(В главное меню).

 

(Связь с переводчиком - wbadmn@bk.ru или ICQ 221596596)

 

Глава шестая

Позы сгибания вперед.

«Можете ли вы коснуться носков пальцев на ногах?». Гибкость, прежде всего и в первую очередь связана со «способностью сгибаться» и гибкостью при сгибании вперед – доставая носки ступней – это общепринятый стандарт. Это то, что смотрим учитель йоги прежде всего, то, на что обратит внимание тренер в высшей школе и первая вещь, которую проверяют личные тренеры в клубах здоровья. Это значит, что нужно согнуться вперед с прямыми коленями; если колени согнуты, большинство людей почти полностью выполнит это упражнение. Не важно сгибаете вы колени или держите их прямыми, для сгибания вперед требуется больше усилий, нежели назад. В большинстве случаев достаточно согнуться вперед и сделать это, но некоторый люди могут сделать это при сгибе назад из стоячей позы, сделав колесно, а есть и те, кто способен сделать это, но никогда не сделают этого через заднее сгибание, чтобы достичь пола. Мы все тратим несколько часов ежедневно в сидячем переднем сгибе – перед экраном компьютера, в сиденье автомобиля, в кинотеатрах или на кушетках – при этом главным образом наши спины округлены назад, а бедра расслаблены. Все, что мы рассмотрели – позы, сгибания вперед, которые влияют на наши тела и нервные системы намного сильнее, чем другие положения.

 

В Главе 5 мы убедились, что позы сгибания назад задействуют главным образом позвоночный стол, а при переднем сгибании участвуют бедра и лодыжки, вместе со спинальным изгибом. А поскольку мы можем согнуться вперед главным образом в бедрах, это проще. Поэтому в йоге можно увидеть больше сгибаний вперед, чем назад. В том или ином виде эти позы встречаются практически в каждой главе этой книги.

 

И начнем мы с рассмотрения анатомии со всех сторон, которые включены в сгибание вперед, от головы до кончиков пальцев на ступнях. Затем мы акцентируем внимание на нескольких детальных описаниях поз сгибания вперед: заднем растягивании и различных вариантах этого, собаке лицом вниз и позе ребенка. И в и тоге, поскольку сгибание вперед задействует в сильной мере крестцово-подвздошную область и бедренную гибкость, мы обратимся к различным позам и упражнениям, которые задействуют движения в крестцово-подвздошных сочленениях и открывают бедренные сочленения, делая их более соответствующими друг другу.

 

Переднее сгибание: голова, шея и грудь.

 

В пятой главе мы рассмотрели, что семь цервикальных позвонков позволяют совершать переднее сгибание. В стоячей позе вы можете начать переднее сгибание головы, благодаря минимальным усилиям грудино-ключично-сосцевидных мышц (рис. 8.11), которые имеют двойное начало на грудной кости и ключице, и проходят отсюда вверх и назад к тяжелому костному выступу (сосцевидный отросток височной кости) сразу под ухом. После того, как начинается сгибание при помощи эти мускулов, земная гравитация тянет голову дальше вперед, что контролируется (как нам должно быть уже известно) эксцентрическим удлинением разгибательных мышц на задней части шеи, а также напряжением эластичного сухожилия ligamenta flava и ligamentum nuchae (глава 4).

 

Поскольку голову сгибается вперед, вы можете расслабиться в этом положении и почувствовать, как идет напряжение. Этого достаточно. Было бы не естественным применять дополнительное усилие, чтобы согнуть шею, дополнительно сгибая в нижнюю часть спины и бедренные сочленения.  Наша главная цель в сгибании шеи состоит в том, чтобы это было удобно. Боль в одной из частей тела может проявляться в любой момент, а боль в шее не должна быть слишком серьезной, чтобы остановить ваше желание делать что-либо еще.

 

Бедренные сочленения с двенадцатью торакальными позвонками сзади (глава 4), реберными хрящами и грудиной впереди (рис. 2.5 и 4.3-4) создают полую область, гибкую единицу, которая также может двигаться вперед, в стороны или при заднем сгибании. Излишнее усилие на торакальные позвонки и реберную клетку в таких изгибах может привести к перелому ребер, смещению реберных хрящей и перелому груди. Всего лишь на 10 градусов может быть общий передний сгиб в этих местах, при условии нормального торакса, если человеку немногим больше двадцати лет, что означает что мобильность верхней части торса при сгибании вперед-назад почти полностью зависит от гибкости позвоночника в люмбальном отделе, а также от крестцово-подвздошной подвижности и бедренной гибкости.

 

Любмальное и люмбосакральное сгибание вперед

 

В пятой главе мы увидели, что большая часть переднего сгибания позвоночника приходится от Т1 и ниже на шесть межпозвоночных дисков и в люмбальной области  между двенадцатым торакальным позвонком и крестцом. Свыше 90 градусов переднего сгибания происходит именно здесь, причем 30 – 80 градусов – главным образом. Умеренно гибкий молодой атлет может обнаруживать 40-градусную гибкость в люмбальном отделе, плюс 75-градусную в бедрах, так что вполне может захватить кончики пальцев на ступнях вытянутыми пальцами (рис. 6.1).

 

Студенты с хорошей гибкостью позвоночника способны согнуться вперед более чем на 50 градусов в люмбальном отделе, но обычно они не показывают такого в позах хатха-йоги. Для них более удобно согнуться вперед в бедренных сочленениях, когда хрящи соприкасаются с в синовиальной жидкости, чем тревожить шесть межпозвоночных дисков между Т1 и S1. Средний человек не может обладать такой бедренной гибкостью, поэтому такие люди обычно стараются компенсировать это сгибанием вперед больше в нижней части спину. Учителя йоги прекрасно знают, что такой подход грозит проблемами, поэтому всегда учат: «Сгибайтесь в бедрах.»

 

Глубокие мускулы спины

 

Достаточно одного взгляда на класс новичков, которые стараются выполнить сидячее переднее сгибание, чтобы увидеть, почему это плохая идея заставлять выполнять такие позы: сопротивление глубоких мышц спины сдавливает позвоночный столб, напрягает межпозвоночные диски, и растягивает сухожилия от крестца до головы.  И что мы в таком случае хотим от позвоночника и глубоких мускулов спины? Ответ – силы и гибкости: глубокие мускулы спины, которые можно полностью расслабить в позе трупа, играют ведущую роль в качестве растяжимых связок для стоячих поз и способны активно действовать в качестве посредников при сгибании и скручивании.

 

 

 

Рисунок 6.1. Это переднее сгибание иллюстрирует 75-градусное бедренное и 40-градусное люмбальное сгибание атлета, обладающего умеренной гибкостью (симуляция).

 

 

Крестцово-подвздошная нутация и контрнутация

 

Даже не смотря на то, что крестцово-подвздошные сочленения имеют синовиальные сочленений, их противостоящие поверхности обычно соединяются вместе достаточно прочно, для того чтобы каждое движение таза влияло на крестец (и следовательно на позвоночник в целом), а также каждое движение крестца влияет на таз.  Эта точка зрения – то что крестцово-подвздошные сочленения по сути неподвижны – имеет практическую ценность,  и действительно это было так до 1930-го года, но это упрощенный взгляд: синовиальная структура здорового крестцово-подвздошного сочленения, как известно в настоящее время, имеет шарнирно-рельсовое строение(рис. 3.3 и 6.2b), которая обладает способностью совершать небольшие скользящие движения – они были названы нутация и контрнутация, согласно французскому ортопеду И.А. Капанджи.

 

Не смотря на то, что нутация и контрнутация минимальны, эти движения очень важны для совершения переднего, заднего сгибания и медитативных поз сидя, придавая им утонченность и эстетику, что делают опытные в хатха-ойге мастера. Сложность в том, что это вызывает острые споры между мастерами йоги (а также всеми тренерами любой направленности), как именно происходят эти движения в позах, атлетических упражнения и повседневной жизни. Чтобы понять как и почему нутация и контрнутация важна для нас, мы должны рассмотреть эти движения более детально.

 

 

Нутация и контрнутация

 

Нутация и контрнутация не такая сложная для понимания, если уяснить для себя три главных вещи: первое – то что крестец немного вращается в сагиттальной (вперед-назад) плоскости, внутри тазовой чаши. Во время нутации вращается мысок (верхняя граница) крестца по направлению вперед, а также во вращении участвует копчик, двигающийся назад; контрнутация  задействует вращение  мыска крестца назад и копчика вперед. Важно не путать эти особые крестцово-подвздошные вращения с колебанием вперед и назад наклона таза, когда таз  двигается целиком.  Нутация и контрнутация происходит за счет скольжения крестца между тазовыми костями (рис. 6.2а), а не за счет наклона тазовой чаши целиком.

 

 

Рисунок 6.2а. Основные движения таза и крестца, которые образуют крестцово-подвздошную нутацию – показана стрелками. Выступ крестца смещается вперед (*), подвздошные гребни смещаются медиально (**), а седалищные бугры раздвигаются (***). Для контрнутации смещение происходит в обратных направлениях: подвздошные гребни двигаются латерально, выступ крестца двигается назад, а седалищные бугры – медиально (согласно Капанджи, с его разрешения).

 

Рисунок 6.2b. Увеличенный рисунок 3.3, где показано соответствие рельса (слева( и впадины (справа) на идеальном крестцово-подвздошном сочленении. Такое сочленение позволяет совершать 10-градусное скольжение (определяемое как вращение) между полной нутацией и полной контрнутацией. Тазовая кость (слева) была удалена из крестца и разрезана по развернута по горизонтали, чтобы показать двигательные поверхности и дать понять, как именно здоровое крестцово-подвздошное сочленение позволяет подобное движение (из Саппи).

 

Второе, что нужно понять, это то, что плоскости в которых лежат сочленения не параллельны друг другу. Если бы было так, то есть сочленения были расположены на парасаггитаальных планах (параллельно среднесаггитальному плану тела) – крестец не смог бы вращаться без задействования таза целиком. Это действительно не могло бы случиться, поскольку  крестец имеет широкую клиновидную форму, при которой клин направлен назад. А поскольку соответствующие поверхности крестцово-подвздошных сочленений всегда остаются в близком противостоянии, нутация заставляет подвздошье сдвигаться вместе (по направлению к средней линии), в то время как мысок крестца вращается вперед, а контрнутация заставляет подвздошье двигаться латерально (по направлению от средней линии), в то время как мысок крестца вращается назад (рис. 6.2а).

 

И напоследок, вспомним из Главы 3, что каждая тазовая кость (с каждой стороны) состоит из подвздошья, седалища и лобковой кости, с подвздошьем  в верхней части – линия талии, лобковыми частями впереди над гениталиями и седалища с буграми внизу и сзади (рис. 3.2 – 4). Когда подвздошье двигается вперед в средней линии во время нутации, седалище и седалищные бугры качаются латерально, а когда подвздошье идет в стороны при контрнутации, седалищные бугры сходятся вместе. Мы должны заметить, что нутация и контрнутация были названы так, чтобы описать движения одного крестца (нутация значит кивание вперед, в этом случае происходит кивание вперед мыска крестца), обычно важны также сопутствующие движения тазовых костей (рис. 6.2а)

 

Как именно совершаются подобные движения становится ясным, если рассмотреть процесс рождения детей. И снова, в соответствии с Капанди, во время начальных этапов усиленной контрнутации мысок крестца двигается назад и раздвигает подвздошье, что дает больше пространства для головы ребенка, что и происходит в родовом канале. Затем головка входит в вагину, нутация отводит копчик назад и раздвигает седалищные кости, открывая основание тела и упрощая весь процесс.

 

Нутация и контрнутация в хатха-йоге

 

Четыре фундаментальных движения иллюстрируют, как именно работает концепция нутации и контрнутации в хатха-йоге. Первое, для создания максимальной нутации, встаньте с разведенными бедрами (примерно на метр в стороны) и перейдите в передний наклон только от бедер. Чтобы не ошибиться и не совершить наклон в позвоночнике, большинству людей придется опереться о стол или стену (рис. 5.7, за исключением того, что бедра разведены). Займите удобное положение, в которому вы сможете наблюдать  за тазом и позвоночным столбом, а затем постарайтесть сдвинуть копчик еще немного назад, а мысок крестца немного назад. Если позволяют крестцово-подвздошные сочленения, вы почувствуете некоторые мельчайшие сдвиги внутри таза, сдвиги, которые более гибкие студенты описывают как «разведение седалищных костей в стороны» или «ощущение, словно бедра раздвигаются. Подобные описания не метафора, эти движения действительно происходят во время нутации. Вы можете сами их ощутить или определить их в очень гибком партнере, если поместите свои большие пальцы напротив с внутренней стороны седалищных костей сзади.  Или можете лечь на пол и поместить руки с внутренней стороны верхней части бедер. Вы можете не ощутить движения крестца партнера, но движения седалищных бугров и бедренных костей определяются безошибочно. Как только вы вернетесь в первоначальное вертикальное положение, произойдет контрнутация, что сдвинет седалищные бугры и верхнюю часть бедер вместе.

 

Далее, рассмотрим расслабленные стоячие сгибания назад в люмбальной области (рис. 4.20 и 5.2), чем достигается еще один пример нутации. По мере легкого сгибания назад можно легко представить, как подвздошье двигается назад и медиально совместно с верхней частью крестца. Верхняя часть крестца также двигается назад, но его мысок сдвигается вперед относительно подвздошья. В противоположность этому, копчик двигается назад относительно тазовой чаши, а седалищные бугры раздвигаются в стороны. Все эти движения определяют нутация – кивание вперед мыска крестца.  Кажется нелогичным, что нутация сопровождает легкий стоячий изгиб назад, но это именно то, что происходит.

 

Третье, в противоположность переднему сгибанию от бедер и легкому люмбальному сгибанию назад,  простые стоячие наклоны вперед от талии являются результатом контрнутации. В этом случае сначала подвздошье двигается вперед и латерально относительно верхней части крестца, что означает, что крестцовый мысок двигается назад (и снова относительно тазовой чаши). А поскольку подвздошье раздвигается в стороны, копчик двигается вперед и седалищные бугры сходятся вместе.

 

Четвертое, стоит вернуться назад в Главу 5, чтобы вспомнить о том, что учителя хатха-йоги просят студентов сжимать бедра вместе и делать сгибания назад тела целиком, а не просто в любмальном отделе. Сжимание бедер вместе, совместно с экцентрическим напряжением в подвздошье и мышцами выпрямляющими мускулы бедер, позволяет добиться контрнутации за счет удержания седалищных костей вместе и с сохранением мыска крестца сдвинутого назад, не позволяя ему сдвигаться вперед. Учителя йоги интуитивно дошли до того, что подобное положение наиболее выраженное и безопасной, особенно для начинающих.

 

Повторим: чтобы не быть сбитым с толку, читатель должен постоянно помнить о том, что нутация и контрнутация описывают движения крестца и тазовых костей только по отношению друг к другу, и что эти движения могут или не могут противопоставляться движения тазовой чаши, во время выполнения задних и передних сгибаний. Чтобы выполнить подобные движения, главным образом необходимы движения тазовой чаши целиком, что может показаться не логично, но верхняя граница тазовых выступов идет назад во время сгибания назад (задний тазовый выступ) и вперед во время сгибания вперед (передний тазовый выступ). Просто не забывайте о том, что эти тазовые выступы полностью не участвуют в движениях между нутацией и контрнутацией.

 

Довольно трудно почувствовать и измерить движения подвздошья во время нутации и контрнутации, но по движениям медиальной и латеральной частях седалищных бугорков и бедер, можно определить, что они являются отдельными среди других движений. Допустим, у вас есть некоторая крестцово-подвздошная подвижность. Поместите ваши средние пальцы в достаточно заметном усилии на медиальные границы седалищных бугров, и попросите кого-нибудь замерить расстояние между ногтями во время расслабленного стоячего сгибания назад.  Это расстояние будет примерно 2 дюйма у мужчин и 3 с половиной дюйма у  женщин. Важно оставаться расслабленным для точности измерения, поскольку при напряженных бедрах ягодичные мышцы  будут сводить ваши пальцы вместе, что помешает точности измерений.

 

Далее проделаем тоже самое в переднем наклоне (сгибаясь от талии), удерживая пальцы на своем месте. Теперь гибкие молодые люди могут увидеть  1 с половиной дюйм между ногтями пальцев (уменьшение на полдюйма), а гибкие молодые женщины заметят  примерно два с половиной дюйма в том же положении (уменьшение на 1 дюйм). Таким образом мы  получаем максимальную контрнутацию (подвздошье  разведено, седалищные кости вместе; рис. 6.2а).

 

Теперь вам известно или по крайней мере вы можете себе представить, почему учителя йоги просят сгибаться вперед от бедер (рис. 6.10 – 11). В противоположность тому что происходит в переднем наклоне от талии, сперва вы должны выполнить или по меньшей мере попытаться выполнить, это нутация. Если у вас хорошая крестцово-подвздошная мобильность, это получится автоматически, даже перед самим сгибанием в бедрах. Также это справедливо для сгибания всего тела назад. Для таких сгибаний безопасным будет, особенно для новичков, полная контрнутация (рис. 4.19). Нутация, которая имеет место быть в качестве главного движения во время расслабленных любмальных сгибаний назад (рис. 4.20) лучший способ их совершения для тех, кто уверен в нижней части своей спины, а также кому нужна полная нутация для того, чтобы принять экстремально глубокие положения сгибания назад, к примеру, в продвинутой кобре (рис. 5.12) или колесе (рис. 5.29).

 

Переднее сгибание в бедренных сочленениях

 

Если ваша способность сгибаться вперед была проверена неточно или даже объективно при помощи специальных приспособления, которые измеряют насколько далеко вы можете продвинуться в сидячем положении при сгибании вперед, существует небольшая или незначительная разницу между тем насколько вы гибки в бедрах и нижней части спины.

