(В главное меню).

 

(Связь с переводчиком - wbadmn@bk.ru или ICQ 221596596)

 

Глава седьмая

 

Позы скручивания

 

Представьте себе, что было бы, если бы мне могли скручиваться. Мы бы просто не смогли играть в бейсбол или гольф. Не смогли бы приветствовать кого-нибудь стоящего за нами без поворота всего тела. Мы бы даже не смогли отвернуть пробку с бутылки. Мы бы ходили как марионетки и танцевали словно роботы. Скручивание необходимо для повседневной активности, которое включает движение в бок и вперед. Нагибаясь по диагонали над столом, вы скручиваетесь. Бросаете мяч – скручиваетесь. Чешете левую ногу правой рукой – скручиваетесь. Но не только в этих случаях нужно скручиваться, а в любых движениях, не идущих по прямой. Для кого-то это может быть такой простой вещью, как оглянуться в комнате, чтобы определить куда идти и что делать, или это может быть в виде комплекса скручивания головы, шеи, торса на 135 градусов на автомобильном сиденье, чтобы удостовериться, что рядом с вами и позади никого нет и можно выполнять маневр.

 

С точки зрения анатомии, все ассиметричные позы, требующие активности всего тела, даже те, которые принципиально включают сгибание и растяжения, содержат элементы скручивания. Давайте пройдемся. При ходьбе вы перемещаете одну ногу вперед вместе с противоположной рукой – правая нога, левая рука, левая нога, правая рука. Это создает небольшое скручивание всего тела и легкое скручивание при походке не только помогает удерживать баланс тела, но и успокаивает нервную систему. Если не верите этому, просто попробуйте идти по-другому – правая нога и правая рука идут вперед одновременно, сбой; затем левая нога и левая рука идут вперед одновременно, сбой. Это раздражает.

 

В хатха-йоге существует множество поз скручивания, включая все ассиметричные позы, которые не относятся к чистым боковым сгибаниям. В этой главе мы рассмотрим некоторые из них детально, включя основные спинальные скручивания, различные варианты сгибания, растяжения, бокового сгибания и скручивания головы и шеи, а также стоячие позы, в которых скручивание комбинируется с передними и задними сгибаниями. Начнем мы с рассмотрения основ скручивания, а затем рассмотрим анатомию скручивания от головы до носков и завершим главу, рассмотрев лежачие, стоячие, перевернутые и сидячие скручивания.

 

Фундаментальные основы скручивания

 

Позы переднего и заднего сгибания, а также сгибание и растяжение, всегда работают совместно с силой тяжести, но фундаментальные основы скручивания отличаются от них, поскольку вы можете скрутить тело или какую-то часть тела без помощи гравитации. Например, вы можете скрутить голову так далеко влево или вправо, как можете, но если только вы не комбинируете это скручивание со сгибанием, растяжением или латеральным сгибанием, то простое скручивание никак не зависит от силы гравитации.

 

Сгибания и скручивания не только отличаются по своей природе, они отличаются и в том, как делаются. Любое движение, включающее сгибание – не важно целиком тело сгибается или только отдельная часть – получает дополнительный импульс от действия силы тяжести или от усилия, подобно тому, которое создается когда дети на качелях выбрасывают ноги вперед и потом назад, чтобы быстрее раскачаться, или подобно тому, которое вы создаете, когда отталкиваетесь от кромки плавательного бассейна. Все движения скручивания, которые мы рассматриваем здесь, напротив, используют крутящий момент. Благодаря которому, например, можно вращаться на крутящемся кресле,  или именно крутящий момент используется в работе вращателей бедра вдоль длинной оси бедра относительно таза.

 

Техническое примечание: Чтобы никто не обвинил нас в неточности, стоит упомянуть, что почти все движения в сочленениях используют крутящий момент, сгибаете ли вы локоть, пинаете ли мяч или хватаете карандаш. Вот почему я предусмотрительно не сказал, что для отталкивания от кромки бассейна используются линейные движения. Это было бы неверно; крутящий момент используется также для вытягивания бедер, коленей и лодыжек. Разница тут в том, что при каждом таком движении осевой центр вращения находится в своем отдельном сочленении, тогда как нашей главной целью в данной главе является рассмотрение сил, которые задействуются для создания скручивания на длинной оси всего тела или конечности от периметра воображаемого круга, который окружает ось участвующей части тела.

 

Сгибание и скручивание различаются как минимум в трех основных точках. Первое, передние и задние сгибания чаще всего симметричны, а скручивание никогда: оно задействует структуры с правой или левой стороны тела в противоположных направлениях. Второе, передние и задние сгибания не увеличивают осевое напряжение в теле, а скручивание, если только оно не выполняется человеком с идеальной гибкостью, всегда сжимает тело, в местах, лежащих на оси скручивания. И последнее, передние и задние сгибания являются сравнительно простыми упражнениями, задействующие гибкость и растяжение, тогда как для в скручивании существует несколько отдельных видов действий: вращение синовиальных сочленений, более напряженные спинальные вращения, и скручивания всего тела, представляющие собой комбинацию обоих вышеописанных.

 

Крутящий момент

 

Если говорить просто, с точки зрения чистой практики, мы можем понимать крутящий момент, как любую механическую силу, которая может создать вращение. Оно начинается с мускульного усилия, но подобно другим силам, это усилия может не создавать видимого результата. Оно подобно толканию. Вы можете толкнуть молодое деревце и согнуть его, или вы можете попытаться толкнуть толстый ствол дерева и не добиться результата.  И в скручивании крутящий момент может начать скручивание или может быть просто изометрическим усилием, которое будет попыткой скручивания, но безрезультатно — в попытке открыть запертую дверь за ручку, в безуспешной попытке вывернуться, когда плечи прижаты в к полу в борьбе, или пытаясь завести мотор газонокосилки, дергая за примерзшую веревку. В хатха-йоге мускульное усилие переходящее в спинальное скручивание, создает крутящий момент по всему телу, активно влияющее на одни области, а на другие нет.

 

Синовиальные вращения в конечностях

 

Простейший вид скручивания включает свободное и простое вращение в синовиальных сочленениях, в которых контактирующие хрящевые поверхности костей создают небольшое или никакое сопротивление движениям. Мы можем наблюдать это, когда скручиваем предплечье в пронации и супинации. Как было показано ранее (рис. 2.8 и 4.3), эти вращения имеют место быть, поскольку действуют две точки вращения сочленений, лучелоктевой сустав в локте и дистальный лучелоктевой сустав в запястье, которые заставляют принимать локтевую кость и лучеваю  принимать Х-образную форму для пронации и параллельную друг другу для супинации. Другим знакомым примером синовиального вращения являются движения бедренной кости в тазобедренном суставе и вращательные движения плечевой кости в гленоидальной полости плечевого сустава (рис. 1.13).

 

Спинальные вращения

 

Второй вид вращений, и один из первых в хатха-йоге как таковой, вращение в области спины. Стоите вы, сидите или лежите, даже в перевернутых позах можно задействовать спинальное скручивание, в которое вовлекается целиком весь торс, но они все начинаются с осевого вращения между смежными позвонками.  Если собрать такие вращения вместе, получатся — 24 из них производятся между С1 и крестцов — в них входит множество движений, не смотря на то что этому сопротивляются межпозвоночные диски, фасции, связки между межпозвоночными дугами, реберная клетка, и мускулы, а также связки от головы до таза. Мы редко делаем полные спинальные скручивания в повседневной жизни, но эти позы одни из пяти основных в хатха-йоге.

 

Стоячие скручивания

 

Другой разновидностью скручивания, которые будет правильней назвать сворачивания – это стоячие варианты. В эти движения вовлекается вращение таза и бедер таким образом, что торс поворачивается в одну сторону, и при этом начальных положений может быть множество, что часто использует бедра немного разведенные. Сворачивание может ограничиваться нижними конечностями, но чаще всего это скручивание всего тела, в котором бедра, плечи и торс вращаются в одном направлении, обычно одновременно. Сворачивание представляет собой комбинация спинального и синовиального скручивания — спинальное скручивание возникает на фоне синовиального вращения бедренных суставов. Часто в различных видах спорта мы можем видеть эти движения, доведенные до крайности, это когда к примеру лыжники быстро спускаются по крутому склоны, совершая резкие выпады из стороны в сторону для удержания баланса, в то время как плечи держат перпендикулярно линии склона. А в повседневной жизни, каждый раз как вы отклоняете торс от прямого направления в сторону, но при этом не смещаете ноги, вы сворачиваетесь в бедрах. В практике хатха-йоги любая стоячая поза, в которой предполагается оставлять ноги на месте и поворачивать остальную часть тела, происходит сворачивание – спинальное скручивание, в комбинации с медиальным вращением одной ноги и латеральным другой.

 

С практической точки зрения, все позы в которых участвует сворачивание ощущаются как скручивание, поэтому мы и называем это скручиванием. Не важно, легкое и простое это синовиальное вращение или спинальное с напряжением, сворачивание при содействии крутящего момент или крутящий момент провоцирует движение, всегда и во всем эти движения распознаются, как – скручивание.

 

 

Стабильность в скручивании

 

Попробуйте себе представить, насколько сложной архитектурной композицией является сустав, который умеет скручиваться, сгибаться и растягиваться и при этом обеспечивает отличную стабильность. Возможно вы бы ограничили сгибание, если бы позволили суставу сложиться внутрь полностью самостоятельно, но при этом вам бы потребовались как связки, так и костные ограничители, чтобы достичь предела растяжения. Это достаточно просто. Но чтобы тот же самый сустав мог скручиваться,  потребуется целый комплекс мускулов, чтобы активировать скручивание, и вам бы потребовалось задействовать большое число специализированных связок и мускулов на суставах, чтобы удержать скручивание в правильном направлении.

 

И это главное правило, где бы не имело место сгибание или растяжения, мы видим, что скручивание ограничивается. В люмбальной области спины, которая чаще всего используется в передних и задних сгибаниях, допустимо небольшое скручивание, но в груди, где переднее и заднее сгибание имеет ограниченный характер, мы видим прекрасный потенциал для скручивание.  А также в конечностях, пальцах и носках может быть сгибание и растяжение, но малые возможности для скручивания. Только в цервикальной области спины, в бедрах и плечах, а также в согнутых коленях мы можем увидеть выраженное сгибание наряду с дополнительной возможностью вращения, и вместе с тем эти области достаточно стабильно, только благодаря крепкой мускульной поддержке и значительной поддержке связок. Но даже не смотря на это, они первые на очереди в смещениях, вывихах и других повреждениях.

 

Ассиметрия и скручивание

 

 Скручивание всего тело всегда достигается при помочи парных наклонно ориентированных мускулов, одного с правой стороны и другого с левой. Мускул с одной стороны концентрически укорачивается, создавая скручивание, в то время как мускул на другой стороны удлиняется, сопротивляясь скручивания. Внешние и внутренние абдоминальные косые мускулы в абдоминальной стенке как раз то, что мы рассматриваем. По мере вашего скручивания вправо, правый внешний и левый внутренний абдоминальный мускул концентричаски укорачиваются, а правый внутренний и левый внешний мускулы абдомены удлиняются, преодолевая сопротивление. С другой стороны, вертикальные мускулы, такие как правый и левый выпрямители абдомена, а также горизонтальные мускулы, такие как правый и левый поперечные мускулы, остаются той же длины во время скручивания и просто подвергаются изометрическому напряжению в равной степени на обоих сторонах.

 

Все связки, которые проходят под углом на обеих сторонах тела, также попадают под ассиметричное напряжение во время скручивания. Если вы сгибаете колени и скручиваете торс вправо, как делаете это на лыжах, отклоняясь влево, в то время как плечи находятся по направлению к склону горы, сильное латеральное вращение левой ноги будет контролироваться коллатеральными мышцами левого колена и сильное медиальное вращение правой ноги будет контролироваться крестообразными связками правого колена. Отклонение на лыжах вправо, конечно,  переводит все напряжения в зеркально противоположную сторону. В противоположность этому, если вы встанете в симметричную позу с коленями внутрь, носки внутрь, а пятки наружу, связки скорее напрягутся симметричное, нежели ассиметрично. Выраженное медиальное вращение обеих ног, будет в равной степени удерживаться крестообразными связками на обеих сторонах. Или, если вы встанете с широко расставленными ступнями, пятками внутрь, а носками наружу, то сильное латеральное вращение обеих ног в равной степени будет удерживаться коллатеральными связками на обеих сторонах.

 

Обычная активность, такая как ходьба, удерживает обе стороны сбалансированными, но часто вы скручиваетесь в одну сторону более часто, чем в другую, например, удерживая книгу с одной привычной стороны и скручивая шею в этом направлении, или всегда при плавании свободным стилем вдыхаете с определенной стороны. Или вы постоянно держите верхнюю часть лопаты для снега правой рукой и бросаете снег влево, вы станете более тренированными, выносливыми и гибкими именно с левой стороны.

 

Привычка скручиваться в одном и том же направлении во время дневной активности, нарушает двухстороннюю симметрию тела, и рано или поздно вы станете заметно ассиметричны. По этой причине, позы скручивания всегда выполняются в обе стороны в равной степени. А если они используются для коррекции дисбаланса, то начинать и заканчивать нужно на проблемной стороне.

 

 

 

 

 

 

Сжатие

 

Чтобы выжать больше воды из тряпки вы не разворачиваете ее и не сгибаете, а напротив, сворачиваете и скручиваете. И это позволяет воде выжаться из тряпки сверху до низу. По той же самой причине, в позах скручивания все структуры, которые лежат на оси скручивания (воображаемой линии, вокруг которой происходит вращение) сжимаются и сдавливаются. Мы можем заметить это по всему телу. Косые мышцы создают скручивание, в то время как вертикальные и горизонтальные мускулы сопротивляются им изометрически. Каждый раз, выполняя спинальное скручивание, или даже во время установки крутящего момента, чтобы выполнить скручивание, косые и вертикальные мышцы спины и абдомена сжимают спину и торс по ости, а когда это происходит, сжатие передается целиком торсу и спине. Мы также можем наблюдать этот феномен в конечностями. Каждое вращение руки, предплечья, бедра или лодыжки создает осевое сжатие в длинное оси конечности, которое находится в прямой зависимости от усилия.

 

Вы можете почувствовать это сжатие от головы до ступней при скручивании всего тела и сворачивании. Встаньте с разведенными на 2-3 фута ногами и скомбинируйте скручивание шеи и торса со сворачиванием в бедрах и сопротивлением в коленях, лодыжках и ступнях. Все тело будет ощущаться, как туго натянутая пружина. Скручивание в другом направлении сбалансирует эту поза, а расслабляясь, заметите, что осевое напряжение спадает.

