мускульной активности. Малейшее усилие требуется, чтобы начать движение и поднять торс под углом в 45 градусов. Затем, как только тело придет в горизонтальное положение, вы начинаете выполнять более продвинутое упражнение. Ощущение сходно с классической коброй, за исключением того что упражнение более сложно, поскольку вы поднимаете тело от точки вращения бедер вместо таза. Затем, как только вы выполните дугу вверх из этого положения вы можете начать смотреть вправо и влево, также как реальная кобра совершает эти движения. Идём еще выше, подвздошно-поясничные и абдоминальные мускулы станут в итоге главной линией сопротивления концентрической активности мускулам спины и шеи.

 

Кобра для людей с ограниченной мобильностью.

 

                Позвоночный столб у пожилых людей иногда структурно становится согнутым вперед, обращая изначальное состояние позвоночника в одну заднюю кривую. Главная проблема в данном случае, кроме не способности стоять прямо, в том, что межпозвоночные диски теряют жидкость, соединительные капсулы становятся иммобильными, инородными и сдерживающими движения в близлежащих костях, и мускулы становятся жесткими. Те, кто имеет подобную проблему, редко способны комфортно лежать на полу в позе ничком. Но, если они лежат на подушках, которые поддерживают тело в слегка изогнутом положении, и если вес тела на подушках правильно распределен, то могут быть доступны все простые вариации кобры и это позволит достичь положительных результатов во всем теле.

 

Ашвини мудра и мула бандха в позах кобры.

 

                Ашвини мудра (глава 3) более естественна в позе собаки смотрящей вверх, чем в любой другой позе хатха йоги. Урогенитальный треугольник выставлен, гениталии изолированы от пола, мускулы урогенитального треугольника расслаблены, ягодичные мышцы вовлечены в работу, а тазовая диафрагма автоматически втянута внутрь. Мула бандха (глава 3), с другой стороны, более естественно во всех позах, в которых таз лежит на полу, а это означает все описанные выше позы, за исключением позы собаки смотрящей вверх. Любой, кто испытывает трудности в различении ашвини мудры и мула бандхи, может выполнить переходы туда и обратно между позами собаки смотрящей вверх и простыми позами классической кобры (в этом случае с пятками и носками вместе, а ягодичные мускулы расслаблены), и их трудности исчезнут.

 

Позы кузнечика.

 

                Поза кузнечика названа так за манеру кузнечиков двигать задними ногами вверх и вниз. Позы кузнечика противоположны позе кобы, поднимая заднюю часть тела, а не верхнюю, но они более трудны, поскольку это менее естественно и требует больших усилий, чтобы поднять нижние конечности из положения лежа ничком, чем поднятие головы и плеч.

                Мы можем проверитьт относительную сложность одной из поз кузнечика при помощи простого эксперимента. Лягте ничком с подбородком на полу и руками расслабленно лежащими вытянутыми назад вдоль тела. Чтобы сымитировать позу кобры, поднимите голову и плечи. Оглядитесь кругом. Дышите. Наслаждайтесь. Этот исследовательский жест вряд ли может быть более естественным. Заметить, что не требуется значительных усилий чтобы подняться, что легко можно ровно дышать, что верхние конечности не участвуют в деле, и что движения не затрагивают нижнюю часть спины. Теперь, чтобы имитировать позу кузнечика, вам понадобится в три раза больше движений и внимательности. Начиная с той же самой позиции, вытяние носки, выпрямите колени, удлинив квадрицепсы, и выдохните. Удерживая таз в напряжении, поднимите бедренные части ног без сгибания коленей. Не задерживайте дыхание и будьте осторожны чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Какая разница! В то время, как первое упражнение с легкостью может выполнить любой новичок в хатха йоге, второе будет гораздо сложнее и незнакомым для новых студентов, которым понадобится руководство от начала до конца.

 

Половинный кузнечик.

 

                Простейшая поза кузнечика включает в себя подъем только одной ноги за раз, вместо обеих одновременно. Это упражнение требует всего около десятой части усилий, чем в полном кузнечика, поскольку одна конечность стабилизирует таз в то время как другая поднимается, и это позволяет устранить значительную часть напряжения на нижнюю часть спины. Чтобы начать, лягте ничком с подбородком на полу, руки вдоль груди, локти полностью выпрямлены, а кулаки наружной частью на полу близ бедренных частей ног. Вытяните носок одной ноги, распрямите колено, и поднимите ногу так высоко, как сможете, но делайте это без особо сильного давления противоположной ноги на пол (фиг. 5.15). Дышите ровно в течении 10 секунд, затем медленно опустите ногу и повторите с другой стороны.

 

 

Фигура 5.15. Половинный кузнечик. Эта поза, которая должна выполняться без сильного нажатия лежащей конечности на пол, прекрасно подходит для анализа комплексной мускульной и суставной активности.

 

                Половинный кузнечик это хорошая подготовка к полной позе, поскольку мы видим сходные шаблоны мускульной активности, но она проще чтобы по отдельности проанализировать различные ощущения, когда одна нога остается на полу. Чтобы создать подъём, большие ягодичные и подколенные мускулы вытягивают бедро, сопротивляясь абдоминальным мускулам, подвздошно-поясничным и квадрицепсам. Подколенные мускулы не имеют прямых вставок в бедренную часть ногию Они вставляются с задней части большой берцовой кости, но в этом случае они действуют только на таз из-за своей тенденции сгибать ногу в коленном суставе, предотвращает сильное изометрическое напряжение квадрицепсов, что позволяет держать коленный сустав прямым. Это похоже на то, если вы прикрепите канат к двум дальним концам досок, которые соприкасаются ближними концами; одна доска это большеберцовая кость, а другая бедренная кость. Допустим вы хотите поднять две доски как единое целое, но канат позволяет сделать это только с дальней доской. Поэтому если только протянуть еще канат с другой стороны, именно это предотвратить доски от схлопывания. Подколенные мускулы это канат с одной стороны; а квадрицепсы это поддерживающие канаты с другой.

                Поза половинного кузнечика требует больше внимания, чем мы обычно использовали до этого. В немного измененной форме она обычно предписывается физиологами и терапевтами для восстановительного периода, который позволяет избавиться от острой боли в спине. Если вы избавляетесь от острой боли и если можете лежать ничком  без боли, то можете выполнять быстрые подъемы ног — выпрямляя колени и поднимая их (одну за раз) на дюйм от пола на скорости около четырех подъемов в секунду. Если вы будете повторять это упражнения от двадцати до тридцати раз по несколько раз в день, то это укрепить мускулы спины, не перенапрягая нижнюю часть спины.

 

Поддерживаемый половинный кузнечик.

 

                Это более атлетичная поза, которая обеспечивает поддержку поднятой ноги, ногой лежащей на полу. Лягте в ту же самую позу ничком с подбородком на полу. Поместите правый кулак возле правого бедра внешней стороной на полу, и поместите левую руку, ладонью вниз, близ груди. Поверните голову влево и согните правое колено, образуя ногой угол в 90 градусов. Затем, используя простейший для вас способ, поднимите левую ногу вверху и поддержите её правой ступнёй чуть выше колена. Почти каждому из нас понадобится оторвать таз от пола, чтобы позволить левой ноге подняться достаточно высоко, и с этой целью намеренно поверните голову влево и поместите левую руку близ груди, чтобы помочь балансу. Однако, постарайтесь закончить позу не уводя все тело слишком далеко от правого положения. Используйте естественное дыхание, чтобы поддержать вход в позу, быстро вдыхая на подъеме и затем дыша быстро но ровно вовремя поддержки ноги. Даже не смотря на то, что вы вошли в позу с крутящими моментом, постарайтесь вернуться вниз медленно скользя правой ногой по левой. Повторите с другой стороны.

Фигура 5.16. Поддерживаемый половинный кузнечик. Начинающие студенты могут изучить эту позу, сперва повернув голову в том же направлении, что и бедро, которое поднято, затем рывком подняв бедро вверх и зафиксировав его противоположной ногой; более рафинированное упражнение обеспечивает больше грации и элегантности и оно придет позже с практикой.

 

                Вы можете более четко выполнить упражнение, сделав его одновременно более сложным и более элегантным, если подниметесь вверх медленно, вместо использования рывка. Сконцентрируйтесь на ровном дыхании во время всего упражнения и на удержании таза прямо на полу. Войдя в позу, медленно расслабьте абдоминальные мускулы и бедренные сгибатели, что увеличит растяжение спины. В итоге, если вы достаточно гибки, углубите задний изгиб при помощи дыхания, поддерживая полную позу как диафрагмой, так и глубокими торакальными вдохами (фиг. 5.16).  

 

Простой полный кузнечик.