 

Техническое примечание: Принимая во внимание эти обстоятельства, обычно не рассматривается возможная роль крестцово-подвздошных движений.  Это вполне справедливо, поскольку, то как совершается нутация или контрнутация, зависит в значительной степени от человека: при нутации особо продвинутся те, кто обладает бедренной гибкостю, а при контрнутации те, кто по большей части подвижен в области талии. Крестцово-подвздошные движения сами будут совершаться естественным образом и поэтому мы их не рассматриваем в последующем обсуждении.

 

Если вы обладаете необычной гибкостью. И можете лечь грудью на бедра, удерживая колени прямыми, тогда можно сказать, что первая часть сгибания будет под углом примерно в 120 градусов в бедренных сочленениях, а вторая часть сгибания будет около 60 градусов, приходящихся на гибкость спины. То, что кто-то может обладать подобной гибкостью, которая вдвое выше в бедрах, нежели в спине, говорит о том, насколько важна бедренная гибкость, главным образом в передних сгибаниях, а также дает понять, почему учителя йоги уделяют этому так много внимания: им известно, насколько полезна бедренная гибкость каждому человеку. Далее мы рассмотрим то, что является главной помехой – сухожилия и приводящие мышцы – для тех, кто не обладает подобной гибкостью.

 

Подколенные мускулы

 

Подколенные мускулы включают двуглавые мышцы бедра, полуперепончатые и полусухожильные, кроме короткоглавых двуглавых мышц бедер, которые начинаются у бедренной кости, они берут начало от седалищных бугров и проходят с задней стороны бедер к костям лодыжки – берцовой кости и малоберцовой (рис. 3.10b, 8.9 – 10, и 8.12).

 

Поскольку подколенные мускулы проходят дистальный конец бедренной кости, сгибая коленные сочленения и приводя из вставки ближе к началу и освобождая напряжение в задней части бедер во время любого сгибания вперед.  Вытягивание коленей в переднем сгибании, с другой стороны, растягивает подколенные мускулы и создает напряжение, которое действует толкающе на задней части таза. Этот поворот делает трудным вращение верха таза вперед (в переднем тазовом кивке) и убирает напряжение от согнутого вперед люмбальной области.

 

Симуляция этих эффектов у гибкого молодого человека поясняет роль подколенных мускулов в переднем сгибании. Сначала он должен лечь на спину с одним прямым коленом, а другим согнутым, а затем он должен подвести колено к груди, так чтобы при этом таз не отрывался от пола. Удерживание колена согнуты освобождает напряжение подколенных мускулов настолько эффективно, что теперь бедро может быть согнуто под углом примерно в 150 градусов из этого положения лежа на спине, создавая примерно 30 градусный угол с полом (рис. 6.3). Затем колено выпрямляется и подколенные мускулы будут толкать вперед, а после этого частичным растяжением бедра угол уменьшается,  становясь более острым, почти прямым свыше 80 градусов (рис. 6.4). Это означает, что когда его колени выпрямлены, подколенные мускулы увеличивают бедренную гибкость примерно на 50 градусов.

 

 

 

Рисунок 6.3. Бедренная гибкость примерно в 150 градусов, это возможно, когда напряжение подколенных мускулов освобождается сгибанием колена.

 

 

Рисунок 6.4. Когда колено удерживается полностью выпрямленным, подколенные мышцы ограничивают большинство людей на угол меньше 90 градусов бедренной гибкости. В данной симуляции 80 градусов.

 

 

 

 

Приводящие мускулы

 

Некоторые из приводящих мускулов бедра (рис. 2.8., 3.8 0 9, и 8.13-14) проявляются свойства подколенных мускулов. Действительно, в дополнение к тому, что сводят бедра вместе, они толкают их назад. А поскольку некоторые сегменты приводящих мускулов (Глава 4) берут начало на нижней части лобковой кости, близ седалищных бугров (Глава 3), очевидно, что они ограничивают переднее сгибание в точности, как подколенные мускулы – передавая усилия на внутреннюю часть таза и создавая заднее отклонение тазовой кости. Также очевидно, что приводящие мышцы будут растягиваться, совсем немного, когда бедра сводятся вместе и в большей степени, когда ноги разводятся в стороны. Следовательно, при помощи приводящих мышц бедер, ограничение бедренной гибкости в значительной степени зависит от подколенных мускулов (рис. 3.10b, 8.9-10 и 8.12). Таким образом, любое дополнительное ограничение переднего сгибания может быть только в результате действия приводящих мускулов. Как это работает зависит от человека. Как показано здесь, приводящие мускулы ограничивают бедренную гибкость, особенно у тех, кто начинает с меньшей бедренной гибкостью (рис. 6.5-6)

 

 

Рисунок 6.5. При помощи приводящих мускулов бедер подколенные мускулы допускают примерно 80 процентов гибкости.

 

 

Рисунок. 6.6. Если бедра раздвинуты, увеличивающееся напряжение в приводящих мускулах (имеющих некоторые проявления подколенных мусклов) может усилить ограничение бедренной гибкости, в данном случае около 60 градусов.

 

 

Переднее сгибание в лодыжках и ступнях

 

Если вы обладаете средней гибкостью в лодыжках, то сможете согнуться (с тыльной стороны) не более чем на 20-30 градусов, а выпрямиться (в подошве) ноги не более чем на 30-50 градусов. Однако вам потребуется гибкость в лодыжке не менее 45 градусов, чтобы встать на пятки на пол в позах хатха йоги, таких как собака лицом вниз (рис. 6.17 и 8.26), а также в сидении на корточках (особенно, если ноги параллельны друг другу) без подъема пяток. Мобильность растягивающихся лодыжек также необходима для различных поз, таких как собака лицом вверх (рис. 5.13), а также для удобного сидения на пятках, с пальцами на ступнях приподнятыми. Лица, искаженные болью в классах хатха-йоги, наполненных новичками, отражает то, как редко подобное положение используется в западных обществах.

 

Сгибание и растяжение лодыжки начинается в голеностопном сочленении, которое расположено между дистальным концом большеберцовой и малоберцовой кости с одной стороны и с другой стороны на предплюсневых костях ноги, таранная кость (рис. 6.8). Дистальные концы малоберцовой и большеберцовой кости формируют полуцилиндр (полость, похожую  на половинку цилиндра), которая работает вместе с шарообразной верхней поверхностью таранной кости.  Остальные кости ноги  позволяют небольшие движения, за исключением плюсневых костей и фаланг, которые становятся важным, когда ступни и пальцы согнуты (это так, когда ступни изгибаются назад, а кончики пальцев загнуты вверх) и когда они распрямлены (это так, когда ступни согнуты в подошвах, а кончики пальцев указывают по направлению от тела).

 

Подобно тому, как это происходит и в других сочленениях, лодыжка ограничивается мускульным напряжением, связками и костью, а также напряжением камбаловидной и икроножной мышц (рис. 3.10., 7.6, 8.9 – 10 и 8.12) на задней части ноги, которые предохраняют вас от давления пяток на полу в отношении сгибания (это так при дорсальном сгибании) в позе собака лицом вниз. Вытягивание (подошвенное сгибание) осуществляется за счет связок, и кости в большей степени, чем за счет напряжения в сгибателях, расположенных на передних частях костей ноги, хотя они будут ограничивать напряжение у каждого, кто имеет несколько ограниченную гибкость в лодыжках. Спустя время, гибкость улучшится само собой, если выполнять позы, такие как собака лицом вверх с раздвинутыми носками (рис. 5.13). Разработка гибкости дело более сложное, поскольку камбаловидная и икроножные мускулы, также как сочленения лодыжки за жизнь привыкают к определенному ограниченному радиусу движения. Не смотря на это,  собака лицом вниз, возможно лучшая практика для корректировки этой гибкости. Достаточно просто сидеть на четвереньках по 2-3 минуты несколько раз в день. Сначала вы можете сидеть на корточках с раздвинутыми ногам, а кончики ступней широко раздвинуты, что позволяет пяткам доставать пола (рис. 6.9.), а после того как привыкните, нужно постепенно ставить ступни вместе и параллельно.

 

 

Рисунок 6.7. Превосходная гибкость лодыжек развивается за счет сидения на корточках, когда ступни параллельны  друг другу.

 

 

Рисунок 6.8. 28 костей и 25 сочленений имеется на каждой ступне и лодыжке, поддерживающих вес тела и обеспечивающих достаточную поверхность для ходьбы и бега. Голеностопу в хатха-йоге нужно уделять особое внимание, поскольку от его гибкости зависит выполнение многих поз (Саппи).

 

 

 

 

Рисунок. 6.9. Сидение на корточках со ступнями раздвинутыми в стороны, под углом одна к другой, это лучший способ постепенно развить гибкость лодыжек.

 

 

Клинические предупреждения и предостережения

 

Противопоказания к выполнению передних сгибания очевидны. Не делайте никаких передних сгибаний, если у вас острая боль в спине; вместо этого можно выполнять подобное только под присмотром профессионала, хотя он скорее всего посоветует вам просто отправиться в постель и отдохнуть. Но существуют определенные вещи, которые требуют скорее более повышенного внимания, но не служат противопоказанием. Мускульное напряжение может иногда приводить к легкому дискомфорту или боли, даже если вы выполняете позу осторожно, могут возникать ощущения, которые трудно правильно понять. Внимательно наблюдайте за этими ощущениями и постарайтесь выявить их источник и природу. Постарайтесь понять, являются ли они результатом просто боли или возникают от растяжения, а возможна комбинация этих двух вещей, а затем локализуйте особые места этих ощущений. Главная мысль состоит в том, чтобы понять, насколько далеко можно продвинуться  в переднем сгибании в определенном месте, чтобы его проработать. Тут можно просто ограничить себя или решить проработать нужную зону более активно.

 

Если основная боль в нижней части спины

 

Причин для боли в нижней части спины может быть множество, поэтому рассмотреть их все в рамках этой книги представляется делом невозможным. Тем не менее, можно дать несколько комментариев относительно локализации болей. Если смотреть сверху вниз, то люмбальная и люмбально-крестцовая бол появляется сразу над тазов и близ медиальной линии сзади. Если боль сзади и обнаруживается только с одной стороны, это может быть результатом постоянного напряжения и расслабления одного из квадратично-поясничной мышцы, которые расположены между поясничными мускулами с одной стороны и выпрямляющей мышцей спины и абдоминальными мускулами с другой, которые усиливают все важные связи между подвздошьем и реберной клеткой (рис. 2.7., 3.7., 5.5 и 8.14). В качестве альтернативы немного ниже и более точно локализованное напряжение бывает в илиолюмбальных связках, которые проходят с четвертого и пятого позвонка к тазу (рис. 3.4), возможно это указывает на небольшое смещение, которое проходит от двух самых нижних люмбальных позвонок к вершине подвздошья на обеих сторонах. Эти важные связки стабилизируют люмбальную область в отношении таза и увеличивают стабильность крестцово-подвздошного сочленения. Одна или более илиолюмбальная связка может случайно напрячься, обычно с одной стороны тела, а это распространенный источник боли в нижней части спины. Если вы получаете некоторое облегчение от помещения больших пальцев в выемки близ медиальной части подвздошной кости с каждой стороны, в особенно, если вы при этом выполняете стоячее сгибание назад, то возможно вы тем самым облегчаете напряжение на эти связки.

 

Сокращение подколенных мускулов, приводящих мышц, а также бедренных сгибателей часто вносит свою лету в боль в нижней части спины. Поскольку наша обычная активность не задействует сокращение и сгибание этих мускулов, они постепенно становятся короче, что может стать причиной хронического напряжения, повреждения и различных мускульных спазмов в глубоких мускулах спины, не говоря уже о том, что это главная причина сопротивления переднему сгибанию.  Длительный курс растягивания и укрепления этих мускулов может решить проблему.

 

 

 

Крестцово-подвздошное растяжение

 

Проходящие снизу, малоподвижные крестцово-подвздошные сочленения также являются частой причиной боли в нижней части спины. Она может различаться по виду, не только из-за того что все люди разные, но также она может располагаться то с одной, то с другой стороны тела. Постоянно здесь только одно – противоположные соответствующие поверхности, которые соответствуют друг другу (рис. 3.3, и 6.2b).  Впадинка на одной поверхности всегда соответствует узелку на другой. Если совпадение поверхностей гладкое, движение будет свободным, но если оно нерегулярное, имеет много пиков и долин, движения будут ограничены, а спустя длительный период, не удивительно будет обнаружить фиброзные соединительные тканы, сформированные и соединяющие противоположные поверхноси вместе. Если этот процесс не прерывать ежедневными упражнениями, растяжкой и позами хатха-йоги, применяющими нутацию и контрнутация, это может привести к анкилозу (частичному или полному сплавлению) сочленений, которое может развиться. А если это происходит, как упоминалось  ранее, любое смещение может стать  причиной боли и травмы.

 

Боль от смещения крестцово-подвздошного сочленения появляется ниже и немного более латерально к местам, что может стать причиной люмбальной, люмбально-крестцовой и илиолюмбальной боли, обычно более сильной с одной стороны, чем с другой. Если окружающие мускулы не поддерживают сочленения, защищающие их при нагрузке, фиброзные ткан, которые связывают крестец с одной и другой стороны подвздошья, могут быть порваны, что может отозваться через годы, если повреждение не диагностировать и соответственно не излечить. Это состояние называется крестцово-подвздошным растяжением, оно может быть настолько болезненным, что окружающие мускулы иммобилизируют сочленение. После того как подобное растяжение начинают лечить, поврежденное сочленение часто блокируется, в то время как с противоположной стороны происходит компенсация за счет повышенной мобильности.

 

Если это происходит, вы можете постараться ограничивать движения с той стороны, где наблюдается повышенная мобильность и заставлять двигаться ту стороны, которая ограничена. А если начать вовремя, пока не произошло полного сплавления, то вполне можно постепенно восстановить мобильность и баланс. Ассиметричные стоячие позы в данном случае идеальны, такие как голубь, который будет описан дальше в этой главе. Вы можете работать с этими позами трижды, начиная и заканчивая на проблемной стороне. Но стоит помнить о том, что любая проблема, если только она не мелкая, требует внимание профессионала.

 

Ишиалгия

 

Также следует рассмотреть одну вещь – ишиальный нерв (рис. 3.10а) – которая обычно ассоциируется (по крайней мере так принято считать) с проблемами в нижней части спины. Большинство нервов проходят рядом и между сгибательными мышцами сочленений, таким образом, что сгибание их освобождает напряжение нерва. Но ишиальный нерв, который проходит с задней части бедра на разгибательной стороне, представляет исключение: бедренное сгибание использует его в гораздо большей степени, чем принято думать. Обычно это не проблема, но когда глубокие мускулы бедра повреждены, во время процесса исцеления формируется рубцовая ткань и часто это ограничивает движения ишиального нерва, проходящего через мускулы,  поддерживающие бедренное сочленение. Обычно это случается в области грушевидного мускула (рис. 3.8b, 3.10а, и 8.12).  В результате возникает ишиалгияя – боль, которая уходит в низ задней части бедер. Если, после кажущимся малым повреждения, вы испытываете постоянную тупую боль в одном из бедер, а также когда выполняете передний наклон, даже при ходьбе или сидении, возможно, что это ишиалгия. Это может длиться днями, неделями, даже годами, но полагая, что источник проблемы  в бедрах, его можно устранить при помощи мануальной терапии, а также тренировок, часто в комбинации с программой растяжек.  

 

Нижняя часть спины: век живи  - век учись

 

Прорабатывая проблемы в нижней части спины, не значит, что вы должны просто взять отдых на несколько дней. Программа восстановления может быть достаточно  длительной. Если хотите сделать все безопасно,  то отбросьте напрасные ожидания и подумайте о том, что могут потребоваться 5 – 20 летние постоянные, терпеливые усилия.  Вот ваши основные цели: получать облегчение от лечения болей в нижней части спины при помощи коротких пробежек, растягивания спины и абдоминальных мускулов, когда ощущается особая сжатость, чтобы предотвратить ее хронические проявления. Это постепенно увеличит гибкость на длительное время, и кроме того, важно внимание профессионалов от начала до конца. Хирургия? Возможно, ну лучше выслушайте два, три и более мнения. И не важно как, но постарайтесь уделить этой проблеме внимание с трех сторон, от людей, которые в этом заинтересованы, все должно идти в тройном содействии: профессиональная помощь, ваша заинтересованность и энтузиазм, а также поврежденная спина.

 

 

Заднее растягивание

 

Если бы учителя хатха-йои учили студентов только пяти позам, скорее всего это была бы стойка на голове, стойка на плечах, сидячее половинное скручивание, кобра и заднее растягивание – задействующее переднее сгибание. Заднее растягивание можно сделать правильно, только если выполнить полную нутация крестцово-подвздошных сочленений; после выполнения этого, можно завершить позу только если поза выполняется в бедренных сочленениях и завершается при минимальном сгибании позвоночника. Не смотря на то, что мы обсуждали задние растягивания для студентов с различными умениями, правда в том, что полный опыт в этой позе недоступен тем, у кого плохая крестцово-подвздошная и бедренная гибкость.

 

Чтобы выполнить заднее растягивание, необходимо начать в сидячей позе с прямой спиной, колени прямые, а пятки и носки вместе (рис. 6.10). Вытягиваем руки над головой и смещаем вер крестца вперед, это делается при помощи поясничных мышц, которые продуцируют нутацию. Затем, удерживая выступ крестца выведенным вперед, сдвигаем подвздошье вместе, а седалищные бугры в стороны и медленно от бедер наклоняемся вперед. Как только вы достигнете предела бедренной гибкости (рис. 6.11) сгибание вперед будет усилено при помощи гравитации. Это движение не должно быть пассивным, а сопровождаться удлинением и растягиванием торса. В итоге вы опускаетесь и прижимаетесь грудью к бедрам (рис. 6.12). Крестцово-подвздошные сочленения смещаются назад в нейтральное положение между нутацией и контрнутацией. В финале позы, колени выпрямлены, лодыжки, ступни и носки согнуты, завершая заднее растягивание от головы до кончиков ступней.

