Глава девятая

 

Стойка на плечах

 

Стойка на плечах это королева всех поз, подобно тому, как стойка на голове – король, как говорят йоги – сначала тренирует тело, а затем улучшает силу и осознанность. Эти составляющие сопровождают каждого, кто имеет достаточно опыта в обоих практиках. Вместе они составляют команду. Стойка на голове требует баланса, а стойка на плечах, вместе с различными изменениями и вариациями, являет собой прекрасную практику, которая обеспечивает этот баланс.

 

На санскрите стойка на плечах называется сарвангасаной, что означает «поза для всех членов». Не только для четырех конечностей в частности, но и требуется также мускульное усилие во всем теле, чтобы достичь максимально точного результата.  Это дает в целом  иное проявление, чем в позе стойки на голове, которая является балансировочной. Помещая вес на комбинацию плеч, шеи и головы, как вы должны сделать в стойке на плечах, необходимо, чтобы поза поддерживалась верхними конечностями или мощным внутренним усилием.

 

Мы можем изучить многое о стойке на плечах, просто рассмотрев, как она отличается от стойки на голове. Самым очевидным отличием является, то что в стойке на голове вес тела сосредоточен на макушке головы, и это оказывается главное влияние на шею. Стойка на голове сжимает позвонки по оси; а стойка на плеяч растягивает шею. С другой стороны шея помогает поддерживать стойку на голове и действует подобно стойке на плечах.

 

Другое отличие состоит в том, что при стойке на голове весь  позвоночник от С1 до крестца перевернут, но прямо, а поза является сбалансированной и вертикальной. В противоположность этому, все вариации стойки на плечах и различные ассоциируемые позы включает переднее сгибание в каком-либо участке тела: цервикальная область согнута в стойке на плечах, а цервикальная область, люмбальная область и бедра согнуты в позе плуга. Это продолжает тем передних сгибаний, объясняя почему позу часто используют заднее растягивание в мостике, позе рыбы и колесе.

 

Еще один момент, в котором стойка на плечах отличается от стойка на голове, состоит в заметной разнице по времени и усилиям, которые нужны, чтобы изучить природу этой позы и делать ее правильно. Мы можем получить массу полезного от стойки на голове, практикуя позу 3-5 минут в день, но серьезные студенты, которые изучают позу стойки на плечах и стремятся получить от нее выгоду, должны заниматься ими в течении 20-30 минут в течении трех месяцев минимум. Только после этого можно будет использовать сокращенную практику, которая принесет свои плоды.

 

В этой главе мы сначала суммируем все анатомические сведения, которые участвуют в стойке на плечах. Затем обсудим целиком серии стоек на плечах, начиная с простейшей позы и затем переходя к серии плуга. После этого мы такое раскроем аспекты циркуляции крови и как осуществляется дыхание в этих позах. В итоге, мы рассмотрим упражнения и позы, которые обычно следуют и помогают сбалансировать позу на плечах и плуг. В конце главы кратко опишем различные выгоды от упражнений.

 

Анатомия стойки на плечах

 

Чтобы понять комплексную анатомия стойки на плечах, мы начнем с краткого описания позы, в ее наиболее экстремальном выражении – позы свечи.  Однако это продвинутая поза, и не должна выполняться прежде чем тело хорошо разогрето и вы не изучите в идеале подготовительные позы, которые ей предшествуют. В этой позе ступни заносятся за голову от положения позвоночника, а руки, предплечья помещены в нейтральное положение вдоль бедренных частей ног (рис. 9.1). тело сбалансировано на треугольной области, состоящей из задней части головы, шеи и плеч. Подбородок прижат к грудие, а поза удерживается внутренним напряжением, по большей части мускулов торса и нижних конечностей. Это не так просто. Лишь некоторые студенты имеют достаточно сильные спины, чтобы удерживать подбородок прижатым к грудине, если только они не стремятся получить максимальную пользу от позы.

 

Шея

 

Даже не смотря на то, что анатомия продвинутой позы комплексная, ее достаточно легко проанализировать. В шее большинство структур цервикальной части позвоночника растянуты, включая связки на задней передней части функциональной единицы. Межспинальные связки между спинальными отростками, ligament flava, между межпозвоночными дугами, и ligamentum nuchae, фибро-эластичная связка, которая проходит от задней части голова ко всем спинальным отросткам между С1 и С7 (рис. 4.13а). Синовиальная артикуляция между соседними верхними и нижними отростками будет растянута до предела. Также растянуты в этой позе все мускулы, которые крепятся к верхней торакальной и цервикальной области позвоночника: трапециевидные мускулы, подниматель лопатки, а также подподъязычные мышцы между головой и верхней частью спины, особенно полуостистые мышцы волосистой части головы между черепом и С7-Т6, а также ременные мышцы волосистой части головы между сосцевидными отростками и С7-Т6 (рис. 4.14, 5.5, 8.12 и 8.14).

 

 

Рисунок 9.1 Поза свечи наиболее продвинутое выражение стойки на плечах. Она балансируется комбинацией задней части головы, шеи и плеч, а также требует мускульного усилия по всему телу. Тело от плеч к носкам напряжено жесткое как доска, и действует словно прут, будучи растянута от шейных позвонков, являющихся точкой опоры, до подбородка и грудины. Никогда не пытайтесь делать это продвинутое упражнение, пока не станете экспертов в менее требовательных вариациях стойки на плечах и не будете уверенно выполнять эти практики в течении по меньшей мере 20-ти минут.

 

Спинальные отростки (рис. 4.10а, 4.10с и 4.13а) представляют собой первые костные точки, соприкасающиеся с полом в стойке на плечах. Они достаточно просто расположены и имеют твердую структуру, которую можно пощупать пальцами прямо в средней линии тела в затылочной части шеи. Два из них заметно отделяются от остальных. Высших из двух является С7, а нижний принадлежит к Т1, и они также называются выступающими позвонками, поскольку обычно заметно выделяются среди других (рис. 4.13а). Вы можете самостоятельно в этом убедиться, если найдете человека с выраженными позвонками и попросите его согнуть шею, а затем из согнутого положения повернуть шею вправо или влево несколько раз. Вы можете отличить С7 от Т1 потому, что С7 двигается из стороны в стороны, по мере скручивания головы назад и вперед, а Т1 остается на месте. Как только вы увидите и ощутите относительно мобильность кончика С7 у кого-либо еще, то можете легко обнаружить и Т1 у себя. А от расположения этих позвонков легко определить и другие кончики спинальных отростков, что легко почувствовать у людей достаточно худых и не слишком мускулистых.

 

Слишком далеко выдающийся спинальный отросток может стать проблемой, если вы ляжете на твердый пол, а тем кто очень худ и имеет мало мускулов, рекомендуется применять подушку при выполнении стойки на плечах, особенно, если вы хотите во время выполнения развернутся из позы в исходное положение прямо на позвонках.

 

 

Торс

 

Комбинация позвоночника, глубоких мускулов спины, проксимальных мускулов конечностей, абдоминальных мускулов, а также дыхательной и тазовой диафрагм поддерживает данную версию стойки на плечах. В большей степени нежели в других вариантах, этот средний сегмент тела удерживает позу, а главное усилие сосредоточено на выпрямителе позвоночника и других глубоких мускулах спины (рис. 4.14, 5.12 и 8.14), которые расположены позади ребер и поперечных отростках позвонков. Когда эти мускулы устанавливают сильное состояние изометрического напряжения, они удерживают позвоночник прямым.

 

Более очевидна роль глубоких мускулов спины, которые создают тенденцию к переднему сгибанию в люмбальной области. Имеется искушение отвести нижние конечности дальше за голову, чтобы сбалансировать тело без лишнего мускульного усилия, но этого очевидно нельзя сделать без переднего сгибания в люмбальной части позвоночника. И даже не смотря на то, что это делает позу проще, данное обстоятельство уводит нас от получения главной пользы от стойки. Если вы позволите позвоночнику согнуться, то потеряете саму сущность позы, а это значит, что лучше сконцентрироваться на более простых перевернутых позах.

 

Конечности

 

Чтобы успешно выполнить эту версию стойки на плечах, не обходимо также подавить тенденцию к переднему сгибанию при помощи бедер, что означает удержание их вытянутыми. Главное мускульное усилие в этом определяется работой больших ягодичных мускулов. Как мы видели ранее (рис. 3.8, 3.10, 8.9-10 и 8.12) этот мускул берет начало от задней части подвздошья и крестца и имеет две вставки. Одна на подвздошно-большеберцовом тракте (которая определяется по названию крепления к колена и к большой берцовой кости, рис. 3.8 и 8.12), а другая прямо на бедренной кости (рис. 3.8b, 3.10 и 8.12). Большие ягодичные мускулы достаточно сильные мышцы тела и вы можете незамедлительно почувствовать их напряжение на обеих сторонах, как только попробуете удержать бедренные части ног прямым в продвинутой стойке на плечах. Усилие, которое напрягает большие ягодичные мускулы ощущается, как напряжение, идущее вверх с обеих сторон, оно также сжимает бедра вместе, что в результате дает в позе удержание крестцово-подвздошных суставов в положении контрнутации – вместе с седалищными буграми сжатыми вместе, а подвздошье идет в стороны, в то время как мысок крестца отходит назад.

 

По мере того как вы стремитесь перевести тело в позу свечи, вы не сразу ощутите сильное напряжение в передней части бедренных частей ног, но по мере роста усилий по их вытягивания при помощи больших ягодичных мускулов, квадрицепсов (рис. 1.2, 3.9, 8.8-9 и 8.11) это проявится и в итоге усилие будет действовать антагонистически, что достаточно легко понять при помощи рук, поскольку они будут поблизости. От коленей в низ есть два проявления: если ступни будут вытянуты, то вы будете мягко растягивать мускулы на передней части лодыжек, а если согнуты, то растяжка будет идти на камбаловидную и икроножную мышцы (рис. 3.10а-b, 7.5, 8.9-10, и 8.12).

 

Поскольку руки и предплечья расположены вдоль груди и бедер вам не нужно думать о том, какой взнос они делают в позую. Но верхние конечности также включают лопатки, а когда вы переходите в позу свечи, они сводятся вместе и сжимают эти две треугольные кости. В итоге все это отражается в поднятии веса от затылка шеи и некотором убирании давления с спинальных отростков С7 и Т1.

 

Данная версия стойки на плечах является позой для всех членов. От головы до кончиков носков, мускулы изометрически активны или растянуты. Растяжители бедер и позвоночника выпрямляют тело, действуя синергически с мускулами верхней части спины, которые сжимают и сводят вместе лопатки. В комбинации, задние и бедренные растяжители также противостоят сгибания позвоночника и бедер. Тело становится подобным железному пруту, толкая грудину к подбородку, а в результате напряжение создает заметное напряжение в шее. И все это очень сильно отличается от стойки на голове, в которой для удержания достаточно активного баланса на верхней части головы.

 

Действие перевернутых поз

 

Поза свечи, как описано выше, достаточно требовательна, и не должна выполняться без предварительных приготовлений: постепенного привыкания к позам, в которых бедра выше плеч; постепенного привыкания ко все большему растягиванию шеи; медленного приспособления к балансировке тела, чтобы оно становилось все более и более перпендикулярно полу; и без ознакомления с различными методами поправок и поддержки в дюжинах поз, в которых используется стойка на плечах. Мы начнем с действия перевернутых поз.

 

Технически, действия в перевернутых позах означает вверх тормашками, но в большинстве традиций йоги «действия в перевернутых позах» описываются как випаритакарани муды, в которой нижние конечности перпендикулярны полу, торс примерно по 45-60 градусным углом к полу, а таз поддерживается локтями, предплечьями и запястьями. Мы сперва исследуем несколько простых вариантов, которые постепенно ведут к стойке на голове.