 

Череп, атлас и ось

 

Цервикальная область между головой и грудью, одна из самых гибких, где может произойти сгибание, растяжение и скручивание в одно и то же время. Сгибание, растяжение латеральная гибкость может иметь место между головой и первый цервикальным позвонком (С1) в билатеральных синоваильных суставах (здесь не представлены межпозвоночный диск);  вращение имеет место в синовиальном суставе между С1 и С2 (и снова нет межпозвоночного диска с этой стороны); а все четыре движения, по одиночке или в сочетании, могут иметь место в остальном цервикальном отделе, от С2 до Т1, сегменты которого содержат сочленения, с типичными межпозвоночными дисками и синовиальными двигательными процессами (рис. 4.8, 4.10, и 4.13а). Начнем мы наше обсуждение сверху вниз.

 

Из семи цервикальных позвонков, верхние два имеют особые название, которые отражают их анатомические и функциональные особенности. Первый верхний (С1) это атлас (рис. 7.1-2) названный в честь древнегреческого бога Атласа, на плечах которого держался весь мир. В этом случае атлас представляет собой кольцевидную кость, на которой держится череп, и это взаимодействие с черепом дает возможность для боковых и взад-вперед движений, но вращения тут только очень ограниченные. Второй цервикальный позвонок (С2) ось, имеет выступ, похожий на зуб, называемый зубовидным отростком или зубец, который идет вверх из тела позвонка и обеспечивает ту ось, вокруг которой может вращаться атлас вместе с черепом (рис. 4.8, 4.10, и 7.2).

 

 

Рисунок 7.1. Полные виды атласа (слева) и атлас с поперечными связками (справа). Поперечные связки помогают ограничить область внутри которое вращается ось зубчатого выступа. Каналы в поперечных отростках предназначены для прохождения межпозвоночных артерий. Комбинация двух верхних фасеточных мест для затылочного мыщелока, может напоминать выемку в чайной ложке, которая участвует в сгибании, растяжении и латеральном сгибании черепа на талам, но не вращение (Саппей).

 

 

Рисунок 7.2. С левой стороны представлен задний верхний вид (снизу вверх) осевого позвонка (С2), а с права представлен вид спереди (спереди) атласа (С1) и осевого позвонка вместе. Атлас в комбинации с черепом вращается вокруг зубовидных выступов. Заметет насколько шире атлас в сравнении с осевым позвонком и сравните это изображение  с зарисовками, сделанными с рентгеновских снимков на рис. 4.8. (Саппей).

 

Даже не смотря на то, что череп и атлас вместе вращаются вокруг оси, череп никогда не сможет вращаться только на атласе из-за подходящих друг к другу поверхностей. Если вы возьмете ложку, внутренняя поверхность которой идеально подходит к куриному яйцу, то можете заметить, что само яйцо может скользит вперед и назад, но не вращаться. Череп сидит на атласе подобным образом. Он скользит только в двух направлениях, вперед-назад и в стороны. Вращательные поверхности в основании черепа – затылочный мыщелок – лежит по другую сторону от большого канала, который представляет собой отверстие, в которое проходит спинной мозг в месте, где он объединяется с основанием головного мозга. Поверхности черепа от затылочного мыщелока (яйца) скользят назад и вперед (сгибание и растяжение) и из стороны в сторону (латеральное сгибание) на соответствующих артикулярных поверхностях на верхней поверхности атласа (ложки).

 

Сгибание и растяжение

 

Артикулярные поверхности между головой и атласом позволяют осуществлять скольжение от 10 до 30 градусов, при растяжении и на 15 градусов влево и вправо при латеральном сгибании. Чтобы почувствовать как именно происходит артикуляция между черепом и атласом, покачайте головой назад и вперед, но так чтобы весь остальной цервикальный отдел в этом не участвовал. Просто сосредоточьтесь на чувстве скольжения, которое чуть больше при движении назад, чем вперед. Представьте себе ось вращения, проходящую от уха до уха. По мере движения вашего лба вперед, подбородок опускается. Это чувство сгибание и растяжением между черепом и атласом. Затем после исследования этого движения, согните шею назад и вперед до естественного ограничения. Разница очевидна. Вы можете почувствовать, как череп скользит на верхушке шеи в первом движении, а затем вы почувствует, как весь цервикальный регион сгибается.

 

Латеральное сгибание

 

Далее исследуем латеральное сгибание в той же самой артикуляции. Удерживая голову вертикально, медленно отведите лоб вправо, а подбородок влево, а затем повторите в противоположных направлениях, представляя себе ось вращения, проходящую между ртом и задней части головы. И снова не сгибайте остальную часть шеи. Чтобы выполнить это, вы должны чувствовать, как лоб и подбородок идут в разные стороны, вы почувствуете боковое скольжение черепа на верхней поверхности атласа. Если сконцентрироваться на том, чтобы довести движение до максимума, то получим примерно 15 градусов в каждом направлении. И снова, в противоположность предыдущему, как только вы достигаете предела движения между атласом и головой, согните голову и шею максимально латерально. Это даст вам иное ощущение, подобно движению головы в игрушке «Чертик из коробочки».

 

 

 

Движения атласа вокруг оси

 

Теперь мы можем вернуться к нашей главной цели исследования, скручивания и посмотреть как может вращаться атлас (плюс череп) вокруг зубчатого выступа оси (рис. 4.8 и 7.2). Проделайте следующий эксперимент. Сядьте в обычную позу с прямой спиной и головой. Поверните голову веред, назад или в стороны, но так чтобы она при этом не ныряла вниз или вбок, а движения были четкие. При этом общее прохождение должно быть 60-90 градусов. Другими словами, поверните ее на 30-45 градусов вправо и на ту же величину влево. Постарайтесь расслабиться. Повернитесь медленно, затем чуть быстрее и снова медленно. Именно так двигается атлас вокруг зубчатого выступа. Вы можете представить себе это, если сделаете круг при помощи большого и указательного пальца одной руки и вставите в него большой палец другой руки (представляющий собой зубчатый выступ) и повернете окружность на 30 градусов в каждую сторону, то есть всего 60.

 

Далее, в противоположность этому, поверните голову так далеко как сможете в каждом направлении. Если у вас достаточно хорошая гибкость, можете повернуться на 90 градусов в каждом направлении. Спервая часть скручивания на 30-45 градусов, представляет собой вращение между атласом и осью, а оставшаяся часть 45—60 градусов представляет скручивание в остальной части шеи.

 

Чтобы вернуться в положение деликатного скручивания, которое вовлекает в себя только атлас и ось, необходимо заметить, что происходит по мере того как вы двигаетесь в центральное сбалансированное положение, лицом вперед. Кое-что происходит. Меняется скорость, сначала замедляясь, а затем возрастая, как только вы проходите ближе к центру. То что происходит, это криволинейное движение, которое слегка приподнимает голову, когда вы проходите центр. Это подобно тому, как игрушечный автомобиль проезжает небольшой холмий. Вы можете ощутить, как голова чуть приподнимается по мере достижения холмика, а затем ощущает его сопротивление у верхушки и облегчение после пересечения. Найдите маленьких холмик, остановитесь точно на его верхушке, а затем легко скользните с него в одну, а затем другую сторону. Если вы внимательный наблюдатель, то заметите, что высшая точка находится не на иедальной линии в среднесаггитальном плане тела, но слегка смещена вправо и влево от центра, определяя те рамки, которые используются нами в повседневной жизни для того, чтобы удобно держать голову лицом вперед.

 

Взаимоотношения между осью и атласом

 

Чтобы понять почему это происходит, мы должны более внимательно посмотреть на взаимодействие между осью и атласом. Как мы уже обсуждали ранее в главе 4, каждый отдельный позвонок состоит из тела и дуги. Атлас представляет собой исключение, который является просто круглой костью (рис. 7.1-2). Во внутриутробный период развитий, обычно тело атласа проходит в ось и создается единая конструкция, которая напоминает сплавленные вместе тела позвонков, верхняя часть которых  представляет собой зубчатый выступ, выдающийся из остального позвонка (рис. 7.2).  Он окружает этот выступ вращательным телом атласа, и отсюда возникает функция, которая дала имя позвонку (рис. 4.8 и 7.2).

 

Причина, по которой вы ощущаете растущее к центру возвышение головы по мере скручивания в том, что латеральные сочленения поверхностей между С1 и С2 не соответствуют друг другу идеально, если только голова не повернута слегка в бок. В соответствии с этим, вращение от центрального положения сопровождается легким вертикальным скачком головы; удерживая голову прямо на самой высокой точке, как только вы ее обнаружите, вы можете получить интересный опыт в балансе и концентрации. Все заинтересованные в работе с право-левым балансом, могут допустить, что смещение головы в сторону, в которой она обычно не отдыхает, приведет к постепенному растущему в центре ощущения в мидсаггитальном плане тела и сделает сустав более симметричным. Интересная мысль, хотя и гипотетически.

 

Движения головы и шеи

 

Под осевым позвонком С2 до позвонка Т1 находятся обычные межпозвоночные диски, разделенные позвонками позвоночного столба.  Они ограничивают движения между любыми двумя сообщающимися позвонками (рис. 4.10 и 4.13а), но эти сегменты позвоночника все же обеспечивают нам достаточную мобильность гораздо более превышающую ту, которую мы видели между черепом и С2 – всего около 90 градусов дополнительного вращения, 80 градусов дополнительного сгибания, 50 градусов дополнительного растяжения и 40 градусов к латеральной гибкости с каждой стороны.

Если сконцентрироваться, можно отделить движения между С2 и Т1 от тех которые происходят между черепом и С1. Выдвиньте подбородок вперед и в то же самое время согните шею целиком вперед и вниз. Затем после возвращения в нейтральное положение, отведите подбородок назад и в тоже время вытяните шею назад и вниз. И последнее, начните латеральное сгибание вправо и влево от основания шеи, а не от головы. Вы всех этих случаях вы сможете избежать, по крайней мере по большей части, движений между черепом и С1. В противоположность этому, избирательное скручивание между С2 и Т1 без того чтобы сначала начинать вращение между С1 и С2, более сложно. Если только вы напряжете подподъязычные мускулы шеи (рис. 5.5), и сделаете это с определенным усилием, то сможете начать скручивание  от основания шеи и избежать вращения между С1 и С2.

 

Упражнения для шеи в хатха-йоге

 

Обычно мы двигаем головой и шеей по определенным стереотипным шаблонам, а поскольку эти движения общеприняты и естественны в повседневной жизни, они также безопасны. Упражнения хатха-йоги для шеи – другой случая. Они делаются в изолированном виде и обычно заходят дальше, нежели обычное умеренно сгибание, растяжение и скручивание в нашей повседневной активности. В упражнениях хатха-йоги мы сгибаем подбородок, отводя его к грудной клетке, вытягиваем голову назад так далеко как возможно, прижимаем уши к плечам латерально и вращаем головой так сильно, как можем вправо и влево (рис. 7.3). Мы должны идеально ознакомиться с цервикальным отделом, чтобы понять насколько подобные движения возможны и понаблюдать за ними. Уделите этому время и будьте объективны. Если в шее ощущаются болезненные явления, то движения, которые их провоцируют, нельзя выполнять до тех пор, пока проблема не решится.

 

 

Рисунок 7.3. Движения шеей: сгибание, вытяжение, латеральное сгибание, вращение.

 

Сгибание

 

Это самое естественное движение для шеи – оно происходит каждый раз когда вы смотрите вниз. Чтобы выполнить это упражнение, вам достаточно всего лишь опустить голову вниз как можно дальне. А затем задержаться в этом положении. Спустя несколько недель практики, вы сможете касаться подбородком грудной клетки, удерживаясь здесь в изометрическом напряжении, а также будете сознавать, что растягивающиеся мышцы в сочетании со связками спины будут действовать заодно, улучшая состояние межпозвоночных дисков. Не ставьте себе целью шейный замок (Глава 3), в котором вы упираете подбородок в надгрудинную выемку. Просто прижмите его к переднему краю грудной клетки. Если вы сгибаетесь вперед на 90 градусов, первые 10 из них будут между черепом и атласом, а между С1 и Т1 установится баланс.

 

Растягивание

 

Это также одно из естественных движений для шеи – оно происходит каждый раз, когда вы смотрите вверх. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните голову как можно дальше назад и удержите это положение несколько секунд. Первая вещь, которую вы заметите, это то, что растяжению мешают связки и костные стопорные элементы задолго до того, как голова достигнет верхней части спины. И даже в этом случае вы можете достать головой спины, расслабиться и затем с усилием толкнуть голову назад, преодолевая костные и связочные ограничители по мере увеличения усилия. Если вы можете согнуть голову назад на 60 градусов, первые 20 из них будут идти от скользящего движения между черепом и атласом, а последние 40 от возрастающего межпозвоночного смещения между С1 и Т1. После того как вы поймете ощущение растяжения, проделайте несколько движений вперед-назад между полным сгибанием и полным растяжением.

 

Латеральное сгибание

 

Большинство людей в повседневной жизни часто использует различные движения сгибания и растяжения. Однако редко кто-либо использует боковое сгибание более чем на 30-40 градусов. Примерно 15 градусов латерального сгибания происходит за счет синовиальных суставов между черепом и атласом, а остальное проходит между С1 и Т1. Латеральное сгибание редко выполняется отдельно, но обычно сопровождает вращение. Попробуйте этою Согните голову по направлению к левому плечу и заметите, что будет естественно скомбинировать это движение с небольшим скручиванием вправо или влево, в зависимости от того, куда двигаться. Заметьте, насколько далеко вы можете сделать это движение безопасно, и сравните с чистым латеральным сгибанием. Вы быстро поймете, что комбинация двух движений более естественна, как в том случае, когда вы наклоняете голову вбок, чтобы прочитать заголовки книг, стоящих на полке. Чистое латеральное сгибание любопытное движение, а когда вы его выполняете, то можете почувствовать глубокое костное сопротивление на той стороне, куда сгибаетесь. Исследуйте латеральное сгибание вправо и влево по отдельности, а затем несколько раз сделайте полное сгибание влево и вправо.

 

Скручивание

 

Скручивание шеи вряд одно их не естесственных движений, которое может выполняться безопасно до самого предела, по крайней мере человеком, который регулярно практикуется в хатха-йоге. Что касается чистого скручивания, то для него возможностей не так много. К примеру, если вы повернете голову, смотря на карандаш на столе на уровне талии вправо, то можете заметить, что скручивание выполняется вместе с латеральным сгибанием. А если вы скрутитесь вправо и посмотрите на объект, находящийся на полке на уровне правого плеча, то движение будет включать латеральное сгибание влево. В итоге, если вы повернетесь, чтобы посмотреть на объект, находящийся выше вас вправо, то движение включает латеральное сгибание влево, растяжение и скручивание.