 

 

6.10. Начальная позиция для заднего растягивания для продвинутых студентов. Замечу, что модель начинает упражнение с бедрами согнутыми примерно на 100 градусов (10 градусов от вертикали), поэтому немного не достигает прямой линии с руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 6.11. Срединное положение для заднего растягивания,  в котором бедра согнуты примерно на 130 градусов. Теперь модель «согнута вперед от бедер примерно на 30 градусов» (от 100 градусов до 130). Даже в таком положении люмбальный лордоз уже начинает выпрямляться в сравнении с полной люмбальной дугой, показанной на рис. 6.10, которая свидетельствует о начале процесс сгибания вперед «в талии».

 

 

Рисунок 6.12. Завершенное растягивание назад, когда колени выпрямлена, а грудь лежит на бедрах.

 

Переднее сгибание для новичков

 

Вышеприведенные инструкции хороши для некоторых людей, но не для тех, кто находится в среднем возрасте. Вначале, когда они сидят в начальной позе на полу, негибкие новички начинают выполнение позы при помощи крестцово-подвздошных сочленений при полной контрнутации вместо нутации. Вероятно они даже не сознают этого, но вскоре будут расстроены тем, что они уже согнуты вперед в бедрах до максимума, просто пытаясь сидеть прямо. Они также будут не слишком благодарны инструкторы, который мягко скажет «просто позвольте силе тяжести нести вас вперед», в то время как гравитация тянет их не иначе, как назад.

 

Успокойтесь, ведь в качестве альтернативы нужно, если вы не отличаетесь большой гибкостью, достаточно немного перекатиться вперед в классическую позу, а это одно из естественных продолжений одной из сидячих поз в Главе 3. Сядьте на пол с вытянутыми коленями, голова вперед, а спина округлена. Теперь, самое меньшее, забудьте о крестцово-подвздошных движениях. Поместите каждый кулак в противоположную подмышку и медленно толкайте себя вперед, используя бедренные сгибатели (повдздошные и поясничные мышцы).

 

Вы ощутите толкающее чувство от этих мускулов глубоко в тазу. Это действительно так, поскольку именно они выполняют практически всю работу. Также важно держать колени полностью выпрямленными, а бедра на месте, напрягая квадрицепсы. Наша цель в том, чтобы эти мускулы стабилизировали бедра и колени, таким образом позволяя подвздошно-поясничным мышцам действовать только на таз, толкая торс вперед. (Если квадрицепсы и подвздошно-поясничные мускулы действовали бы в противоположном направлении, поднимая ноги и бедра, мы бы скорее закончили в одной из поз лодки, как обсуждалось ранее в Главе 3, а не в сидячем переднем сгибе). Когда вы согнуты вперед в бедрах так сильно как только можете, удерживайте изгиб настолько удобно, как только возможно (рис. 6.13). Эта поза прекрасно подходит новичкам, не только потому, что каждый может ее выполнить, но также потому что она дает напряжение на те места, которые ограничивают ее: нижняя часть спины, таз и бедренные сочленения. Это безопасно и очень полезно.

 

 

Рисунок 6.13. Бедренные сгибатели (подвздошные и поясничные мускулы) и бедренные разгибатели является основными движителями для толкания вперед концентрически, в то время как квадрицепсы в целом поддерживают колени выпрямленными.

 

Бедренные сгибатели толкают вас концентрически вперед в данном упражнении, но они также эксцентрически сопротивляются тому, чтобы вы упали назад, если попытаться медленно перекатиться назад в то время как вы держите голову в переднем наклоне, а любмальную область согнутой (рис. 6.14). Не опускайте тело насколько далеко назад, чтобы не иметь сил изящно подняться вверх. Попробуйте проделать это упражнение 5-10 раз (умеренные наклоны назад и подъем вверх), чтобы ознакомиться с ощущениями. Если хотите, можете полностью опуститься назад и скомбинировать данное упражнение с сидячими йогическими подъемами. Просто нужно быть уверенным в том, что вы можете вернуться в верхнее положение без задержки дыхания и резких бросаний тела вперед из лежачего положения.

 

 

Рисунок 6.14. Простирание назад, медленно, с кулаками подмышками, выпрямленными эксцентрически бедренными сгибателями и выпрямителями бедер, что ограничивает движения. Затем поднимаетесь вверх вновь сгибаетесь вперед. Здесь действуют те же мускулы, но теперь они концентрически укорачиваются.

 

Следующую стадию можно назвать модифицированным задним растягиванием для новичков. Чтобы его выполнять, поместить руки на бедра и отведите носки к голове. Потянитесь вперед при помощи рук, сгибая шею, и сделайте переднее сгибание при помощи сгибания в люмбальной области, в точности, как в упражнении, в котором кулаки были в подмышках. Создайте умеренное напряжение в квадрицепцах, чтобы удержать колени прижатыми к полу. Затем после скольжения рук немного вниз, примите удобное положения, удерживаясь на ногах, лодыжках или на тех частях, которые сможете достать без толкания и таскания. Оставайтесь в этом положении 1-5 минут. Если вам неудобно, это значит вы приняли позу, превышая ваши разумные возможности. В любом случае выходить из этой позы нужно медленным перекатыванием, освобождая сначала более чувствительные бедра и люмбальную область, а затем и остальную часть телу. Как и в предыдущей позе не уделяйте излишнего внимания крестцово-подвздошным движениям.

 

Промежуточное заднее растягивание

 

Поскольку вы уже достигли определенной бедренной гибкости и познакомились с действием бедренных сгибателей, теперь можно попробовать настоящее заднее растягивание. Сидя на полу, с прямыми коленями, ноги вместе, а руки вытянуты над головой, постарайтесь согнуться вперед, удерживаясь главным образом вначале на копчике, а затем выполняя полную насколько возможно крестцово-подвздошную нутацию. То что вы делаете, это стараетесь держать люмбальную область в неприкосновенности так долго, как сможете. Это может быть сложно, поскольку если ваши подколенные связки и приводящие мышцы слишком коротки, они будут держать верхушку тазовой чаши чуть сдвинутой назад в заднем тазовом кивке. Подколенные связки и приводящие мышцы не являются помехой для предыдущих упражнений для новичков, в которых вы в намеренно округляли спину назад, но здесь они мешают тем, кто недостаточно гибок, сидеть прямо, заставляя вас намного меньше сгибаться вперед в бедрах. Устранить эту помеху невозможно быстро, чтобы выполнять как следует упражнение. Возможно вам потребуется поработать с подколенными связками и приводящими мышцами длительное время, пока вы не сможете заметить разницу в переднем сгибании.

 

Вытягивая руки над головой так высоко как только возможно в начальном положении, вы тем самым получаете мгновение понимание собственных ограничений в этой позе. Если у вас хорошая бедренная гибкость, вы почувствуете как образуется дуга сгибания вперед в люмбальной области и сделаете умеренный тазовый кивок вперед при помощи вытягивания вверх. В этом случае ваш торс может быть под правильным углом по отношению к полу, приблизительно в 90 градусов при переднем сгибании от бедер. Однако более вероятно, что вы не настолько гибки в бедрах и простая попытка вытягивания вверх тот час доведет подколенные связки к их естественному пределу. В любом случае, чтобы полностью выполнить позу так грациозно, как можете, необходимо поддерживать позу в таком подъеме, как только возможно верхними конечностями, сохраняя колени прямыми, а ноги держа вместе. Сгибаться вперед необходимо медленно, позволяя гравитации сделать спину округлой.

 

Как только вы достигнете предела сгибания с верхними конечностями вытянутыми вверх и вперед, положите руки на бедра, колени, лодыжки или просто ноги, и оставайтесь в этом положении минуту или две. Расслабьтесь. Большинству студентов потребуется приложить усилия, чтобы положить руки на ноги или лодыжки, чтобы опуститься вниз, но не смущайтесь. Только когда вы достигнете хорошей бедренной гибкости, можно будет легко доставать все нужные части ног руками (рис. 6.15), и только тогда можно будет вытянуть и растянуть спину, без усилий сгибаясь в люмбальном отделе. Если применять подушку, это может также помочь, поскольку она снимает некоторое напряжение с подколенных связок и позволяет тазу вращаться вперед в бедренных сочленениях, не требуя от спины излишней гибкости.

 

 

Рисунок 6.15. Студент среднего курса в работе над задним растягиванием должен концентрироваться на внутренней работе бедренных сгибателей и выпрямительных абдоминальных мускулов в большей степени, нежели пытаться с усилием продвинуться в позе при помощи верхних конечностей.

 

Чтобы выйти из позы студентам среднего уровня нужно сначала подумать об удлиннившейся спине, опущенной вниз половине тела, а затем тянущем вперед сильном ощущении в абдомене и нижней части спины. Из этого положения вы можете поднять руки, затем голову и после этого разогнуться в бедрах. Выходя из позы таким образом, вы должны будете усилить напряжение в люмбальном отделе и бедрах; это неприменимо для новичков, но вполне нормально для продвинутых студентов. Если есть какие-то сомнения, делайте все элегантно и выходите из позы сначала в бедренных сочленения и нижней части спины, как рекомендовано для новичков.

 

 

 

Боковые вращатели бедер

 

После освоения среднего уровня заднего растягивания вы станете более опытны и затем можно более тщательно прорабатывать мускулы, которые мешают дальнейшему прогрессу. И начнем мы несомненно с латеральных вращателей бедер, которые действует также как отводящие мышцы в сидячих позах. Как только вы принимаете позу растягивания, когда пятки и носки вместе, то можете заметить ощущение латерального давления глубоко в бедрах. Это происходит от растягивания четырех парных мускулов: piriformis, obturator internus, а также superior и inferioi gemelli (рис. 3.8b, 3.10b, и 8.12), которые представляют собой латеральные вращатели бедер.

 

Несомненно именно растяжение этих четырех пар мускулов ограничивают ваше переднее сгибание, сидя на полу с прямыми коленями,  а ноги в это время разведены в стороны и только большие пальцы ног едва касаются, когда бедра медиально вращаются на полную силу. Попробуйте согнуться вперед, обращая внимание на то, насколько далеко сможете продвинуться в позе и насколько сильно толкающее латеральное движение возникающее в бедрах. Затем немного поднимитесь, разведя носки в стороны (это достигается латеральным вращением бедер) и вновь попробуйте согнуться вперед. Это ослабит напряжение, позволяя вам продвинуться дальше вперед, и продемонстрирует то, насколько сильно латеральные вращатели ограничивали ранее сгибание.

 

Piriformis, obturator internus, а также superior и inferioi gemelli мускулы расположены под внешними ягодичными мускулами. Не смотря на то, что находятся они глубоко, их роль становится очевидна, если вы поймете, что их начало расположено на внешней стороне крестца и что они проходят через бедра прямо на латеральную сторону из-за бедренной кости. В вертикальных стоячих позах они действуют, вращая бедра латерально, но в сидячих положениях с бедрами согнутыми на 90 градусов, становятся также отводящими мускулами. Следовательно, они растягиваются в большей степени когда бедра сведены вместе, вращаются медиально и согнуты. Не путайте действие этих мускулов с другими латеральными вращателями бедер, длинной приводящей мышцой и большой приводящей (см. рис. 3.8 – 9 и 8.13 – 14, чтобы понять о чем речь). Как мы видели в Главе 4, эти мускулы наиболее эффективно растягиваются, когда бедра разведены (скорее чем сведены), вращаются медиально и согнуты. Чтобы понять как действуют эти две группы мышц и в чем различие в ограниченном сгибании вперед, попробуйте несколько раз провести стоячий тест с разведенными бедрами (Глава 4) и сидячий текст, который только что был описан с бедрами вместе.

 

Поскольку большинство из нас не обладают идеальной симметрией тела, piriformis, obturator internus, а также superior и inferioi gemelli часто подвергаются большему напряжению с одной стороны, нежели с другой, и рано или поздно это приводит к укорачиванию мускулов на более напряженной стороне. Если левый и правый отпечаток ступней различается, это явно говорит о подобном дисбалансе: если левый отпечаток имеет более сильный угол  нарушу, чем правый, это указывает на более напряженные левые латеральные вращатели. Заднее растягивание также откроет истину о мускльном дисбалансе, поскольку появится несоответствие, которое сдвинет более свободную ногу вверх, а проблемную ногу отведет в сторону. К примеру, если правая нога вращается наружу, а левая в вверх при заднем растягивании, это значит, что латеральные вращатели справа более сжатые и находятся под большим напряжением, чем слева. Диагноз понятен, исправление очевидно: ассиметричные позы всех видов, в большей степени направленные на сжатую сторону.

 

Подколенные связки

 

Если латеральные вращатели бедра не под слишком большим напряжением, то подколенные связки и мускулы в более значительной степени ограничивают заднее растягивание, поскольку они растягиваются на всем протяжении от седалищных бугров до большеберцовой кости. Если вы ощущаете напряжение в сухожилиях на стороне коленного сочлененеия и в мускулах в задней части бедер при переднем сгибании, то это вы чувствуете подколенные связки (рис. 3.10b, 8.9-10 и 8.12). Чтобы проверить это, слегка согните колени, что возможно сделать только подколенными связками и приводящими мышцами, которые действуют как подколенные связки.

 

Поясничные, подвздошные и мышцы выпрямляющие бедра

 

Поясничные и подвздошные мускулы обычно принимаются за бедренные сгибатели, поскольку они сгибают бедра в подъеме ног при стабильной тазовой чаше (Глава 3). Но когда бедра зафиксированы на полу при заднем растягивании, истоки и вставки этих мускулов меняются местами. Теперь начало мускулов на большеберцовой кости, а вставки на подвздошье и люмьбальном отделе позвоночника (поясничном). Эти мускулы ответственны, вдоль выпрямителя бедра (рис. 3.9 и 8.8-9), за толкание торса вперед в бедрах в сидячем переднем сгибании.

 

Подвздошные, поясничные и бедренные выпрямители мускулы все действуют синергически, создавая переднее сгибание в бедрах, но работают при этом они в различных направлениях на торс. Действие подвздошных мускулов более прямолинейное. Из стабилизированной большеберцовой кости они толкают его на внутреннюю сторону подвздошья, заставляя верхнюю часть тазовой чаши чуть сгибать таз вперед на бедрах в бедренном сочленении. Можно подумать, что подвздошные мускулы действуют как сгибатели тазовой кости в данной позе. А поскольку они толкают вперед только подвздошье, они также создают тенденцию для контрнутации (рис. 6.2а, движение противоположное стрелкам). Однако в итоге, поскольку позвоночник прикреплен к тазу, в крестцово-подвздошных сочленениях, позвоночный столб (а вместе с ним и остальное тело) следует движению вперед тазовых костей.

 

Действие поясничных мускулов более сложно.  Из-за того, что они крепятся к люмбальным позвонкам, они толкают вперед только его. В противоположность действию подвздошных мускулов, поясничные толкают крестец вперед между двумя подвздошьями (независимо от таза в целом), и делая это, они создают нутация, оставляя подвздошья позади, где они смещаются медиально, разводя седалищные бугры в стороны и открывая основание таза (рис. 6.2а, по стрелкам). (Вспомним, что это ситуация противоположна той, которую мы видели в стоячем переднем сгибании от талии, которое создает контрунутацию вместо нутации). Движения подвздошья трудно почувствовать, но спровоцированные поясничными мышцами движения седалищных бугров у людей с хорошей гибкостью легко распознаваемы. Все вы можете это сделать, если поместите один палец под каждую из седалищных костей и согнетесь вперед от бедер. Если вы при этом приложите достаточно усилия, удерживая люмбальный отдел изогнутым в виде арки вперед, то как только начнете сгибание вперед, то ощутите, как седалищные бугры расходятся латерально в стороны.

 

Действие бедренных выпрямителей сходно с тем, которое проявляется на подвздошных мускулах. Когда колени полностью выпрямлены, а бедра жестко зафиксированы на полу, единственное, что может сделать этот мускул, это толкать вперед переднюю нижнюю часть подвздошья, делая это подобно подвздошным мускулам, и вот вам еще один сгибатель бедренной кости. Основная разница здесь в том, что подвздошные мускулы действуют от верхней части большеберцовой кости, а выпрямители бедра работают от выпрямленных коленных сочленений.

 

Абдоминальные мускулы

 

Даже если вы можете согнуться вперед на 100-120 градусов в бедрах, вы все еще должны будете согнаться вперед в люмбальной области между Т12 и S1 (Глава 4) для того, чтобы выполнить полное заднее растягивание. Сила тяжести может помочь в этой области, если вы достаточно гибки, но главная помощь в завершении позы происходит от абдоминальных мускулов, в особенности от двух мышц выпрямителей абдомена (рис. 3.11-13 и 8.11). Они проходят между грудью и тазовыми костями, но не между грудью и бедрами, поэтому они действуют только между тазом и реберной клеток, сгибая люмбальную область вперед (рис. 6.15). Следовательно они завершают сгибание вперед, ни в малейшей степени не влияя на бедренную гибкость.

 

Чтобы показать это на опыте, нужно выполнить подготовительное положение для заднего растягивания. При этом нужно держать спину перпендикулярно полу, а колени прямыми, но верхние конечности следует расслабить и оставить руки в нейтральном положении. Медленно сгибайтесь вперед от бедер насколько это возможно. Когда вы опуститесь ниже, то заметите три типичных шаблона мускульного напряжения: первый, линия напряжения в выпрямителях бедер с каждой стороны тела, проходящая спереди бедер между коленными чашечками и тазовой костью; второе, другая линия напряжения при участии подвздошных мускулов, проходящая глубоко в верхней части бедер до глубокой линии таза; и третье, линия напряжения в поясничных мускулах между верхней частью бедер и люмбальными позвонками.