 

                Как только вы сможете комфортно принимать позу половинного кузнечика, вы можете начать практиковать позу полного кузнечика. Основная поза, которую мы можем просто назвать полным кузнечиком, это сложная поза, но мы рассмотрим её сначала для того чтобы дать главную идею позы в её чистой форме. Последние три вариации это логические этапные позы, которые мы можем назвать позами для начинающих, продолжающих и опытных студентов.

                Чтобы выполнить простую полную позу кузнечика, поместите подбородок на пол, руки вдоль бедренных частей ног, предплечья вытянуты, а внешние части кулаков на полу. Если вы хотите сделать позу более трудной, поднимите предплечья и кулаки от пола. В таком случае вытяните носки назад, напрягите ягодичные мускулы и напоследок, удерживая колени прямыми, вытяните обе ноги, позволив им в тоже время быть комфортно разведенными в стороны. Не старайтесь помочь усилию вытягивания ног при помощи рук на этой стадии. Это придет позже. Если вы новичок, то можете не иметь достаточно силы,чтобы сделать внешнее движение, или можете совсем немного сместить вес с бедренных частей ног, но вы почувствуете эффекты в люмбальном отделе, люмбарно-крестцовом, подвздошно-поясничном, и бедренных суставах, и сможете извлечь пользу из этого усилия.

                Когда вы поднимаете ноги в простом полном кузнечике, вы стараетесь вытянуть их при помощи больших ягодичных мускулов, действующих как первичные движители, и делаете это с обеими ногами одновременно, что делает позу значительно сложнее, нежели половинный кузнечик: вы поднимаете двойной вес, таз реагирует на мускульное напряжение, вместо того, чтобы стабилизировать позу поднимаясь только с одной стороны, а люмбальный лордоз крайне выражен в этой одной из  самых противоестественных поз. Чтобы сделать её более простой вы можете позволить коленям немного согнуться, что будет иметь двойной эффект: это позволит подколенным мускулам быть более эффективными в помощи растяжению ног, и это улучшить их роль в качестве антагонистов квадрицепсам. Причина того, что нужно позволить ногам быть немного разведенными в стороны, уводит нас обратно к бедрам; средние и малые ягодичные мускулы (фиг. 3.8b, 3.10a-b и 8.14) являются разводящими и удержание ног разведенными позволяет удерживать эти мускулы в растянутом положении и выполнять в свою очередь гиперрастяжение бедер. Простая поза кузнечика это вдохновляющая поза, если вы меряете успех внешними проявлениями, а если вы будете практиковать её ежедневно, то вскоре сможете поднимать ноги вверх более уверенно.

 

 

Начальный полный кузнечик.

 

                Следующая вариация, начальный полный кузнечик, самый просто в серии. Держа локти прямыми, поместите кулаки под бедра, расположив предплечья таким образом, чтобы внешняя часть кулаков лежала на полу, и подтолкните руки под грудь и абдомен. И вновь, удерживая пятки, носки и колени вместе, постарайтесь поднять ноги в тоже время удерживая колени прямыми (фиг. 5.17). Эта вариация будет влиять на более высокое положение люмбального региона чем в первой позе, а ваше внимание будет сосредоточено на области гениталий в большей степени, чем на анусе, благоприятствую в большей степени мула бандхе, чем ашвине мудрее.

 

 

Фигура 5.17. Это начальный полный кузнечик, который проще чем простой полный кузнечик (не проиллюстрирован), поскольку положение кулаков под верхней частью ног позволяет им действовать как точка опоры для поднимания ног. Эта поза также благоприятствует удержанию мула бандхи в большей степени чем ашвини мудрее (которая более характерна для простого полного кузнечика).

 

                Начальный полный кузнечик проще чем простая версия, поскольку кулаки обеспечивают точку опоры, которая позволяет вам поднимать ноги в вытянутом положении от частично согнутого положения. В простой версии полного кузнечика в которой вы стараетесь поднять ноги из вытянутого положения, большая часть вашего усилия идет в изометрическое усилие давления таза более жестко на пол. Для новичков не отличающихся атлетизмом, это последняя из подобных поз. Но они должны выполнять обе позы – простого кузнечика, чтобы почувствовать сущность основной позы, и начальную позу кузнечика, чтобы почувствовать как поза должна быть в законченном виде.

 

 

Срединный полный кузнечик.

 

                Вам  потребуется развить больше силы плеч, рук и предплечий, чтобы выполнить срединную вариацию позы кузнечика.  Она выполняется подобно предыдущей позе, за исключением того что вы используете руки, предплечья и сцепляете руки между собой, чтобы организовать давление на пол, и это помогает вам подняться намного выше. Это требует включения усилия всего тела, включая мускулы с передней стороны рук и плечей, плюс глубокие мускулы спины, ягодичные мускулы и подколенные. Усилие, которое необходимо проделать чтобы поднять колени всего на несколько дюймов от пола, вероятно удивит даже тренированного атлета. Но все равно поднимитесь так высоко как сможете и задержитесь в этой позе (фиг. 5.18). Многие выгоды можно извлечь просто, используя изометрическое напряжение в вашем личном конечном положении.

 

 

Фигура 5.18. Эта срединная поза полного кузнечика выполнима только студентами среднего и продвинутого курса; те, кто не обладает достаточной силой и гибкостью не смогут подняться также далеко от пола. В любом случае, то, что отличает данную позу от начальной, так это каким образом осуществляется поддержка, используя верхние конечности.

 

                Даже не смотря на то, что эта поза требует усилия всего тела, наиболее ощутимо вы почувствуете ее в нижней части спины. Вы можете это проверить с кем-нибудь еще, поместив руки с каждой стороны позвоночного столба в начале подъема. У всех вы ощутите, что мускулы в нижней половине спины вздыбливаются сильнее назад, а у тех, кто способен поднять колени на шесть дюймов или более того от пола, вы заметите вздыбливание, распространяющееся по всей спине, по мере того как выпрямитель позвоночника все более и более будет участвовать в усилии.

                Одной из нескольких уникальных характеристик позу кузнечика, является то, каким образом растягивается таз. Все ваши усилия по подъему, вовлекают в участие множество мускулов, действующих как антагонисты с передней стороны тела: бедренный выпрямитель воздействует на переднюю нижнюю часть подвздошной кости; поясничные мускулы воздействуют на люмбальный отдел позвоночника; а подвздошные мышцы воздействуют на таз. Все эти мускулы и их синергисты действуют сообща, чтоб зафиксировать тело между коленями и люмбальным отделом позвоночника. А уже это стабилизированное основание, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямитель позвоночника,  действуя совместно поднимают вверх как единое целое. Большие ягодичные мускулы сперва концентрически укорачиваются, а затем действуя эзометрически, чтобы передать напряжение подвздошно-большеберцовому тракту, который проходит между подвздошной костью и проксимальной частью большой и малой берцовых костей (фиг. 3.8 – 9 и 8.12). Действия больших ягодичных мускулов поддерживаются синергически подколенными сухожилиями, которые, подобно большим ягодичным мускулам, воздействуют между тазом (в данном случае седалищный бугор) и ногами.

                Сами по себе большие ягодичные мускулы и их синергисты не заведут вас далеко, как в случае с простым и начальными позами кузнечика, но когда руки и предплечья достаточно сильны, чтобы помочь поднять вас выше, мускулы с задней стороны тела действуют более эффективно. Это мощная поза, но при этом одна из самых не естественных поз в хатха йоге, а поскольку большая часть напряжения при поднимании ног приходится на нижнюю часть спины, данная поза подходит только для студентов средних и продвинутых курсов.

                Мускульные усилия всего тела необходимы, чтобы установить интенсивную срединную позу кузнечика, а поскольку абдоминальные мускулы и респираторная и дыхательная диафрагмы должны поддерживать все усилие от начала до конца, вдохи не могут быть очень глубокими, и внешне заметные эффекты дыхания будут незначительны.

 

Продвинутая поза кузнечика.

                Продвинутая поза кузнечика одна из самых требовательных поз в хатха йоге. Чтобы выполнить её, те, кто способен поднять себя вверх умеренно в срединной позе, теперь должны преодолеть весь путь в одном динамическом движении, балансируя своим весом над головой таким образом, чтобы поза могла быть установлена без особого мускульного усилия. Это могут лишь атлеты, которые уверены в своей силе, гибкости и здоровье позвоночника. Те, кто способен выполнить это упражнение, словно теряются в словах, когда пытаются объяснить, что они делают — мутно говоря о концентрации, дыхании, гибкости и намерении. Это усилие для всего тела. Если любая из составных частей поза слаба, то позы в целом не получится.