 

А теперь минимизируем сгибание, растяжение и латеральное сгибание, попробуем сделать чистое скручивание головы вправо, а затем влево. Другими словами, держите голову на одном уровне и представьте себе ось вращения, которая проходит через макушку головы прямо вниз через спинной мозг. Умеренное скручивание это прекрасное упражнение, но если вы продолжаете до самого предела возможностей, а затем продолжите толкать голову дальше, то заметите ясное ощущение осевого сжатия. А если вы медленно будете двигать голову дальше, то ощутите, как растет напряжение в различных структурах шеи, которые стараются затормозить скручивание – сначала мускулы, затем связки, а после скелетные стопоры. Если вы можете скрутить голову на 90 градусов в каждом направлении, то первые 45 градусов будут приходиться на вращение в синовиальных суставах между С1 и С2, а остальное произойдет между С2 и Т1. Обратите внимание  на все ощущения, которые сопровождают полное скручивание и исследуйте новые ограничения при скручивании очень внимательно, чтобы не повредить себе. Вы удивитесь, насколько шея поначалу не будет гнуться. Если начать постепенно преодолевать эту проблему, можно разработать шею. А если вы продолжите толкать ее изометрически, когда достигнете ограничений скручивания, вы увеличите не столько мускульную силу и прочность связок, но и структуры скелета. После работы с каждой стороной отдельно, поработайте сразу на обоих сторонах по очереди.

 

Друге движения шеей

 

Мы можем также исследовать и другие движения в шее. Одним из лучших является скручивание головы на 30, 45 или 60 градусов в одну стороны, а затем из этого положения качание вперед и назад линейно – из правого переднего положения в левое заднее, а левое переднее в правое заднее. Менее естественное движение и одно из тех, которое можно более или менее легко принять, это провести голову и шею через то же линейное движение, но без первоначального скручивания. Сначала отведите их под безопасным углом вперед, а затем отведите назад, но при этом ощутите что действует то же самое сопротивление движению, которое вы ощущали при латеральном сгибании.

 

Перекатывания шеей легко выполнимы, если вы крутите головой в медленном движении, которое напоминает окружность, которую мы чертили при помощи бедра или руки, представляют собой трудновыполнимые упражнения и это легко продемонстрировать. Допустим вы смотрите вниз на свои колени и внезапно ваше внимание приковывает летучая мышь в правом верхнем углу комнаты. Вы не будете долго думать. Голова моментально займет положение на одной линии с интересующим объектом, а мускулы и связки защитят вас от того, чтобы зайти слишком далеко. В противоположность этому, если вы соедините две точки при помощи шейного перекатывание вместо линейного движения, вы незамедлительно поймете, почему эти движения относятся к категории тех, которые нужно выполнять с максимальной осторожностью. Вместо того чтобы двигаться линейно из нейтрального положения, вы крутите головой в очень искусственной манере. Даже не смотря на то, что многие люди неосознанно делают движения, которые находятся на грани их возможностей, все же эти движения могут являться причиной травм для тех, кто выполняет их в первый раз. И вот почему многие учителя говорят о том, что такие движения не должны преподаваться. В любом случае, если вы хотите их выполнять, по крайней мере двигайтесь медленно и очень в небольшом диапазоне.

 

 

Торакальное скручивание

 

Если вы посмотрите на свою спину в зеркале во время стоячего скручивания, то увидите удивительную картинку, когда скручивание происходит в торакальной области: 30-40 градусов вращения в каждом направлении между Т1 и L1 в среднем у взрослого молодого человека.  Архитектура внешних и внутренних функциональных единиц позвоночного столба (Глава 4) позволяет совершать эти движения. Если сказать в целом:  внешние функциональные единицы спины представляют собой гибкий прут, состоящий из позвонков и межпозвоночных дисков, а задняя функциональная единица представляет собой трубку (близкую к позвоночному каналу), которая состоит из позвоночных дуг, наружных и внутренних отросктов, и различных связок. В целом, внешняя функциональная единица позволяет скручиваться и сгибаться, а задняя функциональная единица сопротивляется скручиванию и сгибанию.

 

Торакальная область спины позволяет делать много видов скручивания по трем причинам. Первое, она содержит двенадцать позвонков и межпозвоночных дисков – по сути половину позвоночного столба – а это значит, что существует как минимум двенадцать мест вращения (рис. 4.7). Второе, ось вращения при скручивании в груди проходит апроксимально ниже центра передней функциональной единицы (рис. 4.6а, большая точка), позволяя гидравлической системе каждого межпозвоночного диска (рис. 4.11) работать превосходно, сжимая студенистое ядро по оси, растягивая эластичные волокна затрубной фиброзной ткани в равной степени вокруг всего периметра, и позволяя диску умеренно смещаться во все стороны. Эластичные ткани в затрубной фиброзной ткани, которые ориентированы под углом, также могут растягиваться или сжиматься в зависимости от их ориентации и направления скручивания, а те которые ориентированы вертикально и горизонтально, будут в равной степени растягиваться.

 

Третья причина того, почему в торакальной области легко скручиваться, это в том, что синовиальные суставы в верхних и нижних отростках каждого торакального позвонка ориентированы во фронтальной плоскости, которая в грубом приближении параллельная задней поверхности груди, а эта ориентация позволяет суставам эффективно скользить, при поддержке соседних позвонков снизу и сверху (рис. 4.6-7).

 

Большое числе позвонков и межпозвоночных дисков представляют собой идеальные оси вращения, а идеальная ориентация позвоночных отростков – все это дает большое разнообразие для торакальных скручиваний. И количество вариантов тут велико. Учитывая двенадцать возможных мест вращения,  нам нужно только в среднем три градуса разницы между позвонками, чтобы получить 36 градусов скручивания, а это значит, что скручивание в этой области может быть создано в результате мельчайших изменений между соседними позвонками и их сочленениями. Действительно, позвоночные отростки в этой области могут принимать различное положение относительно друг друга, а это создает впечатление, что единственный ограничитель для скручивания в этой области не позвоночник, а грудная клетка. Если бы не она, возможно, что эта часть спины могла бы вращаться на 120 градусов в каждом направлении.

 

Подобно позвоночным отросткам, ребра также имеют грубо ориентированы на поперечной плоскости, и только небольшой сдвиг между соседними ребрами достаточен, чтобы вызвать небольшое спинальное вращение между соседними позвонками.  И этого достаточно, чтобы совершить 30-40 градусное вращение, которые мы в действительности наблюдаем в груди. За пределами 40 градусов реберная клетка становится главным противником скручивания, поскольку ребра соединяются с грудиной впереди при помощи реберных хрящей, создавая стабильную конструкцию, которая может вращаться только в определенном диапазоне.

 

Люмбальное скручивание

 

Подобно тому, как архитектурное строение груди позволяет интенсивные скручивания, так и дизайн люмбального региона создан для того чтобы мешать этому процессу. Существуют два главных препятствия. Первое, в этой области ось вращения проходит вниз по спине через основание спинальных отростков в задней функциональной единице (рис. 4.5а, большая точка), а не через центр задней функциональной единицы. Это само по себе делает скручивание почти невозможным – это потребовало бы латерального смещения позвонков в отношении соседних сверху и снизу. Те же самые силы крутящего момента действуют при вращении одного позвонка относительно соседних в торакальной области, в люмбальном отделе вызывают смещение позвоночных дисков из стороны в сторону. Второе, верхние и нижние отростки на позвоночных дугах начинают смещаться от фронтального и сагиттального положений в нижней торакальной области, а в люмбальном отделе это смещение приобретает завершенную форму; а это стопорит вращение между соседними позвонками почти полностью (рис. 4.5 и 4.13b). В соответствии с учебником анатомии, эти два механизма вместе ограничивают скручивание, доводя его всего лишь до 1 градуса между соседними позвонками или всего до 5 градусов между L1 и крестцом.

 

 

Скручивание в торсе – большое фото

 

Гибкие молодые студенты, которые скручиваются в стоячей позе с ногами вместе, пятками вместе, а колени прямые, могут совершать 70 градусное скручивание. Оно будет состоят из 35 градусного вращения между  ступнями и тазом, 5 градусного между тазом и грудью и 30 градусного между L1 и плечами, а также 45 градусов вращения между плечами и головой, что в целом создаст 115 градусов между ступнями и головой (рис. 7.4). Примите подобное положение и проследите ощущения, которые возникают во время такого скручивания. Если вы внимательны, то почувствуете, как косые мышцы в спине и абдомене создают крутящий момент, который вращает торакальный отдел и стремится, хоть и безрезультатно, к вращению в люмбальном отделе.

 

 

Рисунок. 7.4. Это стоячее скручивание

 

При стоячем скручивании всего тела получается: 35 градусов вращения между ступнями и тазом, 5 градусов вращения между тазом и грудью, 30 градусов вращения между грудью и плечами, и 45 градусов вращения между плечами и головой. Всего это дает 115 градусов полного вращения между ступнями и головой. На фото показана модель, которая может скрутиться еще на 10 градусов между пятками и головой и тогда будет смотреть вправо, вместо того чтобы пялиться в камеру.

 

В стоячем скручивании всего тела внутренние и внешние косые мышцы абдомена и самые глубокие косые мышцы спины (рис. 3.11-13, 5.5, 8.8, 8.11 и 8.13-14) инициируют крутящий момент. Одни из низ создаются скручивание между одним или двумя сегментами спины, а другие скручивают три и более других. В противоположность этому, выпрямители абдомена и длинные сегменты мышц выпрямляющих спину, сопротивляются скручиванию и увеличивают ощущение осевого сжатия, которое является отличительным знаком спинального скручивания.

 

Нижние конечности

 

По определению, крутящий момент для скручивания в нижних конечностях начинается в крестцово-подвздошных сочленениях, но с внешней стороны вращения не заметны, за исключением бедренных суставов, согнутых коленей и лодыжек. Начнем мы наше обсуждение от начала и до конца исследовав проблематику.

 

Крутящий момент в крестцово-подвздошных сочленениях

 

Скручивание всего тела включат в себя несколько крутящихся моментов в крестцово-подвздошных сочленениях, поскольку если бы мы зависели только от связок для поддержания балансов, у нас были бы огромные проблемы. К счастью, окружающие мускулы обеспечивают дополнительную защиту, особенно, если они удерживаются в состоянии умеренного напряжения. Большие ягодичные мышцы (рис. 3.8, 3.10 и 8.9-10) выполняют такую роль. Эти мускулы начинаются от крестца, копчика и подвздошья и кончаются на подвздошно-большеберцовом тракте (рис. 3.8-9, 8.8 и 8.12), а также прямо на бедренной кости (рис. 3.10b). Вы можете почувствовать, как эти мускулы поддерживают крестцово-подвздошную область во время поз скручивания, если вы стоите с параллельными друг другу ступнями, а ноги разведены на 2-3 фута в стороны, при этом сгибание мягкое вправо, удерживая ягодичные мышцы расслабленными. Осторожно и внимательно понаблюдайте за ощущениями и динамикой происходящего. Затем напрягите ягодичные мускулы с левой стороны и понаблюдайте как это напряжение сопротивляется скручиванию с левой задней стороны крестца и подвздошья, удерживая их слегка выпяченными назад и защищая тазовую чашу от излишнего усилия. Даже таким образом, если вы выстоите в подобном положении от 3-х до 5-ти минут, то можете ощутить легкую боль в левом крестцово-подвздошном сочленении. Чтобы сбалансировать эффект упражнения, повторите его с другой стороны.

 

А теперь встаньте с ногами вместе и снова попробуйте скрутиться вправо. Когда проявится сопротивление скручиванию в этом положении, мы можете ощутить, как левое бедро напрягается и становится более жестким чем раньше, поскольку растягивание активирует левые средние ягодичные мускулы и малые ягодичные вместе с большими. Они являются медиальными вращателями и  разводящими бедра мускулами (рис. 3.8, 3.10а-b, 8.9-10, 8.12, и 8.14, детально описано в главе 4). А когда вы скручиваетесь вправо с разведенными бедрами, то левое бедро переходит в латеральное вращение, которые автоматически напрягает эти мускулы.  Вдоль больших ягодичных мускулов создается поле мускульной активности, которое целиком поддерживает таз, включая крестцово-подвздошные суставы.

 

Крестцово-подвздошные суставы могут быть очень хорошо растянуты, если их не использовали ранее в стоячих или сидячих спинальных скручиваниях. Это отчасти так, поскольку при хорошем разогреве связки и мускулы, которые обычно сдерживают крестцово-подвздошное скручивание, становятся более гибкими. И есть опасность перестараться. Если вы навредите себе, это выразится в боли на латеральной стороне крестца с одной стороны, а если вы продолжите сгибаться и дальше, не взирая на дискомфорт, суставы могут повредиться гораздо сильнее.

 

Скручивание в бедренных суставах

 

Чтобы проверить, насколько вы гибки в бедренных суставах, встаньте с прямыми коленями, а средний край ног параллельно друг другу и на расстоянии примерно двух футов в стороны. Затем напрягите все мускулы нижних конечностей и скрутите тело вправо от талии вниз, удерживая абдомен, грудь и плечи на одной прямой с тазом. Чуть ниже бедренных суставов вы ощутите сочетание крутящего момент и скручивание в лодыжках, коленях, нога и бедрах. Особенно с левой стороны. Удерживайте ступни на полу, что сдержит тенденцию к проскальзыванию. Повторите тоже самое на другой стороне.

 

Когда мускулы бедер и ног напряжены, в то время как ноги удерживаются прямыми, лодыжки и колени могут лишь незначительно повернуться. Но большинство людей вполне сможет сделать по меньшей мене 45-градусное скручивание в бедрах, используя сочетание медиального вращения одного берда и латеральное  вращение другого. А некоторые особо  гибкие студенты вполне способны повернуться в бедрах почти на 90 градусов от ступней, всего лишь с небольшой частью приходящейся на лодыжки и колени (рис. 7.5). В любом случае, вы будете наблюдать лишь умеренные эффекты скручивания на правом бедренном суставе, но на левой стороне возникнет гипер растяжение в результате сворачивания вправо, что приведет к тугой пружине, состоящей из лонно-бедренных, ишиофеморальных и подвздошно-бедренных связок (рис. 3.6).

 

Вы можете  почувствовать ягодичные мускулы с левой стороны при помощи пальцев, по мере скручивания вправо. Как обсуждалось ранее  главе 4, чем больше скручивается человек, тем сильнее эти мускулы сопротивляются, поэтому чтобы обеспечить максимальную поддержу скручивающимся позам, нам необходимо поддерживать напряжение не только в ягодичных мускулах на стороне противоположной направлению скручивания, но также в квадрицепсах на той же самой стороне и в приводящих, а также подколенных мускулах с обеих сторон. Новичкам могут обнаружить, что их прогресс в работе со скручивающимися позами будет находиться в прямой зависимости от их способности поддерживать мускульное напряжение.

 

 

Рисунок 7.5. Это скручивание начинается с разведенными ногами и ступнями параллельными, обеспечивать почти 90 градусное вращение таза относительно ступней. Это необычная поза: большинство людей не способно повернуть бедра более чем на 45 градусов с разведенными бедрами и параллельными ступнями.