 

Теперь попробуйте проделать еще два опыта, разработанных для того, чтобы точно показать, что происходит в бедрах. Сначала попробуйте согнуться дальше, но теперь держите бедра расслабленными и заметите, что толкание вперед с усилием сгибает колени, даже совсем небольшое. Это происходит потому, что подколенные связки и мускулы толкаются между седалищными буграми и на дальней стороне коленных сочленений, что приводит к сгибанию коленей. Чтобы увидеть разницу, снова восстановите напряжение в квадрицепсах с передней стороны бедер. Четыре головки квадрицепсов, действуя вместе, удерживают колени полностью прямыми, в то время как головка выпрямителя бедра вновь оказывает толкающее воздействие на таз спереди.

 

С тазом и коленями стабилизированный, большинство остаточных импульсов толкания вниз и вперед обеспечиваются абдоминальными мускулами. Вы можете почувствовать, как они действуют слегка поднимая вперед и погружая глубже ваши пальцы в абдомен, сперва в области вертикальных полос выпрямителей абдомена, а затем по бокам абдомена. Как только вы сделаете отдельное усилие по толканию вперед, выпрямители абдомена с силой вытолкнут пальцы наружу, в то время как три других слоя абдоминальных мускулов (расположенных более латерально и сзади) вытолкнут пальцы наружу, но немного с меньшим усилием.

 

 

Завершение заднего растяжения

 

Давайте предположим, что вы опытный студент, который достаточно гибок, чтобы продвинуться достаточно далеко в заднем растягивании, используя подвздошно-поясничные мускулы, а также бедренные выпрямители и абдоминальные. Вы уже достаточно обычно, чтобы знать свои сильные и слабые стороны и достаточно поняли позу, чтобы приблизительно знать, насколько можете сгибаться с каждой стороны. Например, если вы на 90 градусов сгибаетесь в бедрах и на 70 в нижней части спины, то сможете продвинуться еще на 20 градусов, чтоы выполнить 180-градусное сгибание. Это не так много, но теперь позволит завершить позу, опустив вниз верхние конечности – охватив пальцами ноги и согнувшись в бедрах на дополнительные 20 градусов, что позволит проделать оставшийся путь вниз. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете пока поза будет удобной.

 

Когда самые гибкие студенты заканчивают заднее растягивание с приложением верхних конечностей, значит они достигли дополнительного 30-градусного сгибания в бедрах или в целом 120-градусного общего сгибания. Но это не дает им 190-градусного сгибания, которое не только не нужно, но и даже невозможно. То, что происходит в действительности, это они продвигаются вперед, спина становится менее округленной назад и они в итоге выполняют 180 градусное сгибание, высвобождая дополнительные 10 градусов в люмбальном отделе (рис. 6.12). Продвигаться дальше вперед при помощи рук не советуется тем, у кого еще недостаточная бедренная гибкость, поскольку в том случае, когда они стараются завершить позу при помощи верхних конечностей, они скорее увеличивают, чем уменьшают люмбальную часть, приходящуюся на переднее сгибание, а это слишком сильно напрягает спину.

 

Для выхода из позы новички должны делать это мягко, словно раскладываясь вверх; студенты среднего курса могут начать выход более осознанно; продвинутые достаточно опытны, чтобы вернуться в исходное положение из самого сильного изгиба при помощи бедер.

 

Поза доски

 

После выхода из заднего растягивания, студенты всех уровней могут уравновесить ее позой доски. Сидя с вытянутыми ногами, сведите пятки и носки вместе, опустите руки на пол за вами, а пальцы расположены по направлению к ногам (не показано), и поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет в одной плоскости от головы до ног. В качестве альтернативы для усиления растягивания рук в области предплечных сгибателей, вы можете поставить ладони так, чтобы пальцы указывали назад (рис. 6.16). Поза доски задействует те же самые мускулы, что и при заднем растягивании – глубокие мышцы спины, ягодичные и подколенные – и удерживает их в изометрическом положении, как и должно быть в этой позе, что приносит облегчение после заднего растягивания.

 

 

Рисунок 6.16. Поза доски соответствует позам переднего сгибания, поскольку она удерживает глубокие мускулы спины, ягодичные и подколенные (то, что ранее растягивалось при переднем сгибании) в состоянии изометрического напряжения в прямом, безопасном положении.

Поза собаки лицом вниз

 

После заднего растягивания, поза собаки лицом вниз, вероятно самая основная и широко используемая среди поз, направленных на сгибание вперед в хатха-йоге, но она полностью отличается от заднего растягивания по своей структуре и характеру. Это чистая нутация и бедренное растяжение при сгибании, или по крайней мере так должно быть, но не в люмбальной области, и это самая активная поза, поскольку использует обе верхние и нижние конечности.

 

В идеальной форме собака лицом вниз напоминает перевернутую букву V, когда только ладони и ступни касаются пола. Бедра резко согнуты по отношению к ногам под 45 градусов, а люмбальный лордоз при этом сохраняется. Поза представляет собой стоячий передний наклон, начинающийся от бедер, но безопаснее и более эффективна, поскольку сила тяжести не напрягает спину, как это происходит в стоячем положении.

 

Чтобы выполнить позу собаки лицом вниз, нужно выполнить позу в которой участвую руки и ноги, когда руки, предплечья и бедра перпендикулярны полу, пальцы направлены вперед, а ступни согнуты. Поднимите бедра в перевернутую букву V (это часто называется заостренным положением), в то же время сохраняя нижнюю часть спины изогнутой и сделайте сначала нутация в крестцово-подвздошных сочленениях. Верхние две трети тела от таза образуют одну сторону перевернутой V, а бедра и ноги – вторую, соединенные вместе под углом в 60-90 градусов в бедрах (рис. 6.17). В результате мы можем получить от 90 до 120 градусов бедренного сгибания. Пятки должны доставать пола. Возможно для новичков это будет невозможно принять точно такое положение и вместо того чтобы выглядеть перевернутой V, то что они изобразят будет похоже на крокетный обруч, когда руки и предплечья вынуждены будут сделать прямой угол с торсом, люмбальный регион округлен назад, а бедра будут согнуты на 45-60 градусов, вместо 90-120, а пятки оторваны от пола. Подобные студенты могут сделать позу более привлекательной, согнув колени, чтобы убрать напряжение с подколенных мускулов. Это нормально. Выполняя позу таким образом, можно развить бедренную гибкость, удерживать люмбальную область плоской и более эффективно выполнять крестцово-подвздошную нутацию (рис. 8.27).

 

Техническое примечание: Вспомним, что основное бедренное сгибание по определению  создает угол не между тазом и бедрами (что может наблюдаться у продвинутых студентов, изображающих перевернутую букву V в позе собаки лицом вниз), а при помощи полного сгибания в бедрах (с анатомической точки зрения) по отношению к тазу. Вот почему 110 градусное бедренное сгибание образует 70 градусный угол между торсом и бедрами в правильном выполнении собаки лицом вниз (рис. 8.26).

 

У студентов среднего курса нижняя часть спины будет скорее плоской, нежели изогнутой вперед, а руки сдвинуты к линии плеч. Пятки могут быть оторваны от пола, а заостренное положение начнет появляться, возможно с 100 градусами между двумя планами, что представляет собой 80 градусное бедренное сгибание.

 

 

Рисунок 6.17. На данной симуляции студентка среднего курса показывает собаку лицом вниз (пятки все еще немного оторваны от пола), что может служить примером для новичков в работе над этой позой, особенно для тех, кто пока выполняет позу в форме крокетного обруча,  разрабатывая бедренную гибкость, а также в ногах (см. рис. 8.26, где показана продвинутая поза).

 

В обычном стоячем или сидячем переднем сгибании, новички обычно округляют спину за счет бедренных сочленений. В позе собаки лицом вниз, тем не менее, они могут поднять пятки, что снимает напряжение с икроножных мышц (gastrocnemius и soleus) и это позволяет им выполнить дугу спиной. Они могут сфокусироваться на попытках достичь большей бедренной гибкости.

Чтобы понять, почему подъем пяток помогает вам согнуть бедра, мы должны взглянуть на устройство нижних конечностей целиком. Сначала, из-за того, что именно мускулы gastrocnemius берут начало на бедренной кости, сразу над коленным сочленением, а вставка (проходящаяя вдоль мышц soleus) на пятках (рис. 7.4 и 8.10), они действуют двояко: напрягают лодыжки и сгибают колени. Второе, подколенные связки, которые являются первейшими ограничителями бедренной гибкости, также действуют двояко: напрягают бедра и сгибают колени. А поскольку gastrocnemius и подколенные мускулы делят между собой одну функцию – сгибают колени – из этого следует, что если вы поднимете пятки и приведете вставки gastrocnemius ближе к их истокам (уменьшая таким образом напряжение на них), это позволит вам растянуть подколенные связки в относительной изоляции. А это именно то, что происходит когда вы поднимаете пятки в позе собаки лицом вниз. Если вы попытаетесь сделать это, то моментально ощутите, что люмбальный лордоз становится более выраженным и позволит увеличить сгибание в бедрах. Затем, если вы попытаетесь опустить пятки к полу, то пожете ощутить растущее напряжение, как в gastrocnemius, так и в подколенных связках, которое в свою очередь сделает люмбальный отдел более плоским или даже округлит его назад.

 

Чтобы перевести эти принципы на практическую основу, студенты должны подняться на подъемах стоп, чтобы перейти в заостренное положение, изогнуть нижнюю часть спины, чтобы установить нутацию в крестцово-подвздошных сочленениях и сделать более выраженным люмбальный лордоз, а затем попытаться прижать пятки к полу, в это время удерживая спину изогнутой. Если это трудно, они могут согнуть одно колено и прижать другую пятку к полу, создавая ассиметричную позу, в которой они растягивают одну сторону за раз и снимают напряжение с люмбальной области и противоположного бедра.

 

Собака лицом вниз поддерживается в равной степени верхними и нижними конечностями, но в большинстве своем новички совершают ошибку, уступая духу этого принципа и оставляя плечи и руки расслабленными. Выпрямленные колени автоматически держат нижнюю часть тела в одной плоскости, но лопатки, которые присоединяют руки к торсу, удерживаются на месте только практически целиком за счет мускульного напряжения (Глава 8), а для того чтобы поза  собаки лицом вниз поддерживалась правильно,  эти мускулы должны быть все время в напряжении. Как только вы выпрямляете руки и активно сгибаете бедренные сочленения в заостренное положение, лопатка должна сместиться вниз и латерально; но на самом деле они будут идти внутрь и вверх, что станет причиной нарушения правильности позы. Инструкторы поправляют эту ошибку, говоря студентам, чтобы они не давали груди пассивно обвисать между руками.

 

В позе собаки лицом вниз также должно поддерживаться напряжение во всех частях рук. Пальцы разведены в стороны от среднего пальца, параллельно друг другу, а давление должно идти в пол от руки в целом. Это активирует сгибатели запястий и рук, когда они умеренно растянуты и в вытянутом положении. Особое внимание необходимо уделять напряжению в больших пальцах рук, указательных и в средней части ладони, а также в предплечьях. Удерживая руки и плечи в правильном положении, вы также создаете существенное растягивание в грудных мышцах на внешней поверхности груди.

 

Студенты, которые испытывают трудности в выполнении собаки лицом вниз, должны обратить внимание на жесткие бедра и мышцы ног, которые могут потребовать дополнительных подготовительных растяжек. Они могут стоять с ногами раздвинутыми на 2-3 фута в стороны, отводить руки вниз к бедрам и лодыжкам, сгибать колени, опускать руки на пол и ходить руками по нему в положении тела в виде крикетного обруча. Из этого положения они могут выполнять различные растягивания, чтобы подготовиться для выполнения полной позы; они могут ходить с ногами еще более раздвинутыми, чтобы создать напряжения в приводящих мускулах; также они могут ходить с ногами вместе, что позволяет сфокусироваться на подколенных связках; и также они могут сгибать одно колено за раз, в то же время создавая давление противоположной ногой на пол, чтобы растянуть gastrocnemius и soleus.

 

 

Поза ребенка

 

Завершаем мы этот раздел описанием простой позы ребенка – простота здесь в том, что вы должны быть гибки как ребенок для позы, которая требует того, чтобы все тело целиком сложилось в позу зародыша. Вы можете выполнить эту позу из положения на руках и коленях, когда ступни и носи выпрямлены, сначала сидя на пятках, так чтобы бедра были плотно прижаты к икроножным мускулам, а затем сгибая торс вниз к бедрам, положив лоб на пол перед коленями. Обычно вам потребуется положить  верхние конечности вдоль лодыжек, ладони вверх, а пальцы слегка согнуты (рис. 6.18), но если вам больше подходит смягченный вариант, то нет необходимости совершать настолько полное сгибание, можете поместить руки вдоль головы. Поза расслабляет и освежает и может длиться пока не уснете, легко удерживается столько, сколько нравится. Поза ребенка часто выполняется между позами переднего сгибания, поскольку она растягивает всю спину от одного конца до другого в безопасной манере.

 

 

Рисунок 6.18. Полностью завершенная поза ребенка иногда трудна для выполнения, но облегчается, если поместить руки в более нейтральное положение вдоль голову, а также можно использовать небольшую подушку под лодыжками, а также между ногами и бедрами, а также одну или две между бедрами и торсом (особенно хорошо это для напряженной спины), и еще одну маленькую подушку под  лоб.

 

 

Те, у кого хорошая гибкость в спине и здоровые бедра и коленные сочленения не встретят никаких проблем с позой ребенка, но некоторые люди могут ощутить дискомфорт. Избежать его просто – одна или более подушки между торсом и бедрами для жесткой спины, другая подушка между бедрами и ногами для жестких коленных сочленений, небольшая подушка прямо под лодыжками для ступней, которые сопротивляются полному растяжению, и подушка под  лоб. Если применить одно или несколько таких приспособлений, поза ребенка будет адаптирована практически к каждому человеку и можно получать от нее пользу. Если она выполняется с осторожностью, поза может также стать полезной для тех, у кого хроническая жесткость спины, поскольку она позволяет мягко растянуть люмбальную область.

 

Дыхание и переднее сгибание

 

Дыхание в позах сгибания вперед будет отличаться у тех, кто относительно не гибок с теми, кто обладает достаточной силой и большей гибкостью. Продвинутые студенты могут дышать самыми различными способами, но те кто недостаточно гибок в бедрах будут иметь напряжение в абдоминальных мускулах во время выполнения позы, а это создает множество трудностей.

 

Дыхание в заднем растягивании

 

В заднем растягивании у новичков абдоминальные органы сжимаются передним сгибанием, а если вы при этом слегка удерживаетесь на бедрах, ногах и лодыжках при помощи немного согнутых локтей, каждый вдох будет поднимать торс, так как купол диафрагмы спадает. Каждый выдох будет опускать торс обратно вперед и вниз.

 

Если вы студент среднего курса и всерьез практикуете позу, то возможно с трудом удерживаете нижние конечности руками для того чтобы установить полное переднее растягивание, которое находится на грани естественных возможностей, а учитывая данные обстоятельства, диафрагме трудней поднимать вас во время вдоха. Все потому, что во время вдоха возрастает напряжение, поскольку диафрагма давит вниз на абдоминальные органы и смягчает это напряжение во время выдоха, но вы все еще не находитесь в полном заднем растягивании, что заставляет пневматическую систему поднимать вас вверх и вниз. В этом случае данная поза переднего сгибания при неполной бедренной гибкости никогда не будет идеально стабильной или удовлетворительной.

 

В итоге, если вы способны выполнить полную позу при полном опускании торса на ноги и удерживая его на месте при помощи верхних конечностей, значит вполне опытны в этом деле. Зафиксированный на ногах торс предохраняет позу от подъема и опускания во время вдохов и выдохов, и в результате возникает ощущение стабильности и покоя, что само по себе служит наградой вашим усилиям.

 

Как только вы приближаетесь к такому уровню мастерства, то можете использовать дыхание в качестве инструмента для улучшения ваших способностей. Примите позу с выпрямленными коленями. Расслабьте плечи и руки, а также остальную часть рук, находящихся на лодыжках или ступнях. Дышите как обычно и заметите, как вдохи поднимают вас вверх и создают дополнительное напряжение в торсе. А теперь, используя свои навыки, полностью выдохните настолько сильно, насколько возможно (как при агне саре) и в конце выдоха толкните торс вперед при помощи бедренных выпрямителей, подвздошных и поясничных мускулов, а также выпрямителей абдомена. Затем, крепко обхватите нижние конечности и задержитесь в позе. Несколько раз вдохните и выдохните, пока ваше тело привыкает к новым условиям растяжения. Вы не продвигаете себя в позу при помощи верхних конечностей. Вместо этого используйте руки только для удержания себя на в позе, установленной мускулами торса и проксимальными мышцами нижних конечностей. Повторите эту последовательность несколько раз. Если вы начинаете выполнение, имея хорошую бедренную гибкость, то удивитесь, насколько далеко сможете продвинуть себя вперед.

 

Неважно насколько вы гибки, если вы толкаете себя достаточно сильно в переднем изгибе при помощи рук, то дыхание не сможет поднять вас из позы, вы заметите, что напряжение при вдохах, в особенности от наиболее глубоких, распространяете через все тело и перенаправляется в растянутые икроножные мускулы, подколенные связки и глубокие мышцы спины, а также в сочленения и мускулы по всей протяженности верхних конечностей. Во время вдоха диафрагма дает напряженным мускулам растягиваться. Учителя хатха-йоги говорят буквально в том случае, если говорят вам позволить дыханию растягивать тело.