                Чтобы подняться вверх в этой позе, почти каждому понадобится заблокировать локти и сцепить руки под телом. Вы можете переплести мизинцы и держать остальные пальцы и ладони на полу. Вы можете сцепить пальцы вместе, как в фиг. 5.18, начиная позицию с руками в виде чаши вокруг гениталий. В таком случае, поднимайтесь вверх в срединное положение, используя руки и мускулы спины. А затем, не мешкая, вдохните, согните колени, нажмите руками и предплечьями на пол еще сильнее, и одним скользящим движением поднимитесь в финальное положение с прямыми ногами вверх. В идеале это балансирующая позиция. Как только вы вошли в него, вам всего лишь понадобится поддерживать умеренное изометрическое напряжение в мускулах спины, вы не должны будете слишком сильно давить руками и можете спокойно разместить руки лежащими на полу. Гибкость, необходимая для заднего изгиба, в этой позе действительно оправдывает себя, чем больше тем лучше, и самым легким способом балансировки, будет удержание напряжения в мускулах спины. Вы можете также держать ноги прямо вверх или опустить их по направлению к голове (фиг. 5.19), что сделает позу более сбалансированной.

 

 

Фигура 5.19. Продвинутая поза полного кузнечика проще во многих аспектах, чем срединная поза, поскольку здесь основной акцент ставится на балансировании, чем на мускульном усилии. Однако, никто не должен выполнять эту позе без полной уверенности в своих атлетических способностях и возможности согнуть спину на 90 градусов.

 

                Дыхание один из самых важных элементов продвинутого кузнечика и большинство студентов обнаружат, что необходимо предпринимать глубокие вдохи, чтобы помогать действию поднимания в этой позе. Относительно дыхания в этой позе есть два основных мнения. Одно говорит о том, что следует выдыхать, когда поднимаетесь вверх и держать воздушные пути открытыми в соответствии с главным правилом поз хатха йоги. Это наилучший вариант, поскольку поза выполняется и поддерживается комбинацией верхних конечностей, глубоких мускулов спины и интра-абдоминального давления — а не интра-торакальным давленим (глава 3). Но, если вы не сможете выполнять этого условия, то можете закрыть глотку, чтобы подняться вверх и затем свободно дышать во время балансировки.

                Если вы не обладаете достаточной гибкостью в спине и шее, чтобы оставаться в комфортном балансировании после достижения конечной стадии позы, вы може поместить ладони на пол, согнуть слегка локти и поддерживать нижнюю часть груди (и таким образом все тело) при помощи рук и локтей. Это позволит вам продлить время пребывания в позе.

                Продвинутый кузнечик требует большего давления на шею и более сильного растяжения, чем любая другая поза, и чтобы подготовиться к её выполнению, студентам потребуется не только уделить внимание позам сгибания назад, но также особым позам, которые растягивают шею до максимума. Позам кобры (фиг. 5.9 -12), собаке смотрящей вверх (фиг. 5.13 – 14), и скорпиону (фиг. 8.31b), прекрасно подходящим для этих целей.

                Несмотря на то, что поза продвинутого кузнечика требует достаточного динамизма движений, постарайтесь выполнять ее медленно. Многие студенты будут болезненно падать из позы, когда будут стараться дойти до тех пределов, какие им пока не доступны из-за не развитой силы и контроля. Если вы почти способны выполнить продвинутый кузнечик, вы вскоре будете способны развить большую гибкость в люмбальном регионе, в сочетании с большей силой рук и спины.

 

Позы лодки лежа ничком.

 

                Поза лодки ничком позволяет искривляться вверх с каждого конца, подобно концам гондолы, поднятым одновременно, и в этой манере они позволяют комбинировать элементы обеих поз, как кобры так и кузнечика. Мы уже обсуждали простейшую позу лодки ничком в главе 1, чтобы проиллюстрировать движения тела в гравитационном поле. А поскольку эти позы работают против силы тяжести, а также против сопротивления мускульного и соединительных тканей, они могут быть трудны и не понятны для многих начинающих студентов, которые часто не могут даже начать подъем в них. Чтобы добавить огорчений, инструктора могут говорить студентам подняться вверх и расслабиться в этих позах! Мы устраним это, начав с простейшей версии. После нескольких недель регулярной практики, все позы станут простыми.

                В первой версии лодки ничком, лягте с подбородком упирающимся в пол, пятки и носки вместе, руки вдоль тела, тыльная сторона на полу. Вытяните носки назад, напрягите квадрицепсы, чтобы вытянуть коленные суставы, и постепенно последовательно поднимите голову, шею, плечи, бедренные части ног и бедра (фиг. 5.20). Если вы обладаете достаточной силой то поднимите также и руку (фиг. 1.15). Дышите ровно и заметьте, как дыхательная диафрагма поднимает одновременно грудь и нижние конечности с каждым вдохом и опускает их немного с каждым выдохом.

 

 

Фигура 5.20. В этой простейшей версии лодки ничком ( с килем в воде), мускулы напрягаются с задней стороны тела. Выраженное действие респираторной диафрагмы поднимает оба конца тела вверх концентрически, во время каждого вдоха и опускает их эксцентрически, во время каждого выдоха, создавая диафрагменную помощь заднему изгибы всего тела.

 

                Во второй версии, которая немного труднее чем первая, вновь лягте ничком с подбородком на полу, пятки и носки вместе, но теперь вытяните руки в стороны перпендикулярно телу, ладонями вниз. Сделайте ладони виде лезвий, вытяните пальцы, ступни, вытяните колени и постепенно поднимите все четыре конечности.

                Третьей и самой трудной версией лодки (фиг. 5.21) является похожая на второй вариант поза, за исключением того, что руки вытянуты над головой с прямыми локтями. Новички обычно сопротивляются тому, чтобы принять эту позу, если вы попросите выполнить её сперва, но если вы начнете с первой из описанных и проведете их через все варианты, то они могут удивиться, обнаружив, что получили достаточно энергии и энтузиазма, чтобы попробовать третью. И вместо того, чтобы просить студентов расслабиться в этой позе, инструкторам не мешало бы говорить им, чтобы они представили себе как тело удлиняется в дополнение к подъему с обоих концов. Это как-то помогает им подняться вверх более эффективно и почувствовать себя легче.

 

 

Фигура 5.21. Это третья версия позы лодки ничком, она наиболее сложна, и всего несколько студентов смогут подняться также высоко, но если студенты начнут с первых двух версий, используя их как подготовительный, то эта последняя поза станет проще.

 

                Как и в позах кобры, многие пожилые люди, имеющие хронический изгиб вперед, могут извлечь пользу из позы лодки ничком, поместив поддерживающие подушки под торс. Если подушки подобраны и подогнаны идеально, то их головы, руки и ноги будут в удобном начальном положении. Они могут подняться вверх с обоих концов и извлекут пользу из этого упражнения.

 

Позы лука.

 

                Когда продвинутый студент принимает позу лука, то обычно она имитирует натянутый лук: торс и бедренные части это лук, а напряженные верхние конечности и ноги это тетива, которая отведена назад или к потолку, под действием рук и лодыжек. Начальная поза не столь элегантна. Большинство длинны лука приходится на пол и поза теряет свою форму в коленных суставах.

 

Начальный лук.

 

                Чтобы начать, лягте ничком, согните колени и захватите лодыжки. Постарайтесь поднять себя в позу лука, не путем заднего изгиба при помощи глубоких мускулов спины, которые остаются расслабленными в начальной позе, а попытавшись вытянуть ноги в коленных суставах при помощи квадрицепсов. Попытка выпрямить коленные суставы немногим больше чем просто попытка, поскольку вы держите лодыжки, но это усилие позволяет поднять бедренные части ног и умеренно выпрямить колени (фиг. 5.22).

 

 

 

Фигура 5.22. В этой начальной позе лука, главная точка концентрации приходится на подъем тела, используя квадрицепсы (коленные разгибатели на передней части бедренных частей ног).

 

                Кажется экстраординарным, что квадрицепсы (фиг. 3.9, 8.8 и 8.11) играют важнейшую роль для создания этой позы, но это именно так. Сперва они в состоянии умеренного растяжения, благодаря тому что колени согнуты. Затем, концентрическое укорачивание этих мускулов, противодействующее сопротивлению рук и предплечий, создает напряжение, которое начинает толкать тело, выгибая его дугой. Квадрицепсы поочередно выполняют три роли: выпрямляются коленные суставы из согнутого положения, поднимают бедренные части ног и создают напряжение, благодаря которому образуется поза лука. Напряжения на коленные суставы может показаться пугающим для новичка и многие студенты выполняют позу, просто схватив лодыжки. Если это имеет место, то они не смогут подняться вверх, а лишь создать небольшое изометрическое напряжение в квадрицепсах. Все хорошо. Простое выполнение данного упражнения каждый день, постепенно укрепит мускулы и сделает более крепкими капсулы соединительной ткани коленных суставов, в достаточной степени, чтобы в конечном итоге позволить дальше подняться в позе.