 

Дане не смотря на то, что большинстве перевернутых поз не так сложны как стойка на плечах, они могут повлечь за собой ту же пользы и определенную пользу для людей старшего возраста. Первые две вариации, которые описаны, имеют особую ценность для тех, кто боится упасть из позы. И подобно стойке на голове, стойка на плечах и другие перевернутые позы, противопоказаны тем, у кого повышенное кровяное давление, для женщин в период беременности или при месячных, а также для любых случаев остеопороза. Кроме того, если имеется избыточный вес, это тоже противопоказание. Тем, кто не уверен, стоит ли им выполнять данное упражнение, найдут прекрасными следующие две вариации для новичков.

 

Пассивные перевернутые позы

 

Безопасность означает простоту и безопасность означает консерватизм, и хорошее место для начала изучения стойки на плечах будет сначала положить таз на валик и притянуть колени к груди. Нужно просто поднять ступни в воздух, вытянув колени так, чтобы бедренные части ног и сами ноги были перпендикулярны полу. Как только вы поместите таз в такое положений, то не потребуется даже использовать раки, чтобы помочи поднять ноги вверх. Тем, кто достаточно любопытен и любит исследовать, можно посоветовать попытаться поддерживать таз на краю кушетки, поддерживая торс под 30-45 градусным углом от пола, в зависимости от высота поддержки и длины торса. Эти позы обеспечивают прекрасную тренировку в качестве перевернутых поз и помогают совершить серии поз в стойке на плечах, поскольку бедра выше плеч, шея слегка согнута, нижние конечности перпендикулярны полу, а поза пассивно поддерживается подпоркой.

 

Если у вас хороший баланс, то можете также поддерживать себя при помощи 8,5 дюймового мяча (глава 5), или лучше использовать более крупный мяч на 10-13 дюймов в диаметре. Поместите поддерживающий валик или мяч в различные места и почувствуете, как это создает различные эффекты. Если поддержка помещена под нижнюю часть крестца или копчика, спина будет округлена назад и по большей части по отношению к полу; если поместить ее под верхнюю часть крестца, таз поднимется выше и спина станет прямее; если поместить под L4-L5, спина будет прямой; а если под соединение люмбального и торакального региона, то люмбальная область изогнется вперед в противоположном направлении, а таз опустится, создавая пассивное заднее сгибание (глава 6). Это последнее положение помещает непривычное напряжение в люмбальном отделе и противопоказано тем, у кого достаточно нежная спина. За одним исключением, студенты могут расслабляться во всех этих вариация., за исключением усилия, необходимого для того чтобы держать колени прямыми.

 

Есть и более пассивная перевернутая поза, включающая помещение бедренных частей ног и ног в целом на стене, когда таз снова поддерживается валиком или мячом. Вам не потребуется слишком больших усилий, чтобы удерживать колени прямыми, и вы можете комбинировать позу с пассивным растяжением приводящих мускулов, позволяя бедренным частям ног отдыхать в разведенном положении.

 

 

Простая расслабленная перевернутая поза

 

Следующая поза подготавливает вас к выполнению как стойки на плечах, так и позе плуга. Она расслабленная, но требует больше усилий и гибкости, чтобы ее принять, а также атлетической подготовки, чем предыдущие из описанных положений. Она представляет собой следующий логический шаг для тех, кто старается продвинуться дальше и стать более подготовленным для выполнения продвинутых перевернутых поз. За исключением того, что ноги  вылезают наружу, эта поза похожа на мячик, сформированный головой, спиной, тазом, бедренными частями ног, локтями и руками (рис. 9.2). Чтобы начать, лягте на спину на мягкую поверхность, так чтобы макушка головы была примерно в двух футах от стены, или немного менее, в зависимости от конституции вашего тела. Толкните колени ближе к груди, поместите руки на пол за бедрами, ладонями вниз, а затем одним движением с напряжением абдоминальных мускулов, сильно оттолкнитесь руками от пола и поднимите бедра вверх, так чтобы ступни были за головой и в тоже время немного выпрямите колени.

 

 

 

 

 

 

Рисунок 9.2. Эта расслабленная перевернутая поза со ступнями на стеле будет достаточно простой для большинства людей, а голова свобода двигается из стороны в стороны, но эта поза должна очень внимательно контролироваться в случае, если вы пытаетесь сделать ее впервые.

 

 

Ступни должны легко касаться стены в финальном положении и этом может зависеть от дистанции, которую вы установили до нее, чтобы сделать все удобным. Колени, бедра и спина удобно согнуты. Переплетение пальцев немного за головой и сцепление пальцев за бедренными частями ног с локтями линь немного над коленями, создает вариации, как и руки на нижней части спины и тазу (рис. 9.2). Постарайтесь максимально подогнать позу под свои представления об удобстве.

 

Это расслабленная поза как только вы ее принимаете, но она достаточно требовательна к тем, кто имеет плохую спинальную или бедренную гибкость. И с другой стороны она может быть не удобна для новичков, даже не смотря на то, чтобы нет давления на шею и вес тела распределен на полу таким образом, что вы не сможете упасть. Вес нижних конечностей может спровоцировать слишком сильное сгибание бедер и спины, что может быть просто шокирующим для новичков. Они могут получить излишнюю нагрузка на грудь, что препятствует дыхания в позу, особенно если подобное положение провоцирует кашель. Я сам был свидетелем того, как подобное случилось в классе хатха йога с достаточно пожилым, но атлетично сложенным новичком. К счастью, другие студенты вовремя заметили это и остановили криками «Стойте! Он не может дышать!». Противоположная проблема может состоять в том что вес может не хватить от талии и вниз, что бывает у людей с хорошо развитым грудины отделом и худыми ногами.  Если это происходит, вы можете захотеть вернуться в позу, если одеть тяжелые ботинки или положить на лодыжки дополнительный вес, что вполне помогает стабилизировать позу. В любом случае, если вы принимаете позу и не можете добиться грациозного баланса, просто вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, удерживая колени ближе к груди насколько возможно.

 

Действия в перевернутых позах

 

В полной перевернутой позе (випаритакарани мудра) вес нижней части тела поддерживается локтями, предплечьями и запястьями. Примите позу из начального положения лежа на спине с руками вдоль тела, ладони вниз. Поднимите нижние конечности, упираясь руками и предплечьями в пол, напрягая абдомен и толкая ступни за голову, все это время держа ступни вместе и колени прямыми. По мере толкания веса назад, удерживайте руки на полу и поместите руки под таз, де они смогут поддерживать вас. Затем, поддерживая себя руками, завершите позу, отведя бедренные части ноги и ноги в целом перпендикулярно полу (рис. 9.3а).

 

Поскольку вы должны поддерживать большую часть веса торса, как и нижних конечностей при помощи рук и предплечий, перевернутая поза может быть достаточно трудна для многих студентов. В зависимости от длины предплечий и точности расположения рук, торс будет расположен примерно под 45-60 градусами от пола. Это достаточно просто само по себе, но инструкторы, которые хотят выполнения точного позы, также настаивают, чтобы бедренные части ног и сами ноги были точно перпендикулярно полу, а комбинацию веса конечностей и нижней части торса достаточно сложно удержать на руках, если только они не хорошо установлены. Если вы согнете бедренные части нога немного еще, заведя нижние конечности за голову примерно на 30 градусов от вертикальной оси (рис. 9.3b), поза станет проще, но при этом потеряет свой оригинальный вид.

 

 

 

 

 

 

Рисунок 9.3. Випаритакарани мудра или перевернутая поза действия (а) достаточно известна сама по себе, но она требует помещения слишком большого веса на предплечья, что недоступно для многих людей, которые обнаружат позу проблематичной. Поза справа предусматривает небольшое  заведение ступней за голову (b), и является компромиссным вариантов, но полезна для новичков, которые только привыкают к формальной позе.

 

Стойка на плечах

 

Теперь вы готовы рассмотреть саму по себе стойку на плечах, в которой тело (в особенности голова и шея) расположены более или менее перпендикулярно полу. Поскольку это требует достаточно гибкого и сильного цервикального региона, вы поработаем с позой постепенно. Однако перед началом мы хотим исследовать и познакомиться с упражнениями, на преодоление сопротивления шеи, которые обсуждаются в последней части этой главы «Последствия». Как только вы будете готовый выполнить их, значит, готовый и для четверного плуга.

 

Четверной плуг

 

Чтобы сделать безопасным и простым переход к стойке на плечах, особенно для новичков, четверной плуг (не проиллюстрирован) должен идти следующей позой. Вы принимаете эту позу в точности, как описано и в других перевернутых позах, толкая себя руками от положения лежа на спине, сжимая абдоминальный регион и занося ступни за голову, все это в едином скоординированном движении. Затем вы просто даете ступням зайти так далеко за голову, чтобы можно было балансировать весом, схватывая таз руками. Нижние конечности теперь будут под углом в 45 градусов от перпендикулярной лини, вместо 30-ти проиллюстрированных в предыдущей позе.

 

Ключевой момент в этой позе в том, что она прекрасно подходит для новичков тем, что не требуется сильной поддержки веса тела при помощи рук, как в предыдущей позе. Вы можете поддерживать бедра руками или для более угловой позы, можете поддерживать руками бедренные части ног близ коленей. И особенно легко поддерживать ноги в данном положении.

 

Четверной плуг другая поза, которые вы можете выполнять, легко касаясь ступнями стены, но используете вы ее или нет, вы теперь начинаете понемногу ощущать то, что бывает в стойке на плечах. Торс практически вертикален и грудина прижата слегка к подбородку. Это начальное положение к сбалансированной позе, но в то же время, это положение, которое требует некоторой мускульно-скелетной активности для того, чтобы сопротивляться переднему сгибанию в позвоночнике и бедрах. Поза стоит серьезного изучения.

 

Начальная стойка на плечах

 

Теперь вы можете начать работать со стойкой на плечах как она есть. Чтобы перейти в позу плуга следуйте той же последовательности в который вы ее изучали. Из положения лежа на спине согните удобно колени и поднимите бедра над головой, используя руки чтобы поднять и удержать таз по мере того как он идет вверх. Затем балансируйте на верхней части спины и плечах. Вы можете идеально поддерживаться позу, используя пальцы, обхватившие сзади крестцово-подвздошную область и толкая руки назад, удерживая большие пальцы на передней верхней части к мыску подвздошья. Это удобное положение для большинства людей, поскольку шея теперь не под сильным напряжением и поскольку вы все е не вытянуты вверх прямо. Вы можете закончить, установив угол в 140 градусов между торсом и бедренными частями ног (рис. 9.4а).

 

Из этого положения мы можете начать свое исследование. Постепенно распрямляя тело, включая колени, бедра и позвоночник, смещая вес понемногу каждый день и поместив руки выше и выше на спину. Позвольте себе потратить на это несколько недель ежедневной практики, чтобы быть уверенными в том, что каждая подвижка удобна и комфортна для вас, прежде чем двигаться вперед. И будьте особенно внимательны к собственным ощущениям в шее. В начальном положении, когда вес сбалансирован по большей части на верхней части спины, нет сильного напряжения на цервикальный регион, но по мере выпрямления тела голова и шея все сильнее сгибаются. Вскоре вы прижмете сильно подбородок к грудине и как только это случится, ваше положение станет более неуверенным. Именно поэтому очень важно привыкать к позе без спешки.

 

 

Рисунок 9.4. Начальная поза стойки на плечах (а) это более прямая версия перевернутых поз действия, когда голова все еще свободна в движениях, ступни слегка за головой, и очень мало или нет напряжения в шее, а руки удобно расположены, поддерживая позу. Классическая стойка на плечах (b) более продвинута. Она сильно поддерживается руками, расположенными на спине, и впервые мы видим как подбородок прижат к грудине, таким образом создавая напряжение в шее. Бедра должны быть напряжены, а нижние конечности удерживаются прямыми, что позволяет всему телу не быть пассивным, а помогать верхним конечностям регулировать позу.