 

Дыхание в позе собаки лицом вниз

 

Дыхание в позе собаки лицом вниз отличается от того, которое мы наблюдали в любой другой позе сгибания вперед. Поскольку эта поза полу перевернутая, диафрагма сдавливает абдоминальные органы вверх во время каждого вдоха в дополнение к заполнению воздухом легких, а во время каждого выдоха диафрагма эксцентрически сопротивляется смещения абдоминальных органов вниз. В итоге, вес абдоминальных органов действует на диафрагму, что является причиной более полного выдоха. Это иллюстрирует шаблон дыхания, который мы увидим в еще более выраженной форме в стойках на голове и плечах.

 

Поскольку новички будут выполнять форму близкую к расслабленному крикетному обручу, а не в виде перевернутой V с напряженными абдоменом, их животы останутся расслабленными и они будут дышать абдоминально. Дыхание будет выпячивать абдомен наружу во время вдоха и расслаблять во время выдоха, таким образом подобное дыхание будет немного влиять на позу.

 

Студенты среднего и продвинутого курсов, которые выполняют собаку лицом вниз более элегантно, получат иной опыт. Они с энтузиазмом примут позу перевернутой V, концентрируясь на создании глубокого люмбального лордоза. Дуга в спине создается позу заднего сгибания за счет 90-120 градусного бедренного сгибания, а когда эти студенты в тоже время будут осознанно работать над дыханием, в результате получится заднее сгибание за счет содействия диафрагмы (Глава 5). Чтобы показать это, примите позу в которой люмбальный лордоз остается не тронутым, поднимитесь вверх на носках если необходимо, и сделайте несколько глубоких вдохов, в то же время стараясь принять более полную позу – это подчеркнет остроту угла между  тазом и бедрами. Вы незамедлительно ощутите, что диафрагма оказывает мощную поддержку в выполнении этого усилия.

 

Дыхание в позе ребенка

 

Это довольно просто. Поскольку тело в сложенном состоянии, на вдохе увеличивается напряжение по всему торсу, а выдох снимает его. Как вдох, так и выдох делаются активно. В добавок, чтобы впустить воздух в легкие, вдох должен сжимать абдоминальные органы, которые не слишком этому способствуют (глава 3), и вот почему возникает чувство напряжения. Выдох также активный, или по крайней мере должен быть таким, поскольку дышите вы ровно, и более того, требуется, чтобы вы не выдыхали резко. Эта точка зрения легко доказуемы, если вы глубоко вдохнете, а затем внезапно расслабитесь и выдохните. Воздух рванется наружу и теперь вы представляете, что должны этому сопротивляться.

 

Крестцово-подвздошная гибкость

 

Крестцово-подвздошная гибкость до настоящего момента упускалась из вида теми, кто писал руководства по упражнениям и гибкости, а термины нутация и контрнутация использовались очень редко. И это не удивительно, поскольку крестцово-подвздошные движение ограничиваются всего 5-10 градусами (за исключением средних и последних стадий беременности), а кроме того практически не видны на фоне более значительных движений спины и таза в целом.

 

Однако даже не смотря на относительно небольшую амплитуду крестцово-подвздошных движений, здоровые и подвижные крестцово-подвздошные сочленения позволяют сделать позы более безопасными и выразительными. Действительно, полное заднее, переднее сгибание и медитативные сидячие позы возможны только при возможности контролируемо устанавливать нутацию и контрнутацию. А поскольку многим эти концепции незнакомы, будет не лишним вернуться к ним еще раз. Сперва давайте вспомним, где имеют место быть эти движения.  Они не происходят за счет движения в спине (как происходит в межпозвоночных дисках и других сочленениях спины), и они не зависят от бедренных сочленения (как происходит между тазовыми костями и бедренными костями). Скорее, это буквально ограниченные движения, совершаемые между осевой частью скелета и его аппендикулярной частью относительно нижних конечностей (рис. 6.2а, стрелками показана нутация, а для контрнутации они идут в обратном направлении). И они едва заметны, поскольку движения происходят внутри самого таза. Если хотите понять эту концепцию, то должны представить себе движения мысленно и попытаться сделать их практически, а также попробовать их не только в изолированном виде, а в комплексе упражнений на сгибание, где задействуется также спина и бедренные сочленения. И разница, которая при этом возникает, очень значительна.

 

Нутация в передних сгибаниях

 

Как для студентов среднего курса, так и опытных необходимо устанавливать нутацию в качестве главного приоритета в передних сгибаниях, что делается достаточно просто: в то время, пока устанавливается изогнутый перед лордоз в люмбальной области и подвздошные части удерживают пояснично-подвздошный комплекс расслабленным, создайте отдельное толкающее напряжение в поясничных мускулах. Вы почувствует небольшие внешние движения, но поясничные мускулы будут толкать вперед в люмбальной область, а это в свою очередь сместит верхнюю часть крестца вперед, что и создаст нутацию. Подвздошье останется позади и сдвинется медиально по умолчанию, как результат того, что подвздошные мускулы остаются расслабленными. Не смотря на то, что обычно описать этот способ трудно на словах, именно это и просят вас сделать учителя хатха-йоги. Это лучший начальный этап для переднего сгибания, не важно стоите вы или сидите. Только после проведения этого маневра можно проводить переднее сгибание в бедрах, а затем и в спине. По мере вашего сгибания вперед в остальных местах, крестцово-подвздошные сочленения будут сами перестраиваться, сдвигаясь в более нейтральное положение между нутацией и контрнутацией.

 

Поза собаки лицом вниз работает особенно хорошо у способных оценить и почувствовать крестцово-подвздошные движения опытных студентов (рис. 6.17 и даже более выраженно на рис. 8.26), поскольку опытные люди имеют достаточно высокую бедренную гибкость, чтобы принять позу с изогнутой вперед спиной. Из этого положения они могут спокойно двигаться между контрнутацией (сводя седалищные бугры вместе, напрягая амбдоминальные мускулы и сдвигая верхнюю часть крестца назад по отношению к подвздошью) и нутацией (резко толкая любмальный лордоз и верхнюю часть крестца вперед при помощи поясничных мускулов, расслабляя абдоминальные мышцы и раздвигая седалищные бугры в стороны). Для продвинутых студентов полезно будет удерживать бедра в умеренном разведении в данной позе, поскольку как описывалось ранее,  опытный наблюдатель может заметить движения в верхней части бедер по своим ощущениям: они медиально смещаются во время контрнутации и латерально во время нутации. Однако стоит запомнить и всегда держать в памяти, что собака лицом вниз не работает для тех людей, которые не имеют достаточно гибкости, поскольку та поза крокетного обруча, которую они принимают, благоприятствует движению подвздошья латерально и вперед, создавая таким образом предпосылки для контрнутации. Устранить это недоразумение просто: поместите руки на кресло или стол таким образом, чтобы это позволяло создавать нормальный люмбальный лордоз.

 

Одна из самых полезных поз в переднем сгибании, которая благоприятствует нутации, а также поза которая относительно легко достижима как новичками, так и студентами среднего курса, это одна из описанных поз заднего сгибания при содействии диафрагмы (рис. 5.17). Эта поза ранее уже упоминалась в разделе анатомии, состоит из трех элементов: переднего сгибания в бедрах, заднего сгибания в верхней половине тела, и полной нутации крестцово-подвздошных сочленений. (Как в случае с собакой лицом вниз, данное положение легче принять с разведенными бедрами). Будьте осторожны при удержании абдоминальных мускулов в расслабленном состоянии; если вы не сделает этого, они поведут люмбальный лордоз назад и сведут на нет ваши усилия. Учитывая это предостережение, можете выполнять эту позу, как самую лучшую для достижения самой выраженной нутации, какую только можете себе вообразить. Вы можете предпочесть выполнять ее с руками на стене, что позволит полностью расслабить абдоминальные мускулы, достичь наиболее выразительного люмбального лордоза, и обеспечить поясничным мускулам возможность сместить верхнюю часть крестца вперед, копчик вверх и назад и раздвинуть седалищные бугры в стороны — все это с минимальными усилиями.

 

Мы также можем увидит прекрасную возможность для создания нутации во множестве других поз, которые содержат элементы переднего сгибания от бедер. Для тех, кто обладает достаточной гибкостью чтобы удержать люмбальный лордоз  во время проведения передних сгибаний, рекомендованы такие позы, как супер рыба при подъеме ног (рис. 3.19b) и поза лодки с прямой спиной (рис. 3.22b). А для тех, кто обладает меньшей гибкостью, можно рекомендовать простые и полезные позы потягивающейся кошки, которые включают максимальное воздействие на люмбальный лордоз (рис. 3.30, 3.34а-b заштрихованные линии, и 3.36), сидение на пятках или скамейке  в несокрушимой позе (рис 10.9), а также любую сидячую позу для медитации, в которой можно продемонстрировать глубокий люмбальный лордоз, не важно, достигаете ли вы этого при помощи превосходной природной гибкости бедер или при помощи подушки (Глава 10). В позе потягивания кошки и сидячих, даже новички могут научиться расслаблять абдоминальные мускулы, поддерживать люмбальную область и верхнюю часть крестца сдвигать вперед четкими напряжениями поясничных мускулов, позволяя подвздошью сходиться вместе, а седалищным буграм идти в стороны. И еще одна несомненная польза от этих простых поз заключается в том, что можно переходить свободно от нутации к контрнутации: толкая люмбальную область максимально вперед, что благоприятствует нутации или максимально назад для контрнутации.

 

Нутация в задних сгибаниях

 

Если вы имеете здоровую спину, то можете выполнять расслабленные симметричные позы сгибания назад, чтобы вызывать нутацию. Сюда входят все позы, которые достигаются при содействии силы тяжести, начиная с расслабленного стоячего люмбального сгибания (которое упоминается в разделе анатомии, а также в главе 4), в которой нутация сопровождается выраженным люмбальным лордозом, сдвигает верхнюю часть крестца вперед между подвздошьем и раздвигает седалищные бугры в стороны (рис. 4.20). Или попробуйте проделать следующее: встаньте с удобно разведенными ногами и поместите руки на подвздошье, так чтобы большие пальцы находились напротив и прямо за верхней частью копчика. Расслабьтесь и согнитесь назад, чтобы вызвать максимальную нутацию. Вы можете не ощутить выраженного чувства того, как верхушка крестца сдвигается вперед относительно подвздошья, как при сгибании назад, но по мере вашего медленного движения вперед от заднего изгиба переходя к контрнутации, вы почувствуете выраженное смещение подвздошья, как оно двигается вперед и латерально  каждой стороны крестца. Это ощущение подобно тому, какое происходит в механизме ручной коробки передач автомобиля.

 

Другой прекрасной позой для создании нутации является подпираемая позиция при сопротивляющейся диафрагме заднего сгибания при опоре на стену (рис. 5.6), за исключением того, что в данном случае мы модифицируем поза для достижения заднего сгибания при содействии диафрагмы. Чтобы выполнить это, вы сгибаете колени, работая руками, перемещаетесь вниз по стене, а расслабленный абдомен способствует тому, чтобы диафрагма сделала сгибание более выраженным. Это создает полную нутацию, сдвигая верхнюю часть крестца вперед в отношении подвздошья.

 

Затем, попробуйте вариацию на тему собаки лицом вверх, в которой ноги и носки вытянуты (верхние части ступней лицом вниз), а колени остаются на полу (рис. 5.13). В это позе гравитация помогает опустить таз, а верхняя часть креста идет в стороны и создает нутацию. Если вы двигаетесь медленно, то также можете ощутить то же самое чувство с согнутыми носками, располагаясь на подъемах стоп, коленях и руках.

Затем попробуйте лечь на спину и поместить небольшой мячик диаметром примерно в 8 ½ дюйма под люмбальную область (рис. 5.31). Если вы сможете расслабить абдоминальные мускулы и позволить гравитации опустить верхнюю часть спину и таз вперед к полу, эта поза поможет создать нутацию; тем не менее вы вряд ли сможете сделать контрнутацию (ей сопротивляются абдоминальные мускулы и подвздошные, выпрямленная спина, сведенные вместе бедра и разведенное подвздошье).

 

И наконец, те кто обладает хорошей гибкостью могут сделать позу колеса из положения лежа на спине (рис. 5.29), что позволит создаться нутации при содействии сдвинутого вперед в верхней части крестца и разведенных в стороны седалищных бугров. Абдоминальные и бедренные сгибатели, особенно мускулы подвздошья должны быть расслаблены, поскольку только в этом случае будет выполнена полная нутация при максимальном растяжении спины и бедер. И как только это происходит, становится возможным выполнить контрнутацию или даже движения в крестцово-подвздошных сочленениях, что происходит иногда среди студентов, когда они толкают себя вверх в позе колеса.

 

Техническое примечание: Большинство продвинутых студентов, таких как танцоры и гимнасты, обладающие экстраординарной гибкостью, могут сделать эту позу еще лучше – удерживая крестцово-подвздошные сочленения в частичной контрнутации. Действительно, большинство студентов могут ощущать, что желательно подстраховать себя, поскольку возникает ощущение, что нутация проявляет себя излишне выраженно, чтобы быть комфортной. Все это можно рассмотреть среди бесчисленных возможностей позы колеса: студенты среднего курса, которые могут принять позу колеса лишь частично, способны достичь собственных ограничений для нутации; продвинутые студенты, обладающие превосходной крестцово-подвздошной мобильностью, ощущающие себя достаточно комфортно в полной нутации; а также те, кто обладает сверхвысокой крестцово-подвздошной мобильностью для выполнения нутации, что может вызывать некоторый дискомфорт.

 

Контрнутация в различных позах

 

Нутация естественно проявляется в позе собаки лицом вверх, в которой вы поддерживаете позу при помощи коленей и рук, но контрнутация еще более естественна, когда собака лицом вверх поддерживается ступнями и руками. Чтобы это сделать сведите бедра вместе, в то время как удерживаете носки согнутыми (рис. 5.14) или вытянутыми. Главное, что нужно учитывать здесь, это четко отмеренные усилия, вовлекающие в действие абдоминальные, ягодичные и глубокие мышцы спины, при начале вхождения в позу с относительно прямой спиной и максимально выраженной контрнутацией. Вы можете это почувствовать: подвздошье толкается вперед относительно крестца подвздошными мускулами, и эти движения поддерживаются сведенными бедрами вместе вдоль седалищных бугров. Как только эта поза установлена, осторожно опускайте таз, чтобы не нарушить контрнутацию. Абдоминальные мускулы (вдоль дыхательной и тазовой диафрагм) будут действовать синергически вместе с подвздошными мускулами для поддержания контрнутации: они будут сопротивляться опусканию таза эксцентрически, но довольно сильно; а поскольку в комбинации они устанавливаются высокое интраабдоминальное давление по всему циклу дыхания, они также помогаеют в удержании люмбальной области спины прямой и удерживают верхнюю часть крестца сдвинутой назад в отношении подвздошья. И снова, вы можете почувствовать все эти движения, если прекрасно понимаете анатомию.

 

Большинство общепринятых поз, которые поддерживают контрнутацию являются стоячими или сидячими сгибаниями от талии. Все вы можете их выполнить, просто согнувшись вперед в спине (как противоположность сгибанию в бедрах) и это создаст контрнутацию. Упражнения в седа в клубе здоровья (рис. 3.1), огненное упражнение (рис. 3.16), йогические седы (рис. 3.21а-b), лодка с круглым дном (рис. 3.22а), один из этапов кошачьих потягиваний, толкающих нижнюю часть спины к потолку при помощи абдоминальных мускулов (рис.3.34а-b, выделено полутоном), расслабленные и внешне поддерживаемые стоячие передние сгибания для новичков (4.21), и переднее сгибание с кулаками под мышками для новичков (рис. 6.13), все эти позы создают контрнутацию – удерживая седалищные бугры вместе, подвздошье в стороны, а верхняя часть крестца сдвинута назад. И все эти позы безопасны и просты.

 

Ранее также были упомянуты более важные стоячие позы: стоячее сгибание тела  назад целиком (как противоположность люмбальному сгибанию  назад), в котором бедра и седалищные бугры сведены вместе и главный приоритет отдается удержанию верха крестца сдвинутого назад, а подвздошье в стороны (рис. 4.19).  Это еще одна поза для тех, кому необходима максимальная защита люмбальной области, в частности, когда максимальный изгиб сопровождается глубокими торакальными вдохами.

 

В основном, если вы не уверены в собственных возможностях, тогда контрнутацию можно выполнять, удерживая бедра сжатыми, таз смещен в задний тазовый кивок и абдоминальные мускулы напряжены. Все это может быть предпочтительно в качестве классических настроек в позе, если у вас жесткая спина. Если именно у вас спина жесткая, не отрицайте очевидного, выполняйте все именно так. Отнеситесь к этому как к работе, которую нужно выполнить. Спустя год или около того, вы почувствуете себя способными выполнять больше поз, которые создают контрнутацию и благоприятствуют нутации.

 

Ассиметричные позы и терапевтические эффекты

 

Если одно крестцово-повздошное сочленение более жесткое, чем другое, вы можете использовать ассиметричные позы, чтобы улучшить положение на более тугой стороне. Однако нужно быть осторожными, поскольку довольно легко допустить ошибку и выбрать для работы неправильную сторону. Чтобы удостовериться в поставленном диагнозе, сначала проделайте несколько упражнений, который поочередно создают нутацию и контрнутацию. Делать это нужно примерно 20-30 минут. Затем подождите 24 часа. Если у вас действительно проблемы с одной из сторон в крестцово-подвздошной области, с этой сторона проявятся болезненные ощущения, спустя сутки. Или боли будут на обеих сторонах, но с проблемной более выраженно. Однако стоит убедиться, что вы не путаете эти симптомы, которые обсуждались ранее в этой главе – одностороннее илиолюмбальное напряжение в связках, боли в нижней части спиныы с одной стороны или ишиалгию.