 

Скручивание в коленях

 

До этого момента наше обсуждение коленных суставов касалось их действия в качестве сгибателей и разгибателей коленей. В главе 5 мы рассмотрели, что растяжение зависит от коленных связок, которые удерживают колено в напряжении, а все составные части колена вместе. Мы также рассмотрели, что сгибание позволяет всем компонентам колена стать гибкими. В этой главе мы исследуем еще одно движение, ранее не рассматриваемо – вращение согнутых коленей.

 

Если вы сидите в кресле со сжатыми бедрами параллельными полу, а ноги перпендикулярны ему, то в этом случае вы согнули колени на 90 градусов. Если у вас достаточно хорошая бедренная гибкость, то можете вращать ноги наружу и латерально примерно на 40 градусов в стороны из этого положения. Можно также медиально на 30 градусов. Вы видите движения ног, но почти все что происходит при вращении это случается в коленях.  Если вы проведете тот же эксперимент сидя на высокой скамейке с согнутыми коленями под 30 градусов, а не 90, то заметите, что диапазон коленного вращения уменьшился на 30 градусов в латеральном плане и 30 в медиальном. И конечно,  если вы примете стоячее положение выпрямите колени, вращение полностью остановится. Чтобы сделать эти сравнения более явными, вы должны будете стабилизировать бедра или добавить бедренное вращение к коленному и выполнять сразу оба.

 

Мускулы, которые вращают согнутые колени это подколенные (рис. 3.10b, 7.6, 8.9-10 и 8.12) и малый мускул на задней стороне коленного сустава, подколенный мускул. Два из подколенных мускулов, полусухожильный и полуперепончатый заканчиваются на медиальной стороне большеберцовой кости, и таким образом являются медиальными вращателями согнутого колена; двухглавая мышца бедра имеет латеральные вставки на головке малоберцовой кости, что делает ее латеральным вращателем согнутого колена. Чтобы понять это на опыте, сядьте прямо с согнутыми коленями на 90 градусов. Затем схватите сухожилия полуперепончатой и полусухожильной мышц на медиальной стороне колоенного сустава. Вращайте медиально колена так сильно как сможете, и почувствуете как сухожилия натягиваются. Вы можете проделать тоже самое с двуглавыми мышцами, если будете вращать ногу латерально, так сильно как только возможно.

 

Подколенный мускул виден сзади (рис. 5.24, 7.6 и 8.14); он берет начало от латеральной поверхности бедренной кости, проходит по внутренней части и медиально, а затем имеет вставку на латеральной стороне большеберцовой кости. Таким образом, данное анатомическое положение вне всяких сомнений делает этот мускул медиальным вращателем большеберцовой кости и латеральным вращателем  бедренной кости.  Сначала вы можете заметить действие мускула, если будете вращать ноги сидя на кресле, а позже заметите его действие, когда мускул создает крутящие моменты латерально в бедрах от фиксированной ножной позиции. Это более распространенная ситуация для спортсменов, поскольку вы часто вращаете бедра (при том что остальная часть тела напряжена), когда одна нога прочно стоит на земле, как например когда совершаете подачу теннисного мяча.

 

Если учесть, что коленные суставы позволяют совершать несколько движений, среди которых сгибание, растяжение и скручивание, и поскольку они достаточно уязвимы к повреждениям в согнутом состоянии, каждый, кто использует в асанах хатха-йоги различные комбинации из вышеперечисленных движений, должны соблюдать максимальную осторожность. И за исключением простейших поворотов, приветсвий солнцу и сидения на корточках на полу в симметричной позе, почти каждая поза в хатха-йоге, в которой используются согнутые колени, включает вращение или крутящий момент в коленных суставах.

 

Рисунок. 7.6. Задний вид правой ноги, лодыжки, коленного сустава и нижней части бедра. Рассечение иллюстрирует слева и в более глубоких слоях (за удаленной частью двухглавой мышцы и камбаловидной, а также подколенных) проиллюстрировано справа. Когда колено согнута, а бедро стабильно, подколенный мускул вращает бедро латерально. В качестве примера показано выше на правом бедре, подколенный мускул начинает вращение тела целиком вправо (Саппей)

 

 

Лодыжки и ступни

 

Удивительное число костей (28) и суставов (25) ассоциируется с каждой ногой и лодыжкой (рис. 6.8), а все кости вместе создают такую особую архитектуру, способную выдержать вес всего тела, двигать его вперед и балансировать на неровностях земной поверхности. А поскольку большинство основных движений в комплексе ступня-лодыжка включает напряжение как от крутящего момента,  так и от вращения, мы и рассмотрим все это в данной главе.

 

В главе 4 мы рассмотрения, как положение ноги в стоячей позе влияет на бедренные суставы. Если колени выпрямлены, то то что мы обычно описываем как вращатели ног являются медиальными вращателями бедер, а то что мы называем вращателями ног на самом деле является латеральными вращателями бедер. Позже, в главе 6 мы вернулись к лодыжкам и рассмотрели, что растяжение (подошвенное сгибание) имеет место, когда вы поднимаетесь на своде стоп, и что 45-градусное сгибание (сгибание назад) необходимо для того чтобы прижать пятки к полу в позе собаки лицом вниз.

 

Скручивание (а на самом деле осевое вращение) в лодыжке настолько минимально, что обычно даже не описывается в литературе, но внимательные наблюдения показывают, что люди сосредней гибкостью в этой области могут вращать ступню примерно на 7 градусов медиально, и латерально примерно на 10 градусов. Чтобы понять эти вращения с практической стороны, встаньте с прямыми коленями, а пятки и носки вместе. Поместите руки над коленями, обхватите их и прижмите друг к другу, а затем напрягите все мускулы вокруг бедер. Затем скрутитесь вправо, удерживая ступни на полу.  Это очень важно: малейший подъем пяток или края ступней приведет к другим движениям в данном положении. Поэтому очень внимательно контролируйте условия эксперимента при которых вы вращаетесь вправо медиально, а левая нога латерально. Все это происходит в лодыжках. Эти осевые вращения в лодыжках могут быть минимальными, но они наблюдаются во множестве стоячих поз, и поэтому необходимо с ними разобраться.

 

Техническое примечание: Здесь используется несколько иное вращение для пяток и лодыжек, чем мы исследовали ранее. При данных обстоятельствах, описанных выше, ссылка идет к осевому вращению в суставах лодыжка, а не к скручиванию самой ступни наружу или внутрь. Чтобы привести терминологию к более понятным критериям, давайте договоримс, что вращение ступни внутрь и наружу» или «вращение ступни медиально и латерально» это одно и тоже, всегда будет описывать движения ступни целиком, если только не указано осевое вращение внутри лодыжечного сустава по отдельности.

 

Чтобы исследовать вращение ступни целиком, встаньте с прямыми коленями, пятки вместе, а медиальные границы пяток в 90 градусах одна от другой. В этих условиях каждая ступня будет повернута наружу – латерально под 45 градусов. Большинство людей могут продвинуться немного дальше. Возможно на 70 градусов для каждой ступни (рис. 7.7). А теперь приведите медиальные границы ступней параллельно и затем одну к другой. Теперь ступни повернуты в нейтральное положение. Затем согните колени как необходимо, сведите большие пальцы ступней вместе и раздвиньте пятки на 90 градусов одна от другой, что потребует поворота ступни на 45 градусов медиально (рис. 7.8). И наконец, разведите широко бедра, согните глубоко колени и постарайтесь перевести ступни на прямую линию. Это достаточно трудная в плане балансировки поза, в которой вы должны будете повернуть каждую ступню  наружу (латерально) на 90 градусов (рис. 7.9)

 

Техническое примечание: всегда помните о том, что «вращение ступни», как описывается в этой книге, требует вовлечения в себя вращения бедер. Когда колени прямые или вращения ног когда колени согнуты. Ну путайте: данная терминология вполне логична. Если вы рассматриваете бедра, то говорим о вращзении бедер. Если вы говорите о вращении нижней части ног, тогда говорим о вращении ног. Если вы думаете и рассматриваете ступни, тогда говорим о вращении ступней, даже не смотря на то, что большинство из нас осознает, что то что мы называем вращением ступней в действительности отражает вражение нижней части ног или бедер. Просто говорите то что видите и каждый поймет, что вы имеете ввиду: возможно, что иногда когда пытаешься взглянуть на вещи просто, это наоборот ведет к усложнению.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок. 7.7. Здесь ступни повернуты наружу (латерально) примерно на 70 градусов.

 

Рисунок. 7.8. Здесь ступни повернуты внутрь (медиально) примерно на 45 градусов.

 

Простое скручивание лежа на спине

 

Для выполнения первых трех простых скручиваний спины, лягте на спину, подведите пятки к бедрам и вытяните руки в стороны. Затем опустите колени примерно на 45 градусов в одну сторону, удерживая пятки, лодыжки и бедра вместе, а подъемы стоп при этом практически лежат на полу (рис. 7.10). Подвздошье на стороне противоположной скручиванию будет слегка оторвано от пола. Это достаточно тонкое упражнение на концентрацию, которое создает скручивание в бедренных суставах и создает умеренный крутящий момент в крестцово-подвздошных суставах и люмбальной области — все это без создания скручивания в груди. Умеренное мускульное напряжение в нижних конечностях требуется для того, чтобы удержать подъемы стоп на полу и для того чтобы предотвратить смещение коленей слишком далеко в сторону. Повторите то же самое с другой стороны.

 

Рисунок 7.10. В этом скручивании вы лежите на полу и концентрируетесь на том, чтобы в упражнении участвовали только бедренные суставы, крестцово-подвздошные сочленения и люмбальный отдел.

 

Затем создайте более выраженное скручивание, опустив оба колена на пол, в то же самое время подъемы стоп указывают на противоположную стену (рис. 7.11). Постарайтесь оставаться расслабленными, но при этом удерживая колени вместе, а оба плеча прижаты к полу. Это полностью отличная поза от предыдущей, поскольку теперь бедра лишь слегка согнуты в отношении таза. Вы сможете прочувствовать это скручивание в крестцово-подвздошных суставах, люмбальной области и груди – крутящий момент в крестцово-подвздошных сочленения и люмбальной области может привлечь ваше внимание, если вы останетесь в этой позе больее чем минуту или две. А скручивание в груди может проявиться небольшими отголосками и перестройками в фасциях и суставах торакальной области спины и ребрах. Если вы можете коснуться нижней части спины ладонью, то это может подтвердить, что вы остаетесь почти на одной плоскости с тазом и что значительная часть скручивания имеет место в груди (рис. 7.11). Если вы не можете принять это положение без поднимания противоположного плеча от пола, поместите одну или более подушек под колени.

 

 

 

Рисунок. 7.11. Положите колени на пол и держите бедра вместе. Это создаст определенный эффект в крестцово-подвздошных сочленениях, люмбальной области и груди.

 

 

Наконец, скрутитесь в одну сторону, подтянув колени к груди. Чтобы удержать плечи на полу в этой позе, будет полезно раскинуть руки и предплечья прям в стороны. Вы также должны использовать мускульное усилие, чтобы удержать колени близ груди, что в итоге приводит нас к тому, что в этой позе будет присутствовать переднее сгибание вместе со скручиванием. Заметим, что эта поза переводит таз в полный правый поворот по отношению к полу (рис. 7.12) и оставляет верхние части ног в нескрученном положении в отношении таза. Напряжение полностью уходит из крестцово-подвздошных сочленений и в значительной степени из люмбального региона, и вы будете ощущать значительное напряжение от скручивания в области груди. Если окажется трудным удерживать противоположное плечо на полу, положите под колени подушки, чтобы уменьшить скручивание. Лучше всего поместить голову в нейтральное положение во всех этих трех позах: скручивание в противоположное направление отвлекает ваше внимание от анализа интересных эффектов в остальной части тела. Повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 7.12. Скручивание с коленями близ груди. Это убирает напряжение с бедер и крестцово-подвздошных сочленений, а также значительную часть напряжения с люмбальной области. В данном положении скручивание происходит преимущественно в груди.

 

Расслабленное спинальное скручивание

 

Три предыдущие позы рекомендуют использовать по крайней мере минимальную мускульную активность. В противоположность им в данной главе предлагается расслабленное скручивание в спине, с руками на полу, выпрямленными в стороны, подводим пятки к бедрам, правое колено закидываем на левое, и скручиваем нижнюю часть тела вправо, так чтобы колени двигались к полу (рис. 7.13). В данной позе возможно небольшое поднятие противоположного плеча от пола в мягкой степени, но все еще достаточно сложно расслабиться в этой позе, особенно в  начале занятий хатха-йогой.  При достаточной гибкости коленей и бедренных суставов (определяющая насколько далеко от бедер вы можете поместить ступни) можно расслабиться достаточно значительно; при этом большая гибкость обеспечивает большее скручивание, а большее скручивание в свою очередь ведет к большему расслаблению.

 

 

Рисунок. 7.13. Это расслабленное лежачее скручивание требует комплексного подхода. Данная поза помогает новичкам научиться расслабляться, особенно в начале занятий хатха-йогой.

 

Главное, что характеризует эту позу, это то что вы можете проанализировать ощущения от пассивного растяжения в свое удовольствие. Поза отводит левое бедро по направлению скручивания, толкает головку левой бедренной кости слегка в сторону из сустава, и поднимает левую сторону таза от пола. В результате поза создает крутящий момент  в люмбальной области и на левом крестцово-подвздошном суставе. Повторите позу, но теперь с левым коленом сверху и скрутитесь влево. Если вы попробуете проделать это упражнение сначала вначале, а потом в конце занятий хатха йогой, то опыт будет заметно различаться. В начале вы можете ощущать некоторую боль в отдельных связках бедра и крестцово-подвздошных суставах, что сделает трудным расслабление от талии в низ. Но когда ваше тело достаточно разогрето, ситуация значительно улучшится. И постепенно, по мере привыкания мускульно-скелетной системы к этому упражнению, вы обнаружите, что вам будет легче и полнее расслабляться в этом положении.

 

Спинальное скручивание, полное сопротивление.

 

Эта поза открывает другие грани только что описанного спинального скручивания. Лягте на спину и снова положите правое колено на лево, но теперь вместе с этим переплетите лодыжки между собой, правую под леву. А вместо скручивания вправо, как вы делали ранее, скрутитесь влево. Руки вытянуты и стабилизируют торс, право плечо сильно прижато к полу, а скрученные колени отведены влево насколько возможно (рис. 7.14).  Чтобы данное положение было удобным, необходимо создать внутреннее мускульное сопротивление скручивания, просто напрягая мускулы нижних конечностей, чтобы создать здоровую мускульно-скелетную защиту, как в стоячих позах (глава 4). Необходимость мускульно-скелетного сопротивления в данной позе даже более очевидна. Это подобно выкручиванию мочалки. Мускулы, которые создают скручивание, должны соответствовать от плеч до ступней своим антагонистам, которые находятся в состоянии изометрической активности. Одни создавая скручивание, другие ему сопротивляясь. Расслабить мышцы антагонисты в этой позе просто немыслимо. Просто медленно выйдите из позы и повторите ее с другой стороны.