 

Классическая поза стойки на плечах

 

Чтобы преобразовать начальную стойку на плечах в ее классическое воплощение, вы должны будете сделать позу более динамичной, а для этого выполнить четыре требования. Первое, вместо заведения коленей вверх, прижмите нижнюю часть спины к полы, сделайте двойной подъем ног с прямыми коленями (рис. 3.17) и поднимите ступни к потолку (и только слегка за голову), используя абдоминальные мускулы.  Пока вы идете вверх, не прижимайте руки к полу больше, чем не обходимо. Второе, как только вы достигнете вертикального положения, выпрямите тело, более интенсивно сдавив его, а руки поместите выше на спину, чем в начальном положении. Затем, напрягая выпрямитель позвоночника и бедренные растяжители, создайте передний толчок в тазу, который получит поддержку от рук. В итоге, как только тело будет поддерживаться на прямой линии мускулами торса и бедер, прижмите грудине к подбородку (рис. 9.4b). Если это неудобно, найдите более комфортное положение для рук. В качестве альтернативы попробуйте поработать над достижением классической позы в течении нескольких недель и временно ограничивайте усилия по подъему в стойку на плечах, что будет описано далее в этой главе. И делайте упражнения на преодоление сопротивления шеи описаны под главное «Последствия», что также будет полезно.

 

Когда вы завершили позу, прижмите тело целиком, отталкиваясь от подбородка.  Грудина прижимает нижнюю челюсть к верхней, а шея и челюсть целиком составляют единое целое, которое не скручивание и не вращается в любом направлении. А поскольку все тело целиком напряжено, оно действует подобно рычагу, который действует, опираясь на шейные позвонки. Вы можете извлечь массу полезного, просто поднимая тело прямо вверх, но это не раскрывает энергетический потенциал, который связывают с классической стойкой на плечах.

 

Внутренне поддерживаемая стойка на плечах

 

Если позволяет ваша сила и уверенный баланс, примите позу стойки на плечах, а затем уберите руки, которые поддерживают позу на выше по спине. Вы можете поместить их в одно из следующих положений: за спиной прямо на пол, руки и предплечья вытянуты так сильно, как вы можете себе только представить; за голову на пол, когда руки согнуты на 90 градусов; или вдоль бедренных частей ног, а руки разведены сложены в нейтральное положение.

 

В первом варианте переплетите пальцы за спиной, сжимая ладони вместе, а затем выпрямите локти и прижмите руки и предплечья к полу (рис. 9.5). Это дает неестественное напржение на верхние конечности от лопатки к рукам, а если положение слишком сложно, вы можете просто переплести пальцы, отставив ладони в стороны. Тем, кто имеет достаточно силы и гибкости для вытягивания рук, будет интересно обнаружить, что поза также эффективно поддерживает спину почти также эффективно, как и в поддержке при сходной манере, с руками толкающими в верхнюю часть спины. А как только вы примете позу, когда руки только умеренно вытянуты, то можете легко ощутить, как вытянуть их на еще 20-30 градусов, выпрямляя тело в вертикальном положении. Только тем, кто достаточно силен и гибок, чтобы прижать руки и предплечья к полу, будет доступно понимание того,  что это удобный вариант и достаточно полезный.

Рисунок 9.5. Эта поза сходна с классической стойкой на плечах, за исключением вытянутых за спиной рук, который поддерживают позу, сильно давя на пол. Вы можете легко ощутить, насколько важна такая поддержка, подняв руки и заметив, что поза тот час становится неустойчивой. По тем же причинам, тем кто не может вытянуть руки на 90 градусов, обнаружат трудным удержать тела прямыми и почти наверняка допустят сгибания бедер и спин.

 

После накопления опыта и анализа собственных возможностей в выпрямлении тела при помощи вытяжения рук и предплечий, можно начать дополнять эти усилия, напрягая глубокие мускулы спины (рис. 4.14, 5.5, и 8.14), и большие ягодичные мускулы, главный бедренный растяжитель (рис. 3.8, 3.10, 8.9-10 и 8.12). Главная сложность в этом случае состоит в том, что можно не рассчитать усилия, и единственный способ работы с позой, помимо более полного вытягивания рук, состоят в попытке сильнее сжать бедренные растяжители и глубокие мускулы спины. Как только вы достигнете предела возможностей, создастся изометрическое усилие.

 

Одной из характерных особенностей этой версии завершенной позы стойки на плечах состоит в кончиках С7 и Т1. Теперь они оторваны от пола. Лопатки сведены и вы поддерживаете позу только при помощи сзади расположенных рук в большей степени, чем на плечах и шее. Если вы обнаружите, что для вас данная вариация сложна, попробуйте поработать в ней с меньшим энтузиазмом. Постарайтесь сделать ее, а затем отдохните в расслабленной простой перевернутой позе действия, а затем попробуйте снова. Запомните, что это поза для всех членов: это будет вашим мотиватором для выполнения многих других поз.

 

Для второй вариации заведите руки и предплечья за голову в другом направлении, вдоль пола за верхнюю часть голову, вместо того чтобы расположить их за спиной. В этом случае руки будут согнуты на 90 градусов, а не вытянуты. Также переплетите руки или просто держите их и предплечья на полу (рис. 9.6а). Это положение не предъявляет таких требований к верхним конечностям, как предыдущая, но никогда не делайте ее из стойки на плечах, по простой причине. В данном случае руки лежат пассивно на полу. Попытка согнуть их дальше за голову сильно толкнет их полу, а это завершится тем, что вы выйдете из позы. Однако их небольшое сгибание может означать только подъем их от пола, что оставляет поддержку позу не тронутой, в то же время бедренные растяжители и глубокие мускулы спины работают. Поэтому, если для вас представляется трудным удержать тело прямым в последнем варианте, будет труднее сделать это в данном случае. Если вы не остаетесь вертикальными, просто удерживайте спину и большие мускулы в изометрическом напряжении несколько секунд, а затем также поддерживайте спину руками или отдохните просто в расслабленной позе действия перевернутой.

 

 

Рисунок 9.6. Руки согнуты за голову, поза слева (а) представляется настолько простой, насколько сложна поза свечи на рис (b и рис. 9.1). В обоих случаях позы поддерживаются за счет внутреннего напряжения, а сгибание должно предотвращаться глубокими мускулами спины, ягодичными и абдоминальными.

 

В большинстве продвинутых вариантах стойки на плечах – одна из которых была проиллюстрирована ранее в главе анатомии позы – приведение рук вверх вдоль бедренных частей ног, именно это дает классический вариант. По сути сначала бедра и спину удерживают немного согнутыми, при угле, который составляет примерно 160 градусов между бедренными частями ног и грудью. Поработайте с балансом в этом положении ежедневно в течение примерно недели без попыток перейти в полную позу. Заметьте, что в этой позе не столь важно положение руки, и их можно поместить за голову на пол. На финальной стадии – выпрямление тела и прижимание грудину к подбородку – нет большой разницы, из какой позы вы будете ее делать, за исключением того, что необходимо полное участие ягодичных мускулов и глубоких мышц спины, которые действуют вместе и переносят таз вперед. Затем толкните плечи назад с одной стороны, одно временно с этим сжимая лопатки. По мере привыкания тела к нужным усилиям, вы сможете выпрямить тело словно прут и выполнить самую продвинутую и чистейшую вариацию внутренне поддерживаемой стойки на плечах (рис. 9.1 и 9.6b).

 

Мускульная активность в стойке на плечах

 

Почему стойка на плечах называется позой для всех членов вполне очевидно. Это не балансировочная поза: положение тела остается таковым за счет мускульного усилия. Внутренне поддерживаемая стойка на плечах в частности требует постоянного притока нервных импульсов к мускулам по всему телу. Вы выпрямляете спину за счет действия спинного выпрямителя, вы прижимаете переднюю часть тела к стенке за головой, напрягая ягодичные мускулы и вытягиваете колени, напрягая квадрицепсы, а затем прижимаете ступни к противоположной стене, создавая еще более выраженное растяжение бедренных выпрямителей.

 

Если проанализировать данное усилие от головы до кончиков ступней, то можно обнаружить, что мускульный растяжители по всему телу противостоят сгибания и толкают вас прямиком в позу: выпрямитель позвоночника выпрямляет спину; большие ягодичные мышцы выпрямляют бедренные части ног в бедренных суставах, помогая в этом усилии подколенным мускулам, действующим синергически; квадрицепсы действуют в качестве агонистов, удерживая ноги прямым в коленных суставах, а также действуя как антагонисты для подавления тенденции подколенных мускулов согнуться; трицепсы вытягивают руки; а вытяжители рук и запястий позволяют пальцам и ладоням смотреть в потолок. Единственное, что нужно решить, э то что делать со  ступнями. Вы можете вытянуть лодыжки и кончики носков к потолку, согнуть их к голове или оставить в расслабленном состоянии. Единственное место, где растягивающие  мускулы растянуты и расслаблены это в шее.

 

Сила и гибкость в стойке на плечах

 

Если вы работаете только с базовыми стойками на плечах, то можете обнаружить, что развиваете силу и гибкость только до определенного предела. Серии поз сгибания назад могут помочь решить данную ситуация, но лучшее исправление будет в добавлении сркучивания и сгибательных упражнения прямо в стойке на плечах. Некоторые из них уже обсуждались в главах 5-7; работая с ними и с упражнениями на подготовку, вы сможете преодолеть собственные ограничения.

 

Рисунок 9.7. Это простое скручивание в стойке на плечах, когда левая рука толкает с левой стороны, таза вперед, и это помогает совершить усилие по поддержанию тела в прямом состоянии. Направление скручивание отклоняется с точки зрения практикующего от прямого положения к потолку, а для других наблюдателей может показаться просто наклоном. На фото модель сгибается вправо.

 

Простейшее упражнение состоит в скручивании в классической (поддерживаемой) стойке на плечах. После принятия позы скрутитесь вправо. (В данном случае термин «скручиваться вправо» означает отклонение от прямого положения ноги к потолку). При таком скручивании происходит толкание таза вправо и на зада, а левая сторона уходит чуть вперед. Усильте скручивание, нажав на высшую точку задней стороны груди и более сильно левой рукой (рис. 9.7). Это не только поможет совершить скручивание, но также способствует растяжению позвоночника. Повторите подобное упражнение с другой стороны, а затем отдохните в простой расслабленной перевернутой позе. Если вы вернетесь в позу стойки на плечах повторно, то можете обнаружить что держитесь более прямо.

 

Вы можете также сочетать скручивание и переднее сгибание из классической позы. Простейшее и наиболее естественное упражнение, когда руки находятся вверху спины, а затем скрутиться вправо (толкая правую сторону таза вперед) а нижнюю правую ногу медленно завести за голову, а затем отвести тело к полу, удерживая левую бедренную часть ноги и ногу вытянутыми. В идеале право колено будет вытянута, а правая бедренная часть ноги согнута до предела. Если только вы не необычно гибки, то не сможете согнуть правое бедренное сочленение более чем на 90 градусов, что сведет бедренную часть ноги параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, скручиваясь вправо и опуская левую ногу за голову.

 

Это переднее сгибание и скручивание растягивает подколенные мускулы бедренных частей ноги по мере опускания их за голову, а поскольку смотрящая вверх бедренная часть ноги удерживает таз и нижнюю часть спины стабильными, подколенные мускулы растягиваются так, что не дают участвовать в этом спине или крестцово-подвздошным сочленениям. Вы можете принять позу медленно и оставаться в ней, а также совершать движения ногами в более быстром темпе. Как только вы найдете лучшую для себя форму, то можете поработать с ней длительной время. Это нормально для тех, у кого меньшая гибкость, согнуть колени за голову, а также люмбальный регион в достаточной степени, чтобы привести носки к полу.

 

Теперь попробуйте серию из трех (а скорее двенадцати) упражнения, которые помогут сформировать основу для успешной практики стойки на плечах. Первое из них называется скрученный половинный лотос в одноногом плуге. Из стойки на плечах скрутите правую ногу, толкая левую сторону таза вперед. Затем согните правое колено и правое бедро, поверните правую бедренную часть ноги латерально и поместите правую ступню и лодыжку так, чтобы создать половинный лотос напротив левой бедренной части ноги так близко, как только возможно к паху. Чтобы завершить позу, опустить левую ногу за голову и прижмите к полу, или по меньшей мере так близко к полу, насколько возможно, удерживая левое колено прямым (рис. 9.8). повторите с другой стороны. Эта поза очень полезна, если захотите отдохнуть между другими упражнениям в серии стойки на плечах, и также она превосходно подготавливает к полному спинальному скручивания, что вполне достижимо из позу полу лотоса (рис. 7.33а) илии из полного лотоса (рис. 7.33b).