 

Срединная и продвинутая поза лука.

 

                Студенты среднего курса будут достигать позы лука в разной степени выраженности. Они могут использовать квадрицепсы, чтобы поднять колени в начале, но они помогают этому движению, вовлекая в участие глубокие мускулы спины (выпрямитель позвоночника), чтобы создать внутреннюю дугу. Затем, как только они поднимаются выше, то они будут использовать ягодичные мышцы в бедрах, чтобы обеспечить еще больший подъем. А так как большие ягодичные мускулы концентрически укорачиваются для растяжения бедер, они будут поднимать таз от пола и не прямо помогать распрямлению коленных суставов.

                Когда продвинутые студенты принимают позу, то люмбальный регион становится полностью растянутым, а бедра гипер растянутыми. Такие студенты будут распределять свое внимание среди по меньшей мере пяти направлений, после того как согнут колени и захватят руками лодыжки; уделять внимание растяжению и напряжению квадрицепсов; установить сильную связь между лодыжками и плечами; наблюдать за коленными суставами, которые получают крайнюю нагрузку; уделять внимание мускульным взаимодействиям между квадрицепсами с одной стороны и ягодичным мускула, которые поднимают бедренные части ног во время растяжения коленных суставов с другой стороны; и дыханию. Которое качает верхнюю половину тела вверх с каждым вдохом и опускает вперед с каждым выдохом (фиг. 5.23). Как только учтены все эти состояния, продвинутые студенты могут принять окончательное положение, направив ступни к голове.

 

 

Фигура 5.23. В продвинутом луке (тетива лука отведена назад под действием рук и лодыжек) люмбальный регион изгибается на 90 градусов, а бедра гипер растянуты. Квадрицепсы не так важны как в начальном луке; они могут помочь начальному движению вверх, но их роль как первичных движетелей не важна в финальной стадии.

 

                Нервная система дирижирует всем этим комплексом мускульно-скелетной активности. У новичков, квадрицепсы, глубокие мускулы спины и ягодицы не получают ясных посланий подняться в позу. Вместо этого, они тормозят большое число болезненных путей, которые берут начало от суставов (особенно коленей), и с передней стороны тела главным образом. Такой рефлекторный вход не будет подавляться полностью только силой воли. Даже опытные студенты, которые могут подняться вверх более высоко, могут обнаружить дискомфорт в  крестцово-подвздошной области, бедрах и коленных суставах, ограничивающий позу. Эксперты внимательно относятся к подобным сигналам. Затем, как только не будет присутствовать такого ограничителя, как боль, единственными ограничениями в позе будут мускульная сила и напряжение соединительной ткани. Продвинутые студенты, имеющие достаточную практику в позе лука, повторяя его тысячи раз в течении нескольких лет, точно знаю какое именно напряжение следует приложить на каждый сустав и как выходить из позы без вреда для себя.

 

Коленный сустав.

 

                Детальное изучение позы лука приводит нас сперва, как к самому очевидному, к коленям. Когда коленный сустав выпрямлен (фиг. 5.24), то он почти неуязвим к повреждению, поскольку все его составные части находятся вместе и защищают сустав от рывков и ударов со всех направлений. Согнутое колено совершенно другая материя. Его внутренние и внешние поддерживающие связки становятся слабее, что позволяет сгибание, а любое напряжение, выражено воздействующее на согнутый сустав, не важно растяжение или скручивание, или даже дополнительное сгибание, может сделать сустав уязвимым к повреждениям.

 

 

Фигура 5.24. Слева передний вид поверхностного рассечения правого выпрямленного коленного сустава, а слева его задний вид (из Саппея).

 

                Стоячие позы, даже с расслабленными коленями, редко создают проблемы. Коленные суставы наиболее большие и сильные суставы в теле, которые позволяют удерживать смещение нашего веса. При обычных обстоятельствах они могут поддерживать огромное мускульное напряжение — прыжки вверх и вниз, прыжки по лестнице на одной ног, бег вниз с горы, а те, кто имеет достаточную подготовку, могут прыгать вниз с высоты до пяти футов или более. Все эти активности требует только умеренного сгибания, и коленные суставы прекрасно подходят для этой роли. Проблема начинается, когда коленные суставы неестественно изгибаются в позах йоги, использующих задний изгиб.

                Поза лука одна из подобных поз. Начальная поза должна начинаться с согнутыми коленными суставами, которые затем подвергаются крайнему растягиванию, находясь в нестабильной и не знакомой позе лодки. Действительно, трудно вообразить более не естественную или требовательную роль для коленных суставов, чем использовать из как главный инструмент при подъеме в позе лука. Срединные и продвинутые позы создают меньше проблем, поскольку в них большее значение имеют выпрямители позвоночника, подколенные мускулы и респираторная и дыхательная диафрагмы. Они умеренно используют коленное растяжение для подъема и при этом колени не подвергаются такому напряжению как в начальной позе.

                Две продвинутые позы кобры напрягают колени совершенно другим способом. Мы принимаем эти позы с прямыми коленями, что не напрягает их вообще, за исключением того, когда остальное тело поднято, мы можем принять дополнительное положение, согнув колени и направив ступни к голове. Это увеличивает напряжение на квадрицепсы в то же время ослабляя напряжение на коленные связки. Незнакомое и неспокойное ощущение предупреждает нас о том, чтобы мы были осторожны, и только после обретения значительного опыта, студенты могут завершить позу кобры этим движением. Чтобы понять, каким же образом сильнейшие суставы тела могут быть такими уязвимыми, мы должны рассмотреть анатомические составляющие колена, которые часто создают проблемы. Начнем мы с мениска.

 

Мениск.

 

                Две кости, которые стоят концами друг к другу в коленных суставах, большая берцовая и бедренная кости, могут выдерживать повторяющиеся шоковые напряжения от ходьбы или бега, благодаря тому, что они хорошо упакованы. Нижние концы бедренных костей (femoral condyles) и верхние концы большеберцовых костей (tibial condyles) покрыты толстыми слоями суставного подвижного хряща, который имеет скользящую поверхность, позволяющую сгибание и растягивание. В добавок, пончиковидная обволакивающая манжета волокнистой хрящевой ткани, названной медиальным и латеральным мениском (или медиальны и латеральным полулунными хрящами), является подушкой для соприкасающихся головой рядом стоящих костей (фиг. 5.25). Разорвать мениск довольно сложно, поскольку он теряет кровоснабжение, когда мы достигаем возраста примерно 25 лет, и если они повреждаются после этоговремени, обычно это бывает у танцоров или атлетов, то значительно улучшить сложившееся положение не получится. Вот почему выражение «повредить мениск» произносится с таким страхом у взрослых атлетов.

 

 

Фигура 5.25. С левой стороны передний вид глубокого рассечения согнутого левого коленного сустава, а с права сагиттальный разрез через прямой распрямленный  коленный сустав (из Саппея).

 

                Мениски свободно двигаются во время сгибания. Обычно здесь не следует искать проблему, поскольку мы по умолчанию допускаем, что они всегда будут возвращаться обратно в начальное положение, когда коленный сустав распрямляется. Но это случается не всегда, и если этого не случилось, то мениск может быть разрушен под действием противоположной головки кости. Это может случиться, когда вы пинаете мяч или начинаете подниматься из положения сидя на корточках, и если вы столкнулись с необычным сопротивлением распрямлению суставов при таких обстоятельствах, осторожно сядьте и помассируйте колено перед тем как вновь постараться выпрямить его. Если вы повредили мениски, то единственной мерой помощи может быть их хирургическое обрезание, если не полное удаление.

 

 

 

Крестообразные связки.

 

                Бедренная и большеберцовая кости встречаются в месте стыка и двух внутренних связках, передней и задней крестообразных связках (фиг. 5.25), которые удерживают кости в правильном положении. При рассматривании со стороны, крестообразные связки имеют форму буквы Х. Передняя крестообразная связка проходит от задней части бедренной кости к передней части большеберцовой кости и провоцирует переднее смещение большеберцовой кости в отношении к бедренной кости, в то время как задняя крестообразная связка проходит от передней части бедренной кости к задней части большеберцовой кости и провоцирует заднее смещение большеберцовой кости.

                Крестообразные связки, особенно передняя крестообразная связка, обычно растягиваются или рвутся при повреждениях коленей, и даже не смотря на то, что с возрастом они не теряют полностью своего кровоснабжения, все же их довольно трудно лечить из-за бедного кровотока. Многие профессиональные футболисты были вынуждены резко завершить свои карьеры, именно из-за повреждения передней крестообразной связки. Представьте себе полузащитника в присевшем положении, подрезавший сзади противнику, который бросает весь свой вес на ничего не подозревающую большую берцовую кость. Это наверняка поврет переднюю крестообразную связку. Будет удивительно, говоря о последнем, услышать от кого-нибудь о повреждении крестообразной связки, выполняя продвинутые позы хатха йоги, но те, кто имеет эти застаревшие повреждения, должен уделять особое внимание при занятиях хатха йогой.