 

 

Рисунок. 7.14. Двойное скручивание ног это лучший способ почувствовать полное мускульное сопротивление.

 

Двойной подъем ног в положении скручивания лежа на спине

 

Двойной подъем ног в положении скручивания лежа на  спине дает дополнительный эффект абдоминального и заднего напряжения в дополнение к скручиванию. Чтобы его выполнить, начните с положения лежа на спине.  Верхние конечности в стороны, прямые, ладони вниз. Из этого положения вместе с выдохом прижмите нижнюю часть спины к полу и полностью выпрямите колени, поднимите ноги перпендикулярно полу в двойном подъеме (рис. 3.17). Затем медленно позвольте гравитации согнуть бедра и отведите нога в сторону, в то время как голова идет в другом направлении. Постарайтесь держать подъемы стоп примерно в пределах дюйма или на том же плане. Поза удерживается сбалансированной при помощи верхних конечностей и прижатых к полу плеч. Как обычно, повторите это с другой стороны.

 

Это продвинутая поза и вам необходима превосходная гибкость, а также сильные мышцы абдомена и спины, чтобы выполнить ее в удобной манере. Просто примите начальное положение с ногами перпендикулярными полу, что потребует 90-градусной гибкости и это еще до того как начать скручивание. Те, кто может выполнить эту позу полностью, могут завершить позу так, что таз будет не доходить примерно 15-ти градусов до того чтобы быть перпендикулярно полу, поэтому если плечи держать прижатыми к полу, потребуется 75-градусное скручивание в позе между плечами и тазом. Если вы можем себе позволить 5-градусное сгибание в люмбальной области, это значит, что 70 градусов приходится на торакальную область позвоночника, что на 25 градусов больше, чем средняя величина в 45.

 

Если рука и плечо на противоположной стороне от скручивания отрываются от пола, или вы не можете опустить ноги к полу в то время как удерживаете их согнутыми, то существует несколько способов сделать позу более щадящей. Вы можете держать колени прямыми  и опускаться только до такого предела, когда еще можете удобно вернуться обратно, выдыхая в то время когда идете в стороны и вдыхая, когда возвращаетесь вверх (рис. 7.15). Это требует большой мускульной активности в абдоминальной стенке и создает интенсивные ощущения в бедренных суставах, крестцово-подвздошных сочленениях и нижней части спины. Или вы можете держать нижнюю часть спины прямой, как и колени, но скорее сгибать ноги менее чем на 90 градусов, а не стараться удержать их перпендикулярно торсу. Как и ранее, если вы не можете полностью отвести ноги к полу, проделайте этот путь только частично. Проще всего согнуть бедра под 120 градусов, а колени на 90 (рис. 7.16) и затем скрутиться в одну сторону с коленями вместе, до касания пола. И также расслабьтесь в позе, или продолжайте дышать и немедленно вернитесь вверх, чтобы продолжить движение и повторить его с другой стороны.

 

 

Рисунок. 7.15. Двойной подъем ног и скручивание лежа на спине, выполняется в соответствии с указаниями в тексте. Это позволяет прекрасно изучить в динамике мускульно-скелетное строение тела, что потрбует достаточно большой силы и гибкости. Скручивание на 45 градусов как показано здесь, более умеренно и подходит большинству студентов.

 

 

Рисунок 7.16. Для тех кто недостаточно гибок, чтобы выполнить полное скручивание при двойном подъеме ног, можно из этого положения опустить ноги на пол с меньшими усилиями. И при этом сохранить все выгоды от упражнения. Если выполнять его без опускания полного на пол, а при доведении ступней на дюйм или два до него и повторения на другой стороне, с отдыхом в вертикальном положении, будет прекрасно.

 

Если вы можете выполнить достаточно легко полную позу с прямыми коленями и бедрами согнутыми на 90 градусов, то сможете усилить его действие и пойти дальше. Это возможно если держать ступни вместе, что потребует толкания верхней ноги таким образом, что они остаются на линии с ногой, которая ближе к полу. То есть одна нога остается вертикальной, а вторая опускается к полу. Чтобы это выполнить, нужно, чтобы ноги оставались на одной линии, а таз будет перпендикулярен полу. При этом, если вы удержите плечи на полу, то окончательная поза потребует около 90 градусов скручивания между плечами и тазом, вместо 75, упомянутых ранее.

 

Все скручивания лежа на спине при двойном подъеме ног доступны двумя способами — как движения и как статичные позы. Если вы хотите сделать себя более сильными, тогда будет более разумным совершать определенные движения, не доходя полностью до пола из стороны в сторону, что принесет несомненную пользу, если не делать паузы и не расслабляться. С другой стороны, вы можете проделать весь путь до пола, если потребуется расслабленная или полу расслабленная поза. В любом случае, все эти упражнения и позы полезны для исследования процессов скручивания в торакальном отделе спины, поскольку бедра не поворачиваются, когда верхняя часть ног прижата к полу, а также потому что таз и плечи стабилизированы. По мере вашего вхождения в скручивание, вы можете расслабить верхние части ног и колени, таким образом, чтобы люмбальный  и торакальный отдел испытывали ровно такое напряжение, которое не мешает расслабленной позе.

 

Стоячие скручивания

 

В главе 4 мы рассмотрели то, что незнакомые или неудобные стоящие позы могут быть созданы при помощи гравитации, воздействующей на суставы и нижние конечности. Подобные изменения могут притягивать, когда скручивание дополняет вращение. Вы можете выполнять прекрасно передние или задние сгибания, но когда к этому дополняется скручивание и появляются новые проблемы спереди и в центре.

 

Чтобы понять, какие именно причины способствуют стоячему скручиванию, следует рассмотреть несколько проблем: как расположены ступни (повернуты они внутри или наружу, имеется ли на лодыжках крутящий момент); согнуты или нет колени (согнутые колени дают дополнительное напряжение в колатеральных и крестообразных связках); насколько разведены ноги (это дает дополнительную нагрузку на приводящие мускулы); повернуты или нет бедра (латеральное или медиальное вращение добавляет напряжения в латеральных или медиальных вращателях); находятся или нет плечи на одной линии с тазом (вращение плечей в том же направлении, что и таз провоцирует торакальное скручивание и создает крутящий момент в люмбальной области и крестцово-подвздошных сочленениях);  и наконец, находится или нет голова на том же переднем плане как и торс (скручивание шеи имеет особенность отвлекать ваше внимание от остального тела).

 

Поскольку стоячие скручивания представляют так много возможностей, существует четыре основных правила, к которым всегда следует относиться с уважением: устанавливайте прочное основание от талии вниз; будьте внимательный к любым аспектам позы, которая является неестественной; оценивайте, насколько легко вы принимаете позу; и обязательно следите за тем, есть или нет сложности при выходе из позы. Затем практикуйтесь, основываясь на знании собственных возможностей. Вскоре вы сможете выполнять сложные позы более удобно, а это в свою очередь увеличить вашу силу и гибкость.

 

Стоячие скручивания и сгибания

 

Простейшие стоячие скручивания комбинируются со сгибаниями, как уже обсуждалось в главе 5 в отношении с усилением коленных суставов: вы скручиваетесь в определенном направлении и сгибаетесь вперед и назад из этого положения; скручиваетесь в другом направлении и снова сгибаетесь вперед и назад; а затем смотрите вперед и снова сгибание вперед и назад. Эти шесть сгибания выполняются повторяясь при помощи верхних конечностей в различных положения. Они являются прекрасными скручиваниями всего тела и отлично тонизируют. Используя их в качестве разогревающих упражнений, можно подготовиться к выполнению более сложных стоячих поз, таких как треугольники или поза воина.

 

Здесь мы рассмотрим упражнения детально, используя простейшее положение верхних конечностей, при котором обхватываем локти или держим предплечья за спиной. Встаньте со ступнями параллельными друг другу и так далеко друг от друга, как вам будет удобно. Удерживая коленные чашечки в определенном направлении, подколенные мускулы строго назад, приводящие мускулы строго на медиальных аспектах бедер и бедра сжаты. Это создает прочное основание для позы, в которой вы можете определить собственные ограничения. И наиболее важно в этой позе то, насколько далеко вы можете удобно расположить ступни. Они должны быть настолько далеко друг от друга, насколько возможно, но при этом создавать прочное основание, которое вы полностью будете контролировать при сгибаниях и скручиваниях. Если ступни слишком близко друг к другу, вы не почувствуете большой пользы от упражнений, как если бы просто сгибались от талии вниз. А если они слишком далеко, то силы в бедрах и ногах может не хватить, чтобы сделать позу стабильной. Другой важной особенностью таких упражнений является то, что сгибание должно быть вам в удовольствие. Студенты среднего и продвинутого курсов обычно предпочитают сгибаться от бедер. Однако новички с их плохой бедренной и крестцово-подвздошной гибкостью обнаружат, что более естественно делать это от талии. Если у вас есть какие-либо проблемы в нижней части спины, то работайте с этими упражнениям с максимальной осторожностью.  Некоторые движения могут быть просто очень неприятны для плохих спин, если делать, к примеру, сгибание после скручивания.

 

Скрутитесь вправо и медленно нагнитесь вперед. Заметьте, как гравитация частично вам помогает, но все же вам нужно приложить усилие, чтобы просто не упасть вперед. Постарайтесь найти удобную точку равновесия в мускульном напряжении, связках и сустава, которое уравновешивает действие гравитации, толкающее вперед. Понаблюдайте за тем, как оставаться скрученным и в то же время удерживать позу изометрически (рис. 7.17а). сделайте 3-7 вдохов и выдохов. Медленно вернитесь вверх, оставаясь скрученным и согнитесь  назад, удерживая голову на одной линии с торсом, а не просто забрасывая ее назад. Внимательно следите за работой мускулов, которые удерживают вас изометрически в этом ассиметричном заднем скрученном сгибании (рис. 7.17b). напрягите мышцы как при подъеме из заднего сгибания, постарайтесь сжать бедра вместе и снова сделать 3-7 дыханий. Держите колени прямыми. Медленно вернитесь в вертикальной положение и скрутитесь в другом направлении, а затем повторите переднее сгибание (рис. 7.17с) и заднее сгибание (рис. 7.17d) с другой стороны. Снова вернитесь в вертикальное положение, взгляд прямо перед собой и снова переднее сгибание (рис. 7.17е) и заднее сгибание (рис. 7.17f). Сведите бедра вместе чтобы создать максимальную контрнутацию, насколько вообще это возможно во всех сгибаниях назад. При передних сгибаниях, люди, имеющие хорошую бедренную и крестцово-подвздошную гибкость, будут сгибаться от бедер, и по меньшей мере начинать сгибание с нутации; а остальные – а именно, те кто просто не может согнуться от бедер – будут удерживать крестцово-подвздошные сочленения в контрнутации во время выполнения серии.

 

Если повернуться в стороны в этих позах, создастся поворот всего тела, который включает выраженный крутящий момент от ступней, лодыжек, коленных суставов и беде, а также крутящий момент в бедренных суставах, торсе и шее. Вы должны держать ступни параллельно, чтобы получить эти результаты; если вы позволите им вращаться в направлении скручивания, то тело целиком свернется вокруг бедер и вы не получите значительного скручивания позвоночного столба. Целью данных упражнений является то, что эффект скручивания должен максимально проявляться в бедрах и груди. Средний студент в хорошей форме может повернуться всего на 80 градусов между ступнями и плечами, включая около 5 градусов осевого вращения в лодыжках, 40 градусов вращения в бедрах, 5 градусов скручивания в люмбальном отделе спины и еще 30 градусов в груди.

 

Новички, средний и продвинутый курс будут ощущать различные явления от земного притяжения. Новички и люди, которые особенно не гибки будут быстро достигать своих ограничений. Они могут сдвинуться вперед лишь немного, а их «задние сгибания» могут быть лишь немногим больше обычного прямого стояния. Студенты среднего курса, после недели практики или около того, могут принимать  не очень стабильное равновесие при  содействии силы тяжести. Но они все еще не могут сделать позу достаточно удобной при полных задних и передних сгибаниях. Продвинутые студены могут активно толкать себя вперед вниз и назад, или в случае скручивания вниз и вокруг, а также назад и вокруг, за пределы той точки, когда гравитация на них повлияет. Во время выполнения этих упражнений, они подстраховывают себя также при помощи мускулов антагонистов или особым образом отпуская напряжение, что расшифровывается  телом как безопасное положение.

 

По мере того как ваша мускульно-скелетная система будет улучшаться, вы начнете ощущать толкание более глубоко в каждом положении. А поскольку каждое движение станет более интенсивным, вы сделаете все мускулы, вовлеченные в позы, более сильными, не только антагонисты, но и все синергисты. Вы сможете работать вместе с гравитацией при помощи мускульно-скелетных усилий, но в то же время вы будете стимулировать рефлексы, которые расслабляют мускулы, являющие антагонистами для первичных движетелей, а это свою очередь позволит вам продвинуться дальше в каждом положении.

 

Вдобавок к захватыванию предплечий или локтей за спиной вы можете выполнять эти упражнения с шестью различными положениями рук, все из них прекрасно подходят друг другу, переходя органично по очереди. И они отличаются друг от друга по эффектам и сгибаниями. В данном случае показаны руки вытянуты латерально (рис. 7.18а); руки за головой, предплечья за головой и руки схватывают локти (рис. 7.17b); руки, ладони вместе в положении молящегося за спиной (рис. 7.18с); руки сплетены за спиной и толкаются назад (7.18d); верхние конечности в положении как показано на фото. Одна рука за спиной, другая захватывает ее через голову (особенность этой позы в том, что она должна выполняться со сменой рук) (рис. 7.18е); и с руками в упоре на подвздошье, сгибаясь от бедер вместо талии для смены позы (рис. 7.18f-g). Повторите серии из шести изгибов с каждой позицией рук.

 

Рисунок 7.17а. Первая из шести стоячих поз скручивания и сгибания с руками  перехваченными за спиной. Начинается с постановки ступней параллельно и удобно в стороны (смотрите обсуждение), скручивание идет вправо и с передним сгибанием, с учетом ваших способностей, просто наклонитесь вперед, если у вас плохая гибкость, согнитесь при помощи силы тяжести в средней гибкости и подключите абдоминальную активность если достаточно продвинуты. Верхние части ног нужно держать под напряжением.

 

Рисунок 7.17b. Второе положение выполняется так. Сначала идете вверх, затем задний прогиб, который некоторые выполнят едва заметно, слегка отклоняясь назад для среднего студента и при глубоком прогибе, если продвинутый. Во всех позах сгибания назад старайтесь держать бедра вместе, как в ашвини мудре (глава 3).

 

 

Рисунок 7.17с. Для третьего положения вернитесь вверх, скрутитесь влево и нагнитесь вперед, как на рисунке 7.17а, но в противоположном направлении (Куда скручиваться сначала решайте сами, можете сначала влево по четным дням, а вправо по нечетным, а потом наоборот).