 

Как только вы установите, какое из крестцово-подвздошных сочленений более туго, поработайте над проблемой целенаправленно на этот регион в симметричных позах, но подумайте также о том, чтобы добавить некоторые из ассиметричных положений. Подготовительная поза голубя, также хорошо сгибание вперед из этой позы (рис. 6.25а-b), превосходно покажет себя разработка крестцово-подвздошных сочленений при работе передней частью колена. Выполнять упражнение нужно трижды, начиная и заканчивая на проблемной стороне. Лучшей и простейшей из ассиметричных стоячих поз, которая избирательно влияет на крестцово-повдздошное сочленение, это первая стадия позы треугольника, в которой инициируется сгибание от одного из бедер (рис. 4.25 и 6.26а). Если тугая правая сторона, то двигайтесь вперед лицом к правой ноге, только при этом вытягивайтесь так, чтобы вы могли установить полный люмбальный лордоз, а затем избирательно и с усилием толкайте при помощи правого поясничного мускула, чтобы создать полную нутацию в правом крестцово-подвздошном сочленении. Не идите дальше вперед, поскольку это может нарушить нутацию. Следует проделать это сначала лицом к правой ноге, затем левой и снова  правой.  Эта поза прекрасна тем, что с ней можно работать, полностью контролируя свои ощущения без всяких сомнений. Ассиметричные стоячие позы, такие как треугольники, боковые сгибания и выпадах, также как ассиметричные сидячие позы вроде и скручивания, лучше прорабатывать комплексно, работая с ними в каждом направлении с равными усилиями. Хотя иногда случается, что по ошибке вы можете закончить упражнение на неправильной стороне.

 

Бедренная гибкость

 

Хорошая бедренная гибкость самая важная характеристика для по меньшей мере половины поз в хатха-йоге – сидячих и стоячих передних сгибаниях, выпадах, треугольниках, сидячих скручиваний в спине, а также во множествах вариаций перевернутых поз и медитативных сидячих. Поэтому не удивительно, что мы вновь и вновь затрагиваем эту тему, и именно поэтому мы предлагаем данную  главу в теме переднего сгибания. Вы посмотрим, как это проявляется в позах лежа на спине, сидячих, стоячих, со сведенными бедрами и разведенными,  а также с обоими коленями согнутыми и выпрямленными. Позже мы обсудим эту тему в главе, где описываются позы скручивания (Глава 7), перевернутые (Глава 8 и 9), а также сидячие медитативные (Глава 10).

 

Главная проблема в разговоре о бедренной гибкости состоит в том, что большинство людей не могут без проблем определить самостоятельно и точно, что трудность именно в бедрах. Если студенты не могут согнуться в перед в заднем растягивании, поскольку у них тугие подколенные связки, или они не могут развести бедра достаточно далеко, всвязи с тугими разводящими мышцами, или они не могут достаточно выпрямить бедра, поскольку бедренные сгибатели оставляют желать лучшего, или крестцово-подвздошные сочленение слишком жесткие, в таком случае учителя хатха-йоги  называют это проблемой в бедренной гибкости? Обычно так они и делают. Но на самом деле ощущение того что бедренная гибкость плохая это следствие, а не причина вышеописанных ситуаций, как например плохая бедренная гибкость может стать результатом избыточного веса в области абдомену у людей, которые страдают этой проблемой.

 

Чтобы рассмотреть бедренную гибкость в чистой форме, мы должны рассмотреть кого-то, кто достаточно худ и имеет хорошо растянутые подколенные связки, приводящие мышцы, бедренные сгибатели и бедренные распрямители  —  короче, того кто может совершать все движения в бедрах свободно, ограничиваясь только пределом растяжения сочленения и особенностей строения костей в рамках бедренных сочленений. Но даже если бы мы могли найти такую модель, это бы не помогло нам спланировать правильную практику упражнений хатха-йоги, поскольку мы главным образом заинтересованы в бедренной мобильности у тех, чьи конечности еще не тронуты. Тем не менее, мы обсудим бедренную гибкость в максимально обширном смысле, сравнивая себя с конечным результатом, которого нужно добиться, и уделяя внимание всем возможным ограничениям мобильности. Наши цели будут преследовать два направления  — постепенная работа по улучшению мобильности бедренных сочленений самих по себе и выполнение растяжек для увеличение длинны мускулов, что позволяет преодолеть первую линию сопротивления.

 

Каждый раз, работая с бедренным сочленением, также как и с большинством других синовиальных сочленений, мы должны чувствовать, когда доходим до предела в движении, что является результатом действия мускулов, а что случается из-за связок или естественных ограничений костей. Если движениям сопротивляются мускулы, мы можем работать над их удлинением. Когда нормальной амплитуде движения мешают связки или костные ограничения, мы должны быть осторожны в попытках их преодолеть, понимая, что растянутые сверх нормы связки могут стать причиной того, что связанные с ними сочленения могут стать нестабильными, и понимая, что костные ограничения предусмотрены строением скелета. Когда мы практикуемся, все это вместе влияет на наши усилия. Если мы просыпаемся и встаем с постели после восьмичасового сна, то значительное сопротивление оказывают мускула, но после часа упражнения хатха-йоги, особенно в вечернее время, мускулы становятся более гибкими, и можно в значительной степени наблюдать за костными ограничениями, а также связками, что в данном случае потребует более аккуратных усилий.

 

А в следующем обсуждении мы затронем тему того, как безопасно и просто можно поработать над этой проблемой по отдельности и в комплексе. Растяжения при открытых бедрах лежа на спине обсуждаются сначала, поскольку данное положение стабилизирует нижнюю часть спины на полу. Затем последуют перевернутые позы (хотя они и не описываются детально до глав 8 и 9), поскольку мы можем наблюдать бедренную гибкость на более тонком уровне, когда бедренные сочленения несут на себе лишь вес перевернутых нижних конечностей. Затем перейдем к сидячим позам, в которых мы должны будем направить наше внимание на несколько задач — стабилизировать нижнюю часть спины и таз, растягиваться подколенные связки и приводящие мускулы, а также уделить внимание напряжению в связках и костное ограничению внутри и вокруг бедренного сочленения. Позы, такие как голубь еще более сильно влияют, поскольку гравитация переносит вес тела прямо на мускулы и связки бедер, когда они уже растянуты позой. Стоячие позы самые практикуемые, по трем причинам: первое, они требуют участи бедренных сочленений, чтобы удержать стоячее положение, распределенное по ногам; второе, вес головы, шеи, верхних конечностей и торса переносится на бедренные сочленения, часто когда они в выраженных положениях; и наконец, напряжение в бедрах от поворотов, скручиваний и выпадов суммируется с тем напряжением, которое дает сила тяжести.

 

Простая поза открывания бедра в положении лежа на спине

 

Простейшие и самые фундаментальные позы открывания бедра это те, которые работают с умеренным давлением на связки, капсулы сочленений и синовиальные поверхности бедренных сочленений в то время, как мускульное сопротивление сведено к минимуму. А поскольку является очевидным, что невозможно минимизировать эти сопротивление путем полного отсоединения бедра и тугих мускулов с мест их привычной дислокации, мы делаем следующей прекрасную вещь и просто сгибаем колени. Следующие шесть растягивания и движений могут выполняться ранним утром даже если вы все еще лежите в постели, а затем попробуйте проделать их после часового комплекса хатха-йоги, когда они будут проявлять еще более выраженное действие.

 

Сначала, лягте на спину и подведите колени к груди руками, удерживайте бедра сведенными (рис. 6.19а). Это начальное и самое простейшее положение: подколенные связки не растянуты, поскольку согнутые колени переводят свои вставки на большеберцовой и малоберцовой костях ближе к их источникам в тазе (рис. 3.10b и 6.3); приводящие мускулы на внутренних сторонах бедер (рис. 2.8, 3.8-9 и 8.13-14) не растянуты, поскольку бедра держат вместе, и наконец, если у вас стройная фигура, абдомен не создаст дополнительных трудностей. Как только вы убедитесь, что мускулы, излишняя полнота и другие проблемы не влияют и не ограничивают растяжение, можете быть уверены, что работает с полным ограничением внутри и вокруг бедренных стыков самих по себе.

 

 

Рисунок 6.19а. Первая из шести поз открывания бедра: с коленями сведенными вместе, прижмите их к груди при помощи рук и пальцев, в то же самое время таз отрывается от пола.

 

Первое, что вы должны заметить, это то что прижимание коленей к груди должно осуществляться настолько сильно и идти так далеко, чтобы это не вызывало отрывания таза от пола. Так действует рычаг, который образуется двумя бедренными костями, работающими вместе, чьи шейки, по крайней мере у студентов, которые не имеют достаточно мягких тканей, действуют на хрящевую вставку вертлюжной кости (впадинки на бедренных сочленениях). Вы можете увидеть это даже в еще более выраженном виде, если поднимете одно колено за раз и прижмете его диагонально телу — верхняя кромка вертлюжной кости не будет горизонтальной, а скорее лежать под углом, и толкать бедренную кость диагнонально, действую на эту хрящевую кромку прямо и поднимая связанную часть таза от пола.

 

Вы можете сделать первое упражнение более эффективно, если будете сопротивляться изометрическому подъему таза. Это возможно сделать, если попытаться прижать таз назад к полу, оказывая давление на крестец, который прижимается к полу,  используя глубокие мускулы спины одновременно с темы, чтобы толкать длинный конец рычага (колени) руками.

 

Для второго положения слегка разведите колени руками, все еще обхватывающими их с наружной стороны. Бедра будут слегка разведены, хотя недостаточно для большинства людей, чтобы растянуть приводящие мускулы. Теперь шейка бедренной кости будет контактировать с кромкой вертлюжной впадины немного в другом месте, латерально первой точке контакту, а смещение бедренной кости может также проявить себя вверх против передней части подвздошья на передней части подвздошной кости (рис. 3.2-6 и 6.19b). И снова вы можете усилить растяжение толканием таза к полу при помощи глубоких мышц спины.

 

 

 

 

Рисунок 6.19b. Вторая поза: раздвиньте колени чуть в стороны, толкая их руками, что даст небольшое растяжение приводящих мускулов.

 

Третье, схватите колени с внутренней стороны, разводя бедра еще дальше в стороны: в зависимости от вашего типа тела и гибкости, смещение бедренных костей может быть латеральным к переднему верхнему подвздошью, позволяя толкать колени ближе к полу (рис. 6.19с)

 

 

Рисунок. 6.19с: Третья поза: схватите колени с внутренней стороны и толкайте их вниз и вбок для большей растяжения приводящих мускулов.

 

Четвертое, схватите лодыжки и подтащите их к себе, и в тоже самое время упритесь локтями в бедренные мускулы, сдавливая их наружу и увеличивая разведение. Вероятно, что в этом положении подошвы будут сведены вместе (рис. 6.19d). Если вы чувствуете растяжение на внутренней части бедер, то вы ощущаете приводящие мускулы, а если нет, в этом случае ваше главное ограничение для этого движения все еще находится в бедренных сочленениях.

 

 

Рисунок. 6.19d. Четвертая поза: схватите лодыжки и подтяните их к груди, сдавливая локтями бедренные мускулы. Это движение будет поднимать плечи и возможно вы захотите подушку, чтобы поддерживать голову.

 

Пятое, схватите с латеральных сторон ступни и толкайте их ближе к груди, и в то же самое время упритесь локтями в икроножные мускулы, раздвигая колени еще сильнее в стороны (рис. 6.19е). Это максимально растянет приводящие мускулы и связки бедренной кости таким образом, что смешение может потенциально вниз лататерольно границе подвздошья. Если вы достаточно гибки, то кто-нибудь может помочь вам, толкая колени к полу.

 

 

Рисунок. 6.19е. Пятая поза: Схватите ступни латерально и толкайте их к голове, сдавливая локтями икроножные мышцы. Это обеспечит самое полное растяжение для приводящих мускулов в этой серии упражнений.

 

Шестое, схватите сбоку подъемы стоп изнутри, так чтобы ноги  стали перпендикулярны полу, и толкайте колени прямо  вниз (рис. 6.19f). Бедра не будут разведены в стороны так сильно, как в предыдущей позе, но шейки бедренных костей могут быть еще ближе к подвздошью. И снова повторим, если у вас есть партнер, то позу выполнить намного проще с помощником. В любом из последних двух или трех положений в которой шейка бедренной кости не поднимается прямо напротив кромки бедренной впадинки или передней части подвздошья, вы все еще можете быть остановлены сопротивлением в паху. Если это случиться, не нужно прилагать дополнительных усилий чтобы решить проблему, поскольку через эту область проходит множество деликатных тканей.

 

 

Рисунок. 6.19f. Шестая поза, схватите подъемы стоп изнутри от их медиальных границ и толкайте колени к полу с каждой стороны. Будьте осторожны, поскольку можно не рассчитать усилие рук и оно станет излишним для бедренных сочленений.

 

Вращение

 

Бедренные сочленения имеют шарнирную структуру, которая позволяет совершать вращения во время любой комбинации движений в описанном ранее комплексе из шести упражнений – сгибание и выпрямление, приведение и разведение, а также латеральное и медиальное вращение. Даже не смотра на то, что мы можем чувствовать все эти движения, происходящими от головки бедренной кости в вертлюжной впадине, на самом деле только последние два можно описать как анатомическое вращение. Именно эти две разновидность будут наиболее выражены среди других. Например, если вы сядете и разведете бедра в стороны, удерживая колени прямыми, а затем повернете носки наружу, то создадите выраженное латеральное вращение на изогнутых и разведенных бедрах; а если свести носки внутри из того же положения, это будет медиальное вращение. «Открывание бедер» в хатха-йоге подразумевает выполнение движения большой амплитуды для всех этих движений плюс одно – вращение – которое по сути является комбинацией сгибания, отведения, выпрямления и приведения.

 

Вы можете совершать бедренное вращение во многих положениях, в которых вам не мешает пол или иное препятствие. Вы рассмотрим это в стоячем положении, чтобы исследовать принцип действия, а затем в положении лежа на спине, чтобы увидеть насколько в этих случаях различаются мускульные сопротивления. Если вы встанете на левую ногу, выпрямите правое колено и покрутите правой ногой в круговом движении, то заставите вращаться бедро. Вы можете начать с приведения, затем продолжить вперед для сгибания, а потом наружу для отведения, назад для выпрямления и вернетесь в исходное положение при помощи приведения. Если вы мысленно спроецируете след, образуемый ногой на пол, то можете заметить, что он будет больше похож по форме на почку, чем на окружность. Есть два объяснения этого: используемая вами нога поддерживает ваш вес, что заставляет тело колебаться, и вы можете согнуть бедро дальше вперед, чем вы могли бы хотеть. Попробуйте это упражнение с обеими нижними конечностями и заметите, отличается ли воображаемый след на полу с одной стороны от другой.

 

По мере того как вы качаете правым бедром перед левым бедром и ногой, можете начать  сначала чувствовать правое бедренное сочленение и левое бедро ограничивают диапазон толкания правого бедра к левому и вперед. Затем вы отводите бедро вперед и правые подколенные связки ограничивают движение. Проходите окружным движением в сторону и за ограничители принимаются правые приводящие мускулы (или правое бедренное сочленение у тех, кто особенно гибок). Продолжая назад, сталкиваемся с ограничением бедренных сгибателей, ограничивающих выпрямление. И наконец, прямо перед тем как прижать ногу к левому бедру, правое бедренное сочленение вновь препятствует вам.

 

Мы уже наблюдали эффекты прямого воздействие коленного распрямления и сгибания на бедренных сгибателях (рис. 6.3-4), и мы видели, насколько важно это для переднего сгибания с бедрами вместе, как в заднем растягивании (рис. 6.12). Теперь мы посмотрим, каким образом сгибание коленей помогает круговому вращению бедра главным образом и при отведении бедра в частности. Вы можете проделать это только если ляжете на спину с бедрами близ края стола или  жесткой кровати, поскольку вы должны иметь возможность сильно вытягивать бедра за пределы нижнего края. Первое, что вам необходимо сделать, это повторить в лежачем положении то, что вы только что проделали в стоячем, распрямляя колено и мысленно рисуя след окружности на противоположной стене в данном случае, а не на полу. Затем, проведя это основное сравнение, согните одно колено и снова создайте воображаемый след на стене, а в качестве «ручки» будет ваше бедро.

Вы заметите тот час, что получили намного большую по диаметру окружность стоило только согнуть колено. Колебания бедра в окружность в том же самом направлении не создаст большой разницы сперва, независимо от того согнуто колена или выпрямлено. Но как только вы согнете бедро прямо вперед, коленное сгибание увеличит сегмент проекции намного заметнее, чем то что можно было наблюдать с выпрямленным коленом. Двигаясь по окружности, в то время как бедро отведено прямо в строну, вы можете получить только заметно большее бедреенное отведение с согнутым коленом, чем с прямым. В итоге, все становится обратно, как только вы попытаетесь отвести бедро назад. Коленное сгибание в этой точке останавливается бедренным гипер растяжением, поскольку проходящий под  конечностью бедренный выпрямитель поддерживает бедро поднятым. Будьте осторожны на этой стадии, не повредите колено.

 

Теперь, чтобы проверить как это работает в динамичном движении, создайте несколько воображаемых окружностей при помощи вращения бедра в различных комбинациях при колене согнутом в разной степени и в выпрямленном виде, всегда  создавая бедром максимально возможную окружность.  Эти упражнения можно прекрасно использовать для разработки открытия бедер, хот я они и не практикуются в классе йоги. Можете применять их самостоятельно просто на жестком конце кровати.