 

Медиальные и латеральные коллатеральные связки.

 

                Два других, наиболее уязвимых компонента коленных суставов, это медиальные и латеральные коллатеральные связки (фиг. 5.24 – 25), которые играют важную роль на медиальных и латеральных аспектах суставных капсул. Эти связки наиболее часто повреждаются атлетами, которые занимаются такими видами спорта, где используется сгибание и скручивание в направлении, противоположном положению ног. Это может быть футбол, ракетбол или любой другой вид спорта, в которой ваше сознание направлено в сторону от вашего основания. Коллатеральные связки часто растягиваются при таких обстоятельствах, что означает, что какая-то часть волокон соединительной ткани может отрываться от кости. Такие повреждения лечатся очень медленно. Если кто-то говорит, что имеет «вихляющее колено», это часто значит, что такой человек перенес растяжение коллатеральных связолк. Как и с повреждением крестообразных связок, позы йоги маловероятно доставят вам эти неприятности, но тем не менее требуется внимательность, если вы перенесли их раньше.

 

Пателла и сумка.

 

                Главной ролью пателлы, или коленной чашечки (фиг. 5.24 – 25), является более эффективное выпрямление колена. Это сезамовидная кость, которая представляет собой кость, вставленную в сухожилие, в данном случае между сухожилием квадрицепса и пателлярным сухожилием (фиг. 5.24). Во время сгибания она скользит вниз в межмыщелковую вырезку, глубокую вертикальную выемку между головкой бедренной кости и подвижным концом бедренной кости); во время разгибания, она действует как ворот с передней части колена. Пателла важна в любой деятельности, в которой колено поддерживает вес тела в частично согнутом положении. Вы можете представить насколько это важно при совершении толчка (фиг. 1.2), или когда вы поднимаетесь из полусогнутого положения со штангой на плечах. При этих видах деятельности, ваше тело целиком поддерживается квадрицепсами, квадрицепсными сухожилиями, коленными чашечками и пателлярными сухожилиями.

                Движения вверх и вниз, совершаемые коленной чашечкой, становятся возможны благодаря надпателлярной сумке, наполненной жидкостью сумкой, которая расположена между пателлой и низлежащими тканями (фиг. 5.25). Сумка наиболее распространенный инструмент для многихз суставов, чьи двигающиеся сухожилия двигаются относительно низлежащих тканей. Если в сумке в результате болезни, повреждения или неактивности, возникает слипание, то сухожилие более не будет легко скользить вперед и назад. И это, в случае с надпателлярной сумкой, одна из наиболее распространенных причин «жесткого колена», которое следует после травмы. Может так же развиться проблема вращения — когда вы не можете согнуть колено из-за повреждения, развивается слипание сумки, которое в дальнейшем порождает иммобильность. И снова, внимательно относитесь к старым повреждениям при занятии йоги. Если они болезненно отражаются на занятиях, то студенты не должны выполнять тех поз, которые усугубляют проблему до тех пор пока она не будет устранена.

 

Малые проблемы с коленями.

 

                Что может быть сделано чтобы предотвратить и решить малые проблемы с коленями? Ответ прост — регулярное и длительное мускульное напряжение, прилагаемое к распрямленному коленному суставу. При этих обстоятельствах все части сустава прекрасно совмещены, позволяя выдерживать значительное изометрическое напряжение окружающих мускулов. Если у вас присутствует боль в коленях, которая не имеет отношения к серьезным внутренним повреждениям, то следующая серия стоячих поз может быть крайне полезна.

                Держите ноги параллельно и широко разведенными насколько возможно, одновременно с этим удерживая мускулы напряженными, особенно приводящие мускулы. Выпрямите колени таким образом чтобы они не были гипер выпрямленными за пределы 180 градусов и обеспечьте удержание напряжения в подколенных сухожилиях, а также в квадрицепсах. Удерживая жесткое основание при помощи изометрического напряжения, это главная цель данной серии. Скрутитесь вправо, затем влево, затем лицом вперед; в каждом направлении сгибайтесь вперед и назад, удерживая каждое положение на 2 – 7 дыханий (около 5 – 30 секунд). Это шесть комбинаций. Удерживая руки в различном положении — локти схвачены за спиной (фиг. 7.17а-f); руки за головой, предплечья за головой и схватывают локти; руки перекрещены за спиной и толкаются назад; руки в положении перед лицом, сначала одним способом потом другим; и руки на бедрах (фиг. 7.18a-g). Это позволяет сделать шесть раз по восемь, всего сорок восемь поз.

 

                Начинайте умеренно, выполняя позы только пять минут в день, и затем постепенно увеличивайте продолжительность. Если вы тратите пятнадцать минут в день на эти серии, вам не понадобится другая помощь для укрепления мускулов, которые имеют вставки вокруг колена и прилагают здоровое напряжение на капсулу коленных суставов, а также на ассоциативные сухожилия и связки. И это прекрасно работает. После нескольких месяцев регулярной практики, соединительные ткани суставов будут обладать достаточно силой и подвижностью, по меньшей мере при отсутствии серьезных медицинских проблем, чтобы выдержать разумную нагрузку на колени не только в согнутом положении, но также напряжение сидячих и медитативных поз с перекрещенными ногами.

 

Позы сгибания назад лежа на спине.

 

                Стоячие и лежачие ничком задние изгибы играют очевидную роль в хатха йоге. Но, что тогда можно сказать о задних изгибах, лежа на спине? Как можно выполнять такие вещи? Однако, странно то, что это действительно возможно и некоторые из важных традиционных поз сгибания назад в хатха йоге, включающие рыбу, колесо и мост, также начинаются или заканчиваются в положении лежа на спине или полу лежачем положении на спине. В добавок к этому, в недавнем времени, позы, использущие поддержку спины при помощи валика или мяча, стали более распространены во многих практических аспектах, особенно в терапевтическом плане.

                Подобно позам сгибания назад лежа ничком, мы можем разделить позы сгибания назад, лежа на спине на две категории, активную и пассивную, в зависимости от того поднимаете вы себя внутренне в задний изгиб или лежите на спине, пользуясь поддержкой, которая позволяет вам расслабиться. Простейшей активной позой заднего изгиба лежа на спине, является просто лежание на спине и поднятие абдомена вверх. Мы можем назвать это люмбальным подъемом, и это именно то, с чего мы начнем.

 

Люмбальный подъем и люмбальное давление.

 

                Чтобы выполнить люмбальный подъем, лягте в позу трупа, расслабьте абдомен, и изогните нижнюю часть спины вверх, напрягая глубокие мускулы спины. Эффект этого проявится в смещении назад таза и копчика по полу, по направлению к плечам, и таким образом увеличится люмбальный лордоз. Эта поза, однако, не слишком стабильна: вы не можете стабилизировать её другим образом, кроме как продолжающимся воздействием на бедра. Чтобы создать позу, которую вы могли бы наблюдать к собственному удовольствию, оторвите бедра от пока удерживаете вес между пятками и плечами, и в то же время толкните бедра с усилием к голове, используя глубокие мускулы спины. Затем, установив это напряжение при помощи задних мускулов, положите бедра назад на пол. Если вы выполните это два или три раза, каждый раз изменяя время чтобы углубить задний изгиб, вы создадите стабильную люмбальную дугу.

                Как только вы привыкните к этому, то заметите, что эта поза хорошо иллюстрирует то, каким образом вдохи углубляют вашу позу или увеличивают внутреннее напряжение, и как выдохи расслабляют и отводят вас в нейтральное положение или уменьшают внутреннее напряжение. Если вы удерживаете абдоминальную стенку расслабленной после того как поднялись вверх, глубокие абдоминальные вдохи будут толкать абдомент далше наружу и умеренно увеличивать интра-абдоминальное давление; если вы удерживаете умеренное напряжение в абдоминальной стенке после подъема, то полные диафрагменные вдохи будут увеличивать внутреннее напряжение, акцентировано воздействуя на люмбальный лордоз и углубляя ваше положение (фиг. 5.26). Каждый выдох в противоположность вдохам, будет уменьшать интра-абдоминальное давление в случае абдоминального дыхания или расслаблять вас и опускать чуть ниже в более нейтральное положение в случае с диафрагменным дыханием.

 

 

Фигура 5.26. Люмбальный подъем. Полный диафрагменный вдох подчеркнутый смещением таза к плечам и расслабленными ягодичными мускулами, проиллюстрирован здесь. Данная поза это задний изгиб при помощи диафрагмы (показано стрелкой).