 

 

Рисунок 9.8. Чтобы принять позу скрученного половинного лотоса в сочетании с одноногим плугом, скрутитесь вправо, толкните левую сторону таза вперед. Затем согните правое колено и бедро, а затем поместите правую ступню в позу полу лотоса. Затем закиньте левую ногу за голову и опустите к полу.

 

Далее, и снова из классической позы стойки на плечах, скрутитесь влево, толкая правую сторону таза вперед, а затем согните правое колено и бедренную часть ноги, удерживая левое колено и бедренную часть ноги полностью прямыми. Затем медленно приведите правое колено по диагонали через тело к полу, прямо к левому уху. Постарайтесь не скручивать голову вправо, чтобы помочь колену достичь пола. Это упражнение требует значительной концентрации, хорошей растяжки торса и превосходной бедренной гибкости, но поскольку правое колено согнуто, поза не растягивает подколенные мускулы. Чтобы провести колено на всем пути к полу, большинству людей потребуется согнуть торс, а возможно и левую бедренную часть ноги. Насколько возможно далеко удерживайте левую бедренную часть ноги прямо, а также спину (рис. 9.9). Выход из позы происходит в строго обратном порядке, сначала вытягивая правую бедренную часть ноги, в то же время удерживая колено согнутся, а затем выпрямляя правое колено, и в итоге выходя из скручивания. Повторите с другой стороны.

 

Рисунок 9.9. Чтобы принять это скрученное коленно-ушное положение, скрутитесь влево, толкая правую сторону таза вперед, согните правое колено и бедренную часть ноги и приведите правое колено к  левому уху, в то же время удерживая правую ногу в упоре на левое колено, позволяя гравитации согнуть левую бедренную часть ноги (которая толкается правое колено к полу), а затем постарайтесь не скручивать голову вправо.

 

Последним из этой серии упражнений будет скручивание влево. И снова толкая правую сторону таза вперед, медленно согните оба колена; а затем согните бедра. В итоге, приведите оба колена вниз вместе до тех пор пока они не будут касаться пола в районе левого уха (рис. 9.10). Это достаточно простая поддерживаемая поза, поскольку верхние конечности могут спокойно удерживать дополнительный весь ступней и лодыжек, по мере их опускания. Вернитесь в вертикальное положение строго в обратном порядке. Вытяните бедренные части ног без разгибания коленей, затем вытяните колени, раскрутитесь, и наконец переходим вверх в стойку на плечах. Повторите с другой стороны.

 

Рисунок 9.10. Чтобы принять эту скрученную. Коленно-польную позу, скрутитесь влево, толкая правую сторону таза вперед. Затем согните оба колена, потом бедренные части ног, а затем приведите колени вниз к полу около левого уха. Выходим из позы строго в обратном порядке. Сперва вытягивая бедренные части ног, затем колени, а после раскручиваемся в стойку на плечах.

 

Теперь повторите последние три упражнение, каждое с тремя разными положениями рук, описанными в главе о внутренне поддерживаемой стойке на плечах: сперва с пальцами переплетенными, ладонями сжатыми вместе и предплечьями на полу за спиной; затем с руками за головой (согнуты на 90 градусов) и с вытянутыми предплечьями; и третье, с руками вдоль бедренных частей ног. Главная трудность в этих упражнениях в том что у вас больше нет поддержки рук за спиной. Удерживайте грудину прижатой к подбородку и проделайте еще девять медленных упражнений, без излишних усилий, больше, чем вы можете себе позволить. Они достаточно требовательны, поскольку основаны в значительной степени на силе в растяжителях спины и бедер, которые позволяют удержать тело прямым. Сперва выполните серию упражнения с руками и предплечьями вытянутыми в простейшее положение, когда руки поддерживают позу. Затем более требовательную серию, где руки расслаблены и пассивны, не могут предотвратить сгибание торса. И третью, самую сложную серия,  при внутренней поддерживаемой стойке на плечах, когда руки согнуты за голову или вытянуты вдоль тела. Это трудно, поскольку нужно удерживать позу целиком на мускулах спины, что дает прямое тело без помощи рук, удерживающих таз или рук вытянутых и прижатых к полу.

 

Поза плуга

 

Поза плуга названа так, потому что похожа на одноименный сельскохозяйственный инструмент, когда голова и плечи вместе напоминают плуг вгрызающийся в почву. Можно также назвать эту позу стойкой на плечах при пережнем сгибании, поскольку бедра и спина согнуты, а ступни заведены за голову. И еще, подобно в стойке на плечах вы балансируете на некоей комбинации плеч, верхней части спины, шее и голове. В классической позе ступни касаются пола и колени прямые. Но даже половинная поза плуга требует хорошей гибкости спины и бедер, но для новичков есть несколько вариаций, которые могут облегчить ситуацию. Вы уже выполняли две из них – перевернутая поза действия и четверной плуг – когда представляли позу стойки на плечах. Теперь продолжим, описывая половинный плуг.

 

Половинный плуг

 

Чтобы принять позу половинного плуга, начнем с положения лежа на спине и подъема вверх, так словно собираемся принять позу стойки на плечах, но заведем ступни за голову. Постарайтесь удерживать колени прямым, по крайней мере в начале. Главная мысль тут в том, чтобы привести конечности параллельно полу, приблизительно на 75 градусов от груди (рис. 9.11). Если это за пределами ваших возможностей, то можете слегка согнуть колени, чтобы убрать напряжение с подколенных мускулов. Вы можете также согнуть бедра и спину еще немного, так чтобы бедренные части ног находились под углом где-то между горизонтальным положением в половинном плуге и 45-ю градусами для четверного плуга. Вы можете также поместить ступни на стену и поискать более удобное положение.

 

 

Рисунок 9.11 В стандартном полу плуге бедренные части ног и сами ноги должны быть параллельны полу, но поза может быть модифицирована по индивидуальным требованиям. К примеру, можно немного согнуть колени или бедра, или чуть сильнее согнуть спину.

 

Существуют бесконечные вариации на эту позу. Если вы ляжете на спину на полу и скрутитесь в спине с носками упирающимися в матрас или подушку, полу плуг станет более классической формой плуга. Заметим, что чем дальше назад вы отводите ступни, тем больше веса придется поддерживать на плечах и тем сильнее будет изгибаться шея. А если вы поднимите в этом положении бедренные части ног из их положения параллельно полу выше, ваш вес в большей степени сместится на верхнюю часть спины и будет меньше сгибания в шее. В итоге, если вы согнете колени и приведете их ближе к полу, то сможете перейти в положение колени за ушами, то есть йоге нидрасане, которая будет описана далее. Все эти положения полезны и помогают потратить двадцать или около того минут на половинный плуг и его многочисленные вариации.

 

Классический плуг

 

Поза плуга подобна стойке на плечах, она может выражаться самыми различными способами, но для большинства новичков и студентов средней подготовки, она может быть выполнена единственным способом. Вы можете перейти в позу, подняв ступни за голову, так словно планируете перейти в половинный плуг, но продолжайте движение ступней, пока носки не коснутся пола. Здесь не существует поблажек для коленей. Чтобы принять качественную позу плуга, они должны быть идеально прямыми. Подобно стойке на плечах, вы можете вытянуть руки за спину, с руками схваченными друг с другом или согнуть их за голову по направлению к ступням. Однако последнее даже проще. Вы можете также согнуть или вытянуть ступни, но поза проще с согнутыми носками и лодыжками, по простой причине, что пятки следка выше и вы не должны сгибать позвоночник и бедра, чтобы принять позы. Постарайтесь удерживать ступни и колени вместе.

 

Выполнение позы плуга сравнимо с касанием ваших носков в положении сидя при переднем сгибании, что достигается в комбинации сгибания в бедрах и спине, кроме одного, здесь еще есть дополнительное усиленное сгибание шеи. Если  у вас ограниченная гибкость при сгибании вперед бедер, то вы не сможете выполнить плуг. За исключением толкания ступней на всем пути назад и поднимая грудь так, что она будет прижата к подбородку, а голова находиться под 90 градусами от грудины. Если грудь перпендикулярная полу, вы должны будете согнуться вперед всего примерно на 110 градусов, возможно сочетая 80-градусное бедренное сгибание с 30-градусным спинальным, что вполне достижимо студентами среднего курса. Если вы должны сильно напрягаться, чтобы достать пола ступнями, попробуйте положить толстый валик под носки.

 

Три вариации классического плуга

 

Самые гибкие студенты могу поработать с тремя вариациями классического плуга. А поскольку вполне естественно можно пройти всю последовательность от начала до конца, мы можем рассматривать их, как отдельные стадии плуга, так и как полные самостоятельные позы. Во всех трех поза вы можете также вытягивать руки назад, сгибать за головой или использовать их для поддержки спины.

 

В первой стадии лягте на спину на пол и заведите ступни за голову, при этом пятки и носки должны быть вместе, а колени выпрямлены. Удерживайте так много весна на верхней части спины и немного на плечах, как только возможно, что означает держать спину (включая шею) прямо по мере опускания носков к полу. Если вы выберете вариант с согнутыми носками и ступнями, то можете вытянуть руки за голову по направлению к ступням и схватить носки. В качестве альтернативы, можно вытянуть носки,  в то же время вытягивая руки назад и переплести пальцы (рис. 9.12а). В любом случае, чем более вы гибки, тем ближе бедренные части ног к груди и лицу, и тем сильнее будет выражено сгибание в шее. Вместо 110-градусного сгибания между грудью и бедренными частями ног, как мы видели в половинном плуге, эта поза показывает более 160-ти градусов, возможно 120 в бедрах и 40 в люмбальном отделе. Нижняя часть груди будет оторвана от пола, создавая угол между шеей и грудиной примерно в 30 градусов (рис. 9,12а). Это полезная поза сама по себе, особенно в отношении растяжки подколенных мускулов.

 

 

Рисунок 9.12а. В первой вариации (или стадии) плуга ступни толкаются минимально за голову, бедра максимально согнуты, а средняя часть спины удерживается как можно ближе к полу.

 

Вы можете принять вторую вариацию плуга, прямо перейдя в нее из первой. Если они только не преследуются иные цели, для большинства студентов такая поза будет естественно выполнимой. По одной простой причине – сделать ее они смогут только так. Поза будет смотреться по-разному в зависимости от бедренной и спинальной гибкости. Тем, кто обладает превосходной бедренной гибкостью, будет привычно удерживать спину прямо, согнув бедра на 120 градусов и опустив ступни за голову (рис. 9.12b). Угол между шеей и грудиной будет около 80-ти градусов. Они могут также схватить носки пальцами или вытянуть руки за спину, пальцы переплетены (рис. 9.12b). В любом случае, данная поза доступна тем, кто обладает превосходной бедренной гибкостью, чтобы полностью можно боль использовать ее или согнуть бедра на 70-110 градусов, и достичь другого варианта при помощи спинальной гибкости. В последнем случае поза очевидно сделает спину более круглой и толкнут ступни дальше назад в данном случае, студенты могут быть не способны достать носки кончиками пальцев. Сравнительно с первой вариацией, студенты среднего курса смогут сделать около 90-градусного сгибания в бедрах и коло 70-градусоного сгибания с люмбальном отделе, и снова образуя в целом 160 градусов. Больше веса придется на плечи, грудь поднята и в более перпендикулярном положении, а угол между шеей и грудиной будет около 60-90 градусов, в зависимости от индивидуального строения тела.

 

Рисунок 9.12b. Для второй стадии плуга, ступни толкаются дальше за голову, и умеренно сгибаются, а спина теперь строго перпендикулярна полу.