 

Как только вы поиграете с различными комбинациями согнутого колена и отведенного бедра, то сможете начать понимать, как именно подколенные связки, приводящие мускулы и бедренные сгибатели в совокупности влияют на круговые движения бедер и будете поражены, увидев, что удлинение этих мускулов даже в самой малой степени способно значительно улучшить бедренную гибкость. Круговые движение бедра также делают понятными для нас, как именно бедренная гибкость ограничивается структурой сочленений самих по себе, и однажды вы поймете границы собственного тела и мускулов, над которыми стоит  поработать усиленней. В качестве эксперимента проделайте серию поз на открывание бедра, некоторые из тех что описаны в начале этого раздела, а также упомянутые позже, а затем сбалансируйте эти упражнения часовой практикой хатха-йоги в целом, а после вернитесь к упражнениям на открывание бедер. После разогрева вы не только станете более гибкими, но также более осознанно будете ощущать все ограничения костей и связок.

 

Открывание бедер в позе полу лотоса лежа на спине

 

Следующей упражнение – открывание бедер в позе полу лотоса лежа на спине – делает сразу две вещи: она улучшает бедренную гибкость, а также растягивает приводящие мускулы и глубокие мышцы спины. А поскольку спина стабильно лежит на полу, поза безопасна настолько же, насколько эффективна. Поза будет труднее выполняться ранним утром, чем после хорошего разогрева, но как только вы привыкнете к ней, она станет одной из  самых любимых. Лягте на спину и подведите пятки к бедрам, удерживая ступни на полу. Затем возьмите левую лодыжку и переместите ее близ правого колена  с ближайшей к голове стороны, располагая ее на бедре и отводя левое колено от тела. Затем пропустите левую руку в сформированный треугольник и поднимите правую ногу от пола, а затем схватите правую голень левой рукой прямо под коленом. Толкайте левую ногу ближе к тазу правой рукой, поместив правое предплечье над левой лодыжкой и переплетите пальцы вокруг право голени прямо под коленом (рис. 6.20).

 

 

 

Рисунок. 6.20. Чтобы выполнить эту позу, следуйте инструкции, описанной в тексте, или модифицируйте упражнение как вам удобнее, например, позволяя правой лодыжке быть над правым запястьем вместо нижнего положения, или схватив заднюю сторону правого бедра вместо правой голени.

 

 

Если вы недостаточно гибки чтобы принять это положение, то можете держать правое запястье под левой лодыжкой или схватить бедро вместо только чтобы переплетать пальцы вокруг колена. Делайте это так, как хотите. Покачайтесь из стороны в сторону, но не падайте. Затем проведите воображаемую окружность на потолке при помощи правого колена. Двигайтесь влево так далеко как можете, без того чтобы перевернуться и толкайте правое колено, усиливая растягивание приводящих мускулов с левой стороны, которые прикрепляются сзади вдоль лобковой кости. Затем двигайтесь как можно дальше вправо и снова так, чтобы не перевернуться, и толкайте, чувствуя растущее напряжение в спине. В этом положении правое бедро согнуто по направлению к груди, таким образом правые приводящие мускулы не попадают под сильное напряжение, но левые приводящие мускулы растягиваются  модифицированным полу лотосом за счет сгибания, отведения и латерального вращения. Повторите тоже самое с другой стороны.

 

Стимуляция нервно-сухожильного веретена

 

Следующие упражнение удлиняет подколенные связки и иллюстрирует принципы работы с обратной окружностью между сухожилиями и их связанными с ними мускулами (Глава 1). Это безопасно для новичков, поскольку таз и спина зафиксированы на полу. Поместите длинный кусок ткани или пояс на одну нугу и обхватите его руками. Затем сделайте переднее стоячее сгибание, чтобы проверить начальную длину подколенных связок. Затем лягте на пол и прижмите ягодицы к стене, ступни направлены в потолок, а бедра согнуты под 90 градусов от торса. Держите коления прямыми и ноги вместе, и накиньте ткань или пояс на подъем стопы.

 

Удерживая одну ногу на стене, отведите другую от нее, давя на пояс противоположной рукой. Держите оба колена выпрямленными. Другой рукой сначала определите где находится седалищный бугор на стороне с которой работаете, и почувствуйте подколенные сухожилия, которые проходят дистально, вверх и в сторону (по направлению к потолку) из этой начальной точки. Второе, найдите шнуроподобные сухожилия, которые соединяют тела подколенных мускулов со вставками на большеберцовой и малоберцовой костях. Эти сухожилия можно почувствовать, как находящиеся проксимально к медиальной и латеральной сторонам коленных сочленений. Как только эти сухожилия найдены, удерживайте ткань или пояс жестко и прижмите бедро изометрически к стене, приводя подколенные мускулы в состояние сильного напряжение. Затем, удерживая это напряжение на подколенных мускулах, глубоко пальпируйте мускульносухожильные соединения при помощи свободной руки, сначала близ источников, а потом близ вставок. Повторите это упражнение на другой стороне. Чтобы завершить эксперимент, встаньте прямо и снова попробуйте сделать передние сгибание. Теперь вы заметите, что сможете продвинуться значительно дальше.

 

Усиленное пальпирование нервно-сухожильного веретена подколенных мускулов, когда последние находятся в состоянии изометрического напряжение, позволяет расслабить мускулы, что можно наблюдать дальше, когда их длина заметно увеличивается в состоянии пассивного растяжения.  Например, если мы предположим, что подколенные мускульные волокна получают 30 процентов нервных импульсов в секунду до изометрического воздействия и массажа, то после него они начинают получать только 20 процентов нервных импульсов в секунду, что позволяет ослабить напряжение в них, а это приводит к более глубокому переднему сгибанию.  И более того, подобный эффект нейромышечного ослабления может продлиться день или два, помогая обычным ежедневным упражнениям хатха-йоги.

 

Бедренное открытие в перевернутых позах

 

Когда тело перевернуто, бедренное открытие становится, как безопасным, так и эффективным, поскольку бедренные сочленения не несут вес тела целиком. Также в стойках на голове (Глава 8) или на плечах (Глава 9), вы можете растягивать подколенные связки с каждой стороны, просто заводя ноги за голову, а также можете растягивать приводящие мускулы, позволяя гравитации раздвигать бедра. Из стойки на плечах вы можете перейти в позу плуга или половинного плуга, чтобы растянуть подколенные связки с обеих сторон, а также можете делать это в то время как бедра максимально разведены, чтобы растянуть приводящие мускулы. Вы также можете  поместить одну ногу, как в позе полу лотоса, а другую ногу завести за голову и поставить на пол, чтобы растянуть подколенные связки с одной стороны. В итоге, вы можете поработать с бедренными сочленениями просто раздвигая колени и бедра множеством способов, которые уменьшают мускульное напряжение.

 

Переднее сгибание с одной подтянутой внутрь ногой

 

Сидячее сгибание вперед с одной подтянутой ногой находится в числе самых полезных растяжек на бедренную гибкость для новичков и студентов среднего курса. Это упражнение не дает избыточного напряжения на спину и крестцово-подвздошные сочленения, как в заднем растягивании, и это ассиметричные позы, которые помогают в работе с право-левым дисбалансом.

 

Чтобы начать, сядьте на пол, вытяните дну ногу, а другую подтяните к промежности. Бедра будут примерно под 90 градусами относительно  друг друга, а вы будете смотреть примерно между ногами. Затем, чтобы поработать в этой позе правильно, согните спину под 45 градусов лицом к вытянутой ноге и попробуйте согнуться без поднимания рук над головой или можно попытаться согнуться в бедрах. Руки пусть лежат свободно в зависимости от вашей гибкости на вытянутом бедре, ноге или лодыжке (рис. 6.21а). Оставайтесь в таком положении примерно пол минуты и затем медленно поднимитесь, сперва разогнувшись в бедрах,  а затем в люмбальной области. В итоге поднимите голову и шею. Повторите тоже самое с другой стороны.

 

 

Рисунок 6.21а. Левую ногу подтяните к правой и сделайте переднее сгибание, чувствуя, как вам противостоят жесткие подколенные сухожилия.

 

Это переднее сгибание по направлению к одной ноге полезно по нескольким причинам. Первое, когда одно колено согнуто, это позволяет растягивать подколенные связки только с одной стороны. Второе, даже не смотря на растяжение приводящих мускулов на обеих сторонах, более значительное  влияние оказывается на ту ногу, которую вы пытаетесь достать, поскольку колено на этой стороне выпрямлено. Это возможно одна из лучших поз для работы приводящих мускулов с одной стороны за один раз. В итоге, переднее сгибание при котором таз располагается под 45 градусов, создает иное напряжение в бедренном сочленении и нижней части спины, чем при заднем растягивании, что делает эту позу более безопасной и доступной для новичков.

 

После привыкания к этой позе, попробуйте вариации. И снова примите начальное положение с правой вытянутой ногой, но вместо того чтобы прямо попытаться ее достать, прижмите левое предплечье к левому колену. У большинства студентов это приведет к отрыву правого бедра от пола и это хорошо. Теперь прижмите правую руку к полу на пол пути между двумя бедрами, приблизительно под 30-45 градусным углом от вытянутой ноги. Сохраняйте ваше стремление продвинуться вперед до естественного предела, даже не смотря на то что это поднимет правое бедро еще сильнее. Главная цель данного упражнения в том чтобы растянуть приводящие мускулы справа еще сильнее, чем это было сделано в предыдущем положении. Затем постарайтесь продвинуться ближе к правой ноге, возможно на 10-20 градусов к правой ноге, чтобы увеличить напряжение еще больше в правых приводящих мускулах (рис. 6.21b). Эти вариации предназначены главным образом для новичков и студентов среднего курса. Тем, кто уже достаточно гибок, они вряд ли покажутся интересными, поскольку их приводящие мускулы вполне способны делать все эти растяжения с легкостью.

 

 

 

Рисунок 6.21. Прижимая правое предплечье к левому колену, достаньте правой рукой как можно дальше (в данном случае угол 20 градусов), чтобы еще сильнее растянуть приводящие мускулы с правой стороны.

 

 

В итоге, после исследования всех этих поз, в которых вы достигали внешнего угла, вернитесь в оригинальное положение и достаньте прямо  правой ноги. Вы обнаружите что способны продвинуться дальше (рис. 6.21с). Подколенные связки все еще сопротивляются почти также сильно как прежде, но растяжение сделанное ранее при распрямленном колене, расслабило и удлинило приводящие мускулы с этой стороны, а это в свою очередь повлияло на вашу способность достать дальше в этом упражнении. Можете даже провести этот опыт, делая точные измерения до и после сильного растяжения.

 

 

Рисунок 6.21с. Отметьте улучшение. Это стало возможным за счет сильного растяжения приводящих мускулов, некоторые из которых имеют характер подколенных связок, ограничивающих переднее сгибание по тем же самым причинам, что и настоящие подколенные связки.

 

Все это относится к элементарным растяжкам, которые идеально способствуют новичкам в достижении лучшей гибкости. Поэтому они должны работать над ними, исследовать различные варианты, просто естественным образом сгибаясь вперед, работая от дистального до проксимального направления, переходя в растяжку сначала при помощи верхних конечностей, головы, груди, люмбальной области и бедер, а затем работая в противоположном направлении по одному шагу за раз от бедер до верхних конечностей. Поскольку это ассиметричные позы, вы должны повторять их с каждой стороны в виде серий. После разогрева вы можете проделать энергичные движения назад и вперед с одной стороны и другой чтобы определить, есть ли разница в жесткости в разных сторонах, а затем сконцентрироваться на упражнениях, решающих эти проблемы.

 

Когда студентам уже удобно в этих позах они могут начинать менять приоритеты, сначала поднимая руки вверх и сгибаясь от бедер, затем спине и после этого идет голова и шея. Только продвинутые студенты с хорошей гибкостью могут попытаться перейти к последней стадии, когда вытянутая нога обхватывается полностью в этой позе.  Однако, здесь встречается та же проблема, как и в позе заднего растягивания: продвинутые студенты принимают позу скорее расслабляя, чем напрягая спину, а новички толкают себя вперед при помощи рук, что создает напряжение в люмбальной области. Для выхода их позы новички должны перекатываться вверх и наружу, как делается всегда (даже если они принимают позу, сгибаясь от бедер), а студенты среднего курса должны слегка ослабить напряжение в бедрах и нижней части спины, прежде чем двигаться вперед, наружу и вверх, и поэтому продвинутые студенты могут делать все так как хотят, включая подъем наружу и затем в верх с самого начала.

 

Другая вариация серий поз, которые могут быть более интересны студентам среднего курса и продвинутого, может включать помещение ноги не просто против бедра,  а сверху на нем перед тем как делать передние сгибания. Эта вариация не рекомендуется тем у кого плохая бедренная гибкость или любому человеку с хроническими болями в нижней части спины, поскольку здесь создается особое избыточное напряжение на нижнюю часть спины.

 

Переднее сгибание при разведенных бедрах

 

Переднее сгибание с разведенными бедрами растягивает подколенные связки с обеих сторон, а также приводящие мышцы. В своей обычной форме это симметричная поза для студентов среднего курса и продвинуты, которые уже достигли хорошей бедренной гибкости. Начинаем  с прямыми коленями и разведенными бедрами.  Затем начинаем переднее сгибание, вначале от верхней части крестца чтобы произвести максимальную нутацию. После того сгибаемся от бедер или по крайне мере пытаемся это сделать до того как произойдет дополнительное сгибание в люмбальной области спины. У тех кто имеет хорошую крестцово-подвздошную гибкость, появится четкое ощущение того как седалищные бугры расходятся в стороны и они будут способны согнуть таз вперед, в то же самое время удерживая правильную люмбальную дугу (рис. 6.22), но как и в случае с задним растяжением, тем у кого недостаточная гибкость при создании крестцово-подвздошной нутации и бедренной гибкости, вполне достаточно просто попытаться сидеть прямо.

 

 

Рисунок. 6.22. В этом продвинутом  переднем сгибании при разведенных в стороны бедренных сочленениях бедра буквально находятся наружу по отношению к тазу, что позволяет проделать весь путь вниз для особо гибких студентов.

 

В этом положении тугие приводящие мускулы бедра дополняют проблему тугих подколенных связок по двум причинам. Первое, разводя бедра в стороны, это частично прилагает напряжение на приводящие мускулы еще до начала сгибания вперед. Второе, поскольку некоторые приводящие мускулы берут начало на задней часть вдоль внутренней части лобковой кости, они толкают вперед на внутренней нижней стороне таза, действуя так сильно, как подколенные связки. В сравнении с задним растяжением, возникает дополнительная трудность в то время, когда вы двигаетесь вперед за счет приводящих мускулов, а если при этом вы недостаточно гибки, то скорее всего попытка будет неудачной. Если вы не можете раздвинуть бедра более чем на 90 градусов, это значит, что как подколенные связки так и приводящие мускулы ограничивают движение. Простая с виду проблема может стать поистине одной из самых сводящих с ума поз в хатха-йоге для негибких новичков.

 

Тем, у кого достаточная крестцово-подвздошная и бедренная гибкость предстоит пережить полностью другой опыт. Оним смогут проделать весь путь в сгибании к полу, сохраняя спину прямо и даже не затрагивая правильно изогнутый люмбальный регион.

 

Это 180 градусное сгибание в бедрах может произойти только если сможет произойти полная крестцово-подвздошная нутация в комбинации с разведенными ногами, чему не должны мешать приводящие мускулы, что дает передней части таза опуститься вниз между ними. Действительно это происходит в большинстве самых эктстремальных случаях разведения, в которых бедра находятся практически на прямой линии по отношению друг к другу. То что происходит на уровне костей и сочленений при этих обстоятельствах, то то, что таз вращается вперед и позволяет передней границе подвздошья сместиться вниз между шейками бедренных костей, как мы видим в некоторых позах растягивания при открывании бедер (рис. 6.19e-f). Единственная разница здесь в том, что те кто особенно гибок с обеих сторон относительно разводящих мускулов, должен обладать полной бедренной гибкостью при прямых коленях.

 

Экстремальное разведение бедер в эртой позе, в комбинации со смещенным вперед тазом, открывает более чем одну возможность. В сравнении с задним растягиванием, здесь действительно убирается напряжение с подколенных связок, поскольку крестцово-подвздошные сочленения уходят в полную нутацию, разводя седалищные бугры латерально и позиционирую их ближе к вставкам подколенных связок, которые расположены  с наружных сторон в этой позе. Это значит, что те кто имеет достаточную крестцово-подвздошную мобильной не будут ограничены также подколенными мускулами или приводящими в этом растягивании, а будут работать при естественном бедренном ограничении в сочленениях как таковых.

 

В этом положении более важно уделить  внимание положению ног, нежели в позе заднего растяжения, поскольку последние настолько сильно раздвинуты, что вы можете не заметить, как одна нога находится под большим углом по отношению ко второй. Тому причиной право-левый дисбаланс в медиальных и латеральных  вращателях бедер. И это не может быть скорректировано, а требует постоянного внимания длительный период времени. Если вы относительно негибки то должны найти то положение ног при котором есть максимальная возможность согнуться вперед,  и при этом нужно держать обе ноги под одним углом, но если вы более гибки, то должны внимательно анализировать, какое положение ног  дает самое оптимальное растяжение. Многие инструкторы, которые внимательно относятся к таким вещам, помогут вам и подскажут, что нужно пытаться держать обе ноги идеально прямыми.

 

 Свертывание

 

В качестве альтернативы тем, кто не может продвинутся дальше вперед в предыдущей позе, лучше всего поработать с ассиметричными и динамичными позами, комбинируя их с мягким скручиванием в спине. Из стоячего положения достаньте правой рукой левой ноги (или бедра, колена, голени), в то же время отведите левую руку к полу сзади и дайте себе небольшой толчок сзади, чтобы помочь переднему сгибанию. Затем двигайтесь вверх частично и обратно в положение, доставая левой рукой правую ногу и толкая себя правой рукой. Выдыхайте каждый раз как двигаетесь вперед, и вдыхайте при движении вверх.