 

                Когда вы дышите диафрагмой, люмбальный подъем становится еще одной разновидностью диафрагменно помогаемым задним изгибом, и за исключением того, что мы лежим на спине, поза становится сравнимой с диафрагменным подъемом, лежа ничком. В обоих случаях невозможно создать эффект подъема во время вдоха, если только ягодичные мускулы не расслаблены, и вот почему это позволяет сильно толкать ваши бедра в более высокое положение. После ознакомления с дыхательными эффектами в новой позе, вы можете выйти из неё, вернув бедра вниз, чтобы сделать более плоским вашу спину на полу. Затем расслабьтесь в позе трупа и заметьте, что диафрагма более не влияет на позвоночник.

                Противоположной и комплементарной люмбальному подъему позой может называться люмбальное давление, и это другое требовательное упражнение на концентрацию и внимательность. И вновь начнем с позы трупа, но на этот раз выдохните, когда располагаете спину плоско на полу (фиг. 5.27), используя абдоминальные мускулы (фиг. 3.11-13, 8.8, 8.11 и 8.13), как обсуждалось в главе 3. Затем, удерживая спину иммобильной, во время вдоха, заметьте те настройки, которые необходимо сделать, чтобы завершить позу. Каждый вдох старается толкнуть люмбальный лордоз вперед, а это должно предотвращаться экстра-абдоминальным давлением и напрежением выпрямителей абдомена, даже не смотря на то что это давление и напряжение сдерживает вдох. Это балансирующее действие. Выдох также балансирующее действие, поскольку он имеет тенденцию создать расслабление, и если вы не будете внимательно следить за нижней частью спины, то она начнет возвращение в слегка изогнутое нейтральное положение. Поэтому, в конце каждого вдоха и выдоха необходимо постоянное наблюдение, за тем чтобы удерживать спину прижатой к полу. Другим сложным фактором является то, что большинство студентов концентрируется на таком сильном давлении, что они забывают о конечностях, и это обычно означает, что они напрягаются. Постарайтесь не допустить этого. Это упражнение на дыхание и концентрацию для нижней части спины и абдомена.

 

 

Фигура 5.27. Люмбальное давление это требовательное дыхательное и концентрационное упражнение для спины и нижнего абдомена, в котором тенденция диафрагмы столкнуть с места люмбальный регион, полностью подавляется интра-абдоминальным давлением, которое сильно прижимает нижнюю часть спины к полу (показано стрелкой) и сдерживает дыхание.

 

                Люмбальное давление более деликатно, и в месте с тем сходно, с подготовительным положением для основного двойного подъема ног, лежа на спине (фиг. 3.17). Там мы подготавливаем себя к значительному напряжению на люмбальный регион, от бедренных сгибателей, а здесь мы должны создать не сдерживаемое снаружи напряжение, чтобы удержать люмбальный регион на полу. Здесь мы используем более тонкие вещи. Вы лежим на спине с нижней частью спины прижатой к полу и исследуем упражнение, не совершая движений, удерживая нижнюю часть спины плоско на полу, во время как вдоха так и выдоха.

                Люмбальный подъем очевидно противопоказан тем, у кого имеются проблемы с нижней частью спины, но люмбальное давление это другая материя. Любой, кто может выполнять эту позу, получит сильное оружие для решения различных проблем с нижней частью спины. Это упражнение укрепит абдоминальные мускулы, а также тазовую и респираторную диафрагмы, и одно из тех упражнений, которые позволяют использовать дыхание, чтобы постепенно придти к осознанному отношению к абдомино-тазовому региону. В паре с умеренным задним изгибом лежа ничком, который позволяет укрепить мускулы спины, люмбальное давление имеет огромное значение для здоровья люмбального отдела позвоночника.

 

Поза рыбы.

 

                Большинство рыб поддерживает свою плавучесть за счет воздушных пузырей, кислород в которые извлекается из крови (что помогает им подниматься ко поверхности), и откуда кислород поглощается кровью (что помогает им опускаться). Человек в своей жизни делает нечто подобное: если люди не обладает достаточно плотными телами, чтобы плавать, то они могут регулировать свою плавучесть в воде за счет воздуха в легких. И поэтому, одним из самых эффективных способов оставаться на плаву, является принятие классической позы рыбы из арсенала хатха йоги (фиг. 5.28), в которой ноги перекрещены в позе лотоса, люмбальный регион изогнут, голова и шея вытянуты, а передняя поверхность груди немного над поверхностью воды. При этих обстоятельствах тело будет подниматься и опадать в воде с каждым вдохом и выдохом.

 

 

Фигура 5.28. Классическая поза рыбы, с ногами в позе лотоса, исполнима только продвинутыми студентами. Другим подойдет более простая поза с вытянутыми ногами (фиг. 3.19а).

 

                Несмотря на то, что поза рыбы это изгиб назад, мы также разместили её в главе  3, поскольку продвинутое абдоминальное упражнение — подъем ног в позе супер рыбы (фиг. 3.19b) — может быть получено из этой позы. Здесь мы проанализируем простейшую начальную позу рыбы, а также охватим другие вариации позы в стойке не плечах, которые обычно выполняются в паре для противоположного растяжения (фиг. 9.19). Чтобы начать, лягте на спину, руки под бедрами (ладони вверх или вниз по вашему выбору), колени вытянуты, а ступни вместе. Поднимитесь на предплечьях, выгните спину, голову и шею, а затем поместите небольшую долю вашего веса на заднюю часть головы, достаточную чтобы коснуться пола. Вытяните спину максимально возможным образом, так  как вы поддерживаете позу предплечьями (фиг. 3.19а).

                Респираторное влияние в позе рыбы зависит от выраженности люмбальной дуги и от того насколько активными вы собираетесь быть в позе. У  студентов, не отличающихся особой гибкостью, реберная вставка диафрагмы не может двигать основание реберной клетки, потому что её нижний край уже открыт, и вставки ножек не могут поднимать люмбальный лордоз, поскольку данный регион уже изогнут до максимума. Единственное, что явно двигается, это абдоминальная стенка, которая двигается вперед во время вдоха и назад во время выдоха. Продвинутые студенты, обладающие большей гибкостью, способны более создать более выраженную дугу, что приведет к другому опыту. Они будут делать задние изгибы при диафрагменной помощи, и их расслабленная поза в сочетании с излюбленным положением рук, также позволит им увеличить их верхнюю часть груди для выполнения усиленного торакального дыхания, более выраженного чем в любой другой позе.

Поза колеса.

 

                Колесо это одна из самых динамичных поз для всего тела в хатха-йоге. Её санскритское название, чакрасана, что указывает на то, что она активирует все тело от головы до носков. В наибольшем отображении этой позы, руки касаются пяток и это самых задних изгиб из всех задних изгибов.

                Наиболее традиционный путь принять позу колеса, это лечь на спину, ступни упираются в пол и максимально близко к бедрам. Поместите ладони близ плечей, с пальцами указующими вниз. Затем поднимите таз и толкните руками в пол, выпрямляя локти, чтобы завершить позу. Позвольте голове пассивное висеть. Если вы ограничены в силе, но обладаете достаточной гибкостью (фиг. 5.29) вы легко сможете подняться вверх, а если вы обладаете большой силой, но ограниченной гибкостью, вы можете принять некоторую промежуточную позу, при этом употребляя значительные усилия. Если вы ограничении в обеих ипостасях, поза будет слишком сложна для вас и все, что вы сможете сделать это толкать в пол, удерживая усилие изометрически.

 

 

Фигура. 5.29. Поза колеса требует комбинации крестцово-подвздошного наклона (см. главу  шесть), умеренного бедренного гипер растяжения, 90 градусного люмбального растяжения, и достаточно силы в руках (особенно в трицепсах), чтобы толкнуть себя вверх в этой позе. Как альтернатива тем, кто обладает особой гибкостью, можно опуститься в эту позу из стоячего положения.

 

                Даже обладая средней гибкостью позвоночника, ключевым фактором в позе является эффективное использование трицепсов. Но проблема заключается в том, что когда плечи находятся на полу, экстремальное положение верхних конечностей (с запястьями под 90 градусов и локтями полностью согнутыми), препятствует способности трицепсов выпрямить предплечья. Если студенты находят трудным для себя просто поднять бедра, то они вероятно обнаружат невозможным полное распрямление локтей в этой позе. И, даже если они смогут толкнуть себя частично вверх, подвздошно-поясничные и бедренные мускулы, действуя как растягивающиеся связки, начнут ограничивать их и предотвращать требуемое гипер растяжение бедер. Проблемы эти не непреодолимы, и обычно устраняются постоянной ежедневной практикой, постепенно увеличивающей силу и улучшающей способности к заднему изгибу позвоночника и бедер. Вы может также подняться вверх на кончиках пальцев пятках, чтобы сделать подъем проще. Рано или поздно все придет в норму и станет возможным частично выпрямлять локти, а когда это случится, трицепсы станут более эффективно поднимать вас вверх. Как пойдёт дальше поза от этой точки, будет зависеть от возможности сгибания назад позвоночника и бедер. С умеренной гибкостью поза будет напоминать изогнутый мост, а с превосходной она станет чакрасаной.