 

 

Третья вариация переводит вас в совершенно другую позу. Для выполнения нужно толкнуть ступни еще дальше назад и прижать грудину к подбородку впервые в данной серии, создавая 90-градусный угол между головой и грудью. Теперь необходимо вытянуть лодыжки (подошвенное сгибание ступней) и расположиться на верхней поверхности носков. В этой стадии, как бедра так и люмбальный отдел будут немного согнуты, чем во второй позе, возможно на 60 градусах в бедрах и люмбальном отделе, а всего 120 градусов вместо 160-ти в отличие от первых двух вариаций (рис. 9.12с). Теперь грудь будет полностью перпендикулярна, на 90 градусов по отношению к полу и шее, а если вы хотите вы полнить все как следует, то можете придавить руки к спине  точности как в классической стойке на плечах и под той же причине – удерживая грудину жестко прижатой к подбородку. В качестве альтернативы, чтобы сделать позу более острой, вместо прижимания груди руками на верхнюю части спины, положите руки и предплечья на пол за спиной с переплетенными пальцами, а ладони сожмите вместе. Положение рук сместит ваш вес еще выше на плечи и толкнет носки дальше назад (рис. 9.12с)

 

 

Рисунок 9.12с. Для третьей стадии (третьей вариации) плуга, отведите ступни еще дальше назад за голову с вытянутыми носками, а бедра минимально согните и немного согните спину, так чтобы ступни достали пола.

 

 

Заметим, что первая вариация в большей степени похожа на перевёрнутую позу действия, в которой акцент делается на не растянутую шею, и только последняя вариация плуга дает полное 90-градусное положение шеи и головы, как в стойке на плечах. Заметим также, что все три вариации относительно пассивны, даже не смотря на то что растягиваются мускулы на задней стороне тела от головы до носков, и что это делает эти позы особенно полезны для тех, у кого проблемы с передним сгибанием. В противоположность сидячим передним сгибания, в плуге помогает гравитация, независимо о того гибки вы или нет, поэтому будьте внимательны, чтобы сила тяжести не увела вас так далеко в позу, что это вышло бы за пределы ваших возможностей.

                                                                                        

Сила и гибкость в плуге

 

Не важно с какой версией плуга вы работаете, если вы желаете удлинить подколенные мускулы, то удерживайте колени прямыми, это самое важное; если вы хотите поработать с приводящими мускулами, разведите бедренные части ног; а если желаете улучшить бедренную гибкость, не акцентируя внимание на подколенных мускулах или приводящих, согните колени, сведите их вместе и подведите бедренные части ног к груди. Заметим, что если вы поддерживаете бедренные части ног локтями в этой последней вариации, то вы можете перейти из нее в старую добрую позу расслабления, представляющую собой перевернутую позу действия.

 

С разведенными бедренными частями ног в плуге вы можете также поработать с растяжкой таким образом, какой не доступен в иных позах. Сначала, чтобы поработать в отдельности на бедренной гибкости, перейдите в позу с максимальным разведением и сгибанием бедренных частей ног: вы будете растягивать как подколенные мускулы, так и приводящие. Заметьте как далекое вы можете развести бедренные части ног. Затем при разведенных бедренных частях ног, толкните себя как можно дальше в позу, которая сравнима со второй вариацией плуга, и отметить, что когда вы выполняете это движение, бедренные части ног можно теперь развести еще немного дальше. Причина этого очевидна. Происходит смещение от сгибания в бедрах к сгибанию в люмбальном отделе, что убирает напряжение с подколенных мускулов и тех приводящих мускулов, которые имеют начало сзади, вдоль внутренней тазовой кости, что в свою очередь ведет к большему разведению. Данная ситуация становится еще более выраженной, чем дальше назад вы ставите ступни. Это отличная растяжки. После многочисленных проблем студентов с сидячими передними сгибаниями, в которызх бедренные части ног разведены и гравитация скорее препятствует чем помогает изгибу, работа с разведенными бедренными частями ног в позе плуга или похожей на плуг одно удовольствие.

Далее, удерживая ступни вместе, отведите их сначала в одну сторону, а потом в другую. Данная комбинация скручивания  глубоким передним сгибанием может быть выполнена в любой стадии плуга, просто постарайтесь выполнить то сначала с руками за головой, а потом в комфортной промежуточной позе баланса. Медленно поднимите носки от пола и отведите их в одну сторону насколько вам будет удобно. Затем в противоположную сторону. Во время этих перемещений нужно едва-едва касаться пола. Удерживайте колени прямыми насколько возможно, не сдерживайте дыхание и не старайтесь просто прыгать из стороны в сторону.

 

Единственный способ создать напряжение необходимое, чтобы поднять носки от пола в данной позе, это напрячь мускулы спины и подколенные. А так как вы поднимаете ступни подколенные мускулы напряжены и это ведет к тому, что возникает тенденция к сгибанию коленей, а этому также необходимо оказать сопротивление при помощи квадрицепсов. Это упражнение возможно выполнить только в перевернутой позе.

 

Последнее упражнение в серии комбинирует плуг с сидячим передним сгибанием и подъемом ног в динамичной последовательности. Если вы достаточно худы и совсем немного мускулисты, это нужно выполнять на мате или мягкой поверхности. Начните в обычном положении лежа на спине, с руками вдоль бедренных частей ног, ладони вниз. Затем выполните медленный двойной подъем ног и перейдите в позу плуга без использования верхних конечностей больше того, чем требуется. Это абдоминальное упражнение. Как только ваши ступни коснутся пола за головой, выходите из позы, медленно раскручиваясь вниз, по одному позвонку за раз. Постарайтесь удерживать голову на полу, не поднимая ее вверх как только средний сегмент тела опускается вниз (это намного проще сказать, чем сделать), и удерживайте достаточное напряжение в абдомене и руках, чтобы удержать таз от падения вниз. Затем, как только таз достигнет пола, медленно опустите ступни , в то же время удерживая колени прямыми. Продолжайте так делать. Когда ваши пятки коснутся пола, медленно скрутитесь вверх в сидячее положение переднего сгибания и достаньте пола руками, вытянутыми вперед. Не старайтесь согнуться в бедрах или установить крестцово-подвздошную нутацию. Намного более естественно просто наклониться вперед и вниз. Продолжайте движение. Как только вы совершите полное переднее сгибание, вернитесь вниз в положение лежа на спине по позвонку за раз и выполните снова двойной подъем ног, а затем снова перейдите в позу плуга. Повторите данную последовательность столько раз, как вам захочется.

 

Поднятая стойка на плечах и плуг

 

В поднятой стойке на плечах и плуге вы поднимаете плечи выше головы при помощи полотенца или дополнительного жесткого мата, что облегчает позу и убирает излишнее напряжение со спины. Это делает поднятые позы полезной альтернативой для студентов, которые пока не готовы к выполнения интенсивных полных поз. Для начала нужно понять, что мат не должен быть толщиной в дюйм, достаточно длинный, чтобы поддерживать торс и примерно три фута  шириной.

 

Поднятая стойка на плечах

 

Сперва попробуйте поднятую стойку на плечах. Лягте на спину, а край мата должен быть расположен в средне-шейном отделе, голова  оторвана от мата и расположена на полу. Медленным давлением рук на мат, поднимаем торс вверх и ступни заносим за голову. Поддерживаем спину руками как обычно, но будьте особо внимательны в плане баланса. Поза достаточно нестабильна, поскольку грудина не прижимается к подбородку, а если вы не внимательны, то можете просто упасть в сторону или назад, что достаточно трудно в обычной стойке на плечах, если только вы не зададитесь данной целью.

 

После работы на мате толщиной в дюйм, вы можете попробовать поднятую стойку на плечах при помощи более толстого мата. Однако, чем выше ваше положение, тем не стабильнее становится поза. И требуется достаточно много внимания, чтобы не упасть. Многие учителя йоги рекомендуют и даже настаивают использовать заметную поддержку – возможно 5-ти дюймовой толщины жесткие маты или в некоторых случаях еще более толстые.  Но даже не смотря на такую поддержку, последствия могут быть ужасными, если вы потеряете баланс. Вот почему, если у вас работают студенты использующие очень толстые маты, вы должны постепенно вводить их в поднятую стойку на плечах, самому убедившись, что их плечи жестко расположена на месте и что они выполнили некоторые подготовительные опыты с тонким матом. В поднятой стойке на плечах, проиллюстрированной здесь (рис. 9.13), используется, 2,5-дюмовый борцовый жесткий мат, который обеспечивает надежную поддержку.

 

Мы называем эту позу поднятой стойкой на плечах и этого вполне очевидно почему, но это больше не сарвангасана, поза для всех членов. Это стойка на плечах, поскольку значительная часть веса помещена главным образом на плечах, но не так как в классической стойке, а в значительно большем акценте на балансе, поскольку выпрямитель позвоночника и мускулы нижних конечностей не выполняют главную роль так как активно, чтобы стабилизировать ее. В сравнении с классической позой стойки на плечах, не требуется в данном случае почти никаких усилий чтобы выпрямить спину, особенно если ваш мат 2-4 дюйма толщиной. Три версии внутренне поддерживаемой классической позы также достаточно просты в таком случае: поскольку подбородок не сдавливает шею, шейные позвонки не находятся под напряжением, и знаменитое ощущение внутренней энергии, ассоциируемой с классической стойкой на плечах, в данном случае почти или полностью отсутствует. Не будет большой ошибкой сказать, что в данной позе мы теряем почти все определяющие характеристики классической стойки на плечах.

 

 

Рисунок 9.13. Чтобы работать в поднятой стойке на плечах, начните с использования мата в дюйм толщиной, а затем увеличьте его толщина до 2-5 дюймов и даже больше. В данном случае показана стойка на мате толщиной в 2,5 дюйма. Будьте осторожны. Поднятая поза в большей степени зависит от баланса, нежели стандартная стойка на плечах, а студенты, которые никогда не пробовали сделать ее ранее, даже достаточно опытные в обычной стойке, могут неожиданно переворачиваться, что может случаться, когда стараешься принять подобную позу.

 

В поднятой стойке на плечах торс расположен вертикально, но шея смещена под углом вниз, примерно на 10 и более градусов от правильного положения, если вы используете минимальную поддержку, и более чем на 45 градусов за пределами правильного угла, если плечи подняты вверх 3-4 дюймовым твердым матом. И чем больше голова находится под углом вниз, тем больше шея будет поддерживать позу (как в стойке на голове), скорее чем  действуя в вышеописанной позе (классической стойке на плечах).

 

Пустое пространство позади шеи в поднятой стойке на плечах представляет одну потенциальную проблему: здесь возникает округление цервикального региона назад, создавая обратную шейную кривую, другими словами шея округлена назад, а не вперед. В основном поза не опасна если удерживается небольшое время, но если у вас подобное состояние шеи перед началом работы в серии, то поднятой стойки на плечах не нужно делать вообще. Это только усилит кривизну шеи. Классическая стойка на плечах, с другой стороны, может оказать терапевтический эффект, поскольку поза уплощает и растягивает цервикальный регион.

 

Поднятый плуг

 

Если вы не вполне готовы для интенсивного выполнения классического плуга, поднятый вариант может представлять полезную альтернативу. Найдите просто положение в котором подъем позволит ступням достать пола. Поднятый плуг не только убирает напряжение с шеи, но и делает позу проще, чем классический плуг, поскольку вам не нужно обладать большой бедренной гибкостью и спинной тоже, чтобы опустить ступни на пол, в то же время удерживая колени прямыми. Здесь также применимы те же предостережения, как и в поднятой стойке на плечах. Чем выше поддержка, в данном случае 2,5 дюймовый мат (рис. 9.14), тем не стабильнее будет поза. Делать ее нужно с особым вниманием.

 

 

 

 

Рисунок 9.14. Поднятый плуг будет особо приятно делать тем, у кого недостаточная гибкость, чтобы делать классическую позу. Здесь плечи поддерживаются 2,5-дюймовым жестким матом. Это не так много с точки зрения сложности баланса, как в поднятой стойке на плечах, поскольку ступни достают пола, но все еще есть тенденция к нестабильность, поэтому необходимо делать ее с максимальной осторожностью.