 

Это динамичное свертывание особо полезно для новичков, чем предыдущая поза, поскольку улучшает движения, позволяя им быстро отслеживать собственный прогресс. Это также полезно потому, что ассиметричные движения позволяют им работать с дополнительной концентрацией на стороне, показывающей большее сопротивление.

 

Еще три вариации на тему разведенных бедер

 

Опишем еще три вариации сидячих передних сгибания с разведенными бедрами, которые часто используются. Для первой просто сядьте лицом к левой ноге и согнитесь вперед. Если раздвинуть бедра под углом в 90 градусов, то потребуется 45 градусное скручивание в спине, в сравнении  прямым передним сгибанием по направлению к полу. Повторите тоже самое с другой стороны.

 

Для второй и более сложной вариации (рис. 6.23а) прижмите левую ногу к промежности, и в тоже время оставаясь в вертикальном положении, наклонитесь влево. Затем из этого положения сделайте боковое сгибание вправо, в то же самое время доставая левой рукой правой ноги через голову. Это выраженное латеральное сгибание вправо при левом спинальном скручивании. И снова повторите тоже самое на другой стороне.

 

Рисунок 6.23а. Чтобы выполнить этот скрученный боковой изгиб подтяните левую ногу внутрь, скрутитесь влево, согнитесь вправо и достаньте левой рукой через голову правой ноги. Это выраженное латеральное сгибание вправо при помощи спинального скручивания влево.

Последний вариант похож со вторым, за исключением того, что оба колена вытянуты. Сядьте прямо, бедра разведены, скрутитесь вправо примерно под 45 градусов, если бедра под углом в 90 градусов по отношению друг к другу – лицом  к правой ноге и выполните боковое сгибание по направлению к левой ноге. Повторите на другой стороне. Подобно предыдущей позе, эта позиция более подходит продвинутым студентам, которые способны достать ногу через голову свободной рукой, схватив носки и толкая себя дальше в боковом изгибе (рис. 6.23b). Это необходимо делать осторожно, особенно если выполняете позу с предварительным разогревом, поскольку излишнее внимание, уделенное скручиванию всего дела и последующим сгибанием при помощи свободной руки может сделать незаметным то, что ваше бедро просто вывихнется.  Однажды один мой друг демонстрировал эту позу и как раз допустил эту ошибку. Поэтому, будьте внимательны. Если ощущаете какой-то дискомфорт при выполнении, осторожно вернитесь в исходное положение и прекратите выполнять все позы на день или несколько, чтобы все произошедшее успокоилось.

 

 

Рисунок 6.23b. Чтобы выполнить этот скрученный боковой изгиб, разведите бедра, скрутитесь вправо, согнитесь влево и снова попытайтесь достать свободной рукой через голову противоположную ногу.

 

Последние две позы описываются среди боковых изгибов, выполняемых в сидячем положении. Но даже принимая это во внимание, они не являются чистыми боковыми сгибаниями, поскольку требуют выраженного сидячего спинального скручивания. Это делает их менее естественными и более комплексными, чем стоячие боковые сгибания (Глава 4), в которых бедра раздвинуты и находятся на линии с торсом, и в которых возможно относительно простое латеральное сгибание спины.

 

Сидячее скручивание

 

Сидячие скручивания в спине, которые мы обсудим в следующей главе, создают растяжения и напряжения в бедренных сочленениях, которые более не встречаются ни в одном другом типе поз. Каждое сидячее спинальное скручивание, в котором вы подниваете одно из колен и толкаете его вперед к противоположной стороне тела, открывает бедренное сочленение, и все это выполняется без сильного преятствия от мускульных креплений, и это мы можем видеть постоянно, когда мускулы не ограничивают бедренную гибкость, мы задействует по сути сочленения и связки.

 

Растяжение приводящих мускулов, стоя на коленях

 

Чтобы создать чистое пассивное растяжение приводящих мускулов, особенно для студентов не отличающихся особой гибкость, необходимо сначала в течении минимум получаса разогреться, а затем встать на колени вниз на мягкий ковер, расположив каждое колена на небольшой кусочек картона. Опустите голову и груду и расположитесь  на предплечьях таким образом, чтобы лоб располагался на пересекающихся руках. Медленно разведите колени в стороны, позволяя самому весу тела разводить их, в результате чего может получиться угол примерно в 120 градусов. Постойте в таком положении, которое использует максимальное разведение.

 

Затем медленно подвиньте торс вперед. Это может привести к дальнейшему расхождению коленей в стороны (рис. 6.24). После этого сместите колени ближе друг к другу и чуть ниже бедер назад для большего сгибания. Попробуйте расслабиться. По мере сгибания бедер и переноса веса назад, вы будете расстягивать различные части приводящих мускулов,  когда попытаетесь перевести вес вперед, а любой кто не отличается хорошей гибкостью, обнаружит, что движение назад усиливает растяжение, а этого нужно добиваться с особой осторожностью. И напоследок, можете попытаться проделать весь путь вперед, но будет осторожны, если у вас имеются проблемы с нижней частью спины, поскольку поза создает выраженный задний изгиб, при котором на эту област действует достаточно сильное напряжение.

 

Рисунок. 6.24. Это растяжение приводящих мускулов, стоя на коленях, которое должно выполняться очень осторожно, особенно теми, у кого недостаточная гибкость.

 

Эти упражнения находятся среди самых эффективных и полезных для приводящих мускулов, и работая с ними пять минут в день, как часть сбалансированной практики, вы можете вскоре заметить улучшения показателей в других позах, которые зависят от бедренной гибкости, включая все передние сгибания, все стоячие позы с широко раздвинутыми ногами и все сидячие позы, где используется перекрещивание ног.

 

Поза голубя

 

Голубь имеет большую выгнутую грудь, которую мы имитируем в этой позе. Это по сути сильно выраженная продвинутая поза заднего изгиба в своей завершенной форме, но подготовительная версия может выполняться практически каждым. Мы размещаем ее здесь, поскольку обе версии работают с бедренной гибкостью с правой и левой стороны, создавая напряжение на бедренных сочленениях при бедре направленном назад и сгибании бедра вперед.

 

Чтобы принять подготовительную позу голубя, начните с положения на руках и коленях, толкая правое колено вперед, чтобы согнуть правое бедренное сочленение, а левая нога вытягивается назад, что в свою очередь растягивает лево бедренное сочленение. Даем правой ноге занять естественное положение, которое находится обычно близ гениталий. Держим локти прямыми, а плечами прижимаем руки к полу. Голову следует отвести вверх и назад, выбрасывая груд вперед, и ощущая сущность позы (рис. 6.25а). Если чувствуете какой-либо дискомфорт в правом бедренном сочленении или паху, тот час остановитесь в этом положении. Значит, вы уже достигли предела своих возможностей. Позже, когда вы в достаточной степени привыкнете к данному положению, можно будет прилагать весь вес тела, так чтобы в итоге вы словно лежали на правом бедре, которое сгибает правое бедренное сочленение, что позволяет добиться более или менее выраженного гиперрастяжения левого бедренного сочленения (рис. 6.25b). Ни подколенные связки, ни приводящие мышцы не растянуты, но при этом вы можете почувствовать эффекты в бедренных сочленениях как таковых. Или, поскольку весь вес вашего тела прилагается на переднее бедро, вы можете почувствовать сопротивление в паху на этой стороне.

 

 

Рисунок. 6.25а, Это подготовительное положение для позы голубя, в котором передняя нога занимает нейтральное положение, что достаточно удобно для всех, кто имеет здоровые колени. Правое бедро согнуто, левое бедро гипер растянуто, а спина и шея полностью прямые.

 

Рисунок. 6.25b. Это более продвинутое положение, при котором опускаемся вперед с вытянутыми руками. Она достаточно удобна и очеь полезна для многих студентов. Поза увеличивает сгибание правого бедра и уменьшает гипер растяжение левого бедра.

 

 

Когда вы научитесь принимать подготовительную  позу голубя с достаточным удобством, можете попробовать продвинутый вариант. Постепенно скрутите переднюю ногу наружу, так чтобы нога стала перпендикулярно длинной оси бедра и торса. Не стоит применять излишних усилий. Если вы начнете делать подобное и позволите ноге согнуться на 45 градусов, то можете заметить растущее напряжение в коленном сочленении и глубокое толкающее ощущение в бедренном сочленении на той же стороне. Неопытные студенты никогда не должны полностью опускать вес на переднее бедро в этом положении, поскольку это дает слишком сильное напряжение на колено. Студенты среднего куса могут умерить это напряжение на переднее колено, если работают в классической позе голубя – поднимаясь на кончиках пальцев, толкая голову и плечи вверх и назад, выбрасывая грудь наружу как можно сильнее и предпринимая усиленные торакальные вдохи, чтобы увеличить дыхательную способность. Продвинутые студенты завершают эту позу, перехватывая подъем задней ноги и помещая его на голову (рис. 6.25с)

 

 

Рисунок. 6.25с. Продвинутый голубь, когда передняя нога согнута на 90 градусов от переднего бедра, а 90 градусный люмбальный изгиб назад должен выполняться с особым вниманием и осторожностью.

 

Бедренная гибкость в стоячем положении

 

Улучшение бедренной гибкости в стоячих передних сгибаниях требуется для выполнения довольного большого числа других поз, где она задействуется, вроде тех что делаются лежа на спине, перевернутых или сидячих.  Стоячие позы представляют особую проблему, поскольку мы помещаем ноги в такие положения, которые часто являются слишком радикальными от нормального положения в лодыжках, коленях и бедренных движениях, которые требуются для ходьбы и бега. Каждый раз, как мы ставим таким образом ноги и затем принимаем стоячее положение со скручиванием, изгибом, свертыванием или в комбинации этих трех вариантов,  мы помещаем особое напряжение на бедренные сочленения и поддерживающие их мускулы. Проблема здесь в том, что для того чтобы сделать позу более удобной, мы не делаем обычных подстроек, вместо этого мы работаем с позой, путем увеличения напряжения вокруг бедер и колен. Чтобы это выполнить, многие инструкторы советуют стоять на нескользких ковриках, чтобы жестко удержать ноги на месте в неподвижности. Хороший совет новичкам будет начинать с умеренных положений ног, чтобы минимизировать напряжение .которые позволяет им исследовать стоячие позы в смягченной форме, перед тем как переходить к более продвинутым вариантам. Чтоб проиллюстрировать это, мы проведем два эксперимента, один на подколенные связки, а другой на приводящие мускулы.

 

Начнем мы с адаптированной позы треугольника (рис. 4.25 – 26 и 6.26а-b), чтобы растянуть подколенные связки. Встаньте прямо с ногами разведенными примерно на три фута в стороны. Затем поверните правую ногу по направлению вправо на 90 градусов, а левую ногу примерно на 30 градусов тоже вправо. Как только положение ног установлено, торс естественным образом повернется примерно на 45 градусов вправо, а бедренные сочленения и мускулы, которые им сопротивляются, будут в относительно комфортном положении.  Чтобы продолжить повернитесь лицом к правой ноге как можно точнее, и заметите что это движение создаст выраженное напряжение в левых квадрицепсах. Так же этому движению аккомпанирует натяжение в левых ягодичных мышцах. Левое бедро теперь гипер вытянуто, и поэтому головка бедренной кости будет сведена в прямое противодействие вертлюжной впадине. Если вы продолжаете стоять прямо, гипер растяжение левого бедра вызовет усиление лордоза. С правой стороны будет минимальное напряжение, либо обойдется совсем без него, поскольку правая нижняя конечность все еще находится в нейтральном положении.

 

 

Рисунок 6.26а. Переход в эту среднюю стадию позы треугольника обеспечивают одну из прекрасных возможностей для изучения действия мускулов и механики сочленений. Сперва, поворачиваясь лицом к правой ноге до начала переднего сгибания в правом бедре, вы создаете интенсивное напряжение в левых квадрицепсах, которое сопровождается натяжением в левых ягодичных мышцах. Второе, гипер растяжение левого бедра (все еще стоящего прямо) усиливает проявление люмбальной области, что выражается более глубоким лордозом, который должен сохраняться даже если вы начинаете передний изгиб. Это третье положение, в котором применяется резкое ассиметричное усилие, которое задействует поясничные мускулы (верхняя поза), чтобы установить люмбальный лордоз, усилить нутацию правого крестцово-подвздошного сочленения и согнуться в правом бедре. Это прекрасная ассиметричная поза сама по себе и как часть целого комплекса. Повторите упражнение на другой стороне.

 

Затем, находясь лицом к правой ноге, установите полную нутацию правого крестцово-подвздошного сочленения, напрягая правый поясничный мускула, а затем медленно наклонитесь вперед, сперва от бедер (рис. 6.26а),  а затем в люмбальной области. По мере того как вы будете опускаться, праве подколенные связки станут сильнее напрягаться (рис. 6.26b). Удерживайте мускулы с обеих сторон активными, чтобы сделать позу более безопасной и заметите, что это также помогает вам более удобно продвинуться вперед. Поднимитесь и повторите упражнение на другой стороне.

 

 

 

 

 

 

Рисунок 6.26b. Сгибание вперед в позе треугольника, дает большее напряжение на подколенные мускулы переднего бедра, растяжение должно поддерживать эти мускулы в состоянии изометрического напряжения при умеренном напряжении других мускулов обоих нижних конечностей. Это поза дает прекрасный пример того, почему именно не советуется удерживать позу в которой колени полностью выпрямлены (Глава 4), без удержания напряжения в мускулах, которые антагонистические поддерживают сочленения.

 

Эта поза включает скручивание и переднее сгибание в одном бедренном сочленении, которое усиливается весом верхней части тела. В результате возникает растяжение, более сильное чем в положении лежа на спине, перевернутых и сидячих позах, поскольку теперь вам нужно уделять внимание телу целиком – а это одна из простейших и наименее комплексных поз среди стоячих. Большинство других, особенно треугольники и сворачивания, дают слишком сильное напряжение и растяжение на бедренные сочленения.

 

Чтобы растянуть приводящие мускулы, попробуйте встать на нескользкую поверхность с разведенными бедрами почти до предела их возможностей, но без лишнего фанатизма. Держите ноги параллельно и убедитесь, что спина и таз находятся в удобном вертикальном положении. Затем слегка согнитесь вперед, удерживая изогнутой нижнюю часть спины, и заметите при этом что теперь вы можете развести ноги еще дальше. Главная идея здесь в том, что это положение помогает найти максимальный, но при этом удобный путь исследовать ограничения для разводящих мускулов. Затем немного согнитесь, сначала идя от бедер вперед, чтобы растянуть подколенные мускулы, а также приводящие, начинающиеся сзади, а затем распрямитесь вверх и согнитесь назад, чтобы растянуть те сегменты приводящих мускулов, находящихся в более переднем положении на внутренней лобковой кости. Заметьте, что растяжение стало более интенсивным в обоих направлениях.  Очень важно быть осторожными даже с этими небольшими смещениями в положении, по двум причинам: первое, упражнение начинается с почти предельным разведением ног и второе, поскольку на ноги приходится вес всей верхней части тела, то он распределяется на бедренные сочленения и приводящие мускулы. Если говорить о направлениях: согнитесь немного вперед; немного сдвиньтесь; растяжение станет интенсивным в обоих направлениях. Такие комментарии не были бы необходимыми, если бы вы работали с бедренной гибкостью и приводящими мускулами в положении лежа на спине, перевернутых или сидячих позах.

 

Непривязанность

 

Те, кто обладает достаточной бедренной гибкостью и те, кто понимает, что делает в упражнении. Каждый человек с хорошей гибкостью может прижать грудь к бедрам в стоячем сгибании вперед (с прямыми коленями), и позволить люмбальной области растягиваться под действием силы тяжести. Таким людям достаточно расслабиться и поза будет удобной, при этом они ощущают чувство переворота. В сидячих позах таким людям достаточно просто прижать грудь к бедрам (и снова с прямыми коленями) в заднем растягивании или в нижней части абдомена, груди и головы, все это опускается на пол в то время как бедра разведены. В контрасте с этим, людям у которых  недостаточная бедренная гибкость, получать практически иной опыт. Они могут попытаться опуститься в стоячем переднем сгибании в бедрах, но при этом их спины скорее будут округлены, чем будут провисать под действием силы тяжести, и они вряд ли  почувствуют силу переворота. И вместе с этим делая умеренный сидячий наклон вперед с разведенными бедрами, для таких людей это усилие будет сродни попытке взлететь.

 

Даже если для вас невозможно прижать грудь к бедрам в то же время удерживая колени прямыми, не волнуйтесь. Само по себе это небольшая проблема. Хатха-йога это наука также ума, как и тела и можно извлечь пользу, как для того, так и для другого даже в том случае, если молодость прошла, а тело очень жесткое. Чтобы достичь здоровья и мира в душе, постоянство практики гораздо важнее, чем достижение просто отличной гибкости, а если вы постоянно работаете со сбалансированным комплексом поз, то вас ожидает прогресс во многих сторонах практики, даже в самых неожиданных. Подобное отношение к делу описывается как Вайрагья – непривязанность – и если оно сопровождает вас в ежедневной практике, то успех само собой будет вам сопутствовать.

 

Польза

 

Позы переднего сгибания в основном более мягкие, чем позы заднего сгибания, скручивания и перевернутые. Они стремятся скорее успокоить, чем стимулировать соматическую нервную систем и симпатические нервны вегетативной нервной системы (главы 2 и 10). С другой стороны, по мере того как студенты становятся все более гибкими, чтобы дальше сгибаться вперед в спине и бедрах, сжимая абдомен, можно предположить, что такие усилия имеют несколько мягкий укрепляющий эффект на абдоминальные органы, возможно стимулируя нервные окончания в кишечнике (глава 10), что ведет к улучшению пищеварения и принятию пищи из кишечника, а также избавляя от запора. В итоге, поскольку позы переднего сгибания также важны для бедренной гибкости, они находятся в числе самых важных тренировочных поз для медитации…

 

(В главное меню)