                Мы знаем, что диафрагма главным образом ограничивает сгибание назад у тех, кто не достаточно гибок и особенно справедливо это для позы колеса, где необходимо мускульное усилие, чтобы способствовать вдохам в углублении заднего изгиба. Продвинутые студенты, которые принимают данную позу, не должны иметь этой проблемы. Они могут легко настроить свое дыхание таким образом, что вдохи будут мощно поднимать их вверх.

                Если вы продвинутый студент или гимнаст, который может опуститься в позу колеса из стоячего положения, вы обнаружите, что это прекрасно подходит для изучения смены преоритетов. Вместо того, чтобы устанавливать прочное основание и смещать ваше внимание и усилия от дистальных до проксимальных (глава 4), вы отклоняетесь назад и стоячего положения, выдыхаете и опускаетесь в задний изгиб, удерживая фокус внимания на нижней части спины. Затем вы подстраиваете положение верхних и нижних конечностей, двигая их ближе друг к другу, чтобы перенести центр внимания на центр тела под напряжением.

                По мере того, как вы опускаете себя в позе, квадрицепсы проходят свой собственный путь сопротивления. Пекторальные мускулы также постепенно напрягаются и передают свое напряжение груди. Все это происходит быстро, но  вы способны выполнить это, поскольку подготовили мускулы заранее длительной практикой и уверены, что абдоминальные мускулы, дыхательная и тазовая диафрагмы, а также поясничные, подвздошные мускулы и выпрямитель бедра достаточно сильны, чтобы защитить люмбальный регион.

                Продвинутые студенты всегда выдыхают, когда опускаются в позу колеса из стоячего положения. Студенты среднего курса часто не имеют такой уверенности, и если они не уверены в себе, то обычно стараются сдерживать свое дыхание во время опускания назад.  Таким образом, они жестко опускают руки на пол, часто с хлопком, что очевидно говорит о том, что они выходят за разумные пределы своих возможностей. Такие студенты должны сконцентрироваться на вхождение в колесо из положения лежа на спине, пока не обретут достаточную гибкость и уверенность в своих силах.

                Как студенты среднего курса, так и продвинутые обнаружат, что необходимо внимательно следить за коленями, особенно если хотят принять позу колеса из стоячего положения. Квадрицепсы уже достаточно сильно оказывают влияние на коленные суставы в согнутом положении, а ведь напряжение будет возрастать во время попытки рывком подняться вверх.

 

Пассивное сгибание назад в положении лежа на спине.

 

                Глубокие мускулы, которые обычно держат позвоночник прямым, также удерживают его  сжатие, и только когда вы ложитесь они могут расслабиться и позволить телам позвонков разойтись в стороны (глава 4). Любое отклонение положения может послужить дополнительным растяжением, но особенно полезно расслабляться в пассивном заднем сгибании в положении лежа на спине,  в котором вы лежите на валике, которые позволяет вашему позвоночника растягиваться без вовлечения в это мышц.

                В классах хатха йоги мы можем сделать это, пассивно лежа на мяче, помещенном под позвоночник между тазом и головой. Это откроет и освободит границы стыков между верхними и нижними шарнирными отростками, и вы сможете расслабиться и позволить гравитации делать свою работу по растяжению позвоночника, с мячом, действующим как точка опоры по всему протяжения вверх и вниз позвоночного столба. Главная идея данной позы, это расслабиться мускулы от коленей до головы с обеих, передней и задней, сторон тела. Хорошая мысль будет заключаться в том, чтобы относиться с осторожностью к этим упражнения, чтобы они не длились слишком долго в начале. Они обманчиво просты. Они увеличивают спинную и шейную мобильность и растягивают вас сильнее чем вы можете представить. Довольно легко перестараться в продолжительности упражнения и не узнать этого до следующего дня.

                Вы можете поэкспериментировать с различными типами и размерами мячей, но стандартный 8 ½ дюймовый игровой мяч (иногда называемый четырехгранным мячом или действенным мячом), который содержит около 1-2 фунтов воздушного давления на квадратный дюйм, прекрасно подходит. Этот размер и тип мяча, превосходен, если вы находитесь в хорошем состоянии. Он относительно мягок, оказывает излишнего давления на спинальные отростки и мускулы спины ни в одном месте, и при этом он достаточно большой, чтобы дать большинству людей хорошую растяжку. Баскетбольные, волейбольные и футбольные мячи слишком жесткие для среднего человека. Более мягкие пластиковые мячи могут помочь тем, кто находит стандартный игровой мяч слишком жестким. Но не пробуйте эти упражнения вообще, если у вас резкая боль в спине или вы недавно имели хронические проблемы со спиной.

                Сперва поместите мяч под таз с выпрямленными коленями, и покатайтесь на нем из стороны в сторону, чтобы мобилизовать и стимулировать крестцово-подвздошные стыки, прилагая усилие к различным регионам тазовой чаши и замечая можете вы или нет расслабиться (фиг. 5.30). Если вы этого не можете, то это означает, что вы должны быть осторожны по различным причинам и, вам возможно захочется использовать меньший или более мягкий мяч или поместить подушки под бедра и плечи, чтобы ослабить напряжение. Затем, после работы с тазом и крестцово-подзвдошными стыками,  опускайте тело постепенно вниз дюйм за дюймом, чтобы мяч сначала был в контакте с L5, затем L4 и так далее до среднего люмбального участка, продолжая перекатываться из стороны в стороны в каждом новом положении. Затратьте некоторое время и исследуйте ваши ощущения. Вы можете чувствовать некоторый дискомфорт сзади, наряду с мускульным сопротивлением бедренных частей ног, сопротивлением, которое действует, толкая вниз на переднюю часть таза. Это напряжение (с обеих сторон, левой и право) происходит от бедренных выпрямителей, которые толканием вниз, воздействуют на передний нижний подвздошный отдел позвоночника (таза), и от портняжных мускулов, которые как самые длинные мускулы тела, толканием вниз, воздействуют на передний верхний отдел позвоночника на всем протяжении до средней границы большеберцовой кости. Заметьте, что дыхание мало влияет на позу: ваш люмбальный регион уже изогнут так глубоко, что ножки диафрагмы не могут дальше увеличивать лордоз.

 

 

Фигура 5.30. Пассивное сгибание назад, лежа на спине с 8 ½ дюймовым игровым мячом под тазом и с слегка качаясь из стороны в сторону. Таким образом мы стимулируем и мобилизируем крестцово-подвздошные стыки.

 

                Вы получите иные ощущения, когда мяч будет под средне-люмбальным регионом (в сравнении с тазом), поскольку этот сегмент позвоночника позволяет больший задний изгиб. Если у вас наблюдается какая-либо жесткость в нижней части спины, ваш вес, расположенный на мяче, быстро её выявит, но если вам полностью удобно, вы вскоре почувствуете расслабление, распространяющееся по всему телу. Сперва расслабятся плечи и верхняя часть груди, чуть опав ниже к полу; затем абдоминальные мускулы начнут расслабляться, что позволит вашему дыханию стать более медленным и гладким; затем бедренные сгибатели (поясничные и подвздошные мускулы) начнут расслабляться, передавая расслабление квадрицепсам, приводящим мускулам и подколенным мускулам. По мере углубления расслабления, углубляется и кривая, образуемая мячом (фиг. 5.31).

 

 

Фигура 5.31. Мяч, помещенный прямо под люмбальный регион, воздействует расслабляющее на тело, если нижняя часть спины здоровая, но если субъект не может расслабить абдомен и бедренные части ног, но свидетельствует о явных или скрытых проблемах с нижней частью спины.

 

                Когда вы переместите мяч к люмбально-торакальному стыку, люмбальный лордоз станет менее выраженным, но станет более мобильным,  и глубокие вдохи будут подчеркивать его дугу. Теперь становится более трудно кататься в стороны, но вытягивание рук за головой добавляет растяжки груди и открывает реберную клетку. Это создает превосходный момент чтобы совершать глубокие торакальные вдохи и расширить вашу дыхательную емкость. Работа над этим регионом теперь будет влиять на шею, поскольку голова пассивно отклонена назад, и шея должна быть сильной и гибкой чтобы выдержать этот мертвый вес. Если вы ощущаете дискомфорт, можете поместить одну и более подушек под голову, чтобы сделать растяжение и напряжение более умеренным.