 

Кровообращение

 

Кровообращение и дыхание следуют рука об руку. Когда атлеты говорят о кардио-респираторном фитнесе, то имеют ввиду обе эти функции: позволяя воздуху входить в легкие и перемещать кислород от легких к тканям тела (глава 2). Перевернутое положение тела стимулирует эти процессы очень сильно различными способами в зависимости от специфики позы. Мы рассмотрим шесть положений, чтобы проиллюстрировать некоторые изменения: стойка на голове, стойка на плечах, перевернутая поза действия, поднятая стойка на плечах, стадия плуга с грудью почти плоской, и стадией когда ступни толкаются далеко за голову.

 

Подобно стойке на голове, стойка на плечах и связанные с ней положения заставляют кровь отливать от нижних конечностей и абдомено-тазового региона. И это основная причина, почему это превосходные практики для любого, кто имеет варикозное расширение вен или слабую циркуляцию в нижней половине тела. Однако циркуляция крови в голове и шее совершенно другое дело. И это даже более комплексный вопрос в стойке на плечах, нежели на голове (рис. 9.15). Большинство очевидных моментов представляет собой контраст между кровяным давлением в голове в стойке на плечах, поскольку вертикальное расстояние между сердцем и мозгом всего несколько дюймов. В то же время оно примерно в 12-16 дюймов в стойке на голове, в зависимости от конституции тела. Если вы подсчитаете среднее кровяное давление в мозге во время стойки на голове, то оно будет примерно 130 мм.рт.ст. (рис. 8.2 и 9.15) вместо 100 мм (в среднем) в груди, вы можете подсчитать, что кровяное давление в мозге во время стойки на плечах будет примерно 11 мм. (рис. 9.15).

 

 

Рисунок 9.15. Сравнение кровяного давления в различных позах.

Очевидно, что кровяное давление в голове меньше в стойке на плечах в сравнении со стойкой на голове, но ситуация в шее это отдельный вопрос. С одной стороны можно было бы предположить уменьшение давления и здесь по тем же причинам – шея в стойке на плечах  не так далека от сердца как в стойке на голове. Однако это не так, что трудно подтвердить экспериментально. И в стойке на плечах здесь создается дополнительное давление и оно вовсе не уменьшается. Хотя наверняка это пока не установлено в лабораторных условиях, но профессионалы в хатха-йоге утверждают, что есть главные артерии, снабжающие мозг и они слегка перекрываются в стойке на плечах из-за сгибания шеи. А если именно это происходит, то возникает ситуация, когда лишнее потенциальное давление просто снимается. Впрочем, это только гипотетически.

 

Мы можем попытаться пролить свет на эту загадку и найти возможное решение, если сравним перевернутую позу действия со стойкой на плечах. Расстояние между сердцем и шее, и между сердцем и головой почти одинаково в обоих позах, поэтому любая разница в кровяном давлении должна быть минимальной. Но любой, кто сравнит позы экспериментально, заметит две очевидных вещи  о  перевернутой позе действия, в которой в шее возникает намного меньшее напряжение и давление в плечах, а в глазах, ушах и лице наоборот возрастет ощущение избыточного давления. Есть только одно объяснение этим вещам – в сравнении с классической стойкой на плечах, перевернутая поза действия освобождает сжатые большие протоки шеи, что в свою очередь позволяет крови двигаться легче в голову.

 

Поднятая поза стойки на плечах имеет собственные особые эффекты на кровообращение (рис. 9.15). При поднятых плечах сердце находится чуть дальше, чем обычной стойке на плечах, и это увеличивать давление в мозге, в соответствии с высотой подъема. Вы не заметите очевидной разницы, если используете мат толщиной в дюйм, но это становится более выраженным, если поднять себя выше. Если подняться на пять дюймов, то почувствуете потом крови, создающее кровяное давление в голове, что по ощущениям очень похоже на то что происходит в стойке на голове.

 

Позы плуга, со ступнями, касающимися пола за головой имеют иное влияние на циркуляцию крови. Здесь нет выраженного оттока крови от нижних конечностей, но кровь в абдоминальном отделе быстро проходит рециркуляцию обратно к сердцу. Можно ощутить эффекты в голове и шее, если вы достаточно гибки и вы можете закинуть ступни за голову без подъема груди далеко от пола (как в одной из вариаций плуга). Сердце будет немного лишь немного дальше от пола, чем в позе трупа. Ступни и нижние конечности не будут далеко в вверху в воздухе, и поза будет эффективно влиять на кровяное давление в голове, но достаточно мягко (рис. 9.15). Но если вы достаточно гибки, чтобы принять третью вариацию плуга, толкая ступни еще дальше назад и сгибая шею максимально сильно, то можно ожидать сходных эффектов давления в голове и шее, подобно классической стойке на плечах (рис. 9.15).

 

 

Дыхание

 

В позе стойки на плечах и родственных ей, некоторые эффекты дыхания сходны с теми, что обнаруживаются в стойке на голове, но мы также можем увидеть рад важных различий. Одни вещи будут даже приятны в позах плуга и стойки на плечах; другие заставят обратить внимание на абдомен при дыхании, отслеживая вдохи и выдохи; а также соизмерять ритм дыхания с секундной стрелкой часов.

 

Начнем с классической стойки на плечах, повторяя эксперимент, который мы проводили ранее со стойкой на голове. Дышите обычным образом сначала,  а затем внезапно расслабьте дыхание в конце обычного вдоха. Как и в стойке на голове вы заметите как воздух резко выйдет и что абдомен внезапно спадет, по мере расслабления диафрагмы и абдоминальные органы сами сместятся к голове и шее. Любой, кто понимает как работает диафрагма, сможет затем вернуться к нормальному дыханию и почувствовать сопротивление выдоху в стойке на плечах, при удлинении эксцентрически и сопротивлении падению абдоминальных органов по направлению к полу.

 

Самым главным отличием между дыханием в стойке на голове и классической позой стойки на плечах является то, что в стойке на плечах дыхание более медленное и глубокое. Как мы видели в главе 8, достаточно просто привыкнуть к шаблону дыхания в 3-4 дыхания в минуту в стойке на голове; в стойке на плечах будет более затруднительным вариант 6-8 дыханий в минуту, зато 20 дыханий в минуту вполне комфортно. Почему такое происходит – загадка. Как и в стойке на голове вы не сможете дышать торакально или парадоксально, но абдоминальное дыхание ощущается свободнее и проще.  В стойке на голове дыхательный объем кажется уменьшенным, а чем больше вы уменьшаете этот показатель, тем быстрее нужно дышать, чтобы получить достаточно воздуха. Вопрос только в том, почему уменьшается дыхательный объем? Один из возможных ответов в том, что грудь в стойке на плечах больше сжата, чем в стойке на голове. Мы знаем, что диафрагмальное дыхание не может существовать, если основание реберной клетки сжато (глава 2), и мы знаем, что зависим от диафрагмального дыхания, чтобы уменьшить наши дыхания до 3-4х в минуту в стойке на голове. Главное отличие в стойке на плечах, вероятно, состоит в том что ваши руки столь интенсивно толкают нижнюю границу реберной клетки, что диафрагма просто не может легко увеличиться в основании.

 

Поднятая поза стойки на плечах дает другие эффекты. Это более расслабленная поза, чем классическая стойка на плечах, но по причинам, которые не совсем ясны, частота дыхания увеличивается, особенно если поза поднята на 3-4 дюйма. Перейдите в эту позу после некоторого времени в обычной стойке на плечах и внезапно почувствуете желание ускорить дыхание. Если нормальная частота дыхания в классической стойке на плечах 20 дыханий в минуту, то она возрастет примерно до 30 в поднятой стойке на плечах. Источник и нейрологический механизм этого не совсем понятен, но это очень похоже просто на рефлекс, и возможно проявляется потому, что шея больше не согнута на 90 градусов.

 

Дыхание в позе плуга сходно со стойкой на плечах, но несколько медленнее, особенно если для вас эта поза достаточно удобна. Сгибание всего тела вперед создает ситуацию, сходную с той, которую мы наблюдали в сидячем переднем сгибании, в котором каждый вдох поднимает тело, а каждый выдох смещает его чуть вперед. Та же самая штука происходит в плуге, за исключением того, что теперь все тело находится в фиксированном положении, а нижние конечности подняты. И вот что здесь обнаруживается. При переходе во вторую вариацию на тему плуга, вы обнаружите, что каждый вдох слегка тянет носки от пола. Если вы еще не поняли этого, то постарайтесь в данной позе вдохнуть как можно сильнее и все станет очевидно.

 

Не смотря на то, что существует разница в дыхании в различных перевернутых позах действия, большинство из них создают учащенное дыхание примерно 30 раз в минуту. Это особенно заметно в пассивных перевернутых позах действия, поддерживаемых мячом или краем кушетки. В большинстве этих поз вы настолько расслаблены, что дыхание выходит за пределы дыхательного резерва в резком выдохе по мере того как абдоминальные органы сдавливают диафрагму. Это подобно мягкой форме капалабхати (глава 2), в которое короткие выдохи следуют за длинными вдохами. Разница здесь в том, что выдохи пассивны а не активны. Вы можете дышать ровно, если хотите в пассивных перевернутых позах действия, сопротивляясь выдохам, но делая так, нужно постоянно уделять этому повышенное внимание.

 

Последствия

 

Теперь мы вернемся к разнообразным упражнениям и показ, которые тем или иным образом имеют отношение к стойке на плечах и серия плуга. Некоторые из них укрепляют шею, а другие наоборот, делают ее мягче; некоторые подготавливают вас к вормальным позам, а другие противодействуют им напряжением; часто  одни и те же упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Продевание иголки и коленно-ушная поза хорошие тренировочные инструменты как для плуга, так и для стойки на плечах, подготавливая верхнюю часть тела к плугу, и убирая напряжение с шейного региона. Лук и мостик, также отличные подготовительные позы, которые полезны и для подготовки к стойке на плечах, и к плугу или такие позы, как рыба, которые обеспечивают растяжение спины. Закончим мы рассмотрение нидрасаной, последней позой, перед тем как коснемся главы релаксации и медитации в главе 10, а очень удобным передним наклоном, для тех кто может делать это без напряжения и стеснения.

 

Упражнения на преодоление сопротивления шеи

 

В главе 7 мы рассмотрели шейные упражнения, в которых голова просто совершает определенные движения, которые иллюстрируют вращение черепа на С1 между С1 и С2, а также между С2 и Т1. Во всех таких упражнениях необходимо минимальное мускульное усилие, а сустав и связки сопротивляются столь активно, что позволяют создать не более чем изометрическое усилие. Такая работа полезна, но есть упражнения, которые более эффективно решают проблему жесткой шеи. И мы их рассмотрим.

 

Эти упражнения могут выполняться в любое время во время курса перевернутых поз. Выполняя их до стойки на плечах, вы подготовите мускулы, связки и сухожилия к необычным нагрузкам и растяжениям. Они также помогают и после стоек на голове, когда поза помещает большое изометрическое напряжение на мускулы шеи, а лучший способ противодействовать длительному напряжению подобного рода это заставить мускулы двигаться по всему возможному диапазону. Однако используйте усилия не слишком большие, особенно в начале,. Не смотря на то, что эти упражнения безопаснее обычных шейных движений, никому еще не повредила лишняя осторожность.

 

Десять упражнения на преодоление жесткости шеи можно начать. Сперва прижмите правую руку к право стороне голову и в то же время приведите право ухо к правому плечу, напрягая мускулы с право стороны шеи. Сопротивляйтесь этому движению правой рукой. Затем медленно поднимите голову, все еще давя на нее рукой и сопротивляясь шеей. Как только вы достигнете вертикального положения, продолжите все это с другой стороны, прижимая левое ухо к левому плечу правой рукой, сопротивляясь мускулами на правой стороне шеи (рис 9.16). Поработайте на каждой стороне несколько раз. Затем, повторите упражнение с левой рукой, толкая в левую сторону головы мускулами с левой стороны шеи, которые должны сопротивляться. Третье, приведите руки за голову и медленно толкните подбородок по направлению к грудине и затем назад так сильно как возможно, создавая сопротивление руками в обоих направлениях. Четвертое, повторите обеими руками за головой. Во всех этих упражнениях двигайтесь медленно, таак чтобы напряжение было изометрическим в любой момент времени.