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 7.17d. Снова принимаем вертикальное положение, и совершаем стоячее скручивание влево и сгибаемся назад. В этом участвуют мускулы от головы до носков. Будет не плохо если сможете удержать колени прямыми так чтобы они не создавали градуса больше 180-ти и не так сильно как бедра и особенно подколенные мускулы) и удерживать состояние сильного изометрического напряжения. Опытные студенты могут проделывать это упражнение так, как подсказывает им опыт, где и когда расслабляться или напрягаться (смотрите главу 4)

 

 

Рисунок 7.17е. Снова идем вверх, затем смотрим вперед и сгибаемся тоже вперед, снова при участии мускул бедер. Заметим, что гравитация толкает вас вперед и что нет необходимости использовать толкание себя в сторону, как в скрученных позах. Сильные студенты все еще могут сбалансировать гравитацию мускульной активностью.

 

 

 

 

Рисунок 7.17f. Опять вверх и сгибаемся назад до предела возможностей, а для некоторых это едва получится, средние студенты слегка прогнутся, а продвинутые значительно. Но всегда держите мускулы в состоянии легкого изометрического напряжения от голову до носком. Убедитесь, что в разных позах ваше дыхание различается (глава 4 и 5; рис. 4.19, 5, 6 и 5.7)

 

 

Рисунок 7.18а. Вторая сессия из семи поз для рук и предплечий (первая была проиллюстрирована  на рис. 7.17а-f) каждая демонстрация различается положением скручивания-сгибания из шести поз. Для первой из них удерживайте верхние конечности прямыми и вытянутыми в стороны на одной линии с плечами (не опускайте руки, так словно у вас крылья и вы собираетесь взлететь). Держите пальцы вместе и ладони вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 7.18b. Захватите предплечья или плечи за головой для третьей позы. Взор направлен поверх голов, как и должно быть в трех позах сгибания вперед. В частности в этой серии, новички и люди с малой мускульно-скелетной захотят начать с серии из шести небольших поз сгибания, чем с немедленно исследовать пределы своих возможностей. Когда накопите опыт, всегда будете знать пределы своих возможностей и выполнять полную позу.

 

 

Рисунок 7.18с. В первой серии из шести изгибов поместите руки за спиной в положении молящегося или проработайте это положение с третьим и четвертым пальцами одной руки на третьем и четвертом пальце другой, а затем постепенно сводя ладони вместе насколько возможно. Не нужно ускорять этот процесс, это может повредить перенапряжением.

 

 

 

 

 

Рисунок 7.18d. Для пятой позы из серии сгибаний, переплетите пальцы за спиной, сожмите ладони вместе и толкайте руки сильно назад. Чтобы немного упростить позу, можете прижать предплечья к спине вместо того чтобы толкать их назад.

 

 

Рисунок 7.18е. Для шестой из семи поз используйте сцепку рук как показано на фото. Повторите используя альтернативное положение рук, сделайте 12 поз вместо шести. Держите верхний локоть за головой и не давайте ему переместиться вперед.

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок. 7.18f-g. Для восьмой позы поместите руки на бедра и погрузите большие пальцы в ямку между тазом и спиной. В третьем переднем сгибании сгибайтесь только от бедер, а не от талии. Здесь показано два вида одной позиции.

Скручивание в позах треугольника

 

В главе 3 мы обсудили позы треугольника достаточно детально, но не удивляйтесь тому факту, что все они  включали элементы скручивания. Фокусируясь на этом аспекте в классическом треугольнике, переходите в подготовительное состояние с раздвинутыми ногами и параллельными ступнями, а также представляя плоскость, проходящую через тело от уха до уха, от плеча к плечу, от бедра к будру, от голову до носков. Затем поверните правую нога на 90 градусов вправо, а левую на 30 градусов в ту же сторону, перейдите в боковой изгиб вправо в то время как спина остается относительно прямой (рис. 4.33), и заметьте, на каком этапе возникнут проблемы с удержанием на одном плане. Это справедливо для плеч, груди, абдомена, но поскольку правая ягодичная область слегка толкается назад, прежний передний план будет умеренно искажен за счет таза. Также появится легкое отклонение в левой нижней конечности, в зависимости от того насколько сильно левая нога повернута относительно правой. Плоскость сместится почти на 90 градусов в правой нижней конечности, поскольку правая нога прямо указывает вправо, и это смещает на 90 градусов голову и шею, поскольку вы смотрите прямо вверх на левую руку. В конечном счете у нас получилось много точек скручивания.

 

Мы рассмотрели в главе 4 большинство усилий в позе треугольника, которые сопротивляются тенденции таза скрутиться. Но даже не смотря на то что многие студенты могут очень упорно совершенствоваться в этом навыке удержания бедер спереди, это реально разве что для балетных танцоров и гимнастов. Средний студент может выполнить 90 градусное вращение ноги на стороне куда сгибается, но только если таз на противоположной стороне слегка смещается вперед. Буде ошибкой пытаться делать слишком сильное усилие и обычно ошибаются, когда стараются удержать бедра прямо так сильно как возможно, здесь лучше выбирать золотую середину.

 

Вращающийся треугольник (рис. 4.36) содержит даже еще более выраженное вращение, чем в классическом исполнении. На первой стадии поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую на 60 градусов вправо, а затем поверните торс лицом к правой ноге. В идеале вы не должны слишком сильно скручивать спину в данной позе. Вместо этого скручивание всего тела приводит к тому, что левое бедро будет гипер растянута, а правое согнуто, оба эти фактора зависят о того насколько далеко бедра разведены изначально. Новичкам советуется выполнять это постепенно расставляя ноги все шире и не делать упражнение, если это заметно превышает разумные ограничения.

 

Если вы не достаточно гибки, то чтобы повернуть так вправо держа его перпендикулярно нижней конечностей, необходимо совершить основной прогиб в спине. Даже таким образом выполняя подобное упражнение передний план, приходящийся на плечи поворачивается на 90 градусов к правому бедру и ноге. Чтобы выполнить позу нужно добавить 90 градусное переднее сгибание и дополнительно скрутиться в спине на 90 градусов, таким образом чтобы плечи были повернуты назад. Чтобы перейти в вертикальное положения нужно свернуть шею на 90 градусов и посмотреть на правую руку.  Вот что должно случиться, чтобы передний план проходил через тело, нужно скрутиться на 90 градусов, а затем согнуться на 90 градусов и это сделает расположит таз горизонтально. Затем плоскость может скрутиться еще на 90 градусов вертикально посредством плеч и в итоге вы можете свернуть шею на 90 градусов – создавая в целом 270 градусное скручивание.

 

Скручивание в  положении выпада

 

Когда фехтовальщики совершают выпад, их тело движется вниз и вперед в одном скрученном движении и поза выпада имитирует этот бросок тела. Они все включают 90 градусное сгибание бедер и коленей с одной стороны и полное растяжение бедра и колена с другой стороны. Торс может быть скручен или согнут, а верхние конечности могут быть подняты над головой или вытянуты в противоположном направлении. Атлетов привлекают подобные позы тем, что они позволяют развить мускульную силу, умеренную аэробную способность и используют полный диапазон сгибания и растяжения, что случается с основными движениями, которые нужны самых активных атлетических действий. Поскольку эти позы требуют некоторой атлетической подготовки, будет мудро воздержаться от их использования неподготовленными людьми. Они являются относительно привычными для человека, однако в сравнении со стоячими скручиваниями и треугольниками, что позволяет однажды их натренировать и использовать среди лучших поз, для тонизации и укрепления тела целиком. Подобно ассиметричным стоячим позам они также полезны в работе с право-левым дисбалансом тела.

 

Скручивание в позе воина стоя

 

Поза стоячего воина названа так за то, что выглядит мужественно и достаточно грозно. Все говорит за себя. Не смотря на то, что различается два варианта позы, которые показаны здесь, обе они связаны со скручиваниями, хотя напрямую таковыми не называются в принятой классификации. В отношении анатомического положения тела в переднем плане, первая поза (воин II по классификации Айенгара) включает 20-30 градусное скручивание в тазе, а также 20-30 градусное противоскручивание в верхней части тела, а также 90-градусное скручивание в шее; вторая поза (воин I по классификации Айенгара) требует 90-градусного скручивание в тазе.

 

Чтобы принять позу воина II, встаньте с разведенными на 3-4 фута ногами и поверните таз на 20-30 градусов вправо. Это дополняется поворотом правой ноги на 90 градусов вправо, а левая нога поворачивается вправо на 10 градусов. Правая сторона таза слегка сдвигается относительно левой стороны по мере того как вы ставите ступню, поэтому вы почувствуете иные напряжения в теле, в отличии от позы треугольника, в которой вы старались удержать таз на одной линии и смотреть вперед. Вытяните руки и предплечья так чтобы они были на одной линии с плечами и нижними конечностями. Поскольку таз повернут на 20-30 градусов вправо, руки и плечи будут скручены на 20-30 градусов назад влево. Затем перенесите центр тяжести, сгибая право колено и бедро до тех пор пока не возникнет гипер растяжения левого бедра и в тоже время вытяните руки вперед и назад, ладони вниз. А ладони собираются в подобия лезвий. Держите руки, предплечья и плечи на одной линии и смотрите вперед на правую руку (рис. 7.19).

 

 

Рисунок. 7.19. Стоячая поза воина II это вполне естественная поза, включающая несколько скручиваний: около 25 градусов в тазе, 25 противоскручивание в верхней части тела, а также 90 градусов в шее. В конечном положении необходим держать переднюю ногу перпендикулярно полу, так чтобы колено не было позади лодыжки. Затем расширьте состояние и перенесите вес тела (насколько позволяет сила и гибкость) на переднюю ногу, которая должна быть параллельна полу. Удерживайте верхнюю часть тела прямо, не отклоняясь ни в перед ни назад. Новички могут выполнять мягкий вариант, при котором вес не перемещается так далеко и подстраивая постепенно ногу так чтобы лодыжка была перпендикулярная полу , а бедро стремилось к тазу.

 

Есть три момента, которые нужно учитывать в этой позе: держите все мускулы верхних конечностей прямо; держите прямо торс и перпендикулярно полу, не отклоняясь вперед или назад; и не сгибайте переднее колено более чем на 90 градусов. Чтобы завершить позу в идеальном положении, необходимо, чтобы правая лодыжка была перпендикулярна, а бедренная часть ноги параллельна полу. Как только ваша способность переносить и удерживать вес улучшится, вы сможете расширить положение так, что правое колено не будет отходить слишком далеко. Держите ступни насколько возможно на полу, будьте внимательны, чтобы латеральные край левой стопы не поднимался. Повторите все это с другой стороны.

 

Это хорошая поза для новичков и для тех у кого пока не очень крепкое физическое состояние, поскольку она может быть модифицирована по желанию всех нуждающихся. Все что нужно сделать, чтобы превратить ее в более простой вариант, это начать с более узкой постановкой ног, поворачиваться словно в полной позе и опускать вес до тех пор пока нога не будет перпендикулярна полу. Проделайте несколько перемещений вперед и назад с разными положениями ног и через несколько недель или месяцев заметите насколько увеличатся ваши возможности. Как только вы достигнете точка, когда ваше переднее бедро будет параллельно полу (а передняя лодыжка перпендикулярна как обычно) и как только вы сможете делать это в обоих направлениях, удерживая торс прямо, можно считать, что вы достигли полной позы.

 

Когда вы принимаете позу происходит гипер растяжение левых бедренных сочленений в спиральных подвздошно-бедренных, тазобедренных и седалищно-бедренных связках (рис. 3.6) одновременно с тем как сгибание правого бедра раскручивает три связки, которые позволяют головке бедренной кости обрести свободу, которая необходима для вращения в вертлюжной впадине. Выполняя эту позу в противоположном направлении мы обращаем эти напряжения, растягивая спираль в правом бедренном сочленении и ослабляя в левом.

 

Это элементарная, но в тоже время достаточно комплексная поза. Скручивание дополняет поворот в бедренных сочленениях в одном направлении, а скручивание груди идет в другом направлении. Плечи указывают в стороны, а голова направлена лицом в сторону вытянутой руки, шея также должна быть скручена на 90 градусов. В итоге, поскольку таз располагается на 20-30 градусов от плеч, гипер растяжение заднего бедра заставляет его совершать передний кивок, что в свою очередь создает умеренную позу бокового изгиба. Чтобы смягчить напряжение в отношении заднего бедра, новички часто опускаются в бок, сгибаясь с отклонением вперед, вместо того чтобы держать торс прямо. Однако, это не правильно. Лучше изначально использовать более узкую постановку ног в начальном положении и меньше сгибать переднюю лодыжку и бедренную часть ноги. Когда студенты не пытаются перенести свой вес в полную позу, требования к тазу при боковом изгибе не так сильны, поэтому они могут оставаться в вертикальном положении без особой трудности, и поза становится относительно простой.

 

Стоячая поза воина II укрепляет и растягивает мускулы нижних конечностей, особенно бедренные сгибатели и коленные разгибатели. Стоя лицом к правой руке, квадрицепсы и левые поясничные, а также подвздошные мускулы растягиваются до предела, и вы можете наблюдать их эксцентрическое растяжение, поддерживая позу и перенося свой вес. Все обращается в противоположном направлении, когда вы смещаетесь в позе влево.

 

Следующая вариация стоячего воина (воин I) более требовательна. Начинается она как и в предыдущем положении, но в этой позе задняя нога поворачивается на 20 градусов вместо 10, руки поднимаются над головой, пальцы вместе, и толкаются назад. Сворачивание бедер вперед идет так, что голова, грудь и абдомен поворачиваются к передней ноге. Когда поза выполнена, таз должен быть повернут и достигать 90 градусов в отношении бедер (рис. 1.2 и 7.20). Повторите с другой стороны.

 

Рисунок. 7.20. Стоячая поза воина I более требовательна, чем воин II, поскольку таз повернут на 90 градусов вправо, а также задняя нога гипер растянута, а также провоцирует задний изгиб. Можно усилить действие позы, если отвести шею и голову назад, а лицом в потолок (рис. 1.2). И в данном случае новички могут в качестве компромисса держать лодыжку перпендикулярно полу и не переносить вес далеко.

 

Поскольку таз расположен не вперед лицом, и поскольку задняя нога и бедро перпендикулярный торсу, задняя нога вытягивается еще сильнее, чем в предыдущей поза. А поскольку вы все еще стараетесь удержать торс вертикально, единственный способ выдержать позу, это добиться гипер растяжения при сгибании назад в люмбальной области спины. Следовательно, для того чтобы принять данную позу, необходимо создать прочное положение приподнятых руках над головой и толкая их назад. Это поднимает реберную клетку и грудь, отводит плечи назад и вниз, а также убирает некоторое напряжение с нижней части спины. Чтобы выполнить полное спинальное растяжение, вы также можете откинуть шею и смотреть в потолок (рис. 1.2). Как и в предыдущем положении, начинающие студенты могут ставить ноги ближе и не переносить вес слишком далеко. Каждый должен дышать глубоко, расправляя грудь настолько сильно, насколько это возможно и вдыхать как можно полнее.