                Как только вы переместите мяч под средний и верхний торакальный регион, можете постепенно опустить бедра на пол и медленно ощутить, как сопротивление медленно тает (фиг. 5.32). Как только это случится, люмбальный регион станет более пассивным и не будет отзываться на дыхание, и вы заметите, что упражнение по большей части влияет на шею и реберную клетку. Как только вы расслабитесь с мячом под грудью, вы можете почувствовать тонкие подстройки, которые имеют место в малых местах стыков, расположенных между ребрами и межпозвоночными телами, а также между ребрами и обратными отростками (фиг. 4.6a, 4.7a-b и 5.33). Это может быть полезно, если ребра вышли из мест своих расположения, при внезапном движении, когда позвоночник находится в согнутом положении. Те, кто понимает анатомия суставов между ребрами и позвоночником, может вернуть головки ребер в корректное положение и принести себе облегчение, но пассивное сгибание назад лежа на мяче, также может смягчать малые смещения.

 

 

Фигура. 5.32. Мяч, помещенный под средне-грудной регион, позволяет опустить таз на пол, и мобилизовать места стыков между ребрами и торакальными позвоночными телами, а также между ребрами и торакальными обратными отростками (см. фиг. 4.6-7 и 5.33).

 

 

Фигура 5.33. Поперечный разрез черед средний торакальный позвонок и два ребра. Вид сверху, он отражает межпозвоночный диск с позвоночной дугой, ножками, тонкими пластинками и позвоночным каналом. Четыре синовиальные стыковочные полости также показаны, две между головками ребер и телом позвонка, и две между ребрами и обратными отростками (из Морриса). См. также фиг. 4.6а и 4.7а-b.

 

                С мячом под шеей вы должны попробовать расслабиться от нижней части груди вниз. Сперва вы можете определить некоторое тянущее ощущение в верхней части груди, которое трудно ослабить, но после того, как поработаете с различными позами в сериях стоек на плечах (глава 9), и ваша шея станет сильнее и более гибкой, эта поза станет настолько комфортной, что вы легко можете уснуть в ней. Делая это, будьте внимательны. Легко развить жесткость шеи, если вы прекратите обращать внимание на то, что вы делаете.

                После того как вы привыкнете к размещению вашего веса прямо на спине симметрично, вы можете покатать голову и шею в стороны на мяче, активно придавливая его, работая с обратными отростками позвоночника между С1 и С7. Это как стимулирует, так и расслабляет, и это интенсивное и вместе с тем эффективное средство устранения жесткости. Вы можете работать с более мягким мячом, если обладаете слабой шеей, игровым мячом для большей нагрузки и с футбольным, волейбольным и баскетбольным мячом для бодибилдеров.

 

Сгибание назад в позе стоя на коленях — поза верблюда.

 

                Спина верблюда располагается примерно в семи футах над землей. К счастью для своего всадника, верблюд может встать на колени, поэтому нет особой сложности чтобы взбираться и забираться на такую высоту, и именно от этой коленопреклоненной позы произошло название позы хатха йоги. Только студенты среднего и продвинутого курса должны пробовать полную версию этой позы, и даже они должны проделать следующий тест, если не выполняли позу до этого.

                Встаньте на колени, сместив бедренные части ног вправо, с весом, помещенным на колени и нижнюю поверхность согнутых носков. Затем, поместите руки на бедра, пальцы вниз. Растяните таз вперед. Удерживая достаточное напряжение в квадрицепсах и подвздошно-поясничных мускулах, чтобы удержаться от падения назад, опустите голову назад и вытяните позвоночник назад до тех пол пока квадрицепсы и подвздошно-поясничные мускулы смогут комфортно удерживать позу. Следите за дыханием: если вы должны задерживать его при закрытой глотке, чтобы защитить позвоночник, значит, вы зашли слишком далеко.

                Из этого положения посмотрите и достаньте ступней только одной рукой, выведя противоположную руку вперед для баланса. Сделайте это сперва с одной, а затем с другой стороны (фиг. 5.34), сделав себе мысленную заметку о том, насколько было бы трудно поместить обе руки на пятки или лодыжки одновременно. Теперь попробуйте то же самое упражнение, с носками, вытянутыми назад. Это явного немного труднее. Потому, что пятки близко к полу вы должны отклоняться дальше, что требует большей растяжки и силы квадрицепсов, которые уже заняты в работе и возможно даже выходят за пределы своих возможностей по поддержке позы. В итоге, если вам удобно в тестовых упражнениях и вы уверены, что сможете выполнить полную позу и выйти из неё грациозно, согните вновь носки, достаньте их сзади, а также моментально коснитесь средними пальцами или всеми ладонями, опираясь на лодыжки. Вы можете также легко выйти из позы, ассиметрично толкнув себя вверх. Выйдите из позы, затем войдите в неё и снова выйдите ассиметрично, теперь используя другую руку. Будет гораздо труднее для бедренных частей ногвыйти из позы симметрично, поднимаясь вверх и в стороны от обеих лодыжек одновременно. Когда в итоге вы научитесь входить и выходить из позы грациозно, с одной стороны или симметрично сразу с обеих, начинайте работать с этой позой при вытянутых носках (фиг. 5.35).

 

 

Фигура 5.34. Начальная тренировка позы верблюда. Доставайте пяток сзади (носки согнуты) одной рукой, в то время как другая впереди для баланса, что достаточно просто для здоровых новичков.

 

 

Фигура 5.35. Поза верблюда. Выстроенная осторожно и постепенно из полу-верблюда, сперва с пятками и носками подогнутыми, затем выпрямленными, всегда будьте уверены, что сможете элегантно выйти из позы.

 

                Позу верблюда можно рассматривать, как модификацию стоячего изгиба, за исключением того что она более продвинута, поскольку вы не можете войти в неё на половину. Вы либо принимаете её либо нет. В стоячем изгибе назад вы можете изогнуться назад до пределов вашей разумной способности, постоять в позе некоторое время, и затем подняться, но единственный способ, каким вы можете выполнить позу верблюда, заключается в том, что вы должны достать пяток или лодыжек, и продолжать до тех пор пока можете поддерживать контакт. Существует одна менее требовательная альтернатива, если вы новичок, поддерживать нижнюю часть спины руками и изогнуть спину так далеко, как позволяют ваши способности. С течением времени, вы разовьете достаточную уверенность в себе, чтобы достать одну пятку.

                Поза верблюда помещает тело в необычную комбинацию суставных положений — гипер растяжение бедер, напряжение коленей от натяжения квадрицепсов, растяжение лодыжек, и растяжение позвоночника. Вы должны сфокусировать внимание от головы до носков, и в тоже самое время вы должны интуитивно определить насколько далеко можете отклониться назад, чтобы коснуться лодыжек. Очень важно, чтобы вы выходили из позы также как входили в неё, но теперь вы толкаете себя вверх и вперед с уже растянутыми квадрицепсами, что теперь является механическим недостатком. Даже не смотря на то, что может быть трудным толкнуть себя вверх и вперед при помощи этих мускулов, не будет плохой идеей просто опуститься вниз, что даже еще сильнее напряжет колени.

 

Противопоказания.

 

                Согласно большинству стандартов хатха йоги, упражнения кобры, данные в этой главе, и включающзие в себя подъем вверх и вниз с мягким дыханием, означает что, любой человек в средней форме может их выполнить. Остальные упражнения кобры, однако, наряду со многими позами сгибания назад, которые включают в себя большую часть кузнечиков, лодок, луков, люмбальных подъемов, рыбу, колесо, пассивное сгибание назад лежа на спине и верблюда, могут быть крайне напряженными для каждого, у кого имеются хронические боли в спине, или даже хуже, для каждого у кого наблюдается острая боль в спине. Поэтому будьте консервативны и рассматривайте данные позы как противопоказанные для таких состояний.

                Любая поза, которая увеличивать интра-абдоминальное, а не интра-торакальное давление, может спровоцировать хиатальную грыжу, на что способны множество поз сгибания назад, создающие такую разность давлений. Если у вас когда-нибудь наблюдались боли в верхнем абдомене с левой стороны, особенно после еды, перечитайте обсуждение хатиальной грыжи в главе 3, чтобы смогли составить себе мнение о том стоит ли выполнять позы сгибания назад. А если вы все еще не уверены, то получите медицинский совет на эту тему.

 

Польза.

 

                Сгибание назад, вперед, скручивание, обратные позы и стоячие имеют отдельные и групповые выгоды. Среди них, сгибание назад самое стимулирующее и укрепляющее средство. Как позы йоги они стимулируют симпатическую нервную систему и подготавливают вас для активности в повседневной жизни, мягкие сгибания назад снимают утомление при сидячей работе, напряжение от манипуляции с различными объектами, и избавляют от привычки слишком много отдыхать и лежать развалившись. В сгибании назад вы буквально и фигурально растягиваете себя назад, поднимая позу, поднимаете свой дух и подготавливаете себя к действиям.