 

 

Рисунок 9.16. Это первое из десяти упражнений. Здесь модель оказывает латеральное сопротивление шее и голове левой и правой руками. ТО есть он толкает правой рукой и сопротивляется этому усилию мускулами на правой стороны. Движения должны выполняться медленно, чтобы создавать изометрическое напряжение. Затем все делается с участием левой руки.

 

Для упражнения номер пять, скрутите голову на 45 градусов вправо и затем двигайте ее из правого переднего положения в левое заднее, сопротивляясь движения правой рукой, помещенной на лог; для упражнения шесть скрутите голову на 45 градусов влево и оказывает сопротивляющееся движение из левого переднего в право заднее левой рукой. Для упражнения номер сем и восемь повторите все с переплетенными пальцами за головой, сперва с головой скрученной на 45 градусов вправо, а затем то же самое влево.

 

Для упражнения номер девять поверните голову и шею по оси вращения так далеко как сможете в обоих направлениях, сопротивляясь движению правой рукой на левом виске и левой рукой, пропущенной за головой почти к правому уху. Ваши руки стараются скрутить голову вправо, а шейные мускулы этому сопротивляются; вы можете проделать весь путь вправо, но сам ограничите семя в этом, поскольку при повороте в лево предплечье остановит скручивание прежде, чем вы достигнете естественного предела возможностей. Для упражнения номер десять, поменяйте руки и снова окажите сопротивление скручивания. Теперь ничто не мешает следовать влево, но есть ограничения при повороте головы вправо.

 

И из этой точки вы теперь ограничены только собственным воображением. Пробуйте сами создать определенные упражнения подобного рода. К примеру, вы можете скрутиться сначала, а затем поворачивать голову вперед и назад, или можете направить голову вперед, назад, или в стороны, а затем снова оказать сопротивление движению скручивания. Вы можете  сопротивляться большим движениям по дуге, смотря то в одну то в другую сторону, создавая дугу вверх и назад в одну сторону и другую.

 

Мускульное сопротивление это проверенный временем помощник для защиты тела, как укрепляющее, так и растягивающее средство, а комбинированные силовые упражнения улучшают  ситуацию еще лучше, что помогает потом выполнять стойку на плечах и плуг. Упражнения безопасно помогают повысить способность к выполнению этих поз, но нужно делать их медленно. Интересно, что после нескольких месяцев тренировок можно добиться того, что шейные мускулы станут столь сильными, что смогут остановить толкание рук не важно как сильно вы будете это делать.

 

Самомассаж шеи

 

Большинство перевернутых поз помещают необычно сильное напряжение на шею. И любой, кто тратит достаточно времени на их изучение, должен научиться ухаживать за связанными с ними мышцами, связками и костной структурой. Одним из таких способов уходя является небольшой массаж, который делается при помощи помещения шеи на небольшой 8 ½ дюймовый мячик, что мы уже обсуждали при пассивном заднем сгибании в главе 5.

 

Начните с того, что поместите мячик под верхнюю часть плеч чуть ниже основания шеи в точке Т1. Из этого положение вы можете скрутить тело вниз так чтобы мячик прошелся весь путь до места соединения шеи и головы до места соединения подподъязычных мускулов на затылочной области черепа. Или вы можете начать со средней часть и поработать как вверх, так и вниз. Начните со среднего региона и вы также сможете прижать свой вес прямо на мячик или скрутить шею тем или иным способом, в то же время прижимая голову назад. Это усилие повлияет на вставки и начала мускулов, которые крепятся к задней части голову и к спинальным отросткам на позвонках; затем происходит массах мускулов, чьи сухожилия крепятся как к спинальным, так и к поперечным отросткам. Вы также можете вручную простимулировать аппарат Гольджи и расслабить связанные с ним мускулы.

В компании с упражнениями на сопротивление шеи, подобный самомассаж не только укрепляет и расслабляет шею, он также дает прекрасную обратную связь к право-левому дисбалансу. Вы начнете понимать разницу в жесткости или мобильности с обеих сторон и это позволит вам планировать более эффективную практику. После укрепления суставов, мускулов и связок, и после того как 8 ½ дюймового мяча уже не будет хватать. Можно постепенно усиливать жесткость мяча, используя футбольный мяч или баскетбольный, который используют рестлеры или бодибилдеры.

 

Не важно на какой стадии практики вы сейчас находитесь. По мере лучшего знакомства с ощущениями в результате шейных упражнений на сопротивление и самомассажем с мячом, вы становитесь более чувствительны и осознанны в перевернутых позах, что позволяет дальше продвигаться в практике, проявляя осознанную осторожность и больший энтузиазм. Это прекрасные упражнения на развитие осознанности.

 

 

Продевание нити в иголку

 

Продевание нити в иолу это поза и ее вариации может быть выполнена в любое время в последовательности перевернутых поз. Они подготавливают вас и расслабляют о только что выполненных поз. Продевание нити в иголку также называется отвалочной позой плуга, названная так, как современный плуг отбрасывает почву только в одном направлении. Другое название для этого трапециевидное растяжение, названная так по растяжению одноименных мускулов и их стимуляции (рис. 8.10). Это также одна из лучших поз для растягивания мускулов сбоку шеи, для сгибания позвоночника в умеренном темпе, для работы с бедренной гибкостью не обремененной подколенными мускулами и приводящими мышцами, а также для подготовки к продвинутым спинальным скручиваниям. А если вас слишком напрягает работа и требуется массаж для мускулов шеи и верхней части спины, то обнаружите что данная поза подходит для этого идеально.

 

Начните с подготовки мата или другой позиции в ножно-коленном положении. Затем поместите правое плечо на поверхность и растяните правую руку и предплечье под телом, поместив правый локоть на латеральный край левого колена. Поместите правый висок в удобное положение на подушку и скрутите голову к полу, скручивая ее влево и смотря в потолок. Скрутите голову обратно в нейтральное положение при содействии своего веса на висок с правой стороны. Скрутите ее вперед и назад так далеко как вам удобно, качаясь и скользя на черепе. Повторите все это с другой стороны с левым локтем на правом колене. Это упражнение будет прекрасным подготовительным для следующего растяжения.

 

Начните как и прежде. Достаньте вниз правой рукой вновь, но на этот раз поднимите левое колено и ногу над правым предплечьем и затем толкните тело вперед при помощи левой ноги, так чтобы ваш вес распределился на задней стороне правого плеча. Если вы можете, то держите оба колена внизу, это хорошо, но если вы не очень гибки, то не сможете сохранить баланс пока скручиваетесь на одну заднюю сторону плеча. Если это тот случай, то можете вытянуть левую ногу дальше в сторону и затем вперед чтобы предотвратить перекручивание через правую сторону. Вы также должны удерживать правое колено согнутым (правое колено представляет собой но отвалочного плуга). Теперь вытяните левую ногу наружу в сторону так чтобы правая рука и предплечье (нить) в итоге легла на пол между двумя ногами (игольное ушко). В качестве альтернативы вы можете слегка облегчить позу, выйдя из позы и поместив правый локоть на правую сторону правого колена (рис. 9.17а). Из этого положения скрутите правую руку дальше вокруг за вами, и это как поможет вам не упасть, так и поможет скрутиться обоим плечам вместе. Исследуйте позу и найдите положение в котором вам наиболее удобно.

 

Поместите оба плеча на пол и получите лучшее положение для растяжки трапециевидной мышцы и мускулов шеи. Если вы перевернетесь, то главная причина будет в том, что наружное колено (или нога) недостаточно далеко ушла наружу и вперед. А если это произошло не смотря на все усилия вы все еще упали, то постарайтесь делать позу на мягком матрасе. Сначала кладете плечо на матрас, погружая его в него, и это позволит проще прижать другое вниз. Таким образом вы сможете получить все ощущения в позе, а как только станете более гибкими, то сможете применять и более твердую поверхность. Повторите все это с другой стороны.

 

 

Рисунок 9.17а Это одна из нескольких возможных вариаций на растяжку трапециевидной мышцы. В этом случае правый локоть расположен с правой стороны правого колена (со стороны практикующего). Для отвалочного плуга или продевания нити в иголку, правый локоть и предплечье должны быть между двух коленей. Каждый должен поэкспериментировать, чтобы найти то положение, в котором будет наиболее удобно. Со временем вы сможете выполнять легко различные вариации.

 

Если вы найдете эту позу трудной, не расстраивайтесь. Добивайтесь это в духе игры. По мере того как вы начнете чувствовать себя удобно в позе, то сможете обнаружить большую пользу в снятии напряжения в плечах и шее, а также эта поза служит своеобразным  мостиком между требовательными позами. Это особенно полезно тем, кто пока не может выполнять классический плуг. Это также ценно как упражнение на развитие баланса в стойке на голове, особенно если поза удерживается не более чем 3-5 минут. А после привыкания к простейшей позе продевания нити в иголку, вы сможете исследовать различные вариации. Вы можете работать с опущенным коленом ближе к полу и после этого вы сможете скручиваться из стороны в сторону. Сперва приведите ноги на одну линию с телом, оставаясь на мгновение в любой расслабленной позе действия с согнутыми коленями (рис. 9.2), а затем удерживая скручивание коленей в другую сторону.

 

Рисунок 9.17b  Эту позу можно назвать половинный лотос в трапециевидной растяжке. Все делается аналогично предыдущей позе, за исключением того что правая ступня и лодыжка помещены в позу полу лотоса, близ верхнего края бедренной левой части ноги. Поскольку тело заметно скручено, данная поза представляет собой ценный инструмент для тренировки полного спинального скручивания.

 

 

 

Следующая вариация продевания нити в иголку может быть названа половинным лотосом при вдевании нити в иголку (рис. 9.17b), поскольку одна нога находится в положении половинного лотоса в окончательном варианте. Это особенно ценно для подготовки к полному спинальному скручиванию (рис. 7.33b). Из начального ножно-коленного положения снова приведите правый локоть к латеральной стороне левого колена и поместите правый висок на пол. Поднимите левое колена над правым предплечьем и проденьте нитку, толкая на правое плечо при помощи левой ноги. Все аналогично тому, как происходит в основной позе. Теперь схватите правую ногу правой рукой и толкните вперед и в тоже самое время выпрямите левое колена и толкните правую ногу вперед от левой части бедренной части ноги в половинном лотосе. Толките правую ногу так близко к поверхности бедренной части ноги как возможно и медленно  согните левую бедренную части ноги, опуская левое коленок полу или так далеко вниз как сможете (рис. 9.17b). Если вы сне сможете отвести правую ногу далеко вверх чтобы заключить ее между бедренной частью ноги и торсом, то очевидно, что у вас недостаточно гибкости в левой бедренной части ноги. Не торопитесь.

 

Коленно-ушная поза

 

Довольно естественно можно дополнить позу продевания нитки в иголку коленно-ушной позой. Хотя, если ваша гибкость ограничена, то может возникнуть желание отложить это дело до тех пор, пока не будет удобно выполнять плуг, мостик и рыбу. Чтобы выполнить позу, вы должны просто опуститься вниз из позы стойки на плечах или плуга, или скрутитесь в средней линии от позы продевания нитки в иголку и поместите колени на пол около ушей. Вы можете просто принять позу или охватить руками бедренные части ног и толкнуть себя дальше в позу (рис. 9.18). Подколенные мускулы не ограничивают коленное ушное положение, поскольку колени согнуты. А поскольку приводящие мускулы растянуты, позу ограничивают только бедренные суставы и мягкие ткани промежности. Если вы немного не можете завершить позу, то можете временно прервать усилия и выполнить некоторые передние сгибания и позы с открыванием бедер, а затем коленно-ушная поза станет более простой.

 

 

Рисунок 9.18. Коленно-ушная поза, в которой нет ограничений от подколенных мускулов (поскольку колени согнуты) или приводящих мускулов, поскольку бедренные части ног в основном сведены) и это означает, что поза особенно ценна по тому, что можно свести бедренные части ног в максимально согнутое положение. Вы можете принять позу из стойки на плечах, из плуга, или из продевания нитки в иголку.