 

Вытянутые угловые позы

 

Вытянутые угловые позы более сложны чем позы воина, поскольку выпад в них является комбинацией скручивания и сгибания, а также потому что здесь трудно найти удобное положение, которое сделало бы положение менее требовательным. Новички могут легко делать треугольники, частично смещаясь вниз, а также в позе воина они могут стоять с передним бедром и коленом лишь частично согнутым. Однако в вытянутом боковом сгибании они должны будут противостоять гравитации при помощи мускульной активности или принимать позу при содействии верхних конечностей.

 

Для самой простой из этих поз встаньте с достаточно удобно раздвинутыми ногами, поверните левую стопу на 90 градусов, и держите правую стопу прямо. Затем удерживая таз и грудь прямо, согните левое колено и согнитесь влево, также помогая левым предплечьем, упираясь в левое колено (рис. 7.21), или в полную позу, поместив левую руку на пол (рис. 7.22). Постарайтесь распределить вес таким образом, чтобы левая лодыжка была перпендикулярная полу, а левое бедро параллельно ему. Будет намного проще, если помочь в позе предплечьем. Подобно треугольнику правая сторона таза будет вероятно слегка смещена вперед. Переместите верхнюю конечность над головой в виде прямой линии с правым бедром и лодыжкой. Повторите подобное  другой стороны.

 

 

Рисунок 7.21. Поддерживание этой позы при помощи левой руки делает ее возможной даже для новичков, которые так могут сделать лодыжку перпендикулярной, а левое бедро параллельно полу.

 

За исключением согнутого колена и того факта, что противоположная верхняя конечность указывает в стороны, вместо того чтобы вверх, данная поза сильно напоминает треугольник. Если упереться локтем в колено, можно сделать позу проще, а если поставить на пол, более требовательной.

 

Рисунок. 7.22. Данный вариант более требователен и нужно обладать хорошей атлетической силой и гибкостью, чтобы его выполнить. Конечное положение должно достигаться постепенно, увеличивая расстояние между ногами и перекидывая вес вперед на бедро параллельное полу.

 

Вращающаяся боковая поза это другая разновидность угловой позы, подобно вращающемуся треугольнику, который противопоставлен обычному. Это еще одна поза скручивания, в которой, подобно как в позе вращающегося треугольника, вы должны будете совершить скручивание всем телом и в итоге смотреть  назад. Чтобы принять позу, встаньте с ногами в стороны на 3-4 фута, поверните левую нога на 90 градусов влево, правая ступня показывает вперед. Затем, вместо того чтобы держать таз прямо вперед, поверните его кругом насколько возможно, создавая 90-градусное скручивание, и сгибайтесь вперед, в то же время продолжая скручиваться в торсе на еще 90 градусов. Окончательное положение будет принято, как и в позе вращающегося треугольника, когда вы достигнете 270 градусного скручивания в переднем плане тела. Подобно простому угловому сгибанию, вы можете помочь себе упором локтя на колено или поместить руку на пол, чтобы создать более требовательное положение (рис. 7.23). Повторите с другой стороны.

 

 

Рисунок 7.23. Вращающееся боковое сгибание в угловой позе это комплексный подход, в конце которого получается 270 градусное скручивание во фронтальном плане тела. Как и в случае с простым угловым сгибанием, вы можете поддерживать себя локтем упираясь в колено, что дает отдых бедру или положить руку на пол.

 

 

Перевернутые скручивания

 

Скручивания в положениях стоя на голове (глава 8) и на плечах (глава 9) дополняют скручивания в стоячем положении потому, что нижние конечности свободны двигаться в пространстве, а не остаются фиксированными в одном положении, в положениях, когда ступни находятся на полу. В классических стойках на плечах, которые поддерживаются верхними конечностями, вы можете создать скручивание, если толкать спину более сильно одной рукой, чем другой (рис. 9.7). Более жесткая поза обеспечивает вашу способность оставаться прямым и в тоже время способствует скручиванию тела при внутренней поддержке стоек на плечах (рис. 9.1. и 9.6b) в то же время удерживая верхние конечности вдоль торса, таким образом скручивая его руками. А чтобы получить средний уровень в позе, необходимо помогать скручиванию в стойках на плечах дополнительными растяжениями в нижних конечностях, таких как в скручивания в одном направлении в стойке на плечах и перенося противоположную ногу ближе к полу в том же направлении (оставляя другое бедро и лодыжку полностью прямыми), переходят в половинное скручивание или полную позу плуга после стойки на плечах, а также в скрученный полу лотос или плуг с одной ногой (рис. 9.8), или переходят в скрученное положение коленей к противоположным ушам (рис. 9.9-10). Другими похожими позами, такими как вариациями продевания иголки (рис. 9.17а-b) можно отработать отличное спинальное скручивание, которое мы будем обсуждать в следующем разделе.

 

В положении стоек на голове, скручивание тела с нижними конечностями прямо над головой все несколько проще и удобнее. Простейший способ выполнить это – раздвинуть ноги (рис. 8.33), а затем повернуть их вокруг так что одна согнута, а другая будет вытянута. Затем вы можете продолжить в том же направлении, толкая ногу как можно дальше по дуге по мере того как вы будете скручивать тело между бедренными суставами и шеей. Затем возвращаемся в нейтральное положение, когда ноги разведены и поворачиваем ноги в другом направлении.

 

Сидячее спинальное скручивание

 

Сидячее спинальное скручивание, по определению, имеет два отличительных признака: они всегда вертикальны и бедра всегда согнуты. А поскольку многие из этих поз убирают напряжение с подколенных связок и приводящих мускулов, а также сгибают бедра, они в основном рождают основное напряжение в бедренных сочленениях, также в позвоночнике, а не в тех местах, которые затрагиваются в стоячих и перевернутых скручиваниях.  Часто достаточно сложно выполнить полные сидячие спинальные скручивания так чтобы это было удобно и привлекательно, но это также позволяет нам более глубоко работать с бедренной гибкостью, которая ограничена суставами и преодолевать жесткость связок в первую очередь, а не мускулов.

 

Четыре простых скручивания

 

Чтобы выполнить самый простой и чистый вариант сидячего  скручивания, нужно сесть со скрещенными ногами на пол, сместив люмбальный регион вперед и установив полную нутацию в крестцово-подвздошных сочленениях. Чтобы помочь этим усилиям, толкайте колени на себя руками, что потребует напряжения в руках и плечах. Затем толкните плечи вниз, но в то же самое время создайте осевое напряжение в торсе. После того как сели, расслабьте верхние конечности, но при этом не выходите из позы. Затем удерживая голову и взгляд параллельно полу, скрутите спину, включая шея так сильно как сможете.

 

Скручиваясь влево в этой позе, вы можете поместить левую руку сзади на пол, а правую на левое колено, чтобы помочь поворачивать плечи (рис. 7.24) или можете поместить руки в любое удобное положение. Важно здесь то, что простота скручивания позволяет вам удерживать спину прямой, создавать полный люмбальный лордоз и удерживать крестцово-повдздошные сочленения в полной нутации. Повторите с другой стороны, затем поменяйте положение ног и вновь скрутитесь в оба направления, так у вас получится четыре варианта.

 

 

Рисунок 7.24. Это простейшее скручивание сидя, первое из четырех, но пропускать его не следует. Поскольку это одно из нескольких скручивания, которые относительно не зависят от бедренной гибкости и одно из тех скручиваний, которое можно сделать практически любому новичку. Толкайте руками в колени и делайте позу более прямой при помощи рук.

 

Даже не смотря на то, что эта поза достаточно проста, она не должна пропускаться, особенно в начальных классах. Возможно, это единственная поза среди сидячих скручиваний, в которой многие студенты могут оставаться с прямым торсом и при достаточном  комфорте. Сведение ног в простой скрещенной позиции, особенно когда поднимаетесь вверх при помощи подушек, которые отрывают таз от пола, помещает меньшее напряжение на приводящие мускулы и подколенные, как и в любом сидячем скручивании, позволяя тазу оставаться ориентированным перпендикулярно полу и позволяя студентам скручиваться, в то же время оставаясь прямыми. Если они пощупают руками спину, то могут проверить, есть или нет скручивание  в люмбальной области, а если они понаблюдают за собой в зеркале, то также заметят, что почти все скручивание происходит в груди и шее. Они также заметят, как скручивание устанавливается на внутренней части тела: задействуются некоторые мускулы торса, создавая скручивание, в то время как другие мускулы этому сопротивляются.

 

Другое простое скручивание, второе из этой серии, сесть настолько прямо, насколько возможно с ногами вытянутыми перед вами, пятки и носки вместе. Из этого положения скрутитесь вправо и поместите правую руку на пол за вами, а левую руку на правую сторону с правого бедра. Удерживайте торс прямо при помощи правой руки во время скручивания, а затем толкайте себя дальше в скручивание при помощи левой руки (рис. 7.25). Удерживайте оба колена прямыми и подколенные мускулы расслабленными. Повторите с другой стороны.

 

Рисунок. 7.25. Скручивание начиная с прямыми коленями и бедрами сведенными (номер два) подходит студентам, которые страдают жесткостью в подколенных мускулах. И снова толкайте себя передней рукой, а также той что сзади. Все вместе позволяет позе быть прямой. Для большинства студентов  эта поза является смешанным сидячим скручиванием (бедра всегда согнуты по определению) с по крайней мере люмабльным изгибом и крестцово-подвздошной контрнутацией.

 

 

Эта поза более требовательная, чем с перекрещенными ногами, поскольку смешивает сидячее скручивание (с согнутыми бедрами по умолчанию) с полностью прямыми коленями. В соответствии с этим, это благоприятствует крестцово-подвздошной контрнутации, помещает напряжение на подколенные мускулы, и создает кивок таза (задний кивок), что в свою очередь округляет нижнюю часть спины. Если вы предпочитаете чистое спинальное скручивание без сгибания, то можете просто сдвинуть правую руку дальше назад, изогнув люмбальную область вперед и сделав скручивание, когда торс чуть отклонен назад. Если вы поддерживаете правильный люмбальный лордоз, подколенные мускулы будут все еще под напряжением, особенно с левой стороны (если вы скручиваетесь вправо) и это напряжение прогибает левое колено, поэтому важно обратить на это внимание и держать его прямым  при помощи напряжения в квадрицепсах. Удерживайте голову на одной оси с телом, а не толкайте ее вперед или откидывайте назад, чтобы цервикальный отдел получил чистое скручивание.

 

Рассмотрим третье скручивание в серии. Оно еще более сложное, по крайней мере для тех, кто имеет плохую бедренную гибкость, а также тем что сложно удержать прямое положение тела с прямыми коленями и раздвинутыми ногами. Попробуйте это положение, разведя ноги в стороны, примерно на 90 градусов между ними, и скрутите голову, шею и плечи вправо, снова помогая спине правой рукой на полу и помогая скручиванию при помощи левой руки (рис. 7.26). Повторите с другой стороны.

 

 

Рисунок. 7.26. Данное скручивание с прямыми коленями и разведенными бедрами (третье в данной серии) иллюстрирует ограничения приводящих мускулов, а также подколенных. Новички должны использовать  меньшую степень раздвижения ног, чтобы сделать позу более простой или слегка отклониться назад, чтобы установить люмбальный лордоз. Спина не должна заметно округляться назад.

 

Если бедра разведены до предела в этой третьей позе, скручивание в одном направление создает интенсивное растяжение не только в подколенных мускулах, но также и в приводящих мышцах с противоположной стороны. Оба комплекта мускула будут растягиваться у основания таза, создавая более требовательное сидячее скручивание, описанное дальше. Чтобы найти идеальный диапазон разведения для улучшения бедренной гибкости, мягко растяните приводящие и подколенные мускулы и работайте в спинальном скручивании, проходите весь путь взад и вперед в частичном и полном разведении ног несколько раз, скручиваясь то в одну сторону, то в другую. Главная мысль состоит в том чтобы создать разумный компромисс, при котором не будет нарушения люмбального лордоза слишком сильно и будет полная крестцово-подвздошная контрнутация.  Если сидеть с поддержкой  рук, можно выполнить еще более элегантное скручивание.

 

Четвертое и последнее упражнение в серии скручивании, помещает обе лодыжки в одном направлении и все это особенно полезно для снятия напряжения, возникшего в других сидячих скручиваниях. Прижмите левую ступню к паху и поверните правую ногу вокруг вправо. Левая нога упирается в правое бедра. Скрутитесь влево, поместив левую руку за вами на пол, а правую руку на левое колено. Скрутитесь дальше, помогая себе обеими руками. Заметьте, что вы естественно отклоняетесь назад по мере углубления скручивания, таким образом выпрямляя спину  и позволяя совершаться крестцово-подвздошной нутации (рис. 7.27а). Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь вправо при помощи  правой руки на полу, а левой на левом колене. Скручивайтесь в том же направления, в которой указывают ноги, это рекомендуется большинству новичков, чтобы продвинуться заметно вперед, сгибая люмбальный отдел спины, хотя эта рекомендация не показана на данной иллюстрации (рис. 7.27b).

 

 

Рис. 7.27. Скручивание с подтянутыми ногами в том же самом направлении (четвертая поза из серии), обеспечивает хороший отдых для студентов, которые устали в предыдущих упражнениях. Скручивание в направление противоположном лодыжке (а) достаточно просто и в результате отклоняет вас чуть назад. Это влечет за собой выпрямление спины. Скручивание в том же направлении, что и лодыжка (b) отклоняет чуть вперед и создает некоторое сгибание спины у каждого, кто не одарен превосходной бедренной гибкостью (очевидно, что в данном случае это не показано).

 

Скручивание шеи в четвертой позе может вам даже понравиться, также как вращение в том же направлении, куда идет скручивание или удерживая ее в нейтральном положении перпендикулярно плечам. Если у вас недостаточная бедренная гибкость, можно сделать позу более умеренной, если сесть на подушку, что помогает создать дополнительное спинальное скручивание без сгибания спины и излишнего напряжения на бедренные суставы. Позу необходимо повторить с другой стороны, сделав все четыре комбинации. Две с ногой вправо и де влево.

 

Половинные спинальные скручивания

 

Шесть следующих поз  (рис. 7.28-32 пять из шести; первая не проиллюстрирована) названы спинальными скручиваниями, но технически они половинные спинальные скручивания. Простейший и самый легкий способ (не проиллюстрирован) совершить спинальное скручивание с отклонением назад, что рекомендуется делать тем, у кого серьезные проблемы с бедренной гибкостью. Чтобы принять позу нужно сесть на пол, бедра разведены, а колени прямые. Поднимите правое колено или возможно сдвиньте его чуть ближе к паху. Скрутитесь умеренно влево, перебросьте правое предплечье за левое колено и левой рукой зафиксируйте положения, поставив ее на пол за вами, чтобы отклониться назад, когда локоть прямо и удерживая люмбальный отдел спины изогнутым вперед.  Как только вы примете удобное положение, немного еще скрутитесь влево и переместите положение левой руки на полу таким образом, чтобы увеличить скручивание и сделать более острой люмбальную кривую. Посмотрите так далеко влево как сможете и повторите позу с другой стороны.

 

Эта поза менее требовательна. Поскольку приводящие мускулы не растянута совсем, а отклонение тела назад не создает сильного напряжения на таз от подколенных мускулов, вы можете сконцентрировать все внимание на крестцово-подвздошной нутации и скрутить спину. Это также прекрасное упражнение, которое позволяет использовать верхние конечности для улучшения позы и выполнять позу, как введение в классическое половинное спинальное скручивание.

 

Классическое половинное спинальное скручивание (рис. 7.30) поза комплексная, но она также может быть разбита на отдельные стадии (рис. 7.28-30), что особенно полезно для новичков. Чтобы выполнить менее требовательную позу, начните с классического положения со скрещенными ногами (рис. 10.10а), когда правая нога идет вверх сначала (заканчивается с левой лодыжкой перед право) и поднимите левое колено, оставляя левую ступню на полу перед правой лодыжкой. Скрутите тело влево, посмотрите далеко назад как сможете, так чтобы удерживать шею и голову на воображаемой оси, проходящей в торакальном отделе спины. Поместите левую руку за бедрами и поддерживайте тело при помощи выпрямленных предплечий. Чтобы завершить простую позу, заведите правое предплечье за левое колено и толкните его против груди и абдомена (рис. 7.28). Также толкайте интенсивно при помощи левой руки и сидите прямо насколько это возможно. Седалищные бугры должны быть на полу. Тем, кто недостаточно гибок можно поработать в этой позе около месяца или около того, и только затем переходить к следующей стадии. Повторите с другой стороны.

 

В следующей стадии, продолжающей предыдущую, опустите левую ноу и поместите ее на пол с правой стороны правого колена. Это будет более серьезная поза, в особенности для новичков, поскольку они обычно склоняются вперед, теряя стартовое положение максимальной нутации, а также выраженный люмбальный лордоз. Даже в таком случае следует продолжать выполнение до предела возможного, толкая левое колено более сильно к груди (все еще правым предплечьем) и скручиваясь влево максимальным образом (рис. 7.29). Как и в случае с первой стадией (рис. 7.28) вы можете продолжать выполнение без излижнегшо напряжение и растяжения, просто поработав в ней около месяца или двух, перед тем как двигаться дальше. Повторите с другой стороны.

 

 

Рисунок. 7.28. Чтобы изучить важные половинные скручивания в спине, для новичков будет полезно выполнить эти отдельные стадии. После толкания правой пятки вперед к верхней частил левого бедра, поместите левую ногу перед правой лодыжкой  и толкайте левое колено к груди при помощи правой руки и предплечья. За исключением толкающего эффекта на левом бедренном суставе, это чистое сидячее скручивание и прекрасное положение для начинающих. Они не должны идти дальше, пока не смогут выполнять это упражнение. Повторите с другой стороны.

 

 

Рисунок. 7.29. Затем перенесите левую ногу и поставьте ее с правой стороны правого бедра. Обе ступни нужно сдвинуть назад насколько возможно, а правая пятка находится под пахом, а левая направлена к латеральному аспекту правого бедра. Как только ступня будет на позиции, толкайте левое колено ближе к груди при помощи предплечья и заметите, что в этой позе требуется больше гибкости, чем в предыдущей. И снова не идите дальше. Повторите с другой стороны.

 

Предположим, вы хотите принять классическую позу половинного спинального скручивания, тогда вам придется скрутиться вокруг еще сильнее, смещая спину в сторону правой руки , а левую сторону к левому колену, а затем схватить правую ногу (что проще), правое колено (рис. 7.30), или если вы достаточно гибки левую ногу.  Это скручивание более комплексно, чем предыдущая версия (рис. 7.29). Только если вы необычно гибкие, тогда сможете выполнить нормальное половинное спинальное скручивание. Для большинства людей скручивание. Для большинства людей скручивание тела в котором участвуют плечи, меняет позу от скручивания к нечто такому, что сочетает в себе бедренный подъем и массаж трицепсов при помощи трех движений спины – переднее сгибание, латеральное сгибание и скручивание. Это конечно хорошо, но в таком случае поза не может быть чистым спинальным скручиванием. Тут нет ничего плохого, если каждый понимает, что происходит, но важно понять, что поза никогда не будет выглядеть и не будет является завершенной , пока недостаточная бедренная гибкость заставляет сгибаться вперед в люмбальной области. Подобно другим сидячим скручиваниям, поднимание попы при помощи подушек облегчает позу для тех, кто недостаточно гибок, чтобы чувствовать себя на полу свободно. Повторите с другой стороны.

 

 

Рисунок. 7.30. Последняя стадия в стандартном половинном спинальном скручивании, когда задняя часть левой руки опирается на левое колено, что уменьшает эффект поднятия левой бедренной части. Схватываем правую ногу, правое колено (как показано здесь) или левую ногу правой рукой. Для большинства студентов эта комплексная и трудная поза, которая сочетает бедренный отрыв и переднее сгибание вместе со спинальным скручиванием. Повторите с другой стороны.

 

Все сидячие половинные спинальные скручивания, которые начинаются с положения ног перекрещенные, могут также выполняться когда одна из ног вытянута. Большинство из таких поз более требовательны, чем версии с перекрещенными ногами, поскольку подколенные мускулы, вставки которых находятся на вытянутых ногах, теперь сильно толкают, воздействую на седалищные бугры с той же стороны и создавая дополнительные трудности для того чтобы сидеть прямо, чем в классическом половинном спинальном скручивании, как показано на рисунке 7.30. Большинство распространенных вариаций этого скручивания различается только слега в положении колен, плеча, руки и положения рук. Чтобы выполнить одно из них (номер пять в серии) сядьте прямо с правой лодыжкой вытянутой вперед а и левым коленом поднятым вверх, но вместо того чтобы помещать левую ступню на пол на средней стороне правого бедра, поднимите левую ногу и пересеките ею правую ногу с латеральной стороны правого бедра. Теперь, вместо того чтобы упираться в левое колено правым предплечьем, как в случае со вводной позой, скрутитесь более глубоко влево и переведите заднюю часть правой руки к левому бедру и также схватите правое колено или левую ступню правой рукой, чтобы сделать скручивание более выраженным. Левая рука вновь фиксирует позу сзади (рис. 7.31). Это поза идентична скручивания с отклонением назад (вводная для половинного спинального скручивания) за исключением того что вы сидите более прям и начинаете с ногами которые находятся скорее латерально чем медиально стороне противоположного колени, что делает заднюю часть руки более эффективно нажимающей на верхнюю часть бедра, прижимая ее к торсу. Как и ранее можно использовать подушку, чтобы сделать позу более мягкой, если у вас недостаточная бедренная гибкость, чтобы выполнить ее изящно. Повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

 

Рисунок. 7.31 Еще одна вариация на тему половинного спинального скручивания с одним вытянутым коленом, которое снова приводит подколенные мускулы в фокус вашего внимания. Это поза требует некоторой спинальной гибкости от всех, но в большинстве своем от гибких студентов. Вы можете сильно толкать назад руку, чтобы улучишь подколенную гибкость.

 

Если вы достаточно гибки в бедрах, спине и плечах, то можете толкать себя еще дальше в скручивании, схватив руки вместе за спиной. Вы можете начать с положения перекрещенных ног или с одной ногой вытянутой, но также в любом случае вы должны будете толкать вверх бедро и ногу достаточно близко чтобы поместить ступню на пол на латеральной стороне  противоположного колена. Попробуйте это сначала с перекрещенными ногами (номер шесть в серии). Перетащите левую пятку и поместите правую лодыжку с левой (латеральной) стороны левого колена. Скрутитесь вправо и толкните правое колено ближе к груди. Затем еще сильнее скрутитесь вправо, используйте заднюю часть левой руки и плеча, чтобы завести их за правое колено, доставай левой рукой между правым бедром и ногой (спереди) чтобы схватить правую руку, которая находится в этот момент сзади. Сведите запястья или пальцы вместе (рис. 7.32). если только у вас не полная гибкость вам возможно потребуется отклониться назад. В любом случае, переплетение рук требует огромной гибкости в правом бедренном суставе. Тем не менее, вы должны будете оторвать правое бедро от пола и постараться балансировать на левом бедре. Это вполне разумный компромисс в спинальном скручивании, в котором вы захотите поставить правую руку на пол, но это не сработает, поскольку она переплетена с левой и более не доступна, чтобы удерживать ваш баланс.

 

Эта поза прекрасно подходит для отработки бедренной гибкости, но она должна выполняться со всем вниманием. Если вы слишком сильно согнетесь вперед, поднимая бедро от пола, и с усилием переплетете руки, ваше внимание может ошибочно сместиться на другие части позы и просмотреть важное, что легко приведет к травме.

 

Рисунок .7.32. Полное выражение половинного спинального скручивания, которое требует переплетения рук вместе за спиной. Эта поза может быть доступна для студентов среднего уровня, а вам не стоит торопиться, пока бедренная гибкость не будет такой, чтобы позволять вам сидеть прямо без только чтобы делать позу прямой при помощи руки сзади.

 

Проблемы с дыханием

 

В главе 2 мы обсуждали четыре режима дыхания: абдоминальное, диафрагмальное, торакальное и парадоксальное. Скручивание торса мешает абдоминальному дыхание, поскольку сдавливает абдоминальную стенку и не дает ей расширяться. При обычных обстоятельствах это бы привело к диафрагмальному дыхания, в котором опускание купола диафрагмы, поднимает реберную клетку, но оно также ограничено, поскольку торакальное скручивание удерживает верхнюю часть абдомена в сжатом состоянии, что в свою очередь ограничивает подвижность основания реберной клетки. Скручивание в тораксе также ограничивает способность груди подниматься для торакального дыхания. Поэтому, что же остается нам? Если вы примете простое положение спинального скручивания со скрещенными ногами, то почувствует сопротивление дыханию повсюду, но в тоже самое время заметите небольшую дыхательную активность по всему торсу: немного в нижней части абдомена (абдоминальное или абдомино-диафрагмальное дыхание), некоторые смогут чуть расправлять реберную клетку (диафрагмальное или торокально-диафрагмальное дыхание), также немного идет на подъём реберной клетки (торакальное дыхание). Есть только один вид дыхания, которое вы не заметите в спинальном скручивании – парадоксального. Что делает спинальное скручивание истинным благословением для тех, кто хочет избавиться от этой вредной привычки.

 

В более комплексных позах скручивания, отношение бедер к торсу имеет более выраженный характер. Если ваша поза сдавливает бедро к нижней части абдомена, то дыхание сжато, А если бедро прижимается сильно как к абдомену так и к груди, вы можете дышать только поднимая грудь в торакальном дыхании. В итоге, это давление на абдоминальную стену часть становится причиной замедления вдоха и коротких порывистых выдохов. Никакие подстройки в позе не спасут, эти шаблоны дыхания единственно возможные. За ними только остается наблюдать и по возможности сдерживать.

 

Полное спинальное скручивание

 

Когда вы можете делать спокойно половинное спинальное скручивание, схватывать руки изящно и удобно за спиной и в тоже время сидеть с прямой спиной и удерживать седалищные бугры прижатыми к полу, то можете постепенно переходить к позе, которая называется – матсиендрасана – известное спинальное скручивание, выполняемое из положения полного лотоса. Лишь немногие западные люди могут выполнить эту позу, но даже им потребуются годы предварительных тренировок. Более требовательные вариации половинного спинального скручивания, требуют применения полного лотоса, половинного лотоса или любого упражнения, которых дюжины, чтобы улучшить бедренную гибкость (глава 6).

Если вы можете выполнять позу лотоса (рис. 10.15) достаточно удобно и если вы можете быть прямыми в половинном спинальном скручивании без того чтобы уходить в переднее или латеральное сгибание, можете начать работать с другой подготовительной позой – спинальным скручиванием в половинном лотосе. Начните с левой ступни сверху на правом бедре, так что пятка прижата к абдомену. Затем поднимите правое колено и перетащите правую ногу по направлению к промежности (удерживая ступню на полу перед тазом), все это делается в то время, как вы держите спину прямо. Поднять правое колено, вероятно именно это вы не сможете выполнить. Существуют определенные методики отработки половинного лотоса, которые описаны в растяжках главы 9 (рис. 9.17b), которые могут помочь.

 

Когда вы способны уверенно принять это положение, скрутитесь вправо от бедер к голове, удерживая правое бедра близ торса, приведя левый локоть к латеральной стороне правого колена и схватив руки вместе близ левой ноги (рис. 7.33а). Поработайте в равной степени на обеих сторонах или уделите внимание больше той стороне, где имеется жесткость. Вы должны работать с этой позой до тех пор, пока она не станет комфортной при прямой спине.

 

Только когда вам удобно в позе полного лотоса и вы можете выполнять спинальное скручивание в половинном лотосе, пришло время попробовать полный вариант. И снова поместите левую ступню на правое бедро, но теперь перенесите правую ногу над левым коленом и поставьте ее на пол латерально левому бедру и толкните ее внутрь так сильно как можно. Скрутитесь вправо, смотря назад. Вы можете использовать одну или две руки для поддержки, в зависимости от вашей гибкости: просто дайте им лежать свободно, или достаньте левой рукой между правой лодыжкой и бедром правую руку сзади (рис. 7.33b). Как и со всеми скрученными позами, повторите это же с другой стороны.

 

 

 

 

 

Рисунок. 7.33. Полное спинальное скручивание (b) и срединная подготовительная поза (а) находятся среди самых трудных поз в хатха-йоге. Чтобы выполнить подготовительную позу, необходимо перейти в половинный лотос (левая нога на правом бедре) и затем поднять правое колено и толкнут правую ногу к промежности (а). Чтобы перейти в полное спинальное скручивание, переходите в подготовительную позу и поместите правою ногу на  пол с левой стороны левого колена. Скрутитесь вправо, смотря назад, а затем схватите руки, переплетя пальцы за спиной (b).

 

 

 

Польза

 

Скручивающиеся позы в хатха-йоге дополняют передние и задние сгибания, упражняя мускулы более комплексно, чем это делается в симметричных движениях сгибания и растягивания, выполняемых отдельно, а в некоторых случаях это тренирует мускулы, которые имеют особую специализацию в скручивании. Кроме того, осевое сжатие спины и других структур тела улучшает питание в межпозвоночных дисках и выжимает кровь из внутренних органов абдомена и таза, таким образом улучшая циркуляцию в большом круге кровообращения. По этим причинам, скручивающиеся позы очень важны для полной практики и должны всегда включаться в сбалансированную программу хатха-йоги.

 

(В главное меню)