 

Продевание нити в иголку и коленно ушные позы дополняют позы стойки на плечах и плуг, тем что мягко и эффективно помогают растянуть шею и не требуется значительных усилий от нижних конечностей. Они особенно полезны как подготовительные позы для плуга, складывая верхнюю часть тела можно развить достаточную гибкость, которая позволит вам выполнять другие отдельные упражнения для растяжения подколенных мускулов.

 

Рыба

 

Мы обсуждали позу рыбы в главе задних сгибаний (рис. 5.28), поскольку это именно поза сгибания назад, и мы описывали подъем ноги в позе супер рыбы вместе с абдоменотазовыми упражнениями (рис. 3.19b) в отношении к абдоминальной силе. Однако традиционно рыба практикуется после стойки на плечах и плуга, поскольку она дает шее эффективное контррастяжение и поскольку она открывает и освобождает грудь после сжатия в этих двух позах. Некоторые вариации более распространены. Нижние конечности можно скрестить в простую позу (рис. 9.19) или позу лотоса (рис. 5.28), но подобные варианты трудны для новичков. Лучше просто делать позу, с вытянутыми ступнями, с пятками и носками вместе, поднимаясь вверх на предплечьях, изгибая спину и шею, и смещая немного вес с верхней части тела на заднюю часть головы (рис. 3.19а). Как только вы убедитесь, что ваша шея достаточно сильная, то можете дополнять позу положением рук в позе молящегося. А как только шея станет действительно сильной, то можно делать борцовский мостик, поддерживая все тела между ступнями и головой, изгибаясь вверх так сильно, как только возможно и вытягивая голову и шею (рис. 9.20).

 

 

 

Рисунок 9.19. Эта поза рыбы использует простую поддержку, по большей части на предплечьях, небольшой вес тела приходится на голову и шею (также смотрите рис. 3.19а и 5.28).

 

 

Рисунок 9.20. Борцовский мостик, прекрасно подходит для улучшения гибкости в заднем сгибании, а также для укрепления шеи и растяжение бедренных сгибателей и квадрицепсов.

 

Подъем ног в позе супер рыбы (рис. 3.19b) прекрасно как для развития силы, так и для дополнения к позам стойки на плечах и плуга. Она противодействует изгибания шеи назад в стойке на плечах и спины и бедер в плуге, а также позволяет сбалансировать при помощи контрнутации эффекты в обоих позах в крестцово-подвздошном отделе. Из положения лежа на спине поднимите торс частично вверх, поддерживая себя на предплечьях, а затем поместите ладони под бедра. После этого поднимите нижнюю часть спины и грудь максимально вверх, отведя носки к голове, а колени полностью выпрямив, и подняв пятки на дюйм или около того от пола. Подобно позе рыбы, и здесь нужно чтобы голова едва касалась пола.

 

Подъем бедренных частей ног задействует поясничные и подвздошные мускулы, а также помогает бедренным выпрямителям работать как синергисты , а поскольку поясничные мускулы поднимаются прямо от люмбального лордоза при помощи абдоминальных мускулов, спинальных источник поясничных мускулов должен быть стабилизирован в переднем положением, перед тем как вы попытаетесь поднять нижние конечности. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что начинаете подъем ног только при полной нутации крестцово-подвздошных сочленений. Удерживайте это положение при помощи максимально возможной люмбальной дуги и начинайте сгибать бедренные части ног. Вероятно, вы не сможете продвинуться слишком далеко, более чем на дюйм или два, до того как почувствуете как спина начинает идти в низ к полу.

 

Дуга

 

Дуга и поза мостика вытягивают спину от груди вниз за исключением шеи они противодействуют тенденции сгибания вперед в позах стойки на плечах и плуге. Вы обнаружите, что после выполнения мостики ли рыбы всего в течение минуты или около того, можете вернуться в позу стойки на плечах и использовать спинные и ягодичные мускулы в поз с обновленной энергичностью. Хотя дуга и мостик выглядят сходным образом, их мускульно-скелетная динамика достаточно различна.

 

Дуга это простейшая из двух поз и лучшая для новичков. Начните с положения лежа на спине и схватите ступни руками ступни или пятки, а затем поднимите таз так высоко, как только сможете при помощи глубоких мускулов спины, больших ягодичных мускулов и подколенных (рис. 9.21). Глубокие мускулы спины концентрически напрягаются между грудью и тазом, большие ягодичные мускулы действуют между тазом и бедренными частями ног, а подколенные действуют между тазом и ногам – и все это работает в одном подъеме таза вверх. Тем кто недостаточно гибок потребуется преодолеть сопротивление бедренных выпрямителей, которые действуют между тазом и коленями, противодействуя тому, чтобы поднять таз достаточно далеко. Тем, кто крепче и более гибок, в дуге окажут сопротивление бедренные сгибатели и абдоминальные мускулы. Вы делаете естественную ашвини мудру в этой позе, толкая себя наружу, как ягодичными мускулами, так и тазовой диафрагмой.

 

 

 

 

 

Рисунок 9.21 Дуга это поза, которая хороша в качестве подготовительной для требовательной позы мостика. Поднимая таз высоко как можете, вы укрепляете бедренные сгибатели и квадрицепсы.

 

Мы уже видели, что у любого, кто имеет проблемы с коленями могут обнаружиться в это позе напряжения в коленях, когда они из сгибают, вплоть до болевых ощущений, поэтому поза дуги противопоказана в этом случае. За этим исключением, данная поза безопасна для новичков, поскольку поддерживается полностью за счет мускульной активности. Чтобы выйти из позы достаточно просто отвести спину к полу.

 

Мостик

 

Подобно дуге, поза мостика устраняет некоторые эффекты позы стойки на плечах и плуга, выгибая спину. Но в отличие от дуги, мости поддерживает спину предплечьями и руками. Это имеет два эффекта: позволяет глубоким мускулам спины расслабиться и требует дополнительного напряжения. Поза также хорошо подготавливает к стойке на плечах и плугу, и может быть полезна тем, кто испытывает некоторые волнения в полностью перевернутых позах. Главное отличие мостика в том, что здесь не требуется толкать нижнюю половину тела прямо вверх в воздух (как в стойке на плечах) или за голову (как в плуге). Даже в таком случае студенты почувствуют многие сходные ощущения в шее, плечах и верхней части спины, которые более интенсивно проявляли себя в других позах.

 

 

Рисунок. 9.22. Поза мостика в конечной своей стадии требует здоровой спины. Поместив с пальцами наружу в удобное положение, как показано здесь, пальцы направлены к центру спины, а большие пальцы идут в стороны и вверх. Сначала удерживайте колени согнутыми, чтобы сделать позу проще, и принимайте эту позу после стойки на плечах. Вернитесь в стойку на плечах одной ногой зараз, стараясь войти в нее и выйти ассиметрично (обе ступни вниз и вверх в то же самое время).

 

Самый простой, хотя и менее элегантный вариант состоит в том чтобы принять положение мостика из положения лежа на спине, поднимая таз и работая руками в положении под нижней частью спины. Из этого положения вы имеете два варианта помещения рук и ступней. Тем, кто имеет здоровые запястья, можно посоветовать держать пальцы медиально; если это слишком сложно, то можно поддерживать позу основаниями ладоней и дать пальцам вытянуться латерально вокруг нижней части спины. Для положения ног, тем кто имеет достаточно силы и гибкости, можно вытянуть ступни вперед, удерживая колени вытянутыми (рис. 9.22), но в более умеренном положении лучше согнуть колени на 90 градусов и поставить ступни на пол.

 

Если вы хотите перейти в позу мостика из стойки на плечах, что обычно и происходит, то вероятно потребуется изучить все это по стадиям. И сначала принимается поза стойки на плечах, а затем просто ноги идут вниз как можно ниже, двигаясь медленно и уверенно, так чтобы иметь возможность всегда вернуться в исходное положение. Сначала это делается с одной ногой, а потом с другой и повторяется упражнение снова и снова, пока вы не станете полностью уверенными в том, что сможете опустить одну ногу до пола и вернуться обратно в стойку на плечах.

 

Следующая стадия это опускание второй ноги к полу а затем возвращение обеих ног в стойку на плечах (но все еще по одной ноге за раз). Здесь нельзя экспериментировать и ошибаться в упражнении. Как только вы научитесь опускать одну ногу, то всегда сможете опустить ее вниз. А может получиться так, что опустив одну ногу, вы захотите опустить другую и просто не сможете вернуться обратно в стойку на плечах, делая это элегантно без резкого забрасывания ног. Если подобное за пределами ваших возможностей, всегда можете пойти другим путем, снова медленно опустившись вниз и освободить руки от спины и поддерживать вместо этого таз, или по крайней мере вы можете опуститься ниже в дугу и уже из этого положения опуститься к полу.

 

Большинстве вариантов продвинутого мостика можно опустить обе ступни одновременно к полу перед вами. Затем, после того как побудете в этом положении около минуты, соберитесь с силами и медленно поднимите обе ступни прямо вверх в воздух, и снова одновременно, так чтобы вернуться в стойку на плечах. Чтобы сделать это проще, можно удерживать колени согнутыми и опускаться вниз только на своды ступней, что потребует удерживать лодыжки вытянутыми, а носки согнутыми. Оба этих положения рук с пальцами расположенными латерально, уменьшит напряжение, требуемое от спины.

 

Йога нидрасана

 

В йоге нидрасане вы не располагаетесь на треугольнике, сформированном задней частью головы, шеей и плечами (как в стойке на плечах), а на верхней части спины (как в первой вариации плуга). В действительности, если вы представляете, что поза состоит из крестцово-подвздошной полной нутации, слегка согнутых коленей, бедренных частей ног помещенных по бокам груди, лодыжки помещены за голову и шею и переплетены, то вполне представляете себе йогу нидрасану.

 

Чтобы принять позу вы можете также начать с первой вариации плуга, лишь слегка перекрутившись чуть дальше на спину и толкая ноги за голову из этого положения. Или вы можете начать с положения лежа на спине, поднять сначала одну ногу, а потом другую и принять положение. В любом случае расположите голову на пересеченных лодыжках и завершите позу вытянув руки с наружной стороны бедренных частей ног и переплетите пальцы за спиной (рис. 9.23).

 

 

Рисунок 9.23. Йога нидрасана особенно требовательна к бедренной гибкости, и она завершает серию практических упражнений хатха йоги и начинает практику релаксации и медитации.

 

Йога нидрасана достаточно требовательна. Чтобы ее выполнить необходимо иметь достаточно бедренной гибкости, а также в крестцово-подвздошном отделе, чтобы прижать колени к полу вдоль груди в положении лежа на спине, а ваши подколенные мускулы должны быть достаточно длинными, чтобы позволить лодыжкам переплестись за головой. Эта поза названа по названию практике йоги сна (йоге нидре), хотя вряд ли кто-то захочет уснуть в таком положении. Большинству новичков стоит исследовать йогу нидру в позе трупа. Даже не смотря на это, йога нидрасана ассоциируется именно с практикой йоги нидры, что делает позу прекрасной возможностью завершить то, что мы изучали ранее так пристально и внимательно и перейти к следующей главе релаксации и медитации.

 

Польза

 

Стойка на плечах создает множество интенсивных ощущений в шее, но с точки зрения медицины, влияние на что-либо тут не очевидно. Однако среди хатха йогов существует убеждение, что эта поза имеет особо положительное влияние на функции: регуляции метаболизма, минерального баланса, щитовидной и паращитовидной желез, оказывает положительное воздействие на гортань и речь, а также имеет замечательное влияние на иммунную функцию в зобной железе и гландах. Но есть и анекдотичные заявления, что практика стойки на плечах устраняет болезни горла и нервный кашель (особенно у детей, которые не могут уснуть), и что отчаянная практика классической позы и ее вариации улучшают функцию щитовидной железы у тех, у кого она слабо выражена, и что не следует для этого даже принимать йодистые препараты, но все это вряд ли. А если проанализировать многочисленную литературу по этому поводу, мы можем сказать только что такие эффекты возможны, но не подтверждены.